Рамках которых решается какая-либо задача-максимум. В практике спорта макроцикл служит для подготовки к очередным крупным соревнованиям (например, годичные макроциклы или четырехгодичные макроциклы, связанные с подготовкой к Олимпийским играм). В практике фитнес-тренинга в целом (и, например, любительского бодибилдинга, как его составляющей, в частности) продолжительность макроцикла, как правило, зависит от цели, поставленной клиентом, и предположительного срока ее достижения. Макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. Длительность мезоциклов определяется продолжительностью адаптационных процессов, происходящих в функциональных системах, соответствующих применяемым в этот период нагрузкам, что, в свою очередь, зависит от реактивности этих систем и динамики использованных средств тренировки.

Выбор целей, решению которых посвящены тренировки в рамках отдельных мезоциклов, и, как следствие, методы и средства, для этого применяемые, зависят от конкретных видов спорта. От тренера требуются достаточно глубокие познания в области спортивной физиологии, с тем чтобы точно определить совокупность различных адаптационных процессов, реализация которых приведет к общему повышению результативности в данном виде спорта.

При планировании макроцикла следует учитывать различную продолжительность адаптационных процессов, обеспечивающих развитие тех или иных качеств, и разную продолжительность сохранения спортивной формы в каждом мезоцикле.

Мезоцикл, в свою очередь, разбивается на микроциклы, периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различного объема и интенсивности. Связано это вот с чем. Как мы знаем, для запуска адаптационного механизма необходим стрессовый характер применяющегося к организму тренировочного воздействия. Однако стремление обеспечить такой стрессовый характер нагрузки на каждой тренировке с большой долей вероятности может привести к угнетению или срыву адаптационного механизма в результате перетренировки - состояния, в большой степени связанного с перенапряжением корковых процессов, нарушением регулятивных функций ЦНС. Чередование микроциклов с нагрузками, отличающимися по объему и интенсивности, позволит наиболее эффективно реализовать задачу, поставленную для решения в рамках конкретного мезоцикла. Более детальные рекомендации по составлению циклов при разработке тренировочных программ будут даны ниже.

Система фитнес-тренировки

Средства фитнес-тренировки - разнообразные физические упражнения, прямо или косвенно влияющие на решение тех задач, которые стоят перед фитнес-тренером в рамках его работы.

Физические упражнения, применяемые в фитнес-тренировке, в основном заимствованы из спортивной практики. (Исключение составляют упражнения для развития гибкости, частично заимствованные из такой системы оздоровления и совершенствования человека, как йога). Вследствие этого они разделяются в соответствии с классификацией, используемой в спорте.

Упражнения могут подразделяться:

По преимущественному механизму энергообеспечения («аэробная» и «анаэробная»
тренировки);

По направленности на развитие тех или иных качеств и функций (силовая
тренировка, тренировка выносливости, тренировка гибкости);

По характеру выполнения (непрерывная, интервальная).

В данном практическом руководстве мы будем пользоваться разделением упражнений как по их направленности на развитие тех или иных физических качеств, так и по используемому оборудованию.

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Характеристика тренировочной нагрузки

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

а) интенсивностью нагрузки;

б) объемом нагрузки;

в) характером упражнений.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность - характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т. н. внешняя интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении («внутренняя» интенсивность). «Внешняя» интенсивность тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность (Р) можно определить как работу (А ) разделенную на количество времени (Δt), или как произведение силы (F) и скорости (v) (P=F·v).

Работа - это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в
определенном направлении при приложении силы. (6) Работа равна произведению силы на
расстояние (А= F· d).______________________________________________________________

«Внутренняя» интенсивность связана с величиной сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, вызываемых этой нагрузкой. Следует отметить, что в своей практике фитнес-тренеру при определении уровня «внутренней» интенсивности придется полагаться на субъективные ощущения клиента, в значительной степени зависящие от его психофизических способностей. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния «отказа», два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности.

Предположим, атлет на одной тренировке выполняет жим лежа со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой - с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены «до отказа», с использованием одного «форсированного» повторения. «Внешняя» интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, «внутренняя» - на второй. Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин «интенсивность».

Объем нагрузки - характеристика, связанная с работой (А), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а также с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т. е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде:

А = ΔЕ

Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки - соревнования по тяжелой атлетике.

Тема 1
Основы методики обучения

Характеристика двигательных навыков . Обучение штурмовому бою ГРОМ представляет собой процесс овладения целой системой двигательных навыков и широким спектром специализированных качеств и умений. Двигательные навыки в штурмовом бою ГРОМ отличаются рядом особенностей, определяемых специфическим характером штурмового боя ГРОМ. Число возможных сочетаний различных атакующих, контратакующих и защитных действий может быть, в принципе, неограниченным. При начальной подготовке разучиваются основные приемы, составляющие так называемую «школу» штурмового боя ГРОМ. По мере дальнейшего совершенствования расширяется технический арсенал приемов, их вариативность и комбинаторика. Искусство ведения боя, богатство тактических замыслов, комбинаций и эффективность их осуществления во многом определяется уровнем и разносторонностью технической подготовленности.

Для успешного ведения боя от бойца требуется большая быстрота и точность движений, высокий уровень управления своим телом. Выбирая момент для атаки в незащищенную или открывающуюся на короткое время уязвимую область на теле противника, боец должен умело управлять быстротой своих действий в точном согласовании с движениями противника. Умение управлять скоростью и ритмом своих действий, согласовывать их с действиями противника, в необходимых случаях внезапно менять их – важные показатели мастерства бойца.

Требования быстроты и точности в выполнении приемов штурмового боя ГРОМ вызывают необходимость тщательного освоения их основных элементов. На первой стадии обучения тщательная отработка основных приемов, достижение структурной правильности и согласованности в их выполнении составляют основное содержание занятий. В результате многократного повторения приемов, в начале в виде имитационных упражнений, а затем в парах и обусловленных взаимодействиях с партнером, достигается определенная правильность и стабильность движений в выполнении, как всего приема, так и его отдельных ведущих элементов.

Двигательная деятельность бойца в бою связана с непрерывным реагированием на действия противника. Внезапные передвижения противника, обманные действия и реальные попытки нападения являются теми сигналами, в ответ на которые боец предпринимает свои попытки проведения того или иного вида атаки, контратаки или защиты. Для правильной оценки намерений противника и своевременного применения того или иного действия необходимо обладать хорошо развитой способностью к ориентировке в быстро меняющейся обстановке боя.

Ориентировка бойца в такой динамичной обстановке происходит на основе пространственно-временных и кинестезических восприятий и быстрой их переработки. Безошибочная оценка расстояния до противника в каждый момент боя, предвосхищение положений и движений его рук и ног, участков поражаемой поверхности являются абсолютно необходимыми условиями успешного применения любого действия штурмового боя ГРОМ.

В основе механизма пространственно-временных предвосхищений, необходимых для успешных действий в бою, лежит высокий уровень развития таких специализированных качеств бойца как «чувство дистанции», быстрота и точность зрительно-двигательных и тактильно-двигательных реакций, «чувство времени», «чувство удара».

Эти качества в сочетании с технико-тактическим мастерством и составляют специфическое «чувство боя», характерное для бойца высокого класса.

Одна из особенностей двигательной деятельности бойца состоит в том, что она проходит в условиях активного тактического мышления. Мышление в бою всегда оперативно, так как оно направлено на решение конкретных и внезапно возникающих двигательных задач. Для успешного ведения боя боец должен не только умело использовать нередко случайно возникший выгодный момент, но и обладать способностью преднамеренно создавать эти выгодные моменты. Создание таких моментов на основе оперативного мышления является основной линией поведения бойца в поединке. Но противник, также активно действуя, ставит перед собой аналогичные задачи, поэтому в ходе поединка всегда завязывается психологически напряженная борьба замыслов и намерений. Умение в этой борьбе разгадать планы противника, навязать ему свою манеру боя, подчинить своим замыслам – все это неотъемлемые качества мастерства бойца.

Основы методики обучения

Необходимость при обучении штурмовому бою ГРОМ не только овладения техникой приемов, но и развития широкого комплекса специальных двигательных качеств и тактических способностей значительно осложняет процесс обучения и требует соблюдения определенной последовательности при его проведении.

Овладение техникой штурмового боя ГРОМ, развитие специальных двигательных качеств, формирование тактических способностей, волевая подготовка должны осуществляться в процессе обучения в тесной взаимосвязи. В то же время удельный вес и соотношение отдельных средств подготовки – физической, технической, тактической, психологической – на различных этапах обучения неодинаковы. В зависимости от конкретных задач каждого этапа одни виды подготовки могут выступать в качестве ведущих, другие – вспомогательных или сопутствующих.

На начальном этапе обучения основным содержанием занятий является изучение и совершенствования техники выполнения основных приемов штурмового боя ГРОМ. Но уже на этом этапе вместе с овладением техникой должны прививаться и начальные тактические навыки. По мере совершенствования техники изучаемых приемов тактические навыки в большей степени начинают выступать как средства решения разнообразных тактических задач в штурмовом бою ГРОМ с различными партнерами. В учебно-тренировочный процесс все больше включается боевая практика в целях формирования тактических и волевых качеств, необходимых для успешного ведения поединков.

Таким образом, основы методики обучения в штурмовом бою ГРОМ состоят в последовательном разучивании приемов в упрощенных условиях и в дальнейшем их совершенствовании с партнером или тренером. Одновременно должна постепенно возрастать и усложняться практика применения боевых действий в тренировочных и соревновательных боях с различными противниками. Эти основы определяют как стандартную последовательность обучения отдельному приему, так и общую последовательность подготовки бойца от начинающего до мастера.

Последовательность обучения штурмовому бою ГРОМ

Обучение штурмовому бою ГРОМ начинают с овладения основными положениями бойца. В этот раздел подготовки входит изучение компоновки тела, пассивной защиты, передвижений, изучение положений при захватах в клинче, общее понятие о боевых дистанциях.

В начале, каждый из этих технических элементов разучивают в отдельности. По мере освоения отдельных движений и приобретения правильных навыков их выполнения переходят к их совершенствованию в различных сочетаниях. Основное внимание уделяют систематической тренировке в передвижениях. Такая тренировка широко сочетается с другими упражнениями, направленными на развитие основных двигательных качеств. По мере овладения техникой основных положений бойца, переходят к изучению ударов локтями, коленями, головой и защит от них. Сначала удары отрабатываются как имитационные упражнения на месте и в передвижении. На этом этапе обращают основное внимание на выработку правильной координации движений рук, ног и туловища. Добившись в основе правильного выполнения ударов на месте и в передвижении, переходят к освоению ударов в парах с партнером или тренером. В начале, удары выполняются на месте при неподвижном положении партнера, затем – в сочетании с передвижениями и выбором момента для нанесения удара в зависимости от дистанции и действий партнера. Параллельно с разучиванием ударов обучают и основным защитам от них.

Не следует стремиться к тому, чтобы боец обязательно достигал совершенства в технике выполнения изучаемого приема. Излишняя тщательность в отработке приемов на начальном этапе обучения приведет к неоправданной задержке в формировании тактических способностей и боевых качеств бойца.

Как только координация в выполнении основных ударов будет усвоена правильно, следует переходить к овладению техникой ударов кулаками и ногами. Постепенно в занятия все больше включаются упражнения с тактическими задачами, которые перерастают в учебные бои по заданию.

Последовательное обучение не предполагает изолированного перехода от одного рода действий к другому. В каждом занятии имеет место закрепление и совершенствование известных приемов и действий, сочетание уже известного материала с новым или изучение новых вариантов уже известных приемов.

Контрольные вопросы

1. Что требуется от бойца для успешного ведения боя?

2. Что лежит в основе механизма пространственно-временных предвосхищений, необходимых для успешных действий в бою?

3. Что на начальном этапе обучения штурмовому бою ГРОМ является основным содержанием занятий?

4. Показать процесс обучения отдельному приему в штурмовом бою ГРОМ.

5. Какими последовательными стадиями охарактеризована динамика формирования навыков?

Тема 2
Способы и этапы обучения штурмовому бою ГРОМ

Процесс обучения отдельному приему в штурмовом бою ГРОМ можно условно разделить на четыре взаимосвязанных и взаимообусловленных этапа:

1. Понять прием.

2. Разучить прием.

3. Закрепить прием.

4. Научиться применять прием в условиях реального поединка.

Соответственно этим этапам обучения происходит и образование двигательных навыков бойца. Динамика формирования навыков может быть охарактеризована тремя последовательными стадиями.

Первая стадия характеризуется овладением основной структурой движения.

Вторая стадия характеризуется автоматизацией навыка. На этой стадии приобретается способность к свободному выполнению приема в стандартных условиях.

Третья стадия характеризуется приобретением способности к свободному и точному выполнению приема в нестандартных условиях изменения обстановки в учебно-тренировочных занятиях или в реальном бою. На этой стадии приобретается важнейшее качество, обуславливающее мастерство бойца – гибкость навыка.

Овладение основной структурой движения достигается на первых двух этапах обучения приему, в которых происходит создание правильного представления о приеме и его разучивание.

Эта стадия образования навыка в начале обучения характеризуется большой напряженностью, общей скованностью движений, наличием лишних и ненужных движений. В деятельное состояние вовлекается значительно большее количество мышц, чем это нужно для выполнения разучиваемого приема.

В следующей стадии образования навыка – стадии его автоматизации – происходит закрепление навыка путем его многократных повторений. В процессе его повторения движения делаются постепенно все более координированными, лишние – устраняются. Появляется свобода движений и способность к четкому реагированию на определенный раздражитель – обусловленное действие партнера или тренера.

В коре больших полушарий головного мозга этой стадии соответствует процесс установления прочных условно-рефлекторных связей, образуется стойкий динамический стереотип двигательного навыка. Говоря о стереотипе навыка в штурмовом бою, следует учесть, что здесь имеется необходимость стереотипизации не только действия, а основных элементов техники, составляющих это действие бойца. Умение соединять отдельные приемы в различные боевые действия представляет решающий момент в последнем этапе обучения приему. Этот этап наиболее длителен и решает задачу совершенствования, что соответствует третьей стадии формирования двигательного навыка, в которой происходит развитие гибкости навыка.

Так как каждый противник имеет свои специфические особенности, в самообороне не существует одинаковых условий для каждого боя. Поэтому особенно важно обладать способностью вариативного выполнения каждого изученного приема. Тщательно отработанные основные навыки должны соединяться в самых разнообразных сочетаниях в сложные боевые действия. И для того, чтобы центральная нервная система могла осуществлять эту интеграцию, нужны систематические специальные упражнения и тренировка. Специальная тренировка выполнения приемов штурмового боя ГРОМ должна проходить в постоянно изменяющихся условиях, с разной скоростью, с переменой ритма в отдельных звеньях или во всем двигательном акте. Развитие способности к быстрому переключению от одних движений к другим, от одной скорости к другой, обусловлено подвижностью основных первичных процессов – возбуждения и торможения. Поэтому необходимо развивать способность к быстрой смене процессов возбуждения и торможения в двигательной зоне коры больших полушарий головного мозга.

Самые большие трудности в изучении приемов штурмового боя ГРОМ возникают на начальном этапе занятий. После того, как боец овладеет самыми основными приемами штурмового боя ГРОМ и у него появится элементарный запас двигательных навыков, образование новых навыков будет происходить значительно быстрее. Освоение новых приемов будет происходить на частичном использовании ранее образовавшихся временных связей, так как для нервной системы характерно свойство пластичности, что позволяет бойцу на основе старых навыков формировать новые, более совершенные по координации. Если для овладения новыми приемами в начале обучения необходимо большее количество опробований и многократных повторений в стандартных условиях, то на следующем этапе обучения способность к образованию новых двигательных навыков повышается на основе имеющихся уже сходных навыков.

Важно отметить, что способность к образованию новых двигательных навыков, переделке и приспособлению старых навыков к новым условиям деятельности, может успешно проявляться только на базе прочного освоения основной техники штурмового боя ГРОМ, составляющей фундамент для дальнейшего совершенствования бойца.

Этапы обучения штурмовому бою ГРОМ

Первый этап обучения – создание представления о приеме. На этом этапе необходимо создать первое общее представление о приеме, о структуре движений, характере действий. Причем очень важно, чтобы прием воспринимался как целостный двигательный акт.

Второй этап обучения – разучивание приема. Сначала прием выполняется для опробования и проверки правильности созданного мысленного представления о нем. Для уточнения деталей приема и создания более точных ощущений вначале прием выполняется медленно. Если возникают сложности, прием можно выполнять с разделением на элементы. Время выполнения приема с разделением на элементы зависит от сложности приема и быстроты освоения, но оно не должно быть длительным, чтобы не вызывать разрыва в представлении о приеме как о целостном двигательном акте. Затем прием выполняется в целом сначала медленно, и потом, постепенно убыстряя в темпе, приближенном к боевому. Для проверки правильности движений используется самоконтроль, наблюдение за выполнением в зеркало, наблюдение и помощь партнера.

В процессе разучивания приема создаются мышечно-осязательные представления о правильном выполнении, осознаются основные компоненты и первоначальные проприоцептивные ощущения, происходит образование координационных связей, необходимых для данного движения.

В первой стадии формирования двигательного навыка происходит становление основной структуры выполнения приема, которая, в дальнейшем, закрепляется и совершенствуется, и именно поэтому очень важно создание представления о его структуре с самого начала обучения. Однако способность правильно воспроизводить разучиваемый прием еще не означает овладение навыком. Это осуществляется в следующей стадии закрепления навыка.

Третий этап обучения – закрепление навыка – происходит в систематических повторных выполнениях, в которых постепенно приобретается свобода, экономичность и легкость движений. Постепенно темп выполнения приближается к максимальному – боевому. Лучшей формой проведения упражнений для закрепления навыков являются упражнения в парах.

Сначала прием выполняется в легких условиях (замедленный темп, фиксированная дистанция), по мере усвоения условия усложняются. Усложнение условий выполнения достигается добавлением передвижений, изменением дистанции, усилением активности партнера и другими факторами. Дальше прием может выполняться с продолжением действий, с развитием их в условный бой с использованием ранее изученных приемов. Закрепление навыков в условиях боя производится сначала в замедленном темпе, который постепенно нарастает.

Четвертый этап обучения – совершенствование приобретенного навыка. На этом этапе достигается убыстрение, уточнение, гибкость навыка.

При изучении приемов штурмового боя ГРОМ следует учитывать следующий фактор. С одной стороны, навык в выполнении приема должен быть предельно автоматизирован, а для этого необходимы многократные повторения приема в одинаковых условиях. С другой стороны, бойцу постоянно приходится сталкиваться с изменением условий, как в тренировочных, так и в реальных боях. Соответственно автоматизированное, стандартное выполнение приема может отрицательно сказаться на возможностях вариативного выполнения приемов и боевых действий в условиях боя, где боевые ситуации постоянно изменяются.

Поэтому в процессе совершенствования приема необходимо постоянно изменять условия его применения и не заниматься длительным механическим повторением в одних и тех же условиях. После достижения автоматизма в выполнении приема переходят к сочетаниям его с другими приемами, переключению с одного вида действий на другие, от нападения к защите, от защиты к контратакам. Также необходимо отметить, что развитие и совершенствование навыка в отдельном приеме штурмового боя ГРОМ происходят не изолированно в соответствии с разделением на четыре этапа. Уже первая стадия имеет элементы закрепления и совершенствования, поскольку в ней есть повторения, изменения ритма и другие варианты выполнения. В закреплении навыка имеются все элементы совершенствования, вместе с тем здесь происходит и разучивание новых вариантов, уточняются детали.

В изучении техники штурмового боя ГРОМ большую роль играют три момента:

1. Осмысливание приемов.

2. Самоконтроль за их выполнением.

3. Исправление ошибок.

Осмысливание приемов является непременным условием успешного формирования двигательных навыков. В процессе осмысливания происходит возбуждение соответствующих двигательных центров, создается необходимая психическая настройка на выполнение определенной работы. Понимание структуры приема и его деталей развивает способность к самоконтролю за выполнением приемов. Самоконтроль за выполнением приемов способствует более быстрому формированию правильных навыков и предупреждает появление грубых ошибок. Самоконтроль возможен при условии хорошо развитого чувства движения и полном понимании смысла и структуры приема.

Способность к самоконтролю следует постепенно и настойчиво развивать. Для этого применяют следующие методические приемы:

– выполнение приемов с разделением на составные элементы;

– чередование быстрого выполнения приема с замедленным;

– специально замедленное выполнение;

– остановки движения с фиксацией различных его моментов для лучшего разбора и ощущения;

– выполнение частей движения с заданной скоростью;

– выполнение перед зеркалом; выполнение под наблюдением партнера и наблюдение за партнером.

Использование этих методов поможет развитию у бойца критического мышления, повышению наблюдательности и требовательности к себе, увеличит способность к анализу движений, разовьет интерес к техническому совершенствованию.

Исправление ошибок. Ошибками называют отклонения, нарушающие механизм движения, искажающие его структуру, своевременность и целесообразность действий.

Все ошибки по специальному признаку штурмового боя ГРОМ можно разделить на технические и тактические, по физиологическому признаку – на автоматизированные и неавтоматизированные, и по биомеханическому – на локальные и цепные.

Технические ошибки нарушают основную правильность движений, искажают элементы движения. Это ошибки в координации движений. Даже при тактическом преодолении противника они могут помешать достижению победы, так как их результатом являются малоэффективные удары или защиты.

Тактические ошибки выражаются в несоответствии боевых действий бойца действиям своего противника.

Автоматизированные ошибки возникают в результате многократных повторений неправильных движений, в процессе которых вырабатывается стереотип неправильного двигательного навыка. Автоматизированные ошибки исправляются со значительными трудностями, а в ряде случаев остаются навсегда.

Исправление этих ошибок требует логики образовавшегося неправильного навыка и погашения установившихся рефлексов.

Неавтоматизированные ошибки чаще всего возникают на начальном этапе обучения и представляют собой неизбежное явление, обусловленное неподготовленностью нервно-мышечного аппарата и психики к выполнению новых необычных движений.

Они связаны с недостаточностью контроля со стороны двигательных анализаторов в работе по установлению сложных условно-рефлекторных связей, или другими словами в выработке новых координации. При встрече с новым движением, до установления навыка, в нервной системе идет деятельная работа, связанная с необходимостью наладить правильные взаимоотношения частей тела и органов. Совершенные координации возникают только в результате этой борьбы. И пока идет обучение, возникновение ряда ошибок представляет собой неизбежное явление. При отсутствии должного внимания к ним, они могут стать автоматизированными и будут представлять большую помеху в развитии мастерства бойца.

Под редакцией Калашникова Д.Г.

Составители:

Тхоревский В.И. -

доктор медицинских наук, профессор; заведующий кафедрой физиологии РГУФК.

Калашников Д .Г . -

председатель Ассоциации Профессионалов Фитнеса

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ

УЧЕБНИК ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

В подготовке руководства принимали участие: д.м.н., профессор Тхоревский В.И. (часть 1,3,4/7); Калашников Д.Г. (часть 1,3,4,6,8,9,10); д. п. н., профессор Шалманов А.А. (часть 2); Оленев Д.В. (часть 4); д.п.н. Мякинченко Е. Б. (часть 5); Котов П.И. (часть 5); Белицкая Л.А. (часть 7) .

© Калашников Д.Г., 2003 ISBN 5-94009-016-8

Ассоциация Профессионалов Фитнеса ® (FPA ®) 2003 Издательство 000 «Франтэра»

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Часть 2. Основы биомеханики

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Часть 4. Аэробная тренировка

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть 7, Питание

Часть 8. Основы спортивной медицины для фитнес-тренера

Часть 9. Профессиональная деятельность персонального тренера

Часть 10. Удержание персональных клиентов. Мотивирование клиента

Техника безопасности

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Теория фитнес-тренировки

Что такое «фитнес»?

Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.

Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и увеличение мышечной массы,

аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,

тренировка гибкости,

формирование культуры питания и здорового образа жизни.

Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».

Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

Фитнес и здоровье

В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде. Использование транспорта

Теория и методика фитнес-тренировки

свело к минимуму энергозатраты при перемещении. В результате жизнедеятельностичеловека значительно изменился химический состав воды, воздуха, продуктов питания.

Изменения в организме человека, обусловленные его эволюционным развитием, не поспевают за столь стремительными изменениями среды его обитания. По сути дела, наш организм принципиально ничем не отличается от организма нашего далекого предка, жившего тысячелетия назад. Существование в новой, неестественной, а зачастую достаточно агрессивной для него среде, функционирование, отличающееся от естественного, приводит к всевозможным нарушениям тех или иных его систем. Ухудшается как физическое здоровье человека, так и его психическое и духовное здоровье.

Одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер, является Россия. Обратимся к фактам. Согласно Казину Э.М., Блиновой Н.Г. и Литвиновой Н.А (2000):

...за последнее десятилетие уровень общей смертности в стране вырос в 1,5 раза, а численность преждевременно умерших превысила 3 млн. человек.

Только за 1995 г. общая численность граждан России сократилась на 330 тыс. человек, или на 0,2%. За это время число родившихся уменьшилось на 47,7 тыс. (0,3%) и суммарный коэффициент рождаемости упал до 1,4 против 2,14, необходимых для простого воспроизводства населения.

По данным генетиков, отмечается существенный рост врожденных пороков развития - на 1000 новорожденных приходится 173,3 случая заболеваний. Материнская смертность в стране в 15 - 20 раз выше, чем в Канаде и Скандинавии.

За последние 35 лет доля родившихся физиологически незрелыми детей возросла с 18- 20 до 90%; а 11% детей рождаются с выраженной патологией.

Неопровержимым доказательством отсутствия снижения заболеваемости по всем видам болезней служит рост хронических больных, психических и злокачественных заболеваний, рост числа выкидышей у беременных и перинатальной смертности, сокращение продолжительности жизни населения (у мужчин до 54-57; у женщин до 60-65 лет).

За последнее десятилетие произошло резкое снижение показателей продол­ жительности жизни (у женщин на 6,1 года и у мужчин на 11 лет)...

...Уровень рождаемости детей с генетическими отклонениями достиг в стране 17%».

Специалистами предлагается множество определений и точек зрения на суть здоровья. Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков». До настоящего времени нет единства подходов к определению и оценке здоровья. Однако можно с уверенностью сказать, что «здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т. е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни»(1).

Видится разумным решать эту задачу двумя путями: 1) создание условий функционирования человеческого организма, наиболее естественных для него как для биологического вида; 2) повышение адаптационных возможностей путем активизации механизмов адаптации.

Решение первой задачи подразумевает формирование т. н. здорового образа жизни, т. е. обеспечение адекватной и разнообразной двигательной активностью, отказ от вредных привычек (употребление стимуляторов и наркотиков), формирование культуры питания, культуры эмоций, соблюдение разумного режима дня и т. п.

Вторая задача решается применением рациональной физической тренировки различных систем человеческого организма. Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению

УЧЕБНИК ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

В подготовке руководства принимали участие: д.м.н., профессор Тхоревский В.И. (часть 1,3,4/7); Калашников Д.Г. (часть 1,3,4,6,8,9,10); д. п. н., профессор Шалманов А.А. (часть 2); Оленев Д.В. (часть 4); д.п.н. Мякинченко Е. Б. (часть 5); Котов П.И. (часть 5); Белицкая Л.А. (часть 7) .

© Калашников Д.Г., 2003 ISBN 5-94009-016-8

Ассоциация Профессионалов Фитнеса ® (FPA ®) 2003 Издательство 000 «Франтэра»

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Часть 2. Основы биомеханики

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Часть 4. Аэробная тренировка

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть 7, Питание

Часть 8. Основы спортивной медицины для фитнес-тренера

Часть 9. Профессиональная деятельность персонального тренера

Часть 10. Удержание персональных клиентов. Мотивирование клиента

Техника безопасности

Теория фитнес-тренировки

Что такое «фитнес»?

Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.

Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

1. тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и
увеличение мышечной массы,

2. аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,

3. тренировка гибкости,

4. формирование культуры питания и здорового образа жизни.

Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».

Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

Фитнес и здоровье

В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде. Использование транспорта

Теория и методика фитнес-тренировки

Свело к минимуму энергозатраты при перемещении. В результате жизнедеятельности человека значительно изменился химический состав воды, воздуха, продуктов питания.

Изменения в организме человека, обусловленные его эволюционным развитием, не поспевают за столь стремительными изменениями среды его обитания. По сути дела, наш организм принципиально ничем не отличается от организма нашего далекого предка, жившего тысячелетия назад. Существование в новой, неестественной, а зачастую достаточно агрессивной для него среде, функционирование, отличающееся от естественного, приводит к всевозможным нарушениям тех или иных его систем. Ухудшается как физическое здоровье человека, так и его психическое и духовное здоровье.

Одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер, является Россия. Обратимся к фактам. Согласно Казину Э.М., Блиновой Н.Г. и Литвиновой Н.А (2000):

...за последнее десятилетие уровень общей смертности в стране вырос в 1,5 раза, а численность преждевременно умерших превысила 3 млн. человек.

Только за 1995 г. общая численность граждан России сократилась на 330 тыс. человек, или на 0,2%. За это время число родившихся уменьшилось на 47,7 тыс. (0,3%) и суммарный коэффициент рождаемости упал до 1,4 против 2,14, необходимых для простого воспроизводства населения.

По данным генетиков, отмечается существенный рост врожденных пороков развития - на 1000 новорожденных приходится 173,3 случая заболеваний. Материнская смертность в стране в 15 - 20 раз выше, чем в Канаде и Скандинавии.

За последние 35 лет доля родившихся физиологически незрелыми детей возросла с 18-20 до 90%; а 11% детей рождаются с выраженной патологией.

Неопровержимым доказательством отсутствия снижения заболеваемости по всем видам болезней служит рост хронических больных, психических и злокачественных заболеваний, рост числа выкидышей у беременных и перинатальной смертности, сокращение продолжительности жизни населения (у мужчин до 54-57; у женщин до 60-65 лет).

За последнее десятилетие произошло резкое снижение показателей продол­жительности жизни (у женщин на 6,1 года и у мужчин на 11 лет)...

...Уровень рождаемости детей с генетическими отклонениями достиг в стране 17%».

Специалистами предлагается множество определений и точек зрения на суть здоровья. Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков». До настоящего времени нет единства подходов к определению и оценке здоровья. Однако можно с уверенностью сказать, что «здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т. е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни»(1).

Видится разумным решать эту задачу двумя путями: 1) создание условий функционирования человеческого организма, наиболее естественных для него как для биологического вида; 2) повышение адаптационных возможностей путем активизации механизмов адаптации.

Решение первой задачи подразумевает формирование т. н. здорового образа жизни, т. е. обеспечение адекватной и разнообразной двигательной активностью, отказ от вредных привычек (употребление стимуляторов и наркотиков), формирование культуры питания, культуры эмоций, соблюдение разумного режима дня и т. п.

Вторая задача решается применением рациональной физической тренировки различных систем человеческого организма. Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Адаптационных возможностей всего организма. Е.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянов (2000) отмечают:

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) - гормональная система - иммунная система; с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;

с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.