Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.

1. Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

• Есть ли у меня четко определенная цель?
• Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
• Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
• Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
• Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
• Веду ли я тренировочный дневник?
• Не пропускаю ли я тренировки?
• Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
• Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

• Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
• Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
• Хватает ли мне сна?
• Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
• Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

• Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
• Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
• Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
• Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
• Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
• Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
• Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
• Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

3. Упрощайте

В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:

1. Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
2. Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.

4. Станьте сильнее

Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

5. Откатитесь назад

Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.

Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.

6. Делайте наоборот

Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

• Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
• Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
• Объем (высокий или низкий)
• Рабочий вес (большой или малый)
• Число повторений (высокое, среднее или низкое)
• Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

7. На время отвлекитесь от главной цели

Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:

1) Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.

2) Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.

Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.

8. Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

• Становая с ромбовидным грифом
• Становая в широкой стойке (сумо)
• Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
• Становая широким (рывковым) хватом

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

9. Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

• Мостики для ягодичных.
• Работа с роликом для пресса.
• Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
• Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
• Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

10. Грамотно разгружайтесь

Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:

1. Не устраивать разгрузочные недели вообще.
2. Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
3. Разгружаться, когда это действительно необходимо.

Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.

Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.

Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!

Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.

И вдруг наступило плато

Вы внезапно обнаружили, что показатели не растут, мышечная масса очень медленно набирает желательные формы и рельефы, вы даже теряете в весе, вам не дается подход с весом больше обычного.

Человеческий организм имеет такое свойство, как умение адаптироваться и со временем не реагировать поступательно на внешнее влияние, например, так происходит привыкание к лекарствам, а в спорте – к нагрузкам. Где-то вы в своих планах тренировок или питания ментально остановились, вам нравились ваши достижения, вы были довольны своим состоянием.

И невольно глаз что называется «замылился», и могла произойти разбалансировка.

10 симптомов для беспокойства:

• снижение работоспособности;
• обильное потоотделение;
• резкие приливы крови к голове;
• раздражительность;
• недостаточная агрессивность;
• нет набора массы;
• изменение пульса;
• отсутствие аппетита;
• стресс;
• синдром перетренированности.

Если большинство из них вы наблюдаете у себя, то это значит, что нужно что-то менять. Но что?

Включить чувство победителя

Вы должны в первую очередь настроиться психологически, поскольку это один из самых значительных барьеров, который следует преодолеть, чтобы победить тренировочное плато, вернуть силы и массу, а с ними и душевный подъем, удовлетворенность, новую мотивацию.

А начать нужно с пересмотра тренировочной программы. Попробуйте виртуально выстроить план будущих действий. Учтите все нагрузки, их интенсивность, необходимость отдыха, откорректируйте рацион питания.

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

• отдых и мышечное восстановление;
• восстановление центральной нервной системы;
• здоровье тканей суставов и связок;
• уверенность;
• новая мотивация.

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Что в результате

Итоги изменений будут видны не сразу, ведь вы не станете фанатично менять подходы и нагрузку, а постепенно внесете новые элементы в свои тренировки. Только так пересмотренная тренировочная программа заработает вам на пользу. Можно уложиться в две-три недели.

Чтобы не допустить или избежать повторения состояния плато, лучше вовремя менять индивидуальную программу. Тогда ваше тело не испытает стресса привыкания к нагрузкам, которым вы его подвергаете. И у вас не возникнет пораженческая мысль оставить тренировки, раз они не приближают вожделенный контур к совершенству.

Оставайтесь с нами! И успехов вам в вашем совершенствовании!

Остановка силовых результатов и роста мышечной массы, заставляет атлетов искать новые способы прогрессии результата в бодибилдинге, один из которых периодизация тренировок в тренажерном зале.

Периодизацию всего тренировочного процесса, можно разделить на два основных периода микропериодизация и макропериодизация.

Микропериодизация тренировок

Микропериодизация – разделение своей программы тренировок на мелкие периоды, периоды легких, средних и тяжелых тренировок. На самом деле, это самая верная концепция силового тренинга, которая реально работает на всех атлетов, «натуралов» и «химиков», для первых она вообще не заменима, потому что позволяет прогрессировать сколько угодно долго, практически выжимая полностью генетический потенциал атлета.

Нельзя постоянно долго тренироваться с тяжелыми весами в тренажерном зале. Организм, испытывая перегрузки, доводя себя до предела, работая на максимальных весах, очень быстро впадает в фазу перетренированности, которая не дает вырасти силовым результатам, мышечной массе. А также, работая постоянно с тяжелыми весами, на износе, появляется большая вероятность подхватить вирусные заболевания и нанести себе травму. Поэтому очень важно делать микропериоды легких, средних и тяжелых тренировок, для того, чтобы организм мог перейти в фазу супркомпенсации.

Суперкомпенсация – анаболический процесс в организме, при котором запускаются процессы мышечного роста и силы. Фазе суперкомпенсации предшествует фаза компенсации, то есть тело восстанавливает потраченные ресурсы на тренировке до исходного уровня (гликоген, креатин, глюкоза, жирные кислоты, которые расходуются во время силовых занятий, и, конечно же, происходит восстановление микро разрывов мышечной ткани)

Атлеты, которые используют в своей подготовке анаболические стероиды, гораздо быстрее восстанавливаются, и поэтому, они могут чаще, дольше и тяжелее тренироваться. Более подробно, о тренировках на стероидах, можно почитать в этой статье.

Очень важно понять, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем важнее для вас становятся периоды микропериодизации тренировок, потому что рабочие веса, прогрессия нагрузок с каждым годом растут, и постепенно генетический предел приближается к своему максимуму.

Так, например, если сравнивать атлета, который жмет штангу от груди весом в 50 кг на 4 раза, и атлета который жмет от груди штангу 150 кг на 4 раза, то можно сказать с уверенностью, что если эти два атлета продолжать тренироваться с этим же весом на протяжении даже 2 недель, то второй из них, гораздо быстрее «поймает» перетренированность, а вместе с ней и травмы. А первый так и будет на месте топтаться, пока не будет правильно тренироваться, совмещая легкий, средний и тяжелый тренинг жима штанги от груди.

Таким образом, миропериодизация позволяет решить атлету следующие задачи:

• Не впасть в перетренированность
• Увеличить силовые показатели и мышечную массу (суперкоменсация)
• Выйти из состояния застоя (тренировочного плато)
• Сделать тренировки более интересными за счет постоянного изменения рабочего веса

Теперь покажем вам на примере, как вводить в свою программу тренировок микропериоды (микроциклы).

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (средний)
• Жим от груди 3х12 (легкий)
• Разведение гантелей лежа на скамье
• Французский жим штанги
• Скручивания на пресс

Среда

• Становая тяга 5х6 (тяжелая)
• Жим штанги лежа от груди 4х8 (средний)
• Жим штанги стоя*
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Скручивания на пресс

Выполняете с весом 60% от максимума, иначе дельты «забьются» и не сможете нормально выполнить жим штанги лежа на следующей тренировке

Пятница

• Приседания со штангой 3х12 (легкий)
• Жим штанги лежа от груди 5х6 (тяжелый)
• Подтягивания на перекладине (можно с весом)
• Отжимания от брусьев
• Скручивания на пресс

Тренировки будут проходить три раза в неделю, длительность каждой не более 2 часов. Ваша задача при выполнении данного тренировочного плана, — выкладываться полностью на базовых упражнениях, не жалеть себя, говоря «и так сойдет», и четко следовать рекомендациям по использованию рабочего веса в упражнениях.

Вначале упражнения обязательно используйте разминочные подходы (50% от веса с которым вы будите работать в 3-4 подходах, также можно пирамидой повышать с шагом 5-20 кг). Например, ваш рабочий подход в приседаниях со штангой составляет 100 кг в 8 повторения, итого, разминка будет выглядеть следующим образом: приседания с пустым грифом на 10-12 раз, приседания со штангой 50кг – 10 раз, 70кг – 8 раз, 90кг – 6 раз, основной подход 100кг – 8 раз.

Для тех, кто считает, что данной разминки не достаточно, можно использовать мазь для разогрева мышц, обычно ее используют, когда работа идет с максимальными весами на 2 повторения, в этом случае, сухожилия, мышцы и связки очень сильно испытывают напряжение, и вот чтобы они не травмировать, необходимо их максимально разогреть, сделать их эластичными.

Рабочий вес от максимального в основных упражнениях (присед, жим и тяга) состовляет 75%-80% для средней, 60-65% для легкой и 85-90% для тяжелой тренировке, соответственно, если упражнение делается на 12 повторений это легкий тренинг (60-65%), если на 8 – средний (75-80%), на 6 – тяжелый (85-90%).

Кто не хочет экспериментировать, над своими возможностями организма, чтобы определить свой максимум в упражнении, может воспользоваться усредненным расчетом: тот вес, который вы можете поднять в пяти подходах на шесть раз, умножьте на коэффициент 1,2 , это и будет ваш максимум. Например, вы можете поднять жим штанги лежа 90кг в 5х6, значит, ваш максимум от груди составит 90*1,2=110 кг (округляйте до большего, по ходу выполнения программы скорректируйте точнее).

Вспомогательные упражнения (изолирующие или подсобка) выполняйте без фанатизма, но и чтобы вам было не совсем легко. Старайтесь максимально сконцентрироваться на упражнении, почувствовать работу мышц, наполняемость кровью. Подсобку можно видоизменять, добавлять что-то, убирать, но не следует перед приседанием со штангой делать разгибания ног на тренажере, или перед жимом штанги делать жимы гантелей.

Следуя вышеприведенной программе, вы без особого труда преодолеете застой на тренировке, особенно если вы начинающий атлет, который работает с относительно не большими весами. Атлету, который жмет от груди 200 кг, гораздо, гораздо сложнее увеличить свой результат на 10 кг, чем атлету, который пытается перескочить жим штанги лежа со 100 на 110 кг.

Мы всегда делаем акцент именно на базовые упражнения, особенно для начинающих атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Опытные атлеты и профессионалы, могут также успешно прогрессировать, выполняя только базовые упражнения, однако для большей результативности, оттачивания рельефа мышц, мы рекомендуем использовать сплит программу тренинга, либо на регулярной основе разбавлять базовые упражнения изолированными, тренируясь по «фулбоди»

Если рассматривать тренировочную программу, основанную на сплит системе (тренировка различных мышц в разные дни), то принцип микропериодизации, будет тот же самый, что и для ситемы «фул боди». Например, если вы тренируете грудь и спину тяжело в понедельник, то потом, тренируете грудь и спину легко, или среднее, но не тяжело! Смысла не будет от того, что вы будите постоянно тяжело и изнурительно тренироваться, ничего кроме перетренированности вы не заработаете.

Микроциклы, составляют один макроцикл, который длиться у всех по разному, в зависимости от того, насколько успешные проходят тренировки атлета, но в среднем это от полу года до года.

Макропериодизация тренировок

Рано или поздно, у всех по разному, как правило этот период составляет от полу года до 1-2, тренировочная программа перестает работать, организм, мышцы перестают откликаться на нагрузки, другими словами тело адаптируется к внешнему тренировочному стрессу, либо впадает в перетренированность. Что делать в такой ситуации? Как заставить массу и силу расти? Здесь есть три пути решения:

• Смена тренировочной программы
• Взять перерыв, отдых от тренировок
• Максимально снизить нагрузку в тренажерном зале (работать с легкими весами)

Последний вариант, подразумевает под собой макропериодизацию тренировок, то есть мы снижаем нагрузку, на 1-2 месяца, работает с легкими рабочими весами (60% не более), либо вообще делаем перерыв в тренировочном процессе. Например, у соревнующих атлетов, тренировочные программы рассчитаны, не только на микропериоды, но и на макропериоды, а зависит это от графика соревнований. Перед самым стартом, атлет находится в пиковой форме, его мышечная масса и сила зашкаливает, но когда соревнования проходят, дается отдых, либо работа с легкими весами на тренировке.

Период подготовке к соревнованиям, будет составлять один макропериод, в котором есть свои микропериоды или микроциклы, например если атлет тренируется три раза в неделю, а соревнования начнутся через 3 месяца, то говорят, о том, что осталось провести 12 микроциклов. В остальном, каких либо существенных отличий, между микроциклами нету.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

В сегодняшней статье мы поговорим о том, как можно предотвратить мышечный застой в бодибилдинге и выйти на новый уровень тренировок. Также статья поможет тем атлетам, у которых результаты не сдвигаются с места уже несколько месяцев.

Только будьте внимательны с экспериментами: не стоит резко увеличивать рабочий вес либо делать чудовищное количество повторений — неразумные действия могут привести к серьезным травмам.

Смена количества повторений.

Не зацикливайтесь на выполнении однотипных упражнений с ограниченным количеством повторений. Если ощущения дают понять, что мышечный застой — не за горами, тогда попытайтесь изменить рабочее кол-во повторений в сетах.

К примеру, если Вы обычно делаете 6-8 повторений за подход, то попробуйте выполнить 12-15 раз. Если будет трудно работать с текущим весом на снаряде, тогда немного уменьшите его. Большинство атлетов практикует в своих программах тренировок пирамидальные схемы, т.е. с каждым следующим подходом уменьшается рабочий вес, но увеличивается кол-во повторений.

Смена последовательности упражнений.

Человеку свойственно запоминать и воспроизводить информацию, а также работать по четко установленным схемам. Поэтому, когда тренер расписывает программу тренировок для своего подопечного, то он пытается четко ее придерживаться, не внося туда никаких изменений.

Если же у Вас наступил мышечный застой, попробуйте изменить последовательность упражнений. Обычно атлеты начинают тренировку с базовых упражнений, а Вы начните с изолирующих. После этого выполните ряд вспомогательных упражнений, а только потом уже выполняйте базу.

Смена фигурирующих упражнений.

Много атлетов, даже самых опытных, постоянно выполняют одни и те же упражнения. Одни упражнения — у них любимые, их хочется выполнять постоянно, а другие — не очень. Наряду с этим, стоит Вам лишь изменить выполняемые упражнения, как сразу же будет виден результат!

К примеру, в качестве изолирующего атлеты всегда используют разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье. Теперь же Вы попробуйте вместо разводки выполнить упражнение на кроссовере. Вы должны почувствовать, как для организма такая простая смена упражнения, станет настоящим мышечным стрессом.

Тренировка по методике Джо Вейдера.

Отличным решение избежать мышечный застой является использование методик тренировок и . Сюда можно отнести частичные повторения, дожимы, дроп-сеты, трисеты, даблсеты, форсированные повторы и т.д.

Более того, можете также поменять способы и технику выполнения упражнений. К примеру, если Вы всегда делаете задержку в пиковой фазе, то попробуйте не расслаблять мышечные волокна на протяжении всего выполнения подхода.

Смена скорости выполнения.

Принято считать, что выполнение упражнения должно происходить с определенной скоростью движения, так сказать, ритмом. Между тем, есть различные методики, суть которых заключается в свехбыстром либо сверхмедленном выполнении упражнений. Можете их также попробовать в своей программе.

К примеру, воспользуйтесь следующим способом: 30 секунд Вы выполняете опускание груза, а следующие 30 секунд — поднимаете его. Такая тренировка обязательно даст свои плоды и поможет Вам выйти из застоя в результате.

Не нужно сочетать эти две методики. Не нужно их часто задействовать в упражнениях. Старайтесь выбрать какую-то одну схему и периодически используйте ее.

Длительность отдыха.

Если изменить и повторениями — можно получить отличный толчок к увеличению результатов! Сокращение времени отдыха помогает повысить нагрузку на рабочую группу мышц ровно на столько, если бы атлет прибавил к рабочему весу дополнительный груз.

Если Ваш привычный отдых составляет 2-3 минуты, попробуйте на несколько недель сократить его до 50-60 секунд. Только внимательно следите за своим самочувствием, дабы не получить растяжение в результате повышенной интенсивности выполнения упражнений.

Изменение рабочего веса.

Практически все атлеты обожают силовые тренировки, особенно когда на следующей тренировке увеличивается рабочий вес. Между тем, постоянное увеличение рабочего веса может загнать организм в защитное состояние — состояние перегрузки либо же в состояние накопленного утомления.

В качестве отдыха, можете уменьшить на пару тренировок рабочий вес. За этот период мышцы должны восстановиться и снова быть готовыми к интенсивным тренировкам.

Смена существующей сплит-схемы.

Нужно всегда осознавать, что главный принцип борьбы с мышечным застоем — это разнообразие упражнений, действий и подхода к тренировкам. Постоянство и однообразие в бодибилдинге — это верный путь к неудаче.

С уважением, Георгий.

Наверное всем без исключения атлетам знакомо слово «застой». Рабочие веса перестают расти, а тренировки проходят без привычного «драйва». В чем может быть причина этого явления и как его можно избежать?

Начнем с того, что наиболее общей причиной «застоя» в тренировках является однообразный режим тренинга – мы каждый раз делаем одни и те же упражнения, в одной и той же манере, используя одинаковые привычные веса. Между тем любые перемены в тренировках способны вызвать тот самый стресс, который заставляет организм запускать адаптационные процессы, в том числе и рост мышц. Кроме того, разнообразный режим тренинга не дает вам скучать и повышает заинтересованность в каждой тренировке.

Разберем подробно способы преодоления тренировочного «застоя».

#1 – Начните применять читинг

Каждый последний подход упражнения выполняйте в , т.е. включая вспомогательные мышцы в преодоление рабочего веса. Такой технический прием «встряхнет» мышцы и обеспечит им новый стресс, который и поможет в преодолении «застоя».

Как читинговать и как часто использовать данную методику – решать вам. Оптимальной является тренировка отдельной мышечной группы в привычном режиме в первый день и с добавлением «читинговых» упражнений в другой.

По большому счету не важно, где и как вы применяете методику читинга, важно то, что вы сменили режим тренировки и сделали ее более разнообразной. Не останавливайтесь на какой-то одной методике, а применяйте сразу несколько.

#2 – Меняйте число повторений

Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», в качестве разнообразия применял - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.

#3 – Меняйте последовательность упражнения

Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с и заканчивать вспомогательными (как правило, это ). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».

Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».

#4 – Меняйте сами упражнения

Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.

К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали . В следующий раз вместо них используйте . Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.

#5 – Используйте принципы Уайдера

Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.

Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки, а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.

#6 –Меняйте скорость выполнения упражнений

Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.

Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.

Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.

#7 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами

Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.

Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.

#8 – Измените ваш рабочий вес

Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).

Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» - верный путь к «застою».

#9 – Измените свою сплит-схему

Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.

Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».