Чтобы тренировки проходили эффективно, их необходимо выполнять правильно. На занятия в тренажерном зале приходят с целью научиться делать жим гантелей сидя. Это упражнение из положения лежа пользуется не меньшей популярностью.

Постоянные занятия в спортзале помогут всем желающим накачать грудные мышцы. Техника жима гантелей лежа обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с техникой жима штанги в положении лежа.

Упражнение дает возможность растянуть нижнюю части, включая веерные мышцы. При этом обеспечивается более сбалансированное развитие мускулатуры без явного доминирования определенной группы мышц.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Как выполнять упражнение правильно?

Посмотрите на фото жима гантелей. Необходимо лечь спиной на скамью, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол под углом 90 градусов. Взяв в руки гантели, держите их за пределами плеч. Локти согните под углом, который не намного больше, чем 90 градусов. Ладони обязательно должны быть направлены вниз.

Из исходного положения выпрямите руки к потолку, поднимая гантели. При этом грудные мышцы сильно напрягаются. Остановитесь, когда руки достигнут самой верхней точки, и медленно согните локти, чтобы вернуться к началу. Повторите это упражнение снова.

Постоянно следите за своим дыханием. Сгибая локти, делайте вдох, а выдыхайте на подъеме. Выдох должен быть сильным. В верхнем положении держите гантели параллельно друг другу.

Не следует их сводить вместе, чтобы не снимать напряжения с мышц, которые работают.

Ошибки новичков

• Закончив упражнение, не бросайте снаряд. Лежа на скамье, не следует делать резких движений, можно повредить плечевые суставы.
• Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться неподвижными.
• Не нужно начинать с больших нагрузок. Лучше начинать с небольшого веса и отработать технику каждого движения.

• Во время одного подхода не рекомендуется останавливаться. Если хотите передохнуть, делайте это между подходами.
• Упражнению должна предшествовать предварительная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам.

Возможные варианты

Французский жим с гантелями дает возможность тщательно проработать три головки у трицепса. Движение выполняется с помощью локтевого сустава.

Если установить скамью под наклоном, то можно контролировать нагрузку. Жимы также делают с чередованием рук. В руки берут гантели, одну из них выжимают вверх, а другая рука остается согнутой в локте.

Расширенная техника

Накачать грудь вам помогут дополнительные упражнения, которые лучше делать в конце тренировки. Начните заниматься с разминки для рук. После этого переходите к жиму гантелей.

Выбирайте для себя упражнения, предназначенные для тренировки трицепсов. Важно не переусердствовать.

Если чувствуете, что устали, сразу переориентируйтесь на другое упражнение. Делайте каждое движение правильно, чтобы получить максимальную пользу. К интенсивным тренировкам переходите постепенно.

Жим гантелей не дает такого быстрого результата, как жим штанги. Однако если регулярно тренироваться, то в скором времени грудь накачается и приобретет желаемые рельефы.

Главное – заниматься для себя, чтобы укрепить свое здоровье.

Фото жима гантелей

Жим гантелей лежа качает низ, верх а также середину груди. Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение.

Техника выполнения

1. В начале упражнения необходимо поставить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи, чтобы грифы располагались параллельно скамье. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Спину стоит держать не ровной, а чуть выгнутой в пояснице, ступни ног расставьте чуть шире плеч, упритесь хорошенько ими в пол.
2. Взяв гантели верхним хватом (когда ладоши друг напротив друга),нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. После этого, разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые, гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга. Грифы обеих гантель под прямым углом по отношению к скамье (ладоши в таком положении направлены вперед и вверх). Такая позиция называется исходной и является верхней точкой упражнения.
3. Задержав дыхание на вдохе, требуется опустить гантели по, так называемой, широкой дуге, по оба бока от грудной клетки. Локти рук в этом случае расходятся в стороны.
4. Когда грифы обеих гантель будут на уровне груди, то, не делая паузы, отрывистым движением выполните жим гантелей лежа по широкой дуге (при этом хорошо бы было, если бы гантели немного стукнулись друг об друга в верхней точке подъема).
5. Глубоко вдохните, так как это считается наисложнейшим участком жима.
6. В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить заданное число раз.

1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа , так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

Жим гантелей является важной частью силовой подготовки каратистов и боксеров (усиливающие мощь прямых и боковых ударов) акробатов и гимнастов (чтобы проще и лучше выполнять элементы на кольцах и брусьях).

Видео — Жим гантелей лежа

В сегодняшней статье Вы прочтете, как правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, какие плюсы есть у этого упражнения, правильную технику выполнения, а также узнаете некоторые советы о том, как правильно работать над грудью во время тренировки посредством данного упражнения. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Жим гантелей лежа: основы упражнения

С такими обычными для спортзала предметами, как гантели и регулируемая скамья Вы можете «взорвать» свои грудные мышцы. В этом Вам поможет жим гантелей лежа.

Это упражнение имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, оно позволяет глубже растянуть мышцы в нижней части, что активирует больше волокон на наружных краях веерных мышц. Во-вторых, упражнение не позволяет более сильной стороне доминировать, а это означает более сбалансированное развитие груди в целом.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Плюсы жима гантелей лежа

Это упражнение может помочь Вам накачать сильную груд, а также разовьет мышцы плеч и трицепса. Гантели, в отличие от штанги, дают больший диапазон движений и позволяют активировать многочисленные стабилизирующие мышцы.

Мышцы

Жим гантелей лежа укрепляет боковые и верхние мышцы плеч, трицепсы на задней стороне предплечий и грудные мышцы. Эти мышцы помогают Вам выполнить любое действие, которое включает в себя раскачивания.

Вы также используете эти мышцы при таких занятиях спортом, как плавание, баскетбол и другие игры с мячом. Сильные грудные мышцы и мышцы плеча также держат мужчин подтянутыми и помогают предотвратить провисание груди у женщин.

Свободный вес

Использование гантелей для груди позволяет привлечь большее количество мышц, чем если бы Вы использовали, например, штангу или тренажер. При жиме на наклонной скамье, в горизонтальном положении или с наклоном в 30 градусов, основной движущей силой являются только грудные мышцы.

Ваши трицепсы и плечи действуют только в качестве стабилизаторов. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела.

Вот еще несколько причин предпочесть штанге гантели:

• жим гантелей не слишком популярен в спортзалах, обычно все используют для жима штангу, из-за чего Вам будет сложно дождаться ее, а вот гантели практически всегда свободны;
• данное упражнение подходит даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником, главное - помнить, что необходимо подобрать подходящий именно Вам вес.
• широкий диапазон движений, Вы можете разводить руки чуть шире или сводить их вместе, что позволит тренировать разные группы мышц;
• есть возможность проработать каждую руку отдельно;
• с гантелями проще управляться в одиночку, а это избавит Вас от необходимости иметь партнера для этого упражнения;
• доступно больше вариантов исполнения, нежели со штангой;
• гантели легче приобрести в спортивном магазине, чем штангу, если Вы занимаетесь дома.

Главными основными задействованными мышцами и «подъемником» являются грудные мышцы, которым помогают не менее важные трицепсы.

Лучшие упражнения для мышц груди

Техника выполнения

Итак, как правильно делать жим гантелей лежа? Для этого лягте спиной на плоскую скамью, ноги поставьте на пол, держите гантели в каждой руке только за пределами ваших плеч. Ваши локти должны быть согнуты чуть более 90 градусов. Ваши ладони должны находиться в положении ладони вниз, а это означает, что они обращены к нижней части тела.

Мощно поднимите гантели к потолку, напрягая грудные мышцы и разводя локти, остановитесь, когда руки будут выпрямлены. Затем медленно вернитесь к началу и повторите.

Не забывайте вдыхать на спуске и выдыхать с силой на подъеме каждого повторения.

Нежелательно сводить гантели вместе в верхней точке. Может казаться, что это мощный, авторитетный способ закончить эту часть упражнения, но на самом деле сведение гантелей вместе моментально снимает напряжение с работающих мышц, что, конечно, нежелательно.

Также стоит ознакомиться с основными ошибками, которые совершают не только новички, но даже профессионалы.

Основные ошибки

• нельзя после окончания упражнения просто бросать снаряд на пол, если Вы все еще лежите на скамье; Вы рискуете повредить суставы плеч;
• ноги должны быть всегда неподвижны во время упражнения;
• для начала не стоит брать слишком большой все, прежде потренируйтесь все делать правильно, а затем постепенно увеличивайте нагрузку;
• нельзя останавливаться и делать передышки, если Вы не закончили подход; так ы только устанете еще больше и быстрее;
• нельзя начинать жим гантелей лежа без предварительной разминки.

Об ошибках в выполнении жима гантелей лежа также рассказывается и показывается в следующем видео:

Варианты выполнения

Можно изменить угол наклона скамьи, так Вы сможете контролировать нагрузку на грудные мышцы. Изменять угол наклона можно вертикально (30 градусов), так и в обратном направлении. Другим вариантом является делать жимы чередуя руки, то есть, когда Вы выжимаете одну гантель вверх, другая рука с гантелью остается в исходном положении.

Расширенная техника

Качать грудь можно в паре с другими упражнениями для рук ближе к концу тренировки. Вы начнете с упражнений на руки, делая столько, сколько можете, пока не устанете, а затем сразу же переориентируйтесьна жим гантелей лежа. Лучше выбирать упражнения, которые тренируют трицепсы, т. к. жим тоже тренирует эти мышцы.

Последнее, о чем хотелось бы сказать, - это то, что хоть результат жима гантелей лежа не такой быстро приходящий, как у жима штанги, но, поверьте, если Вы все будете делать правильно, он не заставит себя ждать долго. Главное - заниматься с пользой для здоровья!

(5 голосов, в среднем: 5 из 5)

Если систематически выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, можно быстро и эффективно прокачать всю грудную мускулатуру. Меняя угол наклона тела, удается больше проработать верхнюю, нижнюю или центральную часть груди. Выполнять жим гантелей лежа на скамье можно под углом 30, 60 либо 45 градусов, и даже вниз головой. Методика подходит для мужчин и женщин, достаточно лишь правильно подобрать вес и разработать схему тренировок.

На заметку! Поскольку многие женщины боятся делать жим штангой лежа, вариант упражнения с гантелями является для них идеальным. При помощи данного упражнения девушки смогут накачать мышцы, которые находятся под молочными железами. Тем самым можно приподнять грудь.

Какие мышцы участвуют?

Аналогично жиму штанги, базовое упражнение с гантелями помогает быстро и результативно прокачать мышцы груди. Как раз на них и переносится основная нагрузка. Кроме того, работают трицепсы, а также передние пучки дельты.

Нагрузку можно сместить, если изменить положение тела. При осуществлении жима гантелей лежа на горизонтальной лавке эффективнее прорабатывается центральная часть груди. Если делать его на скамье под уклоном, главная нагрузка идет на верхние мышцы. При осуществлении жима головой вниз удается задействовать нижнюю часть мускулатуры груди.

Техника горизонтального жима лежа

На то, насколько результативным окажется жим гантелей лежа, влияет техника выполнения. Также следует подобрать гантели оптимального веса. Можно обеспечить себе дополнительный комфорт, положив полотенце под голову и спину.

Техника исполнения классического гантельного жима лежа на горизонтальной скамье:

1. Лечь горизонтально на лавку или скамью. Все тело, начиная от головы и заканчивая тазом, должно находиться на поверхности. Расставить ноги под углом примерно 60 градусов, а ступни упереть в пол. Необходимо зафиксировать положение горизонтально так, чтобы при малейшем отклонении нагрузки не завалиться на бок.
2. Приняв исходную позу и взяв в руки гантели, можно приступить к выполнению упражнения. Поднять руки с инвентарем вверх. Ладони развернуты от себя, руки прямые. Ручки инвентаря параллельны относительно друг друга. Гантели должны присутствовать на одной линии, аналогично тому, как удерживают штангу.
3. Не спеша, опустить руки вниз. Достигнув максимально возможной низкой точки, можно ощутить нагрузку на мышцы груди, прочувствовать, как они растянулись.
4. Снова поднять гантели.

Достаточно сделать 3 подхода по несколько раз.

На конечный результат влияет и правильная техника дыхания. На выдохе, осуществляемый через рот, выполняется подъем веса, а на вдохе, сделанном через нос, гантели опускаются вниз.

Другие варианты исполнения

Кроме стандартной методики гантельного жима лежа, существуют и другие способы выполнения упражнения. Некоторые из них описаны ниже.

Наклонный жим гантелей лежа

По сути, техника исполнения этого упражнения мало чем отличается от предыдущей. Разница состоит в некоторых нюансах:

• тело лежит не на горизонтальной скамейке, а под углом;
• дабы не соскальзывать вниз, необходимо слегка приподнять край скамейки, где размещается нижняя часть тела;
• ноги придется расставить шире, нежели в классическом исполнении упражнения, чтобы удерживать равновесие.

В зависимости от угла наклона, основная нагрузка идет на определенную часть груди. Важно заменить, что выполнять жим гантелей лежа под углом стоит после освоения базового жима со штангой.

Если нижняя часть грудных мышц отстает от остальных, можно один раз в неделю проводить жим лицом вниз. Техника выполнения упражнения аналогична остальным. Однако смена положения обязывает сделать упор носками стоп в пол.

Жим гантелей под наклоном вниз

Стоит отметить, что делать жим на наклонной скамейке можно только пол положительным уклоном. Но данное упражнение более предпочтительно для опытных спортсменов, а не для новичков. Оно дается сложнее, зато обеспечивает отличный и быстрый результат.

При жиме гантелей лежа под наклоном вниз также необходимо учитывать несколько важных нюансов. Например, при опускании головы ниже остальных частей тела в мозг начинает приливать большое количество крови, поэтому при появлении таких симптомов, как головокружение, помутнение сознания и прочих, стоит прекратить выполнять упражнение и принять привычную позу. Не рекомендуется делать жимы в таком исполнении людям после 50 лет, при наличии определенных заболеваний, связанных с давлением или работой сердца. Стоит понимать, что, разместившись на скамье головой вниз, брать в руки гантели оказывается неудобно, стоит воспользоваться сторонней помощью.

Жим гантелей лежа одной рукой

Осуществлять жим гантелей лежа вполне реально и одной рукой. Правда, такой вариант упражнения для здоровых людей является бессмысленным. Ведь в данном случае придется нагружать одну руку, в то время как вторая будет находиться в состоянии покоя. Стоит отметить, что жим гантели или гири одной рукой больше подходит для людей, которые по каким-то серьезным причинам не могут задействовать вторую конечность. В остальных случаях использовать такой способ жима гантелей нежелательно.

Однако существует такое понятие, как «поочередный» жим гантелей лежа. В данном случае отдельно прорабатывается каждая сторона. По сути, выполняется все тот же односторонний жим, но после одного цикла упражнений следует второй, но он уже выполняется на другую сторону.

Конечно, некоторым может показаться, что техника исполнения жима лежа не представляет сложностей. На самом деле, это не так. Физически неподготовленным людям делать упражнение достаточно тяжело.

Чтобы не получить неприятные последствия, нужно избегать определенных ошибок:

• не нужно делать резкие движения, все они должны быть плавными;
• запрещено резко бросать инвентарь на пол, когда тело лежит на скамье, поскольку так можно нанести травму плечевым суставам;
• при совершении жимов ноги должны быть обездвижены и устойчивы;
• как известно, начинающие спортсмены стараются выживать гантели параллельно друг другу, но специалисты утверждают, что делать это нужно по диагонали;
• еще одна распространенная ошибка новичков – использование большого веса, необходимо сначала освоить технику с легким инвентарем и только потом подобрать оптимальный для себя вариант;
• достигнув верхней точки, гантели или гири не должны ударяться друг о друга, хотя и нужно, чтобы они находились на близком расстоянии;
• в нижней точке нежелательны длительные передышки, мышцы должны работать без перерывов;
• перед каждой тренировкой требуется делать разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

Кроме того, существуют определенные технические моменты, которые нужно знать при выполнении жима гантелей лежа на скамье:

• если трудно закинуть инвентарь на грудь, стоит попросить о помощи друга или тренера;
• если осуществлять жим на большой скамье, грудные мышцы будет тяжело растянуть;
• при использовании разборных гантелей важно проверить их прочность, если конструкция распадется при совершении упражнения, она может нанести травму;
• если упражнение завершено и нужно опустить гантели на пол, а рядом никого из помощников нет, нужно плавно развести руки по сторонам и медленно положить инвентарь;
• выбрать подходящую для себя траекторию жима можно и самостоятельно, проведя несколько экспериментов и прочувствовав грудные мышцы;
• чтобы перенести максимальную нагрузку на мышцы груди, необходимо выжимать гантели вверх именно с их помощью, а не всем телом;
• спина должна быть прямой, но естественный прогиб позвоночника должен быть сохранен;
• подъем и опускание гантелей следует осуществлять синхронно, инвентарь должен двигаться в одной плоскости.

Основные преимущества

В конце хочется отметить несколько основных преимуществ, за которые жим гантелями ценится больше, чем жим со штангой:

• больший диапазон движения;
• возможность отдельно проработать каждую сторону грудных мышц;
• возможность заниматься без помощника;
• несколько вариантов исполнения.

Таким образом, жим гантелей лежа на скамье подходит не только для начинающих, но и более опытных спортсменов, цель которых заключается в эффективной проработке грудных мышц.

Видео: техника выполнения жима гантелей лежа

– одно из лучших базовых упражнений для проработки грудных мышц. Жим с гантелями является отличной альтернативой жиму со штангой. При работе с гантелями многие атлеты лучше чувствуют нагрузку на грудь, также в этом упражнении можно работать без напарника и нет длинных очередей за штангой. Но к сожалению немногие посетители тренажёрных залов умеют выполнять жимы с гантелями правильно технически, из-за чего ощутимо падает эффективность тренинга.

Во время жима с гантелями лежа большую часть нагрузки получают грудные мышцы, в зависимости от угла наклона скамьи нагрузку можно акцентировать на средних, верхних или нижних пучках груди. Также при жиме задействуются трицепсы, передние дельты и мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения

• Возьмите гантели в руки и поставьте их на колени. Лягте на скамью и займите исходное положение, помогите закинуть гантели с помощью колен.
• Выполните вдох и равномерно выжмите обе гантели вверх. Делайте выдох на самом тяжелом участке жима.
• Сделайте следующий вдох и плавно опустите гантели к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.
• Если не хотите перегружать трицепсы, то во время жима не выпрямляйте руки до конца.

​

Варианты выполнения жима гантелей

Жим с гантелями лежа можно выполнять на скамье с разным углом наклона. Горизонтальная скамья концентрирует нагрузку на средних участках груди, отрицательный наклон тренирует низ грудных, и скамья с положительным наклоном прорабатывает верх грудных мышц. Чаще всего выполняют жим на скамье с положительным наклоном (угол от 25 до 40 градусов), так как верх груди у большинства спортсменов являются отстающим. То же самое можно сказать и про жимы со штангой – сейчас все больше спортсменов отказывается от горизонтальной скамьи и переходят на наклонную.

Технику выполнения и другие особенности жима с гантелями на наклонной скамье мы рассматривали в .

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторов).

Как правило, такого комплекса упражнений хватает для полного истощения грудных мышц. Если же ваш опыт тренировок превышает несколько лет, то можете смело добавлять еще или

Видео: Техника выполнения жима с гантелями лежа

​