В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» - прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

• В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру - это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
• В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

• Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
• Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Словарь фитнеса: как разобраться в том, что говорит тренер?

Необходимая терминология для абсолютных новичков

Допустим, вы пролежали тридцать лет и три года на печи (или на диване), а потом вдруг обнаружили, что ваше тело далеко не богатырское (или не модельное). Что делать, если уроки физкультуры давно прогуляны и забыты? Как привести себя в форму? Для начала, конечно, надо набрать в поисковой строке «как похудеть / накачаться за одну тренировку» и даже найти такую волшебную программу. Но есть проблема: в ее описании вы не поймете половину слов и чисел, а другую половину, скорее всего, поймете не совсем верно. Самое время провести ликбез и разобрать основные термины и понятия.

Типы физических нагрузок

Фитнес (fitness)

Это любая двигательная активность, которая поддерживает или улучшает вашу физическую форму. Это может быть плавание, бальные танцы, танцы на шесте, единоборства и т. д. Все, что меняет фигуру к лучшему, укрепляет здоровье и повышает качество жизни, можно смело называть фитнесом. Но чаще всего под этим подразумевают два определенных вида физической активности: тренировка с отягощениями и кардиотренировка. Их можно объединять в одно занятие (например, полчаса одной и полчаса другой), а можно чередовать по дням (пару силовых и две-четыре кардиотренировки в неделю).

Тренировки с отягощениями (resistance training)

Правильно это должно называться «тренировки с сопротивлением», но у нас распространено название «силовые», что многих отпугивает. И совершенно напрасно: это просто упражнения, в которых вы нагружаете мышцы с помощью тренажера, гантели, резинового эспандера или даже собственного веса. Такие тренировки - лучший способ формировать фигуру, добавляя нужные объемы, когда это необходимо. Эти же тренировки укрепляют кости и суставы, стимулируют обмен веществ и сжигают много калорий.

Кардиотренировки, или аэробные тренировки (Cardio exercises, aerobic)

Из чего состоит тренировка

Разминка (warm-up)

Это более легкие, но тоже важные нагрузки - упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые выполняются, например, на велотренажере, эллиптическом или лестничном тренажере, беговой дорожке. Их можно проводить в двух режимах: низкоинтенсивное кардио (low intensity steady state) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (high intensity interval training). В первом случае вы тренируетесь совсем легко, но продолжительно, от 20–30 минут до часа или полутора. Во втором - чередуете более напряженные ускорения и более расслабленные, восстановительные периоды. Так можно получить полезный эффект даже за 15 минут.

Повторение, повтор (repetition, rep)

Это однократное выполнение упражнения: например, одно приседание или отжимание. Выполнять упражнения можно в разных диапазонах повторов: в малом (1–5), среднем (8–12), высоком (15–25) или сверхвысоком (30–50). Малое число повторов развивает силу, высокое - выносливость, а бодибилдеры тренируются во всех диапазонах, чтобы упорным трудом набирать мышцы. Но следует понимать, что результаты в силе, массе и выносливости зависят не только от диапазона, но и от нагрузки. Можно тренироваться слишком легко и ничего при этом не развивать, а только тратить энергию.

Подход, сет (set)

Это последовательность повторов, выполняемых без перерыва. В программах схема подходов-повторов обычно дается в таком виде: 2 х 15–25; 3 х 12, 10, 8; 5 х 5. Это следует читать так: два подхода с числом повторений от 15 до 25, три подхода с уменьшением числа повторов: 12, 10, 8 (так называемая «пирамида») и пять подходов по пять повторов. Первый вариант развивает выносливость и улучшает физическую форму, второй стимулирует мышцы к росту, третий растит силу. Между подходами вы отдыхаете, чтобы мышцы немного восстановились и могли работать дальше.

Пауза отдыха (rest period)

Это величина интервала отдыха между подходами, задаваемая в секундах или минутах. Например, в силовых схемах паузы большие, от 1 до 5 или даже 10 минут, чтобы полностью восстанавливались мышцы и нервная система. Бодибилдеры также используют интервалы отдыха различной продолжительности, чтобы прорабатывать мышечные волокна разных типов и заставлять их расти. Для фитнес-тренировок, нагрузка которых невелика, достаточно отдыхать между подходами 30–60 секунд.

Интенсивность (intensity)

Это величина нагрузки, которая и различает тренировки для разных целей. Силовики определяют свой одноповторный максимум (1ПМ, максимальный поднимаемый вес) и задают интенсивность в процентах от него, например 90% от 1ПМ. Бодибилдеры тренируются с меньшими весами, 70–80% от 1ПМ, но доводят подходы до отказа, то есть выжимают максимум повторений с каждым весом. В занятиях фитнесом так напрягаться не надо: вы просто выполняете заданное число подходов и повторов, взяв ощутимый, но комфортный вес.

Темп выполнения (tempo)

Иногда в программах бывает задана скорость выполнения повторения в виде четырех цифр, например 2121. Первая цифра указывает, сколько секунд опускать снаряд (или опускаться самому, как в приседаниях), вторая - пауза в нижней точке, третья - время подъема снаряда или себя, четвертая - пауза в верхней точке. В самом начале тренировок выполняйте упражнения в спокойном ритме, контролируя движение. Когда освоитесь, можете немного ускоряться, это повышает эффективность занятий. Если захочется увеличить какие-то объемы, замедляйте фазу опускания, это лучше стимулирует мышцы к росту.

Объем (volume)

Это еще один параметр, влияющий на результаты ваших занятий: общее число выполненных подходов и повторов за одну тренировку или за тренировочную неделю. Чем больше вы делаете, тем больше тратите калорий, но также и сил, времени и нервов. Самые объемные тренировки - у бодибилдеров, которым необходимо до упора нагружать мышцы для увеличения, и у тех спортсменов, которым нужна максимальная выносливость. Для улучшения формы достаточно двух-трех тренировок с отягощениями по 30–40 минут в неделю.

Конечно, полностью разобрать все детали тренировки в одной статье не получится, но теперь язык описаний программ стал вам немного понятнее. Всегда лучше знать, что именно вы делаете со своим телом и для чего, а не бездумно повторять что-то за кем-то - возможно, это совсем не то, что нужно лично вам для ваших целей. В следующих выпусках продолжим фитнес-образование, познакомимся с типами упражнений и особенностями их выполнения.

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.

Что необходимо сделать перед первой тренировкой

Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Более того, мы уже писали в тексте “ “, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться.

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

Декомпенсированная сердечная недостаточность,

Неконтролируемая аритмия,

Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

Расслоение аорты,

Синдром Марфана,

Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

Диабет в любом возрасте,

Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

Низкие функциональные способности,

Ограничение скелетно-мышечной системы,

Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры : масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь . Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “ ” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия . Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “ “?)

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия . Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Следующий этап: Определите цели занятий

И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “ “.

Обучение правильной технике

Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите .

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

Приседания на одной и двух ногах,
Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий .

При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Из чего состоит тренировка

Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении .

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе . Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Правила безопасности

Принципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно , без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.

Что делать на первом занятии?

Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.

Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники .

1. Жим ногами

2. Сгибания голени

3. Горизонтальная тяга в тренажёре

4. Жим в тренажёре

5. Вертикальная тяга в тренажёре

6. Гиперэкстензии.

Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.

Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания . Выдох всегда делайте на усилие .

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.

При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания) .

Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.

Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12


5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12

7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка

Что делать дальше?

Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем .

Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода .

Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Приседания на две ноги,
становая тяга на одной ноге,
приседания на одной ноге,
становая тяга на двух ногах,
отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне . Остальные упражнения являются дополнительными.

Рискованные упражнения

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

Жимы из-за головы,
тяги за голову,
тяги к подбородку,
«ягодичный» мостик,
«болгарские» сплит-приседания,
тяжелоатлетические упражнения,
становые тяги с пола.

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

С прямой нагрузкой на мышцы плеча
тяги штанги в наклоне
приседания в тренажёре Гаккеншмидта
с ударной нагрузкой (прыжки)
рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

Многие люди буквально загоняют себя на тренировках, быстро повышая нагрузку. Сначала виден небольшой прогресс, но затем он останавливается. Тогда человек начинает тренироваться ещё усерднее, но и это не помогает - прогресс застыл на месте.

Это типичная ошибка людей, которые считают, что уравнение прогресса в спорте выглядит так:

прогресс = тренировка + отдых

На самом деле уравнение имеет такой вид:

прогресс = тренировка × отдых

Есть старая шутка про бегуна, которая отлично это демонстрирует. Однажды бегун пришёл к знаменитому тренеру и спросил его, как долго нужно тренироваться, чтобы стать спортсменом мирового уровня. Тренер ответил: «Если ты будешь бегать пять раз в неделю, выйдешь на мировой уровень через 10 лет». Тогда бегун спросил, сколько лет понадобится, если он будет тренироваться в два раза больше. «Двадцать лет», - ответил тренер.

Но тут важно помнить, что отдых - это не просто отсутствие тренировки.

Из чего состоит правильный отдых

Отдых обязательно включает в себя качественный восьмичасовой сон и правильное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.

Если вы всё делаете правильно - едите здоровую пищу и спите по восемь часов каждую ночь, - в нашем уравнении отдых будет равняться единице. Если одна из составляющих отдыха нарушается, его значение снижается: отдых < 1.

Давайте представим два сценария:

1. Спортсмен спит по восемь часов каждую ночь, хорошо питается, тренируется с умом. В этом случае уравнение будет выглядеть так:

прогресс = тренировка × 1

2. Спортсмен выбирает нездоровую пищу и спит только шесть часов. В нашем уравнении это будет выглядеть так:

прогресс = тренировка × 0,5

Как видите, без должного отдыха вам нужно приложить в два раза больше усилий, чтобы получить те же результаты. Многим спортсменам, застрявшим на одном уровне, на самом деле нужно снизить нагрузку, чтобы она соответствовала их методам восстановления. В таком случае организм успеет восстановиться и стать сильнее к следующей тренировке.

Со второй частью уравнения мы разобрались. Но и первая часть - тренировка - не так проста, как кажется.

Из чего состоит множитель «тренировка»

Если у вас есть какие-то проблемы с механикой тела, например закрепощённый грудной отдел позвоночника, вы не сможете увеличить нагрузку без вреда для здоровья. Поэтому часть уравнения «тренировка» тоже нужно разложить на две составляющие: работу над проблемами своего тела и силовую часть. В итоге наше уравнение будет выглядеть так:

прогресс = (работа над проблемами + силовая часть) × отдых

Разберём, почему нужно работать над своими проблемами, на примере автомобиля. Представьте, что ваше тело - это гоночная машина. Если вам уже за 30, у неё большой пробег, местами она помята, часто выходят из строя колёса, разболтаны какие-то детали, и всё это мешает увеличить скорость.

Чтобы сделать свою машину быстрее, вы меняете двигатель на более мощный, при этом не обращая внимания на состояние других деталей и механизмов. Согласитесь, что при такой эксплуатации автомобиль имеет все шансы не выдержать новой скорости и развалиться прямо на треке.

Большинство людей пытаются значительно улучшить силовые показатели, не задумываясь о том, сможет ли их тело выдержать новые нагрузки.

Чтобы не развалиться на одной из своих тренировок, для начала нужно провести «техосмотр» - выяснить, что не так с вашим телом, что мешает вам улучшить результаты.

Как работать над своими проблемами

Помимо упражнений, которые помогут вам решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, обратите внимание на разогрев перед тренировкой. Можно выполнять лёгкие упражнения вроде прыжков с хлопками над головой, прыжков со скакалкой или более сложные гимнастические упражнения, такие как колесо или . После этого ваше тело будет разогрето и готово к действию.

Да, такая тренировка потребует от вас больше времени, ведь вам придётся тратить его на проработку проблемных мест, но в итоге вы ускорите свой прогресс и сбережёте здоровье.