Приветствую вас, друзья! Пора поговорить о признаках перетренированности. Каждый спортсмен, даже с достаточно большим стажем тренировок, может попасть в это не только не приятное, но и достаточно опасное состояние.

Для начала, для тех, кто ещё не в курсе, стоит дать понятие перетренированности.

Перетренированность – это состояние организма, которое может возникнуть, когда объём тренировочного процесса превышает восстановительные способности.

Простыми словами это когда вы тренируетесь много, а едите плохо и спите мало.

ТРЕНИРОВКА ≥ ЕДА + СОН

Всё достаточно просто. Но считаю необходимым рассказать про типичные ПРИЧИНЫ перетренированности.

Причины перетренированности

Как мы выяснили раньше, перетренированность возникает, когда наша тренировочная программа по затратам энергии превышает восстановление. Итак, какие основные причины перетренированности:

• недостаточное количество часов сна (человек мало спит), при рекомендованном количестве 7-10 часов;
• недостаточная КАЛОРИЙНОСТЬ питания, т.к. это состояние чаще наступает у людей, которые имеют недостаток калорий в рационе;
• ослабленный иммунитет, перенесённые накануне тренировок болезни;
• высокий уровень стресса в семье и на работе;
• слишком высокая интенсивность занятий на протяжении долгого времени (невозможно постоянно тренироваться тяжело);
• у атлетов силовых видов спорта (пауэрлифтинг), когда они выполняют специализированно одно и тоже упражнение в слишком в большом объёме и слишком часто;

Теперь считаю логичным осветить признаки перетренированности.

Признаки перетренированности

• отсутствие прогресса на тренировках, сопровождаемое упадком сил, быстрой утомляемостью и потоотделением;
• нарушение качества и продолжительности сна (бессонница, внезапное пробуждение, кошмары);
• плохой аппетит;
• нежелание тренироваться, потеря мотивации, энтузиазма, апатия;
• тахикардия, повышенное артериальное давление в состоянии покоя, покалывания или даже боль в сердце;

Чтобы избавиться от этого ужасного состояния необходимо время в покое, которое превышает то время, в течение которого спортсмен находился в состоянии перетренированности.

Всё просто. Если вы уже пару недель чувствуете себя не «царём горы», то скорее всего вам надо отдохнуть пару, а то и три недели до полного восстановления.

Избавление (лечение) от перетренированности

1. Следует пересмотреть свою тренировочную программу! Либо расщепить её на более грамотный СПЛИТ, либо снизить интенсивность существующей тренировки, так же следует увеличить отдых между подходами на 15-30 секунд.
2. Больше спите! Обычным людям может хватать и 7-8 часов сна, но спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы все 8-10 часов для хорошего самочувствия и качественного восстановления.
3. Настройте своё питание! Питание бодибилдера ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫМ, а так же должно содержать в себе достаточное количество животного и растительного белка. Добавьте немного сладкого в рацион (бананы, каши и т.д.)
4. Добавьте адаптогены и витамины! Адаптогены – это биологически активные вещества, которые оказывают тонизирующее действие на организм и стимулируют центральную нервную систему. Это такие вещества, как: женьшень, элеутерококк, левзея, родиола, аралия. Вещь крутая! Самочувствие понравилось! И как приятный бонус – это повышенное либидо и каменная эрекция)) Принимайте по инструкции. Все вещества безвредны для здоровья и продаются в аптеке, как иммуностимулирующие. Ну, а про витамины и так всё ясно. Комплексные витаминки с утра и на ночь (перел сном лучше минералы).

Друзья, перетренированность – это очень неприятная и довольно опасная вещь. Когда вы почувствуете признаки перетренированности, то это ваш организм сигнализирует вам о недостатке восстановления после нагрузки, которую вы ему даёте.

Проблема решается либо снижением нагрузки, либо повышением качества восстановления. В любом случае надо принимать меры и, возможно, сделать и то, и другое.

Надеюсь вы поняли для себя всю серьёзность этого состояния и вы никогда его не испытаете.

Тренируйтесь, любите бодибилдинг и берегите ваше здоровье, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Некоторые люди тренируются не только очень много, но и очень интенсивно. Экстремальные программы тренировок становятся все популярнее. Некоторые тренируются по пять, шесть и даже семь дней в неделю. Но все же, слишком много – это сколько?

Не существует магической формулы, позволяющей понять, что вы перегнули палку.

Что такое перетренированность?

В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в тренажерном зале, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней, но перетренированность в ее классической форме требует несколько недель, а то и месяцев для восстановления.

Представьте, что ваше тело – это розетка, которая дает энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим телом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора вашей центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности.

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма . Генетика, и то, как долго вы вообще занимаетесь тренировками, играет огромную роль в способности противостоять перетренированности.

У всех тренировки проходят по-разному. Поэтому важно, чтобы вы следили за своим состоянием и вовремя могли распознать признаки перетренированности. Например, у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, симптомы могут отличаться от тех, что проявляются у атлетов, для которых важнее выносливость. А у тех, в свою очередь, будут другие признаки, чем у любителей тренироваться только по выходным.

Топ 7 самых распространенных симптомов перетренированности

Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.

1. Отсутствие мотивации

Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.

У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.

2. Сильная боль после интенсивных тренировок

Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.

Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?

3. Вы теряете силу хвата

Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.

Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.

Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.

4. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость

Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.

Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

5. Чувство вялости в течение дня

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.

Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

6. Хронические боли в суставах, костях и связках

Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.

7. Вы часто болеете

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.

Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

Как избежать перетренированности

Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.

1. Спите больше

Сон – это дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, ложитесь спать на пару часов раньше. Сон очень важен, ведь во время него организм восстанавливается.Ваша диета имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Без необходимых питательных веществ вы похожи на бегуна, выстрелившего себе в ногу на старте. Ваша машина не будет ездить без бензина или на неподходящем топливе, верно? Вашему телу тоже необходимо качественное «топливо», и пустые калории не закроют его потребности.

Для профилактики перетренированности необходимо употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы - вот почему многие ограничительные диеты не работают. Все приемы пищи важны, но то, что вы едите перед тренировкой и после тренировки, является ключом к восстановлению и предотвращению проявлений перетренированности.

3. Снизить уровень стресса

Уровень стресса очень редко принимается во внимание. Вы должны учитывать не только тренировки, но и внешние источники стресса. Если все остальные пункты к вам не относятся, возможно, отсутствие результата от программы тренировок связано с повышенным стрессом.

Если, выполняя ответственное задание, человек узнает о болезни родственника, дополнительный стресс неизбежно повлияет на его продуктивность. Возможно, вам стоит приостановить на время силовые тренировки и заняться йогой, медитацией или упражнениями на растяжку – все это позволит снизить уровень стресса.

4. Отрегулируйте свой режим тренировок

Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.

Попробуйте чередовать тренировки разной интенсивности: неделя – тренировки с тяжелыми весами, неделя – облегченные. Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, повышайте нагрузку постепенно, без больших скачков в интенсивности и продолжительности тренировок. Это поможет организму эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.

5. Посвящайте больше времени восстановлению

Один-два дня перерыва между тренировочными сессиями помогут вам намного быстрее восстанавливаться, но это вовсе не означает, что вы должны проводить эти дни вне зала.

Есть несколько видов упражнений, которые можно попробовать в дни отдыха. Они позволят вам оставаться активным и послужат профилактикой перетренированности и травм. Массажный ролик и упражнения на растяжку – лучший выбор. Если у вас сидячая работа, то чем больше времени вы посвящаете массажу роликом, тем лучше.

Равномерные нагрузки, такие как йога и плавание, также могут помочь в восстановлении, если вы не переусердствуете. Их можно рассматривать как «активное восстановление», которое обновляет тело и выводит токсины. Во время занятий йогой сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении, и тогда после тренировки будете чувствовать себя великолепно.

Теперь, когда вы точно знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, тренируйтесь усерднее, тренируйтесь с умом и идите к своей цели!

Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.

Эффект перетренированности - дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.

Кроме этого, перетренированность может вызывать:

• недостаточное время отдыха (как правильно восстанавливаться после тренировок)
• неправильное питание (дефицит витаминов , сложных углеводов , калорий и других составляющих)
• недостаток сна
• частый стресс
• чрезмерно интенсивные тренировки

Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета. Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания . Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

Симптомы перетренированности

1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
3. Раздражительность и подавленность
4. Резкое снижение аппетита
5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
6. Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок , а также поиск сплит программ тренировок , что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке , потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования "под себя"! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

• Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
• Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
• В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
• Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
• Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
• Полезен глубокий мышечный массаж
• Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
• Потребляйте больше жидкости
• Эффективно использовать креатин моногидрат

• Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
• Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
• Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
• Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
• Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
• Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
• Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений - обязательно.
• Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
• Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс. Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.

При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.

В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.

Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.

Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

1. Переутомление
2. Перенапряжение
3. Перетренированность

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Как определить перетренированность?

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Как избежать перетренированности?

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

1 Нужно периодически отдыхать от тренировок . То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках. 2 Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу . Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам. 3 Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху . Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса. 4 Обязательно правильно питайтесь . Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям. 5 Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера . Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея). 6 Не допускайте стрессовых ситуаций . Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Профилактические процедуры

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Что делать при перетренированности

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.

Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.

В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.

Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.

О питании

Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.

При этом следует отдавать предпочтение . Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.

Как не допустить

Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.

Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.

Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.

В нашем стремлении подтолкнуть наши тренировки по бодибилдингу к пределу, иногда мы пересекаем черту и испытываем на своей шкуре последствия перетренированности.

"Давай, еще разок. Ты сможешь сделать еще одно повторение... Сделай это. Нельзя отступать!"

Наверняка, многие из нас слышали те же мантры из уст своих партнеров по тренировке во время подхода за подходом изнурительной накачки мышц. Конечно, они думают, что делают одолжение и помогают нам приложить те небольшие оставшиеся усилия, которые скрыты глубоко внутри нас и зачастую отделяют чемпиона от неудачника. И мы позволяем себе быть ведомыми. Мы просто доверяем своему партнеру, отказавшись от всякой мысли быть . Выбросив осторожность на ветер, мы перестаем "прислушиваться" к своему телу и превышаем свои способности.

Что такое перетренированность?

Перетренированность - это проблема, с которой необходимо бороться. Перетренированность происходит, когда стресс, которому подвергается тело, превышает способность организма восстанавливаться после тренировок. Как Вам должно быть хорошо известно, подъем тяжестей в зале оказывает огромную нагрузку на мышцы. Это напряжение необходимо для того, чтобы добиться адаптивной реакции, которая нужна для мышечного роста.

Но слишком много "хорошего" может быть вредно. Слишком большая нагрузка может привести к перетренированности определенной группы мышц, а слишком много перетренированных групп мышц приводит к перетренированности всего тела и сводит весь прогресс на нет.

Процесс роста мышц происходит по очень простому принципу: "шаг назад, два шага вперед". В тренажерном зале, когда Вы качаетесь, Вы подвергаете мышечные ткани напряжению и стрессу (шаг назад). За пределами зала Вы отдыхаете, правильно питаетесь и мышцы начинают адаптироваться к стрессу (два шага вперед). Конечным результатом является то, что мышцы продолжают становиться больше и сильнее, а Вы продолжаете прогрессировать от тренировки к тренировке.

Теперь, если Вы перетренируетесь, то "шаг назад" становится "тремя шагами назад" и время восстановления вне тренажерного зала значительно увеличивается. Короче говоря, Вы"разрушаете слишком много" и не "создаете" столько, сколько необходимо. Тренировка на пределе своих возможностей - это хорошо, потому что это единственный способ, которым Вы сможете делать . Однако, Вы должны быть осторожны и не переступать черту, за которой Вас встретит с распростертыми руками Мр.Перетренированность.

Симптомы перетренированности

Вот несколько симптомов перетренированности, которые помогут в ее выявлении:

• Ощущение болезни: простуда, насморк
• Потеря интереса к тренировкам
• Хроническая боль в суставах и чрезмерная
• Потеря аппетита
• Нервозность и неспособность заснуть
• Упадок сил
• Депрессия и отсутствие мотивации

Таковы лишь некоторые из наиболее распространенных симптомов перетренированности. Другими очень заметными признаками являются потеря мышечной массы и/или снижение веса тела.

Более научный инструмент, который можно использовать для мониторинга перетренированности, является Ваш пульс. Если рано утром Вы обнаружите, что пульс повышается более чем на 8-10 ударов в минуту, чем Ваш обычный диапазон, то вполне возможно, что Вы подвергаетесь перетренированности. Вашими ответными действиями должны стать уменьшение нагрузок в течение нескольких тренировок. Используйте более легкий вес и придерживайтесь большого количества повторений, чтобы обеспечить себе "активное восстановление".

Термин "активное восстановление" используется для описания периода, когда упражнение выполняется с меньшей интенсивность и нагрузкой, чтобы дать организму время восстановиться. "Пассивное восстановление" представляет собой термин, используемый для описания полного покоя.

Увеличенное количество повторений позволит простимулировать повышенный приток крови к мышцам (чтобы клетки мышц получили дополнительное количество кислорода и нутриентов, регулирующих жизненные процессы) и повлиять на многие другие мышечные составляющие, которые обычно не так активно участвуют в тренировках с большими весами и низкими повторениями.

Как избежать перетренированности

Парочка способов:

• Увеличенное потребление калорий
• Увеличенное потребление белка
• Добавление в свой рацион. Больше отдыхайте и спите
• Массаж
• Чередование холодного и горячего душа (30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды), чтобы улучшить кровообращение и циркуляцию к больной области
• Периодическое изменение нагрузки в программе (см. выше)
• Использование
• Использование витамина С
• Увеличенное
• Мыслите позитивно!

Самое главное - это не забывать про периодизацию в своих тренировках. Если Вы решите постоянно следовать объемным тренировкам, в конечном счете Ваше тело достигнет такой точки, в которой больше не сможет восстанавливаться. Периодизация варьирует тренировки чередованием недели большого объема и недели высокой интенсивности.

Если Вы серьезно относитесь к бодибилдингу и постоянно двигаетесь вперед, то вы регулярно подвергаете опасности свой "внутренний двигатель". Если Вы делаете слишком много, то в конечном итоге рискуете навредить себе. Надеюсь, что это руководство поможет Вам в выявлении и лечении перетренированности, а в лучшем случае - вовсе избежать ее.