Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!

Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.

И вдруг наступило плато

Вы внезапно обнаружили, что показатели не растут, мышечная масса очень медленно набирает желательные формы и рельефы, вы даже теряете в весе, вам не дается подход с весом больше обычного.

Человеческий организм имеет такое свойство, как умение адаптироваться и со временем не реагировать поступательно на внешнее влияние, например, так происходит привыкание к лекарствам, а в спорте – к нагрузкам. Где-то вы в своих планах тренировок или питания ментально остановились, вам нравились ваши достижения, вы были довольны своим состоянием.

И невольно глаз что называется «замылился», и могла произойти разбалансировка.

10 симптомов для беспокойства:

• снижение работоспособности;
• обильное потоотделение;
• резкие приливы крови к голове;
• раздражительность;
• недостаточная агрессивность;
• нет набора массы;
• изменение пульса;
• отсутствие аппетита;
• стресс;
• синдром перетренированности.

Если большинство из них вы наблюдаете у себя, то это значит, что нужно что-то менять. Но что?

Включить чувство победителя

Вы должны в первую очередь настроиться психологически, поскольку это один из самых значительных барьеров, который следует преодолеть, чтобы победить тренировочное плато, вернуть силы и массу, а с ними и душевный подъем, удовлетворенность, новую мотивацию.

А начать нужно с пересмотра тренировочной программы. Попробуйте виртуально выстроить план будущих действий. Учтите все нагрузки, их интенсивность, необходимость отдыха, откорректируйте рацион питания.

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

• отдых и мышечное восстановление;
• восстановление центральной нервной системы;
• здоровье тканей суставов и связок;
• уверенность;
• новая мотивация.

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Что в результате

Итоги изменений будут видны не сразу, ведь вы не станете фанатично менять подходы и нагрузку, а постепенно внесете новые элементы в свои тренировки. Только так пересмотренная тренировочная программа заработает вам на пользу. Можно уложиться в две-три недели.

Чтобы не допустить или избежать повторения состояния плато, лучше вовремя менять индивидуальную программу. Тогда ваше тело не испытает стресса привыкания к нагрузкам, которым вы его подвергаете. И у вас не возникнет пораженческая мысль оставить тренировки, раз они не приближают вожделенный контур к совершенству.

Оставайтесь с нами! И успехов вам в вашем совершенствовании!

Наверное всем без исключения атлетам знакомо слово «застой». Рабочие веса перестают расти, а тренировки проходят без привычного «драйва». В чем может быть причина этого явления и как его можно избежать?

Начнем с того, что наиболее общей причиной «застоя» в тренировках является однообразный режим тренинга – мы каждый раз делаем одни и те же упражнения, в одной и той же манере, используя одинаковые привычные веса. Между тем любые перемены в тренировках способны вызвать тот самый стресс, который заставляет организм запускать адаптационные процессы, в том числе и рост мышц. Кроме того, разнообразный режим тренинга не дает вам скучать и повышает заинтересованность в каждой тренировке.

Разберем подробно способы преодоления тренировочного «застоя».

#1 – Начните применять читинг

Каждый последний подход упражнения выполняйте в , т.е. включая вспомогательные мышцы в преодоление рабочего веса. Такой технический прием «встряхнет» мышцы и обеспечит им новый стресс, который и поможет в преодолении «застоя».

Как читинговать и как часто использовать данную методику – решать вам. Оптимальной является тренировка отдельной мышечной группы в привычном режиме в первый день и с добавлением «читинговых» упражнений в другой.

По большому счету не важно, где и как вы применяете методику читинга, важно то, что вы сменили режим тренировки и сделали ее более разнообразной. Не останавливайтесь на какой-то одной методике, а применяйте сразу несколько.

#2 – Меняйте число повторений

Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», в качестве разнообразия применял - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.

#3 – Меняйте последовательность упражнения

Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с и заканчивать вспомогательными (как правило, это ). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».

Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».

#4 – Меняйте сами упражнения

Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.

К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали . В следующий раз вместо них используйте . Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.

#5 – Используйте принципы Уайдера

Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.

Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки, а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.

#6 –Меняйте скорость выполнения упражнений

Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.

Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.

Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.

#7 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами

Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.

Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.

#8 – Измените ваш рабочий вес

Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).

Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» - верный путь к «застою».

#9 – Измените свою сплит-схему

Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.

Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».

Заходишь в интернет, а там: застой в бодибилдинге, как бороться с застоем, средство от застоя, преодолеваем застой и прочее, прочее. Что за зверь такой, и чего его все боятся?

Начну с произведения Булгакова Собачье сердце. Если помните, когда профессор Преображенский обсуждал с доктором Борменталем разруху:

- Разруха в головах, а не в клозетах! – увещевал он.

Так вот, в большинстве случаев, застой в головах, а не в мышцах. Поэтому, не удивительно, что хитроумные программы, нацеленные на то, чтобы удивить мышцы, не дают положительных результатов.

Что такое застой в бодибилдинге

Под этим термином принято понимать остановку мышечного и силового роста. Образно говоря, вы как весили девяносто килограмм два месяца назад, так и весите теперь, объем мышц не изменился, и веса, с которыми вы работаете, стоят на одной точке.

В большинстве случаев, речь начинают вести о недостатках программы, по которой занимается бодибилдер, якобы надо что-то менять, дать встряску организму. Иногда, это действительно необходимо, но из ста случаев, когда спортсмен решает, что у него застой, эти меры действительно необходимы максимум в десяти.

Что маскируется под застой

Остановка мышечного роста зачастую связана с несоблюдением режима. Не стоит забывать, что если вы хотите через несколько лет походить на качков из глянцевых журналов, то необходимо не только заниматься также усердно как и они, но и соблюдать спортивный режим.

Сон и отдых

Допустим, вы несколько недель не высыпаетесь, или просто плохо спите из-за каких-нибудь проблем, вы много переживаете, испытываете стресс. Это не может ни сказаться на ваших результатах. Организм не будет чувствовать, что он может спокойно и безопасно расти. Зачем ему лишний вес? Не понятно, что с имеющимся будет! Рост остановится.

И тут вам попадается статья, с чудо программой о необходимости увеличить нагрузки, для преодоления застоя. Результат будет, но только в виде перетренированности, дальше болезнь или травма.

Питание

Второй вариант связан с неправильным или неполноценным питанием, когда ваш организм не получает достаточное количество белков, углеводов, жиров и витаминов. Топлива нет, а вы требуете разогнаться еще больше! В качестве выхлопа получите то же самое – перетренированность, с теми же неблагоприятными последствиями.

Нет застою

Большая часть случаев остановки мышечного и силового роста связана именно с этими причинами. Что делать, чтобы не попасться в ловушку? Вы должны не только анализировать свои результаты по записям в дневнике, но и внимательно следить за режимом, питанием, собственным самочувствием. Когда остановились результаты, вы в первую очередь должны задаться вопросом: «А всё ли я правильно дел?», а не «Как увеличить нагрузку, чтобы преодолеть застой?».

Самообман

Часто приходится это видеть особенно у начинающих бодибилдеров, которые стремятся максимально быстро добиться результатов.

Занимается парень. На тренировке он сделал подход, было «нормально», но он помечает в дневнике «легко», чтобы на следующем занятии накинуть больший вес. Он себя убеждает, что было «почти легко». Потом, ему делать тяжело, но он пометит в дневнике «нормально», потом не сможет закончить последний подход и как бы, не заметит этого. В итоге, всего через два месяца занятий паника:

- У меня уже застой! Что делать! А-а-а!!! Мы все умрём! Это конец света!

Понятно, что каждому хочется быстрее сфотографироваться рядом с плакатом Шварценеггера и при этом хоть немного походить на него. Но подобный самообман, ни к чему хорошему не приведет. А рецепт от такого «застоя» весьма прост: скидываем нагрузку и ведем дневник как с чистого листа.

Застой в бодибилдинге и программа

Вы внимательно проанализировали свой распорядок дня, пищевой рацион, поняли, что всё делаете правильно, себя и дневник не обманываете, тогда есть смысл задуматься над изменениями в тренировочной программе.

Мне нужен отдых

Невозможно всё время безостановочно улучшать результаты. Взбираясь на гору, альпинист должен останавливаться, чтобы перевести дух. Поднимаясь к новым вершинам в бодибилдинге можно взять тайм аут. Пропустив пару занятий, вы можете немного откатиться назад, но в конечном результате, будете в плюсе.

Можно на пару недель уменьшить интенсивность тренировок, сократив количество подходов, без увеличения веса. Не надо, что называется рвать жилы, сядьте, расслабьтесь и почувствуйте, что нужно вашему телу: передышка или встряска.

Тело сказало, работаем дальше

Если общее физическое состояние хорошее, и вы чувствуете готовность к интенсивному тренингу, только тогда можно «удивить» мышцы. Здесь нет четких правил и единственно верных инструкций. Вы можете на несколько недель перейти на тренировки по принципу пирамиды, или взять супер сеты, когда в паре будут работать мышцы антагонисты, попросить напарника помочь с негативными повторениями или подстраховать в выполнении до отказа.

Главное, что нужно помнить, такие программы нельзя брать за постоянную основу. Интенсивный тренинг должен быть краткосрочным, а в этот период особое внимание надо уделять питанию и отдыху.

В заключение еще раз подчеркну, что изменение программы в сторону интенсивного тренинга допустимо только в том случае, если вы с уверенностью можете сказать, что все остальные из перечисленных проблем и причин застоя, не имеют к вам никакого отношения.

Успешного продвижения вперед! Застой – отстой, главное уверенно идти к своей цели!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Каждый день в мою личку поступает не один десяток сообщений, и большая доля из них - связана с проблемой застоя в прогрессе на пути к идеальному телу, по другому это называется эффект плато. У кого-то не растет собственный вес, у кого-то не получается сделать рельеф, у кого-то силовые показатели долгое время стоят на одном месте. Кто-то вообще с начала занятий в зале не чувствует никакого прогресса. Я же, за всё время занятий спортом, с эффектом плато остро никогда не сталкивался, и попытаюсь вам объяснить почему. Дело в том, что наш человеческий организм очень интересная штука, со временем он привыкает к абсолютно любым обстоятельствам, нагрузкам и любой среде обитания. Со временем, при каждодневной тренировке организма, он может адаптироваться к любым, на первый взгляд, нечеловеческим условиям от бега по 42 км до приседаний с весом более 500 кг. Бодибилдинг не исключение - при правильном подходе можно достичь телосложения героев комиксов, которые вы читали в детстве.Но есть у нашего организма и другая "черта" - сам он никогда не захочет каких либо изменений и очень неохотно на это идет, всячески вам об этом сигнализируя. Поэтому, если мы хотим постоянных изменений в собственном организме, а именно в собственном теле, нам нужно постоянно "удивлять", "обманывать" и давать новый стресс нашему телу. Как это выглядит в бодилдинге. С первого дня тренировок, когда уже вы освоили технику выполнения упражнений, вы должны неуклонно повышать нагрузку на ваши мышцы.Сначала вам будет хватать элементарной нагрузки,так как до прихода в зал ваше тела вообще не испытывало стресса от отягощений. Затем, когда вы почувствовали, что от стандартных повторений, написанных в вашей программе тренировок, ваше тело уже не болит и адаптировалось,начинайте поднимать рабочие веса,но не в ущерб технике. Начинайте повышать интенсивность тренировки.Благо методов повышения интенсивности тренировки сейчас предостаточно. Но многие атлеты с солидным стажем за плечами и даже соревновательные атлеты все это делают, но все равно стоят на месте. Потому что и к постоянному повышению стресса на мышцы организм привыкает. Что бы прогрессировать постоянно нужно быть профессиональным обманщиком своего тела. Давать "разный" стресс телу. Разное количество повторений в подходе, разные упражнения, разное питание (процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). И только тогда ваш организм никогда не привыкнет к нагрузке и ему ничего не останется делать, как прогрессировать. Ну и конечно, работать на пределе своих возможностей. Что касается меня, то я редко когда повторяю упражнения в своих тренировках, постоянно пытаюсь "бомбить" мышцы под разными углами, иногда прибегаю к тренингу в 20 повторах, иногда работаю в более силовом режиме на 3-6 раз. Как только я почувствовал, что мои мышцы недополучили стресс - придумываю что то новое. Но есть и обратная сторона,с которой я сталкивался в начале моего пути в бодибилдинге - фанатичность. Вы должны быть фанатами, но фанатами думающими. Однообразные тренировки это плохо, но и слишком много тренировок,слишком много упражнений и сетов это путь в перетренированность и тут вы должны быть на чеку. Постоянный прогресс - это состояние стресса, боли в мышцах, но не перетренированности, иначе пойдет обратный эффект. Организм начнет показывать, что так дело не пойдет, и хорошо, если это закончится застоем(как когда то в моем случае), а не травмами, как у многих атлетов.Так же хочу сказать что прогрессировать постоянно все равно не получится, потому что от любого стресса нужно отдыхать, поэтому с определенной (нужной для вас) периодичностью устраивайте недели полного отдыха от тренировок, а также фазы неотказного тренинга, поддерживающего тренинга. Я убежден, что шаг назад в нужное время "откликнется" вам двумя шагами вперед. Но прогресс должен быть не только в тренировках, я знаю многих атлетов, тренирующихся очень грамотно, но стоящих на месте. Тогда впору обратить внимание на все вокруг, не касающееся тренировок:) А в первую очередь на питание. Питание это отдельная большая тема, на ней не буду останавливаться. Но скажу, я убежден что питание это 70% успеха и только 30% это тренировки, режим, восстановление и так далее. Вы должны быть бодибилдером не только в зале, а ежесекундно, постоянно планируя свой день так, чтобы он приближался к идеальному дню для построения тела. Стоит также отметить помимо тренировок и питания и сам режим. Без режима прогресс тоже не возможен. Многие очень одаренные генетические атлеты остаются позади первых мест как раз таки из за недостаточной самодисциплины. Ну и хочется завершить тему на позитивной ноте, хочу посоветовать вам избегать стрессов в жизни, ведь как сказал один умный дядька, все проблемы в нашей жизни из-за нас самих. И я ему верю:) Когда я читаю комментарии под моими видеороликами и фотографиями, вроде " ну да,я бы при таком образе жизни тоже такой бы был" я улыбаюсь и думаю, а кто запретил автору комментария добиться тех же условий что и у меня? Больше позитива, думайте и прогрессируйте!

Рост силы и мышечной массы не может длиться вечно. В процессе тренировки мышц практически любого культуриста встречается явление застоя, когда полностью останавливается результативность.

Если в это время поднять интенсивность тренировок и нагрузки, то будет еще хуже. Толку от этого не будет, желание тренироваться пропадет вообще. Самый простой выход из этой ситуации – вообще оставить тренировки и позволить телу отдохнуть.

Чем же может быть вызван застой в бодибилдинге. Спортивная наука пока не может дать окончательного ответа.

Одна из версий говорит, что всему виной генетика. Это означает, что будто у каждого есть определенная планка развития массы и силы, за которую практически невозможно шагнуть.

Другая версия, объясняющая застой в бодибилдинге, говорит о том, что остановка результативности тренировок может быть вызвана банальной перетренированностью. То есть это острая реакция организма на перетренированность.

Понятно если у спортсмена плохая программа с бесконтрольным наращиванием весов и интенсивности. Но есть же культуристы, которые не перегибают палку и дозировка нагрузок у них разумна. Да, таких много, определенная часть из них все равно упираются в стену в процессе своего развития.

Все дело в том, что рост силы и массы мышц это не прямолинейный процесс. Он не может быть одинаковым в каждую единицу времени. А постоянное, хоть и аккуратное, наращивание весов на снаряде все равно когда-нибудь приведет к остановке результативности.

Но откуда же берутся силовики и бодибилдеры экстра класса которые просто поражают окружающих своим развитием. Любой неосведомленный в силовом спорте человек ответит просто – всему причина стероиды, которые помогают преодолеть любой застой в бодибилдинге. Да, верно без стероидов в профессиональном спорте не обходится, но они только ускоритель роста силы и массы, а причина – тяжелые тренировки.

Есть секрет которым пользуются чемпионы и небольшое количество осведомленных. Это периодизация нагрузок во время тренировки мышц. Есть макро и микро периодизация.

Про макро периодизацию в пауэрлифтинге, которая может быть использована и для бодибилдинга, рассказывалось . Во время, к примеру, десятинедельного цикла происходит плавное увеличение нагрузки. По его окончанию она падает до уровня чуть больше от начального и опять идет плавное увеличение. В конце каждого цикла может происходить увеличение тренировочного веса на5 кг. Получается, что увеличение результатов происходит не прямолинейно, а как бы волнообразно. И у организма есть возможность отдохнуть. Так перетренированность можно практически вообще исключить.

При микро периодизации чередуются тяжелые тренировки с легкими. Тяжелые тренировки нужны для роста мышц. А легкие, в которых используются половина весов на снарядах – для отдыха и накопления энергии.

Дело в том, что если тяжело тренировать каждую мышечную группу даже раз в неделю, то отдыха может быть недостаточно для восстановления и роста. Но еще больший перерыв тоже не даст шансов для развития.

Можно попробовать микро периодизацию по неделям. То есть в первую неделю тренируемся тяжело на пределе своих возможностей, а другую неделю отдыхаем используя лишь 50% нагрузок, для поддержания формы. В легкую неделю каждую мышечную группу можно прокачивать и два раза, ведь теперь при легких нагрузках не нужно много время на восстановление.

Конечно же каждую тяжелую неделю нагрузки должны хоть немного увеличиваться, ведь иначе мышцам не будет стимула расти и все время на тренировках будет потрачено на смарку.