Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.

Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.

Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:

• снижается риск заболеваний сердца;
• повышается выживаемость нейронов;
• вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.

Влияние 20-минутной тренировки на организм

Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.

Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.

Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.

В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?

2-х недельный перерыв

Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.

Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.

К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.

Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.

Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.

4-8 недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями

Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.

Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.

Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.

В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.

Когда пропуск тренировок обоснован

Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:

Болезнь

Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.

Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.

Травма

Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.

В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.

Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.

Сильная усталость

Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.

Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.

Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.

Перетренированность

Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.

Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.

Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).

Участие в марафоне

Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.

Заключение

Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?

Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.

Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.

Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные тренировки - обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, "устроены" совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще "не взялись за дело серьезно". Если бы популярные методы были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами!

Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Мало кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих движений.

Если вы впервые слышите о необходимости простых "усеченных" программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.

Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

Тренировки по три раза в неделю

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) - это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятницу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Слова "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "рабочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "среднюю" .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться" в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела - максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе - две тренировки в неделю. И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объяснение - значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения - каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жесткого расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согласии с режимом своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть - это избавление от физической усталости, того ощущения полной "измочаленности", которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Что надо для отдыха?

Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу - еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует "втянулись" в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости - только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и "местная", и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок "накопится" у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.

Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не подходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Мышцы растут не на тренировке. В то время, пока вы работаете со штангой, ваши мышцы не растут, и то, что они визуально становятся больше за счет прилива крови, это временный эффект, который очень быстро сойдет на нет.На тренировке вы выматываетесь, тратите запасы сил и энергии, рвете . Это вообще огромный стресс для организма, а значит, нужен соответствующий отдых и питание – и только в этом случае будет какой-то толк.Отдых между тренировками кардинально влияет на их результат.На отдыхе тело сращивает поврежденные волокна мышц, попутно делая их толще и сильнее, чтобы в следующий раз при встрече с такой нагрузкой они выдержали. Кроме того, тело пополняет запасы энергии (даже слегка добавляя ее сверху – и этот процесс бодибилдеры называют сверхкомпенсацией). В общем, именно на отдыхе ваше тело становится сильнее, энергичнее и больше.

Не тренируйтесь излишне интенсивно

Тем не менее, не дающие себе труда изучить матчасть, многие энтузиасты бегут в тренажерный зал, не успевая восстановиться, и грузят измочаленные мышцы новым весом, усиливая и без того немалый стресс для организма. В итоге он, конечно, становится не сильнее, как это задумывалось изначально, а наоборот, ослабевает. Большинство людей хотят стать большими и сильными в самые кратчайшие сроки, и им кажется, что для этого нужно тренироваться очень много. Это иллюзия, мол, чем больше работаешь, тем лучше результат. Как ни странно, в бодибилдинге это не совсем так. Наоборот, чем больше отдыхаешь, тем быстрее растешь (впрочем, не стоит воспринимать это так уж буквально и заваливаться на диван на целый месяц после первой тренировки).Здесь не офис, и количество трудочасов на зарплате не сказывается. В бодибилдинге все немного иначе, и понять это необходимо сейчас. Чрезмерная работа может привести только к тому, что все будет ухудшаться, измотанный организм будет искать резервы энергии и начнет съедать ваши собственный мышцы. Отрицательная динамика роста – это совсем не то, что нам нужно.Многие люди, не увидев за первую неделю результатов, решают, что они просто работают недостаточно много, и начинают буквально сутками пропадать в зале, считая, что тренируются недостаточно продуктивно, и что их телу нужна большая нагрузка.Высокая мотивированность – это хорошо, но к ней нужно приложить еще знания по теории бодибилдинга для того, чтобы она не завела вас в яму.Не забывайте об отдыхе между тренировками! Тело должно восстанавливаться, без этого не будет роста.Впрочем, для особо нетерпеливых есть хорошие новости: отдых между тренировками далеко не всегда значит ничегонеделанье на диване. О том, каким он может быть, поговорим чуть ниже.Пешие прогулки, может, легкая пробежка, кардиотренажеры – это то, что подразумевает собой активный отдых. Главное тут – не переусердствовать и чувствовать свою меру. Не стоит превращать легкую тренировку в изнурительный марафон, ни к чему хорошему это не приведет.При желании можно даже немного поработать со штангой. Ставьте минимальный вес, и делайте по 12-15 повторений, чтобы слегка размять мышцы. Главное – это избежать перегрузок организма. В словосочетании «активный отдых» на первом месте стоит все-таки отдых.Обычный выходной день, проведенный без особой физической активности. Конечно, это не значит, что нужно лечь на диван и отказываться даже сходить вынести мусор, так как это не совпадает с вашим понятием слов пассивный отдых. Это просто обычный день, без тренировок, пробежек и кардиотренажеров.

Есть много вещей, способных помочь организму справиться со стрессом. Среди них, например, контрастный душ, массаж, горячая ванна и многое другое.И если отдых между тренировками не дает вам достаточно времени на восстановление, дополнительные средства всегда могут помочь.

В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть .

Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!

В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!
Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью ): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.

Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.

Время отдыха между подходами

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента:

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше , и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше . Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. , что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и . Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат . Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% - через 30 секунд и на 100% - через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения ()!

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – , жимов и . Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха . Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между и, например, в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Как отдохнуть с пользой между подходами?

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов . Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь . Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!

В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.

Восстановление - это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки - это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности . Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

1 // Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница - это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

2 // Восстановление для роста силы

Если ваша цель - это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работы с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

3 // Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

4 // Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.