фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии - такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Тренировать мышцы пресса можно по-разному, используя для этого различные приспособления, наклонные скамьи и громоздкие тренажеры. Однако данная мышечная группа может получить максимум тренировочной нагрузки и без помощи дополнительного инвентаря. Это обстоятельство позволяет тренировать мышцы пресса практически в любых условиях. Единственное, что вам потребуется - так это возможность уединиться на 20-25 минут и всецело посвятить это время целенаправленному тренингу мышц живота.

Приступая к тренировкам мышц живота и желая добиться впечатляющих результатов в виде прорисованных кубиков, важно правильно оценить роль правильного питания. Именно от него - от питания - на 50% будет зависеть визуальный успех всей брюшной тренировки. Так что необходимо исключить из питания все мучное и рафинированное, а также привести в соответствие общий баланс белков, жиров и углеводов. Только в этом случае проработанные и уже порядком окрепшие мышцы живота покажутся испод толщи жировой прослойки. Хорошим подспорьем в работе над рельефным прессом могут стать аэробные тренировки от двух до четырех раз в неделю. Это дополнительно обеспечит жиросжигающий эффект и повысит шансы увидеть собственный прокаченный пресс.

Универсальная программа на пресс без тренажеров

Тренировочный сплит: Пн-Ср-Пт. Если восстановление проходит полноценно, можете всегда тренироваться через день. В противном случае - через два дня.

Упражнение №1. «Доска» - нужно статическим напряжением мышц живота удерживать тело прямым, стоя на локтях и носках. Стопы и ладони вместе, подбородок опущен в подъяремную ямку, локти упираются в пол строго под плечами. Не следует прогибать поясницу и поднимать таз. Выполняйте удержания до тех пор, пока это удается. Всего выполните три подхода.

Упражнение №2. «Доска со скручиванием» . Упражнение напоминает предыдущее. Только теперь нужно выполнять не статические удержания, а в том же исходном положении начать выполнять скручивающие брюшной пресс движения. Вес собственного тела создаст дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота. Для качественного освоения данного упражнения хорошо бы иметь некоторый опыт выполнения классических скручиваний на полу. Для утяжеления предлагаемого упражнения можно оторвать от пола одну ногу, потом другую, удерживая ее прямой и чуть позади. Во всех вариантах работать должны именно мышцы живота, что предполагает правильность движения, когда таз и грудная клетка движутся в направлении друг к другу и обратно. В хорошей технике выполните три подхода почти до отказа.

Упражнение №3. «Боковые подъемы таза» . Лягте на пол, уперевшись в пол локтем, другая рука лежит на талии или чуть ниже. Силой боковых мышц поднимите таз как можно выше, пока ваше тело не примет положение натянутой струны. Вы можете выполнять это упражнение и в динамическом, и в статическом режимах. В идеале чередовать их от тренировки к тренировке. Удержания и динамические повторения выполняйте почти до отказа в трех подходах для каждой стороны. Во время выполнения не забывайте дышать. Необходимо реализовать по два подхода для каждой стороны.

Упражнение №4. «Доска с ходьбой на руках по кругу» . Найдите устойчивую опору на уровне колен или немного выше. Подойдет стул или другая подставка. Заняв положение "упор лежа с ногами на опоре", начните ходить на руках сначала по часовой стрелке, затем против. Если опора позволяет, совершите полный круг в одной сторону, затем в другую. Если нет, ограничьтесь дуговой траекторией. Во время выполнения упражнения старайтесь держать тело ровно, не поднимать и не опускать таз, нагрузка должна распределяться между мышц живота с акцентом на косые мышцы. Работайте почти до отказа в двух попытках.

Упражнение №5. «Скручивания лежа на полу» . Это классическое изолированное упражнение на мышцы пресса можете выполнять со стопами на полу или же с голенями на подставке удобной высоты. Можете чередовать оба варианта. Упражнение в обязательном порядке должно следовать в финале тренировки пресса, в этом случае уже уставшие мышцы пресса получать максимум прицельной нагрузки. Здесь можете выполнить столько подходов, сколько вам подсказывает сегодняшнее самочувствие. Если чувствуете, что можно добавить еще подход, добавляйте, если запаса сил не осталось, можете ограничиться одним или двумя подходами, а при необходимости и вовсе исключить последнее упражнение. Свое возьмете в следующий раз.

P.S. Тренируйтесь по этой программе 6-8 недель, произвольно меняя порядок первых четырех упражнений на каждой тренировке, соблюдайте выдержанный режим питания, и в скором времени "проявившиеся" мышцы пресса дадут о себе знать. Проверено!

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы точно будете знать, как заполучить мощные «кубики» пресса / плоский животик.

Анатомически, прямая мышца живота имеет три или четыре поперечные перемычки: две - выше пупка, одна - на уровне пупка — и еще одна - ниже его. Абсолютное большинство людей делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Однако, на самом деле, это не так!


Пресс — это прямая мышца живота, которая не может работать по-отдельности (верхом или низом), она всегда работает только целиком. Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и живут в заблуждении, сами того не понимая)).

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног по 20-30 раз (или больше) до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать ТОЛЬКО ТАЗ. См. ниже наглядную поясняющую фотографию:


Т.е. иными словами, людям (вам в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх. Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вас интересуют подробности, касаемо темы пресса (мышц живота) либо вы ищите полный ЛИКБЕЗ (ответы на все нужные вопросы): сколько делать повторений/подходов на пресс, сколько отдыхать между подходами, как и когда лучше всего качать пресс, сколько раз в неделю его качать, ищите готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу, — я все для вас подготовил. Однако, чтобы прочесть всю эту информацию, вам нужно кликнуть по любой из кнопок социальных сетей ниже, и тайное станет явным 🙂

По моим наблюдениям, абсолютное большинство людей тренируют пресс следующим образом:

• “Качают (тренируют)” пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
• В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
• А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море 😀
• Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
• Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
• При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом:D).

Узнаёте себя, нет?)) Я рассказываю это из-за того, что у большинства людей все именно так и происходит… наивные людишки… СОВЕРШЕННО не понимают того, что они делают. Зато, чёрт побери делают))). И по фигу, что толку от этого, как от козла молока…

Поэтому, слушайте батьку и запоминайте, раз и навсегда: для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС (мощные кубики пресса, все дела) либо просто заполучить рельефный плоский животик (цель барышень) — вовсе не нужно качать его до усрачки каждый день или по нескольку раз на день, не нужно делать сотни повторений до упада или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть ПРЕСС, необходимы две вещи:

• Низкое содержание жира в вашем организме
• Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит - малое количество жира. Дело в том, что область живота - это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит у вас пресс, увидеть этого — никому не суждено (иными словами, под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса видно не будет).

Вот почему так важно позаботиться о питании (правильном рационе, диете). Кстати, в этом, вам может помочь моя основная статья: Обязательно прочтите!

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пукнт (толщина мышц пресса)), поговорив о самых эффективных упражнениях для мышц живота (пресса):

Скручивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)

Скручивания туловища на блочном тренажере

Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)

Спортивное оборудование: тренажер кроссовер(блочная рама) для выполнения сгибаний туловища с канаткой, цена примерно от 15 000 рублей.

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: Во время движения старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, так же сохраняйте напряженность мышц.

Подтягивания ног сидя к животу

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Техника выполнения: Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на 1сек, дополнительно сократив мышцу и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.

Спортивное оборудование: опять же таки горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.

Техника выполнения: Держите руки под ягодицами или за лавку. Это обеспечит вам устойчивость, и не допустит слишком высокого подъема ног, а также сохранит напряженность пресса. Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний. Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения. По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГ. Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность). В этом вся его суть….

Подробнее про это упражнение в основной статье:

Тренировать мышцы пресса можно по-разному, используя для этого различные приспособления, наклонные скамьи и громоздкие тренажеры. Однако данная мышечная группа может получить максимум тренировочной нагрузки и без помощи дополнительного инвентаря. Это обстоятельство позволяет тренировать мышцы пресса практически в любых условиях. Единственное, что вам потребуется - так это возможность уединиться на 20-25 минут и всецело посвятить это время целенаправленному тренингу мышц живота.

Ряд рекомендаций при работе на пресс.
Приступая к тренировкам мышц живота и желая добиться впечатляющих результатов в виде прорисованных кубиков, важно правильно оценить роль правильного питания. Именно от него - от питания - на 50% будет зависеть визуальный успех всей брюшной тренировки. Так что необходимо исключить из питания все мучное и рафинированное, а также привести в соответствие общий баланс белков, жиров и углеводов. Только в этом случае проработанные и уже порядком окрепшие мышцы живота покажутся испод толщи жировой прослойки. Хорошим подспорьем в работе над рельефным прессом могут стать аэробные тренировки от двух до четырех раз в неделю. Это дополнительно обеспечит жиросжигающий эффект и повысит шансы увидеть собственный прокаченный пресс.

Универсальная программа на пресс без тренажеров.

Тренировочный Сплит: Пн-Ср-Пт. В случае если восстановление проходит полноценно, можете всегда тренироваться через день. В противном случае - через два дня.

Упражнение номер 1. "Доска" - нужно статическим напряжением мышц живота удерживать тело прямым, стоя на локтях и носках. Стопы и ладони вместе, подбородок опущен в подъяремную ямку, локти упираются в пол строго под плечами. Не следует прогибать поясницу и поднимать таз. Выполняйте удержания до тех пор, пока это удается. Всего выполните три подхода.

Упражнение номер 2. "Доска со Скручиванием". Упражнение предыдущее напоминает. Только теперь нужно выполнять не статические удержания, а в том же исходном положении начать выполнять скручивающие брюшной пресс движения. Вес собственного тела создаст дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота. Для качественного освоения данного упражнения хорошо бы иметь некоторый опыт выполнения классических скручиваний на полу. Для утяжеления предлагаемого упражнения можно оторвать от пола одну ногу, потом другую, удерживая ее прямой и чуть позади. Во всех вариантах работать должны именно мышцы живота, что предполагает правильность движения, когда таз и грудная клетка движутся в направлении друг к другу и обратно. В хорошей технике выполните три подхода почти до отказа.

Упражнение номер 3. "Боковые Подъемы Таза". Лягте на пол, уперевшись в пол локтем, другая рука лежит на талии или чуть ниже. Силой боковых мышц поднимите таз как можно выше, пока ваше тело не примет положение натянутой струны. Вы можете выполнять это упражнение и в динамическом, и в статическом режимах. В идеале чередовать их от тренировки к тренировке. Удержания и динамические повторения выполняйте почти до отказа в трех подходах для каждой стороны. Во время выполнения не забывайте дышать. Необходимо реализовать по два подхода для каждой стороны.

Упражнение номер 4. "Доска с Ходьбой на Руках по Кругу". Найдите устойчивую опору на уровне колен или немного выше. Стул или другая подставка подойдет. Заняв положение "Упор Лежа с Ногами на Опоре", начните ходить на руках сначала по часовой стрелке, затем против. В том случае, если опора позволяет, совершите полный круг в одной сторону, затем в другую. В случае если нет, ограничьтесь дуговой траекторией. Во время выполнения упражнения старайтесь держать тело ровно, не поднимать и не опускать таз, нагрузка должна распределяться между мышц живота с акцентом на косые мышцы. Работайте почти до отказа в двух попытках.

Упражнение номер 5. "Скручивания Лежа на Полу". Это классическое изолированное упражнение на мышцы пресса можете выполнять со стопами на полу или же с голенями на подставке удобной высоты. Можете чередовать оба варианта. Упражнение в обязательном порядке должно следовать в финале тренировки пресса, в этом случае уже уставшие мышцы пресса получать максимум прицельной нагрузки. Здесь можете выполнить столько подходов, сколько вам подсказывает сегодняшнее самочувствие. В случае если чувствуете, что можно добавить еще подход, добавляйте, если запаса сил не осталось, можете ограничиться одним или двумя подходами, а при необходимости и вовсе исключить последнее упражнение. Свое возьмете в следующий раз.

P. S. тренируйтесь по этой программе 6-8 недель, произвольно меняя порядок первых четырех упражнений на каждой тренировке, соблюдайте выдержанный режим питания, и в скором времени "Проявившиеся" мышцы пресса дадут о себе знать. Проверено!