Каждый владелец трехфазного ввода (380 В) обязан позаботиться о равномерной нагрузке на фазы, дабы избежать перегрузки одной из них. При неравномерном распределении на трехфазном вводе, напряжения на фазных проводах начинают различаться друг от друга, как в большую так и в меньшую сторону. На уровне однофазного питания (220 Вольт) это может повлечь за собой поломку электрических приборов, из-за повышенного напряжения 250-280 Вольт, или же пониженного 180-150 Вольт. Помимо этого в данном случае наблюдается завышенное потребление электроэнергии у нечувствительных к перекосу напряжений электрических приборов. В этой статье мы расскажем вам, как выполняется распределение нагрузки по фазам, предоставив краткую инструкцию со схемой и видео примером.

Что важно знать?

Данная диаграмма условно иллюстрирует трехфазную сеть:

Напряжение между фазами 380 вольт обозначено синим цветом. Зеленым цветом обозначено равномерное распределенное линейное напряжение. Красным — перекос напряжений.

Новым, трехфазным абонентам электросети в частном доме или квартире, при первом подключении, не стоит сильно надеяться на изначально равномерно распределенную нагрузку на вводной линии. Поскольку от одной линии могут быть запитаны несколько потребителей, а у них с распределением могут возникать проблемы.

Допустимые параметры отличия напряжений на вводном кабеле, в допустимом диапазоне отклонений, описанных в ПУЭ, до 30% от заявленных 380-400 В. В том случае, если разность больше допустимого параметра от нормативного документа, необходимо обратится в электроснабжающую организацию для принятия соответствующих мероприятий по восстановлению симметрии фаз. Более подробно о том, можете узнать из нашей статьи.

Согласно договору между абонентом и РЭС (о пользовании электроэнергией), последние должны поставлять качественную электроэнергию в дома, с указанным фазным и линейным напряжением. Частота также должна соответствовать 50 Герц.

Правила распределения

При сборке распределительного щита и подключении нагрузок к вводу, необходимо токовыми клещами контролировать величину тока на L1, L2, L3 и напряжение на них. Это нужно для того, чтобы избежать перекоса и излишней перегрузки вводного кабеля.

При проектировании схемы проводки необходимо максимально одинаково подбирать предполагаемые группы потребителей и распределить их по фазам. К примеру, каждая группа розеток по комнатам в доме подключена к своему фазному проводу и сгруппирована таким образом, чтобы нагрузка на сеть была оптимальна. Таким же образом организовывают линии освещения, выполняя их распределение по разным фазным проводника и так далее: стиральная машина, печь, духовка, котел, бойлер.

Не всякому обывателю понятно, что такое электрические цепи. В квартирах они на 99 % однофазные, где ток поступает к потребителю по одному проводу, а возвращается по другому (нулевому). Трехфазная сеть представляет собой систему передачи электрического тока, который течет по трем проводам с возвратом по одному. Здесь обратный провод не перегружен благодаря сдвигу тока по фазе. Электроэнергия вырабатывается генератором, приводимым во вращение внешним приводом.

Увеличение нагрузки в цепи приводит к росту силы тока, проходящего по обмоткам генератора. В результате магнитное поле в большей степени сопротивляется вращению вала привода. Количество оборотов начинает снижаться, и подает команду на увеличение мощности привода, например путем подачи большего количества топлива к двигателю внутреннего сгорания. Число оборотов восстанавливается, и генерируется больше электроэнергии.

Трехфазная система представляет собой 3 цепи с ЭДС одинаковой частоты и сдвигом по фазе 120°.

Особенности подключения питания к частному дому

Многие считают, что трехфазная сеть в доме повышает потребляемую мощность. На самом деле лимит устанавливается электроснабжающей организацией и определяется факторами:

• возможностями поставщика;
• количеством потребителей;
• состоянием линии и оборудования.

Для предупреждения скачков напряжения и перекоса фаз их следует нагружать равномерно. Расчет трехфазной системы получается примерным, поскольку невозможно точно определить, какие приборы в данный момент будут подключены. Наличие импульсных приборов в настоящее время приводит к повышенному энергопотреблению при их пуске.

Распределительный электрощит при трехфазном подключении берется больших размеров, чем при однофазном питании. Возможны варианты с установкой небольшого вводного щитка, а остальных - из пластика на каждую фазу и на надворные постройки.

Подключение к магистрали реализуется по подземному способу и по воздушной линии. Предпочтение отдают последней благодаря небольшому объему работ, низкой стоимости подключения и удобству ремонта.

Сейчас воздушное подключение удобно делать с помощью самонесущего изолированного провода (СИП). Минимальное сечение алюминиевой жилы составляет 16 мм 2 , чего с большим запасом хватит для частного дома.

СИП крепится на опорах и стене дома с помощью анкерных кронштейнов с зажимами. Соединение с главной воздушной линией и кабелем ввода в электрощит дома производится ответвительными прокалывающими зажимами. Кабель берется с негорючей изоляцией (ВВГнг) и проводится через металлическую трубу, вставленную в стену.

Воздушное подключение трехфазного питания дома

При расстоянии от ближайшей опоры более необходима установка еще одного столба. Это необходимо для снижения нагрузок, приводящих к провисанию или обрыву проводов.

Высота места присоединения составляет 2,75 м и выше.

Электрораспределительный шкаф

Подключение к трехфазной сети производится по проекту, где внутри дома производится разделение потребителей на группы:

• освещение;
• розетки;
• отдельные мощные приборы.

Одни нагрузки можно отключать для ремонта при работающих других.

Мощность потребителей рассчитывается для каждой группы, где выбирается провод необходимого сечения: 1,5 мм 2 - к освещению, 2,5 мм 2 - к розеткам и до 4 мм 2 - к мощным приборам.

Проводка защищается от короткого замыкания и перегрузки автоматическими выключателями.

Электрический счетчик

При любой схеме подключения необходим прибор учета 3-фазный счетчик может подключаться непосредственно к сети (прямое включение) или через трансформатор напряжения (полукосвенное), где показания прибора умножаются на коэффициент.

Важно соблюдать порядок подключения, где нечетные номера - это питание, а четные - нагрузка. Цвет проводов указывается в описании, а схема размещается на задней крышке прибора. Вход и соответствующий выход 3-фазного счетчика обозначаются одним цветом. Наиболее распространен порядок присоединения, когда сначала идут фазы, а последний провод - ноль.

3-фазный счетчик прямого включения для дома обычно рассчитан на мощность до 60 кВт.

Перед выбором многотарифной модели следует согласовать вопрос с энергоснабжающей компанией. Современные устройства с тарификаторами дают возможность подсчитывать плату за электроэнергию в зависимости от времени суток, регистрировать и записывать значения мощности во времени.

Температурные показатели приборов выбираются как можно шире. В среднем они составляют от -20 до +50 °С. Срок эксплуатации приборов достигает 40 лет с межповерочным интервалом 5-10 лет.

Счетчик подключается после вводного трех- или четырехполюсного автоматического выключателя.

Трехфазная нагрузка

К потребителям относятся электрокотлы, асинхронные электродвигатели и другие электроприборы. Преимуществом их использования является равномерное распределение нагрузки на каждой фазе. Если трехфазная сеть содержит неравномерно подключенные однофазные мощные нагрузки, это может привести к перекосу фаз. При этом электронные устройства начинают работать со сбоями, а лампы освещения тускло светятся.

Схема подключения трехфазного двигателя к трехфазной сети

Работа трехфазных электродвигателей отличается высокой производительностью и эффективностью. Здесь не требуется наличие дополнительных пусковых устройств. Для нормальной эксплуатации важно правильно подключить устройство и выполнять все рекомендации.

Схема подключения трехфазного двигателя к трехфазной сети создает вращающее магнитное поле тремя обмотками, соединенными звездой или треугольником.

У каждого способа есть свои достоинства и недостатки. Схема звезды позволяет плавно запускать двигатель, но его мощность снижается до 30 %. Эта потеря отсутствует в схеме треугольника, но при пуске токовая нагрузка значительно больше.

У двигателей есть коробка подключения, где находятся выводы обмоток. Если их три, то схема соединяется только звездой. При наличии шести выводов двигатель можно подключить любым способом.

Потребляемая мощность

Для хозяина дома важно знать, сколько потребляется энергии. Это легко подсчитать по всем электроприборам. Сложив все мощности и поделив результат на 1000, получим суммарное потребление, например 10 кВт. Для бытовых электроприборов достаточно одной фазы. Однако потребление тока значительно возрастает в частном доме, где есть мощная техника. На один прибор может приходиться 4-5 кВт.

Важно спланировать потребляемую мощность трехфазной сети на этапе ее проектирования, чтобы обеспечить симметрию по напряжениям и токам.

В дом заходит четырехжильный провод на три фазы и нейтраль. Напряжение электрической сети составляет Между фазами и нулевым проводом подключаются электроприборы на Кроме того, может быть еще трехфазная нагрузка.

Расчет мощности трехфазной сети производится по частям. Сначала целесообразно рассчитать чисто трехфазные нагрузки, например электрический котел на 15 кВт и асинхронный электродвигатель на 3 кВт. Суммарная мощность составит P = 15 + 3 = 18 кВт. В фазном проводе при этом протекает ток I = Px1000/(√3xUxcosϕ). Для бытовых электросетей cosϕ = 0,95. Подставив в формулу числовые значения, получим величину тока I = 28,79 А.

Теперь следует определить однофазные нагрузки. Пусть для фаз они составят P A = 1,9 кВт, P B = 1,8 кВт, P C = 2,2 кВт. Смешанная нагрузка определяется суммированием и составляет 23,9 кВт. Максимальный ток будет I = 10,53 А (фаза С). Сложив его с током от трехфазной нагрузки, получим I C = 39,32 А. Токи на остальных фазах составят I B = 37,4 кВт, I A = 37,88 А.

В расчетах мощности трехфазной сети удобно пользоваться таблицами мощности с учетом типа подключения.

По ним удобно подбирать защитные автоматы и определять сечения проводки.

Заключение

При правильном проектировании и обслуживании трехфазная сеть идеально подходит для частного дома. Она позволяет равномерно распределить нагрузку по фазам и подключить дополнительные мощности электропотребителей, если позволяет сечение проводки.

Фитнес улучшает выносливость организма, дают бодрость и позитивный настрой. Но, часто в погоне за красивой подтянутой фигурой, люди слишком усиливают интенсивность своих тренировок. Рассмотрим проблему перетренированности.

Как распределять нагрузки

При занятиях спортом важно не допустить чрезмерного напряжения организма. Необходимо соблюдать баланс между аэробными и силовыми нагрузками. Такая проблема часто встречается даже у спортсменов с большим опытом.

Интенсивность выражается в особенностях упражнений за определенный период, чаще всего, недельный.

Сюда входят:

• длина дистанции;
• вес утяжелителей;
• выполненные подходы;
• общее количество тренировок.

Все перечисленное является показателем трудности нагрузок. Следует правильно распределить нагрузку в программе. Это важно для любых тренировок: от йоги до силовой нагрузки.

Силовые упражнения

Нормальная реакция человека на нагрузку выражается в учащенном сердцебиении и дыхании, незначительном увеличении температуры, несильной боли мышц. О перегрузе организма свидетельствуют такие симптомы:

• тошнота;
• боли в боку или груди;
• кашель;
• головокружения.

Если силовые упражнения делают упор на мышцы, то это серьезное испытание. Обычно, речь идет об упражнениях с отягощениями. Обязательно нужно соблюдать правильное соотношение числа подходов и веса. Тренер должен подсказать, сколько тренировок требуется в неделю, а также распределить упражнения.

Блок похожие статьи

Эксперты не рекомендуют тренироваться каждый день. Важно поочередно выполнять кардио и силовые упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу лучше всего тренироваться через день. Необходима работа как с малыми, так и с большими утяжелителями. Упражнения должны выполняться строго по правилам. В некоторых случаях, особенно после тяжелых соревнований, необходимо какое-то время отдохнуть. Можно тренироваться не больше двух раз в неделю.

Аэробные тренировки

Необходимо обратить внимание на то, есть ли у вас определенные хронические заболевания. Если принято решение заниматься кардиотренировками, нужно предварительно обсудить этот вопрос с терапевтом.

К числу указанных заболеваний относится артрит, ишемическая болезнь, сахарный диабет и выраженное ожирение, которое дает нагрузку на сердце.

Кардио или аэробные тренировки дают возможность улучшить состояние легких и сердечнососудистой системы. Они способствуют укреплению сердца и развитию силы. Аэробные упражнения это не только аэробика, но и:

• плавание и другие.

Такие нагрузки доступны людям с различными недугами. Но важно верное распределение нагрузки.

Люди без хронических заболеваний могут заниматься до пяти раз в 7 дней по полчаса. Можно бегать утром или вечером, ездить на велосипеде и т.д. Полноценный комплекс упражнений можно делать несколько раз в неделю по 1-2 часа. Выбирая интенсивность нагрузки, ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Не всегда люди могут правильно распределить свою нагрузку, чтобы она не принесла вреда. Человек после выполнения упражнений должен иметь силы, недопустимо, чтобы появилось чувство истощения. Нагрузка должна позитивно отражаться на самочувствии человека и его спортивной форме. Чтобы занятия сделали фигуру идеальной и улучшили здоровье, следует обратиться к профессиональному тренеру.

Я провел 23 года анализируя разработку программы тренировок. В начале, я читал Энциклопедию Современного Бодибилдинга Арнольда и проштудировал журналов по накачке мышц. Затем я наткнулся на такой подход, как интервальная тренировка высокой интенсивности, потом специальная подготовка на гипертрофию, и, наконец, T-Nation. В конце концов я научился пользоваться Pubmed и проводить исследования. Я также говорил на узкопрофессиональные темы с, вероятно, более тысячью атлетов, тренеров, личных тренеров и физиотерапевтов.

Разработка и составление программы тренировок всегда было сложной темой для меня. Я прошел через типичный этап формирования атлета, типа: “я должен включать каждое упражнение, которое только можно себе представить в мой комплекс упражнений ”, также как и такой этап: “просто сосредоточься на пятерке базовых больших упражнениях ”, и все между ними. Я изучил комплексы упражнений всех моих любимых бодибилдеров и пауэрлифтеров на протяжении многих лет, пытаясь расшифровать смысл различных советских и болгарских схем периодизации. Составление программы может быть весьма сложным, но может быть и довольно простым.

В этой статье, я хотел бы, внести ясность в решение вопроса как самому составить программу тренировки для себя наилучшим образом, чтобы сделать это чем то более доступным для понимания среднестатистического атлета (натолкнуть на мысль). Что хотелось бы обсудить — как лучше распределить нагрузку для того, чтобы увеличить мышечную гипертрофию. Ты, очень вероятно, можешь не соглашаться с моими выводами и приведенными ниже примерами, но суть данной статьи не для того, чтобы ты согласился со мной, она для того, чтобы заставить тебя задуматься о твоем составлении программы тренировок для себя.

Выберите свою любимую мышечную группу. Твоими могут быть грудные мышцы или квадрицепсы. Угадайте, какая моя? Ягодицы! Это на самом деле не имеет значения. Ты хотел бы максимизировать мышечный рост, и ты хочешь работать с оптимальной нагрузкой, чтобы извлечь или выжать максимальную гипертрофию с ее тренировки. У большинства людей есть мышечная группа, которая значительно отстает и заставляет их чувствовать себя особенно неловко, и они отчаянно хотели бы ее улучшить и догнать по развитию остальные. Так как подтянуть отстающие части тела не легко для нас натуральных, типичных тяжелоатлет, я утверждаю, что каждый из наших комплексов упражнений должны быть сильно с уклоном на наши личные слабые места, предполагая, что цель — это в первую очередь эстетика. Но я отвлекся…

К делу! Допустим, что 33% твоей нагрузки находится в диапазоне 1-5 повторений, 33% находится в диапазоне 6-12 повторений, и 33% твоей нагрузки в диапазоне 13-30 повторений. И, скажем, что 30% нагрузки находится в диапазоне 5-7 субъективно воспринимаемой напряженности, 60% твоей нагрузки находится в диапазоне 8-9 субъективно воспринимаемой напряженности, и 10% твоей нагрузки примерно 10 от субъективно воспринимаемой напряженности.

Исходя из деталей, описанных выше, сколько подходов ты бы выполнял за неделю на любимую мышечную группу? 10 подходов в неделю? 20? 30? 40? 50? 100? 1000? Десять подходов в неделю, вероятно, не будет достаточно. Очевидно, 1000 подходов будет излишним и контрпродуктивным, приводящим к обратным результатам. Я думаю, что для большинства людей, идеальное количество подходов в неделю будет лежать где-то в диапазоне между 15 и 30 в зависимости от мышечной группы, выбранных упражнений и естественной способности организма к восстановлению. Для простоты, давайте просто установим оптимальную нагрузку на 24 подхода в неделю.

Итак, у нас есть 24 подхода в неделю, чтобы забить определенную мышечную группу. Теперь нам нужно определить, как лучше распределить эту нагрузку по всему тренировочному времени, которое мы работаем в течении недельного периода времени. Хотели бы вы выполнять все 24 подхода за один день? Или ты бы сделал 12 подходов за один день и 12 на другой день? Или ты сделал бы 8 подходов за три отдельных дня? Может, ты хотел делать по 4 подхода в каждый из 6-ти дней в неделю. Вот основные варианты:

• 24 подхода за один день
  12 подходов за два дня
  8 подходов за три дня
  6 подходов за четыре дня
  4 подхода за шесть дней

Основываясь на моем опыте как атлета и персонального тренера, я бы сказал, что эти два варианта дают наилучшие результаты:

• 8 подходов за три дня
  6 подходов за четыре дня

Выбор упражнений

Мы решили проанализировать 8 подходов для определенной мышечной группы за три дня тренировок в неделю, и сейчас мы пытаемся определить лучшие упражнений для выполнения.

Очень важно отметить, что не все упражнения созданы равными с точки зрения их напряжения тела.

• Некоторые упражнения разносят в пух и прах центральную нервную систему и не могут выполняться так часто (вспомните упражнения, которые используют ультра тяжелые нагрузки и сильно нагружающие позвоночник, такие как становая тяга)
• Некоторые упражнения создают значительную болезненность и не могут выполняться так часто (вспомните упражнения, которые очень сильно растягивают мышцы, такие как тяга на прямых ногах с пола (румынская становая тяга) или выпады с гантелями)
• Некоторые упражнения распределяют нагрузку на суставы очень хорошо и могут выполняться чаще (думаю тяги обратным хватом)
• Некоторые упражнения не создают значительную болезненность и могут выполняться чаще (вспомните упражнения, которые не используют тяжелые веса, такие упражнения, в которых мышцы работают в основном на коротких амплитудах)
• Некоторые упражнения бомбят отдельные пучки мышц (думаю, подъемы перед собой против боковых подъемов и подъемов на заднюю дельту).

С этим знанием, очевидно, что только одно единственное упражнение не увеличит гипертрофический отклик на тренировки.

Если ягодицы являются мышечной группой, которую ты выбрал, может быть, ты хотел бы пользоваться этой программой в течение нескольких месяцев, понедельник — 4 подхода становая тяга, 2 подхода приседаний со штангой на груди и 2 подхода выпадов на одну ногу; Среда — 4 подхода поднимания ягодиц из положения лежа, 2 подхода болгарских сплит-приседов, и 2 подхода отведений ноги назад на блоке; Пятница – 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода гиперэкстензии, и 2 подхода тяги на прямой ноге с пола (румынская становая тяга на одной ноге). Да, вы можете бросить в некоторых бокового диапазона работы, в конце каждого сеанса тоже – довольно много халявы.

Если квадрицепсы — это мышечная группа, которую ты выбрал, возможно, ты бы хотел поработать по этой программе в течение нескольких месяцев: Понедельник — 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода болгарских сплит-приседов, и 2 подхода разгибаний ног; Пятница – 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода высоких вышагиваний на платформу, и 2 подхода разгибаний ног.

Если грудные мышцы это та самая мышечная группа, которую ты выбрал, возможно, ты бы хотел заниматься по этой программе в течение нескольких месяцев: Понедельник — 4 подхода жима лежа, 2 подхода жим лежа на наклонной скамье вниз головой, и 2 подхода сведение рук на кроссовере с нижним тросом; Среда – 4 подхода жима лежа на наклонной скамье вверх головой, 2 подхода отжиманий, и 2 подхода сведение рук в тренажёре сидя (грудь машина); Пятница – 4 подхода жимов гантелей лежа, 2 подхода отжиманий в брусьях с весом, и 2 подхода разведений рук с гантелями.

В каждом из этих примеров, у тебя есть различные компаундные (базовые, многосуставные) и изолирующие упражнения, у тебя есть упражнения, которые прорабатывают мышцы по широкой амплитуде и короткой амплитуде, и у тебя есть упражнения, которые сочетают в себе детальную проработку всего спектра мышечных волокон.

Лучший ли это способ наращивания мышечной массы? Я думаю об этом вопросе все время, и я признаю, что не знаю ответа. Например, мне интересно, если бы у меня были мои клиенты, которые купили бы тренажер для поднимания ягодиц из положения лёжа и выполняли бы подъемы ягодиц (таза) из положения лёжа (с упором локтей на скамье сзади) со жгутом 7 дней в неделю, они увидели бы результаты лучше, чем если бы я дал им делать приседания, становую тягу, выпады, гиперэкстензии и боковые полосы ходит 2 дня в неделю? Подъемы таза из положения лёжа со жгутом активируют верхние и нижние пики ягодиц невероятно хорошо.
Они производят приличную напряженность и создают серьезный метаболический стресс, но они не производят особого повреждения мышц (что хорошо при тренировке с высокой частотой, но может быть не оптимальными при попытке максимизировать гипертрофию).

Соберем все по распределению нагрузки до кучи и проясним

Теперь мы установили лучший подход для одной мышцы, но мы можем ли мы просто дублировать этот подход для каждой мышечной группы? Учитывая, что у нас есть 11 основных мышечных групп, в том числе:

• трапециевидные мышцы
• дельты
• грудные мышцы
• мышцы спины, широчайшие мышцы
• бицепсы
• трицепсы
• мышцы брюшного пресса
• ягодичные мышцы
• квадрицепсы
• бицепсы бёдер
• икроножные мышцы

Нет просто никакого способа, которым ты мог бы это провернуть. Тебе нужно выполнить 24 х 11 264 подходов упражнений в неделю, что является излишеством. Именно поэтому важно специализироваться в рамках своей программы, а не просто уделять внимание каждой группе мышц в равной степени. Если, однако, ты доволен своими пропорциями и воспринимаешь себя выглядящим симметрично, в таком случае, возможно, ты захочешь выделить 12 подходов в неделю на дельты, грудные, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы ног, и 4 подхода в неделю на трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса и икроножные мышцы (там будут какие-то пересечения подходов, конечно)..

Как бы ты дополнил комплекс упражнений, перечисленные выше, в предыдущем разделе? На примере ягодиц, ты уже нагрузил квадрицепсы и бицепсы ног довольно мощно, так что ты мог бы просто добавить в некоторые разгибания ног и сгибание ног в те дни, если нужны дополнительная масса квадрицепсов и бицепсов ног. А во вторник и четверг (и возможно в субботу, но 6 дней в неделю — это слишком много для многих тяжелоатлет), ты мог бы тренировать верхнюю часть тела. То же самое касается примера комплекса упражнений на квадрицепс – ты можешь добавить некоторую дополнительную работу на ягодицы и бицепсы ног в дни, в которые ты работаешь над нижней частью тела, и проработать верхнюю часть тела во вторник, четверг и возможно еще в субботу (если есть избыток сил). В примере комплекса по грудным мышцам, ты можешь добавить некоторые тяговые движения для верхней части тела и для работы дельт в дни работы над верхней частью тела и проработать нижнюю часть тела, во вторник, четверг и возможно субботу.

Поэтому твои тренировки должны быть ориентированы на твои индивидуальные слабые места. Приоритезируй 1 или 2 мышечные группы, которые ты хочешь улучшить, но все равно убедитесь, что ты тренируешь все тело. Многие женщины заботятся о развитии своих ягодичных мышцах примерно в тысячу раз больше, чем они делают свои трапеции, бицепс или развитие икр. Их подготовка должна отражать это предпочтение.

Та же тренировочная нагрузка на мышечные группы, но больше разнообразия в подхода, амплитуде и углах проработки

Обрати внимание, что в моих примерах выше, там были упражнения, которые были выполнены для 4 всего подходов и упражнений, которые были выполнены всего на 2 подхода. Снижение нагрузки за одно упражнение позволяет выполнять более разнообразные упражнения за тренировку (и за тренировочную неделю в целом). Если я пытаюсь максимально развить мускулатуру моей спины, и я бы выполнял 10 подходов всего, я бы предпочел выполнить 5 упражнений по 2 подхода, таких как становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, тяга вниз на высоком блоке широким хватом и тяга на низком блоке, а не 10 подходов 1 упражнения, таких как становая тяга или подтягивание. Особенно это актуально для мышц, которые выполняют мультисуставные движения и имеют различные подгруппы.

Заключение по распределению нагрузки на неделю

Почти бесконечное число конфигураций может работать на укрепление и рост мышц. Однако, комплексы упражнений многих тяжелоатлетов не оптимально направлены на их недостатки и слабые места. Многие тяжелоатлеты просто копируют комплексы упражнений своих кумиров, или “сбалансированные всесторонние комплексы”, которые они видят в журналах. Это не увеличит их прогресса, так как тренировки каждого тяжелоатлета должны быть индивидуализированы и с уклоном в сторону подтягивания своих слабых мест. Многие из моих клиенток ставят в приоритет развитие ягодичных мышц, но они могут тренироваться со мной только два раза в неделю. Я прописываю по 12 подходов упражнений на ягодицы на оба дня тренировки, и они видят отличные результаты. Я лично считаю, что они бы могли увидеть еще лучшие результаты, если бы вместо этого они приходили бы три дня в неделю и выполняли 8 подходов в день тренировки для ягодиц, но это-лишь предположение и может зависеть от индивидуальности атлета. Тем не менее, я хотел бы чтобы читатель рассмотрел вариации тренировок. Это нормально выполнять всего 2 подхода упражнения, тебе не придется выполнять 4-5 подходов для каждого движения в тренировке. Это приведет к большему разнообразию, увеличению набора двигательных единиц, и улучшенную суммарную гипертрофию.

А как ты распределяешь свою нагрузку на тренировках в течение недели? Напиши в комментариях, какая структура распределения подходов и нагрузки в составленной тобой или твоим тренером/другом программы тренировок вызвала у тебя максимальный гипертрофический отклик?

Стеллажи металлические

Используются для хранения чего-либо. Это удобное место для личных вещей, архивных документов , товаров на складе, офисной картотеки и даже солений . Стеллаж выбирается в зависимости от того, что планируется разместить на полках. На каждую полку, как и на весь стеллаж даётся определённая нагрузка (максимальная). В этом материале мы разберёмся, как правильно пользоваться стеллажом, чтобы он не покосился и прослужил вам как можно дольше.

Стеллажи металлические

Среди наших покупателей спросом пользуется , который имеет четыре полки. Размеры: 100*70*30 см (В*Ш*Г). На одну полку рассчитана , на весь стеллаж – 500. В основном приобретают в офисы, для хранения документов и других лёгких грузов. Также популярен среди дачников и жителей частных домов – устанавливают в погребах, для хранения солений. Если вам нужна позиция с большей грузонагрузкой , то стоит обратить внимание на . Его размеры: 200*100*40 см (В*Ш*Г). Нагрузка на стеллаж достигает 1000 кг. Позиции выполнены из прочного, качественного металла, просты в использовании и не требуют особого ухода за собой.

Как правильно распределить нагрузку на стеллаж?

Правильное использование металлического стеллажа – простой алгоритм. Всегда начинайте выкладывать предметы на позицию с нижней полки, независимо от того, сколько их. Дальше – выше. Равномерно , по площади всей полки. Не стоит занимать только правую или левую сторону стеллажа. Потому как он может покоситься, что в результате приведёт к поломке. Стеллаж станет непригодным для дальнейшего использования. Важно ! Обращайте внимание на максимальную нагрузку полки и весь стеллаж. Об этом более подробно сказано в инструкции.