Популярно мнение, что столь желанные кубики на животе моно получить только в результате интенсивных и изнуряющих занятий спортом. Если же после тренировки ты не вспотела, как Кличко после боя, тебе в жизни не видать рельефного пресса. На самом деле кубики пресса есть абсолютно у всех людей. Неожиданно, да? Так уж устроено строение брюшных мышц. Просто мы не видим этих кубиков за подкожным жиром, какой бы толщины он не был. То есть, чем ниже общий процент жир в организме, тем отчетливее видны кубики. И суть в том, что на процент жира влияет питание, а не тренировки. Мы можем уменьшить процент жира лишь одним способом – потребляя меньше калорий, чем тратим, независимо от того, занимаемся ли мы вообще спортом или нет. И наоборот, если даже при ежедневной физической нагрузке потреблять чуть больше калорий, чем предполагает суточная норма – вы так никогда и не увидите свои кубики.

Миф 2. «Прорабатывать нужно «верхний» и «нижний» пресс»

Многие фитнес-программы и статьи в интернете почему-то акцентируют внимание на том, что для идеального пресса нужно выполнять отдельные упражнения на верхнюю и нижнюю его часть. Но дело в том, что такого понятия как «верхний» и «нижний» пресс вообще не существует. Так называемые мышцы пресса – это на самом деле одна прямая мышца живота, которая лежит поверх поперечной, поддерживающей внутренние органы. И выполняя любые упражнения на пресс, невозможно задействовать какую-то одну часть этой мышцы, она всегда задействована полностью. Так что, если ваш тренер в спортзале говорит: «А теперь поработаем над «верхним/нижним» прессом» - знайте, этот тренер некомпетентен и вы зря потратили деньги на абонемент.

Миф 3. «Упражнения на пресс «сделают» талию»

Еще одно ошибочное суждение - считать, что если вдруг в феврале начать делать знакомые с детства скручивания, то к весне они выточит осиную талию на фигуре. Не выточат! Потому что не существует отдельных упражнений, чтобы сделать талию тоньше, или убрать бока, или избавиться от «ушек» на бедрах. Подробно об этом мы рассказывали в материале « Почему локального похудения не существует? ». Чтобы убрать жир с живота и всех остальных частей тела необходимо опять-таки в первую очередь пересмотреть свой рацион, урезать суточную калорийность (рассчитав ее на калькуляторе калорий), и только потом налегать на какие-либо упражнения. И, кстати, силовые тренировки со штангой, к примеру, будут в этом плане эффективнее, чем скручивания.

Миф 4. «Упражнения на пресс сделают живот плоским»

В погоне за идеальным прессом важно знать еще одну вещь – за накачанный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы. Поэтому для начала стоит определиться с целями: если вам не так уж принципиально иметь рельефный пресс, как у спортсменок, но зато очень хочется обладать плоским животом, как у «ангелов» Victоria’s Secret, тогда вам стоит уделить больше внимания поперечной брюшной мышце, которую неплохо тренирует «вакуумное» втягивание живота.

Миф 5. «Подъемы корпуса или подъемы ног – лучшие универсальные упражнения для пресса»

Ну и напоследок. Мы еще со времен школьных уроков физкультуры помним, что пресс качают подъемы корпуса из положения лежа и подъемы ног из такого же исходного. Но оказывается, что это не лучшие спортивные изобретения в области совершенствования пресса. Тем более, что большинство новичков делают даже эти базовые упражнения с неправильной техникой, травмируя поясницу и позвоночник. Например, вы знали, что нельзя делать подъемы с прямыми ногами или прямым корпусом? Если вы не готовы обратиться к тренеру и осилить хотя бы самые простые подходы в силовых тренировках, в домашних условиях планка (в том числе, боковая) будет гораздо более эффективна и менее опасна, нежели традиционные подъемы.

116519

Все хотят иметь красивый плоский живот , пресс с кубиками и рельефом, который будет не стыдно показать. Натренировать пресс несложно, но тренировка должна быть грамотной. Ведь на сегодняшний день существует множество мифов о прессе, в которые многие слепо верят. Итак, какие же мифы о прессе будете самыми распространенными? Чего не стоит делать во время тренировок?

Миф № 1: пресс в нашем теле делится на верхний и нижний

Соответственно, считается также, что есть отдельные упражнения, изолированно тренирующие верхние и мышцы пресса. На самом же деле, есть одна мышца пресса - абдоминальная. Она цельная и не имеет разделений, абсолютно гладкая. Кубики пресса - это совсем не эта мышца, и невозможно натренировать отдельно верхние нижние кубики. Это сухожилия, которые становятся рельефными в процессе того, как под кожей сжигается жир. Да, конечно же, этому способствует мышца пресса, которая поднимает их вверх, увеличиваясь в размерах. Но «верхнего и нижнего» пресса попросту не существует.

Миф № 2: кубики становятся видны, если качать мышцу

Если не сгонять жир, то есть не худеть в общем и тратить жировую прослойку во всем теле, никакие отдельные упражнения на пресс не позволят избавиться от жира только в области живота. Наоборот, живот может даже увеличиться в объеме, если мышца тоже увеличится, но кубики не будут видны глазу под слоем жира. Наше тело неспособно убрать жировую прослойку только в одном конкретном месте - расход жира для обеспечения организма энергией происходит равномерно по всему телу. И способствуют этому не столько силовые упражнения типа прокачки пресса, а кардио или интервальные тренировки, а также питание с дефицитом калорий.

Миф № 3: мужчинам гораздо проще накачать пресс

Отчасти, это правда, но тут есть несколько нюансов. По факту, женщине не труднее, чем мужчине добиться плоского рельефного живота и кубиков. Но это будет самым настоящим отклонением от нормы. Как мы уже сказали в предыдущем пункте, кубики будут видны только тогда, когда уменьшится жировая прослойка. Если говорить в общем, то для человека рельефный пресс может просматриваться при 10-12% жира в организме. А в норме для нормального функционирования всех систем и для здоровья процент жира в женском теле должен составлять около 18-20%, в то время как у мужчин - 15-18%.

Миф № 4: для полноценного прокачивания пресса нужно бесчисленное количество повторений

Попробуем угадать: вы сбиваетесь со счета, когда начинаете делать повторения в подходе на пресс. Вы можете сделать 20, а то и 30 повторений в одном подходе и не чувствуете «горения» мышц? Значит, что-то вы делаете неправильно, либо вам нужно подыскать другое, более эффективное упражнение. Главное в прокачке пресса - округлять спину и делать максимально качественное скручивание от груди до таза. В правильной технике ваш пресс будет «гореть» уже на 15 повторе, поверьте! Еще один хороший вариант - статические упражнения, когда мышца пресса работает, пока вы находитесь неподвижно. Тут достаточно будет всего нескольких повторений по 20-30 секунд.

Миф № 5: пресс надо «убивать» ежедневно

Это не так. Не стоит забывать про необходимость восстановления. Мышца пресса - это такая же мышца нашего организма, и ее не стоит нагружать каждый день. Дело в том, что в любой мышце, которая перенапрягается, скапливается слишком много молочной кислоты, и это чревато сильной крепатурой (болевыми ощущениями). Второй нюанс: если сильно нагружать мышцу каждый день, в мускульной ткани могут появиться травмы, а им, естественно, надо заживление. Лучше полноценно восстанавливаться в течение суток или двух, и затем вновь включать пресс в тренировочную программу.

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса.

Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии.

Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так.

Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Плоский живот с четко прорисованными кубиками встречается столь же редко, сколь часто появляются разного рода ошибочные мнения и вредные советы по достижению таких результатов. Тренировки пресса обросли огромным количеством мифов, которые стоит развенчать.

Добиваясь рельефного пресса, спортсмены устраивают долгие, изматывающие тренировки, делают упражнения с большим количеством повторений, прокачивают отдельно верхний, нижний и средний пресс, выполняют диковинные на вид упражнения, но вожделенные кубики так и не появляются. Еще более странные вещи делают новички, которые часами качают пресс, желая быстро преобразовать один шарик в шесть кубиков, и постоянно стеная: «Качаю пресс, а жир не уходит». Мы собрали самые популярные мифы о тренировке мышц живота и спешим опровергнуть их.

На самом деле существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает лишь одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна. При выполнении любого упражнения на пресс работать будет вся мышца целиком. Спортсмен может лишь сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть живота, но изолировать их невозможно ввиду того, что пресс – это одна цельная мышца. Тот факт, что кубиков внизу живота добиться гораздо сложнее, говорит скорее о толщине жировой прослойки, а уж бороться с ней не помогут даже самые эффективные упражнения на пресс.

Миф №2: упражнения на пресс помогут уменьшить живот

Это заблуждение – чистая классика. Сколько людей, самозабвенно качающих пресс дома ради уменьшения живота, разуверились в спорте, не увидев нужных результатов. Можно ли убрать живот, качая пресс? Дело в том, что большой живот и неэстетичные складки – это избыток жировой ткани. Воздействовать на него, делая упражнения на пресс, не получится. Максимум, что выйдет из этой затеи – у человека будут крепкие и красивые мышцы живота, погребенные под слоем жира. Если имеется проблема избыточного веса, помимо упражнений необходима диета, чтобы убрать живот и сделать фигуру в целом более стройной и подтянутой.

Миф №3: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков

Стоит вникнуть в то, что пресс – это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Никто в здравом уме не устраивает ежедневно тренировку ног, так зачем нужно качать пресс каждый день? Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка пресса даст скорее обратный эффект.

Что касается большого количества повторов, это тоже не самый разумный подход. Тренировка пресса на рельеф не станет эффективнее от того, что спортсмен будет делать упражнение по 40-50 раз. Исходить нужно опять же из того, что прямая мышца живота вовсе не уникальна, поэтому «брать» ее нужно качеством выполнения упражнений, а не их количеством. Следите за техникой, правильно дышите, добавляйте вес – такой подход принесет куда больше пользы, чем десятки бездумных повторений.

Миф №4: скручивания – наилучшее упражнение для проработки пресса

Пользу скручиваний никто не собирается отрицать, однако считать их лучшими ошибочно. Исследования показали, что самый эффективный способ накачать пресс – это выполнять упражнения, в которых мышцы пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. Подъем ног в висе, а также подъем ног или корпуса на наклонной скамье оказались куда эффективнее привычных скручиваний. Кстати, орбитрек и велотренажер тоже прорабатывают мышцы пресса.

Миф №5: хорошо тренированный пресс – это только эстетика

Безусловно, идеальный живот с кубиками – это предмет гордости для своего обладателя. Однако считать, что это нужно лишь для красоты, в корне неправильно. Брюшной пресс – это своего рода защитный каркас для внутренних органов. От степени его развитости зависит правильное их расположение и функционирование. Помимо этого, пресс участвует во многих физиологических процессах.

Миф №6: миостимуляторы заменят тренировку пресса

Как было бы хорошо: лежишь на диване, а твои мышцы в это время тренируются. Не в этой вселенной! Рекламируемые электронные стимуляторы не могут заставить мышцу сокращаться настолько, чтобы она восприняла это как тренировку. Такие приборы предназначены для людей с потерей подвижности, для тех, чьи мышцы частично атрофированы. Здоровому и подвижному человеку нужно тренировать мышцы, регулярно и добросовестно выполняя упражнения.

Выводы

Приведенные заблуждения о мышцах пресса – самые распространенные. Так что же делать, чтобы получить заветные кубики? В теории все просто: нужно регулярно и качественно выполнять упражнения на пресс и уменьшать процент жировой ткани в организме. Именно второе чаще всего мешает нам увидеть красивый рельефный живот. Грамотная сушка плюс разумная тренировка – все, что нужно для красиво прорисованного пресса.

Казалось бы, про пресс и его тренировку сказано много. Разнообразные программы и схемы практически не оставляют никаких вопросов в этом нелегком деле. Тем не менее, в обычных спортивных залах до сих пор тренируют мышцы старыми, а порою и опасными, методами. Как правило, подобное положение дел продиктовано разнообразными мифами и заблуждениями, которых в каждом тренажерном зале великое множество. Давайте разберем 6 самых популярных мифов в накачке пресса.

Миф #1 – Верх и низ пресса нужно качать исключительно изолированными упражнениями

Прямая мышца живота представляет собой плоскую ленту, которая покрывает живот от груди и до паха. Данная мышца включается в работу при выполнении любых упражнений на пресс, при этом работая полностью, сверху донизу. Изолировано прокачать какую-то отдельную область этой мышцы невозможно при всем желании. Какое бы упражнение вы не выполняли, оно нагрузить прямую мышцу живота полностью. С другой стороны, различные упражнения позволяют этой мышце сокращаться неравномерно. Какая-то из этих областей всегда будет напряжена сильнее. Так, например, подъемы ног в висе и обратные скручивания смещают нагрузку на нижнюю область прямой мышцы пресса.

Миф #2 – Подъем корпуса сидя – вредное и бесполезное упражнение, которое приводит к болям в спине

Подъемы корпуса сидя относятся к числу проверенных временем упражнений, которое доказало свою эффективность на сотнях тысяч солдат и боксеров. На место подъемов корпуса сидя в фитнес пришло другое упражнение – скручивания. Причина этого проста – мало кто из любителей мог правильно выполнять это упражнение. Нарушение техники неизменно заканчивалось травмой поясницы. Отсюда и пошла дурная слава относительно подъемов корпуса сидя. На самом же деле, если выполнять это упражнение правильно, то оно будет никак не хуже традиционных скручиваний. Просто необходимо помнить, что нельзя выполнять данное упражнение в резком темпе с явно выраженными рывками и в многоповторном режиме.

Миф #3 – Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах приводят к сужению талии

Повороты корпуса с гимнастической палой на плечах прицельно действуют на косые мышцы пресса, при этом действуя на фронтальную ширину талии незначительно. Легкость и непривычность упражнения заставляет многих атлетов ускорять темп его выполнения. В конечном итоге это негативнейшим образом сказывается на нижнем отделе позвоночника. Возможны даже травмы мелких связок и защемления нервных окончаний. Тренировать косые мышцы пресса лучше всего в специальных тренажерах. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнений с выдерживанием паузы в конечной точке.

Миф #4 – Скручивания – лучше любого тренажера

В сгибании корпуса участвуют не только мышцы пресса, но и сгибатели таза. Эти мышцы включаются в работу в тот момент, когда происходит отрыв поясницы от пола. Пока поясница имеет опору, мышцы-сгибатели таза почти не работают. Постоянное перенапряжение этих мышц приводит к их укорачиванию и последующей деформации тазобедренных суставов, что в будущем приводит к возникновению сильнейших болей в области поясницы. Тренажеры для накачки пресса позволяют убрать вредную нагрузку на поясницу или существенно понизить ее. По сравнению с традиционными скручиваниями они качают пресс безопасно.

Миф #5 – Для накачки пресса необходим интенсивный высокоповторный тренинг

Последние научные исследования доказали, что количество повторений не является ключевым фактором в накачке пресса. Более значимую роль играет качество выполнения каждого повтора. Большое число повторений, выполняющихся чаще всего по инерции, лишь минимально нагружают мышцы пресса. Как и в тренировках любой другой мышцы, вы должны делать повторы в медленном и акцентированном режиме, при этом обязательно задерживаясь в верхней точке для продления момента пикового сокращения. Оптимальным количеством повторов является величина 8-12 раз с дополнительным отягощением. Только придерживаясь этого правила можно сделать свой пресс прорисованным.

Миф #6 – Дополнительное отягощение вредно, поскольку приводит к утолщению стенки пресса

Чтобы получить желанные «кубики», необходимо добиться роста массы прямой мышцы пресса. Ну а такая задача без использования дополнительного отягощения невыполнима. Однако регулярные тренировки пресса с дополнительным весом вредны, поскольку это может привести к гипертрофии мышц-сгибателей таза со всеми вытекающими последствиями. Именно поэтому рекомендуют качать пресс в циклическом режиме. К примеру, 4-8 недель вы качаете пресс малым числом повторов с дополнительным отягощением, а затем 4-8 недель в режиме 8-12 повторов. Такая методика не принесет вреда, зато сделает пресс идеальным.