Если вы чувствуете сильное жжение и колющую боль в мышцах брюшной полости, то это говорит о том, что тренировка была проведена на высшем уровне. Таких результатов может добиться как и профессиональный спортсмен, так и новичок.

Основа занятий – это правильно подобранный комплекс, с помощью которого вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести накаченный пресс.

Ещё в древние времена жир на животе выполнял функцию запаса энергии, так как организм испытывал голод в течение длительного времени.

В современном мире висцеральные отложения несут лишь негативный характер: они портят фигуру, увеличивают вероятность болезни сердца, влекут за собой диабет, рак.

Избежать вышеперечисленного поможет усиленная недельная тренировка пресса.

Естественно предположить, что за одну неделю рельефного пресса добиться не получиться. Для этого необходимы регулярные тренировки.

Однако подтянуть мышцы, привести их в тонус за 7 дней абсолютно реально, нужно лишь следовать определенному графику и грамотным рекомендациям:

• Разминка перед каждой тренировкой
• Качественное выполнение упражнений
• Не превышать/преуменьшать свой личный темп
• Воздержаться от питья во время и сразу по окончании тренировки
• Регулярные нагрузки

Женское тело устроено таким образом, что жировая прослойка на животе и бёдрах постоянно увеличивается. Это происходит из-за эстрогенов, подготавливающих организм к возможной беременности.

Поэтому избавиться от лишнего в этой области девушке очень трудно. Однако при сильном стремлении можно добиться отличного результата, накачав при этом пресс, оставаясь дома, всего за неделю.

Все, что нужно для подтянутого живота, это удобная одежда и коврик. Лучше всего качать пресс через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Обратить внимание необходимо на следующие зоны брюшной полости:

• Верхние мышцы
• Косые мышцы
• Нижняя часть живота

Идеальный мужской торс с кубиками – это мечта любой женщины, да и накачать пресс мужчине гораздо легче. Поэтому мужчинам следует уделить время для прокачки прямой мышцы живота.

Это можно сделать с помощью скручиваний по диагонали. В комплекс ежедневных упражнений также стоит включить и жим лёжа. При поднятии веса сжигается гликоген, что поможет добиться идеального пресса.

Работа с прессом

Выполняйте ежедневно представленные упражнения по три подхода для увеличения мышечного тонуса и избавления от лишних килограммов в проблемной зоне:

• Встаньте в позицию для отжимания и попеременно подтягивайте колени к груди. Выполнять 20 раз.
• Лягте на правый бок, оперевшись на локоть, сведите стопы вместе. Поднимите левую ногу и удерживайте в таком положении 10-15 секунд. Затем повернитесь на другой бок и повторите все с начала. Выполнять 8 раз.
• Встаньте в планку, согнувшись в локтях. Попеременной поднимайте противоположные руку и ногу. Выполнять 20 раз.

Работа с нижним прессом

Не стоит забывать о правильном питании. Хорошая диета и постоянные занятия – залог подтянутой фигуры. А улучшить внешний вид нижней части живота помогут эти упражнения:

• Скручивание наоборот. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Приподнимите ноги, согнув их по прямым углом и скрестив между собой. Поднимайте таз, пользуясь только прессом. Выполняйте 10-15 раз.
• Велосипед. Согните и положите руки за голову. Попеременно подтягивайте противоположную ногу к локтю. Выполняйте 20 раз.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и подтягивайте колени к животу, удерживая их при этом. Выполняйте 10-15 раз.

Работа с верхним и боковым прессом

Если вы смотрите на фотографии с красивым прессом и мечтаете о подтянутом торсе или узкой талии, а также хотите быстро накачать пресс, то данный комплекс вам просто необходим:

• Лягте на пол, медленно поднимайте ноги, вытягивая их к потолку, затем опускайте вниз так же медленно. Ноги при этом не касаются коврика. Выполняйте 15 раз.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Желательно взять в каждую руку по гантели. Начинайте поочередно в разные стороны выполнять наклоны. Общее количество сгибов-60.
• Лёжа на полу, согните ноги, а руки уберите за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь на 3-5 секунды. Затем медленно опускайтесь на коврик. Выполняйте упражнение 16 раз.

Фото -инструкция, как накачать пресс за неделю

Иногда даже маленькая складочка на животе может привести в отчаяние обладательницу практически совершенных форм. Известно, что развитые мышцы пресса не только преображают фигуру, но и отвечают за правильную осанку, позволяют снизить риск травм нижней части спины. Как накачать пресс за одну неделю в домашних условиях и закрепить достигнутый результат на долгое время, если нет ни времени, ни лишних средств на посещение дорогих фитнесс центров?

Немного анатомии

Пресс состоит из четырех основных мышц, которые при любых упражнениях работают сообща. При сгибании позвоночника задействуется прямая мышца живота, при поворотах и стабилизации корпуса нагрузка распределяется между внутренними и наружными косыми мышцами.

Напряжение поперечных мышц происходит только при работе косых. Косые и поперечная мышца не только обеспечивают правильное функционирование самого позвоночника, но поддерживают внутренние органы.

В женском организме сильные мышцы пресса формируют красивую фигуру и несут большую функциональную нагрузку во время беременности и родов, поддерживая растущий животик.

Общий подход к построению занятий

Для того, чтобы убрать живот, необходимо не только правильно качать пресс, но и использовать комплексный подход для решения данной проблемы. Большинство женщин выполняя упражнения для мышц живота, допускают следующие ошибки: используют только вес собственного тела, неравномерно тренируют различные группы мышц и полностью игнорируют кардионагрузки.

Упражнения для пресса, разработанные для девушек, должны обеспечить равномерную нагрузку на все четыре группы мышц живота, а также сохранить и закрепить полученный результат на продолжительное время. Однако, если есть необходимость избавляться от жировых отложений, нужно использовать доступные кардио-упражнения, такие как джоггинг (бег трусцой) или катание на велосипеде. Кардиотренировки проводят не менее четырех раз в неделю по 45-60 минут. При таком подходе красивый и плоский животик гарантирован!

Комплекс упражнений «Убираем животик»

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, которая разогреет мышцы и связки, а также подготовит организм к более активным действиям. Разминка может включать простые движения в виде наклонов, приседаний, поворотов и дыхательных упражнений.

Занятие начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются к концу тренировки. Количество повторов, которое позволит быстро накачать пресс, должно быть не менее 16, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях. В качестве дополнительного оборудования можно использовать гантели весом до полутора килограммов (или пластиковые бутыли с водой) и резиновый мячик диаметром 15-20 см. Этот нехитрый инвентарь позволит не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность тренировки.

Упражнения, которые позволят накачать нижний пресс (задействуют прямую мышцу живота) и доступны каждому в домашних условиях:

1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, стопы подняты вверх. Мышцы пресса начинают работать, когда голова и плечи поднимаются вверх, а ноги опускаются вниз на 10-15 см от вертикали. Далее следует возврат в исходное положение. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 8-16 повторов (в зависимости от уровня физической подготовки).

2. Исходное положение сидя на полу, резиновый мячик находится в правой руке, возле плеча. Ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Во время выполнения упражнения ноги и корпус необходимо удерживать на весу, спину выровнять. Повтором считается перемещение мячика из правой руки в левую и обратно. Выполняется не менее трех подходов по 8-16 повторов.

Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота:

1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой. Ноги опускаются вниз по очереди, выполняя движения типа «велосипед». Упражнение можно усложнить, добавляя скручивания верхней части корпуса, держа руки с гантелями за головой. Такое усложнение позволит дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

2. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Каждая нога поочередно описывает круг в воздухе. Правая по часовой стрелке, а левая против. Круги должны быть достаточно большой амплитуды, руки за головой, плечи и лопатки подняты над полом. Поясница плотно прижата к полу и зафиксирована.

3. Исходное положение то же. Ноги в воздухе совершают встречные махи типа «ножницы», находясь под углом 60 градусов относительно пола. При появлении боли в пояснице, исходное положение «лежа на полу» можно заменить «упором на предплечье сзади», которое поможет несколько разгрузить спину. Носки должны быть развернуты в сторону, пятки вовнутрь. Такое взаимное расположение стоп позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, что окажется приятным бонусом для любой девушки.

Упражнение для косых мышц живота и мышц-стабилизаторов плеча:

1. Исходное положение – боковая планка на предплечье. Таз на весу, стопы упираются в пол. Один повтор состоит из движения тазом вниз и вверх. Упражнение выполняется по два подхода на каждую сторону. Подход включает от 8 до 16 повторений. Выполнение этого простого комплекса не займет много времени и позволит задействовать все мышцы пресса за одно занятие.

Данные упражнения помогут правильно накачать пресс, однако чтобы убрать живот нельзя забывать о рациональном питании.

Правильное питание – залог красивой талии

Соблюдение принципов здорового питания подразумевает выполнение следующих правил:

• неспешный прием пищи и тщательное пережевывание;
• прием пищи только тогда, когда возникает чувство голода;
• увеличение количества овощей, фруктов и злаков в повседневном рационе;
• регулярное употребление молочных или кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
• замена животных жиров на растительные. В рационе каждого человека должны присутствовать растительные масла, орехи и рыбий жир.
• ограничение количества продуктов, которые содержат рафинированый сахар (торты, пирожные и конфеты);
• уменьшение количества соли в рационе, практически полное исключение алкогольных напитков, запрет на курение.

В дни тренировок нельзя употреблять пищу за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее. В это время лучше пить несладкий зеленый или травяной чаи, воду.

При выполнении этих простых правил и регулярности физических нагрузок, можно не только убрать животик, но и улучшить общее состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, да и просто поднять настроение. Давно доказан тот факт, что умеренные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и являются прекрасной профилактикой депрессии.

Многих желающих получить плоский, подтянутый и рельефный живот интересует вопрос, как быстро накачать пресс и добиться нужного эффекта. Упорные тренировки без пропуска, ваше желание и сила воли, соблюдение правильного питания, питьевого режима, помогут добиться быстрых плодов.

Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять упражнения для результативности, фото и видеообзор профи, которые добились долгожданных кубиков.

Прежде всего, подтянутое и стройное тело – это здоровье, крепкий позвоночник и потом уже красивый пресс. Проводить программу тренировок можно как в тренажерном зале, так и дома. Для этого нужно минимум пространства и некоторый подручный инвентарь.

Уделяйте упражнениям на мускулатуру живота до 4 раз в неделю, отдыхайте и не забывайте о правильном питании. Если на вашем животе имеется прослойка более 1,0-1,5 см, то можем вас разочаровать, что в короткие сроки без кардионагрузок и диеты не сможете добиться желаемых результатов.

Тренировки должны длиться не менее 60 минут, где 15-20 из них — уделяется мышцам пресса. Занимаясь интенсивно 7 дней, можно добиться тонуса мускулатуры и подтянутый живот, через 2 недели он приобретёт идеальные очертания и выпуклости, а через месяц тренировок – долгожданные кубики.

Занимайтесь на голодный желудок, учёные доказали, что жир сжигается интенсивнее, а мышцы приобретают нужную форму. В первой половине дня белковые продукты, во второй – клетчатка и полезные углеводы.

Как быстро накачать пресс

Накаченный живот с шикарными кубиками под силу каждому, только не всем известно как сделать его быстро и качественно. Чтобы эффективно выполнить дома вам потребуется:

1. Сила воли, желание, оптимистический настрой на результат и мотивация;
2. Поддержка родных;
3. Свободное время: не более 1 часа, в том числе 15-20 мин на пресс/ 3-4 раза в неделю;
4. Табурет 2 шт. (крепкий, для техники в висе)/пол/коврик.

На первое время не стоит применять утяжелители, но когда всё-таки хотите улучшить эффективность, то можете использовать гантели (1,5-2 кг), если нет, то бутылки с водой или приспособления для рук и ног выполненные самостоятельно.

Не нужно в первую тренировку производить много повторений, чтобы на следующий и через день все болело и не смогли продолжать.

На начальных этапах по 3-4 подхода, увеличивая их с каждой тренировкой. Для людей, которые имеют опыт в физических нагрузках, то можно делать и более подходов на начальных этапах (7-8).

Занятия должны приносить удовольствие и приятные ощущения. Тяжело — терпите, значит вы на пути к красивому телу. Для долгожданных кубиков, уделяйте внимание каждому отделу брюшной полости – верхний, нижний, косые мышечные волокна.

Определите для себя 4 упражнения, которые будут иметь как статические, так и динамические подходы. Не забывайте про кардионагрузки, если нужно убрать жировые отложения.

Разогрев мышц перед упражнениями и растяжка после поможет сократить вероятность травм и улучшит эластичность мускулатуры.

Основные правила успешных тренировок:

• Голодный желудок;
• Кардиотренировки (30-40 минут);
• Пресс (15-20 мин.);
• Следить за дыханием;
• Разогрев перед занятиями;
• Растяжка после них;
• Хорошая музыка и настроение.

Как можно улучшить свой торс и список самых эффективных способов прокачки мышц мы расскажем ниже.

До кубиков

Прежде чем начать улучшать своё тело, нужно откорректировать питание и потребление воды в сутки, должно быть не менее 2 л. Белковая или низко углеводная диета будет способствовать быстрому эффекту.

Для роста мышечной массы полезные углеводы ешьте после занятий. На вопрос, как накачать пресс до кубиков за 7 дней можем ответить, что можно, если до этого упорно трудились над этим минимум 3 недели.

Многие источники пишут, что тренировать мышцы живота надо ежедневно, но профессиональные тренера говорят, мускулатуре нужен полноценный отдых. Поэтому не стоит в погоне за красотой вредить организму.

Как накачать пресс в короткие сроки:

• Новичкам минимум подходов и силовой нагрузки;
• Не ставьте цель накачать кубики за неделю;
• Хорошее настроение гарантировано при качественном подходе к занятию;
• Выполняйте первые упражнения не более 4-5 раз;
• Тренируйте все группы мышц брюшины.

Советы бодибилдеров:

1. Успешные занятия – это приятное утомление в мускулах и боевой дух;
2. Можно и нужно пить воду во время тренировок;
3. Не принципиально где будете заниматься спортом, главное, большое желание;
4. Накачивать все виды мышц;
5. Полноценно отдыхать;
6. Упражняйтесь утром до принятия пищи;
7. Разминайтесь, так подготовите мускулатуру для интенсивных нагрузок без травм;
8. Не пропускайте занятия;
9. Для качественной проработки всех мышц увеличивайте подходы по мере своей выносливости и сил;
10. Усложняйте с каждой неделей комплекс упражнений, добавляя поперечные мышцы.

Тренировки для кубиков

• Все виды скручиваний: обратные, с прямыми ногами, косые;
• «Велосипед»;
• «Книжка»;
• Вис на шведской стене;
• Подтягивание на тренажёре (табурете) (20 сек.*3 подхода);
• Планка пряма/боковая/с поднятием ног (20 сек.*3 раза).

В начале эти упражнения можно выполнять не более 5 этапов по 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой.

Новичкам не нужно сразу и резко напрягать свои мускулы, все должно быть постепенно и в удовольствие. Можете посмотреть видеоурок как выполнять правильно упражнения.

Как накачать пресс за 7 дней

Программа тренировок на неделю содержит комплекс, направленный на быстрый результат, он будет зависеть от качественного выполнения и следованию ПП.

«Вис на тренажёре/табурете/перекладина». Высокоэффективное упражнение, которое опережает напорядок выше скручивания, но сделать новичку сложно без предварительной физической подготовки.

Здесь нужно правильно сфокусировать внимание на подъем ног и выдержать угол, если имеется опыт, то усложнить можно ровными конечностями. Подбирайте согнутыми или прямыми, медленно поднимая и опуская их. Так, сделайте по мере своих сил, 2-3 подхода * 5-10 раз на начальном этапе вполне подойдут.

«Велосипед». Данное упражнение знакомо многим со школьных времён, усложнить его можно, если добавить косые движения. Делать 3-4 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания с прямыми ногами». В положении лёжа, поднимайте конечности, не закидывая их высоко. Сделайте 3-4 повтора * 10-15 раз.

«Скручивания торсом». Все виды поворотов хорошо прорабатывают как нижний, так и верхний пресс. Из положения лёжа сесть, потом снова лечь. Сделать 3-4 подхода * 15 раз.

«Книжка». Данное высоко амплитудное упражнение, при котором быстро складывается верхняя и нижняя часть туловища, поможет устранить жировую прослойку с талии и привести в тонус мышцы. Складывайтесь, подобрав для себя свой быстрый ритм по 3 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания по диагонали». Хорошо прорабатываются боковые мышцы. Упражнение делается лёжа с согнутыми ногами. Заведите руки за шею, приподнимая торс, поворачивайте поочерёдно, сначала в левую сторону 10 раз, потом в правую 10 раз. Сделайте 3-4 подхода для новичка. Выполняйте упражнение как можно быстро.

«Вакуум Шварцнеггера». Втягивать живот на выдохе до предела своих возможностей, чтобы он «прилип» к позвонку. При этом не забывать дышать. Сделайте 1-2 раза, время, выдерживая максимально дольше, в идеале 20 секунд.

Накачать пресс за неделю вполне возможно, подтянуть дряблые мышцы, улучшив торс и мускулатуру живота. Мотивируя себя на результат, сможете добиться красивого рельефа, успеха у противоположного пола и высокой самооценки.

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

• пресс,
• трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

• Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
• Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
• Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

• Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
• Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
• Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

• Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
• При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
4. Не кушать после 6
5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!