Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

Вертикальные ножницы;

Ножницы в положении лежа;

Полуприседы;

Неглубокие приседания с широкой постановкой ног;

Упражнение «супермен» либо «рокетман»;

Подъем ноги, согнутой в зоне колена. Исходная позиция: на четвереньках.

Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.

Как тренировать заднюю поверхность бедер?

Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

1. Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
2. Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
3. Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
4. Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
5. Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

Тренировка задней части бедра в зале

Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
бедра.

Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.

Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.

Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

Советы

Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

1. Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
2. Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
3. Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
4. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.

Мышцы ног – самый большой мышечный массив тела, который при активном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Формируем бедра и ягодицы

Силовые упражнения необходимы почти каждому человеку, чтобы справиться с естественным снижением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки должны быть интенсивными.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, нужно работать со штангой или гантелями.

Три основных упражнения должны выполняться хотя бы раз в неделю:

1. приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) и
   увеличивать вес на грифе до веса собственного тела;
2. выпады со штангой или гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед или назад, а также в шаге, что наиболее эффективно для округления ягодиц;
3. мертвая тяга или наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.

Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

Внешнюю часть не нужно прорабатывать изолированно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, можно с помощью отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита. Внутреннюю часть бедра можно накачать отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.

Изгоняем целлюлит – качаем заднюю часть бедра и ягодицы

Бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, отсутствие дряблости и злосчастных «ушек» .

Накачать мышцы задней части бедра можно одними только мертвыми тягами, выполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая хорошо бицепс – да, для этого понадобится обучаться правильному наклону с прогибом в пояснице. Если не хочется работать с большими весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу. Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс. Чтобы накачать ягодицы и бицепс, можно добавить ягодичные мостики.

Смысл упражнения в подъеме таза из положения лежа.

Повышать и варьировать нагрузку стоит разными способами:

1. положить на тазовые кости гантель или сумку с чем-то тяжелым;
2. поставить на возвышении ноги или лечь на диван лопатками, чтобы увеличить амплитуду движения;
3. перенести вес тела на одну ногу и выполнять подъемы, чтобы накачать ягодицы и бицепс бедра.

Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые заставляют мышцу растягиваться, а потом сокращаться. Выполнять их можно лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше. Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до положения отжимания, отталкиваться и подниматься обратно, тренируя бицепс.

Помогают накачать ягодицы приседания пистолетом – на одной ноге. Можно приседать, держась за опору, или вставать со стула на одной ноге, добиваясь роста нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять во время вставаний в руки гантель.

Тренируем внутреннюю часть бедер

Забудьте о махах – они предназначены для ягодиц, никак не для ляжек. Лучший способ подтянуть
внутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель необходимо держать в обеих руках, стараться сохранять тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.

Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.

Гантель можно держать у грфуди или опускать к стопе во время наклона, чтобы дополнительно накачать ягодичные мышцы.

Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых каждый шаг делается с постановкой стопы немного в сторону. При этом хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, чтобы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «смотрело» в направлении носка.

Итак, дамы! Хотите узнать о наиболее эффективных способах тренировки мышц ног и ягодиц? Вот вам всё, что нужно для создания стройных ног и крепкой попки.

Большинство женщин, как бы они ни были активны по жизни, имеют более сильные четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), чем бицепсы бёдер и ягодицы.

Типичные тренировочные программы на нижнюю часть тела акцентируют нагрузку, именно на квадрицепсы. Кроме того, ваши квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаёте со стула, с кресла, дивана, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из своей машины.

Так что для женщин не такая уж и редкость иметь более сильные четырёхглавые мышцы, чем бицепсы бедра. На самом деле, идеальное соотношение силовых показателей бицепса бедра и квадрицепса H:Q составляет 2:3. Т.е. ваши четырёхглавые мышцы сильнее задней поверхности ног.

Однако если соотношение силы H:Q будет меняться в сторону Q и ваши четырёхглавые мышцы станут ещё сильнее, то этот дисбаланс чреват не только с эстетической точки зрения но и травмой подколенных сухожилий и коленного сустава. И это не единственный риск для женщин.

Физиологические различия, такие как повышенная слабость суставов, повышение уровня эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое выравнивание (угол Q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин.

Немного остановимся на том, что такое угол Q.

Вектор силы квадрицепса ориентирован латерально по отношению к линии сустава. Это связано с большим поперечным сечением и потенциалом латеральной головки квадрицепса. Поскольку существует связь между патологией надколенника и его чрезмерным перемещением в латеральном направлении, оценка латерального натяжения квадрицепса по отношению к надколеннику является важным клиническим измерением. Оно называется «угол квадрицепса» или «угол Q».

Угол Q определяется линией, идущей от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и от центра надколенника к бугристости большеберцовой кости. Угол Q можно измерять в положении лежа или стоя. Последний вариант предпочтительнее, поскольку в этом состоянии коленный сустав находится большую часть времени.

При измерении необходимо убедиться, что нижняя конечность находится под правильным углом к линии, соединяющей передние верхние подвздошные кости. Ступня должна находится в нейтральном положении по отношению к супинации и пронации, а бедро – в нейтральном положении по отношению к медиальной и латеральной ротации. Проведите линию от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и затем от него к бугорку большеберцовой кости. Эти две линии сформируют угол, который принято называть углом Q.

Положительный признак: нормальное значение угла Q у женщин составляет 13-18°, при этом меньшие и большие показатели считаются отклонением от нормы и могут указывать на риск развития у хондромаляции надколенника, а также патологий, сопровождающихся его высоким положением или неправильным движением.

Хорошие новости! Тренировка мышц, которые стабилизируют коленный сустав, может снизить уровень травматизма, наблюдаемый у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и бицепсы бедра также могут быть причиной синдрома плоской попы или ягодичная амнезия.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что всё, край, на этом застряли! Тренируя бицепсы бедра и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить красивые, точёные ноги и круглую, крепкую пятую точку.

Если вы знаете, что нижняя половина вашего тела нуждается в «доработке», не стесняйтесь тренировать ноги дважды в неделю, сделав акцент на более отстающих мышцах ног.

В приведённых ниже тренировках, не нужно выполнять какие-либо изолирующие упражнений для квадрицепсов. Они в достаточной степени получать хорошую нагрузку от базовых силовых упражнений, таких как приседания и выпады.

Сосредоточьтесь на тренинге ягодиц и бицепсах бёдер, чтобы увеличить их силу и симметрию в соответствии квадрицепсами.

Тренировки с отягощениями

Лучше тренироваться с лёгким весом, потому что не охота «перекачаться» Так вот, когда эта мысль прокрадётся в вашу голову, помните, мышцы никогда не изменятся и не приобретут желаемую форму и размер если они не получат необходимый стимул для роста.

И вы наверняка слышали, что чем больше мышечной массы вы набираете, тем интенсивнее вы сжигаете лишние калории и подкожный жир, потому как вашему телу потребуется много энергии чтобы создавать мышцы и поддерживать их анаболическом состоянии.

Тренировка с акцентом на бицепс бедра и ягодицы.

Используйте данную схему в своих обычных тренировках наряду с проработкой верхней части тела.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2 — 3 минуты.

Понедельник.

1. – 5 подходов по 10 повторений.

2. – 5 подходов по 10 повторений.

3. или выполнить в glute машине – 5 подходов по 10 повторений (каждой ногой)

4. – 5 подходов по 10 повторений.

5. – 5 подходов по 10 повторений.

Пятница.

1. – 3 подхода по 3 – 6 повторений.

2. – 3 подхода по 10 повторений.

3. – 3 подхода по 10 повторений.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. в Смите или выполнить в glute машине – 3 подхода по 10 повторений.

Поскольку вы дважды на неделе прорабатываете ноги и чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, используйте такие добавки как аминокислоты и омега-3.

В период тяжелой тренировки естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску потери мышечной ткани.

Приём суточной дозы глютамина 20-30 г. в качестве добавки может помочь вам быстрее восстановиться и поднять плазменную концентрацию глютамина.

Добавьте к этому 1000 мг омега-3, чтобы уменьшить воспаление в мышцах после тяжелой тренировки которую вы провели в понедельник и быть готовой к пятничному тренингу с той же энергией и интенсивностью.

Мёртвая тяга на одной ноге. Хотя это упражнение нагружает как бицепсы бедра и ягодичные мышцы, оно так же перераспределяет нагрузку на разгибатели спины. Так что можете в качестве дополнительной нагрузки добавить это движение в день тренировки спины.

Когда будете работать на машине-абдуктор / аддуктор, сосредоточитесь на том, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп.

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Задняя поверхность бедра имеет обширную мышцу, которую необходимо развивать не только спортсменам, но и людям, следящим за своей фигурой. Тренировка задней поверхности бедра , приведет мышцы в тонус, избавит от возможных проблем связанных с болезнью связок и сосудов.

ТОП 5 самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра

Упражнение 1. Становая тяга

Вам необходима подставка и штанга. Вес штанги зависит от вашего физического состояния и развитости мышц. Девушкам не рекомендуется брать штангу более десяти килограмм (по пять с двух сторон). Нагрузка должна идти на ноги, не подключайте в работу спину и корпус, они должны быть не подвижны.

1. Встаньте на подставку и опуститесь на корточки. Штангу необходимо держать на вытянутых руках, но, желательно, не касаясь пола.
2. Медленно распрямляйте ноги так, чтобы штанга оказалась на уровне ваших колен, затем присядьте вновь. Следите за тем, чтобы нагрузка шла только на мышцы ног.
3. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение десять раз в несколько подходов.

В результате тренировок, с выполнением этого упражнения, ваши мышцы задней поверхности бедра заметно подтянутся и укрепятся. Появится возможность давать себе более сильные нагрузки. Можно будет увеличить вес штанги. Все группы мышц на ногах начнут работать в полную силу.

Эффект вы увидите уже через две недели ежедневных или попеременных (через день) тренировок. Для достижения эффекта от упражнения обязательно выполнять его правильно.

Упражнение становая тяга, стоя на подставке, необходимо комбинировать с другими упражнениями. Являясь новичком в подобных тренировках лучше заниматься ими через день. Это необходимо для восстановления мышц после нагрузки и их постепенного развития без риска травмирования и перенагрузки.

Упражнение 2. Свинги с гантелью

Для выполнения упражнения вам понадобится гантель. Тяжесть необходимо подобрать, исходя из своего мышечного потенциала.

1. Ступни необходимо поставить шире плеч. Гантель необходимо взять на вытянутых руках от груди. Стойте прямо.
2. С наклоном руками направляйте гантель между ног. Таким образом, она должна оказаться между колен и под ягодицами.
3. При разгибе ног и выпрямлении корпуса верните гантель в первоначальное положение. (Держите ее перед грудью на вытянутых руках).

При верном техничном выполнении вы разовьете верхнюю часть мышц задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

Эффект достигается спустя несколько тренировок.

Видео упражнения:

Не задерживайте гантель в верхней точке. Задайте такт выполнению упражнения под вдох и выдох. От техничности выполнения зависит результат, который вы сможете достигнуть.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге

Есть два варианта выполнение упражнения. В одном из них свободная нога сгибается и прижимается руками к телу, а в другом – она должна быть выпрямлена параллельно полу. Второй вариант в простонародье называется «Упражнение Пистолет».

1. Необходимо встать на правую ногу, при этом слегка согнув ее в колене. Левую ногу необходимо согнуть, подняв колено вверх, для удобства ее можно обхватить руками.
2. Опорная нога будет находиться в процессе тренировки и физической нагрузки. Приседание на опорной ноге являются основой упражнения.
3. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Повторять приседы необходимо по 15-20 раз за один подход.

Это упражнение дает необходимую нагрузку на заднюю часть бедра, приводя ее в тонус и подтягивая.

Эффект от упражнения зависит от ваших усилий. Выполнять его нужно до появления болевых ощущений в мышцах, чтобы добиться лучшего результата.

Видео упражнения:

Так как нагрузка на ноги идет попеременно, то распределять ее нужно одинаково. Одно и то же количество приседов на каждую ногу даст необходимый эффект. Пока одна нога отдыхает, другая работает, поэтому подходы можно не разделять перерывами. При возникновении сложностей с равновесием можно опираться одной из рук о стену, постепенно избавиться от этой привычки будет необходимо.

Упражнение 4. Тяга Кинга

Еще один эффективным упражнением для задней поверхности бедра является тяга Кинга.

1. Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене. При этом необходимо направить ее не вперед, а назад, так чтобы ступня была параллельна вашей спине.
2. Руки необходимо тянуть пальцами к полу, а спину слегка прогнуть.
3. При сгибе опорной ноги тянитесь пальцами к полу. Желательно его коснуться.
4. Несколько раз, выполнив упражнение, повторите его, сменив ногу.

Эффект от этого упражнения можно увидеть спустя несколько занятий, так как оно действует постепенно, не вызывая перенагрузки мышц.

При правильном выполнении вы почувствуете, как задняя поверхность бедра тянется.

Видео упражнения:

Упражнение необходимо делать в несколько подходов. Следите за правильностью техники выполнения. Если вы не чувствуете напряжения в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, значит вы выполняете его неверно.

Упражнение 5. Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

1. Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
2. Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
3. В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно.

Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Видео упражнения:

Лучше всего выполнять упражнение в спортивной обуви. Выполнение этого упражнения босиком может вызвать травмы. Самой распространенной из них является ушиб стопы. Держите баланс тела в норме при выпрыгивании, старайтесь держать корпус прямо, не заваливаясь в ту или иную сторону.

Для того чтобы развивать свое тело необходимо правильно подбирать упражнения. Тренировка задней поверхности бедра должна быть комбинированной, то есть состоять из различных нагрузок, в этом случае мышцы станут сильными и подтянутыми равномерно. Следите за правильностью выполнения упражнений и повторяйте их в несколько подходов.