Содержание статьи:

Гимнастика для суставов - это эффективный и надежный способ профилактики и лечения ревматических заболеваний и различных травм. Ее обязательно рекомендуется включать в план реабилитации, что позволит ускорить достижение ремиссии. Такие методики направлены на улучшение кровообращения, ускорение регенерации тканей, усиление подвижности. Существуют уже готовые комплексы упражнений, разработанные известными врачами П. В. Евдокименко, С. М. Бубновским и М. С. Норбековым.

Гимнастика для суставов по Бубновскому

Этот врач прославился разработкой и развитием метода кинезитерапии, известной как одна из форм лечебной гимнастики. Все, что он предлагает пациентам, было протестировано на самом авторе. Этот комплекс полностью безопасен для здоровья и направлен на реабилитацию как страдающих ревматическими заболеваниями, так и людей, перенесших травмы или операции на хрящах.

Абсолютными противопоказаниями к выполнению гимнастики Бубновского для суставов являются злокачественные опухоли, кровоизлияния, предынфарктное состояние.

Комплекс упражнений состоит из нескольких частей, выполняющихся в следующих положениях:

• На боку . Лежа так, вытяните ноги вперед в одну линию с ягодицами, грудью и головой. Теперь поставьте локоть свободной руки на пол и сделайте 10 раз широкие махи ногой в стороны. Затем слегка уведите ее от отстроенной линии, а стопу потяните от себя большим пальцем. Далее подведите колено к плечу и рукой отодвиньте назад, а затем выровняйте ногу. После этого, снова согнув ее в колене, разверните пятку к потолку. Вернувшись в исходную позицию, соедините находящийся вверху локоть с коленом, а потом как можно сильнее, но аккуратно разведите их и подтяните последнее к груди. Больше всего полезна такая гимнастика для тазобедренного сустава.
• На спине . Лежа так на полу, упритесь в него локтями и вытяните ноги по поверхности. Затем разведите их как можно шире в стороны и, поочередно сгибая, подводите к одной из них локоть противоположной руки. Затем повторите такое движение для другой стороны. Если нужно, приподнимайте и опускайте торс. Спустя несколько дней или недель усложните себе задачу, касаясь локтями несогнутых ног, при этом от пола должны отрываться лишь лопатки с головой.
• На коленях . Встаньте на них, выпрямите спину и руки, опустив последние вдоль тела. Сделайте ногами 10 махов вперед, не разгибая их. Затем поднесите одну из них к груди и поднимите вверх. Далее перенесите руки на талию и поднимите прямую ногу над полом до угла 90 градусов. Потом опустите ее, приблизьте колено к плечу, отведите ногу и сделайте ею мах в сторону. После этого повторите то же самое для другой конечности.
• На животе . Скопируйте фигуру «ангела», разведя ноги с руками чуть шире плеч, и, делая выдох, немного приподнимите корпус тела над поверхностью. Потом подведите к грудине колено и вернитесь в первоначальное положение. Упритесь локтями в пол и максимально вытянитесь по прямой линии, не поднимая при этом копчик. Затем с небольшим размахом выполните упражнение «ножницы». Отведите ногу к потолку, лежа на спине, перевернитесь на одно из бедер и сделайте такое же движение. После этого повторите все это для другой стороны.

Предлагающиеся здесь упражнения для эффективного лечения суставов гимнастикой нужно выполнять в удобном темпе, без спешки и резких движений. Живот, спина и шея в это время должны быть максимально расслаблены. Не менее важно и правильно дышать, вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Гимнастика для суставов по Евдокименко

Автор этой методики рекомендует заниматься каждый день по 30-40 минут. Если такой возможности нет, нужно делать зарядку хотя бы 2-3 раза в неделю. В первое время может возникать несильный дискомфорт, который является вполне нормальной реакцией организма на физическую активность. При подобных проблемах в момент занятий просто нужно делать перерыв каждые 10 минут. Также можно разделить их на 2 этапа - выполнять гимнастику утром и вечером, это поможет убрать скованность в суставах после сна.

Комплекс упражнений для суставов, выполняемый стоя

Желательно использовать комплекс в такой очередности - позы стоя, сидя и лежа. Если же это дается тяжело, можно чередовать различные упражнения. При этом очень важно наличие твердой опоры, где это нужно, она позволяет уменьшить нагрузку на больной сустав и сэкономить физические силы.

Порядок выполнения «стоячей» гимнастики может быть следующим:

1. Станьте ровно, поставьте руки на поясницу и, поднимая их как можно выше к груди, имитируйте быструю ходьбу. Шагайте так 2-3 минуты, постепенно увеличивая время. Если появятся неприятные ощущения, обопритесь о стенку.
2. Положите руки на какую-либо высокую опору, например, стену, и, удерживая равновесие, оторвите от пола правую ногу, поднимите ее и медленно согните. Сделайте такие же движения другой конечностью и продублируйте их 10 раз с максимально возможной амплитудой.
3. Соедините ноги вплотную и носками вместе с пятками потянитесь вверх, а пальцы оставьте на поверхности. Потом вернитесь в исходное положение и сделайте все это 20 раз. Следите при этом за тем, чтобы угол наклона стопы был равен 100 градусам, не допуская излишнего давления.
4. Обопритесь руками о спинку стула, перенесите вес тела на носки и приподнимите их, задержавшись в этом положении на 30 секунд. Выполните это упражнение 10 раз в статике и столько же в динамике. Учитывайте, что в момент опускания на пол пяток икроножные мышцы нужно максимально расслаблять.
5. Взяв не быстрый ритм, 20 раз поднимите носки, не отрывая пятки от поверхности. Сделайте все это по очереди для каждой конечности, как бы перекатываясь с левой ноги на правую и наоборот.

Комплекс упражнений для выполнения на спине

Именно он включает в себя наибольшее количество эффективных упражнений и занимает в зарядке значительную часть времени. Это самая простая из всех позиций, поскольку в таком случае давление на хрящи минимизировано.

Выполняйте каждый день следующие упражнения из гимнастики Евдокименко для суставов:

• Лягте на пол и поочередно сгибайте ступни, так, чтобы посередине образовывалось небольшое углубление, а пальцы заворачивались внутрь по направлению к пяткам. Удерживайте такое положение на протяжении 10-15 секунд, после чего плавно отпускайте. Повторите такое движение от 10 до 15 раз, или сколько сможете, на начальных этапах можно и меньше.
• Согните обе ноги в коленях и подайтесь ступнями к тазу, затем медленно сделайте сначала одной, а потом и другой мах до полного разгибания ноги. Общее количество выполнений должно быть не менее 16 раз.
• Расположившись на полу лицом к потолку, повторяйте движение велосипеда, как бы давя на педали и вращая ноги по часовой стрелке вперед. Угол их наклона в самой высокой позиции должен быть равен 90 градусам, то есть нужно, чтобы они были почти параллельны груди.
• Имитируйте работу «ножниц», для этого приподнимайте над полом прямые ноги, разводите их в стороны и перекрещивайте, заводя их одна за другую то сверху, то снизу. Повторите такие движения 20 раз, но если почувствуете в коленях усталость, немедленно все прекратите.
• Согните правую или левую ногу, поднесите ее как можно ближе к животу и аккуратно руками подтяните к груди, а на счет «три» плавно опустите к полу. То же самое повторите и с другой конечностью, для каждой из них такое движение нужно сделать по 6 раз.
• Лягте на живот, согните ногу в колене, сначала левую, а потом и правую, приподняв ее после этого над поверхностью под углом в 10 градусов. Удерживайте конечность мышцами ягодиц и бедра в течение 25 секунд. Сделайте это упражнение из гимнастики для коленных суставов по 1 разу и далее повторите все в динамике, не фиксируя положение; уделите этому этапу минимум минуту.
• Лягте на спину и, разводя ноги в стороны, так далеко друг от друга, насколько сможете, поднимите их над полом до угла 15 градусов. Затем медленно сведите, останьтесь в такой позиции на несколько секунд и аккуратно выйдите из нее. Выполните это упражнение 10 раз. Руки в это время можно держать вертикально телу.
• Лежа на боку, сначала на правом, а потом на левом, согните свободную ногу так, чтобы колено коснулось живота или груди. Затем выпрямите конечность, оставшуюся на полу, и побудьте в такой позе 30 секунд. Потом повторите все для другой стороны, выполните это по 5 раз.
• Лягте на спину так, чтобы поясница была хорошо прижата к полу. Затем потяните одну ногу к потолку и зафиксируйте ее в воздухе на уровне 15 градусов над поверхностью. Старайтесь при этом не отрывать крестец от опоры и работать только мышцами бедра и ягодиц, не напрягая прессовые. Если нужно, помогайте руками, толкая пол от себя. Задержитесь в таком положении на 25-40 секунд, или сколько сможете, сделайте в общей сложности 20 повторов.

Комплекс упражнений для выполнения сидя

Во избежание дискомфорта выбирайте мягкий и удобный стул с закрытой, не плоской спинкой. Этой части лечебной гимнастики для суставов нужно уделять около 10 минут в день, она состоит всего из двух этапов. Первый предполагает следующее: сядьте лицом от спинки стула, сделайте осанку ровной и выпрямите одну ногу, подняв ее как можно выше и задержавшись в таком положении на 40 секунд. После этого медленно, без рывков, поставьте ее обратно на пол и проделайте то же самое с другой ногой. Для каждой из них нужно выполнить это 2-3 раза.

Завершите комплекс «сидячих» упражнений массажем, расположившись на стуле, начинайте аккуратно, круговыми движениями, массировать проблемный сустав (в практике Евдокименко речь идет о тазобедренном), несильно на него надавливая. Задействуйте для этого пальцы и ладони. Потратьте на такую процедуру до 3 минут и завершите ее поглаживанием поверхности.

Внимание! Для усиления согревающего эффекта Евдокименко рекомендует перед растиранием кожи смазывать ее кремом «Балет» либо мазью «Эспол» или «Никофлекс».

Гимнастика для суставов по Норбекову

Автор этого комплекса предлагает отдельные упражнения для суставов рук и ног. Во главу угла здесь ставится сочетание физической работы и психологического настроя, поэтому нужно работать со своим внутренним состоянием. Такая гимнастика полезна как при артрозе, так и при артрите. Ее нужно выполнять каждый день, это позволит устранить боль, улучшит подвижность суставов и нормализует кровообращение в тканях.

Гимнастика по Норбекову для суставов ног

Все упражнения должны выполняться с ровной спиной, без сильного прогиба в пояснице, он допускается лишь в грудине. Ногами нужно хорошо давить в опору, чтобы появилось легкое напряжение.

Норбеков советует включать в зарядку следующие упражнения:

• Поставьте ноги так, чтобы они оказались расставленными чуть шире плеч. Сделайте наклон вперед и опустите руки на колени. Затем присядьте и вращайте коленями по направлению друг к другу, а потом наружу. Когда отводите их назад, выпрямляйте ноги.
• Стоя ровно, поднимите одну ногу и удерживайте ее под углом 90 градусов, после чего согните в колене. Сделайте пружинистое движение, направляя носок к полу, а затем на себя.
• Приседайте и вращайте коленями сначала вправо, а потом влево. В момент выпрямления ноги уводите колени назад, от паха.
• Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите правую, согнув ее после этого в колене и отведя вправо пружинистым движением. Потом повторите все для другой стороны.
• Стоя с ногами, расставленными чуть шире, чем разведены плечи, по одной поднимайте и выпрямляйте их впереди себя.
• Войдите в позу, как в пункте 2, и теперь тяните стопу сначала внутрь и только потом - к паху. Соблюдайте режим «напряжение-расслабление».
• Станьте ровно, соедините вместе ноги и поднимите одну из них, согнув ее затем в колене. Далее делайте им круговые движения и повторите упражнение для другой стороны.

Гимнастика по Норбекову для позвоночника

Перед тем как перейти к занятию, нужно полностью расслабить мышцы тела, включая и лицевые. Не менее полезен и массаж мочек ушей, производящийся оттягиванием их в разные стороны.

Этот комплекс гимнастики для суставов в домашних условиях включает в себя следующие упражнения:

1. Коснитесь подбородком груди, постепенно опуская ее все ниже и ниже до появления легкого напряжения в области шеи. Затем потяните подбородок вверх, наклоняя голову назад, и расслабьтесь.
2. Двигайте головой справа налево, пытаясь коснуться ухом плеча, не поднимая последнего.
3. По часовой стрелке выполните повороты головой, отводя ее как можно дальше.
4. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево. Потом сделайте то же самое, опустив ее и подняв.
5. Стоя прямо, наклонитесь головой и грудью к коленям и положите левую руку на правую. Затем перенесите их на шею с другой стороны, потянитесь макушкой вверх и сведите лопатки вместе.
6. Соедините руки в замок, держа на уровне ягодиц, и вытяните их впереди себя со сведенными вместе плечами. Затем сцепите за спиной пальцы и потянитесь грудиной вверх. Левое плечо опускайте к полу, а правое - поднимайте кверху, после чего сделайте все наоборот.
7. Встаньте, вытянув руки вдоль тела, и потянитесь ими вверх, а плечами - вниз. Затем повторите все, но на этот раз направляйте руки к пяткам.
8. Вращайте плечами по кругу, создавая прогиб в грудном отделе. Это упражнение смело можно включать и в гимнастику для плечевого сустава.
9. Направьте грудь к ягодицам, подайтесь верхней частью тела вперед и посмотрите в потолок. Прямо из такого положения разворачивайте корпус вправо, а потом влево. Наклоняйтесь аккуратно, чтобы в позвоночнике не стреляло.
10. Опустите левую руку вниз, а правую закиньте за голову, поставив ладонь между лопатками так, чтобы локоть смотрел в потолок. Потянитесь им вверх и повторите все эти движения для другой стороны.
11. Положите руки на плечи и по очереди поворачивайтесь всем телом в разные стороны, прижимая стопы к полу.
12. Завершите комплекс подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе.

Гимнастика по Норбекову для суставов рук

Делать такую зарядку необходимо в свободной одежде или же вообще оголив руки (в майке или футболке). На кожу ничего не должно давить, чтобы не возникло дискомфорта. Если в локте или пальцах послышится хруст, немедленно прекратите занятие.

Улучшат ситуацию следующие упражнения:

• Вытяните руки впереди себя и начинайте медленно сжимать и разжимать пальцы, стараясь как можно дальше отвести их от ладони. Повторите такие движения 10 раз.
• Сделайте пальцами 20 щелчков, сильно вытягивая их вперед.
• Вращайте поочередно пальцами, начиная от мизинца, слева направо и в обратном направлении.
• Выпрямите руки и вытяните их впереди себя, держа ладони развернутыми к полу. Теперь медленно отводите кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем сделайте все наоборот.
• Сожмите пальцы в кулак и повращайте ими сначала по часовой стрелке, а потом против нее.
• Разведите руки по сторонам, согните в локтевых суставах и повращайте ими по кругу, не трогая плечи.
• Выполните упражнение «мельница» (махи руками), поочередно заводя их друг за друга. Особое внимание при этом уделяйте плечам, требуется, чтобы они оставались на месте.
• Несколько раз встряхните руки и вытяните их вперед, опустив кисти вниз и потянув на себя. Затем поднимите их, направив тыльной стороной к груди, а ладонями - от нее.
• Встаньте прямо и, не сутулясь, опустите обе руки вдоль тела, а потом посмотрите вперед. Теперь вращайте плечами внутрь и наружу, отводя лопатки от грудины и пытаясь как бы их соединить. После этого направьте плечи к нижним ребрам и медленно приподнимите, стараясь коснуться шеи.
• Стоя ровно с опущенными вдоль тела руками, разверните кисти ладонями к себе, а затем вращайте их наружу так, чтобы в бедра теперь упирались пальцы. Встряхните руки и выйдите из позы.
• Стоя с расставленными на ширину плеч ногами, правой рукой захватите левую за локоть впереди себя и потяните ее назад, за голову. Здесь должны быть задействованы только руки, плечи и голова, корпус тела отводить нельзя. Повторите все эти движения для другой стороны.

В общей совокупности на выполнение гимнастики Норбекова для суставов рук уходит от 15 до 20 минут. Лучше делать это в первую очередь, перед зарядкой для ног.

Как делать гимнастику для суставов - смотрите на видео:

Чтобы гимнастика при болях в суставах помогла, необходимо выполнять ее регулярно, тщательно повторяя все упражнения. Исключить что-либо из предложенных комплексов допустимо только при сильном дискомфорте. Изменения в лучшую сторону при правильном подходе должны быть заметны уже спустя несколько месяцев.

Коленный сустав - это сложная система, в составе которой мышцы, сухожилия, связки, суставные кости, хрящи. Когда хоть один элемент этой структуры перестаёт функционировать, это приводит к нарушению работы всей системы.

Как победить мучительные боли в коленях, остановить развитие артрита и артроза? Сделать это можно с помощью суставной гимнастики доктора альтернативной медицины С. М. Бубновского. Это уникальный метод лечения, который основан на физических упражнениях для коленных суставов без использования лекарственных препаратов и компрессионного белья.

Специфика гимнастики

справляемся с болью в коленях без лекарств

Сергей Бубновский разработал методику, суть которой - полный отказ от медикаментов. Наш организм может самостоятельно справиться с любыми дегенеративными изменениями.

Для скорого выздоровления пациент должен выполнять следующие требования:

• Обследоваться у врача

Только диагностика позволит выявить причину развития дегенеративных процессов. Больному необходимо пройти такие исследования: рентгенография, магниторезонансная томография, сонография.

• Регулярно заниматься на тренажёрах

Больной должен прилагать усилия для выздоровления, чётко следовать методике, выполнять специальные упражнения на тренажёрах. В момент выполнения упражнения основная нагрузка ложится не на суставы, а на мускулы.

• Работать с персональным тренером

Заниматься нужно с инструктором, который будет наблюдать за прогрессом, и координировать нагрузку.

• Отказаться от приёма обезболивающих препаратов

Сильную боль в коленях снимают народными методами. Больной должен посещать баню, а потом охлаждаться в прохладном душе. Из-за этого расслабляются и отёк спадает.

• Посещать психолога

Пациент должен работать с психотерапевтом, он поможет избавиться от страха боли, которая обычно приглушается медикаментами.

Гимнастика способствует прогреванию коленного сустава, из-за чего улучшаются обменные процессы.

Это тяжёлый, но эффективный метод лечения, который требует постоянных усилий со стороны пациента.

Видео упражнений для суставов в домашних условиях.

Комплекс упражнений

комплекс упражнений следует выполнять с постепенным увеличением нагрузки, не допуская резких болевых ощущений

Такие недуги, как артрит, артроз характерны для людей зрелого возраста. У спортсменов боли в коленях часто возникают из-за разрыва связок, хрящевой прослойки. Суставная гимнастика эффективна также при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела. Упражнения способствую растягиванию уменьшенных, стянутых мышц, возобновлению их работы, укреплению и восстановлению коленного сустава.

Упражнения:

Измельчите лёд, укутайте его в ткань, обмотайте колени. Обопритесь о стулья, аккуратно опуститесь на колени и ходите сколько сможете. Будет больно, для начала достаточно 2 шагов, но в итоге нужно дойти до 15 шагов за подход.

Встаньте на колени и опуститесь на пятки, придерживаясь руками за опоры. Это упражнение вызывает резкую боль. Зафиксируйтесь в этом положении 5–20 секунд.

Когда будете садиться произносите звук «Ха!», как будто вы выдыхаете боль из сустава.

Мало у кого, получается, сесть на пятки сразу же, для начала под колени можно подложить коврик или валик, и засечь время. Посидите в такой позиции 6 минут, с каждым днём увеличивая длительность упражнения, уменьшая толщину валика под коленями. Необходимый максимум - 5 минут.

Сядьте на пол, вытяните ноги, ухватитесь за стопу и тяните большие пальцы к себе. Это способствует растяжке мышц и связок над и под коленом. Восстанавливается кровообращение, нормальное питание тканей сустава, колено начинает лучше двигаться.

После того как вы освоили основные три упражнения можно переходить к более сложным.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмитесь руками за опору (дверная ручка). так, чтобы колени были под углом 90°, при этом ровная. Норма - 20 приседаний за один подход, желательно довести до 100 приседаний за сутки. Потом пробуйте выполнять упражнение без опоры.

Лягте на живот, ухватитесь руками за стопы и тяните их на ягодицы. Это упражнение направлено на растяжку передней области бедра.

Встаньте на колени, руки вытянуты перед вами, на выдохе плавно опуститесь на пол между стоп.

Лягте на спину, тело вытянуто, ноги слегка раздвиньте. Плавно сгибайте правую ногу, так чтобы пятка не отрывалась от пола. Скользящими движениями передвигайте стопу к ягодицам, помогите себе руками. Зафиксируйтесь в таком положении для начала на 4–6 секунд.

Завершите лечебную гимнастику контрастным душем.

Во время выполнения упражнений вы будете ощущать боль, но рекомендуется повторить каждое хотя бы по два раза.

Видео: Как продлить молодость коленных суставов.

Плюсы и минусы суставной гимнастики

методика включает в себя понятные принципы и доступные каждому упражнения

Лечебная физкультура Бубновского подходит не всем, так как залог успеха - это сила воли и ежедневный труд. Основные преимущества методики:

• Нет необходимости принимать лекарственные средства, которые нарушают работу желудочно-кишечного тракта и других органов.
• Суставную гимнастику можно использовать в качестве профилактики болезней суставов.
• Нормализуются обменные процессы, улучшается общее состояние организма.
• При условии регулярного выполнения упражнений останавливается развитие дегенеративных изменений коленного сустава. Потребность в проведении хирургической операции отпадает.
• Человек становится уверенным в собственных силах.

Минусы суставной гимнастики по методике доктора Бубновского связаны с особенностями её выполнения. А поэтому человек, который хочет добиться успеха и быстрее выздороветь должен быть готов к выполнению следующих пунктов:

• Выполнять упражнения регулярно и в течение длительного времени.
• Строго следовать рекомендациям лечащего врача и персонального инструктора.
• Превозмогать боль, чтобы упражнения были эффективными.

Показания и противопоказания

В некоторых случаях методика не приносит пользы, это объясняется тем, что человек неправильно выполняет упражнения, так как тренируется самостоятельно. Больные, которые занимаются с инструктором, достигают успеха уже через 15 дней. Это, конечно, не касается тех случаев, когда изменения уже необратимые.

Суставная гимнастика будет особенно эффективной на первых стадиях развития артроза, артирита.

Гимнастика Бубновского необходима людям с такими показаниями:

• артроз, артрит, гоноартроз (начальные стадии);
• восстановительный период после травмы колена;
• реабилитация после воспалительных болезней сустава;
• нарушение двигательной функции колена.

К основным противопоказаниям можно отнести:

• острые фазы течения болезни;
• гнойная форма острого артрита, артроза;
• гнойное воспаление синовиальной оболочки;
• окостенения суставов (анкилоз), когда они полностью неподвижны.

Запрещено выполнять упражнения с подобными противопоказаниями, так как это грозит серьёзными осложнениями.

Чётко следуйте указаниям врача, будьте дисциплинированны, так вы достигнете полного выздоровления, особенно на ранней стадии недуга. Но помните, чтобы результат был продолжительным, необходимо хорошо поработать над собой.

Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы: - Как показывает практика, состояние позвоночник зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, - но и от состояния основных крупных суставов, - рассказывает в книге «Остеохондроз - не приговор» Сергей Михайлович. - Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная - это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память. Для стоп Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет. 1. «Отталкивание» И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой. 2. «Дворники» И.п.П - то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень. 3. «Вращения» И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. 4. «Кулак». И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Для коленного сустава Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз. 5. «Скольжение пятками». И.п. - ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Для тазобедренного сустава Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины. 6 «Колеса поезда» И.п. - колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати. 7. «Колено в стену» И.п. - ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь - левое колено к правой ноге, правое колено - к левой. 8. «Полумостик» Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. И.п. - согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем - упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз. 9. «Подтягивание» Очень эффективно при болях в спине. И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки - по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе. Для брюшного пресса 10. «Втягиваем живот» И.п. - ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений. ВАЖНО! Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь - вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения. КСТАТИ Почему важно укреплять стопы Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок - немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

Движение — это жизнь. И лучше всех об этом знают люди в возрасте. Ведь именно с годами наблюдается потеря подвижности, которая возникает из-за заболеваний суставов. И всегда ограничение в передвижении, утрата былой легкости и прыти сказываются на эмоциональном состоянии. Многие больные люди говорят, что чувствуют себя разбитой кадушкой или выброшенным на сушу китом. Так тяжело, оказывается, жить, когда суставы перестают быть гибкими и подвижными.

Что же делать, чтобы вернуть былую легкость и активность, укрепить суставы?

Не всегда могут помочь только лекарства. Сильным оздоравливающим эффектом обладает лечебная физкультура и специальные упражнения.

Главное условие — это четкое дозирование нагрузки . Нельзя допускать перенапряжения.

Положительно влияет на состояние суставов аэробная нагрузка всех видов:

1. Самая щадящая – это плавание . Оно мягко разминает все мышцы, заставляет суставы вновь работать, снимает болевой синдром. Всем известно, что в воде легче двигаться, ведь она уменьшает вес человека, и поэтому минимизирует нагрузку на суставы.
2. Велосипед — самое легкое и доступное упражнение. Если нет сил кататься на реальном железном коне, то можно делать упражнение знакомое со школьных лет – лежа на спине, круговыми вращательными движениями ногами имитировать езду на велосипеде. Далее постепенно повышать нагрузку. Полезны будут занятия на велотренажере. Поскольку на нем можно регулировать нагрузку в соответствии с собственными пожеланиями и самочувствием.
3. Лестница есть в любом доме, и ходить по ней может каждый. Пожилому человеку достаточно пройти несколько пролетов в медленном темпе. А человеку средних лет для сохранения активности рекомендуется каждый день пробегать по лестницам несколько этажей. Читайте также:
   
   
4. Танцы — приятный вид аэробной нагрузки. Дарит море положительных эмоций и благотворно сказывается на всем здоровье человека. Читайте также:
5. Лыжи тоже подойдут для сохранения подвижности, но если вы уже страдаете от скрипучих колен, то этот вид спорта не для вас.
6. Силовая нагрузка укрепляет мышцы, а они в свою очередь прочно держат суставы и, тем самым, помогают их работе. Поэтому не стоит обделять вниманием гантельки . Главное — не переусердствовать с их весом.
   • Упражнения на бицепсы и трицепсы. Подъем гантелей до 3 кг изо всех положений.
   • Приседания. Несколько подходов в день по 10 раз – оптимальная нагрузка для суставов.

   
   Разминка или растяжка для мышц — необходимое условие для сохранения подвижности.

7. Мельница , или махи прямыми руками из стороны в сторону и круговые движения, разрабатывающие плечевой сустав.
8. Махи ногами . Для выполнения упражнения нужно, стоя у опоры и держась за нее, выполнять махи прямыми ногами вперед, назад и в стороны.
9. Круговые движения бедрами разрабатывают бедренные суставы. Для этого нужно бедрами описать круг или восьмерку. Упражнение похоже на элемент восточных танцев.
10. Круговые движения коленями. Исходное положение: ноги вместе, ладони на коленях. Нужно, приседая, описать круг коленями. Повторить 5-6 раз.
11. Вращение голеностопными суставами на весу. Нужно оторвать стопу от пола и описать в воздухе круг мыском. Сначала одной ногой, а потом второй. Выполнить примерно по 10 вращений каждой стопой.
12. Если активные упражнения выполнять больно, то можно заменить их на статические. Например, «стульчик у стены» . Опираясь спиной на стену, присесть таким образом, чтобы ноги в колене согнулись на 90 градусов. Подержаться так 20 секунд.
13. Еще одно статическое упражнение – нужно упереться руками в стену и со всей силой надавить на нее . Удерживать напряжение 20 секунд.
    
    
14. Положить на пол три толстые книги. Поставить на этот постамент ногу и с силой надавить на него, но не отрывать другую ногу от пола. Задержать напряжение в мышцах на 20 секунд.
15. Нередко от потери подвижности страдают и руки, особенно пальцы. Согласитесь, что не слушающиеся кисти — это великая проблема.
    Для гимнастики рук можно делать:
    • Поочередный слабый массаж
    • Неторопливо сгибать и разгибать пальцы
    • Разминать круговыми движениями запястья
    • Медленно растопыривать пальцы

Если у вас есть проблемы с суставами, то есть смысл позаниматься с персональным тренером — если, конечно, у вас есть такая возможность. Он подберет для вас оптимальную нагрузку, и наиболее подходящие тренажеры. Это решит все ваши проблемы по поводу того, где и сколько заниматься.

Для укрепления суставов полезна будет йога, китайская гимнастика и ушу , а также многие виды массажа. Например — точечный массаж, массаж со льдом при болях, аювердический массаж, методика вытяжения и втирания и все техники релаксации. Кстати, полный список перечисленных процедур включает в себя восточная традиционная физкультура.

Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

• понижает давление
• снижает уровень плохого холестерина
• уменьшает вес

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей . Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов , которые так сильно отравляли жизнь человека!

А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!

Проблемы с суставами знакомы многим. Некоторые заболевания (артриты, артрозы, остеохондроз) сейчас стремительно "молодеют". Поэтому подумать о здоровье суставов необходимо заранее, т. к. вылечить их практически невозможно. Самый простой и эффективный способ профилактики - это суставная гимнастика. Также ее можно выполнять, если уже есть какие-либо проблемы. Регулярные упражнения помогут если не избавиться навсегда от болезни, то уж точно облегчат состояние.

Что это такое?

информация для прочтения

Термин "суставная гимнастика" означает комплексные упражнения, направленные на профилактику и оздоровление суставов. Существует множество методик занятий, которые имеют популярность у населения.

Суставная гимнастика - это комплекс упражнений, направленный именно на разминку и укрепление суставов.

Важно. Все движения выполняются в комфортном режиме и без отягощений. Никто не заставляет сильно нагружать себя. Как правило, это мягкие вращательные, скручивающие или тянущие движения.

Что дает суставная гимнастика

Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение - основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:

• При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
• Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
• Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
• Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
• В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
• Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание - это залог их здоровья.
• Приятный бонус - хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.

Важно! Регулярное выполнение упражнений для суставов поможет надолго сохранить их подвижными и здоровыми.

Какие комплексы существуют

Внимание! На самом деле существует огромное количество комплексов укрепляющих упражнений для суставов и авторских методик. Каждый привносит что-то свое. Обычно авторами являются врачи и спортсмены.

В настоящее время особенно популярны следующие комплексы упражнений:

• Гимнастика доктора Бубновского , которая направлена на развитие опорно-двигательного аппарата. Здесь совмещаются посильные физические упражнения с правильным дыханием. В результате развивается мышечный корсет, тело становится более подвижным и гибким.
• Методика М. С. Норбекова делает упор на состояние и здоровье позвоночника.

• Китайские комплексы упражнений (Тайцзи-цигун) позволяют оздоровить весь организм. В них большой упор делается не только на выполнение различных упражнений, но и на контроль за своей внутренней энергией Ци.
• Телевизионные проекты. Как ни странно, телевизор может научить не только плохому, еще есть каналы, транслирующие полезные передачи. Можно поискать такую программу. Выполнять упражнения для суставов вместе с инструктором намного проще, тем более что зачастую разбираются основные ошибки . Также это помогает организовать себя, так как передачи выходят по расписанию.

Многие считают, что не имеют ни малейшего представления о том, что такое суставная гимнастика, как ее выполнять. Однако это в корне неверно.

Стоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Каждое занятие начиналось с разминки - выполнения разогревающих упражнений для всех частей тела. Это и есть простейшие упражнения для развития суставов.

Общие правила при выполнении упражнений

Важно! Часто у людей не хватает времени на самые простые и элементарные вещи. И ЛФК для суставов не является исключением: о ней часто забывают до тех пор, пока что-то не заболит. Однако этот комплекс займет не больше 10-15 минут, поэтому выкроить для него время точно получится.

Сначала несколько общих правил:

1. Упражнения выполняются, так сказать, сверху вниз, то есть разминка всегда начинается с шеи.
2. Все движения делаются плавно, постепенно, без резких взмахиваний.
3. Делать гимнастику желательно каждый день. Но если не получилось, человек забыл, не стоит корить себя. Иначе сформируется стойкое отвращение к занятиям.
4. Не нужно пересиливать себя, делать что-либо через боль. Через некоторое время амплитуда начнет сама по себе увеличиваться, не стоит форсировать события.
5. Количество повторений - от 10 до 15.
6. При наличии проблем с позвоночником нужно очень осторожно выполнять все скручивания и вращения. На период обострения заболевания от таких упражнений лучше отказаться.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.

1. Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом - против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно . В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение - "прописи", то есть подбородком в воздухе "выписывают" какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
2. Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем - от указательного до мизинца и в обратном порядке.
3. Запястья . И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем - вращения в лучезапястных суставах.
4. Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом - в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию.
5. Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
6. Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка.
7. Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем - влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
8. Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
9. Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом - в другую.
10. Голеностопные суставы . И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
11. Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это "вручную", то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.

Прочитайте также статью