Худощавые женщины часто недовольны своими узкими бедрами и, чтобы придать им больше женственности, стараются их увеличить. Вдобавок в моду снова вернулись широкие бедра и подтянутые ягодицы, а хрупкие девушки с подростковой фигурой отошли на второй план.

Воплотить свою мечту в реальность при современном развитии медицины не составит большого труда, но это вовсе не означает, что нужно заняться планированием операции. Есть множество простых и проверенных способов, как сделать бедра шире. Находясь у себя дома или в отпуске на природе, будет полезно заняться упражнениями, которые разработаны специально для этого. Кроме того, если знать некоторые хитрости, можно визуально сделать бедра крупнее и придать им округлости. О том, как увеличить бедра в ширину подскажут и подробно объяснят 6 проверенных способов.

Способы, связанные с коррекцией питания и образа жизни

• Способ №1 «Белковая диета»

Чтобы мышечная ткань могла полноценно расти и уплотняться, потребуется в несколько раз больше белка, чем было нужно до этого. Без соблюдения этого условия никакое упражнение не даст положительного эффекта, ведь клетки не будут получать достаточное для роста питание. В ежедневном рационе должна присутствовать рыба, яйца, мясо, творог и разнообразная растительная пища. Если имеет место индивидуальная непереносимость рыбы или мыса, можно заменить их специальными белковыми коктейлями или другой едой.

• Способ №2 «Занятия йогой»

В йоге есть множество поз и упражнений, которые способствуют раскрытию и расширению бедер. Выполняя их с нужной последовательностью, будет не только улучшаться гибкость мышечной ткани, но и укрепляться сосудистая стенка капилляров в области бедер. В свою очередь гибкие и растянутые мышцы растут намного быстрее, чем не тренированные. Как раз на достижение этого результата и направлены позы из йоги.

• Способ №3 «Одежда, расширяющая бедра»

Кроме перечисленных методов по расширению бедер, есть еще несколько секретов, связанных с гардеробом. Чтобы с помощью одежды визуально расширить бедра, нужно знать несколько простых секретов. Например, светлые глянцевые ткани помогут визуально добавляют объема узким бедрам.

Мелкие детали нарядов, расположенные горизонтально на уровне бедер тоже способны расширять таз. В дополнение к этому нужно носить одежду с широким поясом, например, брюки, шорты или штаны.

Брюки с не застроченными складками и драпировкой на уровне бедер, короткие жакеты - такие наряды следует использовать в качестве повседневной одежды. Что касается аксессуаров, то сумка через плечо на длинном ремне визуально увеличивает ляжки.

Физические нагрузки

• Способ №4 «Приседания с отягощением и без»

Приседания для укрепления мышечной массы бедер всегда пользовались популярностью, как дома, так и в фитнес центре. Чтобы в работу включались все группы мышц, нужно использовать спортивный инвентарь – снаряды или гантели. За счет отягощения, которое происходит во время упражнений, эти атрибуты увеличивают эффективность приседаний, потому что мышцы сокращаются в ускоренном режиме. Можно предварительно купить себе тренажер или штангу, но в целях собственной безопасности лучше воспользоваться помощью тренера в фитнес клубе.

Во время приседаний важно следить за своей осанкой и за тем, чтобы пятки были плотно зафиксированы на полу. Колени при этом смотрят в стороны, и при правильном глубоком приседе результативность упражнения будет 100%.

Приседания без отягощения представляют собой упражнения, благодаря которым увеличивается тонус ляжек и ягодиц, усиливается кровообращение и происходит рост мышечных волокон в области бедер.

Делать приседания следует таким образом:

1. Нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч.
2. Носки разведены в стороны, пятки фиксируются к полу.
3. Делаем вдох и опускаем корпус вниз сгибая при этом колени, руки вытянуты перед собой.
4. Представив, что сели на невидимый стул, на секунду замираем и затем поднимаемся в исходное положение.
5. Поднимаясь, важно сжимать ягодицы, чтобы усилить действие упражнения.

Во время приседаний будет тяжело удерживать пятки плотно прижатыми к полу, но это необходимо для правильного соблюдения техники упражнения.

Волшебный крем и радикальный метод

• Способ №5 «Увеличивающий бедра крем»

Существуют косметические средства, работающие по тому же принципу, что и крема для увеличения груди. Сами по себе они не делают бедра шире, но содержат в себе такие вещества, которые после нанесения их на кожу усиливают плотность кожи, а кровь к этой области приливает в усиленном режиме.
За счет этого и происходит увеличение мышечной ткани. Другие виды кремов способны восстановить в коже нехватку коллагена и эластина, благодаря чему скорость регенерации мышц вокруг бедер увеличится.

Будет значительно эффективнее, если применение крема попутно совмещать с упражнениями и белковой диетой. Все вместе эти способы будут прекрасно дополнять друг друга, и приносить пользу.

• Способ №6 «Беременность и роды»

Всем известно, что во время беременности и после родов бедра женщины становятся шире, а осанка более женственной. Это объясняется тем, что на последних месяцах беременности и во время родов костные симфизы немного расходятся, чтобы ребенок мог благополучно пройти родовыми путями. У одних женщин бедра возвращаются к своему дородовому состоянию, а у других на всю жизнь остаются на пару сантиметров шире, чем раньше. Этот метод, наверное, самый кардинальный из всех, но если в ближайшем будущем запланирована беременность, можно будет заодно и сделать бедра шире.

Все 6 способов обязательно нужно совмещать между собой, тогда результативность повысится и достичь желаемых объемов будет проще.

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали "почти". Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% - 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия... Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

• Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
• От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

• Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
• Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

• Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым - орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

• Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, - дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
• Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить .

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 - 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

1. Боковая планка

Цели - укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок, затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 - 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия - вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия - вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы - н ошение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам - джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье - в ыбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты - это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в 21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта - такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия - это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей - правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Бедра – это одна из самых проблемных зон женского тела. Чаще всего переживания прекрасного пола связаны с тем, что они слишком полные. Однако оказывается, и узкие бедра могут быть поводом для расстройства. Казалось бы, о чем печалиться? Дело в том, что узкие бедра придают фигуре слишком мальчишеский вид, лишая ее женственных очертаний.

Если это – как раз твой случай, то тебе будет полезно прочитать данную статью. Ее сайт Стильная Штучка посвятил тому, как скрыть узкие бедра.

Как скрыть узкие бедра с помощью одежды

Итак, мы обозначили проблему: отсутствие плавной линии перехода от бедер к талии . Также чаще всего отличается слишком громоздкой верхней частью туловища по сравнению с нижней. Однако с помощью одежды достаточно легко исправить эти незначительные диспропорции.

Юбки для узких бедер

Задача юбок – придать объем бедрам. С этой миссией отлично справится юбка-тюльпан, а также юбка-трапеция. Хит сезона весна-лето 2012 – юбки-плиссе: за счет кокетливых складочек они зрительно увеличат зону бедер и придадут тебе женственности и изящества. Аналогичную функцию выполняют и юбки с воланами, а также фасон солнце-клеш.

Юбки-карандаш могут смотреться удачно только в сочетании с длинным верхом, прикрывающим бедра.

Подчеркнуть линии фигуры можно, используя такой нехитрый прием, как юбки с завышенной талией . Впрочем, талию можно оставить на месте. А вот от с заниженной талией лучше отказаться.

Используй с целью увеличения объема бедер юбки с карманами по бокам или в области ягодиц.

С помощью горизонтальных линий также легко создать эффект дополнительного объема. Применяй горизонтальные швы, драпировку, полосатую расцветку – они помогут в решении твоей проблемы.

Что касается длины подола , то оптимальный вариант – чуть выше колен или до колен. Макси-юбки либо мини тоже вполне допустимы, однако опять-таки — только при правильном выборе верха.

Брюки для узких бедер

Большинство женщин – обладательниц узких бедер – совершают одну и ту же ошибку: пытаются скрыть свой изъян с помощью мешковатых брюк. И тем самым добиваются кардинально противоположного эффекта. В таких брюках, особенно если они еще и очень длинные, ты будешь выглядеть так, будто сняла их с кого-то, значительно превышающего тебя в размерах. А худоба бедер будет только заметней. Широкие брюки имеют полное право на существование , но при этом они должны хорошо сидеть.

Тебе подойдет расклешенная от бедра модель брюк.

Если ты – обладательница стройных ног, то никто не запрещает тебе носить скини , если тебе удастся совместить их с верхней частью одежды правильно: или брюки, обтягивающие попу и ноги, должны сочетаться с длинным жакетом, кардиганом либо туникой, скрывающими бедра.

Модный в этом сезоне фасон – галифе – тоже твой вариант.

Ну и конечно, не стоит забывать, что карманы по бокам и на попе – наши помощники.

Платья для узких бедер

Крупная сумка, висящая на локте в области бедер, также придаст дополнительный объем этой части тела.

На самом деле, одежда гораздо лучше сидит на узких бедрах, поэтому у тебя не должно быть особых проблем с покупкой нарядов. Зная, как скрыть узкие бедра , ты легко и играючи подберешь себе нужный гардероб.

Стильной быть легко! – Сайт для женщин Стильная Штучка

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Мода на осиную талию вынуждает девушек, которых природа не наградила подобными внешними данными, создавать фигуру самостоятельно с помощью тяжелых тренировок и диет. В ход идут даже запрещенные анаболические стероиды, гормон роста и другие небезопасные вещества. Сделать бедра шире плеч можно в приемлемые сроки и абсолютно безопасно для здоровья. Главное - самодисциплина и четкое соблюдение тренировочного процесса.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.

Ширину бедер формирует четырехглавая мышца - одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.

Приседания

Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.

Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:

• Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
• Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
• Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.

Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.

Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.

Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.

Разгибание ног сидя на тренажере

Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра - квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.

Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.

Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.

Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.

Уменьшение талии

В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.

• изменение рациона;
• выполнение тренировок;
• изменение режима питания.

Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.

Упражнения

Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.

На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Бег – 10-15 минут.
3. Растяжка – 5 минут.
4. Упражнения на пресс – 20-25 минут.

Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.

Подъем ног из положения лежа

Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений - не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами - 1 -1, 3 минуты.

Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.

Поднятие груди к коленям

Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.

Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями - 2-3 минуты.

Горизонтальная планка

Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.

Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.

Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.

Изменение режима питания

Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.

Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.

Диета

Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:

• Вареные яйца.
• Несладкий творог.
• Вареная рыба.
• Протеиновые коктейли.
• Вареные крупы (рис, гречка).

Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.

Спортивное питание

Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.

Эффективно использовать:

• Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
• Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
• Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.

Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.