Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома , учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько , как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.
Помните, что вы не будете создавать дополнительную силу, если не будете продолжать подталкивать себя по мере улучшения. Подобно подъему по лестнице, вы можете построить намного меньшую силу тела, выполняя одиночные ступени лестницы. Ключ здесь, однако, заключается не в том, чтобы поднять нижнюю лестницу, как на лестнице, а на более высокую, чем высота вашего колена. Если вы попытаетесь подойти, и ваше колено окажется выше вашего бедра, шаг слишком высок, и вам нужно будет найти что-то ниже. Если бы вы были в тренажерном зале, вы могли бы использовать стандартную скамью для скамейки, но дома широкий табурет, плоский оттоманка или другая мебель подобной высоты должны были бы прекрасно.
Разнообразие домашних тренировок
Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях . За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:
Просто убедитесь, что он поддерживает ваш вес, прежде чем начинать шагать. Если он сломается под вами, вы, очевидно, будете навредить себе. Чтобы выполнить упражнение на лестничной площадке, вам нужно сделать одну ногу за раз. Начиная с левой стороны, поместите левую ногу на скамейку или стул. Используя силу от этой левой ноги, подталкивайте себя вверх, чтобы также принести свою правую ногу на стул. Не используйте силу с правой ноги, чтобы помочь вам. Это понадобится вам позже, когда вы переключаетесь, и ваша правая нога находится на табурете.
Поскольку эти шаги лестницы становятся более легкими, вы не обязательно хотите увеличить свои повторения, как вы могли бы с другими упражнениями. Вместо этого вы можете подумать о добавлении веса к ногам или рукам. Добавление веса к ногам обычно означает покупку определенного вида, который вы можете прикрепить для этой цели. Тем не менее, добавление веса к вашим рукам просто связано с удержанием чего-то. В идеале вы держите гантели одинакового веса в каждой руке, начиная с 5 фунтов. каждый из них и ваш путь вверх по мере роста.
1. Силовые тренировки с весом собственного тела.
2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).
3. Кардио тренировки.
4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).
5. Плиометрические тренировки.
6. Пампинг-тренировки.
На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.
Если у вас нет доступных гантелей, галлон жидкости, такой как молоко, может стать хорошей заменой. Просто убедитесь, что вес равен в обеих руках, или вы можете вызвать проблемы с балансом и потенциально повредить себе. Независимо от того, используете ли вы вес или нет, обязательно выполняйте шаги лестницы медленно и не ставьте нагрузку на колени. Вы можете легко причинить вред, двигаясь слишком быстро и оказывая нежелательное давление там, где оно не принадлежит.
Ваша рутина «Тон по всему»
Название фото, ремикшированное из оригинала. Вы можете следовать за Адамом Дачисом, автором этого сообщения, на. Выполняйте эту тренировку по прочности по силе 2-3 раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между ними. Каждый ход - это «сложное» упражнение, означающее, что он нацелен на несколько групп мышц, так что вы получаете действительно большой вздох за свою силовую тренировку!
Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.
Силовые тренировки с весом собственного тела
Работает четырехугольник, подколенные сухожилия, прикладом, абс, плечи. Стенд с шириной плеч ног, локти согнуты, вес 5 фунтов в каждой руке на высоте плеча, ладони вперед. Опустите в приземистое; держись на мгновение. Проталкивайте каблуки, чтобы встать, нажимая на них тяжелые веса.
Выбор программы тренировок
Работает назад, плечи, бицепсы, абс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, прикладом. Стенд держит весом от 5 до 10 фунтов в левой руке. Шарнир вперед так назад плоский и почти параллельный полу; положите правую руку на стул или нижнюю полку для поддержки.
Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.
Медленно согните левый локоть и нарисуйте вес до локтя даже с торсом; удерживайте на мгновение, затем уменьшите вес. Сделайте 15 повторений, затем переключите боковые стороны и повторите. Работает четырехугольник, подколенные сухожилия, прикладом, абс, бицепс.
Стенд с левой ногой на крепкой скамье или ступеньке, вес в 5 фунтов в каждой руке. С весом на левой ноге, поднимитесь, чтобы стоять на ступеньке, правое бедро поднялось так, что оно параллельно полу; в то же время, скручивание весов к плечам. Ложитесь лицом вниз с пальцами. Удерживая предплечья на полу, потяните живот в сторону позвоночника и поднимите бедра, чтобы войти в низкое положение доски.
Виды упражнений с весом собственного тела:
1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
- разные виды отжиманий
- гиперэкстензия
- приседания
- махи ногами
- ягодичный мостик
- выпады
3. Упражнения на пресс
- разновидности скручиваний
- разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
- упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
- сетапы и т.д.
Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием
Лучший способ тренировки для лазания - это восхождение! Как и любой другой специализированный спорт, практиковать специализированные движения в реальных ситуациях - лучший способ расти в спорте. Тем не менее, мы не можем постоянно подниматься, независимо от того, сколько мы хотим и слишком сильно поднимаемся без тренировки вне дома, и на самом деле могут оставить тело уязвимым для травмы!
Повесьте руки под углом 90 градусов, чтобы тренировать силу блокировки
Эти пять упражнений на скалолазание на дому помогут вам тренироваться дома, защитите от травм и станьте лучшим альпинистом! Сила на стенке Выносливость рукоятки. . Тяги вверх и зависания - это самые простые упражнения, имитирующие восхождение, когда вы не можете подняться. Вытяжки должны делаться ладонями вперед, так что руки и спина задействованы в движении. Вытяжки могут быть сделаны несколькими способами, чтобы принести пользу различным навыкам восхождения. Начните с основных подтягиваний: подтянитесь в одно устойчивое движение и постепенно опустите себя вниз.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар — 2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.
Это базовое упражнение по силовой тренировке. Как только у вас это будет, попробуйте взрывные подтягивания, где вы быстро поднимаетесь, как только сможете контролировать, а затем медленно опускаетесь. Они тренируют быструю, взрывоопасную силу, необходимую для более сложного боулдеринга и подъема на веревке. Последний тип подтягивания состоит в том, чтобы подтянуть штангу до тех пор, пока ваши руки не будут под прямым углом, а затем удерживайте это положение как можно дольше. Это обуславливает силу блокировки и дыхание под давлением.
Подтягивающая панель не является стандартным оборудованием для каждой гостиной, но это не значит, что это не должно быть. Легкие в установке и надежные подтягивающие стержни доступны. Однако не стоит забираться с подтягиваниями. Общее правило для альпинистов состоит в том, что если вы можете делать 20 подтягиваний подряд, не отдыхая, то вы можете прекратить их тренировку. После 20 лет вы действительно будете получить больше пользы от подвешивания и тренировки мышц и резервов на выносливость, которые способствуют силе сцепления.
Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:
√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;
√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);
√ улучшают сердечную функцию;
√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.
Подвески дешевы, просты в установке и могут действительно помочь вам подняться на новый уровень. Обратите внимание, что движение в 2 пальца в тренажерном зале убивает вас? То же самое с пинчерами или шлепами, которые традиционно очень трудно захватывают, чтобы привыкнуть. Он имеет теплую отделку из дерева, поэтому он подходит в домашней обстановке лучше, чем яркая пластиковая висячая доска и поставляется с инструкциями по обучению и монтажным оборудованием. Подвешивание висячего доски в вашем доме сродни тому, что вы принесете небольшую часть тренажерного зала.
Виды упражнений с дополнительным отягощением:
1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
- разведение рук с гантелями в стороны
- подъем бодибара/гантелей перед собой
- жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
- разведение рук лежа на полу
2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):
- приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
- махи ногами с утяжелителями на ногах
- ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
- выпады с гантелями/бодибаром
- становая тяга с бодибаром/гантелями
Кардио тренировки
Пример обучения с помощью взломщика
Повышенная способность контролировать ваше нижнее тело во время нависающего восхождения. Если вы когда-либо поднимались по маршруту, который нависает, вы узнаете, что вторая наиболее используемая группа мышц на самом деле является вашим ядром. Основные упражнения легко выполнять дома и не требуют дополнительного оборудования.
Ноги легко описать, но трудно сделать. Положите на пол и положите руки под прикладом. Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы медленно поднимать ваши прямые ноги в воздух с контролируемым движением. Ваша спина должна оставаться прямой и на пол, а ваши ноги должны оставаться как можно более прямыми. Как только ваши ноги направляются прямо в воздух, вздохните, расслабьтесь на мгновение, затем опустите ноги назад. Целью этого упражнения является не скорость, а контроль. Это усилит ту же группу мышц, которую вы используете, чтобы вытащить себя обратно к стене, когда ваши ноги вырезаются из-под вас на нависающем подъеме.
Кардио тренировка - это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время сжигается жир, как основной источник энергии.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Все знают их, и все ненавидят их. Они по-прежнему являются одним из лучших и простых простых упражнений для укрепления вашего ядра. Теперь поднимите ноги с земли и согнитесь на коленях, чтобы ваши ноги правый угол между нижней ногой и верхней ногой и другой правый угол между верхней ногой и туловищем. Держите ноги в этом положении. Теперь положите руки за голову, кончики пальцев на затылке, чтобы поддержать его, и нажмите ядро вместе, чтобы поднять верхнюю часть тела в воздух. Ваша спина должна оставаться прямой во всем движении.
Тренируйте свой абс для нависающих подъемов
Это не занимает много времени, но имеет потенциал для действительно укрепления ваших основных мышц.
Отжимания и другие упражнения
- Это один отжимающий обратный отсчет.
- Помогите предотвратить мышечный дисбаланс в руках и груди.
Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:
- Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
- Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
- Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
- Варикозное расширение вен
- Поврежденные сухожилия и связки
- Головные боли
- Гипертония.
Действия кардио тренировок на организм:
Чтобы бороться с этим, многие классы восхождения используют отжимания как часть упражнений для разминки и охлаждения. Отжимания не помогают напрямую наращивать мышечные наборы, но косвенно помогают им, укрепляя свободные мышцы и помогая предотвратить дисбаланс мышц. Концепция проста, начинайте с десятилетия, делайте десять отжиманий, затем переходите на 10-секундный перерыв. Затем сделайте девять отжиманий и сделайте девятисекундный перерыв и т.д. Вплоть до одного.
В конце концов, у вас будет 55 отжиманий, но он не чувствует себя так же трудно и устрашающе, как фраза «делать 55 отжиманий!». Потратьте минутку, чтобы подумать о том, какие мышцы или движения могут быть подхвачены вашим текущим набором упражнений. У каждой группы мышц есть упражнение, чтобы обучать их, и, зная о потенциальных пробелах, вы можете легко их заполнить.
√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;
√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;
√ повышают иммунитет;
√ снимают стресс;
√ улучшают качество сна;
√ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.
Включить растягивание в ваши тренировки
- Включите процедуру растяжки в еженедельную тренировку.
- Растяжка до и после лазания.
- Повысить гибкость Помогите предотвратить травмы.
Виды кардио тренировок:
1. Прыжки на скакалке
- классические прыжки на двух ногах
- прыжки «ножницы»
- с высоким подниманием колен
- прыжки «захлесты» и т.д.
2. Прыжковые упражнения без скакалки
3. Бег на месте
Плиометрика и интервальный тренинг
Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.
Эти два вида тренинга:
√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;
√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;
√ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.
Виды плиометрических упражнений:
- Прыжок с приседа
- Прыжки-выпады
- Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
- Бурпи
- Планка «ноги вместе-врозь» и др.
Пампинг-тренировки
Программа тренировок для девушек , построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье , рекомендую ознакомится с ней.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.
Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома . И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.
А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?
- Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
- И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.
Последовательность тренировочного процесса
Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:
- Основная часть – 45-60 мин
- Кардио* – 10-30 мин
- Растяжка – 5 мин
*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.
Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.
- Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
- Основная часть – 15-40 мин
- Кардио* – 10-20 мин
- Растяжка – 5 мин
*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.
Принципы домашнего тренинга
Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома , то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.
Основные правила при составлении программы тренировок :
- Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);
- Выбор упражнений;
- Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20 повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
- Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:
Принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)
Использование статики
Изменение рабочего веса
Увеличение интенсивности и т.д.
Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.
А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.
Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга
Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.
Кол-во повторений: от 15 до 40.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
- Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
- Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
- Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
- Обратные отжимания от скамьи – 12-15
- Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
- Отжимания узким хватом с колен – 12
- Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)
Отдых – 2 минуты.
Повторить весь комплекс еще 2 раза.
Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.
Растяжка.
Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики
Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).
Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.
Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.
Рабочее время: 30 сек (это один подход).
Отдых: 7 сек.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
- Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
- Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
- Планка «ножницы» — 30 сек х1
- Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
- Прыжок с приседа – 30 сек х1
- Прыжки на скакалке – 30 сек х1
- Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
- Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
- Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
- Прыжки-выпады – 30 сек х1
Растяжка
Программа тренировок дома при сколиозе
Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: спина.
Кол-во повторений: от 15 до 20.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.
1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20
2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20
3. Смена рук в наклоне – 20
4. Гиперэкстензия – 15
5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15
Растяжка
Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома , учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок , то я к вашим услугам. Пишите мне на почту [email protected], и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Как правильно качаться в домашних условиях?
Широко распространено мнение о том, что домашние тренировки в деле строительства красивого, соблазнительно тела, сродни стрельбе по воробьям из пушки -- много шума и мало толку. Действительно, тренируя мышцы дома у Вас не получится стать знаменитым культуристом, однако сделать себе эстетически привлекательное «бич-бади», попутно получив кучу бонусов, вроде улучшения состояния здоровья, заряда каждодневной бодрости и прекрасной спортивной формы, более чем реально. Поговорим, как правильно качаться в домашних условиях, чтобы достичь всех этих позитивных результатов.
Как правильно тренироваться дома
Обратите внимание на слово "правильно". Да, именно правильно, а не просто "как придется", если вы хотите достичь результатов и, допустим, даже накачать мышцы дома за 2 недели . То есть с учетом режима, цели тренировок и всего остального, что необходимо. Итак, как тренироваться в домашних условиях? Для этого Вам потребуются собственный вес и некоторые вспомогательные приспособления: турник, разборные гантели, коврик для йоги. Этого хватит, чтобы полноценно проработать все мышцы вашего тела.
Определяем цель тренировок
То, как тренироваться дома, зависит от того, чего вы хотите добиться. Другими словами определите свою цель и выбирайте программу тренировок соответственно ей.
- Хотите похудеть: ваш выбор - кардио тренировка дома.
- Желаете сталь сильнее и рельефнее, соответственно больше внимания уделяйте силовым тренировкам на дому.
Режим тренировок дома
- Поскольку практически вся тренировка сводится к работе с собственным весом, Ваше тело не будет требовать столь длительного времени для восстановления, как в случае если бы вы нагрузили его в тренажерном зале.
- Также помните, даже тренировки с гантелями дома (достаточно увесистыми гантелями) не способны по-настоящему «забить» ваши мышцы, если тренировки проходят раз от раза. Поэтому мы рекомендуем Вам заниматься, по возможности, ежедневно.
- Выбирайте одно и тоже время суток для тренировок (например, вечером).
- Распределите по дням недели, когда на какие мышцы будете производить нагрузку (типа: понедельник - плечи, руки, спина; вторник - спина, ягодицы, ноги и т.п.). Запишите этот график, повесьте и следуйте ему.
Выбор программы тренировок
Если Ваши цели более серьезны, чем банальное желание делать утреннюю зарядку, не стоит совершать типичную ошибку и вводить в поисковую систему фразу подобную: «программа тренировок с гантелями дома». Так вы почти гарантировано бросите заниматься если не 2-ой день, то на 3-ий. А ведь с помощью того же Интернета, вы можете пользоваться новейшими программами и достижениями ведущих мировых фитнесс-специалистов. Видео курсы тренировок, подобные P90X или Insanity, являются настоящими жемчужинами дистанционного фитнес-коучинга. И дело даже не только в том, что видеоряд наглядно демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, всякий раз делая поправки на уровень Вашей подготовки. Бесценно то, что такие курсы сдобрены столь необходимой порцией мотивации, что позволит Вам продолжать занятия со все более возрастающим энтузиазмом. Поищите на сайте youtube.com видеодневники рядовых пользователей подобных фитнес-систем. Не сомневайтесь, вы сможете также.
Как не бросить тренировки
Не секрет, что одним из основным аргументов противников домашних тренировок является отсутствие в доме традиционной мотивирующей атмосферы и антуража, присущего фитнесс-центрам. Тут не поспоришь, дома намного проще договориться с самим собой на счет того, чтобы отложить или перенести тренировку бодибилдинга дома или и вовсе бросить занятия, сославшись на нехватку времени. Следует помнить, что подобные «сделки с дьяволом» всего лишь банальное проявление лени, и бороться с ней, как и всегда, можно лишь одним способом - разжечь пламя интереса. Представляйте себе те эмоции, которые вы будете испытывать, чувствуя на себе завистливые взгляды окружающих во время пляжной прогулки. Занимайтесь вместе со своими друзьями, соревнуйтесь с ними в количестве отжиманий и сброшенных килограммов. Бросайте себе вызовы, проверяйте себя на прочность. Ну и вспоминайте иногда о волшебном слове - «надо». Никто и не говорил, что тренировка мышц дома проще, чем в зале.