Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять. Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако во многих случаях это похоже на гадание на кофейной гуще . Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой.

Для справки вес тела женщины складывается из веса скелета (12%), мышц (35%), жира (24%) и массы остальных составляющих тела, у мужчин соотношения масс несколько отличаются - на скелет приходится 15% от общей массы, на мышцы - 45% и жир примерно 12%..

Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется - что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться калькуляторам для расчета идеального веса ? В одной графе пишите свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.

Между тем, не все так просто (просто не учитывают в полной мере ). И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет .

Как узнать свой процент жира?

Один из самых точных методов - анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки.

Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.

Измерение толщины кожной складки.

Для вычисления процента жира в организме, прежде всего вам понадобится толщинометр - прибор который изображен на рисунках. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Однако можно использовать и обычную линейку, для этого ее нужно приложить к складке, сместив на пару сантиметров к основанию (как показано на рисунке ниже.

Правила измерения
Выполняйте все измерения стоя.
Выполняйте измерения на правой стороне тела.
Собирайте складку большим и указательным пальцем (как показано на рисунке). Захватывайте кожу достаточно широко, так что бы жировая прослойка была сложена в двое между вашими пальцами. Сжимайте складку достаточно сильно (легкие болевые ощущения), для того, что бы изгнать воду из жировой ткани.
Накладывайте линейку или толщинометр на 2 см в сторону от ваших пальцев (между пиком и основанием складки).
Для повышения точности расчета процента жира в организме выполните 2-3 измерения, однако не выполняйте сразу 3 измерения подряд в одном месте. Вы должны чередовать указанные ниже места попеременно: трицепс - живот - бедро - трицепс и так далее.
Что бы максимально увеличить точность процента жира в организме, попросите выполнить измерения близкого человека и сравните со своими. Вводите в систему усредненные результаты.
Нужно помнить, что спустя время, повторные измерения должны снимать те же люди, что делали это в предыдущий раз.

Для более наглядного выполнения правил измерений в ниже представлена картинка

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.
Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат.

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.

Взвешивание в воде

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей - у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Формулы для расчетов

Процент жира в организме - вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры "яблоко"), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура "груша").
Формула для мужчин:
Процент Жира=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
Формула для женщин:
Процент Жира=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450

Для определения нормы, данные с формул представлены в таблице ниже

Пора брать себя в руки и готовиться к.....

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Худоба - это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины - 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.

Для чего нужен

Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.

Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:

• нормальное функционирование иммунитета;
• помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
• помогает усвоению витаминов;
• позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
• участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
• поддерживает стабильную температуру тела;
• ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
• смягчает суставы.

Жиры - это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.

Виды

С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления - возрастное переедание и снижение физической активности.

В организме человека различают 2 типа жира:

• подкожный - его можно ощупать, он наружный;
• висцеральный (внутренний).

Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Особенности висцерального жира

Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии - у женщин она больше 80 см.

Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые

Это жирные кислоты - омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины - А, К, Д.

Накапливаемый

Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.

Важно ли определение ИМТ при ожирении

Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше - ожирение.

Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.

Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.

Процент жира в организме

На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.

Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.

Разные показатели

10-12 % - это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.

15-17 % - это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки - выражены. Проблемы в организме однозначны.

20-22 % - характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.

25 % - процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.

30 % - скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.

35 % - бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ - 80 см. Живот начинает виснуть.

40 % - бедра больше 106 см, талия - 90 см. На животе спасательный круг.

45 % - кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.

50 % - бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия - 101 см. Половина веса - жир.

Итак, норма содержания жира в организме женщины:

• спортсменки: от 15 до 20 %;
• избыточный вес: больше 33 %;
• здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
• активная женщина: от 21 до 24 %.

Минимальный процент

Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:

1. Возраст ≤ 30 - 13 % (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 и старше - 16 % (20-27).

А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5-7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.

Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.

Как рассчитать идеальное соотношение?

Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.

Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.

• недобор - менее 21 %;
• нормально - 21-33 %;
• переизбыток - 33-39 %;
• ожирение - более 39 %;

• недобор - менее 23 %;
• нормально - 23-35 %;
• переизбыток - 35-40 %;
• ожирение - более 40 %.

После 61 года:

• недобор: менее 24 %,
• нормально: 36-42 %,
• ожирение: более 42 %.

Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.

Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.

Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:

(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) - 5,4 = % жировых отложений.

Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.

Как измерить свой процент жира?

Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.

Гардеробный метод - замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок - калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.

Как пользоваться калипером

Существуют некоторые правила:

1. Замеры производить с помощником.
2. Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
3. Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
4. Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.

Где проводить замеры?

Точка № 1. Трицепс - берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.

Точка № 2. Бицепс - такая же складка, но с другой стороны.

Точка № 3. Лопатка - складка берется чуть ниже лопатки.

Точка № 4. Талия.

Как применить полученные замеры?

Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.

В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).

Правила измерения

Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.

Следующие правила таковы:

• оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
• минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
• складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
• зимой замеры наиболее точны;
• кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
• тест делают до активных тренировок;
• полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.

Распределение жира

С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.

Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.

Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.

Как снизить процент жира в организме?

Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.

Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие - кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.

Диета

Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты - это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.

Что следует делать:

1. Увеличить белок - строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе - сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
2. Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
3. Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров - минимум.
4. Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
5. Пить больше воды - до 2 л.

Скоротечные результаты - недолговечны. Поэтому дайте себе время - идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.

Каждый, кто хоть сколько-то интересовался здоровым образом жизни и похудением знает, что большую роль для внешнего вида играет именно процент жира в организме . Мода на пышную фигуру прошла уже давно и по современным меркам красота заключается в стройном, подтянутом, спортивном теле. Соответственно, чем ниже его процент в организме, тем эстетичнее выглядит человек.

Но здесь тоже есть свое нормы, пренебрегая которыми вы рискуете вместо красоты получить ожирение или анорексию. Также содержание жиров в теле в пределах нормы крайне важно для здоровья. Отклонения в ту или иную сторону могут привести к плачевным последствиям, иногда даже не поправимым. Жировая прослойка набирается не только на мышечных тканях, но и на внутренних органах, что особенно опасно. Вы ведь наверняка слышали такое понятие, как «висцеральный жир». Так какое же содержание жира в теле оптимально? Как правильно снизить его процент и не навредить здоровью? Где грань между красивой стройностью и излишней худобой и где же «взять» желаемый рельеф? Чтобы понять как определить процент жира в организме, узнать ответы на вопросы читайте информацию ниже.

Если у вас избыточная масса тела и не вооруженным глазом видно, что процент жира выше нормы, то вам точные измерения и не нужны. Необходимы они спортсменам, тщательно контролирующим свое питание и нагрузки. У них «на глаз» трудно что-то определить.

Методов определения его процента в теле много, но, к сожалению, далеко не все из них точны:

• калипер - специализированное устройство со шкалой - имеет высокую погрешность;
• рентген - минимальные отклонения;
• специальные весы и другие гаджеты - погрешность около 6% (сильно зависит от текущего состояния организма);
• биоэлектрическое сопротивление - погрешность тоже есть;
• «на глаз» – погрешность велика, но метод самый простой и распространенный.

Остановимся немного подробнее на каждом. Калипер измеряет толщину кожи на жировой складке. Замеры берутся в нескольких местах, а затем результаты суммируются и применяются в нескольких уравнениях. Минусы такого метода: уравнения не точны изначально, зажимая меньше кожи вы получите заниженный результат, а зажав больше, соответственно, завышенный. Так посчитать правильный коэффициент на получится. Рентген имеет меньшую погрешность, чем предыдущий способ, но все же не точен, это уже доказано рядом исследований. Причем, многое зависит и от самого аппарата, состояния тела, пола, веса и еще множества факторов. Погрешность колеблется от 4 до 10%. Самым точным методом определения процента содержания жира в организме является четырехсекционный анализ.

Здесь организм условно делится на четыре составляющие:

• кости;
• воду;
• мышцы;
• жировые ткани.

Все это по отдельности «взвешивается», а результаты проходят через специальную формулу. Этот метод поможет достоверно рассчитать процент жира в организме для женщин и мужчин. Если судить «на глаз», в рельефном теле около 10% жира, когда в стройном, без рельефном уже до 20%. Ну а если есть ожирение какой-либо стадии - тут уж не меньше 50%.

Практический совет: При определении процента таким методом нужно помнить и о роли мышечной массы. Один и тот же показатель будет у «качка» и худощавого. Разница только в рельефе.

Калькулятор жира в организме

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Каков минимальный процент жира

Избавиться от жировой прослойки полностью невозможно, так как он тоже необходим для нормальной работы организма.

Обратите внимание: У мужчин минимальным считается содержание в 5%, у женщин - 13%. Если процент будет ниже нормы, последует отказ внутренних органов.

В истории есть такой случай. Скончался бодибилдер, который переусердствовал с избавлением от жиров. Небольшая часть жира есть и должна быть во всех органах и системах человека.

Помимо него есть еще 2 вида:

• подкожный;
• висцеральный.

Последний накапливается на внутренних органах и избавиться от него сложнее. Небольшое количество жира предусмотрено для нормальной работы организма, а вот его избыток приводит к множеству тяжелых заболеваний.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Известно, что без жира жизнь невозможна. И поэтому не стоит всё время тратить на борьбу с лишним жиром. Даже в эстетическом плане гармонично развитой фигурой считается не та, у которой узловатые мышцы, перевитые выступающей венозной сеткой, а с выраженными, но плавными линиями. В процессе похудения как мужчинам, так и женщинам необходимо учитывать особенности организма и в первую очередь обращать на них внимание. Так, необходимо понять, к какому типу телосложения человек относится: нормостеник, астеник или гиперстеник. У разных типов по-разному начинается похудение. Кроме того, не следует обращать внимание на то, с каких мест уходит жир. Почти всегда бывает так, что человек хочет вначале сбросить вес на животе, а худеть начинает шея или ягодицы. Организм сам знает, откуда он будет утилизировать избыточный энергетический запас, и не стоит поэтому расстраиваться и мешать природному процессу.

Нормальный (здоровый) процент жира

Полнота не может быть здоровой по определению. У Всемирной организации здравоохранения есть таблица, которая указывает на здоровый процент содержания жира.

Мужчины
Возраст	Низкий %	Здоровый %	Высокий %	Ожирение
20-40 лет	Ниже 8	9-19%	20-25	Выше 25
41-60 лет	Ниже 11	12-22%	23-27	Выше 27
61-79 лет	Ниже 13	14-25%	26-30	Выше 30
Женщины
Возраст	Низкий %	Здоровый %	Высокий %	Ожирение
20-40 лет	Ниже 21	21-33%	33-39	Выше 39
41-60 лет	Ниже 23	23-35%	35-40	Выше 40
61-79 лет	Ниже 24	24-36%	36-42	Выше 42

Как уже говорилось раньше, низкое содержание подкожной (и не только) клетчатки ведет к смерти, а высокое к множеству болезней. Норма содержания жира в организме есть и ее стоит придерживаться.

Висцеральный жир

Долгое время накопление висцерального жира у взрослых списывали на генетику - предрасположенность и так далее. Но ученые все же доказали, что толстая тетя не виновата в вашей полноте. Содержание висцерального жира увеличивается вместе с подкожным, и генетика тут не причем.

Он становится вредным при содержании:

• у мужчин от 20%;
• у женщин от 40%.

Снижение процента жира в теле

Похудеть - задача сложная, но выполнимая. На первых парах килограммы уходят быстрее, нежели последние. На первый взгляд все просто - нужно есть меньше (ккал), чем тратите. Так организм начинает брать энергию из жировых запасов, сжигая их. Но чем стройнее вы становитесь, тем труднее избавиться от пары лишних килограмм.

Обратите внимание: Чем больше изначальная масса тела (жира), тем быстрее она уходит уже с первых недель занятий. Дальше сложнее. По мере снижения жировой массы требуется прилагать все больше усилий для достижения следующего результата.

Например, начальный вес 100 кг. За первый месяц тренировок и правильного питания можно сбросить 5-10 кг. За второй месяц уходит 3-7 кг при тех же нагрузках, и так далее. Следовательно, нужно увеличивать нагрузки по мере уменьшения веса. С выбором правильных начальных и дальнейших упражнений может помочь опытный тренер, а за подбором диеты лучше обратиться к диетологу. Процент жира в теле как при похудении, так и при профессиональных занятиях спортом важнее, чем расчет ИМТ (индекса массы тела). Последний показывает лишь соотношение роста и веса, есть даже калькуляторы для его вычисления. Но для полноценной оценки физического развития этого не достаточно.

Что делать, чтобы получить желаемый рельеф

При похудении важно не только избавиться от жира, но и добиться подтянутости и рельефности мышц, пусть и не сильно выраженной. Ниже приведены рекомендации относительно того, что стоит, а что не стоит делать каждый день, чтобы перейти из одной «жировой категории» в другую.

% жира у мужчин	% жира у женщин	Что делать	Ограничения
От 20	От 30	Чтобы набрать: есть полуфабракаты; большие порции; потреблять пищу быстро	Вести малоподвижный образ жизни; есть мало фруктов, овощей и другой здоровой пищи; не следить за сбалансированностью рациона; спать как можно меньше.
15-20	25-30	+2 порции пищи с большим количеством белка в день; + 2 маленькие порции овощей; тренировки или активные занятия 3-5 раз в неделю	Уменьшить количество (несильно) обработанных углеводов; потреблять немного меньше высококалорийных напитков.
13-15	23-25	Добавить протеин в 2-3 приема пищи в день; +3 порции овощей в день; активность по 45 минут в день; 1-2 тренировки в неделю; спать от 7 часов в сутки; бороться со стрессом.	Десерты до 3-5 раз в неделю; напитки с большим количеством калорий 3-5 раз в неделю.
10 - 12	20-22	Полностью контролировать свой рацион; протеин и овощи ежедневно по 1 порции; + небольшое количество жирных кислот омега-3; + немного обработанных углеводов; 50 минут активности каждый день; 4 тренировки в неделю; сон не менее 8 часов; бороться со стрессом.	Десерты не более 1-2 раз в неделю; 1-2 калорийных напитка в неделю, не больше.
6 - 9	16 - 19	Полный контроль питания; + протеин, овощи, полезные жиры; циклирование калорий/углеводов; активность 75 минут каждый день; 4-5 теренровок в неделю; сон 8-9 часов; бороться со стрессом.	Углеводы только в специальные дни; десерты до 2 раз в неделю; до 1 напитка с высокой калорийностью в неделю; рестораны до 2 раз в неделю.

Нормальный процент жира требует постоянного поддержания: правильного питания, физических нагрузок. Показатели выше нормы могут привести к множеству заболеваний, в числе которых диабет, проблемы с сердечной мышцей и всей сосудистой системой, болезни суставов и так далее. Список возможных осложнений слишком длинный.

Важно! Заниженный процент жира тоже считается заболеванием - анорексией. И может закончиться смертью.

При текущем низком содержании жира в организме нужно прилагать много усилий для его поддержания. Чем больше начальный вес, тем проще уходят жировые отложения. Чем меньше жира становится, тем труднее он начинает уходить. Важно следить за питанием и активностью - сидячий образ жизни и питание фаст-фудом только способствует накоплению не нужных и опасных жировых отложений.

Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.

Зачем рассчитывать количество жира в организме

Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Самые простые способы определения количества жировой прослойки

Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:

• Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
• Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
• С помощью измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке - больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.

Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.

Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:

• ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
• ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
• ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.

Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.

Самый эффективный способ определения количества жира в организме

Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.

Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.

Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.

Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.

Метод подводного взвешивания

Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.

Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.

Использование калипера для женщин

Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.

Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:

1. Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
2. Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
3. Измерьте толщину немного отступив от пупка;
4. Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.

Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин - расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.

Использование калипера для женщин и мужчин

Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:

• Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
• Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
• Вычислите толщину складки и на животе.
• Сложите все полученные показатели.

Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:

			50 и более лет

Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:

			50 и более лет

Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.

Организм человека - это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин - это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин - это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.

Итак, человеку нужно знать процент подкожного жира в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.

Какой данного показателя выбрать - решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами, чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид, но и состояние здоровья.