Правильное питание - основа не только для похудения. Главный принцип правильного питания – точное соответствие рациона вкусовым предпочтениям и состоянию здоровья человека. Если вы не можете четко сказать, что ваше питание правильное, выбирайте исключительно свежие продукты и помните о минералах, пребиотиках и витаминах, вам нужно больше перечитать информации об элементах здорового и правильного питания. Возможно, вам придется посетить не один тематический форум, чтобы узнать примерное меню и каких результатов от нее можно ожидать.
В основе правильного питания лежит сбалансированный рацион
Все знают, как важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя все необходимые для здоровья питательные вещества. Здоровому человеку, не имеющему проблем с лишним весом, достаточно придерживаться общих рекомендаций. Диетологи рекомендуют в сутки съедать три порции зерновых продуктов, две порции источников белка и пять-шесть порций фруктов и овощей. Алкоголь и сладости – не больше порции. Обычно правильный сбалансированный рацион составляют, опираясь на следующие сведения.
Полезны для человеческого организма рисовая, гречневая, пшеничная и пшенная каши или макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы. Средняя порция – двести граммов в отварном виде. До трех раз в неделю блюда из них рекомендуют заменять картофелем, который готовится с минимальным добавлением жиров и масел. Одну порцию зерновых можно заменять 30-40 г хлеба.
Лучше если вы будете употреблять отрубной или зерновой хлеб, также не менее полезен бородинский. Плюс ко всему белые булки вы можете рассматривать в качестве лакомства, но никак не в основе рациона.
Основные источники белка – рыба, мясо, яйца, творог, сыр. Даже в том случае, если вы не худеете, важно, чтобы на 2/3 нежирных мясных и других белковых продуктов приходилась 1/3 жирных. Это очень важно для поддержания состояния ваших кровеносных сосудов.
Обязательно ешьте фрукты. Даже если ваш организм поначалу не будет принимать их, немного спустя вы обязательно научитесь выбирать те продукты, которые будут действительно приносить вам пользу. Для начала вы можете просто заменить десерт фруктами, и к ним вы очень быстро привыкнете.
С овощами несколько другое правило. Вы должны понимать, что один и тот же салат с майонезом и оливковым маслом – это совершенно разные блюда, старайтесь контролировать употребление жиров и перейти на растительные масла.
Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру, быть желанной и неотразимой. Но чтобы все время поддерживать себя в отличной форме, нужно активно заниматься спортом и придерживаться правильных схем питания.
Причем многим женщинам, имеющим пышную фигуру, начинать нужно как раз с режима питания. Если ваша диета будет индивидуальной, то есть разработаной именно под вас, то вы очень скоро сбросите вес и не навредите своему здоровью.
Насколько эффективным является правильное питание, люди знают уже давно. Каждому человеку нужно составить диету, ибо все мы имеем разную физиологию. Благодаря конструктору вы в онлайн-режиме сможете правильно рассчитать и составить свой режим. Так же несложно будет и рассчитать вес. Для этого вам нужно только правильно ответить на несколько несложных вопросов о себе, и через несколько минут вы получите индивидуальный рецепт питания, которое сделает вашу фигуру идеальной.
Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами. Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками. Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?
Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего
- Ложитесь спать за полночь? - можете позволить себе ужин после шести вечера. И, наоборот, при раннем отходе ко сну целесообразно сделать последний прием пищи не позднее семи часов.
- Любите мясо, творог и яйца, и абсолютно спокойно относитесь к выпечке и сладкому - учитывайте и это фактор при составлении собственной диеты. Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.
- Не можете жить без сладкого - это тоже необходимо учесть, иначе срывы неизбежны. Сделайте собственную подборку диетических десертов и низкокалорийных тортиков. Разрешите себе съедать в завтрак кусочек горького шоколада.
- Вы без ума от макаронных изделий? Это тоже нужно учесть при составлении диеты. Разрешите себе есть пасту в обед, но без мяса и без жирных соусов. Отличным дополнением к вермишели будет томатный кетчуп, собственного производства, а также диетический сырный соус из творога. Отнеситесь к выбору макаронных изделий более внимательно - отдавайте свое предпочтение продуктам, приготовленным из твердых сортов пшеницы.
- Любите пироги? - Трансформируйте и доработайте известные рецепты. Белую муку замените цельнозерновой, а калорийную начинку - диетической, на выходе получите вкуснейшие .
- Поговорка «раз в сутки суп должен быть в желудке» - это про вас? Создайте собственную коллекцию рецептов диетических супов. Придумывайте, экспериментируйте, внедряйте в жизнь.
Главные правила диеты
И помните, правила будут такими, какими вы их придумаете, главное, чтобы в совокупности все работало на потерю веса. Для того чтобы придуманная личная диета для похудения была результативна, надо учесть некоторые закономерности:
- Если вы делаете очень плотным ужин, то завтрак и обед должны быть более легкими.
- Не употребляйте углеводсодержащие продукты с жирами (а тортики-то все же нельзя!). В кашу и макароны можно добавить максимум чайную ложку масла (жареную картошку тоже нельзя)
- Если вы едите мясо или рыбу, в качестве гарнира целесообразно приготовить овощной салат.
- Любителям сладостей пришло время начать разбираться в сахарозаменителях. На сегодняшний день существует большой выбор относительно безвредных сахзамов - стевия, эритритол, изомальт и многие другие. Использование заменителей сахара дает большой простор в приготовлении диетических сладостей.
Как составить график питания
При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:
- Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять - три основных и два перекуса. Главное, помните, что должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
- Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами - можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 гр..Еще один вариант - считать кулаки как предусмотрено .
- Освойте основные принципы интуитивного питания, и кушать осознанно читайте по ссылке.
- Заведите , на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете,
Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.
Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.
Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.
Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:
при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.
Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Белки
Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.
Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.
Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Жиры
Жир часто ошибочно демонизируют.
Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.
25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.
Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.
Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.
Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.
Углеводы бывают простые и сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.
Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.
Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы
Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.
Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Частота и размер порций
Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.
Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.
Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..
Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.
Калории для снижения жировой массы
Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.
На самом деле все не совсем так.
В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:
Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".
Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.
Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать
Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.
Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.
На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:
- увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
- употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
- периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
- изменения пропорций макроэлементов.
Важно:
Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.
Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.
Диета зиг-заг
Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.
Наше время – время массовой борьбы с лишним весом. Плохая экология, ненатуральные продукты, малоподвижный способ жизни – причины стремительного возрастания числа людей, вес которых значительно превышает норму. Не всем по карману консультация врача-диетолога, однако его может заменить виртуальный бесплатный диетолог.
Как получить консультацию онлайн-диетолога бесплатно
Если срочно надо худеть, но возможности записаться к хорошему врачу в известном диетологическом или хотя бы спортивном центре нет, единственно правильным выходом станут рекомендации диетологов для похудения в сети. Существует множество сайтов, где конфиденциально, без регистрации можно регулярно получать профессиональные советы опытного диетолога. Здесь можно задавать вопросы специалистам в области диетологии, касающиеся ваших проблем с весом, каждый раз на определенный вопрос диетологу получая исчерпывающий грамотный ответ.
Подбор диеты онлайн
Составить диету онлайн поможет бесплатный диетолог на специальном ресурсе. Доктор заочно постарается изучить особенности вашего организма и посоветует, как правильно питаться, чтобы сбросить вес. В отдельных случаях по показаниям здоровья может потребоваться консультация узкопрофильного специалиста – эндокринолога, гастроэнтеролога, психолога, чтобы подобрать самую приемлемую для вас методику снижения веса.
В онлайн-режиме с целью похудения или коррекции фигуры реально также определить подходящую диету в каждом индивидуальном случае без помощи доктора. Для этого существуют специальные виртуальные программы, на которых роботы по вашим личным параметрам, медицинским показаниям и гастрономическим предпочтениям помогут подобрать оптимальный вариант системы питания.
Тест на похудение бесплатно
Чтобы персональная диета бесплатно была результативной, она подбирается роботом, исходя из расчетов на основе ваших личных данных. Сначала требуется пройти специальный тест для похудения. Это не более десяти вопросов о вашем весе, росте, группе крови, физической активности, предпочтениях в еде. Только после получения всех ответов теста система определит самый подходящий вам лично вид диеты и сможет рассчитать рацион в зависимости от рекомендуемой продолжительности ограничений в питании.
Составление рациона питания онлайн
С целью качественного похудения можно воспользоваться специальными пищевыми конструкторами, чтобы составить для себя меню на каждый день. Составление рациона питания онлайн проводится на основе расчетов энергетической ценности каждого продукта в вашем меню с учетом соотношения белков, жиров и углеводов. Конструктор покажет, сколько всего калорий вам можно употреблять в день, чтобы худеть. Главный плюс таких программ – возможность самостоятельно и бесплатно шаг за шагом строить систему своего похудения.
Услуги диетолога
Опытный диетолог составит индивидуальную программу диетического питания, детально изучив проблемы организма, которые привели к набору лишнего веса, разработает меню, способствующее эффективному похудению, поможет подобрать комплекс физических упражнений, действенный для вашего организма, раскроет секрет, как похудеть быстро и эффективно. Услуги диетолога в клиниках не дешевые – цена записи на прием колеблется от 1200 до 4000 рублей в зависимости от клиники и квалификации врача.
Бесплатная консультация диетолога
Некоторые клиники часто предоставляют возможность пройти бесплатную консультацию диетолога. Такие консультации предлагает, например, Центр Семейной Диетологии в Москве. Длительность консультации – 30 минут. За это время врач сможет задать вам основные вопросы, по ним – оценить состояние вашего здоровья, привычного рациона и образа жизни, даст некоторые рекомендации для успешного похудения, спрогнозирует продолжительность лечения от ожирения, расскажет про систему снижения веса, по которой работает данная клиника.
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!