Добрый день.

Вот я все пишу про похудение и про полезность физических упражнений для снижения веса, а тем, посвященных непосредственно физическим нагрузкам, не так уж у меня и много. Буду исправлять ситуацию.

И сегодня я хотел бы поговорить о тренировках с гантелями, так как, по моему мнению, гантели являются одним из наиболее доступных вариантов тренажера для дома. И не так уж и важно, какие задачи ставятся перед тренировками: похудение, развитие силы или наращивание мышечной массы. Независимо от целей, упражнения будут одни и те же. Потому что нет таких упражнений, которые целенаправленно сжигают жир или концентрированно наращивают мышцы. Меняется только количество повторений.

В любом случае, все решает ваше питание:

если оно избыточно, то, при условии правильного подхода к тренировкам, ваши мышцы будут расти и становиться сильнее;

если вы сознательно ограничиваете количество необходимой вашему организму еды, то тренировки с отягощениями (гантелями) будут способствовать ускорению обмена веществ и, соответственно, более продуктивному процессу похудения, с сохранением тонуса мышц и их функциональности.

Поэтому не стоит надеяться на то, что вы сможете кушать по вечерам чипсы с пивом перед телевизором и при этом худеть, только потому, что вы начали тренироваться. И обратная ситуация, если вы не будете кушать достаточно много, чтобы создать избыток энергии в организме, то ваши мышцы не начнут расти, сколько бы времени вы не тратили на свои занятия.

Еда- вот краеугольный камень, по одну сторону от которого стоит стройная худая фигура, а по другую- мощный накачанный торс. Помните об этом и тогда все получится.

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Комплекс упражнений с гантелями

Ну, с теорией закончили, перейдем к практической части. Но перед этим еще буквально на пару минут отвлеку вас важной информацией.

Как я уже говорил, не столь важно, с какой целью вы тренируетесь. Сами упражнения от этого не меняются. Меняться будет только количество повторений в упражнении и количество подходов.

Повторения — это то количество раз, сколько вы выполняете упражнение. Например, если вы сделали 10 приседаний, то значит вы сделали 10 повторений в приседаниях.

Подход — этот термин обозначает то, сколько раз вы сделали упражнение с определенным количеством повторений. Например, если вы сделали 10 приседаний, потом отдохнули и сделали еще 10 приседаний, то значит вы сделали 2 подхода по 10 повторений.

Не ругайтесь, что я так подробно все расписываю, я пытаюсь осветить те моменты, которые были непонятны мне самому в начале моих тренировок

Возвращаясь, к основным принципам.

Если вы хотите похудеть, то вам нужно выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений и подходов. В каждом упражнении вам нужно выполнять по 20-30 повторений и делать 4-5 подходов.

Если ваша цель- мышцы, то те же упражнения выполняются в режиме 8-15 повторений в 3-4 подходах.

В этих цифрах нет никакой магии, просто для похудения мышцы должны находиться под нагрузкой в течение минимум одной минуты, а для наращивания мышц достаточно загрузить мышцы в течение 30 секунд. Вот и получается, что если одно повторение длится около двух секунд, то для 30 повторений требуется одна минута, а для 15- 30 секунд.

Но в обоих случаях важны два момента:

• отдых между походами должен составлять не более 1-1,5 минуты
• вес гантелей нужно подбирать таким образом, чтобы в конце каждого подхода, вам было реально тяжело закончить повторение. Если в конце подхода вам легко, значит вы зря тратите время.

Помните: важен не факт того, что вы потренировались, а то, что вы сделали это правильно!

Упражнения для рук с гантелями

Если мы говорим про руки, то, конечно же, в первую очередь нас интересуют такие мышцы, как плечи, бицепс и трицепс. Для каждой мышцы достаточно выполнять всего одно упражнение. Большое количество различных вариантов упражнений совершенно не оправдано. Например, качая бицепс, вы сгибаете руку в локте. И все. Абсолютно все равно, как вы это делаете: сидя, стоя, на скамье Скотта, с пронацией или супинацией. Оставьте все это профессиональным атлетам, которые проводят в зале большую часть жизни. Обычному человеку такие вариации ни к чему. Экономьте время- тренируйтесь продуктивно.

Упражнения с гантелями для плеч

Условно плечевую мышечную группу делят на три пучка: передние дельты, средние и задние дельты. Рассмотрим по одному-два упражнения на каждый пучок. Но перед этим вы должны четко запомнить одно правило: дельтовидные мышцы очень нежные и их легко травмировать. Ни в коем случае не выполняйте круговых вращательных движений с дополнительным весом в руках! Только вверз- вниз, вперед назад- все в одной плоскости.

Передние дельты

Вариант 1

На выдохе плавно и контролируемо подымаем правую руку перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, двумя руками берем гантелю за гриф и держим ее в опущенных руках

На выдохе плавно и контролируемо подымаем гантелю перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Помимо экономии времени, второй вариант позволяет дополнительно включить в работу верхние грудные мышцы.

Средние дельты

Вариант 1

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: лежа на левом боку с опорой на локоть, правая рука держит гантелю и лежит на бедре

На выдохе плавно и контролируемо подымаем руку до уровня чуть выше плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Меняем положение и повторяем для левой руки.

Задний пучок дельт

Для задних дельт наиболее эффективным упражнением с гантелями будет разведение рук в наклоне

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 60-70 градусов относительно пола. Руки с гантелями опущены перед собой

На выдохе плавно и контролируемо разводим руки в стороны до уровня, подымая их до уровня плеч. Выше не нужно.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Упражнение для трицепса с гантелями

Для тренировки трицепса также существует большое количество вариантов упражнений. Но, так как основной функцией этой мышцы является разгибание руки в локтевом суставе, то и не нужно городить огород. Одного упражнения для качественной проработки трицепса будет более чем достаточно.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, спина ровная, двумя руками держим гантелю за гриф над головой.

На выдохе плавно и контролируемо опускаем гантелю за голову до уровня, когда локти будут согнуты полностью.

Также плавно, без паузы, поднимаем гантелю в исходное положение. Тут важным моментом является то, что не нужно до конца распрямлять руки. Тогда трицепс останется под нагрузкой и упражнение будет эффективней.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей поднята над головой, левая уперта в бок

На выдохе плавно и контролируемо опускаем правую руку за голову до уровня, когда локоть будет согнут полностью.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Упражнения с гантелями для бицепса

И снова, не смотря на большое разнообразие вариантов, я предпочитаю делать одно упражнение, но хорошо и качественно, чем несколько, но абы как.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, ноги разведены в стороны, правая рука держит гантелю и опирается на правое бедро

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: сидя, ноги сведены, спина прямая, руки с гантелями висят вдоль тела.

На выдохе плавно и контролируемо максимально сгибаем правую руку, стремясь достать кистью плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Повторяем для левой руки.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

С руками закончили переходим к остальному телу.

Упражнения с гантелями для ног

Тренировка в домашних условиях накладывает определенные ограничения для работы над ногами. Поэтому я могу порекомендовать только одно упражнение, которое удобно выполнять с гантелями. Но оно очень эффективно и задействует большинство мышц ног. Я говорю про выпады с гантелями.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе делаем шаг вперед правой ногой и глубоко приседаем. При этом колено левой ноги НЕ должно задевать пол.

Присев, отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений для правой ноги и только затем повторяем для левой.

Упражнения с гантелями для спины

Для спины могу предложить два упражнения, одно- для верхней части спины (трапецевидные мышцы), второе- для нижней (широчайшие мышцы спины).

Шраги с гантелями

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе плавно и контролируемо подымаем плечи, стараясь дотянуться ими до ушей (это движение еще называют пожимание плечами)

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем плечи в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Во время выполнения упражнения, некоторые начинают вращать плечами, думая, что это делает упражнение более эффективным. Так делать ни в коем случае нельзя! Это может травмировать плечи.

Тяга гантели к животу в наклоне

Исходная позиция: Берем стул и опираемся на него левой рукой так, чтобы торс был параллелен полу. При желании левую ногу так же можно поставить на стул. Спина ровная и чуть прогнута в пояснице. Правая рука опущена и держит гантелю.

На выдохе плавно и контролируемо подымаем локоть правой руки так, чтобы подтянуть гантелю к животу. Локоть при этом должен двигаться только в одной плоскости.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в широчайшей мышце спины и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Принимаем зеркальную позицию и выполняем упражнение левой рукой.

Упражнение с гантелей для грудных мышц

Лучшим упражнением для того, чтобы проработать грудные мышцы, являются жимы лежа на скамье под разными углами. Но в домашних условиях это проблематично, так как мало у кого дома может найтись подходящая скамья. Так что для тренировки грудных дома я могу порекомендовать упражнение под названием пулловер лежа. Для его выполнения потребуется только табуретка.

Исходная позиция: поставьте гантелю рядом с табуреткой, а сами сядьте спиной к ней с противоположной стороны табуретки. затем лягте спиной на табуретку так, чтобы плечи лежали на табуретке, а согнутые в коленях ноги опирались на пол. Тело при этом должно быть параллельно полу.

Заведите руки за голову и возьмитесь за гриф гантели

На выдохе плавно поднимите гантелю на чуть согнутых руках так, чтобы она оказалась над вашим подбородком

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды и плавно возвращаем гантелю за голову. Но держим ее на весу и на пол не опускаем.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Это упражнение очень хорошо развивает торс в целом и грудные мышцы в частности. Но почему то мало кто его практикует.

На этом на сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной и вы узнали для себя что-то новое.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Каждый человек, независимо от возраста, пола и профессии, хочет выглядеть идеально, приковывать к себе взгляды. Физические упражнения с гантелями – это залог красивой, подтянутой фигуры , крепких мышц и уверенности в себе. Выполнять их можно как в спортзале, так и дома.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Важно знать! Чтобы не нанести вреда организму, начинать нужно с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Поэтому рекомендуется приобретать гантели, которые разбираются: их вес можно регулировать.

Чередуйте упражнения для разных частей тела

Для того, чтобы добиться задействования всех мышц, упражнения нужно чередовать и давать нагрузку разным частям тела. Для более точного контроля можно записывать все, что было выполнено в определенный день или составить график физической активности. Это предотвратит преждевременное ощущение усталости и обеспечит равномерное укрепление мышц всего организма.

Для ряда упражнений, направленных на укрепление мышц спины, потребуются тяжелые гантели, ведь они от природы довольно сильные, и попытка накачать их малым весом не просто малоэффективна, а безрезультатна. Но переусердствовать, используя в первый день тренировки гантели по 5 кг тоже не нужно! Безопаснее будет начать с минимума и увеличивать вес постепенно.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы) с гантелями

Для выполнения упражнений с нагрузкой на плечи, необходимо занять удобную позу. Можно как стоять ровно, так и использовать табурет или скамью. Главное – ровная спина. В руках нетяжелые гантели. Выполнение происходит обеими руками одновременно.

Существует также более сложное упражнение: оно идентично последнему из вышеуказанных, но выполняется стоя. При этом необходимо наклониться вперед так, чтобы угол между туловищем и ногами был равен 90°.

Упражнения на трицепс с гантелями

При выполнении данной серии нагрузок легко ошибиться и воздействовать не на нужную мышцу. Поэтому, производя движения, нужно следить, чтобы напрягался именно трицепс, а не мышцы шеи и спины.

Обратите внимание! При выполнении часть руки до локтевого сустава остается неподвижной. Также важно отметить, что первые выполнения обязательно должны сопровождаться подстраховкой другого человека.

• Сидя. Держите одну гантель обеими руками над головой, но не ровно, локти чуть согнуты. Руки заводите назад и снова не полностью выпрямляете.
• Стоя. Одной руке дается упор, другая работает, поднимая и опуская гантель. Далее рука меняется.
• Лежа. Голова должна лежать на скамье, стопы – на полу. Руки вытянуты назад, то есть тело – горизонтальная линия. Руки при сгибе опускаются вниз, образовывая прямой угол.

Упражнения на бицепс с гантелями

Данные упражнения следует выполнять реже, нежели те, о которых говорилось выше. Такой физической нагрузки достаточно 2-3 раза в неделю, так как мышца способна быстрее накачиваться. Но ее вряд ли удастся накачать более 37 см в обхвате тем, кто весит менее 80 кг.

Упражнения на бицепс можно выполнять несколько раз в неделю

Видов выполнения упражнений на бицепс с гантелями множество. Необходимо занять удобную позу (сидя, стоя лежа). Затем следует поднятие гантели до уровня плеча, при этом контролируйте напряжение: помимо веса гантели, напрягайте бицепс так сильно, насколько это возможно.

Самым эффективным является упражнение «Поднятие-поворот». Выполняется оно стоя. Спина ровная, в руках гантели по 4-5 кг. Поясница немного прогнута и остается таковой на протяжении всей физической активности.

Руки поднимаются и, как только гантели достигают уровня плеч, ладони поворачиваются вперед. В таком положении движения застывают на 2-3 секунды. Затем ладонь разворачивается, плавно возвращаемся к исходному положению.

Упражнения для предплечий с гантелями

Данный вид упражнений нет необходимости выполнять отдельно, так как можно объединить их с физической нагрузкой на бицепс.

Для этого достаточно во время упражнения на бицепс, держа в руках гантели, сгибать и разгибать не только локтевой сустав, но и включить в работу запястье. Например, согнув руку, наклонить запястье к себе, затем выровнять его и далее продолжать выполнение упражнения.

Важно помнить! Мышцы предплечья не будут расти с такой же скоростью, как и бицепс, так как накачать их гораздо сложнее.

Упражнения для ног с гантелями

Наиболее эффективным является следующее упражнение, но оно требует особой внимательности и осторожности. Лучше выполнять его с напарником, который в любую минуту может подстраховать.

Займите исходное положение: стоя ровно, рукам дайте упор. Глаза смотрят прямо, спина ровная. Заблаговременно перед ногами положите гантель. Медленно и очень аккуратно подденьте стопой гантель и сгибайте колено. Держите ногу согнутой настолько долго, насколько это возможно. Затем выполните то же упражнение для другой ноги.

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Чтобы равномерно накачать тело, необходимо уделить внимание всем мышцам. Перед тем, как начать сложную физическую активность, обязательно сделайте разминку.

Во время тренировки давайте нагрузку телу сверху вниз:

• Плечи;
• Руки (бицепс, трицепс, предплечье);
• Туловище (спина, грудь, пресс);
• Ноги (бедра, голени).

Правильно распределенная последовательная нагрузка предотвратит преждевременную усталость и позволит добиться вожделенного результата.

Упражнения с гантелями на скамье

Для выполнения таких упражнений понадобится наклонная или прямая скамья. На ней можно будет выполнить упражнения на бицепс, трицепс, предплечье, спину, ноги. Такие упражнения довольно эффективны: работают только те мышцы, на которые дается нагрузка. Остальные же могут отдохнуть перед предстоящими упражнениями.

Упражнения на скамье эффективны для всей группы мышц

Упражнение молот (молотки) с гантелями

Данное упражнение предусмотрено для накачивания мышц плеч. Выполняется оно следующим образом: правая рука с гантелью ровно поднята над головой, левая – внизу. Махами меняется положение рук.

Силовые упражнения с гантелями

Для того, чтобы получить рельефное тело, многие готовы на все. Приложить огромные усилия для выполнения силовых упражнений, чем изнурить себя или даже заработать травму.

Если строго следовать советам, описанным ранее в статье, выполнять упражнения правильно, то вероятность такого «неприятного дополнения» сводится к минимуму, а сила мышц и красота тела постепенно будут расти и радовать все больше с каждым днем.

Упражнения с гантелями дома для женщин (девушек) (видео)

Первое различие тренировки для женщин и мужчин – масса гантели, которая должна быть комфортной, при этом начинать необходимо с меньшей массы и постепенно ее добавлять.

Упражнения на руки с гантелями для женщин (девушек)

Делятся на 2 вида: упражнения на бицепс и трицепс. Женское предплечье, как правило, в особой нагрузке не нуждается. Естественно, за исключением профессиональных бодибилдеров.

Данные упражнения идентичны описанным ранее. Выполнять их можно в любой удобной позиции: стоя, сидя, лежа. Также можно при выполнении объединить упражнения: во время нагрузки на руки дать работу и ногам. Это сэкономит время, но также быстрее приведет к усталости. Необходимо выбирать максимально комфортное выполнение в каждом случае.

Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями для женщин

Чтобы бедра и ягодицы выглядели эффектнее, необходимо выполнять такие упражнения:

Во время физической активности руки с гантелями полностью опущены вниз.

Упражнения для пресса с гантелями для женщин

1. Верхний пресс:

• Скрещено. Лежа на полу, скрестите руки с гантелями на груди. Поднимайте и опускайте плечи, немного отрывая их от пола. Поясница должна оставаться неподвижной.
• Параллельно. Исходное положение и выполнение идентичны предыдущему упражнению, за исключением рук – они находятся в ровном положении параллельно полу.

1. Нижний пресс. Для этого упражнения понадобится стул. Сидя, зафиксируйте ступни чуть выше пола. Для этого можно держаться ими, например, за край кровати. Поверхность стула занимает часть от коленного сустава до ягодиц, а сами ягодицы не находятся на стуле. Скрестив руки с гантелями на груди, наклоняйтесь назад до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Упражнения на грудь (грудные мышцы) с гантелями

Для выполнения такого упражнения понадобится скамья или ряд табуретов.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнений

Необходимо лечь на них, держа в руках гантели. Локти согнуты, прижаты к талии.

Поднимите руки так, чтобы часть от плечевого до локтевого сустава была перпендикулярна полу.

Вернитесь в исходное положение. Также можно поднять руки слегка согнутые в локтях и разводить их в стороны, задерживая на 2-3 сек.

Эти же упражнения можно выполнять и сидя, но нужно строго следить, какие именно мышцы напрягаются.

Для лучшего контроля первые 2-3 подхода стоит поупражняться лежа , и лишь затем приступать к выполнению в сидячем положении.

Упражнения для талии с гантелями

• С поворотом. Лежа на полу, руки согнуты в локтевых суставах, гантели находятся около плеч. Поднимая корпус, заводят левый локоть за правое колено. Во время следующего повтора заводят правый локоть за левое колено.
• Наклоны. Стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука на талии, левая с гантелью поднята максимально вверх. Выполняйте наклоны вправо. После этого поменяйте руку.
• Стоя, корпус наклонен и находится параллельно полу. Руки прямые, расставлены в стороны. Опуская левую руку к полу, правую поднимайте вверх. Это упражнение известно как «Мельница».

Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно изнурять организм разнообразными диетами. При совмещении «разумной» диеты с тренировкой можно добиться гораздо большего результата, причем, не выходя из дома и без особого вложения средств, ведь единственное, что понадобится – гантели и небольшие затраты времени.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Многие считают, что выполнение силовых упражнений для женщин – это прямой путь к мужеподобной фигуре. Эти опасения могут быть подтверждены, если выполнять комплекс упражнений, разработанный для мужчин. Но если правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, то фигура станет только изящнее и женственнее.

Имейте в виду, что упражнения с гантелями для женщин и мужчин несколько отличаются

В данной статье уже указан порядок и способ выполнения «женских» упражнений.

Осталось правильно подготовиться:

• Все упражнения выполняются на голодный желудок, то есть с момента приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Разминка обязательна.
• Начинать лучше с более трудоемких упражнений.
• Вес гантели, как правило, 2-3 кг.
• Минимальное количество повторений упражнения – 8.
• Выполнять упражнения резко, рывками – травмоопасно.
• После упражнений рекомендуется хорошо растянуть мышцы. Это закрепит эффект и принесет только пользу суставам.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Как оговаривалось ранее, план тренировок можно составить самостоятельно. Начинать упражнения можно с 3 раз в неделю. Старайтесь как можно чаще увеличивать вес гантелей или число повторений/подходов.

Начинать желательно с гантелями массой от 5 кг и 3 подходов по 10 повторений. Когда жировой массы останется минимум, необходимо делать упражнения по графику+1 подход на 10 повторений «через не могу».

Очень важно регулярное выполнение силовых упражнений совместить с правильным питанием. В таком случае результат не заставит себя ждать и будет заметен уже через 1-1,5 месяца.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Многие также считают, что из-за силовых упражнений объем руки только увеличится. Это не так. При физической нагрузке сгорает жир и, соответственно, уменьшается объем.

Для начала необходимо сжечь жир, а лишь затем делать упражнения на наращивание массы

Упражнения для рук для мужчин и женщин также описывались ранее, однако, стоит отметить, что именно для похудения верхних конечностей лучше изначально выполнить упражнения без гантелей, а лишь затем добавить нагрузку в виде массы дополнительных снарядов.

Упражнения с гантелями дома для мужчин (программа)

Чтобы упражнения приносили нужную пользу и не были травмоопасными, необходимо составить график их выполнения и следовать рекомендациям тренера. Естественно, каждый может регулировать выполнение упражнений под себя , так как цифры предназначены для новичков и физическое состояние организма в целом может значительно изменить их.

Пример приведен в таблицах ниже, где используются обозначения: X_Y_Z, где X – масса гантелей, Y – число повторений, Z – количество подходов.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Так как упражнения для плеч также способствуют накачиванию мышц спины, пусть и не столь значительному, оба вида объединены в одну таблицу. Подробное описание выполнения можно найти выше.

Упражнение	Тренировка №
	1	2	3	4	5	6	7
Мышцы спины
На скамье	5_8_3
С наклоном			5_8_3
Приседая					5_8_3
Работа лопатками		6_5_3		6_5_3		6_5_3
Дуга							5_8_3
Плечи
Подъем перед собой	3_10_3						3,5_12_3
Подъем вверх			3_10_3
Подъем до плеч					3_10_3

Упражнения для мышц рук с гантелями для мужчин

Трицепс
Сидя		2_10_3
Стоя				2_10_3
Лежа						2_10_3
Бицепс
Стандартные упражнения	2_10_3				2_10_3
Подъем-поворот			2_10_3				2_10_3

Упражнения на бицепс напрямую зависят от желаемого результата. Если нужно накачать предплечье, то можно выполнять только «подъем-поворот».

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями для мужчин

Упражнения на пресс для мужчин по выполнению не отличаются от упражнений для женщин. Единственное различие – можно меньше внимания уделить накачиванию косых и боковых мышц.

Верхний пресс
Скрещено	4_12_3						4_12_3
Параллельно				4_12_3
Нижний пресс
На табурете	3_12_3			3_12_3			3_12_3
Косые и боковые мышцы
С поворотом	3_12_3
Наклоны				3_12_3
Мельница							3_12_3

Упражнения с гантелями для подростков

Упражнения для подростков особого отличия с взрослым комплексом не имеют. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

Подростки могут выполнять те же упражнения, что и для взрослых

Внимание! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

Упражнения с гантелями для детей

Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей – оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей – 1 кг , повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

Базовые упражнения с гантелями для начинающих

Цель упражнений для начинающих – небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход «через не могу». Цель – разработать мышцы, а не нарастить их массу.

Сандов Евгений: упражнения с гантелями

Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: «Мускулы развиваются мозгом , который может сделать столько же и даже больше, чем гантели». Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

• Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее – длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
• Отжимания. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
• Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю – исходное положение – правым коленом к левому локтю.

Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

Гантели — вещь нужная, но еще надо не забывать о правильном питании с преобладанием белков.

Самым главным в тренировках должно быть их правильное построение:
1. Нужно разогреть мышцы. Женские мускулы намного слабее мужских, поэтому разминка помогает снизить риск травматизма и подготовит тело к предстоящим нагрузкам. 2. На протяжении недели для тренировок выделить 3-4 дня, соблюдая интервалы, что поможет мышцам восстановиться. Для желающих тренироваться чаще либо стоит цель сбросить вес, лучше включить в тренировку аэробные занятия что повысит результативность силовых нагрузок.
3. Оптимальное количество подходов.
4. Правильно подобранная масса снарядов (гантелей). Постепенно добавляя вес, нужно увеличить нагрузку.
5. Занятия не будут эффективными, если не буде обеспечена правильная техника дыхания: усилие следует прикладывать во время вдоха, а расслабление мышц происходит на выдохе.
6. При занятиях важна регулярность, важно всегда держать мышцы в тонусе.
7. Правильный белковый рацион питания.


Разминка не менее важна, чем сами упражнения с гантелями для женщин. Несложные упражнения подготавливают организм к предстоящим нагрузкам, минимизируют риск травмирования. Начинается разминка с выполнения дыхательных занятий, потом нужно постепенно начинать разогревающие. Когда кожа слегка покраснела, и появился пот, необходимо переходить к самой тренировке.

Когда я пришла в магазин, глаза разбежались при выборе гантель. Хорошо, что парень-консультант оказался сговорчивым. Он объяснил, что первые гантели нужно выбирать с таким весом, который будет комфортно удерживаться в вытянутой руке, при этом чувствуя тяжесть.
Сказал, что часто новенькие выбирают гантели до 1-2 кг, но он уверен, что такой нагрузки хватит не больше, чем на месяц. Однако, если нет надобности быстро похудеть и приводить дряблые мышцы в тонус, то такого веса будет достаточно.
Необходимо регулярно повышать вес на 1-1,5 кг. раз в несколько месяцев (ага, чтобы к нему за гантелями ходить )

Действительно гантели надо покупать с умом. Чтобы определиться с весом гантелей, рекомендуется сначала определить цели занятий:
укрепление мышц рук – от 1,5 кг.;
укрепление мышц грудной клетки – 1,5-5,5 кг.;
проработка спинных мышц – 4,5-10 кг.;
подтяжка мышц ног, избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах – 3-5 кг.;
сброс лишнего веса – до 2 кг.
Чтобы понять, когда гантели стали легкими для вас, нужно прислушаться к своим ощущениям. Если нет дискомфорта при выполнении упражнений, усталость чувствуется только в конце второго подхода, сделать занятия эффективными помогут гантели потяжелее.

Как врач, прошу вас женщины учесть, что есть ряд противопоказаний к тренировкам:
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, гипертония;
астма;
менструация;
беременность.
Также требуется консультация врача относительно возможности выполнять упражнения при проблемах с щитовидной железой, остеохондрозе, сколиозе.
Берегите здоровье

К сожалению, не все подписчики нашего блога имеют возможность посещать фитнес-центр. Ребята, такое обстоятельство не должно становиться непреодолимым барьером на пути к здоровому образу жизни. Уверяю, что результата можно добиться даже в домашних условиях!

Дорогостоящий абонемент в элитный фитнес-центр не может гарантировать достижения желаемого эффекта – все зависит исключительно от морального настроя человека.

Если вы готовы непреклонно двигаться к заветной цели, не сворачивая с намеченного курса, то обязательно станете обладателем идеальной фигуры, не выходя из квартиры. Спросите меня: Как? Ответ довольно простой: Тренировка с гантелями дома. ?

Проверенный временем метод, актуальный как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих атлетов. Главное – захотеть. Не можете в это поверить? Приглашаю вас к прочтению статьи-инструкции, которая станет для вас формулой подтянутого тела в домашних условиях.

Особенности тренировочной системы

Особенностью тренировочной программы является базовое прорабатывание всех групп мышц. Для занятий нам не понадобится разнообразный инвентарь и современное спортивное оборудование XXI века – необходимо две гантели, конструкция которых предполагает увеличение веса.

Увлекаться силовыми нагрузками мы не будем, остановимся на трех днях в неделю – понедельнике, среде и пятнице. Для каждого занятия определите группы мышц, которые будете прокачивать – не нужно нагружать сразу весь организм. Свободное от силовых тренировок время можете посвятить аэробным упражнениям, которые помогут сжигать подкожный жир, скрывающий заветный рельеф.

Актуальный совет: «Система тренировок эффективна как для девушек, так и для мужчин – изменяется только «рабочий» вес. Такими упражнениями можно заниматься совместно, морально поддерживая партнера и оказывая необходимую в некоторых занятиях страховку».

Простые упражнения с гантелями для дома

Предлагаю подробно разобрать упражнения, которые оптимально подходят для выполнения в домашних условиях. Некоторые выполняю сам. ? Базовая тренировочная программа, актуальная для помещений любых размеров:

• Классический присед .

Встаем в исходное положение – ноги поставлены на ширине плеч, гантели держим в руках, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Делаем глубокий вдох, начиная приседания и сгибая постепенно ноги в коленях. Колени не должны выходить за носки стоп. Руки при этом остаются неподвижны и расположены вертикально относительно пола. В таком занятии задействованы мышцы бедер, кора и ягодиц. Рекомендуется делать 3–5 подходов по 12–15 повторений.

• Молот.

Ноги поставлены на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями к телу. После глубокого вдоха, на выдохе начинаем медленно сгибать руку в локте, поднимая снаряд к плечу.

Следует отметить, что корпус и таз во время выполнения упражнения остаются неподвижны – прокачивается бицепс. Компетентные инструкторы предлагают осуществлять 3 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

• Жим гантелей лежа.

Для тренировки понадобится инвентарь – хорошо закрепленная к полу скамья, расположенная под углом 30 о –40 о. Ложимся на спину, ноги расставив на ширине плеч.

Занятие идентично жиму штанги: руки, направленные ладонями от себя, медленно поднимаем от груди, а потом опускаем. Грифы гантелей находятся на одной линии (для удобства можно соединить торцы снарядов). Амплитуда движений должна быть максимально глубокой.

• Тяга гантели.

Для этого занятия также потребуется скамейка, расположенная горизонтально к полу. Повторения выполняются попеременно для каждой руки.

Коленом и кистью правых ноги и руки опираемся на скамью. В ладони левой руки, опущенной к полу, зафиксирован гриф гантели. Медленно подтягиваем снаряд к поясу,
сводя лопатки.

После полноценного подхода делаем такое же количество повторений для другой руки, сменив опорное положение на скамье. Достаточно будет сделать 3–5 подходов на каждую руку по 12–17 повторений.

• Прокачка бицепса.

Занимаем исходное положение – встаем, расположив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечевому отделу. Такие упражнения прорабатывают бицепс и выполняются в 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Трицепс.

Занимаем такую же стойку, как в предыдущей тренировке на бицепс, только снаряд держим перед собой на уровне плеча, обхватив гриф ладонями к себе. Поднимаем руки вверх, затем медленно опускаемих за спину и возвращаем в исходное положение.

Необходимо учесть, дорогие друзья, что такое занятие может проводиться одновременно на обе руки или для каждой отдельно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

• Спина и плечи.

Встаем, спина прямая, ноги вместе, а руки опущены вниз, располагаясь вдоль туловища ладонями к себе. Медленно начинаем поднимать и опускать гантели с помощью силы плечевого отдела и мышц верхнего пояса спины. Рекомендуемое количество подходов – 4, повторений – 8–12.

• Плечевой пояс и задние пучки дельтовидных мышц.

Ноги расположены на ширине плеч, корпус наклонен вперед под прямым углом, руки с гантелями опускаем вниз ладоням внутрь. Медленно поднимаем снаряды в полярные стороны, не разгибая локтей и туловища. Тренировка предполагает 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Мышцы верхнего пояса спины.

Занимаем привычное, исходное положение – стоим, ноги расставлены на ширине плеч, грифы зафиксированы возле плечевого отдела в ладонях, расположенных от себя.

Поочередно или одновременно (предусмотрено два варианта) поднимаем руки вверх, а затем медленно опускаем. Выполняем 3–5 подходов по 10–15 повторений.

• Плечи и немного грудные мышцы.

Встаем в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч. Двумя руками обхватываем гриф одной гантели перед собой. Поднимаем снаряд вверх до вертикального к полу положения, после этого медленно опускаем руки в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

• Четырехглавая мышца бедра и ягодицы.

Выставляем правую ногу вперед, опираясь обеими руками, в которых зафиксирован гриф, на правое бедро. Левая нога при этом отведена назад, носок упирается в пол, а колено находится на весу.

Акцентированно, медленно и сохраняя амплитуду, выполняем выпады вперед на правое колено. После 3–5 подходов и 8–12 повторений делаем такое же упражнение на левую поверхность бедра.

Запомните, ребята: «Приведенные числовые показатели подходов и повторений – рекомендации профессионалов. В выполнении упражнений обязательно учитывайте физические возможности собственного тела. В зависимости от индивидуальных особенностей организма увеличивайте нагрузки или начинайте комплексную тренировку с меньшего веса».

Ребята, для того чтобы правильно развивать мышцы в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила, выявленные профессиональными спортсменами:

• Заканчивайте каждый подход.

Выбирайте для вашего организма только подъемный вес. В выполнении упражнений за вами никто не будет наблюдать, помогать, советовать – важно сделать не много повторений, а оптимальное количество качественных подходов.

Сохраняйте амплитуду, следите за положением локтей и коленей, ведь для достижения результата имеет значение каждый нюанс тренировочного процесса.

• Не перегружайте организм до мышечного отказа.

Регулярные силовые занятия помогают не только наращивать мышечную массу, но и оказывают жиросжигающий эффект.
Каждое упражнение должно максимально забивать определенную группу мышц.

Однако подходить к выбору веса и количеству повторений следует с особой ответственностью – результатом неправильного подхода может быть мышечный отказ, который выбьет вас из тренировочного режима ни на одну неделю.

Мы же понимаем, что рельеф не проявится через 2–3 занятия, верно? Запомните, главное – рациональный подход в выборе нагрузок. ?

• Постепенно увеличивайте «рабочий» вес.

Со временем, как выполнение упражнения покажется вам легким, «рабочий» вес необходимо увеличивать, чтобы повышать уровень воздействия силовых занятий на группы мышц. Добавление нагрузок должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм и избежать мышечного отказа.

• Правильно питайтесь.

Даже если вы тренируетесь дома с гантелями для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо довольно много кушать. Выбирайте полезную еду, заменяйте вредную пищу здоровыми аналогами, набирая мышечную массу, а не возвращая изгнанные из вашего тела жировые отложения.

Секреты спортивного питания: «Актуальным помощником в наборе мышечной массы становится «Креатин», улучшающий силовые показатели. Принимайте также комплекс полезных витаминов и омега-3 жирных кислот, ускоряющих процесс метаболизма».

Не забывайте, что делиться личными достижениями вы можете в комментариях под каждой статьей – процедура написания не занимает много времени, а конструктивные советы, несомненно, окажутся полезными для начинающих спортсменов. ?

До скорых встреч на веб-страницах нашего блога, дорогие единомышленники!

О плюсах тренировок с гантелями знает, пожалуй, каждый. Чтобы их использовать не обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером – можно делать упражнения с гантелями дома.

Они просты в использовании, поэтому травмы при работе с гантелями крайне редки. С их помощью ты можешь подготовиться к серьезным тренировкам, которые выполняют бодибилдеры. Еще одно преимущество упражнений с гантелями дома – это их компактность, а значит свободное место в квартире для них всегда найдется.

Чтобы домашняя тренировка была эффективной нужно проработать основные группы мышц:

• плечевых;
• бицепсов;
• трицепсов;
• грудных;
• спины;
• пресса
• голеней;
• бёдер.

Не забывай придерживаться графика – тренироваться с гантелями нужно через день или трижды в неделю.

Вот основные упражнения, которые помогут тебе достаточно быстро добиться видимых результатов:

Одновременный жим гантелями стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим в районе плечей. Делаем вдох, затем на выдохе поднимаем снаряды вверх, а на следующем вдохе возвращаем руки в первоначальную позицию. Нужно сделать два подхода от 6 до 10 раз.

Важно: чтобы не повредить спину прогибать ее назад не нужно. При этом вес гантелей можно подобрать самостоятельно с учетом подготовки.

Качаем бицепсы гантелями

Это упражнение делается также из положения ноги на ширине плеч. Опускаем гантели вниз, развернув руки ладонями вперёд. Делаем вдох, затем на выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели вверх. При этом локти не должны подниматься, далее на выдохе руки идут вниз. Выполняем два подхода по 6-10 упражнений.

Важно: не раскачивайся и не отгибай спину, локти должны быть зафиксированы в одном положении.

Работаем с трицепсами

Наклоняемся к табуретке и опираемся на нее правой рукой. Параллельно ножкам табуретки ставим ноги, то есть примерно на ширине плеч. Руку с гантелью сгибаем и прижимаем к груди. На вдохе разгибаем руку, а потом заводим снаряд вверх. Продолжительность упражнений такая же, как у предыдущих.

Важно: не поворачивать корпус в сторону, держать его прямо.

Прорабатываем грудь гантелями

Упражнение выполняется лежа на твердой поверхности или на двух табуретках – второй вариант будет лучшим. Теперь сводим поднятые руки с гантелями. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе – поднимаем вверх, немного согнув их. Делаем и здесь по 6-10 движений в каждом их двух подходов.

Важно: не слишком сгибать руки в локтях, а также основательно опираться ногами о пол.

Усиливаем спину с помощью гантелей в домашних условиях

Занимаем исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены. На выдохе наклоняемся вниз, стремясь достать снарядами пола, колени немного согнуть. На выдохе поднимаемся вверх. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Улучшаем рельеф бедер

Держа снаряды у плечей, а ноги – на ширине плеч, приседаем на вдохе. Ступни должны принять весь твой вес равномерно. При этом не забывай держать осанку, а голову отклонить назад. Выполни два подхода по 10-15 раз.

Прокачиваем голени

Одной ногой обопрись на спинку стула той же рукой, а в другую возьми снаряд. Встань на носочек 10-20 раз. Вдыхая опускайся, выдыхая поднимайся. Далее можно отдохнуть, но не более 30 секунд, и повтори упражнение на другую ногу и с другой рукой. На каждую сторону делай по два подхода.

Укрепляем пресс с помощью гантелей дома

Сев на пол зацепись кончиками ступней за край дивана, можно использовать другую тяжелую мебель. Согнув ноги под прямым углом возьми гантель и заведи ее за голову. Касайся спиной пола на вдохе.

Заниматься по этой программе нужно не менее месяца-полутора. Достигнув определенных успехов при выполнении этого комплекса можно начать усложнять задачи. Для этого существует множество других упражнений, которые предполагают более высокую подготовку и наращивание весов. Их тоже можно выполнять дома, либо можно записаться в секцию бодибилдинга. Там ты получишь квалифицированную помощь тренера и сможешь добиться более высоких результатов при создании тела своей мечты.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Подъём на носки. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.