Поперечный шпагат считается сложным вариантом шпагата и на первых порах новичок освоить его не сможет. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно повысить свою гибкость. А здесь главное правило – никуда не спешить, заниматься долго и упорно. Огромным плюсом этого упражнения является возможность сохранить подвижность суставов, улучшить кровообращение нижних конечностей, наладить отличную физическую форму. В итоге, в ходе выполнения поперечного шпагата, тренирующийся усиливает мышцы и получает хорошее самочувствие.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №1

Для начала следует подготовить каремат, на котором будет происходить занятие. Ноги расставляют широко, образуя угол 90° в каждом изгибе коленного сустава. Носки смотрят максимально по бокам, а колени развернуты в сторону носков. На выдохе медленно присаживаются, спинку держат ровно, руки ложатся на талию. Далее немного усложняют задание и наклоняются вперед и вниз, руками удерживая голени. Теперь можно совершить легкие неглубокие покачивания. Время в обеих позициях по 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №2

В положении стоя прогибаются назад к пояснице. Сначала занимают стойку с широко расставленными ногами (шире плеч), носки смотрят прямо. Ладони размещают сзади на пояснице. Тянутся назад и вниз, нацеливая ребра и лобковую кость вверх. Максимально опустившись, задержаться на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №3

Ноги расставлены шире, чем ширина плеч. Руки подняты над головой, пальцы соединены в замок, туловище наклоняют вперед и доводят до угла 90°. Тянутся тыльной стороной ладоней вперед. Задерживаются в такой позе на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №4

Занимают такое положение ног, как и в предыдущем упражнении, только туловище направляют вниз и в бока, тянутся ладонями к полу. Задержаться на 60 сек. Далее идет усовершенствование потягиваний вниз только с поправкой на усложнение. Таз тянется вверх, плечи вниз, предплечья ложатся на пол. Можно использовать вспомогательные опорные блоки для йоги, если не получается как следует нагнуться. В таком положении остаются 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №5

Поза напоминает ступу. Для этого стопы широко разводятся, носки направлены в стороны, таз приближается к полу и сохраняет горизонтальное положение на одной линии с коленями. Руки тем временем расположены по ширине плеч и тянутся вверх. Задержка 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №6

Поочередное удерживание ноги в горизонтальном положении. Руки упираются в талию, колено одной ноги поднять вверх, разогнуть ногу и устремить носок вбок, доводя его до горизонтальной линии с полом. Если из-за непривычки невозможно удержать равновесие, то стойка выполняется у стены или другой опоры. Сделать 15 повторений на каждую ногу.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №7

Садятся на каремат и выполняют раскрытие бедер. Ягодицами опускаются на пол, сгибают ноги в коленях, сохраняя прямую осанку. Пятки сомкнуть за ягодицами. Делают медленные повороты в стороны. Упражнение переходит из одной позы в другую, внешне похожую на лягушачью. Ноги оставляют в таком же разведенном положении, только тело удерживается теперь на предплечьях, а пальцы сведены вместе. Задержаться на 60 счетов.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №8

Спина выпрямлена, занимается положение сидя, где колени устремлены в противоположные стороны. Руки удерживают стопы, корпус наклоняется вперед лицом к полу. Можно коленями имитировать крылья бабочки, тогда будет легче опустить ноги.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №9

Растяжка выполнять сидя, прямые ноги максимально широко развести по бокам. Внутренняя сторона колена не отрывается от пола. Руки выпрямляются по ширине плеч и скользят по поверхности перед собой. Чтобы не повредить мышцы бедра, задача выполняется не торопясь. Довести корпус до упора на предплечья и задержаться на 6 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №10

Человек разводит ноги у стены, упираясь в неё ягодицами, икрами и пятками. Такая же растяжка внутренней поверхности бедра только лежа на спине. Ноги сводятся и разводятся все больше пока стопы не коснутся пола.

Для достижения высоких конечных результатов поможет лишь систематическая растяжка. Например, через день или же каждый день. Если человек посещает тренажерный зал, то перечисленные упражнения делают в самом конце в виде “заминки”. Главное – не ставить себе очень быстрых целей, потому как легко травмироваться, и в лучшем случае надолго выбыть из спортивной жизни.

Поперечный шпагат - это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки . Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов . Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная . Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными. Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.

• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.

• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах - это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ .

• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. В качестве разогрева сделайте короткую кардио-тренировку на 15-20 минут . Занятия на растяжку без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину , всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка - одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат - это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата - это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Упражнения для поперечного шпагата

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо хорошенько разогреть тело, подготовив мышцы и суставы к интенсивной работе: можно побегать, попрыгать, потанцевать, выполнить какую-либо аэробную кардионагрузку и т. д. Сам комплекс на освоение данного вида шпагата строится на основе упражнений, направленных на вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов. Среди них особого внимания заслуживают следующие упражнения, или асаны, которые в большинстве своём заимствованы из йоги, поэтому используются их названия на санскрите:

• (поза интенсивного вытяжения). Исходное положение: стоя, стопы вместе, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, спина вытягивается вниз, шея расслаблена, голова свободно свисает к полу. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, либо кистями захватить ноги за голени, направив локти назад.
• (поза вытянутого бокового угла). Исходное положение: стоя, ноги разведены широко, одна нога согнута в колене под прямым углом, колено чётко под пяткой, задняя нога прижата к полу, стопа развёрнута под углом около 45 градусов, корпус наклонён к согнутой в колене ноге. Одноимённая рука опирается на колено, вторая рука вытянута вверх. Плечи и таз находятся в одной плоскости. Тело вытянуто от стопы прямой ноги до верхней ладони. По мере раскрытия тазобедренных суставов рука с колена перемещается на пол, ладонь прижимается к полу. Также, для усиления позы, можно руку, упиравшуюся ладонью в пол, завести за бедро и сцепить с другой рукой за спиной, при этом корпус развернуть к потолку. Проделать то же самое на другую ногу.
• (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Исходное положение: стоя, ноги разведены в сторону на ширину, равную длине ноги, ноги прямые, стопы слегка завёрнуты носками внутрь, корпус опущен к полу, спина прямая, руки на голенях или захватывают стопы. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, стараясь предплечья опустить на пол; в дальнейшем можно вытягиваться, стараясь дотронуться головой пола. Если голова легко достаёт до пола, ноги надо поставить уже.
• (поза связанного угла), многие называют это упражнение «бабочкой». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бёдра и колени прижаты к полу, икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бёдер, ладони захватывают стопы, стопы соединены и придвинуты к паху. Чтобы прижать ноги к полу, можно осуществлять мягкое надавливание локтями на бёдра, наклоняясь с прямой спиной вперёд. В дальнейшем можно наклониться корпусом вперёд, стараясь прижать живот к стопам.
• (поза угла из положения сидя). Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх, таз прижат к полу, спина прямая. Потом можно поочередно совершать наклоны корпуса то к правой, то к левой ноге, а затем вперёд, стараясь провернуться в тазобедренных суставах. Наклон вперёд осуществляется с прямой спиной, следует стараться положить грудь, а затем и живот, на пол. Ноги и таз в исходном положении, прижаты к полу.
• Разведение ног в стороны у стены (данное упражнение не имеет названия на санскрите, но очень эффективно). Исходное положение: лёжа у стены, таз прижат к стене, спина прямая, ноги подняты вверх и разведены максимально широко, тело расслаблено; вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов осуществляется под собственным весом ног. Ноги специально тянуть к полу не надо.

Существует ещё огромное количество упражнений, ведущих к освоению рассматриваемого нами шпагата; вышеуказанные упражнения - это классика, то, что проверено временем и людьми. Эти упражнения хорошо раскрывают тазобедренные суставы и вытягивают мышцы ног, вследствие чего их целесообразно включать в комплекс для регулярного выполнения. Данные упражнения - каркас практики, который может быть заполнен другими разнообразными упражнениями в зависимости от различных факторов, в том числе физического, эмоционального, духовного состояния занимающегося.

Следует отметить, что для получения максимального результата в относительно короткие сроки необходимо длительное нахождение в вышеуказанных положениях: от двух–трёх минут поначалу до пяти–десяти минут по мере углубления практики. Лёжа у стены с широко разведёнными ногами можно находиться и до 30 минут; важно, чтобы потом кто-то помог вам собрать ноги. Во время пребывания в таком положении можно почитать книгу, поучить иностранный язык, скачав соответствующее развивающее приложение на телефон.

Однако, помимо так называемых профильных упражнений, рекомендую включать в практику как можно больше силовых упражнений. Это могут быть отжимания, вариации балансов на руках, приседы и т. п., которые хорошо разогревают тело, подготавливая мышцы и суставы к более глубокой работе; также многие из них хорошо раскрывают тазобедренные суставы. Кроме того, силовые упражнения, тренирующие приводящие мышцы ног, позволяют зафиксировать результат вытяжения мышц и предотвратить откат к отправной точке.

Следуя такому принципу, можно значительно продвинуться и в личной практике. Так, в ходе работы над поперечным шпагатом можно параллельно освоить различные эффектные асаны, например, с балансами на руках, что станет дополнительным приятным бонусом, приободряющим и мотивирующим к дальнейшей работе. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на вытяжение, рокировка одних другими в зависимости от настроения и ощущений в теле сделают практику творческим процессом, что не даст превратить её в рутину. Опять же, это мотивирует к регулярности занятий, которая является залогом успеха на любом поприще, а не только в вытяжении мышц и раскрытии суставов.

Как сесть на поперечный шпагат

По завершении практики, после того как выполнены все упражнения, можно попробовать сесть на шпагат. Делать это лучше из положения сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки смотрят в потолок. Затем, опираясь на руки, приподнять таз, вывести его на одну линию с ногами и плавно, на выдохе, опускать его вниз. В максимальном для себя положении постараться расслабиться, пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. Далее, опираясь на руки, можно немного перевести вес тела вперёд, положить локти на пол, продолжая приближать таз к полу. Если тело позволяет, грудь и живот можно опустить на пол, отслеживая, чтобы ноги и таз находились на одной линии. В крайнем положении расслабиться, остаться в таком положении на пять–десять циклов дыхания. Выходить из этого положения следует плавно, без резких движений, руками можно помочь собрать ноги. Если есть силы и желание, отдохнув некоторое время, данное действо можно повторить.

Однако, помимо регулярных тренировок, существенную роль в освоении поперечного шпага играет питание. , отказ от вредных привычек - основа успеха стретчинга. Не говоря о само собой разумеющемся отказе от продуктов животного происхождения, главным образом таких, как мясо, молоко и яйца, очень быстрому продвижению в данном направлении способствует отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар, - всевозможных пирожных, конфет, пряников, печенья, шоколадных батончиков, халвы и т. д. При этом, если захочется насладиться сладким вкусом, рафинированный сахар легко можно заменить природным - разнообразными сладкими фруктами и ягодами, десертами, приготовленными на их основе, рецептами которых изобилует интернет.

Следует контролировать и потребление соли. Полный отказ от соли - на личное усмотрение. Сама я на такую аскезу не отважилась, считая, что без соли сложно получать радость от еды: по моему мнению, как бы там ни было, а еда должна приносить радость. Соль, в отличие от сахара, заменить сложнее. Проявленная аскеза в еде благотворно отразится на теле, которое отблагодарит отличным результатом при выполнении поперечного шпагата. В свою очередь, морально-этическое питание детерминирует работу над своими внутренними ограничениями.

Многие люди задаются вопросом: почему они не могу сесть на перечный шпагат? Ответов может быть немало, и для каждого, возможно, он будет свой, но есть одна общая причина неудач, которая наиболее ёмко отвечает на данный вопрос. Каждый раз, практикуя поперечный шпагат, выполняя упражнения, ведущие к его освоению, в очередной раз на собственном опыте убеждаешься в непоколебимости закона кармы. Ошибки и заслуги предыдущих воплощений максимально явственно раскрываются при выполнении этого вида шпагата. Казалось бы, ничего нет сложного в выполнении столь бесхитростных манипуляций с нижними конечностями, заключающихся в том, чтобы расположить на одной линии с тазом пятки, прижав их, заднюю поверхность ног и седалищные кости к полу. Но это только теория, на практике возникают препятствия. Неизбежно в голове всплывают вопросы: «Какими такими ошибками или заслугами прошлого обусловлен результат, который имеется сегодня? Что ещё нужно сделать, чтобы улучшить свою кондицию при выполнении поперечного шпагата?

С какими вредными привычками ты готов покончить, чтобы добиться продвижения в этом направлении?» Подобные вопросы обуславливают процесс самокопания, запускают механизм аналитической медитации, формируя мотивацию исправить допущенные ошибки, сделать что-то полезное для окружающих - сначала для своих близких, а потом и всех остальных, с которыми приходится контактировать в жизни; начинаешь понимать, что всё не случайно, всё имеет причину. Происходит не только глубокая проработка мышц и суставов, но и развенчивание внутренних ограничений и стереотипов. Именно по мере проработки морально-этических предписаний, укрощения бушующих в душе страстей происходит освоение поперечного шпагата; в свою очередь, регулярность пребывания в данном положении способствует естественному принятию нравственных принципов (в йоге их называют «яма и нияма»), внедрению их в повседневную жизнь.

Несмотря на сложности, которые неизбежны в работе, направленной на раскрепощение тела, особенно нижних конечностей, эффекты, полученные от выполнения поперечного шпагата, стоят затраченных усилий. Помимо известных эффектов, которые он даёт на физическом уровне, - разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет закрепощённость поясничного отдела спины, улучшает кровообращение в области малого таза, нормализуя работу репродуктивных органов, тонизирует мышцы ног, придавая им стройность и красоту, - духовные эффекты более ценны. Регулярная практика ведёт к успокоению ума, умиротворению, ощущению движения энергий в теле, опытным путём подтверждающему, что человек больше, чем просто кусок материи. Это даёт возможность осознать и ощутить неограниченные возможности тела и души, что ведёт к более тонкому восприятию мира, осознанию того, что имеющееся здесь и сейчас - это самое важное в твоей жизни.

Постепенно начинаешь понимать, что возможность регулярно заниматься практиками йоги, прикладывать к себе усилия, саморазвиваться и самосовершенствоваться есть счастье, которое всегда с тобой и которое зависит только от тебя. Для того чтобы приобрести вышеописанные эффекты, необходимо приступить к работе над собой уже сегодня. Резюмируя вышеизложенное и отвечая на вопрос: «Как быстро сесть на шпагат?», можно выделить четыре основных правила: регулярность занятий; баланс аскезы и наслаждения во время практик, направленных на освоение шпагата; правильное питание; соблюдение морально-этических предписаний. И никогда не забывайте, что терпение и труд - залог успеха. Ом!

Мечтаете сесть на шпагат, но считаете, что это под силу только гимнастам? Рекордсмены Книги рекордов Гиннесса братья Калуцких поэтапно расскажут и покажут, как сесть на поперечный шпагат новичку!

Если вы до сих пор не умеете и даже знаете, как сесть на поперечный шпагат, то рекомендации от братьев Калуцких помогут исправить это досадное упущение. Для этого не нужно быть акробатом или гимнастом, а лишь объективно оценить свои силы и возможности, и попробовать! Сегодня вашими экспертами выступят Данила и Кирилл Калуцких, участники легендарного цирка Du Soleil, которые неоднократно демонстрировали миру свою гибкость. Знаменитые братья выполняют сложнейшие акробатические номера, и они точно знают, как быстро научиться садиться на шпагат.

Шпагат – это не только красиво, но еще и полезно. Шпагаты повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Однако это упражнение травмоопасное, поэтому выполнять его следует с хорошо мышцами и желательно при помощи партнера, который подстрахует и проконтролирует вашу технику.

Многие считают, что на поперечный шпагат сесть сложнее, чем на продольный. На самом деле степень сложности определяется индивидуально. В любом случае для шпагата необходима хорошая растяжка . По мнению пятикратных рекордсменом Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких существуют два способа подготовки к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Первый способ подразумевает помощь различных упражнений на растяжку, второй - складку с ногами врозь. Рассмотрим оба варианта.

Для выполнения многих упражнений, необходимых для поперечного шпагата, вам понадобится гимнастический коврик и фитнес-бруски. Если вы выполняете , можете использовать толстую книгу, например, большой словарь.

Растяжка для поперечного шпагата

Начнем с первого метода – растяжки.

Оса

Первое упражнение, которое научит вас садиться на поперечный шпагат, называется «Оса». Поставьте ноги шире плеч и отведите носки в стороны. Глубоко присядьте, будто на корточки, прижав стопы к полу. Держите бедра параллельно полу, а колени – максимально развернутыми в стороны. В этом положении опираетесь локтями в колени и максимально выталкиваете таз вперед. Это упражнение разминают мышцы таза.

Глубокие выпады в сторону

Продолжаем учиться поперечному шпагату. Для этого упражнения вытягиваете одну ногу в сторону, вес тела переносите на вторую согнутую ногу. Корпус перпендикулярен полу. Ваша задача – полностью поставить стопу на пол и максимально растянуть бедро. Двадцать-тридцать секунд в этом положении и можно переносить вес тела на другую ногу.

Есть два варианты выполнения этого упражнения: либо вы полностью ставите стопу на пол, либо кладете ногу на внутреннюю часть поверхности стопы. И еще обязательно напрягайте мышцы, которые держат ваш коленный сустав. Если они расслаблены, то ноги будут согнуты, а это некрасиво. Особенно для мужиков, поверьте!

Лягушка

Еще одно упражнение, которое поможет сесть на поперечный шпагат. Сядьте на колени, бруски расположите по бокам. Разведите колени и поставьте их на бруски, руками упритесь в пол. Углы между голеностопом и бедром, а также между бедром и корпусом должны быть идеально прямыми. В этой растяжке вам может понадобиться помощь партнера. Он садится сверху, а вам при этом необходимо максимально расслабить мышцы. Также наличие партнера поможет вам контролировать положение таза, максимально способствующее максимальному растяжению. В этом упражнении вы испытаете несколько болезненные ощущения благодаря растяжке паховой области, поэтому важно действовать очень аккуратно, чтобы не травмировать себя!

Усложненная лягушка

Из положения «лягушка» уберите брусок из-под одного колена и вытяните ногу в сторону. Как и в первом упражнении, стопа должна быть полностью прижата к полу. Выполняйте растяжку не менее 3-х минут на каждую ногу. Теперь вы почти готовы к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Для этого, находясь в крайнем положении, просто уберите второй кирпич и вытяните вторую ногу.

Как садиться на шпагат из «складки»

Второй вариант, который поможет вам освоить поперечный шпагат, делается через складку с ногами врозь. Сядьте и широко расставьте ноги, носки натяните на себя и максимально выпрямите колени. Важно держать спину прямой, например, для этого можно опираться на стену. В таком положении с прямыми вытянутыми руками начните опускать корпус, стараясь дотянуться подбородком до пола. Продвигайтесь вперед плавно, на выдохе делая наклон все глубже. Чуть больше упорства и терпения, и вот уже шпагат освоен!

Выполнять все упражнения необходимо максимально правильно и аккуратно, чтобы не повредить колени и суставы. Помните рекомендации братьев Калуцких и уже скоро ваша мечта – сесть на поперечный шпагат – воплотится в жизнь!

Чтобы повысить свою гибкость, попробуйте включить в свою программу тренировок йогу . Это не только сделает ваше тело более податливым и здоровым , но и принесет пользу вашему душевному равновесию!

Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

• Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
• Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
• Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
• Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
• Более глубокое и ровное дыхание;
• Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
• Нетрудный процесс родов;
• Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
• Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

• Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
• Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
• Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Противопоказания

Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:

1. Высокое артериальное давление;
2. Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
3. Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
4. Воспаления тазобедренных суставов;
5. Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.

При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.

Виды шпагата:

Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.

Как правильно сесть на шпагат?

Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:

1. Активный разогрев мышц и связок ног;
2. Быстрая разминка;
3. Упражнения для шпагата.

Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.

Для разогрева тела делаем:

• Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
• Плавные перекаты с ноги на ногу;
• Отжимания.

Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.

Разминка

Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:

• Прыжки на ;
• Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
• Быстрые приседания;
• Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.

Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, и железо.

За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты.

Необходимо ограничить себя в соли – она лишает гибкости, вызывая жесткость связок и мышц.

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.

Заключение

Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:

• Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
• Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
• Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно , давая организму время привыкнуть.

При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.