Древняя восточная гимнастика цигун имеет долгую историю, и в то же время каждый день она становится все более и более популярной, помогая улучшить физическое состояние тела, вернуть молодость, а также достичь душевной гармонии. А что, если мы совместим восточные знания с американской целеустремленностью и современностью? Тогда у нас получится утренняя зарядка с Ли Холденом, которая является прекрасным методом похудеть.

Сам Ли Холден, что может удивить, не японец и даже не китаец. Он родом из Калифорнии. Будучи бывшим футболистом, он в течение долгого времени изучал различные восточные практики, и особенно заинтересовала его зарядка цигун. Тогда он создал адаптированную версию этой гимнастики, которая подходит абсолютно всем и требует наличия всего лишь десяти, в крайнем случае, двадцати минут в день. Методика быстро завоевала популярность, в том числе и у многих голливудских актеров. Мы тоже можем использовать ее себе во благо. Давайте разберемся, что же представляет собой утренняя зарядка цигун по методике Ли Холдена.

Под иероглифами Ци и Гун древние китайские мудрецы имели в виду способность управления внутренней энергией. Гимнастика эта помогает улучшить физическое состояние тела не только за счет стандартных нагрузок, но и за счет того, что она помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и пищеварение, что, конечно, способствует эффективной борьбе с лишними килограммами. По мнению мастеров цигун, лишний вес- это дисбаланс между телесным и духовным состоянием человека, и утренняя зарядка цигун направлена как раз на то, чтобы вернуть гармонию между ними.

Восточная гимнастика действует на организм следующим образом:

• В процессе выполнения упражнений работают практически все группы мышц, поэтому тело развивается гармонично.
• В кровь попадает большое количество кислорода, что помогает улучшить метаболизм.
• Цигун предполагает применение массирующих движений, которые помогают справиться с проявлениями целлюлита.

Кроме того, что гимнастика цигун полезна для общего укрепления организма и улучшения физической формы, она помогает устранить конкретные проблемы со здоровьем, поэтому имеет немало медицинских показаний. О них стоит знать следующее:

• Зарядка поможет нормализовать давление, причем как гипертоникам, так и гипотоникам.
• Известна ее польза при онкологических проявлениях.
• Ли Холден утренняя зарядка 20 минут помогает справиться с болями в суставах и костях.
• Она помогает бороться с ожирением и обеспечивает ее профилактику.
• Гимнастика улучшает работу нервной системы.

Техника выполнения такой зарядки очень простая, и с ней может справиться каждый независимо от уровня подготовки.

Заниматься лучше утром, поэтому гимнастика Ли Холдена показана в качестве утренней зарядки. Делайте это в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде, которая не стесняет движений.

Несмотря на все полезные свойства комплекса, который рекомендует Ли Холден, утренняя зарядка 10 минут имеет свои противопоказания. Так, не стоит прибегать к ней в следующих случаях:

• беременность и критические дни;
• заболевания сердца и сосудов (обязательно проконсультироваться с доктором);
• болезни печени и почек;
• недавнее перенесение операций;
• склонность к головокружениям и резкой слабостью.

Все упражнения в гимнастике цигун базируются на «трех китах». Это правильная поза, именуемая «путем перемещения», правильная техника дыхательных движений, а также концентрация сознания на энергии, которая будет курсировать по всему организму.

Утренняя зарядка цигун Ли Холден 15 мин будет максимально эффективной, если кроме правильной техники выполнения упражнений вы достигнете следующего:

• Освоите правильную дыхательную технику. Рекомендуется придерживаться глубокого брюшного дыхания, которое сосредотачивается на низе живота. На вдохе брюшная полость должна целиком заполняться воздухом, на выдохе она должна максимально расслабляться. Такая техника помогает улучшить кровоток, благотворно влияет на обменные процессы и укрепляет иммунитет.
• Научитесь привлекать энергию Ци. Эта мудреная формулировка предполагает то, что вам нужно уметь концентрироваться на своих внутренних ощущениях и полностью расслабляться. В результате этого исчезнут застойные явления, улучшится внешний вид и тонус кожи и, конечно, вы сможете приблизиться к душевной гармонии.
• Включите в программу массаж. Массаж, дополняя утреннюю зарядку Ли Холдена на 15 минут, помогает активизировать жизненно важные точки, где находится энергия Ци. Массажные движения должны быть резкими и энергичными, однако, не силовыми. Вам нужно будто прохлопывать свое тело. Это поможет избавиться от целлюлита.
• Питайтесь правильно. Восточная философия предполагает правильное питание, которое тоже является источником правильной энергии. Кушайте большое количество растительной пищи – фруктов и овощей. Исключите вредные продукты, пейте много чистой воды.

Китайские мудрецы предлагают свой способ контроля аппетита. Если вы ощущаете навязчивый голод, можно усмирить его, потирая ушные раковины. Помассируйте их в течение пары минут большим и указательным пальцем. Там находятся важные точки, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и регулируют чувство голода.

Упражнения из комплекса Ли Холдена

Зарядка Ли Холдена несколько отличается от классический методики Цигун. Она проще и подходит всем, даже новичкам. Предлагаем несколько упражнений из комплекса гимнастики.

Двери Жизни

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте шею и плечи. Делайте повороты корпуса, помогая себе руками. Они должны сгибаться при поворотах и похлопывать по пояснице и нижней части живота. Если вы хотите уделить больше внимания позвоночнику, поворачиваясь, смотрите через плечо.

В процессе выполнения упражнения глубоко дышите. Данное упражнение хорошо стимулирует аккупунктурную точку на уровне второго поясничного позвонка между почками. Тело открывается для энергии и разогревается, активно работает сердечно-сосудистая система.

Тигр

Исходное положение аналогичное. Поднимайте руки над головой, на выдохе сгибайте колени. Медленно присаживайтесь, плавно опуская руки вниз. На вдохе поднимайтесь вверх. Выполняйте упражнение медленно. Вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом. Приседать можно как глубоко, так и совсем немного.

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и тонизирует работу почек. Оно также укрепляет бедра и поясницу. Глубокие приседания – прекрасная растяжка ног.

Массаж Ци

Выполняйте легкие постукивания в районе почек кулачками двух рук. Затем постукивайте уже ладонями полностью, немного опускаясь и поднимаясь выше и ниже почек. Опускайтесь вниз, одновременно похлопывая с внешней стороны и поднимая корпус вверх, похлопывая теперь уже внутреннюю сторону ног. Далее нужно постукивать кулачками по грудной клетке, одновременно глубоко вдыхая и медленно выдыхая. Похлопывайте по внутренней части плеча, затем – по внешней. То же самое проделайте с плечами и шеей. Таким образом, похлопываем тело от запястья до шеи и с внешней, и с внутренней стороны.

Такой легкий массаж улучшает циркуляцию крови, насыщает энергией сердце и легкие, укрепляет защитные силы организма.

В перерывах между упражнениями на несколько секунд закрывайте глаза и расслабляйтесь полностью

Будда держит землю

Расслабьте шею, плечи и корпус. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки округлите, поместите их перед собой. На вдохе поднимите руки над головой. Ладони должны смотреть вверх, а большие пальцы рук должны быть вытянутыми. Выдыхая, опустите руки, а затем на вдохе снова поднимите их. Поднимая руки, вы можете сделать небольшую паузу вверху. Это упражнение укрепляет мышцы, а дополнительно улучшает работу легких.

Упражнение для гармонии души и тела

Положение рук аналогично, руки немного вытяните вперед. Плавным движением разведите их в стороны, затем сведите снова тыльными сторонами ладоней. В такой позиции поднимите руки на уровень груди вверх и вытяните их с усилием вперед. Затем рассоедините руки, снова поднимите их и опустите. В этом упражнении важно правильное дыхание: на выдохе разводите руки по сторонам, выпрямляйте их также на выдохе. Круговые движения делаются на вдохе. Это упражнение замечательно помогает снять напряжение в позвоночнике и руках.

Упражнение для баланса и внимания

Нужно поставить вместе ноги. Одну руку поместите на центр живота, другой как бы опишите полукруг. Вдыхая, опишите круг, выдыхая, опустите руку. Таким образом, описывайте круги каждой рукой поочередно. В конце урока скрестите руки на животе, закройте глаза и расслабьтесь всем туловищем. Сохраните такое положение на несколько секунд. Упражнение это научит концентрироваться и копить энергию.

Утренняя зарядка Ли Холдена 10 минут: видео

Утренняя зарядка 10 мин цигун Ли Холден очень быстрая и простая в выполнении. Она может служить в качестве полноценной разминки с утра. Также можно делать ее в течение дня. Простой цикл упражнений помогает улучшить внутренние потоки энергии.

Как в процессе выполнения упражнений, так и после них, вы должны ощущать легкость, гармонию, бодрость. Преимущество комплекса в том, что все движения в нем максимально гармонично сочетаются с дыханием, что помогает избавиться от скованности, зажатости, улучшить осанку и кровообращение.

Когда вы освоите утреннюю зарядку Ли Холдена 10 минут, можете переходить к двадцатиминутному комплексу.

Зарядка Ли Холдена на 20 минут: видео

Утренняя зарядка цигун по Ли Холдену 20 минут предполагает дополнительное включение в комплекс наклонов, растяжек и волнообразных движений для позвоночника. Тут уже знакомые вам движения будут немного осложнены, вам дополнительно придется активизировать образность мышления. Как говорит сам Ли Холден, в течение всей тренировки вы должны сбалансировать в единое целое центр разума, сердечный центр и телесный центр. Расслабившись эмоционально, вы сможете обрести бодрость и равновесие. Этим и хороша утренняя зарядка цигун 20 минут, смотреть онлайн которую вы можете на видео ниже.

Зарядка Ли Холдена – прекрасный способ привести в порядок тело и душу, сочетая древнекитайскую мудрость и современные внедрения. Она может стать идеальным вариантом для вашей утренней разминки, так почему бы не попробовать что-то новое?

Цигун Ли Холден: утренняя зарядка за 10 мин, которая поможет Вам чувствовать себя превосходно. Утренняя зарядка Цигун Ли Холден — это 10-минутный комплекс упражнений, который под силу освоить любому!

Красота понятие относительное. Вот главные украшения восточных женщин:

• Бледная кожа . Фарфоровый белизны добиваются с помощью закрытой одежды и специальных косметических средств.
• Большие глаза . В ход идут линзы, косметика, специальные кремы для век и пластические операции.
• Мехенди (временные татуировки). Традиционные узоры наносятся на кожу хной по особым праздникам.

Восточные практики — популярное фитнес направление. Такие занятия помогают не только привести в порядок тело, но и успокоить нервы.

Цигун

Цигун Ли Холден — это древняя китайская оздоровительная практика. Ее часто практикуют как утреннюю 10 мин. гимнастику для оздоровления всего тела и пробуждения. С ее помощью Вы научитесь управлять энергией Ци, которая живет в вашем теле, a также снимите напряжение с позвоночника, суставов и сухожилий.

Ну что ж, приступим к выполнению первого упражнения. Оно называется Дерево.

Упражнение Дерево

Во время его выполнения, равно как и во всей практике крайне важно правильно строить положение своего тела.

• Ноги необходимо расставить на 1,5 ширины плеч. Выравниваем стойку по внешней стороне стоп и немного сгибаем колени.
• Крестец направлен под себя, живот приподнят, спину держим ровно.
• Напряжение по ногам должно как бы стекать вниз. Макушкой следует тянуться наверх.
• Далее соединяем ладони чуть ниже пупка и стоим в таком положении не меньше 10 минут.
• Руки, то есть ветви дерева, можно развести в стороны, как будто держите воображаемый шар, либо поднять наверх.

Это упражнение помогает вытянуть и расслабить позвоночник, сухожилия и суставы.

Вращение шаров по тайцзи

• Держим воображаемый шар на уровне живота.
• На вдохе плавно поворачиваемся в сторону, причем корпус, плечи и голова остаются в одной плоскости.
• Далее перехватываем шар и поворачиваемся в другую сторону. Следите, чтобы руки были ниже плеч.

Это поможет выровнять осанку и мягко снять напряжение с позвоночника.

Йога

Это индийская система физических и дыхательных упражнений. Она отлично помогает разбудить вашу сексуальную энергию.

Упражнение Вакуум

Это любимое упражнение Арнольда Шварцнегера.

• Делаем выдох, задерживаем дыхание и подтягиваем живот внутрь и вверх.

Вакуум ускоряет венозный отток из органов малого таза и улучшает работу репродуктивных органов, причем у женщин и у мужчин. A заодно помогает сделать ваш живот плоским.

Упражнение Бабочка

• Садимся и соединяем стопы как можно ближе к паху.
• Опускаем бедра на пол и наклоняемся вперед с ровной спиной.

Бабочка раскрывает тазобедренные суставы и избавляет от застоя в репродуктивных органах. Особенно это упражнение полезно для мужской потенции.

Упражнение Березка

• Ложимся на коврик и переносим ноги за голову.
• Ставим ладони на нижнюю часть спины и удерживаем тело перпендикулярно полу.

Перевернутые позы улучшают приток крови к гипоталамусу и гипофизу, a это влияет на синтез гормонов, которые повышают нашу сексуальность.

Специалисты по восточной медицине считают, что на самочувствие можно повлиять буквально одним движением пальца, если надавить на нужное место.

• Точки памяти находятся на подушечках пальцев рук. Чтобы мозг лучше работал, нужно как следует помассировать их в течение 20 секунд.
• Точки похудения ищите ровно в середине плеча. Они помогают взять под контроль аппетит, если массировать их по 30 секунд.
• Точки хладнокровия находятся под коленями. Чтобы справиться со стрессом, нужно надавливать на них около 5 минут.

Тибетская гимнастика 5 жемчужин

Гимнастику 5 жемчужин практиковали еще тибетские монахи. Она влияет на гормональный фон и помогает похудеть.

1 жемчужина

Разводим руки в стороны и вращаемся по часовой стрелке (21 раз). Упражнение улучшает кровообращение во всем теле.

2 жемчужина

Кладем руки на пол и поднимаем ноги под прямым углом. И так 21 раз.

3 жемчужина

Встаем на колени, подбородок прижимаем к груди, стопы ставим на пальцы, затем прогибаемся в спине (21 раз).

Можно сказать, что эти упражнения – мостик для перехода от традиционной зарядки, и от вообще ничего не делания, в ту практику, которую уже можно будет называть цигуном, и которая будет приносить вам соответствующие особенные результаты.

Зарядка цигун утром, в начале дня и работы. Волшебный эффект.

Звездный комплекс – мы назвали его так, потому что в этом стиле тренируются и заряжаются энергией и здоровьем многие звезды и активные люди. И потому, что он основан на законах Тай Цзы и Цигун – а это связь с Космосом.

Почему цигун так важен и почему мы его так рекламируем и разъясняем? Дело в том, что цигун, ушу и китайская медицина могут прояснять сознание. Делать умнее, трезвее и позитивнее – а это заветная мечта многих. Как и повышение эффективности, и хорошие отношения с окружающим миром, которые вас оберегают и даю свободу действовать и развиваться, принося пользу другим. Последнее – особенно интересная тема, и мы, конечно, обсудим ее потом.

Давайте, наконец, начнем заниматься, и для этого мы приготовили прекрасный, один из самых популярных, комплекс утренней зарядки на основе древних правил цигун – комплекс, особенно популярный во всем мире среди женщин. Но его могут выполнять и мужчины, получая такую же удивительную пользу. Он включает в себя, как это и должно быть в такой зарядке Цигун, работу в трех направлениях. Это работа над:

• дыханием;
• подвижностью вашего тела и органов;
• гибкостью тела и органов;
• передвижением энергии в организме;
• воображением и образным мышлением в работе над здоровьем.

Последний пункт – это развитие образного и ассоциативного мышления при занятиях. Начиная с таких простых вещей, как «потянуться к солнцу» и так далее. Уделяйте этому внимание обязательно, это вам пригодится. И особенно потом, на следующих этапах. Занимающиеся цигун и ушу часто занимаются поэзией, рисуют, делают еще что-то творческое. В древности это входило в некоторые из правил по работе в области цигун и ушу. Большая часть саморазвития имеет прямое отношение к видению природы, и ассоциациям в области ее жизни и красоты.

Все это вместе дает возможность отлично работать. Помогут этому и короткие дневные комплексы по энергетической зарядке, которые мы вам тоже покажем. Зарядка также активизирует и энергетические каналы, и возможности вашего тела и умственного плана, такие, как и устойчивость и позитивность. Утренний массаж, и дыхательные занятия мы покажем отдельно. А здесь – расскажем об основных, двигательных упражнениях, самых для вас пока что привычных. И расскажем, что они вам дают.

После перечня упражнений и объяснения методик их выполнения мы приводим сведения о том, какое действие на вас будет оказывать эта утренняя практика. Пожалуйста, прочтите и эту часть, и тогда вы будете понимать, что делаете. И ваш организм будет готов к тому, чтобы принять те оздоровительные эффекты, которые несут упражнения.

Комплекс можно выполнять и в течении часа, и в течении минут 15-ти – как вам позволяет ваш график, ваша лень, ваше настроение. Для короткого варианта выберите для каждого упражнения меньше времени.

Утренний звездный комплекс.

Упражнения утреннего «звездного» комплекса.

Общие основные правила к выполнению цигун-зарядки – это плавное и спокойное выполнение всех упражнений. Сохранение естественного ритма и того режима, который приятен и естественен для вашего тела. Выполнение этой зарядки должно занимать у вас околоти минут времени. В результате организм должен «проснуться», с точки зрении самых разных его функций и процессов, и зарядиться энергией. С помощью стакана чистой воды, который вы выпьете в начале этого комплекса, да и в любое утро, начинаются процессы очищения организма. Поэтому если есть вода – пейте. Наверное, где-то есть.

В первую очередь – начинается работа кровообращения. И еще одно – упражнения можно начинать сразу же по пробуждению, не вставая с кровати.

Лежа в кровати, после пробуждения, нужно постепенно тянуть ваше тело. Всем телом, от головы, затылка, макушки, кончиков пальцев на рука – до кончиков пальцев на ногах, нужно потянуться и постепенно вытягивать тело, и разминать его. Нужно получить чувство удовлетворения, тем, насколько растянуты мышцы и сочленения тела. Затем встаем и продолжаем стоя.

Все делается аккуратно и естественно. Руки сцепляются замком, выворачиваются ладонями наружу, поднимаются над головой и вытягиваются к небу. Потом проводятся мимо груди и вытягиваются вниз. Можно проводить отдаляя от тела, можно приближать – все для потягивания и растягивания, но мягко. Вытягивать несильно, чувствуйте – как вам приятнее.

При этом нужно не прогибаться, не выгибать вперед талию. Но вместе с руками вытягивать вверх и грудную клетку. Речь идет именно о вытягивании вверх. Ноги нужно поставить средне, на ширину плеч. Такое потягивание, тоже до ощущения удовлетворения (как будто мы до чего-то «дотянулись») нужно выполнять 4-5 раз. Осанка во время всех моментов упражнения не меняется.

Стакан воды и внутренняя улыбка.

После этого выпейте стаканчик воды. Можно оглядеться вокруг, успокоиться, расслабить мышцы и живота. Сделать «внутреннюю улыбку». Это значит встать прямо, закрыть глаза, расслабиться, и улыбнуться, зажмуриться от удовольствия – самому своему телу, передать эту улыбку внутрь себя. Поняв принцип, можно «внутренне улыбаться» сидя, и в любом положении.

После того, как вы отдохнули, начните ходить по комнате и помещению. Сперва на носках, это очень приятно с утра, когда хочется растянуть тело. Но не спешите специально и сильно растягиваться, даже если хочется – растяжение тела было в прошлом упражнении. Круг сделайте на носках, круг сделайте на пятках. Круг сделайте на внешней стороне стопы. Круг постарайтесь сделать на внутренней. Таким образом включаются в повседневную работу те точки, которые на стопах ног. А это, вообще-то, все органы и области тела.

В полностью прямом положении, руки просто вдоль тела, мы вдыхаем, встаем на носки. А со вдохом – делаем резкое движение пятками вниз, вставая обратно на всю стопу. Пятки должны удариться о пол, настолько это резкое движение. Повторы в количествераз.

Упражнение относится ко всем суставам – это кисти рук и колени, а также шея, стопы, локти и таз, и все, что может вращаться. Очень важное упражнение. Вращаем мягко, свободно, так, как хотят суставы, в одну и в другую сторону. Можно в течении минуты иди нескольких минут, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на зарядку.

Ноги здесь ставим именно на ширину плеч. При полностью (насколько это для вас возможно) прямой спине вам нужно делать медленные наклоны. И плавно наклоняться вперед и вниз, при этом вам нужно стараться дотягиваться кончиками пальцев до пальцев ног. Замечательно, если получается положить на пол вашу ладонь.

При широко расставленных ногах, вами делаются наклоны в разные стороны. При наклоне внутренняя рука прикладывается ладонью к поясу. Внешняя рука над головой округло сворачивается. То есть если мы от пояса наклоняемся при расставленных ногах вправо, то правая рука на поясе, а левая вокруг головы.

При таких наклонах мы не просто наклоняемся только от пояса. Мы потягиваем всю внешнюю строну – ноги в том числе. Но внешне оставляем каркас и стойку. Равное число раз проделываем это упражнение для правой и для левой стороны –раз. По настроению, а проще сказать – по тому, насколько вашему телу этого хочется. Прислушиваемся к нему.

10-15 раз – вполне будет достаточно для того, чтобы дать мышцам ног тот заряд, который для них будет достаточным. Знаете, доктора говорят, что простая практика приседаний может дать нам то, что могут дать и самые современные тренажеры. Так что можно заниматься с чувством удовлетворения, от того, что вы сэкономили). Действительно, кроем шуток, цигун может помочь экономить во многом, и сэкономить не только деньги, но и время – в большом количестве. Приседайте по-разному, как хотите. Обычными способами.

Подтяжение ног. Подтягиваем ноги.

Ноги нужно подтягивать. Что это значит? С прямыми ногами, с расположенными вдоль тела руками, ложимся и спокойно дышим. Не спешим, как всегда советует нам цигун. Дышим спокойно. Вытягиваем руки вверх – и там их и оставляем. Во время выдоха надо согнуть в колене ногу и подтянуть колено к груди. Противоположная рука в этот момент тянется – локтем – к противоположному колену лежащей ноги.

Если мы сгибаем и тянем к груди колено правой ноги, то правая рука остается вытянутой вверх, а левый локоть тянется к колену левой ноги. Которая спокойно лежит. Такая зеркальная гимнастика. Для каждой ноги и руки, в каждом варианте, делаются от 15-ти до 20-ти повторов. Чтобы выдержать такое количество, сперва не предпринимайте особенных усилий.

В лежачем положении на животе выполняется это упражнение. При прямых ногах и согнутых в локтях руках – в стороны примерно под 45 градусов «вниз», к ногам, от плечей. При плавном дыхании, которое нужно сохранить, мы прогибаемся вперед, назад, и вверх «концами» нашего тела. То есть ступнями и кистями рук. Руки при этом вытягиваются вперед. Концы тела приподнимаются вверх, и таким образом тело образует дугу.

В тот момент, когда тело достигло сгибания в дугу, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд, можно на пять, не больше, этого будет достаточно. Можно и меньше – особенно для начинающих, или для тех, у кого еще присутствуют какие-то проблемы со здоровьем или симптомы болезней.

После того, как тело побыло в дуге – постепенно и плавно, сохраняя правильно дыхание, вернитесь в исходное положение. Дышите, и когда почувствуете, что этот цикл закончен – снова начинайте движение для прогиба тела и растягивания вашего брюшного пресса. Повторите такой небольшой комплекс три раза. После того, как вы привыкнете к нему, оно, как и другие упражнения из оздоровительной работы цигун, станет для вас понятным.

Как выполнять упражнения на полу?

Еще одно упражнение, которое делается на полу. Между ними вы можете приподниматься, если вам это нужно, чтобы подняться, пройтись размяться. Особенно в первый период работы в области цигун. Практика спокойного дыхания, наполняющего энергией, и умение использовать напольные, и другие упражнения, приходят постепенно. Когда это у вас появится, вы сможете заниматься разными комплексами без разминочных перерывов, они сами станут для вас не трудом, но разминкой и удовольствием.

Растяжение мышц ног делается сидя на попе, с как можно шире расставленными в стороны ногами. Сперва будет достаточно расставить их просто широко. Начинать упражнение нужно с того, чтобы наклоняться всем телом и головой вперед, по направлению к поверхности пола. Настолько, насколько это для вас удобно. Но и со старанием.

Затем наклоны следует делать в разные стороны, по направлению к ногам. Тянуться к ногам нужно руками – кончиками пальцев. Обеими руками тянемся то к стопе одной ноги, то к стопе другой. Наклоны в каждую сторону нужно выполнять в идеале в количествети раз. Предварительное растягивание длится по желанию.

Потягивание всего нашего тела и организма завершает этот утренний звездный комплекс. Теперь потягиваемся не просто, а с особенным приемом. Примерно такое же чередование движений, зеркальных движений рук и ног, какое было у нас в «велосипеде» лежа.

Встали прямо и вытянули руки вверх – свои руки, конечно же. Дышим. Начинаем на выдохе. На носок ставится правая нога, с которой мы начинаем. В этот же самый момент левая рука вытягивается вверх, соответственно к солнцу и небу.

Во время вдоха опускаем руку, а ногу ставим нормально. На следующем выдохе левую ногу ставим на носочек, а правую руку поднимаем вверх – туда же. И вот так поочередно меняем руки и ноги. Нужно заметить, дорогие участники, то работать должны такие суставы, как плечевые и тазобедренные. Это упражненьице как раз для них. Но и для всего тела – как гласит правило древнего и могущественного Цигуна!

Спасибо за ваши старания!

Что делает с организмом «звездный» утренний комплекс и зарядка цигун?

Важная теоретическая и научная часть.

Практики китайских гимнастик, и такой оздоровляющей и исцеляющей как цигун, имеют собственные методы утренней зарядки организма, тела, энергетических каналов, духа и психики.

Цигун и все, что на нем основано хороши тем, что правильно рассчитаны. Упражнения цигун дают хорошую зарядку и повышают тонус надолго, помогаю организму вообще меняться в лучшую сторону – а не только «заряжать свои батарейки» на несколько часов.

Утренняя зарядка на основе цигун – это:

Активизация процессов обмена веществ, передвижения крови и кислорода по всему организму.

• Активизация энергетического передвижения и сообщения между частями тела и также по всем каналам и меридианам.
• Успешная подготовка организма и разума к тому, чтобы переносить все возможные нагрузки, которые могут встретиться вам в течении дня.
• Очистка организма от шлаков. Ядов и ненужной информации.
• Получение эндорфинов – гомонов счастья и удовлетворения.

Немного подробнее об этих возможностях. Те гормоны и вещества, которые помогают нам жизнерадостно, уверенно и спокойно переносить все события и переживания – также вырабатываются лучше с помощью утренних и других гимнастик, входящих в практику цигун и разрабатывающихся на этой основе.

Утренние упражнения обеспечат дополнительное питание эндорфинами. Это элементы химии мозга и тела, дающие умиротворенность, спокойствие, внутреннюю удовлетворенность, тепло и счастье. Очень рекомендуются упражнения наши при депрессии, при сексуально неудовлетворенности, при отсутствии любимой работы, природного отдыха. Эндорфины вас наполняют, и решают многие, не только эти задачи.

Негативные отходы и ненужные вещества, которые являются частью деятельности нашего комплекса органов, должны выводиться из тела и из нашего информационно поля, из нашего сознания. Зарядки цигун в этом тоже активно способствуют. Наши тела в результате этих занятий избавляются от токсинов, шлаков и негативных энергий и переживаний. В цигуне все построено на чувствах и энергиях тела. Это научно подтверждается, связь продумана до глубочайших пределов, и мы расскажем об этом отдельно.

В результате тех очисток, о которых сказано только что, в организме и его разных областях не начинаются так называемые застойные процессы, которые могут подорвать его эффективность и работоспособность, реакцию на происходящее и окружающее. Для будущего дня, для решения разнообразных задач, вы будете достаточно собранными, концентрированными и подготовленными после выполнения этого утреннего комплекса.

Больше статей о здоровье Вы можете найти на нашем сайте!

Утренний цигун - 10 минутный комплекс

Простой и эффективный наглядный урок от гуру даосской практики – Мастера Ли Холдена, который научит вас пробуждаться с улыбкой.

Урок цигун – 10-минутный комплекс утром, видео которого размещено ниже – это настоящее спасение при хронической усталости, болях в мышцах, суставах, спине и шее. Помимо этого, китайская медицина избавит от хандры и недостатка сил, наделит бодростью, оптимизмом и отличным настроением.

Цигун - утренний ритуал 10 минут

Просыпаться в предвкушении великих свершений, даже если ты обычный человек – вот чего можно достичь при помощи постоянных тренировок. Существует целая масса различных по длительности утренних практик (например, цигун 15-минутный комплекс утренней зарядки), но эта – наиболее краткая.

При этом Мастер постарался уместить в нее самые оптимальные, мощные и действенные упражнения, чтобы буквально за каких-то десять минут полностью преобразить весь свой день. Некоторые упражнения направлены на получение новых сил и прилив бодрости, другие – разгоняют энергию Ци внутри тела, но все они оказывают один общий эффект – помогают почувствовать себя значительно лучше.

Ли Холден Цигун утром 10 мин (видео)

Быстрый видео-урок от Ли Холдена наполнит вас жизненной энергией и желанием активно действовать. Он незаменим для тех, у кого по утрам постоянно недостает времени на зарядку, но кому экстренно необходима энергетическая подпитка.

Занимаясь каждый день по утрам, вы почувствуете, как цигун укрепляет ваше тело, мозг и дух – он словно дарит вам мощную подзарядку. В условиях современной жизни усталость, постоянные стрессы и негативные эмоции неустанно лишают человечество последних сил, истощают организм.

Ситуацию исправит восточная медицина: комплекс утреннего цигуна действует сразу во всех направлениях, он благотворно влияет на иммунитет, нормализует все процессы в организме, приводит в порядок психологический фон, бодрит.

Цигун: утренняя зарядка - 10 минут для отличного дня

На Востоке мудрецы начинали свой день с целого своеобразного обряда. Они тренировались, закаляя и ум, и тело, получали во время своих медитаций жизненные силы из источника энергии Ци. Теперь все намного упростилось – оказалось, что Ци живет повсюду, ее среда – это воздух.

А цигун – это практика, которая основывается на дыхании и простейших физических движениях. Они плавные, грациозные и спокойные, а направлены они на то, чтобы как можно проще было запустить в свое тело энергию Ци.

В нашем теле существуют особые энергетические точки и каналы, называемые меридианами. Практикуясь, человек активирует их при помощи своего дыхания и упражнений, как бы распечатывает их для того, чтобы в организм могла попасть живительная Ци.

Утренняя практика преображает состояние тела и духа, а кроме того – лечит и физические недуги. Традиционно, в Китае цигуном принято заниматься именно по утрам, сразу после пробуждения. Считается, что в это время человеческое существо наиболее восприимчиво к получению энергии Ци, а ее целительный и укрепляющий эффект оказывается наиболее выраженным.

Цигун утренний - 10 минут упражнений

Тренируйтесь каждый день, в одно и то же время. Для практики облачитесь в просторную и удобную одежду из хлопка. Лучше проветрить как следует помещение перед занятиями, чтобы запустить в свой дом свежий воздух вместе с жизнетворной энергией Ци.

Следите за своим дыханием: дышите спокойно, ровно, тихо. Не нужно делать слишком глубоких вдохов, они должны быть максимально естественными.

«Стучим в дверь жизни»

1. Согните ноги в коленях, встав прямо, ноги при этом располагаются на ширине плеч.
2. Расслабьте свои плечи и шею, сохраняйте спокойное положение.
3. Поверните корпус и свои бедра сначала в одну сторону.
4. Следите, чтобы ваши стопы не отрывались от пола, а ноги в коленях оставались согнутыми.
5. Ваши руки свободно двигаются вслед за поворотами.
6. Одна рука согнута в локте и на повороте «бьет» ладонью в область живота.
7. Вторая – позади туловища, «бьет» по спине»
8. Повторяйте повороты в правую и левую сторону попеременно.

1. Поднимите свои руки над головой, пальцы согнуты и смотрят вниз.
2. Колени, как и в первом упражнении, немного согнуты, носки стоп смотрят прямо, параллельны друг другу.
3. На вдохе руки поднимаются вверх, к высшей точке.
4. На выдохе опускайте их вниз, внутренней частью ладони от себя.
5. Одновременно плавно сгибайте колени, приседая.
6. На вдохе снова вставайте, ладони поворачиваются уже к вашему телу «лицом».
7. Вставайте, одновременно поднимая руки.
8. Повторяйте упражнение.

«Массаж Ци»

1. Встаньте прямо, поместите руки позади себя, на поясницу.
2. Постукивайте своими руками себя сверху вниз.
3. Двигайтесь от области поясницы вниз, к копчику.
4. Затем распрямите ладони и похлопайте им по зоне своих почек, следуя ниже.
5. По внешней стороне бедер хлопайте обеими ладонями по ногам вниз.
6. Затем перейдите на внутреннюю часть ног, двигаясь выше и распрямляясь.
7. Повторяйте упражнение.
8. Далее возьмите свои кулаки на груди и постучите ими по обе стороны.
9. Затем похлопайте ладонью по одной распрямленной руке от плеча вниз (по внутренней стороне).
10. Переверните руку и похлопайте от кисти к плечу уже по внешней стороне руки.
11. Повторите упражнение с другой рукой.
12. Снова вернитесь к области своей груди, постукивая двумя кулаками по сторонам от сердца.

«Будда держит Землю»

1. Ноги на ширине плеч, встаньте прямо, спина также прямая.
2. Затем немного согните свои колени, руки образуют круг по сторонам от вашего тела, словно вы держите огромный мяч.
3. Сделайте вдох, после чего согните руки в локтях и проведите ими вверх мимо своего лица.
4. Поднимите их над головой, ладонями вверх, как бы удерживая тот самый невидимый мяч.
5. Сделайте выдох и опускайте руки вниз.
6. Повторите упражнение.

«Гармонизация тела»

1. Вытяните руки перед собой, стоя на ногах.
2. Ладони расположены так, словно вы удерживаете в них какой-то предмет, но не соприкасаются между собой.
3. Затем плавно разведите их в стороны, словно приглаживая что-то.
4. Снова верните их к центру своего туловища, так, чтобы тыльные стороны ладони находились друг напротив друга.
5. Поднимите руки одновременно на уровень своих плеч, затем словно вытолкните их вперед, раскрыв ладони.
6. Опишите руками круг от своей головы вниз к центру живота.
7. Повторите упражнение.

«Накопление энергии»

1. Встаньте прямо, ноги поместите вместе.
2. Одна рука расположена ладонью вверх в области пупка, другая – снизу от нее описывает круг.
3. Окончите чертить рукой круг у центра своего лица, а затем плавно проведите ладонью вниз, ото лба до руки, находящейся внизу.
4. Следите, чтобы линия вниз была прямой, ладонь опускается ребром к носу.
5. Поменяйте руки и повторите все то же самое.
6. В конце его сомкните обе руки над своим пупком, положив одну кисть поверх другой.
7. Спокойно подышите с закрытыми глазами.

Эта техника рассчитана для ежедневного систематического использования. Она дарит заряд хорошего самочувствия и спокойствия на целый день, помогает избегать негативных последствий от перенесенных стрессов, защищает от переутомления.

Чудесное действие этой короткой практики обуславливается мощностью самих упражнений – они являются фундаментальными для хорошего физического самочувствия и прилива энергии Ци, помогают усилить ее поток, стимулируют все энергетические точки и главные меридианы человеческого тела. Используйте этот цигун, 10-минутный комплекс утром (видео смотрите выше), чтобы предотвратить закупорку энергетических каналов, укрепить свое тело, прояснить сознание.

Такая тренировка и для многих современных китайцев – это непременный утренний атрибут, как чистка зубов или бодрящий душ. Именно поэтому Восток издавна и славился своими мудрецами и долгожителями. Ведь они, как никто другой на земле, сумели освоить тайную живую материю под названием энергия Ци.

LiveInternetLiveInternet

-Всегда под рукой

-Рубрики

• A знаете ли вы? (214)
• Активный образ жизни (180)
• Целительные мудры (13)
• Правильное питание (156)
• Здоровые Pецепты (50)
• Диетическе Меню (19)
• Гликемический индекс (1)
• Ментальность (136)
• Переедание- Излишества в еде, пищевая зависимость (3)
• Альтернативы (123)
• Китайская народная медицина (43)
• Рецепты народной медицины (32)
• Альтернативная медицина Запада (25)
• Течения и уклоны альтернативной медицины (12)
• Основатели (7)
• История альтернативной медицины (5)
• Три Эссе На Тему Повышения Уровня Энергии (3)
• Авициенна (3)
• Базовые понятия в философии китайской медицины (2)
• Реклайфинг (2)
• Совет дня (122)
• Уход за собой (104)
• Уход за своим телом (50)
• Уход за кожей лица (21)
• Рецепты натуральной косметики (15)
• Уход за волосами (12)
• Советы профессионалов (87)
• Научно о здоровье (46)
• Шишковидная железа и медитация, теория и практика (3)
• Советуемся (30)
• Делимся опытом (17)
• Витамины (15)
• Каталог полезных продуктов (10)
• Аюрведа (10)
• Основы Аюрведы (5)
• Каталог эфирных и лечебных масел (2)
• Каталог трав (1)

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Статистика

10 волшебных утренних упражнений (Цигун)

Каждое утро я делаю достаточно большой комплекс упражнений. Здесь и суставная гимнастика, и йога, и упражнения из цигун, и специальные упражнения из боевых искусств. Все это занимает околоминут.

Но бывает и так, что достаточного времени нет. В этом случае я в обязательном порядке делаю комплекс из 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах, или просто сильно напряжены, - сделайте "Столб с веревками". Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина - сделайте "Ролик" и "Молоточек" и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (числа делящиеся без остатка на 6). Например, 6, 12, 18, 36 и пр.

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему телу, причем очень быстро и эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Если вы расслаблены, вы намного сильнее защищены от негативных внешних воздействий и намного меньше тратите энергии.

Я много лет тренирую людей и знаю, что плечевой пояс почти у всех напряжен и зажат очень сильно. А далее он буквально "цементирует" напряжение на всем теле.

Выполняется упражнение очень просто. Представьте, что ваше тело - это столб. Деревянный, железный, неважно. А ваши руки - это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть, веревки будут его свободно «захлестывать».

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Упражнение нужно делать ежедневно. Его выполнять очень приятно. Уже через месяц вы удивитесь насколько стали более мягкими и расслабленными.

P.S. Это же упражнение можно модифицировать и выполнять махи еще и вверх-в сторону (обеими руками одновременно).

2.Цапля

Работаем с внутренним и внешним равновесием и балансом. В цигун это упражнение называется "Золотой петух стоит на одной ноге".

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. Согласно восточной медицины - упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.

Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную проработку.

Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати, это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

1. Если вы можете выполнять его 30 секунд и более - ваш биологический возраст 20 лет.
2. 20 сек. – биологический возраст 40 лет.
3. 15 сек. – биологический возраст 50 лет.
4. Менее 10 сек. – биологический возраст 60 лет и старше.

В данном тесте имеется в виду выполнение упражнения с открытыми глазами, но мы с вами пойдем дальше 🙂

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.

Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок тяните на себя.

Рука, одноименная понятой ноге, вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, постойте минуту с открытыми глазами. Успокойтесь, расслабьтесь, установите равновесие. Теперь закрывайте глаза (!) и старайтесь сохранять баланс, столько сколько сможете. По окончании - поднимитесь 3-5 раз на носок.

P.S. Совет для продвинутых. Можно значительно усилить эффект от упражнения если стоять на игольчатом коврике.

3. Ролик

От здоровья и гибкости позвоночника зависит здоровье всего нашего организма. В некотором роде позвоночник - это корень, фундамент нашего здоровья, долголетия, продуктивности.

Поэтому в этом комплексе достаточно много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение "Ролик" тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на весь организм.

Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делайте упражнение на коврике или другой более мягкой поверхности. Постепенно вы сможете перейти на более твердые покрытия.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Ноги можно скрестить, а можно оставить прямыми. В последнем случае следует держать себя за голени.

Упражнение делать не менее 12 раз. Последние 2-4 раза можно сделать это упражнение "по кругу", перекатываясь от одного плеча к другому.

P.S. Дополнительный совет. Можно значительно увеличить эффективность упражнения и доставить массу удовольствия ребенку если во время упражнения посадить его перед собой. Единственное только нужно страховать ребенку голову. Для него это получаются настоящие качели 🙂

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно основательно проработать верхний раздел позвоночника, а именно: область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны "Ролику". И вообще, эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала "Ролик", потом сразу "Молоток".

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и начинаете несильно "постукивать" округленной спиной об пол. При этом сразу после контакта позвоночник распрямляем.

При этом могут раздаваться "хрусты" и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так вполне может быть, позвонки встают на свои места.

Делаете половину повторов (напр. 6 раз), потом меняете руки (сверху другая рука) и еще 6 раз.

5.Потягивание

Потягивание - очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Упражнение является хорошей профилактикой стрессов и способствует выработке гормонов радости (эндорфинов). Потягивания улучшают кровообращение и стимулируют работу внутренних органов.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим и выполняется после "Ролика" и "Молотка".

Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем от себя. Дышим свободно и естественно. В этом положении находимся несколько секунд. Повторить несколько раз. При этом через раз, носки можно натягивать наоборот на себя, так лучше растягивается позвоночник.

Потягиваться в течении дня нужно несколько раз. Первый раз, как проснулись - еще лежа в постели. Потягивания можно выполнять и стоя, вставая на носочки.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур 🙂 Еще его называют "Березка". Но от того не менее полезное.

В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позициям "вниз головой". Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Регулярное выполнение этой позиции является хорошей профилактикой возникновения варикоза на ногах.

Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток - поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается память, возрастает скорость мышления, значительно увеличивается работоспособность и способность переносить интеллектуальные нагрузки. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Упражнение очень полезно для всех, кто ежедневно использует для дела свой интеллект, для тех кто обучается, запоминает большие объемы информации и т.д.

Как выполняется упражнение, знают, думаю, все. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После "Свечи" можно еще сразу же выполнить позицию "Плуг". Ноги опустить назад и вытянуть руки вверх параллельно полу.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан: "Сфинкс" и "Кобра".Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливают весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение. Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это "Сфинкс". Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Стараемся, чтобы плечи не задирались. Смотрим вперед или вверх. Это "Кобра". Затем опять возвращаемся в "Сфинкса".

После этого упражнения обязательно надо выполнить компенсацию - асану "Зародыш".

8. Зародыш

Зародыш - это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом следует прогнуться назад, и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

А еще эта асана хорошо расслабляет. В ней очень комфортно отдыхать. Она естественна для человека. По другому ее еще называют "Поза ребенка".

Выполнение. Ноги под собой, колени вместе, сидим на стопах (так называемая "Позиция Героя"). Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

P.S. После выполнения упражнения "Зародыш" рекомендую выпрямить позвоночник и посидеть немного в "Позиции Героя".

9. Скручивания

Скручивание - тоже очень известное упражнение, классическая асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма, нарушений осанки и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота 🙂

Это упражнение не очень простое, но научиться выполнять его можно быстро. Посмотрите, как на фотографии как принимается статичная позиция.

Обратите внимание, что голова повернута и направлена в противоположную сторону от скручивания и тем самым усиливает его. Рука локтем давит на ногу и тоже усиливает эффект скручивания.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют большой оздоравливающий эффект.

Выполнение. Стоим, ноги врозь - двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим именно на эту руку. Также делаем несколько циклов дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

На этом утренний комплекс из 10 волшебных упражнений завершен. Удачной вам практики и не болейте 🙂

Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

• комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
• после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
• движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
• язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
• глаза полузакрыты;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
• внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
• во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
• после занятий не следует принимать холодный душ;
• выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя - тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус - влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Я благодарю Вилию за тему. С продолжением комплекса упражнений вы можете познакомиться здесь.

И для души мы с вами послушаем сегодня видеоролик Берегите Друг Друга, Люди. Музыка С. Грищук - Странник. Замечательные стили от Василия Павленко.

В основе восточных учений лежит гармония тела и души. Дыхательный комплекс упражнений цигун - ключ к решению многих терапевтических заболеваний. Сегодня эта гимнастика имеет поклонников по всему миру благодаря американскому футболисту Ли Холдену. Он создал уникальную программу, адаптировав цигун к современному ритму. Есть специальные комплексы, которые следует выполнять утром и вечером. Они одновременно расслабляют и наполняют жизненной энергией.

Цигун представляет собой комплекс упражнений , в основе которых лежат буддийские психопрактики и даосская алхимия. Это работа с духом и энергией. В переводе с китайского Ци - это энергия. Цигун означает «развитие жизненной энергии». Целью гимнастики является контроль и развитие энергии.

Разрозненные подходы к этой практике к середине 20 века интегрировались в единую систему, ставшую популярной у жителей мегаполисов. По мнению врачей, горожане постоянно находятся в стрессе, нередко «заедая» его.

Нервное возбуждение замедляет процессы обмена и пищеварения. Человек, находясь в состоянии стресса, передает организму страх. В качестве реакции начинает откладываться «про запас» жир. Это, естественно, приводит к набору лишнего веса.

Благодаря специальной технике дыхания занятия цигун восстанавливают душевное состояние . К органам и в кровь поступает больше кислорода, улучшается метаболизм, сжигаются жиры. Организм начинает работать более продуктивно, а физические упражнения приводят к похудению и поддерживают в хорошей форме тело. Человек становится стройнее, ощущая гармонию окружающего мира.

У цигуна имеется множество преимуществ:

• простота выполнения;
• почти нет противопоказаний (не стоит делать упражнения в период обострения хронических заболеваний и беременным женщинам);
• нет ограничений по возрасту;
• не требуется много места.

Регулярная утренняя зарядка цигун от Ли Холдена за 10−15 минут улучшает физическое состояние, помогает приобрести спокойствие и ясность сознания.

Ли Холден - мастер цигун . К китайской древней практике он «пришел» после того, как получил серьезную травму, играя в футбол за команду Института Беркли в штате Калифорния. Благодаря упражнениям цигун Ли стал на ноги, а затем решил досконально овладеть мастерством и отправился в путешествие по Азии.

Ли Холден обучает древним упражнениям людей по всему миру. Благодаря выступлениям на Общественном Телевидении с собственной программой обучения цигуну его знает вся Америка. За период трансляции Ли обучил миллионы людей и начал стремительно «расти». За последние годы он изучил акупунктуру, тайчи, медитацию и другие практики Востока. Недавно открыл свой центр в Санта-Круз, где проводит регулярные занятия.

Утренние упражнения

Большое внимание в классической практике уделяют утренним занятиям, так как в утренние часы жизненная энергия требует обновления. Выполнив комплекс, человек получает новый заряд сил и бодрости.

Утренняя зарядка Ли Холдена - быстрый и простой в выполнении комплекс, полноценно заменяющий утреннюю зарядку. Цикл упражнений улучшает энергетический поток, наполняя тело легкостью и силой. Все движения сочетаются с дыханием, тело наполняется воздухом, выпрямляется осанка, уходит зажатость и скованность. Массажные постукивания по телу, включенные в комплекс, улучшают кровообращение.

Те, кто длительное время практикуют цигун, утренние занятия продлевают до 20 или до 40 минут. А также дополняют утренние занятия вечерними.

Комплекс 20 минут

В двадцатиминутном утреннем комплексе знакомые упражнения немного усложнены, добавлены растяжки и наклоны, активизируется образность мышления.

Во время тренировки будут сбалансированы телесный центр, центр разума и сердечный. За физическим и эмоциональным расслаблением приходит эмоциональное равновесие и заряд бодрости.

Утренний ритуал Ли Холдена за 20 минут действует на организм следующим образом:

• тело развивается гармонично благодаря работе практически всех мышц при выполнении упражнений;
• улучшается метаболизм в связи с тем, что в кровь поступает большое количество кислорода;
• в цигуне используются массирующие движения, помогающие избавиться от проявления целлюлита.

Утренняя гимнастика цигун с Ли Холденом не только полезна для улучшения физической формы и общего укрепления организма, но имеет немало медицинских показаний.

Утро - это самое важное время дня, именно утром формируется наше настроение на целый день. Утром закладываются кирпичики нашего самочувствия и энергии на весь последующий день, поэтому важно провести утренние часы максимально эффективно и зарядить организм силой и энергией.

Жители Востока имеют большой опыт в обретении гармонии между телом и душой, именно принцип гармонии лежит в основе дыхательной гимнастики цигун.

В переводе с китайского языка цигун - работа с энергией и духом, последователи цигун заметили, что дыхание по этой системе улучшает метаболизм , стимулирует кровообращение и помогает в борьбе с лишним весом.

Цигун является основным ключом к решению многих проблем со здоровьем и обладает терапевтическим эффектом.

Чем знаменит Ли Холден

Ли Холден - это американский футболист, интересующийся восточными практиками, йогой, медитацией. Он первым адаптировал систему дыхания цигун под современный ритм жизни, придумал уникальную программу пробуждения.

Большую популярность эти тренировки получили благодаря тому, что практикуя их всего 10-20 минут в день, вы заряжаетесь энергией и почувствуете себя бодрым. Есть две программы для занятий утром:

1. Ли Холден утренний ритуал 20 минут;
2. Ли Холден утрення зарядка 10 минут.

Комплекс упражнений для начинающих прост в выполнении , он может полностью заменить утреннюю зарядку, при нехватке времени утром этот комплекс можно выполнить в офисе. После десятиминутных упражнений вы получаете энергию и бодрость, занятие проходят быстро и непринуждённо, после него хочется улыбнутся и пожелать близким доброго утра. Цигун 10-минутный комплекс утром видео можно найти в интернете, ознакомившись с ним, вы легко можете внедрить принципы пробуждения в ежедневный ритуал.

Ли Холден обещает, что уже через несколько дней регулярных занятий по его программе вы почувствуете себя намного лучше, а просыпаться вам будет легче. Движения в этом комплексе очень гармонично сочетаются с дыханием, вы буквально ощущаете как уходит зажатость мышц, скованность, кровообращение улучается и насыщает мышцы кислородом.

20-минутное занятие

20-минутный комплекс построен на основании 10-минутного комплекса, но он более эффективен. Благодаря этому комплексу можно раскрыть лёгкие, насытить их кислородом, усилить иммунную систему, настроится на рабочий день и зарядить тело энергией.

20-минутный ритуал пробуждения с Ли Холденом отличается добавочными наклонами, волнообразными упражнениями на позвоночник , растяжкой. По словам изобретателя этого комплекса, центр разума, сердечный и телесный центр сбалансированы на протяжении всей тренировки. При выполнении комплекса вы можете почувствовать сначала эмоциональное и физическое расслабление, но уже к 20 минуте почувствуете подъем и душевное равновесие.

Ли Холден в этом комплексе предлагает помассажировать почки и надпочечники , постепенно опускаясь по ногам, таким образом, вы улучшаете циркуляцию крови. Благодаря пробуждению энергии ци в организме, вы не только станете бодрее, вы станете здоровее, станете менее подверженным простудным заболеваниям, болезням почек, сердечно-сосудистых заболеваний, вы освободитесь от стресса. Любой стресс в организме превращается в эмоцию, благодаря активизации энергии ци, можно освободиться от негативных эмоций, и превратить стресс в жизненную силу.

Другие комплексы, разработанные Ли Холденом