Американский футбол – командный, контактный вид спорта, требующий от игроков высокого уровня кондиций. Как и в любом другом виде спорта, в американском футболе можно условно выделить три типа подготовки:

— специальная
— тактическая (часто входит в специальную)
— общая физическая

Специальная подготовка, в двух словах, подразумевает развитие навыков конкретно той специфики, которая необходима в виде спорта. Тактическая подготовка учит тому, как полученные знания и навыки применять в рамках команды или задания. Цель общей физической подготовки – обеспечить выполнение требований вида спорта, посредством развития качеств организма.

Именно из понимания цели физической подготовки складывается понимание важнейшей ее функции в американском футболе.

A post shared by Гусев Семён (@gspertrainer) on Feb 18, 2018 at 2:40am PST

Второе. Силовое развитие требует значительных энергозатрат и забирает высокую долю восстановительного резерва. Давайте разберем этот пункт на примере моей команды. У парней из «Юнайтед» пять тренировок в неделю. Одна часовая тренировка аэробной кондиции, две двухчасовых тренировки силы и скоростно-силовых качеств и две игровые тренировки. Помимо этих затрат энергии, парни из «Юнайтед» встают рано утром на работу, решают бытовые проблемы, часто не успевают полноценно поесть и почти никогда не посещают процедуры восстановления. И теперь ответьте мне, имею ли я право в процессе тренировок опираться на тренировочные объемы иностранных профи? Я уверен, что вы ответили «нет». Адаптационные резервы организма не бесконечны. Истощившись, они требуют длительного восстановления. Длительного настолько, что игрок может просто вылететь из команды. Поэтому следует очень плавно наращивать объем и интенсивность силовых тренировок, учитывать соотношение нагрузки и восстановления, а также циклировать нагрузку, так или иначе чередуя тяжелые и легкие тренировочные периоды.

Третье – акцент на скорость. Организм человека – очень отзывчивая структура, а результат ваших тренировок – это адаптация, приспособление к постоянно повторяющимся воздействиям. Простая тренировка с железом, без правильно расставленных акцентов может иметь смысл в чем-либо другом, но точно не в американском футболе. О чем я? Давайте разберемся чуть подробней. Скорость, а точнее даже мощность – одно из самых важных качеств в американском футболе. За способность развить максимальное усилие со старта отвечает активационная способность нервной системы. Вы можете глубже изучить эту тему в учебниках по физиологии, в главах про двигательные единицы. Так вот, способность включить в работу максимально возможное количество этих двигательных единиц отлично развивается при помощи темповых силовых упражнений. Например, для улучшения результатов в спринте, отлично подходят болгарские приседания на 5-7 повторений с темпом работы 31Х0, что означает трехсекундное опускание вниз, паузу в нижней точке приседания и взрывной подъем вверх, без паузы в верхней точке. Такой акцент решает четыре задачи:

1. Увеличивает силовые способности ног
2. Улучшает стабилизацию и координацию каждой ноги
3. Развивает способность активировать большее количество двигательных единиц для генерации взрывного усилия
4. Частично влияет на мышечную гипертрофию

В итоге из моего примера вы видите, что темп – это одна из дополнительных и очень важных переменных в силовой работе.

Пожалуй, на этих трех пунктах, пока можно остановиться, так как дальнейшая информация требует более глубокого обоснования.

Заключение

Тренировки по физической подготовке – это фундамент спортивных достижений. И отношение к ним должно быть подобающее. Времена меняются. И если Россия действительно отставала от Запада в плане физической подготовки, то сейчас мы – тренеры по силовой и кондиционной подготовке – уже начинаем наверстывать упущенное. Теперь и вы знаете чуть больше, чем полчаса назад. Безусловно, вы вправе не следовать моим рекомендациям, вы можете продолжать «делать кроссфит», смотреть ролики звезд НФЛ или заниматься ОФП после игровой тренировки, но знайте, что кто-то другой копает глубже и уже полностью изменил свои взгляды на подготовку.

Спасибо за прочтение, если у вас возникли вопросы, я буду рад пообщатся с вами, пишите на почту

Журналист ПодольскСити принял участие в тренировке подольского «Витязя» - команды по американскому футболу, участвующей в Чемпионате России. Что из этого вышло в репортаже Дмитрия Виноградова.

Тренировка должна была состояться в субботу, но к вечеру пятницы на город обрушился мощнейший ливень и я поймал себя на мысли, что обрадуюсь переносу моего репортажа. Признаюсь, что я немного переживал. Конечно, серьезной опасности моему здоровью быть не могло, но это тот случай, когда адреналин работает независимо от логического мышления. Мне припомнились школьные потасовки - реальной опасности нет, но все участники испытывают действие адреналина «бей или беги», описанное физиологом Уолтером Кенноном. К утру субботы от грозы остались только лужи, облаков почти не было и стояла прекрасная погода. Мне пришлось собираться. «В конце концов мне выдадут защиту и шлем», - успокаивал я себя.

По приезду на стадион, меня встретил представитель команды Александр, который выдал мне свою защиту и свой шлем. На первый взгляд Александр телосложением был раза в три объемнее меня, при одинаковом с ним росте. До начала тренировки я покидал мяч в тренировочные цели. Все мои попытки оказались, конечно, неудачными. Чем-то это было похоже на первые опыты бросить диск фрисби. Пока непонятна механика - нет шансов удачно совершить бросок.

Александр рассказывал о турнирном положении команды в Чемпионате России, о предыдущих матчах, о возможном, в случае удачного выступления, матче следующего этапа в Крыму, о том, чем американский футбол интересен - в него могут играть люди любой комплекции, где каждому найдётся место и задачи на игровом поле.

Не спеша на стадион подходили другие члены команды. Пришло время выходить на поле. Тренировка началась с общих упражнений, бега и ускорений. После, настало время игровых упражнений. Видимо, для остроты ощущений, меня определили в группу лайнменов - это самые большие и мощные игроки команды, что означало максимум контактных упражнений.

Работаем! В темпе, в темпе!

Первое упражнение-разминка состояло в том, что один игрок «встречает» плечом бегущих на него игроков - задача правильно «войти» во встречающего. Кто-то «встречал» легко, а кто-то серьезно подходил к этому упражнению и «встречал» очень жестко. Моя нательная защита (каркас) легко справлялась с жесткими приемами.

Следующее контактное упражнение состояло в том, что игроки разбились на пары. Задача - правильно «встретить» и пронести напарника на несколько метров вперед. Встречающий игрок должен немного согнуть колени, встать в правильную позицию для «встречи», «войти» плечом в область живота, плотно обхватить игрока руками за торс и двигаться вперед, приподнимая «соперника». Мой партнер просто брал меня и нёс на плече сколько хотел. У него отлично это получалось. Пару раз он очень жестко встретил меня. Через несколько повторений у меня уже побаливали бока. Я же, в свою очередь, мог только приподнять его немного и сделать максимум 2-3 шага вперед. Он был намного тяжелее и выше меня.

Что ты его как девку обнимаешь? Тебе мальчики нравятся?

Другое упражнение состояло в том, чтобы не пронести партнера, а, захватив руками его колени, опрокинуть его на спину. «Входить» или «встречать» нужно было уже в область пояса, почти в пах. Одновременно необходимо было обхватить колени и изо всех сил отталкиваться ногами вперед, чтобы его повалить. Для меня это упражнение оказалось проще предыдущего, правда потребовалось время и подсказки партнеров, чтобы правильно его выполнять. У моего партнера, как и в прошлый раз, выходило замечательно и я вдоволь навалялся на газоне. Кстати, о том, что я журналист никто из игроков не знал, знали только Александр, главный тренер и ещё несколько человек. Все игроки думали, что я просто новенький, и нисколько не щадили меня.

Следом шло упражнение со «входом» на скорости. Травмировать игроков тренер не стал, «входить» нужно было в скрученные столбом маты, предварительно преодолев сопротивление одного встречающего. Ускорение, контакт со встречающим, ускорение и «вход» в «соперника», обхватив его на уровне колен. Все сделали 6-10 повторений. Тренер объявил передышку. К тому времени, тренировка продолжалась уже около часа. Александр сообщил, что его защитный комплект нужен другому игроку команды - на этом моя тренировка закончилась, чему я и был рад, поскольку порядочно уже устал. У меня остались только позитивные впечатления, а мои переживания были напрасны.

Я, конечно, не буду утверждать, что после одной тренировки познал все секреты американского футбола, а вот общее представление об игре я всё-таки получил. Оказалось, что «не так страшен чёрт, как его малюют», а ровно наоборот - американский футбол показался мне весьма интересным видом спорта, ничем не «хуже классических» видов, кому-то он покажется даже лучше и интереснее.

Американский футбол очень динамичный, очень контактный, тактически-сложный вид спорта, с огромным количеством мелких нюансов. Американский футбол ещё называют шахматами на поле, атакующие и защитные действия очень разнообразны, что, например, совсем не так в регби.

Напоследок развенчаем самый главный миф об американском футболе: «Это самый травматичный вид спорта».

По данным о травмах Комиссии по безопасности потребительской продукции США за 2013 год, рейтинг самых травматичный видов спорта выглядит так:

Баскетбол - 512 тысяч травм
Велосипедный спорт - 481 тысяча травм
Американский футбол - 416 тысяч травм

Для детей создана специальна игра в спортивных секциях флаг-футбол, где абсолютно запрещена силовая борьба.

Американский футбол, по-моему мнению, великолепный и интереснейший вид спорта. Заключение моего эксперимента состоит в том, что все опасения, связанные с этим видом спорта, напрасны и я могу смело рекомендовать его абсолютно всем. К тому же в подольском «Витязе» проходит открытый набор - все желающие могут записаться во взрослые и детские секции. А тем, кто ни разу не видел матчи по американскому футболу, я настоятельно рекомендую хоть один раз посетить одну из них - масса новых впечатлений Вам гарантирована.

В Америке состоялся главный поединок года для всех фанатов американского футбола — 50-й Супербоул. Встретились две сильные команды «Денвер» и «Каролина». Не смотря на прогнозы букмекеров и оценку сил, Супер кубок достался команде «Денвер».

Чем запомнился этот матч:

1. На нем присутствовало множество звезд: Бейонсе, Бруно Марс, Coldplay, Леди Гага, Серена Уильямс, Дэвид Бекхэм и другие.
2. Этот поединок стал 200 победой для игрока «Денвера» Пейтона Мэннинга.
3. Это третий по счету Супербоул для команды «Денвер».
4. Игрок «Денвера» Вон Миллер получил приз лучшего игрока финальной встречи.
5. Этот день запомнился грандиозной церемонией открытия и награждением игроков, очень красивое зрелище.

Секрет отличной формы американских футболистов

При виде игрока одной из команд, кажется, что перед тобой киборг. Они выдерживают большие нагрузки и находят в себе силы бороться до конца. Что же позволяет им находится в такой прекрасной физической форме?

Американский футбол и тренировки в зале — две неотъемлемые части. Именно тяжелый силовой тренинг позволяет игрокам находить в себе силы снова и снова.

О своих силовых тренировках рассказал профессиональный футболист команды «Houston Texans» Андре Джонсон.

Программа тренировок американский футбол

Суть тренировок заключается в развитии силы и скорости. Некоторые упражнения покажутся тяжелыми, на первый взгляд, так что придется работать с малым весом, чтобы изучить технику. Со временем можно усложнять программу, выполняя упражнения по принципу пирамиды.

Кроме того, данный перечень упражнений позволяет укрепить слабые суставы, которые постоянно подвергаются травмам.

Как выполнять?

• Тренировочная неделя состоит из 3 тренировочных комплексов. Каждый комплекс выполняется единожды в 7 дней. Первые 2 тренировки можно выполнить за 2 дня без отдыха, но перед завершающей тренировкой нужно дать мышцам отдых.
• Очень важно — укладываться в 60 минут. Это сделает тренировку более эффективной.
• Некоторый упражнения выполняются по круговой системе: нельзя отдыхать между подходами, но необходимо отдохнуть, когда круг будет завершен.
• Силовые тренировки и американский футбол — созданы друг для друга, поэтому работать нужно с максимальным весом. Мы развиваем силу, для этого не нужно выполнять много повторений.

День первый

1. Жим штанги лежа: 4 подхода (10, 10, 6, 6).
2. Шраги со штангой: 4 подхода по 10.
3. Жим штанги лежа под наклоном: 4 подхода по 10.
4. Жим штанги вверх сидя: 3 подхода по 6.
5. Круговая тренировка плеч: выполняется 5-7 кругов:

• Круговые движения с блином вокруг головы: 10 повторений.
• Повороты в стороны с блинов в руках: 10 повторений.
• Подъем гантелей в стороны: 10 повторений.
• Скручивания корпуса: до сильного жжения.

День второй

1. Забрасывание штанги на грудь: 5 подходов по 5.
2. Приседания со штангой на плечах: 4 подхода (10, 8, 6, 4).
3. Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 5.
4. Румынская тяга: 3 подхода по 6.
5. Подтягивания: 4 подхода до изнеможения.
6. Тяга гантелей к животу в наклоне: 3 подхода по 10.

Многие из вас, ребята, слышали или даже видели игроков в американский футбол, а именно игроков НФЛ (Национальная Футбольная Лига, аналог НБА для ам. фута)

Эти ребята нередко поражают своими внешними данными, из-за чего бытует мнение, что там "одни качки")

Это, естественно, не так. Игроки НФЛ должны иметь целый набор качеств. Таких, как взрывная сила нижней и верхней части тела (для ускорения, прыжков, тэклов, а также для оттеснения противников), солидным набором мышечной массы для создания защитного "карсета" (хотя они и имеют экипировку, она спасает далеко не всегда), а также игроки данного вида спорта должны быть ловкими, быстрыми, легко менять направление движений и обладать острым зрением.

Как же они достигают всего этого? Как они тренируются? К сожалению, в русскоязычной части интернета мало где можно найти тренировки игроков НФЛ. И даже если вы загляните на секцию американского футбола (что я и делал), то там вы найдете кучу игровых тренировок, отработку комбинаций и прочее. Что безусловно важно для американского футболиста. Но что насчет атлетизма? Что, если вы просто хотите быть быстрее, мощнее и сильнее? В том же рунете все, что я нашел про "тренировку НФЛ" была программа межсезонья, нечто среднее между кроссфитом и стронгменом. Да, так тренируются в НФЛ, но в основном крупные ребята, линии защиты и нападения, а также лайнбекеры.

Но это не самые взрывные ребята на поле. Раннинг-бэки, ресиверы и корнербэки (в меньшей степени, тайт-энды, но Вернон Дэвис может мне возразить) - это ребята ростом 175-195 см и весом до 95 кг, которые легко жмут на тестах 100ку на 20 и более раз.

Но их конек - это прыжки. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!

Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !

Ладно, перейдем уже к тренировкам.

Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"

В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАК?

Все дело в том, что игроки НФЛ очень много работают над ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ! Они не могут тренироваться 3 раза в неделю как спринтер для теста "40 ярдов", 3 раза в неделю для прыжка в высоту, 3 раза для прыжка в длину, и еще 2-3 раза делать жим лежа.

Даже на АС невозможно тренироваться в таком стиле, и становиться лучше везде и сразу! Потому используется сопряженная система тренировок. Ее суть заключается в том, что вы тренируете различные качества в недельном микро-цикле (ВСЕ), а движения меняете от неделе к неделе.

Основой всего служит тренажерный зал (ну а вы думали от чего они все такие огромные?). При этом, набору массы не уделяется столько внимания, сколько бы вы подумали.

Итак, примерный недельный цикл. Очень похоже на "Вестсайд Барбелл" (это их шаблон). Подробнее о них вы можете узнать здесь -

Американский футбол требует от тела игрока максимально слаженной работы всех физических качеств. Мощность и сила нужна в борьбе за позицию, а скорость и ловкость – для техничного финта при обходе противника.

А поэтому тренировка по силовой и функциональной подготовке игрока АМ должна быть направлена на развитие всех этих качеств. Обычно такие тренировки включают плиометрику, пауэрлифтинг, силовой тренинг и упражнения на развитие скорости. Большинство таких программ также направлены на развитие функциональных возможностей атлета, чтобы обеспечить высокий уровень игры без травм. Тренировки в Crossfit Football - силовое направление Кроссфита - короткие и интенсивные, как и нагрузки во время матча в американском футболе. А потому пришлись по вкусу многим игрокам и тренерам в АМ, от команд колледжей до профессионалов. Сегодня мы расскажем о нескольких кроссфит тренировках для футболистов, которые ты сможешь попробовать сразу после прочтения этой статьи.

10-минутный вызов

В соответствии с идеей короткой и интенсивной нагрузки, парни из South Central CrossFit делают комплекс, рассчитанный всего на 10 минут. Он состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти три упражнения объединяются в раунд. Хочешь бросить себе вызов? – Надень 10-килограммовый жилет и выполни максимум раундов за 10 минут! Эта тренировка отлично подходит для игроков АМ благодаря очень быстрому темпу и сочетанию разнообразных движений в одном комплексе.

Crossfit Disco

Комплекс Crossfit Disco одна из любимых тренировок на сайте crossfitfootball.com. Этот комплекс состоит из 2 упражнений: подтягивания и взятия штанги на грудь силой. В CrossFit Disco ты начинаешь с 10 подтягиваний и 10 взятий, потом 9 подтягиваний и 9 взятий и так до 1 повторения в каждом движении. Используй вес в 75 % от веса тела в силовых взятиях на грудь. Для того, чтобы выполнить взятие на грудь силой, подойди к штанге, лежащей на полу и поставь ноги на ширине плечи или чуть шире. Возьмись руками за гриф на ширине плеч и мощно потяни штангу как можно выше, разгибаясь в коленях и спине. Как только гриф окажется на уровне груди, немного подсядь и поймай его на плечи. Опусти штангу на пол и повтори.

Присядь, толкни, беги!

Эта тренировка имитирует движения, которые регулярно происходят в АМ: ускорения по полю, низкие старты и толчки противника в защите. В этом комплексе можно использовать утяжелительный жилет, но это не особенно важно. Итак, твоя задача выполнить 5 раундов, состоящих из: 25 приседаний с собственным весом, 25 отжиманий, бега на 400 метров, и опять 25 отжиманий и 25 приседаний. Между раундами сделай паузу для восстановления 1 минуту.