Это упражнение хорошо загружает бедра, ягодицы и низ живота. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, немного нагнитесь и положите руки на бедра. Теперь поднимите голову, разверните плечи и смотрите перед собой. Делайте легкие подскоки сразу обеими ногами, продвигаясь вперед скачками, как воробей.

Приземляйтесь на переднюю часть ступни, не на пятку! Если не получается, достаточно обозначить подскок на месте.

Сделайте 5-10 раз.

Панда

Упражнение позволяет укрепить мышцы живота и поясницы. Сядьте на пол, подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками. Ступни на полу. Округлите спину, опустите подбородок на грудь и медленно отклоняйтесь назад. Ступни от пола не отрывайте! Достигнув крайней сзади точки, сделайте вдох-выдох и медленно вернитесь в исходное положение. В мышцах живота должно чувствоваться легкое жжение.

Повторите 8-10 раз.

Лиса

Упражнение укрепляет ягодицы и спину, подтягивает живот. Встаньте на колени, носки вытянуты, наружные стороны ступней лежат на полу. Обопритесь руками на пол, прогните поясницу, поднимите ягодицы и подбородок вверх. Теперь плавно опуститесь так, чтобы опорой стали не только ладони, но и предплечья. «Переступайте» руками вперед, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол, как будто вы лиса, пролезающая под забором.

В конце вы должны лечь грудью и животом на пол, руки вытянутся вперед по полу, ноги согнуты, колени и щиколотки на полу, поясница прогнута вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Сделайте 4-6 раз.

Черепаха

Упражнение для ягодиц, бедер и поясницы. Сидя на полу, согните ноги, ступни должны стоять на полу. Руки поставьте за спину, пальцы разверните к корпусу. Опираясь на руки и ноги, оторвите таз и поясницу от пола, стараясь придать животу горизонтальное положение. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опуститесь в исходное.

Сделайте 5-8 раз.

Китайские палочки

Упражнение для живота. Лежа на спине, вытяните руки в стороны под прямым углом к телу. Ноги прямые. Вытяните носок правой ноги и поднимите ее так, чтобы поясница прижалась к полу. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой.

Сделайте 6-8 раз каждой ногой.

Личное мнение

Роман Будников:

Стараюсь держать себя в форме. Утром - обливание ледяной водой, спортзал. Вечером - обливание, пресс. Внимательно слежу за тем, что я ем, но без фанатизма. Могу вполне съесть что-то вредное, но обязательно «отрабатываю» эту слабость в тренажерном зале.

Еще стараюсь как можно чаще бывать на свежем воздухе за городом. Благо, работа предполагает частые съемки в Подмосковье.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Многие, с долей сомнения, скажут: чудес не бывает, чтобы уменьшить вес, нужно сжечь калории. Такие люди считают, что избавляться от полноты можно только при помощи физических нагрузок, диет и разнообразных косметических процедур.

Они правы лишь в одном – для обретения стройной фигуры действительно нужно сжигать калории. Но именно на этом и построена дыхательная методика для уменьшения объемов живота.

Способ обладает множеством преимуществ, в сравнении с другими.

Основные достоинства:

• притупление чувства голода;
• улучшение пищеварения;
• эффективное расщепление жировых клеток;
• обеспечение организму активности и энергии;
• укрепление иммунитета;
• удаление всех вредных веществ из клеток;
• успокаивающее воздействие на нервную систему.

Придерживаясь методики, не нужно ограничивать себя в еде, изнурять организм физическими нагрузками. Чтобы стать стройным, необходимо только правильно дышать.

Как же работает такой метод и почему он столь эффективен?

Человеческий организм без дыхания не способен не только правильно функционировать, но и существовать.

Современные ученые пришли к мнению, что дыхательная методика — самый простой, но при этом эффективный путь укрепить и подтянуть мышцы. Он позволяет отлично избавляться от жировых отложений в области талии.

Чтобы обеспечить эффективный результат, необходимо научиться правильно дышать. Сделать это несложно. На вдохе следует надувать живот. В процессе участвует только нос.

Во время выдоха, напротив, живот необходимо как можно больше втянуть. Выдыхайте через рот. В этом случае в процесс включается диафрагма. Именно так дышат новорожденные крохи.

Взрослые люди вдыхают поверхностно. Живот практически не участвует в данном процессе. В результате кислород не поступает в нижние отделы легких. А отработанный выводится не полностью.

Организм не обеспечивается в полной мере кислородом. Значительно ухудшается функционирование многих систем, и, конечно же, появляются жировые отложения на фигуре.

Эффективность активного дыхания

Метод достаточно прост, но при этом он обеспечивает отличные результаты. Он признан врачами эффективным для избавления от лишних килограммов. Медики приводят немало доводов в его пользу.

Насыщает организм кислородом . Обеспечивает хороший метаболизм. Нормальный обмен веществ позволяет значительно быстрее расщеплять жировые клетки.

Способствует улучшению пищеварения . В результате организм быстрее получает полезную энергию. Благодаря этому активизируется выработка молекул АТФ, расщепляющих жировые клетки.

Именно кислород обеспечивает идеальную среду для функционирования этих молекул. Следовательно, лучше расщепляются жировые клетки.

Токсины, проникающие в организм, накапливаются в жировых клетках. Конечно, это приводит к увеличению веса. Организм, в стремлении защитить органы от негативного воздействия вредных веществ, использует жировые клетки как хранилище для токсинов.

Методика позволяет выводить из клеток подобный «мусор». Благодаря этому необходимость в жировых клетках отпадает. Организм их уже не вырабатывает.

Кислород окисляет жировые отложения . Те люди, которые научились правильно и глубоко дышать, обеспечивают разрушение жировых клеток в быстром темпе.

Кислород, правильно поступающий в организм и в полном объеме, снижает в крови количество гормонов стресса . Человек уже не испытывает необходимость «заесть» неприятности.

Истоки

О положительном воздействии подхода коррекции фигуры на человеческий организм известно с древних времен. На Востоке в боевых искусствах применялась методика «Цигун».

В основе лежит сосредоточенность на вдохе и выдохе. Этот подход позволяет воину восстановить силы, достигнуть внутренней гармонии.

Китайские мудрецы заметили, что поверхностное дыхание приводит к старению организма. Если человек насыщает организм кислородом в полной мере, то он значительно продлевает молодость и избавляется от многих заболеваний.

А зависимость между снижением веса и глубоким вдохом впервые заметила американка Д. Джонсон. Именно ее считают основательницей гимнастики «Оксисайз».

Техника выполнения

Методика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Она не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.

Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.

Можно ли самостоятельно понять, как выполнять? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.

Подготовка

Чтобы методика обеспечила необходимый результат, следует придерживаться следующих правил:

1. Все движения должны выполняться регулярно.
2. Лучше всего заниматься утром, сразу после пробуждения.
3. Обязательно обеспечьте во время занятий приток свежего воздуха. Специалисты рекомендуют заниматься на природе. Если это невозможно, то широко распахните окно.
4. Не следует приступать к занятиям сразу после еды. Начинать можно только через 2 часа после приема пищи.
5. Во время занятий разрешается пить воду.

Правильное выполнение

Существует несколько методик. Независимо от того, какой из них вы отдадите предпочтение, изначально научитесь дышать животом.

Осваивайте эту технику при помощи инструкции специалистов:

1. Лягте на спину. Руки сложите внизу. Выдохните весь воздух через нос.
2. Теперь начинайте медленно вдыхать. При этом опускайте диафрагму вниз. Благодаря этому легкие полностью заполняются воздухом. При помощи рук контролируете данный процесс. Вы должны ощутить, как округлился живот.
3. Не задерживая дыхание, медленно выдохните воздух. В это время диафрагма поднимается вверх. Живот максимально втягивается внутрь. Легкие освобождаются от воздуха.

Во время выполнения придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Вы должны ощущать, как воздух наполняет живот. При этом грудь остается без движения.
2. Движения выполняйте спокойно и плавно.
3. Если вы делаете их первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как делать правильно и доведите до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
4. Первое занятие длится 1 минуту. Постепенно продолжительность гимнастики увеличивайте на 25-30 сек. Но один сеанс не должен превышать 5 мин.

Данный подход позволит не только эффективно изучить технику, но и позаботится о вашем организме.

Он улучшает кровообращение, очищает кровь, активизирует обмен веществ. В результате эффективно снижаются жировые прослойки, особенно в области пресса.

Тщательно изучите данное упражнение. И вовсе не беда, что на первых порах вы будете выполнять только 1 упражнение. Это все равно достаточно действенное средство для похудения в талии.

Отзывы людей показывают, что даже одного раза в день достаточно, чтобы получить впечатляющие результаты.

Виды техник

Разработано несколько действенных методик, позволяющих при помощи дыхания сбрасывать лишний вес и отлично оздоравливать организм. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Бодифлекс

Она создана американкой Чайлдерс Грир. Основан комплекс на сочетании правильного дыхания с упражнениями йоги, включает в себя 13 упражнений.

Из них 2 предназначены для мышечных тканей лица. Остальные – для совершенствования тела. При этом 4 упражнения обеспечивают уменьшение объемов в области талии.

Данная методика при правильном выполнении способствует увеличению углекислого газа в крови. Он выталкивает поступающий кислород из гемоглобина.

Благодаря такому воздействию, кислород в достаточном количестве поступает в мышечные ткани. Здесь он обеспечивает одну из важнейших задач – активно расщепляет жиры.

Как выполнять Бодифлекс

Значительно улучшить талию можно при помощи следующих упражнений, входящих в комплекс Бодифлекс:

Ноги стоят на ширине плеч. Руками упритесь в бедра, немного выше коленей. Сделайте глубокий вдох. Пресс втягивается. Выдох. Освобождая легкие, втяните живот. Задержите дыхание. В это время опустите язык вниз, крепко сжав его губами.

Не изменяя положение головы, глаза поднимите вверх. Оставайтесь так до тех пор, пока сможете не дышать. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Начальное положение – то же. Вдох – выдох. Задержите дыхание. Не отрывая правую ногу от пола, перенесите тяжесть тела на левое колено. Упирайтесь в него левым локтем.

Правую руку поднимите вверх и потянитесь в левую сторону. Задержитесь ровно настолько, сколько сможете не дышать. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.

Брюшной пресс

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Руки подняты вверх. Вдох – выдох. Задерживаем выдох. Приподнимите плечи, руками тянитесь вверх.

Голову немного откиньте назад и сфокусируйте взгляд на точке на потолке, находящейся позади вас. Повторите 3-4 раза.

Ножницы

Лежите на спине. Ноги прямые. Вдох – выдох. Задержка выдоха. Прямые махи ногами в воздухе. Желательно сделать 9-10 махов. Повторите 3-4 раза.

Цигун

Уникальная китайская методика имеет еще одно название Цзяньфэй. Дословный перевод данного наименования говорит сам за себя – «сбрасываем жир». В основе методики также лежит дыхание животом.

Комплекс включает в себя всего 3 упражнения: «лягушка», «волна», «лотос». Это достаточно действенное средство для снижения объемов талии. Отзывы женщин свидетельствуют, что без особых усилий она позволяет за месяц уменьшить объемы практически на 2 размера.

Как выполнять

Методика Цигун состоит из таких упражнений.

Волна

Медленный вдох. Пресс при этом втягивается, а грудь округляется. Задержите ненадолго дыхание. Затем сделайте медленный выдох, втягивая грудь и округляя живот.

Лягушка

Сядьте на стул. Ноги стоят на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую кисть сожмите в кулак. Обхватите его правой рукой. Лбом опритесь в кулак. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Теперь начинайте медленно дышать по такой схеме: выдох – вдох – задерживаем дыхание на пару секунд – максимальный выдох.

Лотос

Примите позу «лотоса». Дышите в течение 5 минут размеренно и медленно. Живот и грудь не должны подниматься. Старайтесь дышать совершенно беззвучно. Следующие 5 минут дышите глубоко, не контролируя подъем грудной клетки и громкость.

Затем на протяжении 10 минут вообще отключитесь от дыхания так, словно оно существует отдельно от вас. Предайтесь медитации.

Подход Стрельниковой

Основное предназначение данной методики – восстановление вокального голоса. Однако со временем было замечено, что она является отличной терапией для большинства заболеваний легких, мочеполовой и нервной системы.

Врачи стали применять данную методику для пациентов, страдающих от ожирения. Результаты были великолепны. Система Стрельниковой позволила отлично избавляться от лишних килограммов.

Эффективность методики продиктована активизацией метаболизма. Улучшенный обмен веществ, как известно, стимулирует быстрое расщепление подкожных жиров.

Основная суть данной техники – это максимально короткие, резкие вдохи носом, при сжатой грудине.

Способ от Пэм Гроут

Уникальная схема состоит исключительно из дыхательных упражнений. Она не включает в себя дополнения или физические нагрузки. И при этом она является действенным и эффективным методом снижения массы тела.

В свое время Пэм столкнулась с проблемой лишнего веса. Она испытала на себе множество различных техник. Но ни одна не смогла обеспечить ей стройность. Вот тогда Пэм и обратилась к дыхательной гимнастике. Результаты превзошли все ожидания.

Методика Оксисайз

Данный подход часто путают с комплексом Бодифлекс. Они действительно очень похожи, но имеют весьма важное отличие.

Система Оксисайз, в отличие от Бодифлекса, предполагает легкую и мягкую технику. В комплексе нет резких выдохов. Именно поэтому, методика Оксисайз разрешена даже беременным женщинам.

Способ обладает еще несколькими преимуществами. Можно заниматься в любое удобное время, и совершенно необязательно натощак.

Замечено, что у женщин, практикующих гимнастику Оксисайз, калории сжигаются в 1,5 раза быстрее, чем при усиленной работе на велотренажере. Комплекс обеспечивает отличную нагрузку мышцам брюшины.

Как выполнять комплекс Оксисайз

Несколько упражнений позволят подкорректировать фигуру:

1. Для избавления от жировых отложений в области талии. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Таз вытяните вперед. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой обхватите запястье левой. Потянитесь вверх и вправо. Вдох животом – выдох. Проделайте упражнение в другую сторону.
2. Для укрепления мышц спины, брюшины, устранения жира на талии. Сядьте на стул. Соедините стопы и колени. Левую руку заведите за спину и упритесь в сидение. Правую поднимите вверх. Поверните корпус влево. Руку тяните по направлению движения. Вдох – выдох.

Система Марины Корпан

Марина Корпан – единственный сертифицированный специалист в России, которая применяет свои разработки для коррекции фигуры. Она соединила два эффективных комплекса: Бодифлекс и Оксисайз.

Система Марины Корпан – отличный способ, обеспечивающий сжигание подкожных жиров. При этом он не содержит изнурительных тренировок и не подразумевает серьезных ограничений в питании.

Как выполнять комплекс Марины Корпан

Порядок выполнения:

1. Медленный вдох через нос. Живот практически полностью втягивается. Медленно выпустите воздух ртом. Мышцы пресса расслабляются. На выдохе живот должен выпирать. Такое дыхание повторите 3 раза.
2. Вдохните через нос. Медленно наполните легкие воздухом. Выдыхайте воздух (через нос) двумя резкими выдохами. Снова медленно втяните носом воздух. Теперь сделайте 1 продолжительный выдох и 2 резких выдоха. Повторите 3 раза.
3. Сделайте 3 обычных вдоха (через нос) и выдохните (ртом). Обязательно следите за диафрагмой.
4. Вдохните носом. Теперь немного выдохните через нос. Остальной воздух выдыхайте ртом. Также повторите 3 раза.

Пранаяма

В основе лежат упражнения системы йога. Такая методика эффективно помогает бороться с различными кожными заболеваниями. Она будет полезна при патологиях ЖКТ. Гимнастика улучшает функционирование сердечной системы, очищает кровь.

Кроме того, медики подтвердили, что регулярное выполнение комплекса Пранаяма стимулирует организм к самоочищению. Избавляясь от вредных веществ, человек омолаживается и улучшает самочувствие. И при этом в организме начинается активное расщепление жиров, что и обеспечивает необходимое похудение.

Для плоского живота

Любую практику лучше всего изначально изучить с профессиональным тренером. Это позволит легко освоить технику и правильно ее выполнять дома.

Если же вы новичок, и пока не успели найти тренера, а похудеть очень хочется, то можно воспользоваться следующим несложным комплексом:

Вспомните технику правильного дыхания, которая была описана в начале статьи. Это и есть первое упражнение комплекса.

Сядьте «по-турецки» на пол. Спина прямая. Руки лежат на коленях, ладонями вверх. Глубоко вдохните через нос. Живот должен максимально округлиться. Выдыхайте очень медленно. При этом мышцы пресса втягивайте в себя, а подбородок опустите вниз и прижмите к телу.

Выдохните весь воздух. Максимально расслабьте мышцы пресса. Быстро вдохните. Старайтесь вобрать в легкие как можно больше свежего воздуха. Задержите дыхание. Мышцы брюшины напрягите, стараясь поднять повыше желудок. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Чтобы контролировать правильность упражнения, руки можно положить на талию.

Наклонитесь вперед и выпрямитесь. Плечи немного округлены. Напрягите ягодицы. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Выдохните воздух, расслабив голову и плечи. А мышцы брюшины и ягодицы отпустите только после того, как выдохните полностью.

Как видите, комплекс совершенно несложный. Если вы будете ежедневно уделять по 15 минут для него, то можете быть уверены, что очень скоро ваша фигура значительно улучшится. Талия станет стройной, а пресс отлично подтянется.

Сейчас наступает зима, и через пару месяцев все мы бросаемся худеть в залы, на тренировки и пробежки, на что часто нет времени или просто-напросто утомляет, делает жизнь сложнее. Из-за этих стрессов все наши попытки похудеть – напрасны. А что если мы Вам скажем, что худеть можно легко, просто и себе в удовольствие?

Что такое дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

Пожалуй, начнём с того, что это сочетание трёх упражнений («Волна», «Лягушка», «Лотос»), главный акцент которых падает на правильное и размеренное дыхание. Влияет не только на потерю лишних килограмм, а и на внутренний мир, поскольку можно добиться результата только тогда, когда можно сконцентрироваться на занятии, очистившись от всех забот и проблем (Когда мы под впечатлением каких-то происшествий, наше дыхание становиться поверхностным, что наоборот не является хорошим показателем, так как тогда в организм поступает только двадцать процентов из нужного количества кислорода, то в свою очередь замедляет обмен веществ, а значит – способствует набору веса).

Кроме того, китайская дыхательная гимнастика раскрывает тайны длительной жизни людей с Востока, поддержки их молодости и красоты.

Дословно «Цзяньфэй» переводится как «сбросить жир».

Такой результат достигается за счет того, что три основные упражнения избавляют нас от чувства голода, забирают всю усталость и обеспокоенность, а также стабилизируют метаболизм. Такой сбалансированный комплекс укрепляет здоровье.

Совет :

Маленький секрет: для занятий не нужно покупать абонементы в тренажёрные залы, поскольку Вы можете делать всё дома.

Главные преимущества китайской дыхательной гимнастики

Многим категорически запрещены физические нагрузки, или диеты. Некоторые «голодовки» могут нанести непоправимый вред Вашему здоровью, а то и вовсе довести до непоправимых последствий. Что говорить о хирургическом вмешательстве.

«Цзяньфэй» хороша в том, что она универсальна, и более того – обязательна для выполнения каждому человеку, который уважает себя и заботиться о своём здоровье. Навязывается вопрос «Почему?» Потому что благодаря правильным переходам от «верхнего» до «нижнего» дыхания весь организм насыщается максимальным уровнем кислорода, что является стартом для восстановления всех повреждённых органов и тканей.

Также китайская дыхательная гимнастика обеспечивает:

• улучшение обмена веществ;
• нормализацию кислотно-щелочного баланса (рН-баланса);
• восстановление тканевого газообмена;
• укрепление иммунной системы;
• прилив сил и вдохновения;
• повышение работоспособности;
• снятие стресса и усталости;
• улучшение состояния кожи (она приобретает эффект свежести и упругости);
• исчезновение состояний нервозов.

Немаловажным плюсом можно назвать то, что для занятий требуется только удобная одежда.

Противопоказания и рекомендации для выполнения упражнений

Главными причинами не заниматься этой гимнастикой являются:

• наличие гипертонии;
• травмы спины и позвоночника;
• камни в желчном пузыре и почках;
• психические отклонения;
• онкологические заболевания и новообразования (злокачественные, при доброкачественных нужно обратиться за рекомендацией к доктору);
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с давлением (и артериальным, и венозным).

Детям, пожилым людям и беременным стоит пройти консультацию у специалиста и доктора, чтобы не навредить своему здоровью. Также стоит воздержаться от занятий тем, кто недавно перенёс операции.

Делать упражнения нужно плавно, без резких движений, или рывков.

Совет :

В случае, если во время тренировки у Вас началось головокружение, тошнота, было ощущения резкого дискомфорта, то лучше обратиться к доктору, поскольку это свидетельствует о проблемах в работе вашего организма.

Комплекс упражнений «Цзяньфэй»

Упражнение первое: «Волна».

Обеспечивает исчезновение чувства голода. Лучший эффект приходит, если заниматься натощак (некоторые делают «Волну» вместо еды, только не нужно этим злоупотреблять: возможны приливы усталости и потеря сил).

Чтобы перейти к действиям нужно расслабиться! Лучшее положение для выполнения – лёжа, но можно и в любом другом (зависит от обстоятельств и Ваших предпочтений).

Ложимся на спину, животом к верху. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы сложился угол 90 градусов. Первую руку ставим на грудь, а вторую – на живот. И начинаем дышать таким образом: при вдохе раскрываем грудную клетку и втягиваем живот, при выдохе всё делаем наоборот – втягиваем грудь, а живот надуваем. Так грудь двигается в направлении сверху вниз, а живот – снизу вверх, что обеспечивает своеобразную иллюзию волн. Ладони при этом надавливают то на грудь, то на живот, таким образом помогая дышать.

Повторять по сорок раз.

Главный девиз «Волны»: «Если голоден – занимайся, если не голоден – не занимайся».
Если Вы чувствуете головокружение, то лучше немного замедлить темп, или же вообще перестать выполнение.

Упражнение второе: «Лягушка».

Главным образом регулирует процессы восстановления центральной нервной системы. Кроме того, благотворно влияет на процессы кровообращения в организме, что, следовательно, повышает свежесть и упругость кожи. Также, «Лягушку» можно сравнить со своеобразным массажем внутренних органов, что стимулирует процессы метаболизма.

Для выполнения садимся на невысокий стульчик, высотой приблизительно сорок сантиметров так, чтобы ноги согнувшись образовали угол от шестидесяти до девяноста градусов. Сами ноги стоят на ширине плеч. Сжимаем кисть левой руки в кулак, а ладонью правой руки обхватываем его. Локти ставим на колени, а голову располагаем на кулаке. Закрываем глаза, и расслабляемся по максимуму. В голове должны быть только приятные мысли, чтобы привести в состояние спокойствия все ваши стороны (физическую, психическую, моральную).

После этого вдыхаем свободно через нос, и проводим воздух к области живота, выдыхаем также непринужденно через рот. Должен получиться такой «прогон»: выдыхаем, вдыхаем, замираем на три секунды, снова быстро вдыхаем и выдыхаем. Дыхание при выполнении – брюшное.

Далее поднимаем голову, не открывая глаз, чтобы не начало тошнить. Потираем ладони рук, после чего массажируем пальцами голову. Только после этого открываем глаза, потягиваясь делаем вдох, и медленно выдыхаем.

Средняя длительность составляет пятнадцать минут.

Упражнение третье: «Лотос»

Обеспечивает снятие усталости и напряжения, излечение хронических заболеваний, и ускорение метаболизма.

Садимся снова же на не очень высокий стул, или на плоское покрытие (пол, коврик, твёрдый матрас, мат) в позе «сидящего Будды» – подвернув ноги под себя. Ставим руки на ноги перед животом так, чтобы ладони смотрели вверх (правую руку накрываем левой). Выпрямляем спину, опускаем плечи и немного подбородок. Закрываем глаза, а кончиком языка касаемся нёба около верхних зубов. Расслабляемся. Основная часть упражнения делится на три этапа.

Первый этап. Глубокое, ровное и натурально дыхание. Этот процесс должен быть осознанным и управляться Вами. Все мысли сконцентрированы на технике выполнения. Грудная клетка и живот поднимаются незаметно. Длится пять минут.

Второй этап. Теперь выдыхаем неосознанно, не регулируем процесс. А выдыхаем непринужденно и тихо, даже беззвучно. Также время исполнения – пять минут.

Третий этап. Полное расслабление. Здесь теряется контроль и над вдохом, и над выдохом. Дышим, как обычно.

Совет :

Регулярность и системность – залог успеха. Повторяйте упражнения каждый день, и не заметите, как за месяц ушли пять килограмм, а талия стала осиной.

Счастливые обладатели красивых фигур отличаются не только здоровыми привычками, но и определенным образом мышления. Омолодить свой организм, достичь заветной стройности и душевной гармонии вам поможет уникальная китайская методика - цигун .

СПРАВКА Цигун - древнее китайское учение, включающее комплекс психофизических упражнений, дыхательную гимнастику, некоторые виды боевых искусств, духовные практики, точечный массаж, характерную теорию питания и т. д. Задача системы - привлечение жизненной энергии (Ци) и управление ею для перестройки всех уровней тела, создания в нем положительной среды, обретения внутренней гармонии и самосовершенствования.

Среди множества форм цигун существует отдельное течение, цель которого - борьба с лишним весом.

Цигун для похудения направлен на:

разогрев мышц и их развитие;

формирование глубокого, полноценного дыхания;

активизацию энергии желудочно-кишечного тракта, нервной деятельности;

ускорение кровообращения, обмена веществ;

уменьшение аппетита, тяги к вредной пище;

снижение веса, сжигание жиров;

улучшение гибкости, прочности костей и суставов;

профилактику стрессов, быстрой утомляемости;

усиление защитных свойств организма, восстановление работы всех его систем.

Гимнастика цигун для похудения основывается на следующих правилах:

• постепенная проработка мышц (начиная от головы, заканчивая ступнями ног);
• равномерная интенсивность нагрузки на все части тела (особое внимание уделяется тазобедренному суставу и позвоночнику);
• контроль над ;
• позитивная направленность мыслей, расслабленность, концентрация;
• отсутствие спешки, естественность принимаемых позиций;
• недопущение болевых ощущений во время занятий.

Цигун для начинающих предусматривает освоение 3 базовых упражнений:

1. «Лягушка» («Дыхание лягушки»). Сесть на стул, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, локти на коленях, одну кисть сжать в кулак, обхватить его другой, наклонить голову, опереться лбом на кулак, закрыть глаза, расслабить все тело. Сделать глубокий вдох, максимально наполняя живот, медленный выдох, задержка дыхания, новый цикл. После окончания упражнения следует некоторое время оставаться в том же положении, чтобы избежать головокружения или тошноты.

2. «Волна» («Лягушка, поднимающая волны»). Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, одну руку положить на живот, другую - на грудь. На вдохе живот подтягивается, на выдохе - надувается с одновременным втягиванием грудной клетки, чтобы она оставалась неподвижной.

3. «Лотос» («Бутон лотоса»). Сесть ровно, скрестив ноги, выпрямить спину. Сомкнуть ладони двух рук (одна на другую, лодочкой), расположить их на животе, прикрыть глаза, втянуть подбородок, вытянуть шею, расслабить лоб, опустить слегка голову. Чередовать ровные, глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут.

По отзывам похудевших, упражнения цигун, если выполнять их регулярно и уделять им не менее 40 минут в день, обеспечивают плавное, но стабильное снижение веса – в среднем 2–3 кг за неделю и до 8–12 кг за месяц.

С проблемой лишнего веса, рано или поздно, сталкиваются очень многие люди. Тем не менее, далеко не все из них подходят к ее решению осмысленно и обдуманно. Более того, часть «худеющих» наивно полагает, что достаточно прекратить потреблять много еды и ненавистные килограммы исчезнут сами собой. Другая часть, желающих избавиться от жировых складок, объявляет своему лишнему весу настоящую войну, оружием в которой являются жестокие физические нагрузки. Как первые, так и вторые совершенно забывают о том, что лишний вес - это проблема всего организма в целом. Если вы начали поправляться, это свидетельствует о том, что: нарушился обмен веществ, сказывается недостаток витаминов и микроэлементов, неправильно работают внутренние органы и др.

Чтобы процесс похудения проходил гармонично и эффективно требуется не односторонний, а комплексный подход. Организм сможет активно включиться в борьбу с жировыми отложениями, если вы будете соблюдать такие условия:

• продумаете меню сбалансированного питания;
• подберете щадящие физические нагрузки;
• начнете выполнять дыхательную гимнастику.

Физические упражнения и правильное питание, несомненно, необходимы. Однако дыхательная гимнастика играет очень значимую роль при похудении. Сегодня все больше людей начинают понимать важность обогащения каждой клеточки организма достаточным количеством кислорода. Появилось множество комплексов полезных упражнений, где китайская дыхательная гимнастика Цзяньфэй занимает одно из первых мест.

Что представляет собой китайская дыхательная гимнастика

Восток, как известно, хранит множество загадочных тайн и секретов, часть которых, со временем, становится известна людям всего мира. Дыхательная гимнастика цзяньфэй отчасти раскрывает секрет здоровья, стройности, красоты и долголетия китайского народа. Практика правильного дыхания совершенствовалась в Китае в течение многих лет и подтвердила свою эффективность поразительными результатами. Всего три простых упражнения способны кардинально изменить не только ваше физическое состояние, а и внутренний мир. Ведь дыхательную гимнастику нужно делать, очистив сознание и сосредоточившись на достижении желаемой цели.

Основой комплекса цзяньфэй являются упражнения, направленные на возможность «сбросить жир» - именно так, дословно с китайского языка, переводится название дыхательной гимнастики. Все три упражнения, которые именуются «волна », «лягушка » и «лотос », целенаправленно решают несколько главных проблем худеющих людей - устраняют чувство голода, снимают усталость и напряжение, нормализуют обмен веществ. Благодаря этому человек избавляется от лишних килограмм постепенно и без вреда для здоровья. Кроме того, для проведения комплекса упражнений нет необходимости посещать тренажерный зал и использовать специальное снаряжение. Достаточно просто переодеться в свободную, не сковывающую движений, одежду и можно приступать к занятиям.

На сколько килограмм и как быстро можно похудеть, занимаясь дыхательной гимнастикой Цзяньфэй

Человек, который искренне желает избавиться от лишнего веса, готов удвоить или утроить свои усилия, если метод, который он использует, дает реальный результат. Однако не стоит забывать о том, что результат может появиться только в том случае, когда вы занимаетесь, соблюдая все рекомендованные правила и не пропускаете занятий. Именно постоянная и кропотливая работа над своим телом сделает вашу фигуру совершенной.

Обычно первых положительных результатов не приходится ждать в ближайшее время. Тем не менее, китайская дыхательная гимнастика достаточно быстро позволит вам убедиться в правильности избранного пути. Уже после первых тренировок, буквально на 2-й или 3-й день , вы обнаружите, что потеряли около одного килограмма. Этот факт служит практическим доказательством того, насколько ваш организм нуждается именно в такой гимнастике. При этом по истечении 2-х - 3-х месяцев вы совершенно не узнаете себя в зеркале. Потеря веса за этот период может составить от 8-ми до 12-ти килограмм . Регулярные занятия и желание похудеть обеспечат вам гарантированный результат.

Важные преимущества китайской дыхательной гимнастики

Что уж скрывать, совсем не секрет, что очень многие диеты, в том числе и рекомендованные «диетологами», не проходят экспериментальную проверку. Более того, в некоторых случаях вы не только не похудеете, а и нанесете непоправимый вред здоровью или наберете еще больше лишнего веса. Кроме того, вполне вероятно, что некоторые методики похудения могут подойти вашим знакомым, но не подойти вам. Почему так происходит? Потому, что ваш организм не похож ни на один другой. Следовательно, и худеть вы должны только прислушиваясь к собственным потребностям. Исключение составляют лишь абсолютно безопасные методы, которые не требуют от человека идти на такие крайности как голод, недоедание, изнурительные нагрузки и т. д.

Китайскую дыхательную гимнастику цзяньфэй со всей уверенностью можно назвать не просто безопасной, а необходимой каждому человеку. Она позволяет активизировать скрытые резервы организма и запускает механизм восстановления тканей . Последовательное сочетание «верхнего» и «нижнего» дыхания обеспечивает и насыщает кислородом все внутренние органы.

За счет этого:

• улучшается метаболизм
• нормализуется кислотно-щелочной баланс
• восстанавливается тканевый газообмен
• снимается усталость
• укрепляется иммунитет
• появляется прилив сил

Закономерный результат занятий китайской дыхательной гимнастикой - снижение веса и омоложение организма . Сбалансированное питание и занятия цзяньфэй позволяют закрепить полученный результат и удерживать нужный вес продолжительное время.

Комплекс упражнений китайской дыхательной гимнастики Цзяньфэй

Упражнение №1. «Волна»

Данное упражнение предназначено, в первую очередь, для того, чтобы снизить чувство голода . Желательно выполнять дыхательную гимнастику до принятия пищи. В некоторых случаях это упражнение можно делать вместо еды.

Наиболее удобное положение для выполнения «Волны» - положение лежа. Однако можно делать данные дыхательные движения: стоя или сидя, во время ходьбы или езды на велосипеде и т. д. Перед началом занятий постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на процессе.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ровно ступни. Одна ладонь должна находиться на груди, другая - на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и делайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.

Ритм дыхания не должен изменяться и превышать ваш нормальную частоту. Желательно за время занятий выполнять не менее 40-ка полных дыхательных циклов (вдох-выдох). В случае, когда упражнение вызывает легкое головокружение, следует дыхание немного замедлить.

Упражнение №2. «Лягушка»

Данное упражнение, помимо похудения, способствует восстановлению центральной нервной системы .

Для его выполнения понадобится невысокий удобный стульчик.

После того, как вы устроитесь на стуле, поставьте ноги на ширину плеч. Угол между голенью и бедром должен быть прямым или немного острым. Приведите в порядок свое сознание. Избавьтесь от ненужных мыслей и сконцентрируйтесь только на упражнении

Локти поставьте на колени, сожмите левую реку в кулак (мужчины сжимают правую руку в кулак) и обхватите его кистью правой руки. Лбом обопритесь о кулак, закройте глаза и расслабьтесь.

После непродолжительной подготовки переходите к дыхательной гимнастике цзяньфэй.

Полностью наполняя воздухом живот, чередуйте вдохи и выдохи ртом и носом. Слегка задерживайте дыхание на 1-5 секунд и контролируйте свое состояние.

Если появляется головокружение нужно снизить ритм и глубину вдохов. Рекомендованная продолжительность упражнения составляет 15-ть минут . Повторять его можно три раза в день в зависимости от желания и свободного времени, которое вы готовы посвятить дыхательной гимнастике. В процессе выполнения упражнения грудь поднимается равномерно, а живот то полностью наполняется воздухом, то втягивается. Визуально это напоминает замершую лягушку, которая сосредоточенно наблюдает за окружающим пространством.

Упражнение №3. «Лотос»

При помощи упражнения «Лотос» снимается усталость и внутреннее напряжение , регулируется обмен веществ, улучшается циркуляция крови в организме. Выполнять упражнение можно сидя на невысоком стульчике (как при выполнении упражнения «Лягушка») или в позе «сидящего Будды». На ноги перед животом нужно положить руки ладонями вверх. Женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины - наоборот, правую поверх левой. Поясница должна быть выпрямлена, плечи опущены, подбородок чуть опущен, глаза закрыты. Упражнение выполняется в три этапа :

☯ первые пять минут дыхание должно быть глубокое, ровное, длинное. Полностью сконцентрируйтесь на процессе и прислушивайтесь к результатам. Грудь и живот не должны слишком заметно подниматься. Сосредоточьтесь на управлении, регулировке и контроле дыхания. Это этап осознанного дыхания, который позволит вам лучше понять свой потенциал.

☯ следующие пять минут занятий нужно постараться вдыхать как можно более естественно и непринужденно. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.

☯ третий этап длится десять минут и не требует контроля над дыханием. Дышите так, как вы делаете это в обычной жизни, не заостряя внимания на глубине и ритме. Очистите свое сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.

Совсем не обязательно выполнять весь комплекс цзяньфэй сразу. Каждое из трех упражнений имеет свою направленность и может, в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей организма, применяться в разное время и в разном количестве.

К примеру, чтобы регулировать аппетит и приглушать чувство голода, используют упражнение «Волна». «Лотос» и «Лягушка» способствуют излечению хронических заболеваний, укреплению иммунитета и сохранению здоровья. Эти упражнения можно делать отдельно в течение всего дня. Составьте личное расписание для занятий дыхательной гимнастикой с учетом значимых проблем в вашем организме.

Как любая непривычная нагрузка, дыхательная гимнастика может вызвать некоторый дискомфорт и осложнения. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете неприятные ощущения, непременно обратитесь к врачу. Кроме того, не стоит слишком увлекаться ни каким видом дыхательной гимнастики людям с гипертоническими заболеваниями, с болезнями позвоночника, с камнями в желчном пузыре и почках. Также с осторожностью нужно относиться к подобным занятиям детям и людям преклонного возраста.