С глубокой древности пришла идея введения для людей комплексной физической подготовки. Издавна известно, что так наилучшим образом развиваются основные физические способности человека, при этом не нарушается гармония в деятельности органов и всех систем организма в целом. Например, развитие силы должно происходить в единстве с развитием скорости, ловкости и выносливости. Только благодаря такой слаженности происходит овладение жизненно необходимыми навыками.

Для чего нужна общая физическая подготовка?

ОФП - это, несомненно, благоприятное воздействие на психологическое и физическое здоровье ребенка. А систематические тренировки способны оказать благоприятное воздействие на поведение и эмоциональное состояние школьника.

Кому нужно ОФП?

• при частых заболеваниях простудного характера;
• при нарушениях осанки;
• при чрезмерной гиперактивности ребенка.

Занятия спортом помогают детям успокоиться и сосредоточиться на определенном увлечении. При этом и ребенок, и родители будут чувствовать себя комфортнее и увереннее друг с другом.

Как и где проводится общая физическая подготовка?

Существуют специальные кружки для проведения общей физической подготовки, которые работают на базе школ или в специальных спорткомплексах. Подготовка в таких кружках проводится для того, чтобы:

• укрепить здоровье и закалить спортсменов;
• развить всесторонний кругозор;
• приобрести инструкторские навыки и овладеть способностью самостоятельно заниматься спортом;
• сформировать моральные и волевые качества гражданина.

К занятиям в таких кружках допускается любой школьник, который успешно прошел медосмотр.

Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств:

• быстроты;
• ловкости;
• силы;
• гибкости;
• выносливости.

Проводить ОФП для детей можно даже в домашних условиях, так как она включает в себя весьма доступные упражнения. Приветствуются занятия спортивными мероприятиями на свежем воздухе, особенно в весенне-осенний период.

Такие физические нагрузки способны все время держать мышцы в тонусе, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, работу внутренних органов и систем, психически-эмоциональное состояние ребенка.

К тому же комплекс программных мероприятий направлен на развитие личностных качеств школьника, проявление способности к самостоятельности в решении многих задач и легкой усвояемости школьной программы.

Важный аспект при курировании кружка по ОФП - это заинтересовать ребенка руководителю кружка. Ведь только опытный специалист сможет найти индивидуальный подход к малышу и развить интерес у того к занятию, тем самым благоприятно воздействовать на его физическое и психическое здоровье.

Кружок ОФП

Существует множество спортивных секций по ОФП для детей, очень сложно будет перечислить все. В таком многообразии выбора нелегко выделить что-то одно. В случае когда заняться хочется сразу несколькими видами спорта, можно обратить своё внимание на кружок общей физической подготовки.

Программа кружка ОФП

Программа по ОФП в кружке очень схожа с программой и методиками, которую дети изучают в общеобразовательных школах. Рассчитана она на один год при посещении кружка один час в неделю.

План учебно-тренировочных занятий

Поскольку программа ОФП - это в первую очередь различные самостоятельные виды двигательной деятельности, которые отличаются характером выполнения и объемом нагрузок, стоит обязательно учитывать индивидуальные особенности конкретного ребенка. Руководитель кружка должен подходить к данному вопросу достаточно серьезно и внимательно изучать данные своих будущих воспитанников, чтобы избежать в дальнейшем негативных последствий.

Секция ОФП подразумевает следующие этапы для составления индивидуального плана занятий. Первая встреча тренера с будущим воспитанником - это и есть начальный этап в изучении ребенка и составлении плана занятий. Руководитель кружка лично общается с ребёнком и его родителями, узнаёт о предпочтительных видах спортивной нагрузки.

Немаловажную роль играет медицинское обследование детей и беседа с врачом о каждом конкретном ребенке. В ходе этой беседы уже более четко можно обозначить границы нагрузки для детей. Уже на первых занятиях, наблюдая за кружковцами, можно ясно выделить сильные и слабые стороны детей, подобрать определенные индивидуальные планы занятий. Заключающим же могут стать результаты контрольных упражнений, которые следует проводить при поступлении и в конце каждого месяца.
Но и после стоит уделять внимание каждому ребёнку, оценивая их реакцию на предлагаемую нагрузку, дабы избежать перенапряжения детей.

Основные этапы работы

• Первое общение с ребенком и родителями.
• Результаты медицинского обследования ребенка.
• Педагогические наблюдения на первых занятиях.
• Результаты контрольных упражнений.
• Систематическая оценка реакции учащихся на нагрузки.

Обязанности тренера

Но не только рабочая программа по ОФП входит в обязанности воспитателя. Тренер должен научить детей правильному питанию и режиму дня, при необходимости помочь их составить, помочь сформировать умения и навыки ребёнка по отношению к спортивной одежде и обуви, личной гигиене, проследить, чтоб дети изучили и выполняли технику безопасности и следили за состоянием своего здоровья, вовремя сообщая о его изменениях.

Подбор средств и методов практических занятий

При составлении плана занятий тренер должен не только учитывать учебную сторону процесса, но и прививать детям интерес к разным видам спортивной нагрузки. Каждое занятие должно быть увлекательным, оно должно занимать детей, с этой задачей будет легко справиться, если занятие будет сочетать в себе несколько видов спорта (ориентирование, легкая атлетика, волейбол, настольный теннис). Кружок по ОФП предполагает систематическое проведение спортивных соревнований - это качественно повысит интерес детей к спорту, поможет развить им лидерские качества.

Следует учитывать:

• индивидуальные особенности каждого ребенка;
• медицинские показания;
• возраст каждой группы детей;
• различные спортивные задания;
• интерес к победе.

Если учитывать все вышеперечисленные факторы, то занятие в кружке будет интересным и занимательным для каждого ребенка.

Занятия по общей физической подготовке. Их построение

Продолжительность учебного года - девять месяцев (сентябрь - май). На протяжении всего этого времени проводятся занятия по общей физической подготовке.
Выделяются несколько видов групп ОФП. Так, в группах с начальной подготовкой занятия на протяжении всего учебного года не имеют каких-либо разграничений и протекают единым процессом. Такая особенность связана с отсутствием всякого участия в соревнованиях любого из уровней. Деятельность же таких групп заключается в проведении большого количества внутренних эстафет, сдаче базовых нормативов и различных развлечений спортивного характера. Интенсивность занятий остается высокой независимо от смены сезонов. Особый акцент делается на проведение занятий вне помещения.

Планирование по ОФП

Планирование строится с учетом двух основных характеристик нагрузок:

1. Занятие низкой интенсивности и низкого объема.
2. Занятие высокой интенсивности и высокого объема.

В каждом из результаты индивидуальные по ОФП. Кружок рассчитан на индивидуальные варианты нагрузок для детей разной физической подготовки.

Еще один вид - это В данном варианте построение занятий происходит с учетом следующих видов упражнений:

1. На развитие ловкости. Это сложные упражнения координационного характера.
2. Упражнения силового характера. Их используют параллельно с упражнениями на развитие гибкости, также включаются приемы тренировки выносливости.

Итак, ОФП - это предмет, обязательным элементом которого должна являться игра. Она может быть как подвижного характера, так и спортивного. Игры используются для эмоционального подъема в группе, повышения уровня скоростных и силовых показателей, ловкости. Причем в зависимости от конкретно поставленного задания меняется набор и последовательность упражнений, что влияет на конечный результат.

Общая физическая подготовка

для детей 8–11 лет

Физическая подготовка юных футболистов – один из важнейших факторов их

дальнейшего прогресса в обучении техники и тактики футбола. Особенности детей 8–11

лет позволяют направленно воздействовать на развитие таких качеств как быстрота,

ловкость, гибкость, сила и координация.

Тесты

Перед началом процесса обучения необходимо выявить уровень развития физических

качеств учащихся. Оценка сдачи тестирования необходимо тренерам для корректировки

планов в учебно- тренировочной работе по общефизической подготовке.

Для этого нужно сдать простейшие тесты: бег на 15 метров, бег на 30 метров, прыжки в

длину с места, а также оценить ловкость.

Упражнения для оценки ловкости выполняются на площадке длиной 25 метров. Старт и

финиш – на одной линии. Весь 25-метровый участок разделен на 5-метровые отрезки.

Отрезки обозначены фишками. Первые 5 метров – бег лицом вперед, вторые 5 метров –

бег приставным шагом левым боком, затем разворот на 90 градусов, бег спиной вперед,

разворот на 90 градусов, бег приставным шагом правым боком и финиш лицом вперед.

Таблица нормативов для учащихся 8-11 лет:

8 лет 9 лет 10 лет 11 лет

Бег 15 метров (сек) 3:50-3:30 3:30-3:15 3:15-3:00 3:00-2:85

Бег 30 метров (сек) 5:80-5:60 5:60-5:40 5:45-5:30 5:30-5:15

Прыжок в длину (см) 150-160 160-165 165-170 170-180

Ловкость (сек) 8:00-7:30 7:30-6:40 6:40-6:10 6:10-5:80

Когда исходный уровень физической подготовки юных футболистов известен, можно

приступить к работе, которая позволит нам поднять эти физические качества на более

тренировочное занятие по футболу. Для детей 8-9 лет рекомендуется проводить 3-4

занятия по футболу в неделю, для детей 10-11 лет – 4-5 занятия.

Примерный перечень упражнений для занятий по

общефизической подготовки

Ходьба

Ходьба – обычная в умеренном темпе, на носках, на пятках, высоко поднимая колени,

перекатом с пятки на носок, левым правым боком с пятки на носок (двумя ногами вместе),

на внешней и внутренней стороне стопы, скрестным шагом, выпадами, спиной вперед

Бег обычный; по прямой и дугам; змейкой __________(с высоким подниманием колен); широким,

мелким шагом с захлестыванием голени; скрестным шагом; прыжками, замедляясь и

ускоряясь; с перепрыгиванием препятствий; прыжками; с изменением направления;

челночный; поднимая вперед прямые ноги; старты из различных положений спиной

вперед; приставным шагом; различные сочетания бега.

Прыжки

Подскоки на носках; на одной, на двух ногах; подпрыгивая с ноги на ногу; спрыгивание с

различной высоты с прыжком вверх и перепрыгиванием через препятствие; в длину и

высоту с места; со скакалкой, вращая ее вперед, назад, на двух ногах, попеременно меняя

ноги с продвижением вперед; вверх с касанием мяча головой; через предметы различной

высоты; с ноги на ногу, подскоки на месте с поворотами вправо, влево, на 180 и 360

градусов; прыжок вверх на двух ногах и на одной с двух трех шагов; последовательно

через несколько препятствий различной высоты; бег прыжками, прыжки правым, левым

боком с продвижением вперед и т. п.

Помните, что в этом возрасте голеностопный сустав еще слабо развит и у детей идет

формирование осанки, поэтому серьезное внимание нужно уделять упражнениям для

укрепления мышц спины и стопы.

Упражнения на воспитание быстроты и ловкости

Беговые упражнения

Все упражнения выполяются в парах для поддержания соревновательного духа. В

беговых упражнениях на финишной линии можно поставить мяч, и соревнования на

быстроту и ловкость приобретут чуть более интересный характер – задача, кто быстрее

доберется до мяча.

A. Исходное положение – лицом вперед. По первому сигналу тренера учащиеся

выполняют быстрый бег (“частоту бега”) на месте, по второму сигналу – рывок вперед на

10-15 метров до финишной черты. Сделать 2–3 серии по 5–7 раз, пауза между сериями

– 3–5 минут.

B. Исходное положение – повернувшись левым боком, правым боком или спиной к линии

старта. По сигналу тренера быстро развернуться лицом к линии старта и сделать рывок

вперед на 5–15 метров. То же самое только из положения сидя лицом вперед, спиной,

левым или правым боком; лежа в упоре на руках. Каждое упражнение выполняется по 3–

C. Исходное положение – левым или правым боком к стартовой линии. По первому

сигналу – частота бега на месте, по второму – развернуться лицом вперед и сделать

рывок на 10–15 метров вперед до финишной черты. Повторить 3–5 раз.

D. От стартовой линии через каждые 5 метров стоят 2 конуса. По сигналу учащиеся

делают рывок до первого конуса, дотрагиваются до него рукой, возвращаются на линию

старта бегом спиной вперед, дотрагиваются рукой до линии старта и делают рывок лицом

вперед до второго конуса. Упражнение выполняется от 3–8 раз. Пауза для отдыха между

повторениями – 1 минута.

E. Исходное положение – дети встают на расстоянии 50-60 сантиметров лицом друг к

другу и боком к стартовой линии. Стартуют после того, как один из партнеров дотронется

до второго. Задача второго – догнать первого на дистанции 10-15 метров и осалить

(“запятнать”) его. Упражнение выполняется 4–8 раз. Пауза для отдыха между

повторениями – 1 минута.

F. На дистанции 15 метров выставляются три барьера высотой от 20 до 30 сантиметров.

Исходное положение – дети встают на расстоянии 50-60 сантиметров лицом друг к другу

и боком к стартовой линии. Старт по сигналу тренера. Задача стартующих быть первыми

на финише, перепрыгнув через эти препятствия. Два повторения. Пауза между ними – 1

G. Один из спортсменов стоит на линии старта спиной к направлению движения, другой –

лицом к первому спортсмену в полутора метрах от линии старта. По сигналу тренера

стоящий спиной быстро разворачивается на 180 градусов и старается первым пересечь

линию финиша, которая находится в 10-15 метрах от старта. Задача второго партнера –

осалить первого до этой линии. 2–4 повторения. Пауза между ними – 1 минута.

Командные эстафеты

A. На дистанции 12 метров через каждые 3 метра стоят конусы (всего 4 штуки).

Стартующие с мячом в руках обегают вокруг каждого конуса. Обежав четвертый,

возвращаются назад и передают мяч следующему участнику. Побеждает команда,

последний участник которой первым придет к финишу.

B. На дистанции 15 метров через каждые 5 метров стоят конусы (всего 3 штуки). Между

первым и вторым конусом расставлены семь фишек примерно в 50 сантиметрах друг от

друга. На следующем пятиметровом отрезке – два барьера высотой 20 сантиметров.

Стартующие на скорости обегают 7 фишек, преодолевают барьеры, обегают третий конус,

возвращаются назад и передают эстафету следующему участнику.

C. На дистанции 12 метров через каждые 4 метров стоят конусы (всего 3 штуки). По

сигналу участники бегут до первого конуса, затем от первого до второго прыгают на левой

ногой ноге, от второго до третьего – на правой. Достигнув третьего конуса, обегают его и

возвращаются, передавая эстафету следующему партнеру.

Подвижные игры

1. Игра «День и Ночь»

В игре принимают участие две команды – «День» и «Ночь». Чертится средняя линия,

разделяющая площадку. Каждая команда имеет свой «дом» (линию, на расстоянии 10–15

метров от центральной линии в ту и другую сторону), в котором соперник не имеет право

осалить. Команды выстраиваются на линии своих «домов» и по сигналу тренера идут

навстречу друг другу (к центральной линии), когда до центральной линии остается метр–

полтора тренер называет какую-либо команду (например, «День»). Тогда эта команда

должна быстро развернуться и прибежать в свой «дом», а игроки другой команды

(«Ночь») должны попытаться осалить соперника до линии «дома». Выигрывает команда,

игроки которой осалят больше игроков соперника.

2. Игра «Простые салки»

игроков в командах. Одна команда (А) находится вне прямоугольника, а другая (Б) –

внутри. По сигналу один из игроков команды «А» (водящий) старается за 20 секунд

осалить как можно больше игроков из команды «Б», которые бегают только внутри

прямоугольника. Осаленные игроки выходят за пределы прямоугольника. После смены

водящего все возвращаются на площадку, и игра продолжается до тех пор, пока все из

команды «А» не сыграют. Затем команды меняются ролями. Выигрывает команда, которая

за отведенное время осалила больше игроков соперника.

3. Игра «Рыбаки и Рыбки»

Игра происходит на квадратной площадке, размеры которой зависят от количества

игроков в командах (если в командах по 10 человек, размеры площадки примерно 20х20

метров). Игроки делятся на две команды – «Рыбаки» и «Рыбки». Рыбаки берутся за руки, а

рыбки свободно перемещаются по площадке. По сигналу рыбаки за определенное время

(1–2 минуты) стараются поймать рыбок, окружив их цепью и замкнув ее. По окончании

определенного времени подсчитывается улов. Затем команды меняются ролями.

3. Игра «Найди своего капитана»

Все играющие распределяются на несколько групп, и образуют круги. Внутри каждого

круга находится игрок с мячом., так называемый капитан группы. По сигналу, все

играющие разбегаются по площадке. По второму сигналу останавливаются, приседают и

закрывают глаза. В это время «капитаны» меняются местами. По следующему сигналу все

бегут к своим «капитанам» и образуют первоначальный круг. Группы собравшиеся

первыми у своих «капитанов»-выигрывают.Три четыре повторения, пауза между ними 1

4. Игра «Найди свой мяч»

На земле чертятся два вложенных друг в друга круга – маленький (диаметром 4 метра) и

большой (диаметром 16 метров). Играющие (12 человек) встают по периметру малого

круга. По периметру большого круга на равном расстоянии выкладываются 10 мячей. По

первому сигналу тренера игроки начинают легкий бег по своему кругу, по второму –

делают рывок и стараются овладеть одним из мячей. Те, кому мячей не досталось,

выбывают из игры. На каждому следующем этапе число участников и число мячей

уменьшается на два.

Упражнения на укрепление мышц спины

A. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть вперед. На счет раз-два поднять

одновременно руки и ноги от пола, на три-четыры – опустить. Выполнить 10–15 раз.

B. Исходное положение – лечь на живот, руки согнуть за головой. На счет раз-два

оторвать тело от пола, развернуться и через правое плечо посмотреть на свои пятки, на

счет три-четыре - __________опуститься в исходное положение. На пять-шесть поднять тело и

посмотреть через левое плечо, на семь-восемь – опуститься в исходное положение и т. д.

Выполнять 6–10 раз, в зависимости от уровня подготовки.

C. Упражнение выполняется в парах. Исходное положение – игроки ложатся на живот

лицом друг к другу на расстоянии 3–4 метра. У одного из партнеров в руках мяч. Игроки

бросают друг другу в руки мяч, отрывая тело от пола. Выполнить две серии по 10-16

бросков. Пауза между сериями – 1 минута.

Упражнения для мышц брюшного пресса

A. Упражнение выполняется в парах. Исходное положение – игроки ложатся на спину

ногами друг другу. Игроки одновременно поднимаются и передают мяч из рук в руки.

После передачи ложатся и принимают исходное положение. Выполнить две серии по 10–

14 передач. Пауза между сериями – 1 минута.

B. Исходное положение – игроки ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, стопы – на

полу, руки согнуты в локтях, ладони за головой. Занимающиеся должны поднять туловище

и достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено и т. д.

Выполнить от 10 до 20 раз.

C. сходное положение – игроки ложатся на спину, руки в стороны, ноги согнуты в коленях

и подняты вверх (голень паралельно полу). На счет раз-два игроки опускают ноги справа

от себя, не отрывая рук от пола; на счет три-четыре принимают исходное положение; на

пять-шесть опускают ноги слева от себя, на семь-восемь – в исходное положение.

Выполнить по 6–10 раз в каждую сторону.

Упражнения на развитие силы

Упражнения A–D выполняются в парах.

A. Игроки встают лицом друг к другу, берут друг друга за руку и стараются перетянуть

одной рукой партнера на свою половину. Сделать от от 4 до 6 попыток.

B. Исходное положение – руки в стороны. Один партнер кладет свои руки на руки второго

и мешает тому поднимать руки. Цель – опускать и поднимать руки с сопротивлением.

Выполнить 16–20 подыманий и опусканий.

C. Исходное положение – руки на поясе. Один партнер кладет руки на плечи другого и

несильно давит на них. Цель – подняться на носки и опуститься. Выполнить 20-25

подъемов.

D. Передачи и броски небольших набивных мячей из различных исходных положений:

броски двумя руками справа, двумя руками слева, двумя руками из-за головы. Расстояние

между партнерами – 6–10 метров. Каждое упражнение выполняется 8–14 раз.

E. Отжимания. От 20 до 40 раз.

F. Отжимания, но одна из рук лежит на мяче. 12–18 раз.

G. Исходное положение – сесть на пол, упереться руками в гимнастическую скамейку,

сгибать и разгибать руки. 12–18 раз.

Пауза отдыха между сериями после выполнения силовых упражнений составляет 1–2

Упражнения для развития гибкости

Основу работы над развитием гибкости составляют упражнения, при выполнении которых

происходит удлинение мышц, необходимых спортсмену для выполнения любых

двигательных действий с требуемой амплитудой. Такие упражнения обычно делают в

начале и конце каждой тренировки.

Существует два типа подобных упражнений.

Динамические упражения

Динамические упражнения – это повторные маховые движения руками и ногами,

сгибания, разгибания, скручивания туловища, которые выполняются с большой

амплитудой и разной скоростью. Примеры таких упражнений:

Активные свободные пружинистые наклоны вперед и в стороны с постоянно

увеличивающейся амплитудой (15–20 раз).

Махи левой и правой ногой вперед и назад (10–12 раз).

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Прогнуться назад, доставая сначала

правой рукой правую пятку, затем левой рукой – левую пятку. Сделать по 5–7 наклонов

к каждой ноге.

Исходное положение – поставить ноги как можно шире. Сделать пружинящие наклоны

вперед с поставить ладони на пол. Выполнить 10–18 раз.

Исходное положение – партнеры встают спиной друг к другу на расстоянии 50–60

сантиметров. У одного из партнеров в руках мяч. Оба партнера, не сходя с места и не

отрывая ног, двумя руками передают мяч друг другу, одновременно поворачиваясь то

вправо, то влево. Выполнить 18–24 раза.

Пауза между сериями упражнений на гибкость составляет 1–2 минуты.

Статические упражения

Статические упражнения – это различные позы, в которых определенная мышца или

группа мышц находятся какое-то время в растянутом состоянии. Примеры таких

упражнений:

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Медленно наклонится вперед, руки при

этом свободно свесить и коснуться ладонями пола. Слегка согнуть ноги в коленных

суставах, взяться руками за носочки ног, затем выпрямить колени. Следить, чтобы

дыхание было ровным и спокойным. Удерживать позу 6–12 секунд, затем вернуться в

исходное положение. Повторить 3–5 раз с отдыхом 5–10 секунд.

Исходное положение – сесть на пол, одну нога выпрямить вперед, другую – согнуть в

коленном суставе, и стопу подвести к ягодицам. Туловище держать прямо.

Определенное растяжение мышц есть уже в этой позиции, но если уровень гибкости

хороший, то можно усложнить выполнение этого упражнения, наклонив верхнюю часть

тела к вытянутой ноге.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделать широкий выпад вперед правой

ногой, сильно согнуть туловище в тазобедренном суставе и выпрямить коленный сустав

ноги, находящейся сзади. Смотреть вперед. Удерживать эту позу в течении 15–20 сек.

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Цели

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье - Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Школьная программа общефизической подготовки включает и бег на время. Дистанции составляют от 60 до 1000 метров, а также «челночный» бег (3 х 10 м).

Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире. Это видно в следующей таблице.

Что касается профессиональных спортсменов, то нормативы здесь во многом зависят от вида спорта и уровня подготовки. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов 1-3-го курсов.

С самых первых дней жизни ребенка, родители заботятся о его здоровье. Закаливание и зарядка по утрам, массаж - всё это помогает ребенку привить любовь к спорту. Не осознавая, большинство родителей используют упражнения из легкой атлетики.

Спортивный ребенок – здоровый ребенок. Именно этой фразой нужно руководствоваться, когда вы отдаете ребенку в секцию легкой атлетики . Ребенок начинает заниматься легкой атлетикой ещё до момента первого посещения секции. Будучи младенцем, ребенок преодолевает различные препятствия: перелазит через диван, забирается на лестницу, первые шаги и первые перебежки. Все эти движения направлены на развитие у ребенка мускулатуры. В детских садах дети постоянно играют в активные игры, прыгают на скакалке. Спорт идет с нами рядом ещё с младенческих лет, а отдачу ребенка в секцию легкой атлетики позволяет ему улучшить все эти навыки. После окончания тренировки всегда идет ОФП , которая равномерно развивает в ребенке все группы мышц и делает его более устойчивым к нагрузкам.

Многие родители не знают «С какого возраста лучше всего отдавать ребенка в секцию?». Многие тренера с многолетним опытом говорят, что записать ребенка в секцию нужно после 6 лет. Обусловлено это тем, что ребенок в таком возрасте более дисциплинированный, физически готовый к нагрузкам и более ответственно относится как к спорту, так и к своему здоровью. Что касается дисциплины, то был проведен эксперимент, который показал как 4-х летний ребенок за несколько занятий не смог правильно стартовать. Просыпал команду, заступал на линию, отвлекался, а школьнику понадобилось для овладения такого навыка не больше 1 тренировки.

Отказ от посещения секции

Не стоит записываться детям, у которых имеются проблемы с сердцем, органами дыхания, почками и остальными органами здоровой жизнедеятельности организма. Дети не смогут физически выдерживать нагрузки во время тренировки и во время ОФП . Вся нагрузка идет на опорно-двигательный аппарат, в связи с этим у ребенка не должны быть проблемы с мышечными волокнами и суставами. Не рекомендуется отдавать гиперактивного ребенка. Имеется заблуждение, что слишком активный ребенок сможет проявить себя в спорте и добиться больших высот. У такого ребенка нервная система постоянно находится в возбужденном состоянии, что будет мешать ему быть внимательным и концентрироваться на определенной задачи. Таким ребенком будет руководить не стремление к перспективному росту, а азарт и неконтролируемые эмоции, что может привести к эмоциональному всплеску, от последствий которого можно получить травму либо навредить остальным детям.

В легкой атлетике для ребенка нет половой дискриминации и посещать секцию сможет как мальчик, так и девочка. Спорт подходит активным детям, которые являются заводилами и часто проявляют лидерские качества среди сверстников. Обычно такие дети уже через пару лет занятий приносят домой золотые медали. Считается, что девочки слабее мальчиков, но это большое заблуждение. Имеются примеры, когда Олимпийскими чемпионами становятся девушки и результат у них лучше, чем у Олимпийского чемпиона – парня.

Преимущества занятий легкой атлетикой

Первое преимущество занятий легкой атлетикой для детей – формирование атлетической фигуры. Постоянная физическая нагрузка формирует развитие мышечной массы, укрепляются суставы, развивается выносливость, увеличивается ловкость и скорость ребенка и повышается защита иммунитета от болезней. Легкая атлетика положительно влияет на психологическое состояние ребенка. Дети ставят перед собой цели и достигают их. Ребенок осознает, что всего в этом мире можно добиться. Главное – желание и стремление к цели и тогда все получится! Преимущество легкой атлетики является разнообразие тренировок. В зимнее время года тренировки будут проходить в закрытом помещении, что минимизирует возможность ребенка заболеть или переохладится. В теплое время года тренировки проходят на уличной спортивной площадке. Легкая атлетика для ребенка является самым доступным видом спорта как по цене, так и по территории. Даже если в вашем городе не имеется возможности отдать ребенка в секцию, родители сами могут стать личными тренерами на некоторое время, пока не получится отдать ребенка в секцию. Для этого достаточно прочитать и посмотреть определенную литературу и получить консультацию у людей, которые не понаслышке знают о легкой атлетике, как о спорте. Легкая атлетика - это не только бег как принято считать. Ребенок может заняться прыжками в длину, в высоту, метание ядра, спортивная ходьба и так далее. Ребенок постоянно находится в коллективе среди остальных детей, что позволяет ему постоянно общаться и улучшать свои вербальные навыки. В ребенке воспитывается командный дух во время эстафет, марафонов, что делает его более уверенным в себе. Самое главное преимущество – легкая атлетика является Олимпийским видом спорта. Если у вашего ребенка все получится, то в будущем он сможет построить на это карьеру и добиться высот. После окончания тренировок постоянно проводится ОФП (общая физическая подготовка) . Такие занятия подразумевают под собой увеличение мышечных волокон и укрепления суставов после тренировок.

Как и в любом спорте, существуют недостатки. Нужно понимать, что появление травм - это неотъемлемая часть спорта и от этого ребенка не спрятать. Дети постоянно получают травмы в школе, на улице, в местах, где они проявляют активность. Занятие ОФП улучшает физические здоровье ребенка, не является панацеей от травм. Часто у профессиональных спортсменов можно встретить проблемы со связками, с позвонками, растяжения и вывихи. Но все это происходит индивидуально и зависит от самого ребенка. Если спортсмен будет выполнять все указания тренера, не будет влезать в неприятности, то травм можно избежать либо свести их появление к минимуму. Также избежать травм можно при проведении качественной разминки.

Цена за посещение секции

Легкая атлетика самый экономный вид спорта. Поскольку для занятия вам понадобится лишь спортивная форма и беговая дорожка и больше ничего. Никаких дорогостоящих тренажеров, специальных матов и так далее. Некоторые секции проводят набор в группу для бесплатных занятий. Поскольку тренера заинтересованы в воспитании здорового поколения. Абонемент в специализированную секцию стоит немного и основные растраты будут на приобретение спортивной формы. При выборе секции нужно руководствоваться 3-мя правилами:

1. Близость к месту проживания.
2. Опытность и квалификация тренера.
3. Место проведения тренировок.

Легкая атлетика отличный выбор для активного ребенка, чтобы направить его энергию в нужное русло.

Легкая атлетика для детей - это несколько дисциплин, которые направлены на общее физическое развитие ребенка:

• прыжки,
• метание.

Можно выделить следующие основные моменты. Легкая атлетика для детей :

• стимулирует иммунитет,
• укрепляет физическое здоровье ребенка,
• развивает мышцы и опорно-двигательный аппарат,
• улучшает работу кровеносно-сосудистой и нервной систем,
• помогает ребенку направить энергию в правильное русло и безопасно «выплеснуть» ее,
• прививает любовь к здоровому образу жизни.

Общая физическая подготовка (ОФП) для детей развивает силу, выносливость, ловкость, гибкость и уверенность в себе и своих возможностях.

Занятия проводят профессиональные тренеры, которые смогут заинтересовать вашего ребенка, научат его рассчитывать свои силы. Мы подбираем упражнения с точки зрения безопасности и пользы для общего физического развития ребенка.

Индивидуальный подход – это основной и самый главный принцип нашей работы, так как ребенок - это личность со своими желаниями и увлечениями. Наша задача повысить интерес ребенка к легкой атлетике для детей , общей физической подготовке и спорту в целом.

Упражнения по ОФП для детей помогут ребенку научиться восстанавливать силы как физические, так и психические, сбрасывать напряжение и, как следствие, избегать стресса. ОФП воспитают в вашем сыне мужественность и уверенность в себе, свойственную мужчинам, и помогут вашей дочери обрести женственность и грацию, так необходимую женщинам.

Приходите своего ребенка в наш клуб "OFP profi"!