Плоский подтянутый живот и тонкая талия - обязательный атрибуты красивой фигуры. Причем это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и подтянутый пресс, занимаясь на дому или в тренажерных залах.
Но в силу разыгравшегося азарта многие не прокачивают пресс полностью. Зачастую именно боковые мышцы живота остаются без внимания спортсменов. Так как они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.
Именно поэтому важно уделять внимание и этой области брюшного пресса.
Важность упражнений на боковой пресс
Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:
- Поддержка позвоночника. Косые мышцы выступаю в роли своеобразного корсета для позвоночника. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья других людей.
- Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркивают красивую фигуру своего обладателя, когда боковые складки попросту снимут весь эффект от красивых кубиков пресса. У женщин крепкие косые мышцы визуально вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.
Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.
Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.
Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают
Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.
Внешние косые мышцы
Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.
Внутренние косые мышцы
Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой - соответственно вправо.
И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.
Кому необходимо прокачивать мышцы косого пресса
Некоторым людям, в силу своей деятельности, без укрепленных косых мышц просто никуда. К этой категории относятся:
К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке. Эти рекомендации вполне просты и понятны:
- Не следует заниматься на голодный желудок, иначе нехватка энергии не позволит выполнять упражнения с полной эффективностью. Нельзя и переедать перед тренировкой, или тренироваться сразу после принятия пищи - переполненный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальным вариантом будет неплотный обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
- Перед любыми упражнениями нужно проводить разминку. Разминка может состоять из простой пробежки, прыжков или тех же выполняемых упражнений в упрощенной форме.
- Ежедневные перегрузки не пойдут на пользу. Для эффективного развития мышцам необходим достаточный отдых. Для развития крепких косых мышц достаточной нагрузкой будут тренировки от двух до четырех раз за неделю.
- При правильном выполнении упражнений должно ощущаться не только чувство напряженности, но и растягивания. В ином случае техника выполнения будет неправильной.
- Не следует принимать пищу сразу после окончания тренировки. Даже если присутствует сильное ощущение голода, стоит ограничиться легким перекусом, а к полноценному приему пищи следует приступить не менее чем через час.
- На начальных стадиях развития, мышцы живота будут сильно уставать с непривычки. Здесь следует не уменьшать и не увеличивать количество нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном ранее темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.
Занятия в домашних условиях
Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей. Но конечно же те, кто действительно захочет чего-то добиться - обязательно добьется! И в укреплении косых мышц живота пригодятся нижеописанные упражнения.
Наклоны стоя
Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:
- Нужно встать на ноги, раздвинуть ступни на ширину плеч.
- Соединить руки за головой.
- Наклоняться в стороны как можно глубже.
- Выполнять наклоны нужно плавно, без рывков.
- Выполнить 20 повторов, 5-6 подходов за тренировку.
Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.
Подъемы корпуса и ног
Упражнение выполняется лежа на полу:
- Положить одну руку под голову.
- Выпрямить ноги.
- Поднять корпус и одно из колен и соприкоснуться им с корпусом или локтем.
- Вернуться в исходное положение, поменять руку.
Подъемы корпуса со скручиваниями
Упражнение также выполняется в положении лежа:
- Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
- Поднять корпус, и скручиваясь правым локтем коснуться левого колена.
- Опуститься, повторить то же самое в другую сторону.
Тренажеры и упражнения
Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.
Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.
Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два - простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:
- Нужно сесть на скамью боком и завести правую ногу под специальный валик.
- Левую ногу нужно опустить под скамью и наполовину развернуть туловище влево.
- Выполнять подъемы корпуса, скручиваясь и удерживая руки за головой или на груди.
- Завершив подход, развернуться на противоположную сторону и повторить.
Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.
Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.
Упражнения для женщин
Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.
Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.
Перекрестное скручивание
Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:
- Ноги должны быть согнуты в коленях.
- Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
- Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.
Выполняется два подхода по пятнадцать движений.
Наклоны из стороны в сторону
Наклоны выполняются стоя:
- Ноги поставить на ширине плеч.
- Руки поднять вверх.
- Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.
Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.
Боковое скручивание
Для выполнения нужно лечь на спину:
- Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
- При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.
Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.
Упражнения на косые мышцы для мужчин
Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.
Скручивания ног на турнике
Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:
- Повиснув на турнике, подтянуть колени.
- Поднимать колени к груди через стороны, или описывать коленями дуги из стороны в сторону.
Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.
Простые наклоны с дополнительными весами
Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!
Упражнение выполняется стоя:
- Ноги развести на ширину плеч. Утяжелитель (лучше всего в форме грифа от штанги) завести за трапециевидные мышцы.
- Наклоны в стороны делать как можно ниже. В нижней точке задержаться на несколько минут перед подъемом.
- Корпус держать прямо, при наклонах в сторону не допускать отклонений вперед или назад.
Наклоны со скручиваниями
Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:
- Утяжелитель удерживать за плечами и не смещать на шею.
- Корпус должен наклоняться и вперед, и в сторону, скручиваясь вокруг позвоночника.
- Локоть должен направляться в сторону противоположного колена.
Простые упражнения для прокачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:
Косые мышцы живота - важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены. Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта. Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе.
Вконтакте
Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.
Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин
Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.
Комплекс для косых мышц живота для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 1 | 10 | |
| Махи гантелей по сторонам стоя | 1 | 10 |
| 1 | 1 минута | |
| 2 | 10 | |
| 2 | 10 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Техника выполнения:
- Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
- Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
- Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.
Количество повторений: 10 раз для каждого бока.
Махи гантелей по сторонам стоя
Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
- Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
- Затем над головой вправо, опустите вниз.
- Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.
Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.
Техника выполнения:
- Расположитесь на бок.
- Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
- Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лёжа на спине.
- Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
- Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.
Техника выполнения:
- Лягте, плотно прижав спину к полу.
- Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
- Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
- Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
- С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
- Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
- Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
- Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
- Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
- При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
Количество повторений:
Техника выполнения:
- Лягте на пол спиной.
- Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
- Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
- Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.
Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.
Что представляют собой косые мышцы пресса?
Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа - это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.
Для чего качать боковые мышцы живота?
Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.
Упражнения
Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.
Боковые наклоны
Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.
С помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.
Повороты в стороны
Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.
Повороты с гантелями сидя
Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.
в положении лежа
Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.
Повороты бедер
Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.
Касание пяток руками
Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.
Подъем лопаток 1
Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.
Подъем лопаток 2
Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.
Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.
Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.
Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.
О рельефном прессе сегодня мечтают многие мужчины и женщины. Ведь мышцы живота являются одними из наиболее заметных и красивых в человеческом теле. И для того, чтобы добиться успеха на данном поприще, необходим комплексный подход. Ниже мы рассмотрим, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.
Особенности упражнений для косых мышц живота
В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.
Наклоны с гантелью в противоположной руке
Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.
Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:
- Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
- Правую руку положите на пояс.
- Ноги расставьте на ширину плеч.
Выполнять упражнение необходимо следующим образом:
- Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
- В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.
- Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
- После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.
Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.
Скручивания
Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.
Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:
- Лягте на спину.
- Заложите ладони за голову.
- Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
- Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
- Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
- Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.
Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.
Другие упражнения на косые мышцы живота
Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:
- Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
- Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите , то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.
Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках
- Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.
Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:
- Крепим I-рукоять к блоку.
- Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
- Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.
Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:
- Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
- Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
- Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
- В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.
Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.
Программы многих тренирующихся не содержат . И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.
Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.
Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.
На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота
Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:
- Для мужчин — развить мышечный корсет.
- Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.
Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:
- Укрепление поясничного отдела позвоночника.
- Поддержание осанки.
- Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
- Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.
Заключение
Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.
Боковые мышцы живота – это группа мышц, состоящая из наружной косой мышцы, внутренней косой мышцы и поперечной мышцы живота. Увидеть можно только самую крупную, наружную мышцу, пролегающую от груди по наклонной к низу живота. Остальные скрыты от наших глаз. Внутренняя косая мышца находится в перпендикулярном положении к внешней под ней.
Внешние мышцы отвечают за поворот торса влево-вправо, внутренняя мышца отвечает за наклон туловища. Вся группа является «корсетом», который в повседневной жизни мало задействован. Накачать эту группу не только в домашних условиях возможно только специальными упражнениями. Стоит помнить об этом, начиная заниматься бодибилдингом.
При поднятии больших весов требуется защита позвоночника, которая обеспечивается именно боковыми мышцами живота.
Техника упражнений для обоих полов одинакова с той лишь разницей, что женщинам не стоит использовать дополнительную нагрузку во избежание появления лишних сантиметров талии.
Для правильного проведения тренировки следует соблюдать ряд простых правил:
- Питание. За два-три часа перед тем, как упражняться стоит подкрепиться. Для занятий нужна энергий, но не стоит набивать желудок до отказа, это может привести к неприятным симптомам. Есть сразу после тренировки тоже не следует, достаточно съесть яблоко и выпить стакан воды. И только через час потреблять что-то более весомое.
- Разминка. Для начала следует разогреть тело, сделав классический ряд упражнений: прыжки, бег на месте, повороты, вращения, наклоны.
- Режим. Тренироваться следует не больше 4 раз в неделю, но не меньше двух.
- Растягивание мышц. Тренируясь, вы должны чувствовать натяжение мышечного каркаса.
- Не пугайтесь, если чувствуете сильное утомление, для новичков – это нормально. После нескольких занятий усталости будет меньше, а накачать мышцы проще.
Важно! Во время упражнений держите спину ровно, а плечи прямо, сосредотачивая усилия в районе живота.
Эффективные упражнения в позиции стоя
- Расставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните замков за головой. Наклоняйтесь, не поворачивая корпус, влево-вправо до максимальной позиции. Упражнение выполняется по 2 подхода, каждый по 20 повторов для мужчин, женщинам достаточно одного подхода.
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, слегка согнуты. Вдыхая медленно поворачиваете корпус вправо, ноги остаются на месте. Выдыхая занимаете исходное положение. Упражнение выполняется по 2 подхода, в каждую сторону по 20 повторов мужчинами, женщинами 1 подход.
- Ноги на ширине плеч, руки поднимаются вверх. Выдыхая опускайтесь вперед, скручивая пресс в районе талии и дотрагиваясь кистью руки до противоположной ноги. Вдыхая занимаете исходное положение. Так же поступаете с противоположными рукой и ногой. Выполнять по подходу в каждую сторону, по 20 повторов.
Эффективные упражнения в позиции лежа
Боковые прокручивания
- Укладывайтесь на пол, ноги в коленях слегка согнуты, пятки в идеале плотно притянуты к ягодицам.
- Руки сомкнуть в замок за головой.
- Вдыхая, бедра опускать в сторону, пока колени не дотронутся до пола.
- Выдыхая, бедра медленно вернуть в изначальное положение.
- Выполняется один раз по 10 повторов.
Подъем корпуса
- Позиция та же, кладите ноги на правое бедро.
- Выдыхая, корпус поднимать до максимальной точки, держится в таком положении 2 секунды, выдыхая, плавно опускать вниз.
- Повторять 15 раз в одну и другую стороны.
Подъем лопаток
- Также лежим, слегка согнув колени, руки лежат сверху на ширине плеч.
- Напрягите пресс и приподнимайте поочередно каждую лопатку с рукой.
- Выполняя упражнение помните, что лопатки должны стремиться к позвоночнику, а таз лежать на полу.
- Выполнять 2 подхода по 9 повторов.
Сгибание корпуса
- Лежим, ноги оставляем согнутыми, голени зафиксировать параллельно поверхности пола, руки вытянуты в разные стороны, голова приподнята.
- Тяните плечи назад.
- Выдыхая, тянитесь кистью руки до пятки ноги. Подходов – 2, повторов – 9.
Подъем корпуса
- Также лежа, правую ногу ставите на поверхность пола, левая кладется сверху.
- Правую руку завести за голову, левая рука вытягивается перпендикулярно туловищу ладонью вверх.
- Не поднимайте таз, держите локоть направленным в сторону.
- Головой давите на заведенную руку, пресс должен быть максимально напряжен, и грудью стремитесь вперед до момента отрыва лопатки от пола.
- Медленно занимайте исходное положение.
- Упражнение выполняется в 2 подхода по 9 повторов. Новичкам можно разбить на 3 подхода.
Выводы
Если вы занимаетесь спортом, в котором требуется выдерживать сильные удары по торсу, то накачать боковые мышцы живота необходимо, и эти упражнения обязательны. Также важно накачать эту группу мышц бодибилдерам, так как тяжелые веса могут повредить позвоночник.
Развитые боковые мышцы пресса предотвратят образование грыж, смещения дисков .
Красивый торс хочется иметь абсолютно каждому. Достаточно тренироваться в домашних условиях месяц, чтобы привыкнуть к нагрузкам, накачать мышцы пресса и сделать тренировки приятной привычкой, от которой не захочется отказываться.