Самой эффективной и популярной в терапии ожирения и просто для избавления от лишнего веса считается низкокалорийная диета (НКД). Казалось бы, чего проще: снизили суточную калорийность, заставили организм расходовать жировые запасы и остаётся только ждать результата. Тут-то и начинаются сюрпризы: то вес стоит или вообще увеличивается, то голодные обмороки случаются, то вместо жиров мышечная масса уходит. Всё дело в том, что такая система питания требует особого подхода и грамотной организации.

Необходимый ликбез

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие - жиры, третьи основываются на какой-то определённой категории продуктов (растительных, белковых).

Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 - для женщин и 1 500 - для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.

Суточная калорийность

Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них - 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая - 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант - вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.

Вывод . Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как снизить калорийность

Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских военнослужащих. ABC - сокращённое название военного лагеря, где практиковали данную систему: Aha Boot Camp. Суточная калорийность в разные дни варьируется от 0 до 850 ккал, но выше не поднимается. Расчётом этих показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. Например, так выглядит схема питания первой недели:

С каждой неделей эти показатели постепенно уменьшаются. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом военнослужащие должны были активно заниматься спортом, а рацион был преимущественно белковый.

Несмотря на предупреждения диетологов и врачей о том, что диета ABC является экстремальным способом похудения и не предназначена для соблюдения в домашних условиях, многие её практикуют. Конечно, 30 и тем более 50 дней на таком рационе мало кто может выдержать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты выдают хорошие результаты. Правда, с большим количеством побочных эффектов и осложнений.

Основные принципы

Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.

1. Дробное питание ().
2. Ужин - за 3 часа до сна.
3. Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
4. Основа рациона - белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
5. Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
6. В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
7. Занятия спортом обязательны. в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.

Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний - всё это необходимые составляющие данной системы питания.

Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения - 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше - 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

• увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
• включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
• увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

• Причина 1

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ - главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион , пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

• Причина 2

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

• вялость, снижение работоспособности;
• раздражительность;
• бессонница;
• мышечные спазмы и боли;
• головокружения, головные боли;
• скачки давления;
• тошнота, боль в области желудка;
• проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором - перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока - диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Списки продуктов

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (), во второй - самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

• куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
• нежирная рыба, морепродукты;
• молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
• овощи;
• фрукты (преимущественно цитрусовые);
• все ягоды;
• любая зелень;
• все грибы;
• зерновые - ограниченно;
• из напитков - зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

• жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
• колбаса;
• жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
• мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
• сухофрукты;
• орехи;
• мучные и макаронные изделия;
• сладости;
• соусы типа кетчупа и майонеза;
• магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.

Меню на неделю и на месяц

Ежедневное меню для низкокалорийной диеты составляется с учётом выбранного варианта. Предлагаемое ниже сформировано для рациона с суточным калоражем в 1 500 ккал (оптимальный вариант), с соблюдением основных принципов правильного питания:

Составить меню на месяц на каждый день гораздо труднее. Можно просто повторять рацион недельного, чтобы не подсчитывать суточную калорийность заново. Или же воспользоваться таким жёстким вариантом, предполагающим 1 200 ккал:

Рецепты

Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.

На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)

Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть ), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.

На обед: салат с креветками (75 ккал)

Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец - половина латука - огурец - вторая половина латука - креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.

На ужин: хумус (135 ккал)

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.

Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.

Низкокалорийная диета является одной из популярнейших среди диет, т.к. ее рацион содержит в себе достаточное количество различных витаминов и микроэлементов. При ее соблюдении не придется отказываться от привычных, любимых вами продуктов, просто придется употреблять их в более умеренном объеме.

Преимущество низкокалорийной диеты состоит в том, что е сли соблюдать все правила питания, за неделю можно потерять около 5 килограмм лишнего веса (конечно, это зависит еще и от начального веса худеющего).

Диета подразумевает под собой, что суточное потребление калорий для женщин не должно быть более 1300 , а для мужчин потребление не должно превышать 1700 калорий в сутки.

Существует меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами, состоящее из 800 калорий в день. Но диетологи не являются приверженцами данного плана питания, т. к. он может оказать большой вред организму худеющего и замедлить его обмен веществ.

По их мнению, наиболее правильным, безопасным и эффективным вариантом похудения будет составление меню низкокалорийной диеты с рецептами на неделю.

Завтрак: 40 гр сыра жирностью не более 17%, либо заменить на 100 гр творога жирностью не более 3%. Не сладкий зеленый чай.

Обед: салат из листьев свежей капусты, который следует заправить лимонным соком - 150 гр. 1 вареное яйцо.

Ужин: 150 гр отваренной говядины и 150 гр овощного салата.

Перекус: днем можно съесть 1 небольшое яблоко, которое предварительно нужно разрезать на дольки и употреблять при наличии сильного чувства голода.

Вторник

Завтрак: Черный чай (исключить сахар). 2 шт хлебцов и 1 вареное яйцо. При желании, хлебцы и яйцо допустимо заменить на 80 гр вареного мяса.

Обед: 1 шт. запеченного в мундире картофеля среднего размера, салат из свежей капусты, заправленный соком лимона - 150 гр.

Ужин: 120 гр куриного филе, приготовленного в духовке, и 150 гр салата из овощей, заправленных подсолнечным маслом.

Перекус: по принципу понедельника, только 1 яблоко заменить на 1 грушу.

Среда

Завтрак: Чай с лимоном (при желании можно добавить маленькую ложку меда). 80 гр творога, жирностью не более 3% и 2 хлебца.

Обед: Вареная треска - 200 гр, салат из свеклы, в который следует добавить ложку растительного масла - 150 гр.

Ужин: Отварная фасоль - 70 гр и 250 мл кефира комнатной температуры, жирностью не более 2%.

Перекус: Грейпфрут - 1 шт., или можно заменить на сок из него. Несмотря на то, что начальные дни самые трудные, именно они должны быть наиболее питательными для того чтобы выдержать до конца меню низкокалорийной диеты для похудения. С рецептами меню можно экспериментировать самостоятельно. Главное, — правильно рассчитывать калории употребляемых продуктов.

Четверг

Для похудения и здоровья организма в целом очень важно иметь один разгрузочный день в неделю.

В течение дня нужно употребить в свой рацион 1 кг творога не более 3% жирности. Обильное питье минеральной воды.

Пятница

Около 2-х литров минеральной воды без газов. На весь день делиться 1 кг свежих яблок. Допустимо 2 чашки чая (сахар исключить).

Суббота

Завтрак: Зеленый несладкий чай, 1 яйцо вкрутую и 2 хлебца.

Обед: Суп из капусты брокколи без мяса - 200 мл, вареная телятина без соли - 100 гр, 100 гр овощного салат.

Ужин: 150 гр вареной рыбы, 200 мл кефира, жирностью не более 2%.

Перекус: 1 небольшое яблоко, нарезанное на небольшие дольки.

Воскресенье

Завтрак: Пшенная каша, сваренная на воде - 200 гр, 1 стакан свежего апельсинового сока.

Обед: Белое куриное мясо (филе), приготовленное на пару - 200 гр, 150 гр салата из свежей капусты. Чай черный без сахара.

Ужин: 120 гр творога жирностью не более 3%, 1 яблоко.

Перекус: 1 груша, порезанная на маленькие кусочки.

Рецепты блюд для меню низкокалорийной диеты

Запеченный картофель в мундире

Картофель хорошо промыть в проточной воде. Разрезать на половину, при этом кожицу не очищать. На местах разреза смазать подсолнечным маслом. Запекать в духовке при 180 градусах. Можно украсить зеленью.

Нам понадобится 1 кг трески, 100 мл белого вина, перец, мята, лук.

В холодную воду помещаем все кроме трески, мяты и вина. Когда вода закипит, вливаем вино, опускаем треску и листья мяты. Варить до готовности филе.

Салат овощной низкокалорийный

Берем сок лимона, резаные стебли сельдерея. Все это перемешиваем в блендере. Режем на половину помидоры-черри, перемешиваем с листьями салата. Можно добавить резаный перец. Все это заправить смесью из лимона и сельдерея.

Данный план питания является ориентировочным. Его можно корректировать под каждого худеющего индивидуально, главное не превышать суточную дозу калорий.

В любом случае, перед тем, как начать придерживаться меню низкокалорийной диеты на каждый день, и начать выбирать для себя рецепты для похудения, лучше всего проконсультироваться у лечащего врача.

Залог хорошего самочувствия и красивой подтянутой фигуры – здоровое питание. Миллионы женщин стремятся сбросить лишние килограммы, но как похудеть, с чего начать? Конечно же, с питания. Эта статья расскажет о самых главных моментах, на что нужно обратить внимание, как приготовить, с чем сочетать, а так же как правильно составлять диетическое меню.

1. Низкая калорийность блюд – этот принцип подразумевает снижение калорийности рациона с сохранением необходимого количества витаминов и минералов, поступающих в организм вместе с пищей. Это не значит, что из питания нужно полностью убирать жиры и углеводы, они должны быть, но в разумных пределах. Кроме того, не стоит прибегать к монодиетам, например, целый день питаться только яблоками или кефиром;
2. Регулярность и частота приемов пищи – еще один немаловажный принцип. Чтобы не перегрузить кишечник и поддержать оптимальную массу тела необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. При этом в сумме количество калорий не должно превышать максимальную суточную норму. Избегайте случайных перекусов (булочки, сладости, печенья) – это быстрые углеводы, вызывающие кратковременное чувство сытости, буквально через час аппетит появится снова;
3. Спорт – еще один принцип любой диеты. Не стоит забывать, что красивое и здоровое тело – это результат слаженной работы активного образа жизни и правильного питания. Для снижения веса потребуются хотя бы минимальные физические нагрузки.

ВАЖНО! Избегайте монодиет и случайных перекусов! Есть лучше меньше, но чаще!

Рыба или мясо?

Мясо и рыба – это уникальные продукты, которые должны быть включены в рацион в обязательном порядке. Причем рыба не может заменить мясо, и наоборот. Диетический обед всегда включает рыбу или мясо. Но обо всем по-порядку.

Рыба относится к числу тех немногих продуктов, которые одновременно содержат в своем составе и микро- и макроэлементы (железо, фосфор, кальций, магний, селен), и витамины (А, Д, Е), и аминокислоты. Плюс ко всему в рыбе очень мало жира (до 30%). Все эти вещества в комплексе необходимы для нормального функционирования организма. Для людей с избыточным весом идеально подходит рыба речная, поскольку в ней содержится всего 2,5% жира. Что касается белка, рыба – это ценный источник высококлассного белка, в составе которого можно найти все необходимые аминокислоты. Самыми ценными породами в плане содержания белков считаются лососевые и осетровые породы рыб (форель, лосось, белуга, семга). К более жирным относят сельдь, скумбрию и другие. Рыбные блюда так же считаются ценными источниками йода, фтора и фосфора.

Мясо в диетическом питании присутствует всегда, чаще всего это телятина, говядина, нежирная баранина и свинина, а так же мясо индейки, кролика и кур. Мясо гусей и уток используют реже, поскольку содержание жира в нем составляет порядка 30%. Мясо — хороший источник железа, калия и фосфора, белков и витаминов группы В. По содержанию белка лидирует индейка – 22%, говядина и мясо кур — 18-21%, жира больше всего в свинине (жирных сортах до 49%). В правильном питании мясо обычно присутствует в отварном, запеченном виде, так же очень полезно мясо, приготовленное на пару.

Каша – радость наша

Еще с древних времен блюда из круп считаются самыми полезными. Но в современном обществе почему-то сложилось мнение, что каша – это пища детей. Это не совсем так, т.к. в крупах очень много витаминов, минералов, клетчатки и углеводов. Все это в комплексе необходимо человеку. Главный плюс круп в том, что они хорошо усваиваются, стоят дешево, а главное, крупяные блюда для похудения на каждый день помогают эффективно худеть. Главное знать, какую крупу нужно использовать и как ее приготовить.

• Гречневая крупа по праву считается самой полезной. В ней много белка и мало углеводов. Кроме того, гречка богата витаминами группы Р и В, магнием, калием, железом, йодом и фосфором. Высокое содержание клетчатки позволяет «чистить» кишечник, за счет этого и происходит похудение. Гречневая каша без масла – это малокалорийная еда;
• Овсяная крупа так же богата витаминами, в том числе редким витамином Н. Каши из овсянки снижают холестерин в крови и способны выводить шлаки;
• Пшеничная крупа хороша тем, что содержит в своем составе сложные углеводы. Чтобы переработать эти углеводы, организму потребуется больше времени, а это значит, что чувство голода настанет еще не скоро;
• Рисовая каша, приготовленные на воде без добавления соли и сахара является отличным диетическим блюдом.

Так же в диетические меню можно включить каши из перловой, манной, кукурузной крупы. Главное готовить их с минимальным количеством соли и сахара. Лучше всего сочетать каши с фруктами и орехами.

Молоко и диета?

Молоко и молочные продукты очень часто составляют основу различных диет. И это понятно, т.к. молоко и продукты, приготовленные из него, обладают диетическими свойствами. Дело в том, что в них содержатся практически все необходимые организму вещества в сбалансированной форме, а это значит, что усваиваемость таких продуктов максимальная. Так, например, главным источником кальция является молоко, в нем так очень много витаминов, минералов и белков. В диетическом питании чаще всего используются продукты обезжиренные, такие как обезжиренный кефир, творог, йогурт и молоко. Содержание жира в таких продуктах варьируется от 0,2% до 1%. Найти такие продукты можно в любом магазине.

Что касается сыров, то при соблюдении диеты целесообразным считается включение в рацион малосоленых, неострых сыров.

Значение овощей и фруктов в диетическом питании

Овощи и фрукты уникальны тем, что практически весь их перечень может использоваться в диетическом питании. Разнообразие фруктов и овощей настолько огромно, что можно каждый день готовить новенькие блюда, от которых можно похудеть. Главное уяснить для себя, залог нормального пищеварения – это бесперебойное поступление в организм свежих овощей и фруктов. Дело в том, что в своем составе они содержат особые вещества — ферменты, стимулирующие секрецию пищеварительных желез. А это в свою очередь обеспечивает хорошую перевариваемость белков.

Плюс ко всему в овощах и фруктах содержится огромное количество витаминов и минералов, а так же полезной клетчатки. По сути, организм способен насытиться, при этом получая максимум пользы и минимум калорий. Чаще всего в диету для худеющих овощи включаются в виде салатов, очень полезны овощи, приготовленные на пару. Ну а фрукты все привыкли употреблять в свежем виде.

Правильное питание для похудения: как начать?

Начать питаться правильно не сложно, сложно удержаться на плаву. Но так хочется видеть в зеркале стройную и красивую фигуру как у фитоняшки. Так с чего же начать и главное, как не «сойти» с дистанции? Правильное питание или просто ПП – это залог успешной борьбы с лишним весом. Чтобы соблюдать ПП, можно прописать для себя несколько простых правил:

• Завтрак должен представлять собой пищу из сложных углеводов. В идеале это любая каша без сахара. Сладкоежки могут добавить к ней фрукты;
• Первый дообеденный перекус – это яблоко, обезжиренный творог, орехи и сухофрукты, никаких булочек и печений;
• Обед обязательно должен представлять собой смесь углеводов, белков и клетчатки. Например, это может быть отварная курица с гарниром из гречневой каши и любой овощной салат;
• Вторым перекусом может стать йогурт или тот же нежирный творог, главное следить за объемом порции;
• Идеальным ужином считаются блюда, в которых много белка и клетчатки, например, рыба на пару с фасолью и овощным салатом. Ужин должен состояться за 2 часа до сна.

Оказывается, ничего сложного нет, правда? А чтобы не сорваться всегда помните о том, к чему стремитесь – к стройному отражению в зеркале!

Основы диетического меню

Каждый из нас рано или поздно задумается о диете. Диетическое питание представляет собой список продуктов, как правило, низкокалорийных и сбалансированных по составу. Оно зависит от предпочтения человека и его состояния здоровья. Общее количество калорий, потребленных за день, должно равняться калориям, израсходованным организмом. Вот почему важно, чтобы блюда были сбалансированы по содержанию белков, углеводов, жиров, минералов, клетчатки и витаминов.

Какие же продукты должны составить основу? Любое диетическое меню должно включать в себя овощи и фрукты в свежем виде, рыбу, мясо, молоко и молочные продукты, крупяные и яичные блюда, а так же зелень, сухофрукты, орехи. Предпочтение следует отдавать таким видам тепловой обработки, как запекание, тушение, приготовление на пару и варка. Блюда с минимальной тепловой обработкой содержат в себе больше полезных веществ.

Примерное 7-дневное меню

— 1 —

• Стакан любого свежевыжатого сока, 150 г паровых сырников со шпинатом, 30 г цельнозернового хлеба, 1 огурец и чашечка обычного чая;

• Любой фрукт на выбор (банан, яблоко, груша), стакан апельсинового напитка;

• Порция рисового супа с брокколи, 100 г шницеля из курицы, 100 г нарезки из томатов и авокадо, стакан компота из кураги;

• 2 мандарина, чашечка чая с черникой;

• Порция паровых овощей с тефтелями из индейки, 100 г любых свежих овощей, чашечка чая с бергамотом;

Итого: примерно 964 ккал

— 2 —

• Завтрак:

Стакан любого фруктового сока, 100 граммов 1% творожной массы, 1 тост из черного хлеба, чашечка некрепкого кофе;

• Перекус:

2 персика или 3 абрикоса, чашечка мятного чая;

• Обед:

Порция грибного супа с нежирной сметаной, порция припущенного риса, 100 г зубатки на пару, (разрешается томатный соус), стакан вишневого морса с долькой лимона;

• Полдник:

100 г свежего ананаса, стакан молочного смузи с горстью любых ягод;

• Ужин:

100 г тушеного кролика с овощами, чашечка чая с ложкой меда.

Итого: примерно 1041 ккал

— 3 —

• Завтрак:

30 граммов тоста из ржаного хлеба с творожным сыром (20 г), 80 граммов тыквы на пару с кедровыми орешками, чашечка некрепкого кофе;

• Перекус:

1 апельсин или грейпфрут на выбор, 125 мл нежирной ряженки;

• Обед:

Порция куриного бульона с зеленью, 100 г стейка из нежирного лосося, 100 г квашеной капусты, чашечка чая с душицей;

• Полдник:

100 г нежирного творога, 50 г орехов, стакан любого фруктового сока;

• Ужин:

Порция приготовленных на пару молодых кабачков со 100 г тушеной индейки, чашечка мятного чая с медом;

Итого: 1068 ккал

— 4 —

• Завтрак:

Бутерброд из черного хлеба и слабосоленой семги 30г/20 г, 100 г очищенной репы, чашечка чая с кусочками сушеных яблок;

• Перекус:

Любой фрукт на выбор (апельсин, грейпфрут, яблоко или груша), 125 мл нежирной ряженки;

• Обед:

Порция супа из фасоли с гренками, 100 г отбивной из постной телятины, порция гречневой каши, чашечка черного чая;

• Полдник:

100 г чернослива, чашечка зеленого чая;

• Ужин:

Порция фасоли с креветками, чашечка чая на травах;

Итого: приблизительно 1034 ккал

— 5 —

• Завтрак:

75 граммов паштета из печени трески с тостом из черного хлеба, 100 г салата из огурца со шпинатом и нежирным йогуртом, чашечка зеленого чая;

• Перекус:

Печеная груша с клюквой и ложкой меда, стакан молочного коктейля с черникой;

• Обед:

Порция супа-пюре из моркови и фасоли, 100 г рыбной запеканки с рисом, 1 томат, стакан клубничного компота;

• Полдник:

Киви 2 шт., стакан нежирного кефира;

• Ужин:

Фаршированный овощами перец, салат из любых овощей с обезжиренным йогуртом, чашечка чая с барбарисом;

Итого: приблизительно 983 ккал

— 6 —

• Завтрак:

100 г парового омлета с зеленью и томатами, 100 г маринованной стручковой фасоли, чашечка цикория со сливками;

• Перекус:

2 абрикоса или киви на выбор, 125 мл нежирного йогурта;

• Обед:

Порция капустного супа с сельдереем, 100 г тушеной свинины (не жирной!), 150 г отварной брюссельской капусты, стакан яблочного компота с апельсиновой цедрой;

• Полдник:

1 банан, 125 мл нежирного кефира или йогурта;

• Ужин:

120 г обезжиренного творога со шпинатом, тост из ржаного хлеба, 100 г свежих овощей, чашечка зеленого чая;

Итого за день: приблизительно 997 ккал

• Завтрак:

Порция овсяной каши на воде с сухофруктами, 100 г фруктового салата, чашечка чая с чабрецом;

• Перекус:

Любой фрукт на выбор (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблоко), 125 мл нежирного йогурта со злаками;

• Обед:

Порция тыквенного супа, 100 г запеченной курицы, 150 г салата из пекинской капусты с маслинами, стакан компота из сухофруктов без сахара;

• Полдник:

Манго, чашечка зеленого чая;

• Ужин:

100 г тушеного кальмара в томатном соусе, 100 г припущенного риса, 100 г квашеной капусты, чашечка чая с ромашкой и ложкой меда;

Итого: приблизительно 1009 ккал

ВАЖНО! Если перед сном вы испытываете чувство голода, и еда мерещится перед глазами, можно позволить себе стакан нежирного кефира (+ 80 ккал). Потребление воды в неограниченном количестве.

Рецепты первых диетических блюд

При приготовлении легких диетических супов важно соблюдать несколько простых правил:

1. Продукты должны быть всегда свежими;
2. Соль используется по минимуму;
3. Суп нужно варить быстро, чтобы сохранить все самое полезное;
4. Никаких бульонных кубиков и прочей вредной химии;

Мясные супы готовятся на втором бульоне из нежирных сортов мяса, такой способ позволяет бороться с калориями.

В качестве примера рассмотрим несколько простых рецептов, которые легко приготовить в домашних условиях. Это не только вкусные ПП блюда, но и полезные.

• 1) Рисовый суп с овощами

Калорийность 1 порции – 25 ккал

Для того чтобы приготовить суп на 8 порций потребуется 2,5 литра бульона, по 100 граммов капусты, лука, сладкого перца и помидоров, 75 г моркови, 40 граммов риса, 40 граммов сметаны (15 %), 50 граммов томатной пасты, зелень, соль и перец по желанию.

Приготовление:

• 1. Помидоры, очищенный картофель и лук мелко порезать, морковь натереть.
• 2. Подготовленный овощной бульон довести до кипения, выложить в него картофель и промытый рис. На сковороде отдельно обжарить лук, морковь и томатную пасту.
• 3. В бульон добавить измельченный болгарский перец и капусту, при желании посолить и накрыть крышкой. Перед снятием с огня в суп добавить обжаренные овощи, зелень, дать супу закипеть и снять с огня.

Подавать со сметаной. Это простое блюдо, готовиться оно быстро.

• 2) Овощной суп с курицей

Калорийность одной порции – 90 ккал

Для приготовления супа на 4 порции потребуется 200 граммов куриной грудки без кожицы, 1 морковь, 2 средние картофелины, 1 сладкий перец, 50 граммов вермишели, 1 луковица, любая зелень, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

• 1. Чтобы избежать лишних калорий необходимо куриную грудку отварить заранее в отдельном бульоне.
• 2. В отдельной кастрюле довести до кипения 1 литр воды, спустить в нее измельченный картофель, лук, морковь и перец.
• 3. За 5 минут до готовности в суп добавляем вермишель и измельченную куриную грудку, заправляем солью. Зелень добавить перед подачей.

Худеем по-вкусному: рецепты простых диетических блюд

Диета вовсе не означает воздержание или приготовление суперсложных блюд. Малокалорийные блюда, прежде всего, это разнообразие и простота в приготовлении. Следующие ПП рецепты низкокалорийных блюд тому доказательство.

1) Тыквенно-яблочное пюре с корицей и куркумой

• Калорийность 100 г блюда – 49,4 ккал

Для приготовления потребуется 300 граммов тыквы, 2 яблока, 200 мл обезжиренного йогурта, корица и куркума по одной щепотке.

Приготовление:

• 1. Яблоки очистить от кожуры, удалить сердцевину и разделить на дольки. Тыкву так же почистить и разрезать на небольшие кусочки.
• 2. Распарить яблоки и тыкву в пароварке до размягчения, на это уйдет примерно 6-8 минут.
• 3. Выложить тыкву и яблоки в глубокую чашу, размять блендером и дождаться полного остывания. Затем соединить пюре с йогуртом, приправить корицей и куркумой.

Диетическое пюре готово.

2) Восточный плов с курицей

• Калорийность 100 г блюда – 108 ккал

Для приготовления потребуется 400 граммов куриного филе, 2 головки лука, 3 средние моркови, 5 зеленых острых перцев, 150 граммов длинного риса, 15 граммов растительного масла, пряности по вкусу (паприка, лавровый лист, черный перец), соль.

Приготовление:

• 1. Филе курицы порезать небольшими кубиками и слегка обжарить на растительном масле.
• 2. К курице добавить мелко измельченный лук и морковь брусочками, дать потомиться под крышкой.
• 3. Рис для восточного плова необходимо заранее промыть и замочить в холодной воде на 20 минут. Затем к мясу и овощам добавить набухший рис, приправить пряностями и солью, сверху уложить стручки перца, накрыть крышкой и оставить на 20 минут до полной готовности.

Это блюдо наполнено ароматом восточных пряностей.

Чтобы получить из приготовленных блюд максимум пользы можно прибегать к следующим хитростям:

• Солить первые блюда нужно в самом конце, так соль равномерно распределится по всей поверхности продуктов, а полезные вещества не «уйдут» в бульон;
• При варке первых блюд нужно избегать интенсивной бурлящей варки, так можно сохранить большую часть витаминов в овощах;
• Самыми диетическими считаются блюда, приготовленные на пару – в них мало жира и нет вредной поджаристой корочки. Если у вас нет пароварки, можно использовать глубокую кастрюлю и обычное сито;
• Полезные гарниры – это, прежде всего, овощи, приготовленные на пару, либо тушеные без масла;
• Салаты следует заправлять нежирным йогуртом или оливковым маслом.

Таким образом, соблюдать диету может любой желающий, главное включить в рацион для похудения больше свежих овощей, фруктов, молочных и крупяных блюд, а полезная еда – это очень вкусно. Ну а если ПП сочетать со спортом, можно добиться самых лучших результатов!

Вашему вниманию представлена классическая малокалорийная диета.

Любое лечебное питание при ожирении, как правило, предусматривает использование такой «классической» малокалорийной диеты. А ее основная цель - это воздействие именно на обмен веществ специально для устранения некоторых избыточных отложений жира.

Общая характеристика малокалорийной диеты

• Назначение такого рациона сниженной энергоценности непосредственно за счет жиров и так же частично за счет простых углеводов, однако, содержащего все необходимые и незаменимые пищевые вещества. Так при определении энергоценности любой диеты именно индивидуальную потребность в энергии (непосредственно с учетом пола, а так же возраста, и интенсивности труда, да и просто нормальной массы тела) обычно уменьшают приблизительно на 20 или 30% и даже более в зависимости уже от степени собственно ожирения, а та же от состояния больного, и от эффективности и, конечно же, от места лечения (скажем больница, или санаторий).
• Совершенно нормальное или просто незначительное повышение содержания белков в диете. Это, как правило, предупреждает потери именно тканевого белка, а так же повышает энергозатраты непосредственно за счет усвоения именно белковой пищи, и, конечно же, создает чувство абсолютной сытости. Так яичные белки (или белковые омлеты) при своем усвоении повышают общий расход энергии значительно больше, чем скажем мясо или даже творог.
• Значительное ограничение углеводов, причем, прежде всего, за счет полного исключения сахара, а так же кондитерских изделий, и, конечно же, сладких напитков и всего др. Так же стоит знать, что уменьшение содержания углеводов ниже, чем 100 грамм не должно быть постоянным или систематическим. Так хлеб ограничивают только до 100-150 грамм в сутки, а при острой необходимости уменьшения энергоценности всей диеты - иногда и до 50 грамм или же вообще исключают. Желателен так же белково-пшеничный или именно белково-отрубной хлеб. А вот сахар в блюдах и так же в напитках можно заменить, скажем, ксилитом или же сорбитом (не более 30 грамм в сутки) с четким учетом непосредственно их энергоценности.
• А вот количество жира в общем рационе снижают именно до 80 грамм. Жиры, как правило, дольше задерживаются непосредственно в желудке и уменьшают значительно, возбудимость пищевого центра, именно так и устраняя чувство голода. Так же жиры, а главным образом именно растительные, повышают так же активность ферментов, активно стимулирующих распад жира вообще в организме.
• Серьезное ограничение количества именно поваренной соли.
• Кроме прочего исключение алкогольных напитков, которые, кстати сказать, еще и ослабляют самоконтроль вообще за потреблением пищи и часто сами являются достаточно высококалорийными продуктами.
• Полное исключение продуктов и так же блюд, сильно возбуждающих аппетит.

Режим такого питания: 5 или 6 раз в сутки, причем с достаточным объемом специально для чувства полного насыщения.

Характеристики различных продуктов и способов приготовления разной пищи специально для низкокалорийной диеты

Все хлебобулочные изделия. Во время диеты разрешается ржаной и пшеничной хлеб обязательно из муки грубого помола, а так же белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб - по 100-150 грамм в сутки. Совершенно запрещаются изделия из муки именно высшего или первого сортов, а так же все изделия из сдобного или из слоеного теста.

Различные супы. В количестве не более 250 или 300 грамм на один прием. Супы могут быть из разных овощей, скажем с небольшим добавлением возможно картофеля или крупы. Это и щи, и борщи, подойдет окрошка, или свекольник. Возможно употребление 2 или 3 раз в неделю супов именно на слабом обезжиренном мясном или так же рыбном бульоне с разными овощами, или фрикадельками. Совершенно запрещаются все молочные супы. А так же в разряде запрещенных, оказываются картофельные, бобовые, крупяные, и, конечно же, макаронные изделия.

О мясе и птице. Разрешается до 150 грамм в день. При этом это может быть нежирная говядина, кролик, или телятина, возможно курица, или индейка. Максимально ограниченно возможно - нежирная свинина и даже баранина, мясо нужно употреблять преимущественно отварным, или тушеным, возможно запеченным крупными или мелкими кусками. Само мясо можно обжаривать уже после отваривания. Подойдет студень говяжий.

Совершенно запрещаются жирные сорта мяса - это и гусь, и утка, так же ветчина, сосиски, и любые колбасы, кроме того как вареные так и копченые, консервы.

О рыбе. Подойдут прекрасно все нежирные виды в количестве до 150 или 200 грамм в день. В отварном, запеченном, или жареном виде. Так же многие нерыбные продукты моря. Совершенно запрещаются все жирные виды - это соленая, копченая рыба, а так же все рыбные консервы в масле, и конечно икра.

Обо всех молочных продуктах. Прекрасно подойдут как молоко, так и кисломолочные напитки сниженной жирности. Подходит нежирная сметана - в разные блюда. Творог так же нежирный и максимум 9%-ной жирности (не более 100 или 200 грамм в день) - причем, только натуральный возможно в виде сырников, или даже пудингов. Некоторые нежирные сорта сыра - однако все же ограниченно. Совершенно запрещается жирный творог, а так же все сладкие сырки, или сладкий , не подходят ряженка, или , а так же все жирные и соленые сыры.

О яйцах. Употребляется по 1 или 2 штуки в сутки. Они должны быть приготовлены вкрутую, или белковые омлеты. Так же омлеты с овощами. Совершенно запрещается яичница.

О крупах. Употребляется ограниченно только для добавления в какие-то овощные супы. Подходят рассыпчатые каши, скажем из гречневой, ячневой или перловой круп, но только за счет уменьшения хлеба. Совсем запрещаются другие крупы, в особенности рис, а так же манная и овсяная каши, все макаронные изделия, и конечно бобовые.

Об овощах. Употребляют практически во всех видах, и частью обязательно сырыми. Так желательны все виды капусты, так же свежие огурцы, салат, и редис, тыква, и кабачки, томаты, и репа. Подходит квашеная капуста - но только после промывания. Стараются ограничивать блюда из картофеля, зеленого горошка, или свеклы, а так же из моркови, и брюквы (нужно чтобы суммарно получалось до 200 грамм в день), а также все соленые и та же маринованные овощи.

О различных закусках. Прекрасно подойдут все салаты из сырых и так же из квашеных овощей, это и винегреты, и салаты овощные скажем с отварным мясом или с рыбой, возможно с морепродуктами. Употребляют заливное из рыбы или даже из мяса. Подходит и нежирная ветчина. Совершенно запрещаются все жирные или острые закуски.

О плодах, сладких блюдах, и сладостях. Фрукты и ягоды различных кисло-сладких сортов, причем как сырые, так и вареные. Можно готовить разные желе и муссы, заменяя сахар на метилцеллюлозу, ксилит, или сорбит. Так же приемлемы несладкие компоты. Совершенно запрещается виноград, бананы, изюм, финики, или инжир, а так же очень сладкие сорта многих других плодов, так же запрещены сахар, все кондитерские изделия, так же варенье, мед, и даже кисели, и, конечно же, нельзя мороженое.

О соусах и пряностях. Подойдут томатный, красный соусы, или белый с овощами, возможен слабый грибной соус, или уксус. Совершенно запрещаются жирные и острые соусы, а так же майонез, и абсолютно все пряности.

О напитках. Подходят чай, и черный кофе с нежирным молоком. Так же все несладкие соки. Совершенно запрещаются виноградный сок и прочие сладкие соки, а так же какао.

О жирах. Употребляют сливочное масло (но ограниченно) а так, же растительные масла - но только в блюдах. Совершенно запрещаются все животные или кулинарные жиры.

Приблизительное однодневное меню (на 1635 ккал) малокалорийной диеты

Самый первый завтрак: включает творог кальцинированный - до 100 грамм, морковь тушеную - до 200 грамм, кофе возможно с молоком, но уже без сахара - до 200 грамм.

На второй завтрак (или ланч): подойдет салат из свежей капусты обязательно без соли с нежирной сметаной - до 170 грамм.

На обед: выбирайте щи вегетарианские (именно ½ порции) - до 200 грамм, плюс мясо отварное - до 90 грамм, добавляем горошек зеленый, но без масла - до 50 грамм, плюс яблоки свежие - до 100 грамм.

На полдник: подходит творог кальцинированный - до 100 грамм, плюс отвар шиповника - до 180 грамм.

На ужин: выбираем рыбу отварную (к примеру, судак) - так же до 100 грамм, плюс рагу из овощей (так же ½ порции) - что составит до125 грамм.
Непосредственно на ночь: стакан не жирного кефира - до 180 грамм.

Практически на весь день: хлеб именно ржаной - до 150грамм.

Прежде всего, имеет три варианта. И все они различаются по определенной энергоемкости (или же калорийности). Так на самом первом этапе уже нормализации массы тела принято назначать диету, по своей калорийности более соответствующую физиологической норме, таким образом, устраняя переедание. Частенько именно этого и бывает вполне достаточно, но вот если эта мера все, же не приводит к некоторому снижению массы тела, то, конечно же, приходится прибегать к большим ограничениям в калорийности пищи, причем в основном за счет снижения самого количества жира и так, же углеводов.

Приблизительный химический состав разных вариантов малокалорийной диеты

Варианты малокалорийной диеты	Белки, в гр.	Жиры, в гр.	Углеводы, в гр.	Энергоемкость, в ккал.
Основная малокалорийная диета	От 100 до 110	От 80 до 90	От 120 до 150	От 1600 до 1850
	От 70-80	От 60 до 70	От 70 до 80	От 1100 до 1270
Умеренно ограничивающая малокалорийная диета	От 70-80	От 60 до 70	От 70 до 80	От 1100 до 1270
Максимально ограничивающая малокалорийная диета	От 40-50	От 30 до 40	От 50 до 70	От 630 до 840