В организме человека непрерывно происходят процессы обмена веществ, т. е. процессы сгорания и новообразования веществ, необходимых для роста и жизни.
С пищей организм получает вещества, нужные для построения и возобновления тканей тела, для протекания жизненных процессов, а также для выработки тепловой энергии, служащей для поддержания постоянной температуры тела. Правильное питание обеспечивает нормальное развитие организма человека, сохраняет его здоровье, удлиняет сроки жизни и повышает производительность труда.
Поэтому правильное питание состоит в одновременном потреблении белков животного и растительного происхождения. На этом этапе аминокислотный состав белков, содержащихся в пище, завершается. Это не означает, однако, что для того, чтобы быть в безопасности, вы должны потреблять лишний белок. Не указано слишком много, превышающее спрос на систему. Неиспользованный для строительных целей его можно сжечь, давая энергию, но конечные продукты после горения перегружают печень и почки.
Источником человеческого белка является пища, она обеспечивает продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко и продукты растительного происхождения, такие как бобовые, зерновые продукты, овощи и фрукты. В целом считается, что жиры вредны, откармливаются и должны быть строго ограничены. Однако они являются основным питательным веществом и основным источником энергии. Они образуют изолирующий слой и защищают организм от холода. Мы должны есть жиры животного происхождения - масло и растительные масла, оливковое масло - особенно для зимо.
В состав пищи входят белки, жиры, углеводы (сахар), витамины, ферменты, разные кислоты, минеральные соли и вода. Эти вещества не обладают одинаковой пищевой ценностью, и каждое из них в отдельности имеет особое значение в организме.
Белки
Белковые вещества являются основой всякой жизни, ибо они входят в состав клеток и тканей каждого живого организма. Поэтому для роста тканей, для их восстановления, а также для образования новых клеток необходимо непрерывное поступление в организм белковых веществ. Белки являются самыми сложными органическими веществами, состоящими из аминокислот. Организм человека, в отличие от растений не способен производить все аминокислоты, и поэтому некоторые из них должны вводиться с пищей. Эти аминокислоты называют незаменимыми, или жизненно необходимыми, аминокислотами. Пищевые продукты, включающие белковые вещества, в которых какая-либо из незаменимых аминокислот содержится в ничтожных количествах, считают неполноценными или биологически малоценными белковыми продуктами.
По способности синтезироваться в организме человека аминокислоты делят на 3 группы: не способные синтезироваться, или незаменимые, - абсолютно необходимые для роста; способные синтезироваться в ничтожных количествах - необходимые для ускорения роста, и, наконец, способные синтезироваться.
Наиболее полезные жиры содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах. Тем не менее, мы не можем пойти с жиром - давайте вспомним, что мы едим его в «видимой» версии как гарнир и «невидимый» как часть продукта - сыр, сладости. Эти соединения не могут быть получены организмом - они должны быть снабжены пищей в виде готовых к употреблению продуктов или в форме провитаминов, которые полностью биодоступны во время метаболических процессов. Они не являются ни источником энергии, ни структурным компонентом тканей, но оказывают большое влияние на правильный рост и развитие ребенка.
Если в пище отсутствуют или содержатся в недостаточном количестве какие-либо незаменимые аминокислоты, то возникают нарушения обмена веществ и образования тканей.
Биологическую ценность белков в продуктах определяет количество незаменимых аминокислот в них. Если пища, состоящая из разных продуктов, содержит неполноценные белки с различным составом аминокислот, дополняющих, однако, одна другую, то в результате из нескольких продуктов с неполноценными белками мы получаем пищу с белковым составом, соответствующим требованиям организма.
У них есть регулирующие функции, которые защищают организм от разрушительного воздействия свободных радикалов. Предоставление слишком мало или вовсе отсутствие витамина в рационе приводит к авитаминозу - нарушениям функционирования организма, а также определенным заболеваниям. Передозировка также может вызывать проблемы - гипервитаминоз. Их источником являются пищевые продукты животного и растительного происхождения.
Как витамины, они представляют собой группу соединений, необходимых для правильного функционирования организма. Они являются составной частью жидкостей организма, некоторых ферментов и регулируют органные и системные действия. Благодаря своему требованию он делится на две группы макроэлементов и микроэлементов. Кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера включены в рацион. Их нужно потреблять в больших количествах, чтобы обеспечить надлежащее физическое и умственное развитие. Напротив, микронутриенты включают цинк, медный марганец, йод, селен, хром.
Биологически неполноценные белки находятся в зерновых и сухих бобовых продуктах. Наоборот, биологически полноценные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, в зеленых листьях растений и картофеле. Правда, в зеленых листьях растений и картофеле белки находятся в ничтожных количествах, но входящие в их состав аминокислоты являются ценным пополневием белков зерновых и бобовых.
Это основной строительный блок нашего организма, необходимый для многих реакций. Он является растворителем питательных веществ, без него не может быть метаболических процессов, потому что он является основным ингредиентом всех клеток, тканей и жидкостей организма. Вода, содержащаяся в организме, подвергается постоянному обмену - баланс строго контролируется - потеря 1 - 2% может отрицательно повлиять на функционирование всей системы.
Что дети должны пить? Поместим в него оранжевый ломтик, замороженную клубнику в цветном кувшине - это не должно быть скучно. Составляя наши блюда, мы следуем принципам здорового питания. Прежде всего, мы не используем бесполезные готовые продукты, такие как колбасы, сладкие завтраки, готовые сладости. Мы заменяем их сэндвич-пастами, молочными супами - хлопьями из непросеянной муки, овсяной мукой, и мы сами выпекаем пирожные и кексы.
Белки разных тканей (мышц, крови, мозга и др.) также неодинаковы по своему аминокислотному составу, а поэтому небезразлично, какая часть мясной туши используется в пищу - филей, пашинка или голяшки. Лучшими считаются филей и толстый и тонкий край.
Разнообразие продуктов в пище - самый правильный путь снабжения организма полноценными белками, и о полноценности белков пищи следует судить по комплексу белков всего рациона.
Человек - гетеротрофный организм, а это значит, что он должен составлять органические вещества из окружающей среды. Эти вещества присутствуют в различных количествах и пропорциях в пище. Ингредиенты пищи подразделяются на: белки, жиры и углеводы. Для правильного функционирования также необходимы вода и небольшое количество витаминов и минералов.
Белки - это крупные молекулы, так называемые. Макромолекулы, состоящие из аминокислот. Одна молекула белка строит по меньшей мере несколько сотен молекул аминокислот, в среднем их насчитывается несколько тысяч. Белок состоит из 20 различных аминокислот. Они соединяются последовательно с пептидными связями, и полученная цепь прокатывается в пространство в подходящем белке для данного белка.
Суточная потребность в белке зависит от возраста человека, его физиологического состояния, от вида и условий труда. Советские ученые считают, что суточная потребность в белке организма взрослого здорового человека, занятого умеренно тяжелым физическим трудом, составляет 1 г на каждый килограмм живого веса. При тяжелом физическом труде, а также при беременности, кормлении грудью и у детей суточная потребность в белке увеличивается. В правильно составленном пищевом рационе количество калорий, образующихся в результате распада белка, должно равняться 10-15% суточной калорийности рациона.
Различные белки отличаются друг от друга. Размер молекулы, общее количество аминокислот в молекуле. Способ расположения аминокислот в полипептидной цепи. Наличие и количество отдельных аминокислот в молекуле. Наличие других аминокислот. Источником белка в пище являются в основном продукты животного происхождения: мясо, колбасы, молоко, сыр, яйца. В растительных продуктах белок содержится в небольших количествах, за исключением бобовых.
Доля аминокислот в потребляемом человеком белках очень различна. Человеческое тело может быть перегружено некоторыми аминокислотами и в то же время недостаточным для других. Можно превращать ненужные аминокислоты в нужные, но не все аминокислоты. Эндогенные аминокислоты - это те, которые могут возникать в организме человека путем трансформации других органических соединений.
Много белков содержат тощее мясо, рыба, яйца, творог, сыр, дрожжи, орехи и сухие бобовые. В помещенной в конце книги таблице приводится содержание пищевых веществ в разных продуктах. При помощи этих цифровых данных можно определить, какое количество пищевых продуктов должно быть в рационе, чтобы он был в достаточной степени снабжен необходимыми белковыми веществами.
Жиры имеют весьма многостороннее значение в питании человека. Их рассматривают как основных поставщиков энергии, ибо они обеспечивают организм наибольшим количеством калорий - 1 г жиров дает организму 9,3 калории, в два раза больше, чем белки и углеводы. Поэтому в тех случаях, когда организм расходует много энергии и все траты его нельзя восполнить за счет углеводов, как например при тяжелом физическом труде, необходимо, чтобы пища была богата жирами, более концентрированной и калорийной. Жиры имеют также большое биологическое значение; они входят в состав протоплазмы и поэтому нужны для образования новых клеток и для процессов обмена веществ. Они являются единственными поставщиками жирорастворимых витаминов, а также необходимы для резорбции этих витаминов в пищеварительных органах. Если пища не содержит достаточного количества жиров, то может возникнуть гиповитаминоз. Обычно в организме всегда имеются известные запасы жиров, большие или меньшие, в зависимости от обмена веществ. Резервные жиры откладываются в виде особой жировой ткани или размещаются в разных тканях организма (мышцах, печени, мозгу и др.) В случае необходимости организм использует их как для образования тепловой энергии, так и в качестве пластического материала.
Экзогенные аминокислоты - это те, которые организм человека не может синтезировать и поэтому должен быть снабжен пищей. Полный белок - это тот, который содержит все необходимые аминокислоты в правильном количестве и в пропорциях. Неочищенный белок - это тот, который не содержит всех экзогенных аминокислот или содержит слишком мало его.
Источником полного белка являются все продукты животного происхождения. Это связано с тем, что животные организмы, тесно связанные с людьми, имеют белок с аналогичной аминокислотной композицией для белков человека. С другой стороны, белок растительного происхождения является неполным белком. Исключением является соя, которая содержит все незаменимые аминокислоты, но их количество не покрывает общей потребности человека.
Жиры нужны и для приготовления вкусной пищи. Некоторые животные и растительные жиры применяют для обжарки продуктов, что улучшает их вид и вкус, другие же, как сметана и сливочное масло, обычно добавляют в уже готовые блюда.
Жиры состоят из молекул глицерина и жирных кислот, причем последние могут быть насыщенными или ненасыщенными. Ненасыщенными жирными кислотами являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. В организме может синтезироваться, т. е. создаваться, только олеиновая кислота, остальные же ненасыщенные жирные кислоты могут вырабатываться лишь в ничтожных количествах, а поэтому в пищу следует включать такие жиры, которые содержат эти кислоты. По данному признаку жиры, как и белковые вещества, подразделяют на биологически полноценные и неполноценные.
Белок является ключевым компонентом для правильного функционирования организма, и его недостаток вызывает практически все виды деятельности. Более важными примерами роли белка являются. Является составной частью тела. Он играет каталитическую роль в биохимических превращениях в клетках.
Регулирует различные действия организма. Отвечает за транспорт, как на клеточном уровне, так и на весь организм. Это защитная функция. С точки зрения химии, жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Между гидроксильной группой спирта и карбоновой кислотой образуется сложноэфирная связь. Поскольку глицерин имеет 3 гидроксильные группы, к нему могут быть присоединены 3 жирные кислоты. Эту молекулу иногда называют триглицеридом.
Биологическая ценность жиров определяется содержанием в них непредельных жирных кислот и витаминов, а также степенью усвояемости их в пищеварительных органах. Последнее зависит от точки плавления их. Жиры с высокой точкой плавления (твердые жиры - бараний, говяжий) организм усваивает хуже, чем жиры с низкой температурой плавления (мягкие жиры - сливочное масло, свиной и птичий жир, растительные масла).
Жирные кислоты могут быть жирными кислотами. Насыщенные, т.е. имеющие только одинарные связи между атомами углерода, например пальмитиновой кислотой, стеариновой кислотой. Ненасыщенный, т.е. имеющий по меньшей мере одну двойную связь между атомами углерода, например олеиновой кислотой, ланолином.
Жиры встречаются в животных и овощах. Жировой жир исключительно изготовлен из насыщенных жирных кислот, что дает ему последовательную согласованность. Типичным животным жиром является сало, значительное количество его также содержится в мясных и холодных порезах. Масло также масло.
В пищу применяются как животные, так и растительные жиры.
Много жиров содержат сливочное масло, жирное мясо, топленые животные жиры, маргарин и разные растительные масла (подсолнечное, ореховое, соевое, конопляное и др.). И все же ниодин из упомянутых продуктов не включает в себя все необходимые организму непредельные жирные кислоты и витамины. Так, например, в сливочном масле содержится много жирорастворимых витаминов и арахидоновой кислоты, но нет линолевой и лино-леновой кислот. В растительных маслах, наоборот, почти полностью отсутствует арахидоновая кислота, но зато они богаты олеиновой, линолевой, а некоторые и линоленовой кислотами, но, в свою очередь, не содержат витаминов. Топленые животные жиры и шпик совсем бедны ненасыщенными жирными кислотами и витаминами. Снабжение организма полноценными жирами, как и полноценными белками, возможно только при использовании в пище разнообразных содержащих жиры продуктов. Наилучшим соотношением считается такое, когда 60-70% всей суточной потребности в жирах покрывается животными, а 30-40% - растительными жирами.
Овощной жир содержит ненасыщенные жирные кислоты, что дает ему гладкую консистенцию. Типичными растительными жирами являются масла. Человеческий организм может синтезировать из других органических соединений насыщенные жирные кислоты и некоторые ненасыщенные. Некоторые ненасыщенные кислоты должны поставляться в пищу.
Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются экзогенными соединениями. Их единственным источником является жиры растительного происхождения. Роль жира в организме человека. Это резервный материал, в котором энергия хранится для тела. Как компонент подкожной жировой ткани, он участвует в терморегуляции.
Поскольку жиры дают в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, их нужно применять в питании людей, занятых физическим трудом, с целью уменьшения объема пищи. В то же время не следует забывать о том, что ненормально большое количество жиров в пище по сравнению с другими питательными веществами ухудшает усвояемость жиров в пищеварительных органах. В питании детей молочный жир должен составлять не менее ’/з необходимого количества жиров, так как организм ребенка более чувствителен к недостатку биологически полноценных жиров, чем организм взрослого.
Углеводы
Это исходный материал для синтеза фосфолипидов, которые строят клеточные мембраны. Он является предшественником холестерина, необходимым для синтеза определенных гормонов. Они называются сахарами и представляют собой разнообразную группу соединений, основой которой является простой сахар, обычно глюкоза. Отдельные молекулы связываются друг с другом с гликозидной связью. Распад углеводов основан на количестве простых молекул сахара во всей углеводной молекуле.
Углеводы являются источником энергии для организма. В качестве основного сырья для производства энергии используется глюкоза, главным образом производная от деградации полисахаридов и дисахаридов. Остальные простые сахара превращаются в глюкозу организмом.
Углеводы находятся в пище в виде сахаров, крахмала и клетчатки. Каждый из этих видов углеводов имеет свое значение. Сахара хорошо растворяются в воде и в связи с этим, всасываясь через стенки пищеварительных органов, быстро поступают в кровь и могут быть использованы в организме для создания энергии. Поэтому сахара следует вводить в организм в больших количествах в тех случаях, когда необходимо быстро восполнить запасы энергии в тканях, например при резком и сильном физическом напряжении у спортсменов. Они необходимы и людям с ослабленной сердечной деятельностью. Не менее ваШную роль они играют в питании детей, так как дети весьма подвижны и расходуют много энергии.
Глюкоза хранится в виде гликогена в печени. Витамины не являются однородной группой. Это небольшие молекулы с различными свойствами. Витамины оказывают значительное влияние на функционирование организма. Некоторые из них являются коэнзимами важных ферментов, другие поддерживают появление различных процессов.
Человеческое тело не обладает способностью синтезировать витамины, поэтому их необходимо снабжать снаружи. Витамины в организме играют регулирующую роль, поэтому их присутствие в правильном количестве необходимо для правильного функционирования организма.
Вторая разновидность углеводов - крахмал, он нерастворим в воде и поэтому в пищеварительных органах должен быть расщеплен на сахар, в противном случае он не может всосаться в кровь. Так как пища из желудка в кишечник переходит постепенно, небольшими количествами, и переваривание крахмала происходит в основном в кишечнике, крахмал может снабжать организм энергией более длительное время, чем сахар.
Витамины являются экзогенными веществами, то есть они должны быть снабжены пищей. Это вещество называется провитамином. Источником витаминов являются в первую очередь овощи и фрукты, а также молоко, яйца, печень, дрожжи, зерновые злаки, мясо и рыба. Дефицит витаминов, называемый авитаминозом, приводит к различным нарушениям функционирования организма. В случае жирорастворимых витаминов, которые накапливаются в жировой ткани, может быть избыток или гипервитаминоз. Долгосрочная гипертония также опасна для здоровья, может привести к повреждению печени.
Каждая домашняя хозяйка, заменив некоторые продукты, сможет приготовить многие блюда соответствующей группы. Так, например, если приведены закладка продуктов и описание приготовления киселя из свежих яблок, то, заменив яблоки другими фруктами, по описанию приготовления киселя яблочного можно приготовить много разнообразных киселей.
Избыточные водорастворимые витамины выводятся из организма. Состав отдельных витаминов, их роль в организме, источники и симптомы дефицита. Малые количества неорганических соединений также должны быть найдены в пище человека. Спрос на отдельные элементы, поглощенные в виде неорганических солей, различен, поэтому они делятся на.
Макроэлементы, которым организм нуждается в больших количествах; Это: кальций, магний, фосфор, натрий, калий, хлор, сера. Микроэлементы, которым организм нуждается в очень малых количествах, таких как железо, йод, фтор, цинк, медь и многие другие. Отдельные элементы и минералы имеют разные функции.
Рецептуры продуктов блюд даны на одну порцию, причем количество продуктов дается весом брутто, т. е. в указанный вес включаются и потери, возникающие при очистке. Вес мяса указывается вместе с костями.
В книге описаны также наиболее обычные приемы консервирования плодов, ягод и овощей в домашних условиях.
При всяком труде мы стараемся рационально использовать время и рабочую силу. Для достижения этой цели необходимы соответствующий инструмент, удобное размещение его и удобное место работы. Такие же требования должны быть соблюдены по отношению к кухонной и другой домашней работе. Поэтому в книге приводится краткое описание необходимого для кухонной работы инвентаря, рационального расположения его и правильного ухода за ним.
Тело человека очень сложное по составу. Если задуматься, голова может пойти кругом от количества его составляющих и химических процессов, проходящих внутри. Одни вещества синтезируются внутри нас из уже имеющихся, другие поступают только с едой. Давайте немного разберемся, что к чему.
Питательные вещества (нутриенты) поступают с пищей. В каждом продукте их содержание разное, поэтому важно понимать, что для нормальной жизнедеятельности организма надо питаться разнообразно, потребляя необходимое количество питательных веществ .
Для лучшего понимания рассмотрим, на какие классы подразделяются питательные вещества.
Питательные вещества, которые требуются нам в больших количествах (десятки граммов ежедневно). К ним относятся:
Белки
Основной строительный материал в организме человека. Животный белок содержится в хороших количествах в мясе, рыбе, курице, яйцах, молочных продуктах; растительный белок — в бобовых, орехах и семенах.
Функций у белка достаточно много, но в данной теме будем рассматривать только его строительную функцию.
Кто-то из нас стремится набрать мышечную массу. Тут без , конечно, не обойтись. После травмирования мышечных волокон во время тренировки, необходимо их восстановление. В организме запускается процесс синтеза белка; соответственно, необходимо увеличение поступления его с пищей. Почему при наращивании мышечной массы нельзя обойтись тем, что было в обычном рационе? Все потому, что наши волосы, ногти, кости, кожа, ферменты и т.д. тоже состоят из белка и большая часть аминокислот, поступающих с пищей, идет на поддержание нормального их состояния и функционирования.
Если хотите, чтобы ваши волосы, ногти росли быстро, быстрее заживали раны, срастались кости после переломов, просто увеличьте немного количество белка в рационе(в разумных пределах, конечно же, чтобы в дальнейшем не возникло проблем с почками и печенью)и вы сами все почувствуете.
Углеводы
Основной питательный источник энергии. Они делятся на простые и сложные.
Простые (моно- и дисахариды) – это углеводы с простой структурой. Очень быстро и без труда усваиваются. К ним относятся все сладости, кондитерские изделия, фрукты, мёд, в общем, все, что любят сладкоежки.
Сложные углеводы (полисахариды) – углеводы со сложной разветвленной структурой. Снабжают тело энергией более медленно и равномерно. Содержатся в различных крупах, овощах, макаронных изделиях из твердых сортов. Также к ним относится клетчатка, которая не усваивается и не несет никакой питательной ценности, но помогает работе желудочно-кишечного тракта; содержится в овощах, отрубях и необработанных продуктах.
Излишки углеводов приводят к накоплению, как подкожного жира, так и висцерального (обволакивающий внутренние органы), поэтому для похудения необходимо корректировать в основном потребление углеводов. Если же ваша цель - набор мышечной массы, то повышение количества правильных углеводов поможет эффективнее тренироваться, восполнять энергетические затраты, что естественно приведет к лучшей проработке мышц и дальнейшему росту мышечной массы.
Жиры
Как и углеводы, один из основных источников энергии, около 80% энергии запасено в жирах. В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
— Насыщенные жирные кислоты содержатся в говяжьем, бараньем, свином жире, кокосовом и пальмовом маслах. Их биологическая ценность невысока, т.к они медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов, медленно выводятся из организма, создают нагрузку на печень, отрицательно влияют на жировой обмен, способствуют развитию атеросклероза. Содержатся в жирных мясных продуктах, молочных продуктах, фастфуде, кондитерских изделиях. Небольшая их часть нам все-таки нужна, т.к. они участвуют в образовании гормонов, усвоении витаминов и различных микроэлементов.
— Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в основном входят в состав растительных жиров (содержатся в маслах, орехах, семенах), а также в жирной рыбе. Используются организмом для образования мембран клеток, как источник биологических веществ, участвующих в процессах тканевой регуляции, снижают проницаемость и повышают эластичность кровеносных сосудов, улучшают состояние кожных покровов и т.д. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные, не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
Следует строго контролировать излишнее потребление насыщенных жиров во избежание проблем со здоровьем. Ежедневно стоит добавлять в рацион полиненасыщенные жирные кислоты (например, в виде льняного масла или рыбьего жира) для улучшения общего состояния здоровья.
Витамины
От латинского vita — «жизнь». В настоящее время известно 13 витаминов и все они важны. Только малая часть витаминов синтезируется в организме, большая часть должна регулярно и в достаточных количествах поступать извне. Витамины играют важную роль во многих биологических процессах, поддерживают многочисленные функции. Несмотря на крайне малую концентрацию витаминов в тканях и небольшую суточную потребность недостаток их поступления вызывает развитие опасных патологических изменений всех тканей человека, а также вызывает нарушения функций организма, таких как защитная, интеллектуальная, функции роста и т.д.
Минералы
В настоящее время более 30 минеральных биологически значимых элементов считаются необходимыми для жизнедеятельности человека. Они подразделяются на микроэлементы (содержатся в сверхмалых количествах – меньше 0,001%) и макроэлементы (их в организме больше 0,01%). Недостаток питательных веществ или любое нарушение баланса макро- или микроэлементов ведет к серьезным нарушениям здоровья .
Подведем итог. Тело человека - это единое целое. Нехватка какого-либо питательного вещества выводит организм из состояния равновесия и приводит к различным заболеваниям, недугам и просто проблемам, которые на первый взгляд не особо беспокоят. Поэтому при составлении опирайтесь на содержание питательных веществ в продуктах питания, смотрите их в таблицах пищевой ценности. Будьте красивы и здоровы!