Вам известно, что аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) важны для мышечной энергии и роста, но вы не знаете, какое соотношение является наилучшим? Гуру по добавкам закроет этот вопрос!

Мне попадались препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1. Какая пропорция считается оптимальной?

Мои постоянные читатели прекрасно осведомлены о полезных свойствах аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА), к которым относятся незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Однако, учитывая, что разные препараты предлагают разные количества трех важнейших аминокислот, вопрос об идеальном соотношении в продукте все еще остается открытым. Перед тем, как мы углубимся в изучение предмета дискуссии, вернемся к основным особенностям разветвленных аминокислот.

Называются аминокислотами с разветвленными цепями из-за своей молекулярной структуры. Каждая молекула имеет специфический фрагмент, который напоминает ветвь. Помимо особенностей структуры, эти аминокислоты считаются уникальными в силу ряда других причин. ВСАА участвуют в энергетическом обмене и даже в распаде жиров, но главным достоинством ВСАА является их способность стимулировать мышечный рост. А как ни крути, именно это является целью номер один для большинства из нас. Когда дело касается развития мускулатуры, ВСАА становятся самыми значимыми аминокислотами. Из этой троицы лейцин имеет большее значение, он играет одну из важнейших ролей в регуляции процессов роста.

Лейцин – король!

Лейцин во многом похож на ключ зажигания в автомобиле. Машиной в данном примере является мышечная клетка или волокно, а ключ зажигания включает процесс синтеза мышечного протеина, который ведет к увеличению продукции мышечного белка и активации роста мускулатуры. Говоря на более «научном» языке, лейцин активирует комплекс, который называется mTOR, что в свою очередь форсирует синтез мышечного протеина и ведет к мышечному росту.

Больше лейцина = больше мышц

Исследования показывают, что люди, которые добавляют больше лейцина в свои посттренировочные коктейли с белками и углеводами, добиваются намного более интенсивного мышечного роста, чем те, кто пьет стандартную белково-углеводную смесь. Поскольку лейцин так важен для мышечного роста, вы должны убедиться в том, что используете продукт , который содержит больше лейцина, чем его собратьев – изолейцина и валина.

Правильное соотношение

Я рекомендую использовать продукты с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, перед тем как вы потратите заработанные потом и кровью деньги на эти предположительно лучшие продукты BCAA, послушайте, что я скажу.

Важнейшим временем для приема ВСАА является тренировочное окно – период до, во время и после тренировочной сессии. (И, да, помимо BCAA вы должны пить и богатый протеином коктейль). Объясняется это тем, что главной целью добавления лейцина является стимуляция синтеза мышечного протеина. Именно поэтому многие люди считают, что чем выше пропорция, тем лучше.

Некоторые производители наталкивают вас на мысль, что нужно забыть об остальных ВСАА и начать принимать один лишь лейцин. Это будет большой ошибкой. В качестве доказательства приведу результаты исследования, в котором чистый лейцин сравнивался со всеми тремя ВСАА, взятыми в пропорции 2:1:1. Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин повышает СМП после тренировки лучше, чем плацебо, ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA.

Еще одной причиной использовать препараты ВСАА в пропорции 2:1:1 является увеличение энергетических резервов и снижение усталости. ВСАА напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, к которым относится и силовой тренинг. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой увеличивает мышечную выносливость. Что еще важнее, ВСАА помогают уменьшить накопление усталости во время тренировок. И объясняется это ролью валина в нашем организме.

Во время упражнений головной мозг в больших количествах поглощает триптофан. В тканях мозга триптофан превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Во время тренировки рост уровня серотонина сигнализирует мозгу, что тело устало. Это ведет к падению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на этапе проникновения в головной мозг. Как правило, валин побеждает.

Это значит, что принимая валин в составе ВСАА до и/или во время тренировки, вы уменьшаете количество триптофана, который проникает в головной мозг и превращается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей мощностью в течение большего времени до наступления усталости. Другими словами, вы сможете выполнить в спортзале больше повторений, будете быстрее восстанавливаться между подходами и сохраните больше силы и выносливости в завершающей стадии тренировочной сессии. Кроме того, валин помогает вам оставаться более сконцентрированным и улучшает работу головного мозга в свободные от тренировок дни.

Усиливаем сжигание жиров

Если вы заинтересованы в максимальной эффективности процессов сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала . Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием жиров, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин.

Объясняется это способностью изолейцина активировать специфические рецепторы, известные как PPAR (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), которые форсируют мобилизацию жиров и подавляют их аккумуляцию. Данные рецепторы (PPAR) повышают активность генов, которые отвечают за усиление липолитических процессов в организме, и подавляют экспрессию генов, которые в норме способствуют накоплению жиров. Это ведет к повышению способности организма расщеплять жиры и одновременно снижает вероятность их повторного накопления.

Также выяснилось, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост. Многие продукты ВСАА с высокой долей лейцина содержат только 500 мг валина и изолейцина или и того меньше. Избегайте таких добавок. Такой дозировки недостаточно для того, чтобы наполнить вас энергией и защитить от усталости во время тренировочной сессии. Кроме того, этого может быть недостаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина и последующего мышечного роста.

Исследования показывают, что соотношение bcaa больше 2:1:1 может работать против вас

Подводим итоги

Советую выбирать продукты ВСАА с пропорцией 2:1:1 и, как минимум, с 1 граммом изолейцина и 1 граммом валина в каждой порции. Впрочем, если вы стремитесь к оптимальному прогрессу, вам стоит получать как минимум 3 грамма лейцина с каждой порцией. Считается, что это минимальная доза, необходимая для оптимальной активации mTOR и максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

Рекомендую вам принимать 5 г ВСАА в соотношении 2:1:1 (вы получаете 3 г лейцина и более 1 г изолейцина и валина) за 30 минут до начала тренировки. По окончании тренировочной сессии примите еще одну дозу, содержащую не менее 5 г ВСАА. И здесь лучше подходит пропорция 2:1:1. Даже соотношение 3:1:1, которое дает вам чуть больше лейцина в посттренировочном окне для активации синтеза протеина, работает нормально. Только убедитесь, что после тренировки вы получаете, по меньшей мере, 1 г изолейцина и 1 г валина наряду с как минимум 3 г лейцина.

Имейте в виду, что препарат ВСАА должен быть дополнением к пред- и посттренировочному коктейлю, или к одному большому протеиновому коктейлю, который вы потягиваете до, во время и после тренировки. Этот коктейль и сам по себе немного поднимет уровень ВСАА в мышцах, но не волнуйтесь: вам все еще нужны те свободные аминокислоты с разветвленными цепями из продукта ВСАА для действительно максимальной стимуляции энергетического обмена и мышечного роста.

Аминокислоты ВСАА (аббревиатура от английского « branched — chain amino acids » — аминокислоты, имеющие разветвленные боковые ветви) – одна из обязательных добавок к пище любого бодибилдера

К аминокислотам , отличающимся нетипичной ветвистой структурой, относят лейцин, изолейцин, а также валин. Как известно, наш организм самостоятельно способен вырабатывать лишь часть из необходимых аминокислот, другие же, без которых он также существовать не может, должны поступать в него извне. Такие аминокислоты относят к классу незаменимых, и именно в их число входят ВСАА. В то же время следует отметить, что они содержатся в достаточно больших количествах в продуктах, ежедневно употребляемых каждым человеком. Кажется, производить их искусственным путем нет никакого смысла, однако некоторое время назад они все-таки появились на рынке пищевых добавок. Тем не менее, популярности и широкого распространения они не получили, поскольку не давали практически никакого результата: ни в увеличении массы, ни в прибавке силы.

Следующая волна интереса к ВСАА поднялась после того, как в бодибилдинг, как и большинство других видов спорта, пришла серьезная наука. Поиски стимуляторов, способствующих мышечному росту и при этом не оказывающих губительное воздействие на организм, заставили вновь обратиться к этим аминокислотам. Дело в том, что организм взрослого человека нуждается всего в 31 миллиграмме лейцина на килограмм массы тела, тогда как потребность растущего ребенка почти в четырнадцать раз больше – 425 миллиграммов. В том случае, когда детский организм испытывает дефицит ВСАА, его рост полностью прекращается, так как данные аминокислоты необходимы для регулирования синтеза белка.

Таким образом, становится совершенно ясно, почему прием ВСАА не давал должного результата ранее: просто для того, чтобы происходила стимуляция роста организма, в него должно поступать огромное количество этих аминокислот. Как показали исследования, лишь мега-дозы (разовая порция может доходить до 15 граммов) ВСАА эффективны в качестве стимулятора мышечного роста. При этом аминокислоты начинают вести себя как медицинские препараты направленного действия. Так, проникая внутрь ядра клетки, лейцин способствует активизации генов, которые отвечают за рост белка. Однако в организме взрослого человека ВСАА достаточно непросто пробиться через закрытые двери мышечных клеток, которые, оберегая гены, пропускают аминокислоты внутрь в крайне ограниченных количествах. Но при выполнении физических упражнений ситуация кардинальным образом меняется.

Силовой тренинг способствует активизации обменных процессов, и внутрь клетки начинают попадать самые различные биохимические вещества, необходимые для ее роста и жизнедеятельности. При этом наружная оболочка клетки в это время несколько ослабляет свою защиту, что позволяет проникать и нежеланным «гостям», среди которых и аминокислоты ВСАА. Именно поэтому крайне важно принимать их непосредственно после окончания тренировки. В это время они, большим потоком хлынув внутрь клеток мышечных волокон, поспособствуют запуску анаболических генов, которые пребывали в состоянии сна еще с подросткового возраста.

Помимо этого, ученым удалось обнаружить у аминокислот с разветвленными боковыми ветвям множество иных полезных свойств:

Как известно, тренинг тем эффективнее, чем тяжелее, но высокие нагрузки имеют и отрицательные стороны. Дело в том, что физические нагрузки – это стресс для организма, любой стресс, особенно продолжительный, в конечном итоге приводит к тому, что секреция тестостерона снижается, тогда как катаболических гормонов, наоборот, увеличивается. Именно поэтому у многих бодибилдеров в определенный момент наступает застой, и мышцы перестают расти. Чтобы этого избежать, рекомендуется проводить непродолжительные тренировочные циклы с перерывами, не доводя до кризиса свою гормональную систему. Одновременно с этим целесообразно принимать аминокислоты ВСАА, регулярное поступление в организм которых позволяет обернуть процесс вспять: увеличить концентрацию тестостерона в крови и уменьшить выработку катаболических гормонов. Естественно, все это возможно лишь при условии употребления мегадоз ВСАА непосредственно после завершения тренировок.

2. Прибавка энергии

Далеко не все виды «топлива», из которого впоследствии извлекается энергия, организм человека имеет возможность запасать впрок, как гликоген. К примеру, главный внутриклеточный источник энергии, аденозинтрифосфат (АТФ), синтезируется в клетках мышечных волокон непосредственно в процессе выполнения физических упражнений. При этом сгорает АТФ значительно быстрее, чем происходят транспортные внутриклеточные процессы. В результате запаздывания доставки «сырья» для образования очередной порции энергетических фосфатов начинает проявляться мышечная усталость, и спортсмену приходится заканчивать тренировку. При получении сигнала о катастрофически низком уровне энергетических запасов в организме, надпочечники начинают вырабатывать катаболические гормоны, которые разрывают на части молекулы мышечного белка, а высвободившиеся при этом аминокислоты направляют на поддержание метаболизма и повышение уровня энергии. Чтобы не происходило уничтожение мышечных клеток, необходимо принимать перед тренировкой ВСАА, присутствие которых избавит организм от необходимости синтезировать гормоны-катаболики.

3. Уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы

Как уже было сказано, аминокислоты с разветвленными боковыми ветвями могут использоваться нашим организмом в качестве источника мышечной энергии. Это их свойство стоит взять на заметку тем бодибилдерам, которые стремяться сохранить свою мышечную массу в период жесткой «сушки». Следует отметить, что в процессе эксперимента, когда спортсмены, сидящие на низкокалорийной диете получали ВСАА, было обнаружено, что эти аминокислоты не только предохраняют мышцы от самопоедания, еще и способствуют уменьшению жировых запасов, перерабатывая их в энергию.

4. Анальгезирующее действие

Как известно, боль, ощущаемая после интенсивных тренировок в мышцах, вызвана микротравмами мышечных волокон. Они имеют неодинаковую толщину и некоторые из них рвутся, не выдержав напряжения. В местах разрывов возникают точечные воспаления, которые и становятся источниками боли. Несмотря на то, что эта боль через несколько дней проходит сама собой, она достаточно неприятна, и некоторые спортсмены, чтобы ее уменьшить, принимают всевозможные анальгетики. Однако большинство этих препаратов достаточно токсичны, а некоторые и вовсе блокируют рост мышц. Значительно более полезен прием аминокислот ВСАА, которые, хоть и не избавляют от боли полностью, но значительно ее уменьшают.

5. Уменьшение периода восстановления

Наши мышцы содержат достаточно большое количество аминокислот ВСАА – до пятой части от общего объема. В результате проведенных исследований удалось выяснить, что в ходе выполнения силовых упражнений происходит активное расходование ВСАА, поэтому восстановление включает в себя не только восполнение запасов гликогена в печени, но и воспроизводство изначального уровня ВСАА в мышечных волокнах. Таким образом, можно добиться существенного ускорения восстановительного процесса за счет приема пищевых добавок, содержащих эти аминокислоты. Кроме того, благодаря этому увеличивается атлетический потенциал мышц, и следующую тренировку можно будет провести более интенсивно.

В ходе научных исследований удалось установить, что наиболее мощным анаболиком среди тройки аминокислот ВСАА является лейцин. Проникая внутрь клеточного ядра, он оказывает возбуждающее воздействие на анаболические гены, благодаря чему в мышечной клетке запускается процесс синтеза белка. Лейцин жизненно необходим для роста мышц, и при его дефиците их развитие прекращается. Однако нужно понимать, что все ВСАА можно заменить одним лишь лейцином. Как удалось выяснить, белок, образованный только этой аминокислотой, в конечном итоге будет растворен при особыми энзимами, если при этом не принимать изолейцин и валин. Уже после одного месяца дополнительного приема ВСАА уровень кортизола в крови бодибилдеров снижается на пятьдесят процентов.

Одним из лучших источников аминокислот с разветвленной боковой структурой является сывороточный белок, который следует принимать как до, так и после тренировки. Однако нужно следить за тем, чтобы сыворотка была качественной и содержала по крайней мере семь-двенадцать граммов лейцина из расчета на одну порцию.

ВСАА — видео обзор

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но их структура схожая: самые весомые составляющие - вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%).

БЦАА составляют порядка 35% в структуре всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы (если рассматривать только незаменимые, то доля их будет 42% ).

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из BCAA. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Аббревиатура BCAA означает "Branched-chain amino acids" и дословно переводится как "аминокислоты с разветвленной цепью". Отличаются они от других "аминок" тем, что организм не способен самостоятельно их синтезировать. Поэтому BCAA являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках.

Они являются расщеплёнными элементами протеина, которые представлены валином , лейцином , а также изолейцином . Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка. В основном их применяют во время "сушки", как источник легкоусвояемого белка из которого организм может легко добыть энергию и строительный материал.

Основная роль указанных аминокислот отражена далее:

Иными словами, если нет BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот протеин, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать их непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится.

Если использовать их сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей , они не подходят.

Это просто невыгодно - выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Главные функции

1. Незаменимые аминокислоты являются расщеплённым белком и являются главным строительным материалом для мышц.
2. Способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из элементов простой формы сделать более сложную протеиновую молекулу.
3. Положительно влияют на выработку инсулина , который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение белков происходит быстрее.
4. Аминокислоты поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку гормонов роста. Тем самым они предотвращают расщепление протеинов и блокируют потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования

Как показали опыты, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две следующие фазы.

Сначала идет катаболизм , после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если второй процесс длится дольше первого, то мышцы начнут усиленно расти.

Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами расщепленного белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. BCAA – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов за один прием как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Употреблять аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей.

В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки. За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Хватит ли натуральной еды?

Из обычной пищи также можно извлекать достаточные дозы БЦАА. Однако спортсменам, которые нуждаются в увеличенных порциях незаменимых аминокислот придется довольно сильно напрячь челюсти и желудок из-за большого количества употребляемого мяса в день. Вот пример, сколько в себе BCAA содержат повседневные продукты питания.

Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.

Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

• Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
• Способствуют росту ;
• Снижают процент жира в организме;
• Увеличивают силовые показатели;
• Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

• Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
• Субстрат для производства энергии;
• Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
• Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
• Стимулирование выработки инсулина;
• Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

1. Лейцин.
2. Изолейцин.
3. Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:

«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:

«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:

1. ВЕС ТЕЛА.
2. АППЕТИТ.
3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

• Аппетит нормализуется;
• Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
• Метаболизм (обмен веществ) повышается;
• Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

• УТРОМ.
• ДО тренировки.
• ВО ВРЕМЯ тренировки.
• ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

1. Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
2. Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
3. Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
4. Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

• С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
• Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

• Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
• Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
• Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
• Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

• Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
• На вкус ВСАА немного горькие.
• То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
• Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
• Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

• Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
• Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
• Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Человек, занимающийся спортом - особенно профессионально - заинтересован в наращивании мышечной массы. Благодаря данному процессу контуры тела становятся более четкими, красивыми, соответственно, и внешность - гораздо привлекательнее. Чтобы стимулировать увеличение в объеме мускулатуры, необходимо не только придерживаться качественного, полноценного, сбалансированного питания. Не меньшую важность также имеет дополнительный прием специальных спортивных биодобавок. В данной статье речь пойдет о ВСАА.

Что такое аминокислоты ВСАА

Аббревиатура ВСАА расшифровывается как «branched-chain amino acids». В переводе данное словосочетание означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Этот термин напрямую указывает на особенности структуры составляющих рассматриваемого нами комплекса. Боковая алифатическая цепь у входящих в него аминокислот действительно разветвлена. ВСАА - это сочетание трех протеиновых компонентов, а именно лейцина, изолейцина и валина. Все три аминокислоты относятся к группе незаменимых, то есть не могут вырабатываться в организме самостоятельно и должны поступать во внутреннюю среду тела человека исключительно с пищей. Известные на сегодняшний день белки состоят из лейцина, валина и изолейцина примерно на 20-25%.

Польза ВСАА

Комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью не случайно был сформирован именно из упомянутых выше протеиновых составляющих. Вместе лейцин, валин и изолейцин действуют слаженно в направлении поддержании нормального уровня метаболизма и веса тела за счет, главным образом, мышечной массы. ВСАА необходимы для построения мышц, для восстановления мышечных волокон в случае получения ими травм в результате интенсивных спортивных тренировок. Они дают мускулатуре в большей части и всему организму в общем и целом энергию, нужную для осуществления физических нагрузок. Под воздействием ВСАА выброс в кровь гормона инсулина повышается, в связи с чем расход глюкозы находится под строгим контролем. Аминокислоты с разветвленной цепью повышают тонус мышц и обеспечивают человеку превосходное самочувствие.

По отдельности протеиновые составляющие также выполняют определенные ценные для организма функции. Так, лейцин стимулирует синтез белков непосредственно в печени и мышцах, что определяет его важность для роста мышечной ткани и ее формирования. Валин - это замечательный источник энергии для мускулатуры. Кроме того, данная аминокислота способствует нахождению на стабильно высоком уровне «гормона счастья» серотонина, а он также обеспечивает восполнение в организме запаса жизненных сил. Что касается изолейцина, то функция этого белкового компонента мало чем отличается от таковой валина: указанная составляющая комплекса ВСАА является энергетическим источником. Вдобавок ко всему прочему изолейцин принимает активное участие в разнообразных биохимических реакциях, протекающих на клеточном уровне.

Фото: плавание для похудения для женщин

Для чего нужны аминокислоты ВСАА

Теперь, когда вам известны основные полезные свойства аминокислот с разветвленной боковой цепью, необходимо разобраться в таком вопросе, как практическое применение протеинового комплекса. ВСАА используют в следующих целях:

• Для увеличения объема мышечной массы . Как уже выше говорилось, с данной целью комплекс из трех аминокислот употребляют спортсмены. Прием ВСАА в этом случае восполняет энергетические запасы, которые атлет растрачивает в момент тренировки - как кардио, так и силовой. К тому же, без дополнительного приема лейцина, изолейцина и валина нарастить мышцы практически невозможно - по крайней мере, сделать это качественно и в короткие сроки.
• Для высвобождения сахара . Аминокислоты с разветвленной боковой цепью способны, как вы уже знаете, регулировать степень содержания в крови глюкозы. Это говорит также и о свойстве ВСАА контролировать силу аппетита и скорость обмена веществ. Только все вышеперечисленное имеет место быть не за счет самих аминокислот, а благодаря гормонам, которые вырабатываются организмом не без помощи протеиновых составляющих - инсулина и лептина. Когда же ВСАА трансформируются в глюкозу, то превращаются в дополнительный источник энергии для атлета.

• Для активизации иммунитета . Комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью повышает выносливость организма, снижает пагубное влияние на организм стресса , коим является в том числе каждая спортивная тренировка. Кстати, чем более интенсивны физические нагрузки и нервное напряжение , испытываемые человеком, тем в большем количестве ВСАА наше тело нуждается. Сочетание лейцина, изолейцина и валина уместно для приема также в межсезонье, когда организм страдает от нехватки витаминов , минеральных веществ . В качестве средства для улучшения работы иммунной системы ВСАА целесообразно использовать каждому человеку, а не только спортсмену.
• Для синтеза аминокислоты глютамина . Последняя выполняет ряд важных функций: быстрое и качественное восстановление мышц после высокоинтенсивных тренировок, залечивание микротравм, эрозий и язв, в том числе слизистой оболочки внутренних органов; осуществляет участие в метаболических реакциях и т.д. Так вот, регулярный прием комплекса аминокислот ВСАА дает организму толчок к самостоятельной полноценной выработке озвученного белкового компонента.

• Для избавления от лишнего веса . Да-да, если вы мечтаете стать стройной, аминокислоты ВСАА и вам сослужат добрую службу. После приема комплекса, образованного лейцином, изолейцином и валином, кровь человека насыщается ими до отказа, а мышцы не подвергаются катаболическим реакциям, то есть разрушению. Зато последнее гарантированно происходит при соблюдении строгой диеты , исключающей употребление углеводов и жиров , а также при выполнении силовой тренировки . Таким образом, с ВСАА можно худеть без опасности потерять калории за счет мышечной массы.

Употребление ВСАА при занятиях спортом

Фото: плавание для похудения для женщин

Чтобы комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью дал положительные результаты в отношении спортивных показателей, необходимо правильно осуществлять его прием. Специалисты рекомендуют спортсменам употреблять ВСАА до и сразу же после физических нагрузок, а во время тренировок отдавать предпочтение иным источникам белка - например, протеиновым коктейлям. Правда, некоторые тренеры приходят к выводу, что вреда от приема лейцина, изолейцина и валина в момент силового занятия не будет ни малейшего, а вот польза обеспечена.

В дни, свободные от спортивных тренировок, ВСАА можно не принимать. Однако это не единственное мнение на данный счет: некоторые диетологи утверждают о важности употребления биодобавки в периоды отдыха утром после завтрака. Получается, что в дни тренировок ВСАА нужно отправлять в желудок до 3-4 раз в сутки, а в свободные от физических нагрузок временные промежутки хватит и однократного приема протеинового комплекса.

Если говорить о дозе биодобавки, то для взрослого человека она колеблется от пяти до семи граммов в тренировочный день.

Принимайте ВСАА на здоровье!