Огромное количество людей во всем мире ежедневно пытаются решить проблему лишнего веса. Кто-то изнуряет себя спортивными тренировками, кто-то принимает специальные препараты для похудения, некоторые пьют различные чаи и БАДы, но достичь нужных результатов получается не у многих. Некоторые, избавившись от нежелательных килограммов, с горечью обнаруживают, что через небольшой промежуток времени они возвращаются, прихватив с собой еще парочку сверху. В чем же причина? Как избавится от лишних кило так, чтобы они не возвращались? И главный вопрос: как худеть правильно, чтобы не вредить организму, а вес не возвращался? В этом главном вопросе мы и будем разбираться.
Моя проблема
У меня проблемы с лишним весом возникли, как и у многих женщин, после рождения ребенка. Меня очень раздражал лишний вес, было не комфортно и неудобно с лишними килограммами. И я приняла решение бороться с ними, но без вреда здоровью.
Давайте разберемся сначала в причинах появления лишних кило.
Причины:
- Неправильное питание (отсутствие завтрака, перекусы на бегу, слишком большое потребление пищи в вечернее время).
- Гормональные изменения (подростковый возраст, гормональные контрацептивы, беременность и роды, менопауза, стресс).
- Постоянное переедание.
- Низкая физическая активность, сидячая работа.
- Смена образа жизни (переезд, смена работы, замужество, развод).
- Недостаток сна.
- Генетическая предрасположенность (это самая большая проблема, при которой избавится от лишнего веса очень сложно или практически невозможно).
- Частое сидение на быстрых диетах (после таких диет вес обычно и возвращается с еще большим количеством килограммов).
- Следствие болезни и приема некоторых лекарственных препаратов.
- Лень.
Бороться с лишним весом можно и нужно. Но очень важно делать это так, чтобы полученный результат остался надолго, а процесс похудения не нанес вреда вашему здоровью.
Запомните главное : похудеть быстро без вреда здоровью невозможно!
Немного о последствиях быстрого похудения
Все знают поговорку «поспешишь – людей насмешишь». Во многом это правильная поговорка, но только не в данном случае. Последствия быстрого похудения могут быть очень и очень печальными. И тому, кто таким способом пытается добиться стройности, уж точно будет не до смеха.
Что же происходит с нашим организмом при быстром избавлении от жировых отложений:
Нехватка питательных веществ, витаминов и минералов обязательно станет причиной сбоев в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной или эндокринной систем. И это только «цветочки» быстрого похудения. С уверенностью можно сказать, что такие издевательства над организмом рано или поздно приведут к более тяжелым последствиям, в числе которых не исключена и онкология.
Быстрое похудение категорически противопоказано людям старше 50 лет! Обменные процессы в организме и так замедленны в связи с возрастом, и дополнительный стресс в виде похудения может закончиться больницей. В лучшем случае.
Основные правила безопасного похудения
Самым первым и самым правильным будет поход к врачу. Объясню, почему так важна консультация с доктором. Дело в том, что при многих заболеваниях (заболевания ЖКТ, сахарный диабет, гипертония, гипертензия, различные сердечно-сосудистые болезни, любые хронические заболевания и др.) нужен особый подход к такому процессу. И только с разрешения и с рекомендациями доктора можно приступать к похудению . Я расскажу, как правильно худеть человеку без серьезных проблем со здоровьем. И как не навредить своему здоровью, в погоне за стройностью.
Готовить организм к похудению следует заранее. И не только морально, но и физически. Следует постепенно увеличивать физические нагрузки, больше бывать на свежем воздухе и чаще ходить пешком. Сразу настраивайтесь на то, что похудение будет постепенным: в течение шести-восьми месяцев . Быстрый результат может повлечь за собой (и обязательно повлечет) проявление у вас одного или нескольких из вышеперечисленных пунктов.
Итак, два важных правила, которые нужно соблюдать тем, кто хочет похудеть надолго и без последствий.
Правило первое: коррекция питания
10*вес (кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст — 161
Полученную цифру умножаем на коэффициент, который зависит от уровня вашей активности.
Сидячий образ жизни:
1.2
Малая активность:
1.375
Средняя активность:
1.55
Высокая активность:
1.725
Например, для женщины тридцати лет, с ростом 160 см и весом 70 кг, работающей в офисе, минимум калорий в сутки – 1667, а никак не 2500 ккал!
Основные правила питания:
- Заведите кулинарный дневник . Заранее продумывайте и записывайте в него ежедневное меню, заодно просчитывайте калорийность каждого продукта.
- Следите за калорийностью своего рациона . Если превысили, то избавится от лишних калорий, можно с помощью физических упражнений.
- Питайтесь часто (5-6 раз) и понемногу . За один прием пищи не более 500 ккал. Всё, что будет поглощено свыше этой нормы – отложится в жир.
- Ужинайте минимум за четыре часа до сна.
- Не употребляйте в пищу полуфабрикаты и блюда, состоящие из смеси белков, углеводов и трансжиров (шаурма, гамбургеры, пицца, чебуреки, пельмени).
- Устраивайте один раз в две недели разгрузочный день . Разгрузочный не значит голодный. Потребляйте в этот день овощи, фрукты, творог и воду (воды не менее двух литров). Все фрукты и овощи, которые можно кушать сырыми – ешьте в основном сырыми. Остальные паровыми, тушеными или отварными.
- Постепенно сокращайте количество еды в одной порции . За раз человеческому желудку в норме получить 250 мл. Чем больше порция, тем больше она растягивает стенки желудка и в дальнейшем увеличивает аппетит. Одна ваша порция – это стакан.
- Постепенно исключайте из рациона вредные продукты . Слишком быстрый отказ от любимых конфет или тортика, может спровоцировать приступ депрессии и сбить вас с правильного пути (отказа от похудения).
- Ежедневно употребляйте овощей и фруктов в количестве 750 гр.
- Исключите перекусы во время просмотра фильмов или общения в соц.сетях. А если все же соблазнились на перекус, то пусть это будут овощи и фрукты, а не чипсы или печенье.
- Пейте воду . Ваша суточная потребность в воде это 30 мл на один килограмм веса. Выпитый чай, кофе или сок не считается. Также следует выпивать стакан воды за 20 минут до приема пищи и стакан через 40 минут после.
- Откажитесь от острых пряностей, а также сократите потребление соли . Сахар желательно исключить или заменить на коричневый (можно на фруктозу).
Правило второе: физические нагрузки
С этим всё понятно. О необходимости физической активности и ее пользе для организма писать не буду, об этом знают даже дети. Но неподготовленному человеку резко начинать активные занятия спортом не стоит. Лучше всего купить абонемент в фитнесс-клуб или спортзал. Под наблюдением и контролем опытного тренера вы не будете увиливать от занятий. Еще один плюс – профессиональный подход тренера поможет правильно подобрать комплекс упражнений и не навредить здоровью .
Если есть возможность, приобретите тренажер домой. Например, орбитрек или беговую дорожку. Достаточно заниматься по 30-40 минут в день три раза в неделю. Во время занятий делайте по несколько глотков воды без газа.
Лишний вес - это не только эстетическая проблема, он приводит к ряду серьезных заболеваний. Потому очень важно вовремя его скорректировать. Однако не всегда худеющие правильно подходят к решению этой задачи, чаще всего люди предпочитают изнурительные диеты, которые сулят отвесы по 2-5 кг за неделю. Важно учитывать, что «быстрые» результаты могут оказаться малонадежными, и все сброшенное вернется довольно скоро, когда вы выйдете из системы коррекции фигуры. Также «голодные» методики могут нанести непоправимый вред организму, так как выбудете его длительное время лишать полезных веществ.
Здоровое питание для похудения - идеальный вариант для тех, кто хочет раз и навсегда забыть про некрасивые жировые складки.
Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет - не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.
Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание - навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.
Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:
- вы никогда не будете чувствовать голод;
- организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
- здоровое похудение не имеет противопоказаний;
- меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
- полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.
Запрещенные продукты
Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.
Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.
Полностью исключаем из рациона
Максимально снижаем потребление
Разрешенные продукты
Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.
Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.
Состав здорового рациона:
- Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
- Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
- Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен - лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
- Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог - это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
- Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
- Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
- Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.
Главные принципы
Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:
Примерное меню на 7 дней
Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.
Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс - ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.
Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.
| Трапезы | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда. | Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами. | Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром. | Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами. | Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой. | Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб). | Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе. |
| Ланч | Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла. | Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности. | Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом. | Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко. | Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока. | Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом. | Салат из свежих овощей. |
| Обед | Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи. | Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени. | Окрошка диетическая или свекольник. | Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ. | Рыба, запеченная в духовке. | Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы. | Рагу из овощей и кролика. |
| Полдник | Апельсин или яблоко. | Стакан нежирного кефира или ряженки. | Свежие фрукты или сушеные. | Нежирный творог с фруктами и йогуртом. | Желе из нежирной сметаны с фруктами. | Горсть орехов. | Стакан кефира 1%. |
| Ужин | Рагу из тушеных овощей. | Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи. | Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи. | Омлет с отварной курицей, салат из огурцов. | Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы. | Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи. | Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами. |
В завершение
Питаться правильно совершенно несложно, если знать основы здорового рациона. Он довольно разнообразен и насыщен яркими вкусами, потому от такой пищи вы получите не только пользу, но и удовольствие.
Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню - залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.
Здоровое похудение должно основываться на полноценной диете подкрепленной соответствующей дозой движения и работой над признанием себя и любви к себе. После прохождения этапа диеты для похудения необходимым является переход на стабилизационную диету и удержания ее до конца жизни.
Следует себе задать вопрос: Что такое ожирение — это причина болезней, таких как или склероз, или же ожирение это сигнал, указывающий, что организм работает неправильно? Это вопрос, который напоминает дилемму «что возникло ранее — яйцо или курица». Ожирение является причиной болезней системы кровообращения и сахарного диабета. Но также сахарный диабет ведет к ожирению. Возникает замкнутый круг. Для людей задающих себе вопрос «как похудеть», практичным будет расчет индекса веса тела для определения оптимального веса (см. рисунок).
Расчет нормального веса тела
Заметим, что показатель BMI расположен в очень широких границах. В вес включены также костная масса (люди с тонкими или толстыми костями), мышечная масса и вода. Следует измерять вес на профессиональных анализаторах, которые показывают не только вес тела, но и содержание воды в организме (содержание воды растет в различных патологических состояниях, как например, во время менструального цикла у женщин).
Излишний вес и ожирение
Люди, желающие похудеть, могут применять зелья, помогающие похудеть. Это горькие травы, так как горький вкус удаляет чрезмерную влагу из организма. Особенно полезны в действии: корень лопуха, ромашка, корень лекарственного одуванчика. Все, конечно, зависит от конституции тела, вида выполняемой работы и состояние здоровья организма.
Еда вне дома
Приемы, или совместные выходы в ресторан со знакомыми очень трудны, как правило, для людей худеющих. Проблемными бываю и праздники. Не следует делать из себя мученика. Если в вашей индивидуальной диете имеется на ужин печеная рыба с овощами и как раз в это время вас ждет дружеская встреча, то съешьте в ресторане похожее по объему и составу блюдо.
- Запланируйте перед выходом из дома, что хотите съесть и придерживайтесь этого.
- Кушайте медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек, перемешивая его со слюной
- Помните, что дружеская встреча, это больше возможность для проведения времени в приятном обществе, нежели для объедания. Старайтесь использовать время на разговор с приятелями или семьей.
- Если случится съесть больше – не паникуйте – диета должна быть удовольствием.
Медитация и сознание
Неотъемлемой частью нашей жизни должно быть развитие нашего сознания. Ежедневная релаксация и медитация облегчают решение трудностей повседневности, а также нормализации внутреннего состояния. За желанием навязчивого питания почти всегда скрываются неразряженные эмоции. Задумайтесь, какие эмоциональные состояния ведут к вашим желаниям еды:
Страх, неуверенность в завтрашнем дне?
Гнев, злость?
Грусть и чувство одиночества?
Отсутствие любви?
Полюби себя!
Была у меня на курсе одна подруга, с которой хотели встречаться все парни. Была ли она красива или очень умна? Была средней. Ведь, если честно, не только в том суть. Она любила сама себя! Любили ее не только парни, но и подруги. Напишите на бумаге то, что вам нравится в себе. Этого будет много. Если будете вспоминать другие позитивные черты дописывайте их систематически. Это могут быть как внешние, так и внутренние характеристики, например:
У меня мужской взгляд
Я блондин
У меня красивые глаза, руки, ноги и т.д.
Я умна / умен
Я вежлив, пунктуален, дружественен, работоспособен и т.д.
Важным моментом будет прекращение сравнения себя с другими. Козыри других не должны быть также и вашими. Радуйся собой. Если кто-то говорит вам комплименты — принимайте их с благодарностью и радуйтесь им.
Выдержу ли я?
Если диета будет хорошо сложена и включит в себя все необходимые для организма элементы и минералы, тогда не будет проблем с чувством голода. Оно может быть только в самом начале применения диеты, так как организм перестраивается на другую систему питания. Прекрасное самочувствие будет компенсировать возможные неудобства, связанные с применением диеты. При похудении уменьшается количество жира в жировых клетках. Клетки те, однако, в дальнейшем функционируют в неизменном количестве в течении всей жизни. Если же человек после периода похудения переходит на нездоровую, богатую в обработанные продукты диету, жировые клетки наполняются снова. Поэтому после редукционной диеты очень важным является переход на стабилизационную диету и условие выполнения ее норм всё время. Это не так уж тяжело!
По тематике статьи прошу оставлять комментарии .
Также вы можете подписаться на получение статей на почтовый ящик.
Желаю вам отменного здоровья!
К теме : какие продукты помогают худеть — смотрите обязательно!
Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:
- Стрессы
- Недостаток сна
- Вредные перекусы
- Употребление спиртного
- Гиподинамия (нарушение функций организма)
- Возраст
- Заболевания
- Генетическую предрасположенность
Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.
Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?
Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.
В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:
- Основы питания для похудения
- Что можно есть при похудении
- Что нельзя есть при похудении
- Лучшие продукты для похудения
- Рекомендации для похудения при занятиях спортом
На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.
Основы питания для похудения
Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:
- похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
- Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
- Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
- Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
- Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
- В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
- Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
- В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
- Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
- Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
- Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
- Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
- Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
- Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
- Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
- Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
- Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
- Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
- Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
- Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
- Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.
Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.
Что можно есть при похудении
- Индюшка (без кожицы)
- Курица (без кожицы)
- Кролик
- Телятина
- Морепродукты
- Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
- Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
- Почти все овощи и фрукты (см. далее)
- Бобовые
- Сыр тофу
- Нешлифованный рис
- Хлеб из муки грубого помола
На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.
Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):
- Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
- Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
- Черный шоколад
- Натуральные соки
- Твердые сыры
- Сметана и сливки
- Оливковое масло (не более 10 г)
- Сливочное масло (не более 10 г)
Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:
- Овсяное печенье
- Фруктовые муссы
- Творог с фруктами
- Сорбеты
- Кисели
- Творожное суфле
- Конфеты из сухофруктов
И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.
Что нельзя есть при похудении
Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.
Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:
- Изделия из пшеничной муки
- Большинство сладостей
- Сахар
- Пакетированные и растворимые соки
- Свинина
- Майонез
- Пакетированные соусы и заправки к блюдам
- Копченые продукты
Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?
На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.
Питание для похудения на неделю
Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:
- Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
- Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.
Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…
Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.
- Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
- Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
- Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
- Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
- Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
- За несколько часов до сна: творог или кефир
В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.
Лучшие продукты для похудения
Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:
- Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
- Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
- Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
- Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
- Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
- Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
- Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
- Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
- Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
- Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.
Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.
Пример недельного меню для похудения
Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.
Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).
Завтраки*:
- Омлет или яйца всмятку
- Творог и галеты или овсяное печенье
- Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
- Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару
*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе
Перекус между завтраком и обедом:
- Детское фруктовое пюре
- Нежирный йогурт
- Несколько сухофруктов или горсть орехов
- Творог с изюмом
- Несколько фруктов
- Куриный бульон и салат из овощей
- Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
- Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
- Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
- Куриный суп, салат из овощей
*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода
Перекус между обедом и ужином*:
- Овсяное печение
- Фруктовый салат
- Несколько фруктов
- Йогурт
- Творог с рубленой зеленью
*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель
- Творог и огуречный салат
- Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
- Омлет с овощами
- Запеченная рыба на овощной поджарке
- Тушеный кролик с овощами
Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.
Краткая схема питания для похудения
Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:
- Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
- Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
- Нежирный творог - не более 200 г в сутки
- Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
- Кефир и молоко - не более стакана в сутки
- Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
- Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
- Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
- Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
- Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки
Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.
Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:
- Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
- Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
- Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
- Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
- Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
- Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)
Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.
Как не сбиться с намеченного пути
Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:
- Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
- Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
- Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
- : составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.
Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.
В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.
Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!
Современный стиль жизни зачастую приводит к проблемам со здоровьем и внешним видом. Удивительное разнообразие вредных высококалорийных и очень вкусных продуктов приводят к ожирению. Большие затраты времени на работу и недостаток сна отнимают силы на уход за своим физическим состоянием. Поэтому, если вы осознали проблемы лишнего веса, быстрой утомляемости и ухудшение кожи, начните соблюдать правила для быстрого и здорового похудения.
Первое правило быстрого и здорового похудения – физические занятия и тренировки
Трудно переоценить роль спорта в жизни любого человека. Физкультура очень полезна и необходима для здоровья. Правильные физические нагрузки сжигают калории, снижают вес, укрепляют мышцы, подтягивают рельеф тела, улучшают метаболизм и кровообращение. Начните ходить в тренажерный зал. Практически в каждом районе больших и маленьких городов открылось множество спорткомплексов. У них масса достоинств. Огромное количество тренажеров, беговые дорожки, групповые занятия танцами на любой вкус, йога, степ и т.д.
На первые занятия с тренажерами рекомендуется ходить с тренером, который поможет вам определить нагрузки, не вредящие вашему здоровью. А также тренер расскажет, какие тренажеры влияют на определенные группы мышц. Составит вам последовательность использования тренажеров, для эффективного результата.
Вы можете после тренировки поплавать в бассейне. Это один из немногих способов, когда работают все мышцы вашего тела. В основном, в спорткомплексах, где есть и тренажерный зал, и бассейн, есть сауны. Посещение сауны в разумных количествах тоже улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ и способствует похудению.
Полезная пища для быстрого и здорового похудения
Обязательным условием быстрого и здорового похудения является правильное питание. В основу этого правила входит потребление полезной, здоровой пищи. Продукты, которые кушает человек, дают энергию и необходимые вещества для жизнедеятельности. Для того чтобы похудеть придется отказаться от:
- жареной еды;
- продуктов, напичканных консервантами, ненатуральными ароматизаторами, красителями и ГМО;
- мучных изделий – булки, торты, печенье, пицца;
- кондитерских изделий – конфеты, зефир, шоколад, пастила и т.д.
Список продуктов, которые полезны для здоровья, способствующие похудению:
- крупы – овсяная, перловая, гречка, бурый рис;
- постное отварное мясо – индейка, дичь, куриная грудка, говядина;
- все виды овощей;
- фрукты, преимущественно яблоки, грейпфруты, лимоны, апельсины;
- грибы;
- молочные продукты – кефир 0,1%, обезжиренный творог, натуральный йогурт, некоторые сорта сыров;
- рыба, все виды белого мяса;
- морепродукты – кальмары, осьминоги, икра;
- яйца;
- сладости – мед, сухофрукты, ягоды, орехи, темный шоколад;
- оливковое масло;
- специи.
Соблюдайте сбалансированное питание для быстрого и здорового похудения
График приема пищи, размер порций еды и сбалансированное питание приведут вас к максимальному результату. Если вы занимаетесь спортом и у вас хорошие физические нагрузки, но вы любите много кушать, быстро вы не похудеете. Наш организм подстраивается под те условия, которые мы ему предоставляем. Меняйте привычку съедать за один раз большое количество еды. Желудок человека растягивается и выделяет большое количество желудочного сока, когда получает огромную порцию пищи, при этом несовместимой для переваривания и усвоения. Ваша задача – распланировать прием пищи на 5 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит вам не испытывать острого чувства голода, одновременно сжигая лишние жировые отложения.
Пример сбалансированного рациона на день:
- На завтрак предпочтительно съесть порцию каши на ваш вкус, можно с фруктами. Подойдет бутерброд с икрой, любой напиток по вашему желанию – свежевыжатый сок, зеленый или травяной чай, можно кофе. Все без сахара.
- Следующий прием пищи через два часа. Это может быть обезжиренный творог с апельсинами, очень вкусный и полезный вариант перекуса.
- В обед 150 гр отварного мяса, гарнир, овощной салат, можно орехи.
- Через три часа после обеда приятно позволить себе чай с медом или сухофруктами.
- На ужин удачно подойдет гарнир из бурого риса с овощами или овощи на пару. Порция отварной рыбки. Желательно сладкие фрукты в последний прием пищи не кушать. Так быстрее сойдут ненужные кг.
- Вариантов блюд очень много. Продуктов, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов тоже достаточное количество. Экспериментируйте. Вы откроете для себя мир вкусных и очень полезных блюд.
- Главное при составлении своего меню на день, учитывать совместимость продуктов. Например: кальций и железо не усваиваются при одновременном переваривании пищи.
Пейте много воды быстрого и здорового похудения
Вода выводит все вредные вещества из организма. Избавление от токсинов и шлаков, от избытка жира происходит гораздо быстрее, если человек выпивает в день не менее 2 литров чистой воды. Потребление нужного количества воды способствует похудению, очищению всего организма, упругости и эластичности кожи. Не игнорируйте это правило.
Стоит знать, что пить нужно не менее, чем за полчаса до еды и через 2 часа после. Это важно соблюдать из-за того, что когда в желудок попадает еда, происходит выделение кислоты для ее переработки, а вода разбавляет эту кислоту. Это очень плохо. Потому что эта разбавленная кислота некачественно переваривает пищу, и плохо переваренная еда попадает в кишечник. Теперь она там задерживается и начинает гнить. От такого нарушения может развиться язва двенадцатиперстной кишки, рак и другие болезни.
Во время занятия спортом всегда при себе имейте бутылку воды. Когда вы двигаетесь, во время тренировки, теряете много жидкости, ее надо восстановить.
Создавайте регуля рные домашние нагрузки
Не секрет, что когда мы делаем с утра зарядку, хорошее самочувствие и бодрость значительно прибавляются. Делайте с утра зарядку. Если вы хотите быстро и без вреда для здоровья похудеть – не ленитесь перед завтраком немного размяться. Вы используете с пользой время пока вы дома. Дополнительная нагрузка поможет быстрее добиться желаемого результата. Еще хорошая возможность легче и быстрее похудеть – это уборка дома. Пока вы вручную моете пол, везде протираете пыль, моете зеркала и окна, ваш организм худеет. Старайтесь для себя, чистота дома еще ни кому не навредила.
Здоровый сон быстрого и здорового похудения
Современный ритм жизни сильно изматывает человека. Приходится очень много успевать. Следствием недосыпа являются измотанное состояние организма, отсутствие энергии, лень, равнодушие и плохая стрессоустойчивость. Человеку в таком состоянии не легко соблюдать все вышеперечисленные правила. Поэтому не экономьте на сне. Вы очень много успеете сделать, если вы хорошо выспитесь. Сон восстанавливает силы потраченные за день. Ресурсы человека очень велики, но тоже имеют свой запас. Для того чтобы плодотворно работать, заниматься спортом, делать другие дела – вы должны высыпаться.
Соблюдение этих простых и эффективных правил приведет вас к желаемому результату. Ваша жизнь изменится в лучшую сторону во всех аспектах жизни. Вы обретете красивое подтянутое тело, здоровый сильный организм и великолепное настроение от легкости и уверенности в себе! Любите себя, заботьтесь о своем теле. Ваш организм – единственный инструмент в жизни.
