Организм человека является удивительным по своей натуре механизмом, который запоминает многие ощущения и активирует их в нужный момент. Не зря некоторых мучают психосоматические заболевания, придуманные самими людьми при отсутствии реального нарушения. В этом материале речь пойдет не об этом, а о мышечной памяти и ее роли в жизни человека.

Что из себя представляет мышечная память?

Мышечной памятью называют процесс перестроения клеток, происходящий в результате определенных физических нагрузок. Многие ученые уже доказывали, что у мышечных волокон есть своя память, которая связана с образованием новых ядер в них. С разрастанием количества ядер связан и мышечный рост.

Благодаря мышечной памяти в результате структурных изменений в мышечных и нервных клетках человек быстро восстанавливает физическую форму или определенные наработанные навыки даже после длительного перерыва (например, при отсутствии возможности посещать тренажерный зал в течение 2-3 месяцев и более).

Благодаря мышечной памяти мускулы фиксируют технику выполнения разных упражнений, будь то плавание или приседания со штангой. Даже после длительного перерыва вы быстро вспомните технику и вскоре возвратите прежние результаты.

Также отметим, что мышечная память у детей развита не так сильно, как у людей взрослого возраста.

Как работает мышечная память?

Рассмотрим принцип ее действия на практическом примере. Предположим, вы посещаете спортзал, бегаете или занимаетесь другим видом спорта с целью достижения результатов, сжигания жира или набора мышечной массы. По какой-либо причине вам нужно сделать перерыв и временно отказаться от тренировок: травма, смена работы, трудности финансового характера, отсутствие времени. У подавляющего числа спортсменов такие перерывы вызывают негативные эмоции, так как им кажется, что все нужно будет начинать сначала. Они ошибаются, ведь на помощь приходит мышечная память.

При достижении определенных результатов даже после довольно продолжительного перерыва спортсменам удается в сравнительно короткие сроки вернуть былую форму. Многое зависит от индивидуальных особенностей, тренировочной программы и ее интенсивности, длительности перерыва и произошедшей мышечной атрофии. В среднем атлеты, не занимающиеся до полугода, возвращают прежнюю форму в течение трех месяцев, а иногда и быстрее.

Можно ли развивать мышечную память?

Существует ли мышечная память, сомнений у вас больше быть не должно, но можно ли ее развить? Если учесть, что регулярные и длительные тренировки улучшают память мышц, можно предполагать о возможности ее развития. Для этого требуется упорный тренинг и постепенное улучшение спортивных результатов.

Запоминающая способность мышечных тканей развивается лучше в том случае, когда в волокнах содержится достаточное количество добавочных ядер. Без долгих и усердных тренировок это невозможно, то есть чем лучше развита мышечная масса и силовые показатели, тем быстрее будет тренироваться память мышц.

Тренировки для мышечной памяти

Мышечная память не делится на виды, однако тренировать ее можно не только физическими нагрузками, но и на психологическом уровне. Основывается такой тренинг на самовнушении и помогает достигать более высоких результатов с помощью тренировок в спортзале. Вам это может показаться бессмысленным, но интенсивные занятия дают свои результаты:

• Перед сном закрывайте глаза и представляйте свое тело в совершенстве, каким вы мечтаете его видеть. Просыпаясь ночью и вновь погружаясь в сон, старайтесь делать то же самое. Новичкам такой психологический тренинг дается с трудом, но к этому можно привыкнуть.
• Представьте, будто держите в руках раскаленный шар. Постарайтесь его ощутить, а затем катайте его по телу. Вообразите, будто он прикатывается к горлу, перенаправьте в область солнечного сплетения, а потом в тазобедренную зону и в конце к ногам. Это необычное упражнение лучше делать перед сном, а направлено оно на установление новых связей между мозгом и нервными окончаниями.

Подведем итог

Нельзя однозначно сказать, сколько времени держится мышечная память и как быстро она может восстановиться. Главное запомните, что временный отказ от тренировок и потеря результатов - это не повод для отчаяния. Мышечная память хранится довольно долго и поможет вернуть все показатели в довольно сжатые сроки.

Что происходит с нами, когда мы прекращаем занятия спортом, насколько легко и быстро сможем вернуть утраченную форму, можно ли устраивать себе «отпуск» от фитнеса и что делать, если нет прогресса в тренировках… Ответы на эти вопросы сайт нашел, разобравшись с таким феноменом нашего организма как мышечная память.

Что такое мышечная память

Всезнайка Википедия отвечает на этот вопрос так: «долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха». Не понятно? Тогда объясним на примере. Представьте себе, что вы длительно тренировались, набирали спортивную форму, ваша мускулатура росла и развивалась, а потом вы оставили тренировки. Заболели, переехали в другое место, ушли в декрет, да просто надоело заниматься…. А потом вы решаете вновь вернуться к тренировкам. Так вот, оказывается, форму вы наберете значительно быстрее, чем если бы были абсолютным новичком.

Мышцы как бы восстанавливают свое прежнее состояние по оставшейся в них информации. Это явление называют мышечной памятью.

Как работает механизм мышечной памяти

Когда мы нагружаем мышцы (не важно занятия ли это на силовом тренажере или игра на скрипке), мотонейроны правого полушария головного мозга посылают сигналы мышечным волокнам. В ответ мышцы посылают в мозг свои сигналы. Так наводится своеобразный «мостик», и чем больше и активнее мы занимаемся, тем он становится крепче. Потому, единожды научившись кататься на коньках, вы уже никогда не разучитесь, а, освоив технику падения или ударов, в случае необходимости совершенно автоматически воспроизведете, казалось бы, забытый навык. Но механизм мышечной памяти нейронными связями не ограничивается. Ученые под руководством Кристиана Гундерсена из университета Осло, изучая работу мышц, сделали замечательное открытие. Как известно, клетки, составляющие мышечную ткань, или мышечные волокна содержат много ядер. При активных нагрузках количество ядер растет, а с ними растет и количество тех частей ДНК, которые отвечают за синтез сократительных белков мышцы - актина и миозина. В результате мышечная масса увеличивается. Когда мы прекращаем тренировки, организму становится незачем тратить ресурсы на ее поддержание, поэтому синтез замедляется и мышцы «сдуваются». Но, самое главное, что новые, полученные в результате тренировок ядра никуда не исчезают! Когда вы снова хорошенько их нагрузите, они опять приступят к синтезу и вернут мышцам былую силу и объем.

Зачем и как развивать мышечную память

Открытие Гундерсена дает много поводов для оптимизма и отличный стимул для занятий спортом и фитнессом. Получается, что результаты, которых вы добились благодаря тренировкам, навсегда отпечатываются в памяти мышц.

Регулярно выполняя физические упражнения, мы развиваем мышечную память и создаем резерв, который сможем использовать до глубокой старости.

Несколько десятилетий назад даже был проделан эксперимент. Пожилым людям 70-80 лет под наблюдением медиков предложили позаниматься с тяжестями. Результаты поразили: за пару месяцев испытуемые очень существенно укрепили мышцы ног, рук, пресса, стали сильнее и выносливее.

Однако это не означает, что занятия спортом можно отодвинуть до выхода на пенсию. Наоборот, - если хотите встретить преклонный возраст бодрыми и активными, занимайтесь смолоду. Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря делению клеток-сателлитов. С возрастом эти клетки теряют такую способность, и накачать мышцы вряд ли удастся, но вернуть себе приличную форму - вполне.

Как использовать мышечную память

Зато выяснилось, что возобновление активных занятий спортом способствует делению ядер. Поэтому, делая перерывы в тренировках, можно достичь новых, лучших результатов. Бодибилдерам, например, хорошо известно состояние «плато», при котором, какие усилия они бы не предпринимали, показатели массы и силы стоят на месте. Однако хороший отдых после усиленных тренировок поможет сделать «перезагрузку» и выйти из тупика. Справедливо это и для других видов. Эффективность тренировок снижается, когда организм к ним привыкает и начинает использовать меньшее количество мышечных волокон. Но если сделать перерыв или сменить на время вид спорта или фитнеса, а затем возобновить занятия с прежней интенсивностью, можно добиться прогресса.

Для всех ли видов тренировок работает мышечная память

Да. Мышцы запоминают технику выполнения любых упражнений. Научившись правильно приседать со штангой или плавать кролем, вы даже после десятилетнего перерыва сможете все сделать верно. По крайней мере, быстро вспомните, как. Но все-таки наиболее ярко эффект мышечной памяти проявляется при силовых нагрузках, поскольку деление ядер и синтез сокращательных гормонов проходит очень активно.

Кстати, если вы тренировались раньше, то при возобновлении занятий ваши мышцы и суставы будут болеть меньше, чем у начинающих. Да и усталость после тренировок будет меньше, чем у новичков.

Видите, сколько поводов отправиться в спортзал просто немедленно и дать своим мышцам запомнить побольше.

«Мышечная память» - словосочетание популярное, но далеко не все знают механизм ее работы. В двух словах - это структурные изменения клеток мышц и нервов в результате продолжительных физических нагрузок. Благодаря ней происходит достаточно быстрое восстановление навыков после долговременного перерыва. Например, если вы очень долго занимались велоспортом, то для вас будет не так уж сложно восстановить свои навыки и снова тренироваться, как будто большого перерыва и не было. Сегодня поговорим о том, как устроен механизм мышечной памяти.

Мышцы не «исчезнут» бесследно

Вместе с радостью от обретения долгожданной физической формы после тяжелых тренировок в спортзале появляется страх того, что при прекращении тренировок все достижения исчезнут. И это правда так - всего пара недель перерыва ведет к потере 12% мышечной массы.

Именно категоричное утверждение, что в тренировках есть смысл лишь в том случае, если они не прекращаются никогда, отпугивает многих людей. Мы понимаем, что не собираемся посвятить всю жизнь тренажерному залу, а значит и начинать работать над собой нет смысла. Но так ли это на самом деле?

Ученые из Норвегии с помощью ряда исследований смогли выяснить, что постоянные физические нагрузки вызывают образование новых ядер в мышечных клетках, а следовательно и увеличение количества активных генов, управляющих синтезом белков актина и миозина. Эти белки, в свою очередь, формируют актомиозин - базовый структурный элемент мышечной сократительной системы. Но интересно не это, а то, что даже через три месяца перерыва «дополнительные» ядра организмом не уничтожались, а просто переводились в «спящий» режим.

Пока точно неизвестно, как долго эти ядра могут оставаться в пассивном состоянии. Одни ученые говорят, что не более трех месяцев, другие - что они не умирают никогда, и их образование необратимо.

Когда вы возобновляете тренировки, эти ядра активизируются, и за их счет мышечная масса восстанавливается намного быстрее, чем у человека, который начинает заниматься с нуля.

Где находится эта «память»?

Само собой, сама мышца памяти иметь не может. А вот мозг - хранит информацию о количестве и качестве мышечных сокращений. А если быть еще точнее - за это отвечают клетки Пуркинье, расположенные в мозжечке. Нейронные сети мозжечка способны закреплять и кодировать моторные навыки. Когда информация уже сохранена, это означает, что определенное действие у вас дошло до автоматизма, то есть «сохранено» в вашей мышечной памяти.

Процесс накопления мышечного опыта происходит непрерывно, но ученые пока не выяснили, сколько именно нужно сделать повторений, чтобы сохранить мышечную память.

Можно расслабиться?

Мышечная память - вещь удивительная и очень полезная. Но есть в ней и недостатки. Следует учитывать, что очень важно уже на начальных этапах осваивать правильные механизмы выполнения любого движения. Если вы изначально сформируете неправильную мышечную память, к ее изменению придется приложить немало усилий.

Мышечная память еще и механизм, защищающий вас от травматизма, так как правильно выполняемые «на автомате» движения - максимально безопасны.

Теперь вы знаете, как работает мышечная память. Используйте это как свое преимущество!

Исследования ученых доказывают, существуют тренировки, которые не просто направлены на похудение, но и непосредственно воздействуют на мускулы, задавая им программу для фитнеса. Даже если вы по какой-либо причине резко набрали вес, выполняя этот комплекс упражнений, вы достаточно легко вернетесь в прежнюю форму. Для этого вам необходимо только научиться пробуждать свою мышечную память.

Сделать это можно, создавая и развивая нейромышечные пути и физиологические системы организма. На это и нацелен предлагаемый ниже план, который основан на двух принципах, в максимальной степени позволяющих развить вашу мышечную память.

Постоянная задача: Тренировка мышечной памяти, это не просто . Он представляет собой достаточно сложный способ «дневной волнообразной периодизации». За одну неделю предлагается несколько видов тренировок: многократное выполнение упражнений с легкими утяжелителями; умеренное число повторений с грузами среднего веса и несколько упражнений с тяжелой штангой или гантелями. Таким образом, вам предстоит самая разнообразная физическая нагрузка, так что скучно вам не будет. Эффективность этого комплекса была проверена исследованиями, проведенными Университетом штата Аризона: оказалось, что за 12 недель занятий группа, выполняющая данные упражнения для похудения, добилась в два раза лучших результатов по проработке мышц верхней и нижней частей тела, чем группа, занимающаяся по обычной программе. Это объясняется тем, этот вид тренировки способствует образованию новых нейромышечных путей и формированию мышечной памяти.

Чем больше упражнений вы делаете, тем большее количество моторных клеток образуется в вашем организме. Именно они тонизируют мышечные волокна и создают новые, одновременно уменьшая количество атрофированных мышц, разрушение и гибель которых может быть вызвана как возрастом, так и отсутствием физической активности. С помощью предлагаемой тренировки ваши мышцы настроятся на новую волну и придут в состояние равновесия, что более всего и способствует сохранению идеальной физической формы, веса и формированию мышечной памяти.

Несмотря на то, что этот план в первую очередь сфокусирован на силовых упражнениях, он не пренебрегает и кардио нагрузкой. Такие занятия как бег, плавание, велосипед стимулирует деятельность сердца, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, гормональной и иммунной систем, способствуя более высокому качеству жизни. Для человеческого организма важна любая физическая активность, такая разнообразная нагрузка позволяет быстро и легко достигнуть перемен в своем теле. Кроме того, чем больше нейромышечных путей вы выстроите в организме в настоящее время, тем более активную жизнь вы сможете вести в старости. Задумайтесь об этом, выделяя время для ваших занятий.

Как работает эта программа по развитию мышечной памяти?

Предлагаемые восемь упражнений следует выполнять три раза в неделю, с обязательным включением дня отдыха между ними. Тренировки выполняются по приведенному ниже графику. Не заменяйте ничем «легкий» день. В легкие дни, завершив занятие, не следует больше делать никаких упражнений.

День 1: Легкий
2 сета, 10 – 12 повторений
Вес: 2 – 5 кг

День 2: Средний
3 сета, 8 – 10 повторений
Вес: 5 – 7 кг

День 3: Тяжелый
4 сета: 4 – 6 повторений
Вес: 7 -10 кг.

Покачивающаяся лодка

Результат: При выполнении этого упражнения в вашем теле образуются нейромышечные пути, которые усиливают стабилизацию организма и помогают вам благодаря мышечной памяти контролировать все свои движения.

Сесть на пол, согнув колени; обеими руками держать гантель перед грудной клеткой, локти направлены наружу. Оторвать ступни от пола, скрестить щиколотки и наклониться назад на 45 градусов (спина должна быть прямая). Повернуться направо, опустив груз к полу, затем немедленно сделать поворот влево. Эти движения и составят одно повторение. Если у вас когда-либо были проблемы со спиной – пропустите это упражнение!

Рывок в положении Т

Результат: Делая это движение вы развиваете нейромышечные пути в спине, руках и корпусе.

Встать, разведя ноги на ширину бедер. В обе руки взять гантели, опустив их по сторонам, ладони направлены внутрь. Наклониться вперед, отведя назад прямую левую ногу – ваше тело должно принять вид буквы «Т». Опустите руки, ладони направлены друг на друга. Поднимите их, сводя лопатки вместе и поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение. Выполнить указанное число повторов в одну строну, затем поменять ноги и сделать в другую.

Сгибание сухожилий с отводом трицепса назад

Результат: Так как при выполнении этого упражнения в работу включается множество мышц, оно идеально подходит для развития баланса и мышечной памяти.

Исходное положение - стоя, руки с гантелями по сторонам, ладони направлены внутрь. Правую ногу отставить назад, встав на носок. Локти согнуть под углом в 90 градусов, утяжелители должны быть у груди. Немного наклонить вперед верхнюю часть тела, выпрямляя руки и отводя их назад. Вернуть руки с гантелями в исходное положение, одновременно сгибая правое бедро к ягодицам. Опустить ногу в исходную позицию. Выполнить половину движений; оставшиеся сделать, начиная с другой ноги.

Боковой подъем на степ-платформу с махом ногой

Результат: Это движение тренирует равновесие между правой и левой половиной вашего тела, способствует образованию боковых нейромышечных связей, а кроме того прекрасно подтягивает вашу попу.

Встать слева от степ-платформы, взяв гантель в левую руку; локоть согнуть, утяжелитель на уровне плеч, ладонь направлена внутрь. Левую ногу поставить на степ, отводя правую руку в сторону на высоту плеча, ладонь направлена на пол. Выпрямить левое колено, правую ногу поднять на высоту бедра перед собой, при этом пальцы ноги должны быть вытянуты. Вернуться к исходному положению. Закончить сет, затем сделать упражнение, встав справа от степ-платформы.

Присед в реверансе

Результат: Это движение напрягает мускулы тела, которые редко задействуют не только обычный фитнес для женщин, но и другие спортивные тренировки.

Встать с ногами, разведенными на ширине плеч, гантель держите в правой руке, левую кисть положить на бедра. Правой ногой сделать большой шаг назад и влево (если представить, что положение с ногами вместе соответствуют 12 часам, то принятое положение будет соответствовать 8). Согнуть колени, опуская бедра, пока левая бедренная часть ноги не примет положение параллельно полу. Одновременно до уровня плеч вытяните вперед правую руку. Вернуться к исходному положению. Выполнить сет в одну сторону, затем сделайте еще один сет в другую.

Присед с разворотом

Результат: Это упражнение тонизирует внешние мышцы бедер и ягодиц, которые часто не нагружают обычные комплексы упражнений. При этом активируются моторные клетки, которые очень важны для развития мышечной памяти.

Встать, широко расставив ноги с направленными наружу носками. Гантель взять двумя руками и поднять перед грудью. С упором на левую ногу поднять правую ногу в сторону почти на высоту бедра и повернуть тело налево. Поставить правую ногу на пол и опуститься почти до полного приседания. Выпрямить ноги и немедленно повторить это же движение для правой стороны. Две этих части и составят один повтор.

Присед со сгибанием рук «Бабочка»

Результат: При этом движении вырабатываются нейромышечные пути в боковых мускулах, которые часто недостаточно нагружаются.

Встать, пятки вместе, носки под углом в 45 градусов по отношению друг с другом. Гантели крепко держать в ладонях, направленных наружу. Сделать широкий шаг влево, присесть, следя за тем, чтобы колени были на одной линии с носками. Одновременно согнуть локти, развернув руки наружу в сторону, и поднять вес к плечам. Вернуться в исходное положение, повторить, сделав шаг вправо. Эти два движения и составят одно повторение.

Присед с фронтальной нагрузкой

Результат: Так как это упражнение выполняется с ногой, поднятой вверх, оно напрягает все волокна мышц ног и ягодиц, что способствует приведению их в тонус.

Встать спиной к гимнастической скамье на расстоянии 60 – 90 см. Гантель держать двумя руками перед грудной клеткой. Локти согнуть. Отвести назад правую ногу, поставив ее на скамейку. Напрячь пресс и выпрямить спину, сгибая левую ногу и опуская бедра к полу, так чтобы верхняя часть ноги стала параллельной к полу. Подняться с помощью пресса, вернуться в исходное положение. Выполнить целый сет, затем сделать с другой ноги. Более легкий вариант этого упражнения можно делать без использования гимнастической скамейки, исходное положение – обе ноги стоят на полу.

Что-то с памятью моей стало,

Только мышцы про гантель помнят…

Что такое мышечная память?

Это своеобразная адаптация мышц к нагрузке в долгосрочной перспективе. Несмотря на название, в этом процессе участвуют не только мышцы, но и весь организм. Всё тело, запоминает, положительный стресс, уровень наших достижений, рост, которого удалось достигнуть.

Думаю, каждый может вспомнить одну из многочисленных историй: «Он был чемпионом и получил серьёзную травму . Многие считали, что на этом его карьера закончена. Однако уже через полгода он не просто вернулся в строй, но превзошел свои предыдущие результаты».

Почему это возможно? Характер и сила воли? Конечно, но не только это.

Возьмем двух теоретических бодибилдеров. Один со спортом познакомился только сегодня. Другой, имел успехи в прошлом, но бросил и только сейчас решил вернуться. Внешние данные, сила, объем мускулатуры сегодня у них одинаковые. Так вот, при прочих равных условиях тренировки, второй всегда будет впереди.

Мышечная память на практике

Чтобы было понятно, один пример. Парень ходит в тренажерный зал около года, но результатов особых нет. Подходит пожаловаться на злую и несправедливую судьбу. Конечно, просит дать тайную супер программу , чтобы раскачаться.

Напоминаю ему, как он посещал зал. Два месяца ходит, месяц его нет. Два месяца ходит, месяц его нет.

- Ну, соглашается он, - то загулял, то с пацанами чего-то забухали.

Очень спортивный подход.

При таком режиме организм не может понять чего от него хотят. Он не видит никакого смысла в росте, ведь регулярных нагрузок нет. Можно сказать, что тренировочный процесс и не начинался, а мышечная память… ну, нечего мышам запоминать.

Мышечная память в старости

Каждая тренировка, каждое увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что нужно быть начеку. Нужно накапливать силу и выносливость.

Это великолепная мотивация. После тяжелой тренировки, вспомните, что вы не только стали сильнее сегодня, вы стали сильнее навсегда. Сделали капитальное вложение в своё здоровье, которое будет с вами долгие годы.

Достигнув результата сегодня, вы сможете и в сорок, и в пятьдесят и в шестьдесят лет вернуться в зал, и ваше тело даст хороший отклик.

Всеми любимый американский политик Арнольд Шварценеггер в 2013 году снялся в боевике. В одном из интервью он сказал, что пришлось на пару месяцев изменить режим, чтобы набрать мышечной массы для такого фильма. Всего пару месяцев и готово! А ведь он, не побоюсь сказать, почти дедушка, за 65 уже перевалило.

Кто-то может сказать:

- Это же великий Шварценеггер, я тут при чем?

Великий то он великий. Но в этом примере главную роль играет именно великолепно развитая мышечная память.

Что говорит медицина про мышечную память

Цифры усредненные, у каждого свои особенности, но для того, чтобы вернуть прежнюю силу и выносливость, после продолжительного перерыва достаточно трёх месяцев. Что касается объема мышечной массы, то здесь отклик будет не таким быстрым, понадобится приблизительно полгода.

Напомню, что мышцы растут только при росте нагрузок, так что, сначала возвращается одно и только потом другое.

Как правильно развить мышечную память

Многие уверены, что нельзя прерывать тренировочный процесс. Ведь будет упущено драгоценное время! Мышцы станут слабее. Они правы только отчасти. Действительно, в краткосрочной перспективе так и будет. Но если смотреть уровень прогресса на месяцы вперед, то окажется, что спортсмен давший отдых своему телу, покажет лучшие результаты. Развитие мышечной памяти, это не беспрерывное увеличение нагрузок.

Не надо бояться сделать шаг назад, ведь за ним последует качественный скачек вперед, благодаря всё той же мышечной памяти. Быть бодибилдером вовсе не значит, что нужно упрямо и не смотря ни на что постоянно ходить в качалку. Если хотите, это стратегия, политика.

Развивайте память – читайте книги, развивайте мышечную память, читайте статьи на сайт

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта