У человеческого организма огромный резерв. При правильном подходе к тренировочному процессу можно не только увеличивать силу и мышечную массу, но также выносливость.
Вопрос увеличения нагрузок на мышцы чаще всего волнует бодибилдеров, готовых часами заниматься ради мышечной массы. Чтобы масса наращивалась без вреда для организма, необходимо подходить к процессу дозировано. Но для начала нужно пройти базовый тренировочный курс, чтобы заложить фундамент, привыкнуть к нагрузкам. Обычно это занимает шесть месяцев.
Основные методы по увеличению нагрузок
Во-первых, увеличивать рабочий вес. Важно делать это планомерно, без рывков.
Во-вторых, уменьшать время отдыха между подходами. Таким образом вырабатывается выносливость, что немаловажно для молодых спортсменов, закладывающих фундамент будущего здоровья.
В-третьих, увеличивать количество подходов, которые выполняются на каждую группу мышц.
В-четвертых, увеличивать количество упражнений для каждой группы мышц.
Важно ориентироваться на ваше нынешнее физическое состояние. Можно комбинировать несколько способов, разрабатывая свой алгоритм тренировок. При этом один способ берется как базовый, остальные выступают в роли дополнений.
Увеличение веса
При увеличении веса мышечная масса растет наиболее эффективно. Важно добавлять вес постепенно, забыв о гонке за результатом. Рекорды подождут. Чаще всего шаг между весами выбирается в пару килограммов. Например, для работы с бицепсом накидывается 1 кг, а вот на мышцы груди или ног – 5 кг.
Важно, чтобы во время добавления веса не было заметного сокращения количества повторений.
Уменьшение времени на отдых
В данном случае основная работа идет с рельефом. Минимальная пауза не должны быть меньше, чем 30 секунд. Но бывают исключения, когда применяются методики суперсетов.
Увеличение числа подходов
Если в первые тренировки вы делали по пять подходов, то нужно будет выполнять как минимум шесть подходов, а то и семь, если позволяет состояние организма. Но при этом количество подходов для определенной мышечной группы не превышает 18-ти раз. В противном случае можно навредить себе, перетренировавшись.
Увеличение количества упражнений
При увеличении числа упражнений дается хорошая нагрузка на мышцы, при этом они отлично прорабатываются. Для отдельной группы мышц нужно постараться подбирать различные упражнения от двух до трех. Все зависит от мышечной группы. Например, для спины, ног, груди нужно применять до трех вариаций, а , икры, трапеции – до двух.
Есть и другие варианты увеличения нагрузки на мышцы. Например, пампинг, читинг, суперсеты. Но это уже высший пилотаж, который могут освоить хорошо тренированные спортсмены. Считается, что только после 12-ти месяцев тренировок можно пробовать перечисленные методы.
Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.
Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.
Когда повышать вес: правило «два для двух»
Pete Bellis/Flickr.comЕсли вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.
Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.
Как повышать вес в спортзале
При фиксированных подходах
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.
Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.
В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.
Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.
В пирамидальных тренировках
В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.
В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.
Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.
Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.
Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.
Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.
Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.
Как увеличить вес при занятиях дома
Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.
Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.
Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.
Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.
Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.
Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .
И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».
Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.
Когда не стоит повышать вес
Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.
Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.
Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.
А как часто вы увеличиваете рабочий вес?
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-10-08 Просмотры: 107 934 Оценка: 4.9
За что статьям даются медали:
Немного теории
Тренировочная нагрузка – это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки. То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг. Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете .
Практика
Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы.
Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев – просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому – перетренированность ().
Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса?
Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит.
Возьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью - за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна.
Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом), вы не даёте вашему организму отдохнуть, и рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии работают независимо от ваших желаний.
Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:
Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1 раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели уменьшения нагрузки. Причём чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься» (относительно высоты).
Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет строить свои индивидуальные схемы.
Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение подкожного жира – 12 – 25 раз.
Понимаете, что я имею в виду? Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях. Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей.
Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%).
Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе
Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.
Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.
Когда повышать вес: правило «два для двух»
Pete Bellis/Flickr.comЕсли вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.
Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.
Как повышать вес в спортзале
При фиксированных подходах
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.
Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.
В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.
Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.
В пирамидальных тренировках
В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.
В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.
Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.
Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.
Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.
Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.
Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.
Как увеличить вес при занятиях дома
Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.
Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.
Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.
Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.
Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.
Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .
И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».
Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.
Когда не стоит повышать вес
Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.
Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.
Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.
А как часто вы увеличиваете рабочий вес?
Основа любого физического упражнения, будь-то фитнес, качание или силовые тренировки, базируется на достижении главной цели – оказания нагрузки на мышцы и создание в них напряжения. Такой подход позволяет формировать красивое, спортивно сложенное тело, укреплять мышечную и скелетную систему.
Для того, чтобы постоянно держать мышцы в тонусе и тренировать их без вреда себе и организму, важно знать 3 главных принципа занятий.
Нагрузка для напряжения мышечных волокон
Этот принцип основан на использовании тяжелого спортивного инвентаря или собственного веса для того, чтобы вызвать напряжение в мышцах. Существует несколько способов, как держать мышечный тонус.
- Гимнастика. Метод действует на оказание нагрузки мышц с помощью собственного тела. Задействуется малая часть мышечной ткани, но систематические тренировки позволяют поддерживать в ней тонус и на одном уровне держать её силу. Тема эффективности качания пресса, отжиманий от пола или на турнике затронута на форуме " ".
- Нагрузка без изменений. Не зависимо от длительности тренировки этот способ предполагает использование определенной нагрузки. Для его реализации выбираются гантели или штанга, резинки и даже тренажёры, и с их помощью осуществляются все упражнения.
- Нагрузка с увеличением веса. Предполагается увеличение нагрузки прямо во время выполнения упражнений. То есть, можно с помощью одного утяжелителя или тренажера добиться максимального эффекта, если выполнять движения, одинаково сложные и трудные как на подъеме, так и на опускании.
Постоянное повышение нагрузки на мышцы
Принцип основан на цели достигнуть роста мышечной массы путем увеличения нагрузки на нее. Если вес не изменять, вскоре рост мышц остановится. Прогрессирование возможно только, если постоянно повышать "планку" и пытаться преодолеть новые сложные задачи. Важно, чтобы все упражнения были изотоническими, вызывающими сокращение мышц. Принимая изолят сывороточного протеина , который очень быстро усваивается и становится строительным материалом для роста мышцы, а также выполняя такие тренировки, можно быстро сделать свое тело неотразимым.
Воздействие только на прокаченные мышцы
Принцип предполагает силовые нагрузки, которые направлены на работу одной группы мышц. При этом другие участки тела остаются незадействованными. Пи общем физическом развитии этот принцип и все соответствующие ему упражнения будут неэффективны.