Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное - правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Польза силовых упражнений

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Инвентарь для домашних тренировок

В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.



Разборные гантели

Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.



Штанга для домашних тренировок

Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.



Утяжелители для ног

К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.



Резиновые ленты для тренировок

Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.



Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.

Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.

Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.



Приседания

Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить ноги шире плеч, носки немного повернуть в стороны так, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Грудь и плечи расправить, спину держать прямой.
2. 2. Отводя таз назад, присесть как минимум до параллели с полом. Желательно опускаться чуть ниже. Это позволит максимально нагрузить ягодицы.
3. 3. Положение тела должно быть таким, чтобы корпус шел перпендикулярно поверхности, а колени не выходили за носки. Для этого нужно обладать достаточной гибкостью. Поэтому в свободное время стоит уделять внимание растяжке.
4. 4. В нижней точке нужно следить за тем, чтобы поясница не округлялась и «не клевала». Поначалу на нее можно класть ладонь. Тогда будет ясно, о чем идет речь.
5. 5. Возвращаться в исходное положение нужно за счет усилия ягодичных мышц.
6. 6. Чтобы суставы не получали ненужную нагрузку, нельзя полностью разгибать колени.



Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.

Выпады

Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.

Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:

• шаг должен быть достаточно широким;
• угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
• спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
• коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
• вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.



Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение для ягодиц - подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
2. 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
3. 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
4. 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
5. 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.



Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.

Тяга гантелей к поясу

Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.

Техника выполнения:

1. 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
2. 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
3. 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
4. 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.



Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.

Подъемы на бицепс

Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.

Самое популярное упражнение для бицепса - сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное - поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.




Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.

Разгибание рук в наклоне

Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.

Техника выполнения:

1. 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
2. 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
3. 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
4. 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
5. 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.



К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.

Жим гантелей стоя

Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных - жим гантелей стоя.

Техника выполнения:

1. 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
2. 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
3. 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.



Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.

Программа тренировок

Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Силовые упражнения необходимы женщинам, дабы изменить состав тела в пользу мышц взамен жира. Достижение нормы мышечной массы в 35% главно для женского здоровья.

Как работают силовые тренировки для женщин?

Похудение происходит, когда число потраченных калорий за сутки превышает число потребленных совместно с пищей.

Исполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;

тратит энергию во время поправления мышц позже тренировки.

Разумеется, что питание составляет крупную часть фурора, потому что не должно возместить потраченную энергии для похудения.

Что необходимо для силовых тренировок в домашних условиях?

Женщинам для похудения не надобно наращивать громадную мышечную массу, потому не необходимо приобретать абонемент в тренажерный зал.

Для начала потребуется что-то из перечисленного:

пара гантелей с весом по 4-5 кг;

одна гиря весом 8 кг;

сэндбег либо сумка с песком – весом 10 кг.

Имея на руках правда бы один спортивный инвентарь из списка дозволено заниматься в домашних условиях для похудения, исполняя многоповторные упражнения.

Как составить программу силовых тренировок?

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело либо разбита по группам мышц. Если планы включают приобретение рельефа, то нужно набирать мышечную массу. Верным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет числа повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, нужно начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

Приседания – 3х10-15 раз. Удерживать гантели в прямых руках, сберегать спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, дабы колени не выходили за край носков;

Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, возвратиться в начальное расположение;

Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить необходимое число раз;

Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются статичными;

Выпады – 3х20 раз. Удерживать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, возвратиться в начальное расположение и повторить иной ногой;

Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2

Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

• Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, дабы гантели опускались вниз, дословно скользя по ногам. Дойти до середины голени и возвратиться в начальное расположение;
• Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать единовременно от пола руки и ноги, возвратиться в начальное расположение;
• Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти статичными;
• Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медлительно спускать;
• Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
• Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на ярусе глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, приблизительно до яруса живота, левой рукой воротить на место. После этого исполнить движение, начиная с иной руки.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

В домашних условиях упражнения с гантелями дозволено исполнять с бутылками:

• Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
• Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями удерживать на ярусе плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
• Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
• Негативные отжимания либо жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на ярусе плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Либо лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на ярусе груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
• Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, единовременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не спускать;
• Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, возвратиться в начальное расположение и сменить ногу.

Программа может выполняться с применением штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, потихоньку увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Круговые тренировки в домашних условиях

Сжечь еще огромнее калорий дозволено, если применять формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за иным без перерывов заданное число раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями совершенно вписывается в круговой формат: надобно лишь исполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, усердствуя уменьшать время отдыха.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и иная плиометрика – все то, что повышает душевный темп.

Программа для похудения в домашних условиях неукоснительно должна включать один день в кардио-силовом насыщенном формате. Дозволено взять всякий из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке либо бега на месте.

Программа с легкостью строится снова и подгоняется под вероятности всего человека:

Приседания и жим – 10 раз. Берем одну либо две гантели на ярусе груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;

Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик взамен препятствия, делая прыжки из стороны в сторону либо прямо;

Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, после этого поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;

Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на всякую ногу. Сделать обыкновенный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, после этого исполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально стремительно, но не во вред технике. Число кругов и скорость выполнения всецело зависят от яруса физической подготовки – чем огромнее выносливость, тем огромнее будет сделано работы в определенное число времени, тем огромнее сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Питание до и позже силовых тренировок

Для женщин главно тяготиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и типичного яруса подкожного жира, что примерно на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам. Обеспечивать мышцы довольным числом белка – приблизительно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать довольное число энергии трудными углеводами – крупами и зернами дерзкого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.

Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть совершенными перекусами за полтора часа до занятия.

Питание позже занятия необходимо наполнить белками и пригодными жирами: яйца, салат из отварной курочки с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Финально, дозволено сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения позже нагрузки не стоит есть фрукты.

Питание является базовым компонентом, тот, что меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса либо комплекта мышечной массы. Для сжигания жиров либо верного похудения надобно урезать примитивные углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Для поддержания веса довольно соблюдать равновесие между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит сокращать углеводы, а худосочным – увеличивать их число. Главно перейти на верное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.

Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!

Многие женщины отчаянно пытаются сбросить лишний вес, однако так и не получают положительный результат. Почему так происходит? Возможно, причина состоит в том, что игнорируются силовые тренировки для похудения, и не используются отягощения (штанги, гантели и т.д.). Как же правильно организовать занятия в домашних условиях, и какие рекомендации следует учесть? Обсудим более подробно эти и другие вопросы в нашей статье.

Какая польза от силовых тренировок для похудения?

Возможность избавиться от лишних килограммов. Это чистая правда, занятия на тренажерах и силовые упражнения гарантируют хоть и не мгновенный, но стабильный результат. Уделяя время тренировкам три-четыре раза в неделю, вы сможете сбросить вес приблизительно на 2 кг за месяц.

Возможность скорректировать фигуру. Всем известно, чтомышцы делают тело упругим и плотным, сглаживая все нежелательные «выпуклости» и складки. Разные виды упражнений направлены в основном на укрепление конкретной группы мышц, соответственно вы сможете «приподнять» ягодицы и подтянуть обвисшие ручки. При этом не нужно беспокоиться о том, что кожа обвиснет после похудения, и это еще один огромный плюс силовых тренировок.

Возможность укрепить здоровье. Крепкиемышцы являются мощным «корсетом» для внутренних органов. Они хорошо поддерживают на своем месте каждый орган, не допуская опущения или смещения. Во время домашних тренировок для похудения усиливается кровоснабжение органов, что стимулирует их полноценную работу и не позволяет образовываться застоям крови. Для девушек очень полезно выполнять упражнения, которые стимулируют прилив крови к органам малого таза (выпады, приседания и прочие упражнения для пресса и нижней части тела). Крепкие мышцы предупреждают появление боли в области поясницы, болезни суставов, остеохондроз и даже укрепляют кости.

Как правильно заниматься?

Для начала нужно изучить технику исполнения упражнений без отягощения, это займет около месяца. Правильная техника поможет безопасно и эффективно тренироваться. Вместе с этим вы поймете, какие упражнения на что рассчитаны, и как правильно организовать тренировку. Тем, кто стремится похудеть, советуется делать как минимум 15-20 повторений в один подход, при этом необходимо подобрать такой вес, чтобы к концу подходов вы испытывали чувство усталости. Лишь при этом условии вы достигнете желаемого эффекта.

Начинать свою домашнюю тренировку для похудения требуется с наиболее сложных и тяжелых упражнений, пока вы полны сил и энергии. Существуют также некоторые рекомендации общего характера, касающиеся подбора упражнений. Например, вначале лучше тренировать все мышцы - грудь, спину, руки, плечи, ноги и пресс. Девушка с сутулой спиной и стройными ногами не будет выглядеть красиво. Пресс можно «качать» на каждом занятии, он более выносливый по сравнению с другими мышцами, а вот спину, грудь и ноги не стоит тренировать больше раза в неделю.

В случае если какая-то часть тела является проблемной, можно выполнять одну тяжелую тренировку, к примеру, на ноги, а вторую – более легкую. Таким образом, вы добьетесь максимального результата и при этом не перетренируетесь. По окончании занятия не забудьте хорошенько растянуть мышцы – это поможет сделать тело упругим и гибким, а также уменьшить послетренировочные боли.

Некоторые нюансы

Важно отметить, что сбросить лишний вес с помощью силовых упражнений вы сможете лишь при правильном сбалансированном питании, в котором будут присутствовать рыба, овощи, крупы и постное мясо. Помимо этого, старайтесь исключить из своего рациона продукты с энергетическими свойствами – они все равно не эффективны.

Силовые упражнения являют собой тренировки с гантелями и на тренажерах. Они как правило делятся на те, которые рассчитаны на одну или же сразу на несколько групп мышц. Ко второму виду относятся приседания и подъем гантелей. Чаще всего специалисты рекомендуют именно их. Ведь работы только над проблемными зонами отнюдь не достаточно. Если не будет нагрузки на несколько групп мышц одновременно, эффективность занятий заметно снизится. Поэтому оптимальный вариант – комплексный подход.

Программа тренировки для похудения для девушек

Практически все специалисты утверждают, что существует огромное количество силовых тренировок для похудения для девушек. Основная их цель, как мы уже упоминали, – не наращивание мускулатуры, а проработка проблемных участков тела и коррекция фигуры. Соответственно именно силовой фитнес, а не жесткая диета или аэробика, считается самым действенным методом для формирования упругого и крепкого тела.

Приведем некоторые силовые упражнения для девушек.

Упражнения с гантелями:

• Поместите руки вдоль туловища ладонями наружу, локти немного прижмите к телу. Теперь поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей, и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
• Руки разместите вдоль туловища, немного согните локти, прижмите гантели к бедрам. Затем поднимите руки до уровня подбородка, держа их близко к телу. Потом снова вернитесь в исходное положение и повторите вновь данное упражнение.
• Снова поместите руки вдоль туловища, локти согните, ладони поверните друг к другу. Вытяните вперед руку с гантелей, и, согнув ее в локте, медленно поднимите к плечу. Затем опустите ее, вернитесь в прежнее положение и сделайте несколько повторов, но уже второй рукой.

Упражнения на пресс : самым эффективным упражнением считается скручивание. Чтобы сделать его вам необходимо лечь на спину и упереться ногами в скамью. Руки скрестите на груди. Начинайте плавно сгибать туловище, пытаясь при этом дотянуться до бедер плечами, глубоко дышите. Это упражнение следует повторить хотя бы 25 раз в четыре подхода.

Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов , по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.

Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.

Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.

Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение . Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.

Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.

Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье .

Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему - усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.

Эффективно задействуют дыхательную систему . Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.

Как правильно заниматься

• Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2-3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.

• Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5-10 минут на разминку и растяжку и 40-45 мин. на саму тренировку.

• Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
• Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Вам также будет интересно:

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку , которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

• Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
• Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
• Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
• Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4-5 элементов , чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15-20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

• Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

• Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
• Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
• Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине : на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку : опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
• Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
• Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
• Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд . Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

• Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант - руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
• Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
• Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20-25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1-2 минуты.

• Приседания.
• Отжимания.
• Подъем таза (ягодичный мостик).
• Скручивания.
• Планка.

• Выпады.
• Пресс.
• Обратные отжимания.
• Планка.
• Махи назад.

Занятия с гантелями

15-20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1-2 минуты.

• Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
• Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
• Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

• Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
• Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.