Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.
Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.
Суть и принципы здорового питания
В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:
- растительные белки (бобовые, орехи);
- белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
- быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
- медленные углеводы (крупы, овощи);
- растительные жиры.
Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.
Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.
Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.
- тушение;
- варку;
- запекание.
Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.
При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.
Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:
- Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
- Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
- Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
- Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.
Запрещенные и разрешенные продукты
Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:
| Что можно? | Что нельзя? |
|
|
Меню на неделю
Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак
: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин : филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи. |
| Вторник | Завтрак
: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин : рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка. |
| Среда | Завтрак
: два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин : рис с морепродуктами. |
| Четверг | Завтрак
: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин : кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой. |
| Пятница | Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин : семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем. |
| Суббота | Завтрак
: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин : филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге. |
| Воскресенье | Завтрак
: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин : кальмары, фаршированные протертым кабачком. |
Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —
Мы есть то, что мы едим.
Как ни крути, но избавиться от лишних килограммов и сантиметров можно только одним способом: начать действительно, а не на словах, следить за своим питанием.
А чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, добавить немного движения.
Меню для похудения в домашних условиях: меняем взгляды на жизнь
Вовсе не обязательно вешать на холодильник замок. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы. Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать.
Важно учитывать, что одного рецепта на всех не бывает . Для похудения имеет значение множество параметров:
Начальный вес;
Скорость обменных процессов;
Возраст;
Наличие хронических заболеваний;
Состояние организма (например, послеродовый или послеоперационный период, гормональные нарушения, месячный цикл и пр.).
Но общие моменты все же есть . Для начала нужно лишь немного, всего на 100-200 килокалорий, сократить количество съедаемой на завтрак, обед и ужин пищи. Обратите внимание: снизить нужно именно калорийность, а не привычный объем порций (хотя без этого тоже не обойтись).
Что имеется в виду? Скажем, вы любите есть на завтрак яичницу с колбасой. Если вместо колбасы взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки (а еще лучше – отварную, охлажденную и тонко нарезанную куриную грудку), вместо двух яиц – три-четыре белка, то объем порции не изменится, а вот калорийность станет раза в два-три ниже. Особенно если жарить все это не на щедрой порции жира, а деликатно размазав капельку масла по поверхности сковороды.
Тот же подход нужно применить к обеду и ужину. Вместо жирных щей или солянки начните варить постные щи, легкий овощной суп на курином бульоне, овощной суп-пюре из капусты, кабачков, молодого картофеля, моркови и прочих даров природы. Растительная клетчатка насыщает надолго, очищает кишечник, обладает массой полезных свойств и низкой калорийностью. Именно поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или кушать суп из блюдечка.
На второе можно оставить привычные блюда, сократив их вдове и заменив вторую половину овощами – свежими, тушеными или приготовленными на гриле.
Ужин должен стать самым легким приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы в достаточной мере насытиться. Если съесть листок салата или яблоко, то уже к девяти часам муки голода заявят о себе в полный голос. Поэтому идеальный ужин – это легкий, но хорошо насыщающий белок плюс порция растительной клетчатки, то есть овощей или фруктов.
Если взять эти принципы на вооружение можно довольно просто придумывать себе меню для похудения в домашних условиях. Сам себе диетолог – это сегодня модно. А главное – эффективно и очень интересно.
Меню для похудения в домашних условиях на один день
Итак, основное правило – отказаться от диетических страданий, начать худеть без усилий, жертв и подвигов. Начать можно с интересной задачи: составить меню для похудения в домашних условиях на один день.
Завтрак: вареное яйцо, салат из свежих овощей, бутерброд из ржаного или отрубного хлеба с мягким творожным сыром или кусочком ветчины.
Обед: грибной суп на курином или овощном бульоне с ложкой легкой сметаны, паровая котлетка и две лодки гречневой каши.
Ужин: салат из свежих овощей с ломтиком морской рыбы, приготовленной на сковороде-гриль.
А как же перекусы? Полдники, вторые завтраки и поздние ужины? Если вы привыкли в пяти- или шестиразовому питанию, не нужно отказываться от такого дробного режима. Достаточно лишь сократить количество мясного белка и углеводной пищи (макароны, картофель, рис, прочие крупы в качестве гарниров).
Для перекусов идеально подходят натуральные сладости (например, вяленые финики, курага, чернослив, сушеные яблочные дольки) и необжаренные несоленые орехи. На полдник можно выпить зеленого чаю с пятью-шестью орешками и одним-двумя финиками.
Второй завтрак может состоять из одного фрукта (в крайнем случае можно съесть два фрукта одного вида). Смешивать фрукты сладкие и кислые не стоит, если есть проблемы с пищеварением. Можно перекусить творогом или ломтиком сыра.
Что качается позднего ужина, то за час до сна не повредит ни стаканчик кефира, ни баночка натурального йогурта. Вреда меню для похудения в домашних условиях несладкие кисломолочные продукты точно не принесут.
Меню для похудения в домашних условиях: продукты-помощники
Терять вес – занятие очень увлекательное. Но в два прихлопа, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Поэтому нужно точно знать, какие продукты обязательно помогут составить эффективное меню для похудения в домашних условиях, а от каких нужно отказаться.
Прежде всего нужно понимать: все группы продуктов организму жизненно необходимы. Поэтому обязательно включаем в рацион белки, углеводы, клетчатку и жиры.
1. Белковая группы: идеальны для похудения рыба, курица, телятина, крольчатина, яйцо, сушеные (несоленые и нежареные) орехи, кисломолочные продукты, творог. С сыром нужно быть осторожнее, но совсем отказываться от него не стоит.
2. Углеводы: при похудении допустимы так называемые длинные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной (ни в коем случае не жареный) картофель.
3. Растительная клетчатка: любые овощи, фрукты в свежем, запеченном, отварном виде.
4. Жиры: допускаются растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, гречишное). Полного запрета на сливочное масло нет, но количество его придется существенно снизить, по возможности употребляя не более двух-трех раз в неделю.
Полностью отказаться придется от белого хлеба, сдобы, печенья, кондитерских изделий промышленного изготовления. Никаких трансжиров и магазинных соусов (полный отказ от маргарина, кетчупа). Под запретом продукты-убийцы: жирное мясо, копчености, сало, сахар.
Меню для похудения в домашних условиях на неделю
Если есть серьезный настрой на плавную спокойную потерю веса, можно продумать меню для похудения в домашних условиях на неделю. Это очень удобно, если закупить нужные продукты заранее и точно знать, что и когда можно будет съесть.
Понедельник
Завтрак: половина обычной порции овсянки на воде, но с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить не в кашу, а на бутерброд). Напиток на свой вкус.
Обед: порция куриной лапши с двумя ржаными сухариками, две ложки картофельного пюре с кусочком запеченной грудки.
Ужин: тушеные замороженные овощи, куриная грудка.
Вторник
Завтрак: два отварных яйца, два листа салата, салат из яблок, баночка натурального йогурта.
Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс из цельнозерновой муки с тыквой.
Ужин: кусочек паровой семги с порцией свежих овощей.
Среда
Завтрак: 150 граммов творога с ложкой сметаны и любыми фруктами. Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром.
Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
Ужин: овощной салат, бутерброд из ломтика слабосоленой семги на кусочке отрубного или цельнозернового хлеба.
Четверг
Завтрак: гречневая каша (можно добавить в нее обжаренные грибы или луковицу), натуральная сладость к чаю.
Обед: Рыба, запеченная в фольге, и отварной рис с порцией любого салата из овощей.
Ужин: сырники из творога или порция свежего творога со сметаной. Ржаной крипс творожной пастой.
Пятница
Завтрак: запаренная овсяная каша с несколькими орехами или небольшим количеством сухофруктов. Бутерброд с сыром.
Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из красного мяса с овощами-гриль.
Ужин: припущенная в белом вине рыба с салатом из свежих овощей.
Суббота
Завтрак: гренки на яйцах и молоке из двух ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба.
Обед: крем-суп из брокколи, запеченная на гриле морковь с отварной куриной грудкой.
Ужин: рулет из курицы с сыром и зеленью, запеченные овощи.
Воскресенье
Завтрак: смузи из цельного молока, банана, груши, двух ложечек овсяных хлопьев.
Обед: кусочек запеченной рыбы, теплый салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
Ужин: запеченные яблоки, фаршированные творогом, с медом и корицей.
Меню для похудения в домашних условиях: важные хитрости
Начинать свой день нужно со стакана воды. Хорошо, если это будет довольно горячая, но не обжигающая вода. Она омоет пищеварительный тракт, запустит процессы обмена и работу кишечника. Вообще, водный режим при похудании очень важен. Порой для того, чтобы «подтолкнуть» замерший процесс жиросжигания, достаточно увеличить объем выпиваемой воды. Скажем, если вы привыкли пить полтора литра в день, добавьте еще два-три стакана и удивляйтесь результату.
После воды нужно переждать примерно полчаса. Это время идеально посвятить дыхательной гимнастике, которая очень эффективно дополняет меню для похудения в домашних условиях, или сделать любую зарядку.
После того как организм привыкнет к здоровой пище, нужно уменьшить размер порций. Это очень важно. Золотое правило похудения: не переедать, то есть не наедаться до отвала. Достаточно встать из-за стола в тот момент, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть для полного счастья. Вот это «чуть-чуть» и оказывается, как правило, той самой мелочью, которая не позволяет похудеть. Постепенно организм привыкнет к естественным объемам пищи, и переедать не придется.
Не обязательно отказываться от шоколада. Раз в две-три недели можно съедать полосочку этого лакомства, но каждый день делать этого нельзя. И вообще, нужно относиться к себе построже, не допускать срывов и частых нарушений. В противном случае меню для похудения в домашних условиях результата не принесет.
Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:
- Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
- Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
- Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
- Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
- Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
- Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
- Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
- Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
- Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
- Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.
Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .
Как правильно распланировать меню
Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.
Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.
Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.
Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.
Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.
Примерное меню на одну неделю с рецептами
Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.
Понедельник
На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:
- 2 яйца;
- по 50 граммов шпината и нежирного творога;
- ложка масла (растительного).
Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.
На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.
В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).
Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.
Вторник
На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.
На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:
- кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
- полстакана риса;
- специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
- зелень укропа и петрушки;
- небольшой свежий огурец;
- ложка соевого соуса.
Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.
На следующий день отваривается говядина :
- Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
- Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
- Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.
Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.
Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.
На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.
Среда
На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.
Пообедать можно постными щами.
На полдник сделайте диетические сырники:
Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.
На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.
Четверг
Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.
В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.
Важные особенности составления меню
Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.
Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:
Примерный план питания
Схематичный режим питания
В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:
Диетические продукты для здорового рациона
Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.
Источники белка (или протеина)
- рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
- морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
- мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
- молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
- птица (курица, индюшка и их субпродукты);
- яйца (куриные, перепелиные);
- бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
- протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).
Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.
Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.
Источники углеводов
- овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
- салаты и зелень;
- крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
- фрукты и ягоды.
Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.
Продукты, которых не должно быть в рационе
Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:
- трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
- газированных напитков, особенно сладких;
- майонеза и других соусов;
- сахара и кондитерских изделий;
- полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
- алкоголя и энергетических напитков.
Примерное меню на неделю
Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.
Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.
Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.
Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.
| Приём пищи | Первый | Второй | Третий | Четвёртый | Пятый |
| Понедельник | Гречневая каша, омлет, тост с маслом | Йогурт без добавок, яблоко | Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет | Творог со сметаной и зеленью | Тушёная рыба с луком и морковью |
| Вторник | Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом | Горсть сухофруктов и орехов | Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты | Банан, тост с сыром | Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе |
| Среда | Творожная запеканка с вермишелью | Фруктовый салат | Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат | Смузи с молоком и киви | Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами |
| Четверг | Овсяные блинчики, ягоды | Рулет из лаваша с курицей и овощами | Томатный суп, салат с кальмарами | Тост с сыром и сухофрукты | Овощная запеканка, тушёная скумбрия |
| Пятница | Пшённая каша с тыквой, яблоко | Бутерброд из творога с зеленью | Уха, тушёная капуста с курицей | Злаковый батончик | Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком |
| Суббота | Морковная запеканка, банан | Хлебец с сыром, помидором и зеленью | Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром | Листовой салат | Овощное рагу, рыбные котлеты |
| Воскресенье | Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром | Смузи с молоком и бананом | Щи, винегрет, паровая котлета | Творожные шарики | Отваренная фасоль и листовой салат |
Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.
Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.
Рецепты правильного питания
Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.
Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- томаты - 700 грамм;
- лук - 2 штуки;
- чеснок - 1−2 зубка;
- мука пшеничная - 5 ст. л.;
- масло растительное - 3 ст. л.;
- томатная паста - 100 грамм;
- соль, перец - по вкусу.
Алгоритм приготовления:
Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
- молоко - 0,5 литра;
- яйца куриные - 2 шт.;
- масло подсолнечное - 2 ст. л.;
- соль, сахар - по вкусу.
Алгоритм приготовления:
- Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
- Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
- На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.
Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)
Ингридиенты:
- творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
- сахар - 2 ст. л.;
- манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
- яйцо - 1 шт.
Алгоритм приготовления:
Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!
Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?
Можно ли похудеть на правильном питании
Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.
Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья
В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.
Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.
Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:
- рассчитывать калории потребляемых продуктов;
- проверять состав пищи;
- приготавливать еду правильно;
- соблюдать режим дня.
Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.
Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.
Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.
Можно ли похудеть на детском питании
К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.
К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.
Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.
Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.
Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)
Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.
К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.
Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.
Режим питания для похудения
Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.
Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:
Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях
Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть
| Продукты в приготовленном виде | Количество в г и мл | Жиры | Углеводы | Белки | Ккал |
| Творог нежирный | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Кефир 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Геркулес | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Молоко 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Куриное филе | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Гречка | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Болгарский перец | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Лук | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Зеленая фасоль | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Подсолнечное масло | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Желток яйца | 1 шт. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Белок яйца | 3 шт. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Томат | 1 шт. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Огурец | 2 шт. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Оливковое масло | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Банан | 1 шт. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Минтай | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Рис | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Зеленый горох | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Семга | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Макароны цельнозерновые | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Запеканка из творога | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.
Какие продукты исключить, чтобы похудеть
При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.
Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.
Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:
Дневник питания для похудения: как правильно вести
Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.
Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:
- Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
- Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
- Обязательно указывать время приема пищи.
- Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
- Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
- Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
- Дневник нужно всегда иметь при себе.
Программа питания для похудения
Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.
Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.
Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.
Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.
Здоровое (сбалансированное) питание для похудения
Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»
Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.
Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.
Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю
Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.
Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.
Меню правильного питания для похудения на месяц
Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.
Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.
Трехразовое питание для похудения
Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.
Полезный завтрак (правильное питание для похудения)
- 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
- 50 г вареной рыбы,
- 50 г вареного куриного мяса,
- 150 г овощного салата,
- фруктовый салат,
- 30 г гранулированных отрубей,
- 100 г творога 0% жирности.
Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.
Полезный обед (правильное питание для похудения)
Полезный ужин при правильном питании для похудения
Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.
Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.
Питание при похудении и занятии спортом
Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.
Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.
Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.
Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.
Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.
Питание после тренировки для похудения
После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.
Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.
Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц
Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.
Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус.
Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.
Приблизительное меню дробного питания:
- Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
- На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
- Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
- Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
- Пред сном при желании лучше выпить кефир.
Дробное питание для похудения, отзывы худеющих
Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.
Раздельное питание для похудения: меню на неделю
Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.
Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.
Таблица раздельного питания для похудения
| Полезные вещества | Продукты |
| Белки | Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые |
| Простые углеводы | Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы. |
| Сложные углеводы | Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов. |
| Жиры | Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба. |
| Кислые фрукты | Лимоны, виноград и прочее. |
| Полукислые фрукты | Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее. |
Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.
Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших
По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.
Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.
Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.
Интуитивное питание, отзывы похудевших
Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.
Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.
Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.