Многих людей волнует проблема излишнего веса, доставляющего внешний и внутренний дискомфорт и наносящего вред здоровью. Среди многообразия способов борьбы с избыточной массой можно выделить наиболее важный – правильно сбалансированное питание.
Известный факт! Белки являются фундаментальной составляющей человеческого организма и играют центральную роль в биологических процессах, в том числе участвуют в выработке гормонов, способствующих пищеварительному процессу и обмену веществ.
Существует две группы белков:
- Полноценные;
- Неполноценные .
Отличие между ними заключается в количественном соотношении аминокислот. Продукты с содержанием белков животного происхождения, такие как яйца, молоко, мясо и рыба, усваиваются человеческим организмом на 70–100%.
Такой рацион незаменим в употреблении здоровой пищи. Продукты растительного происхождения тоже содержат белки, но более низкой биологической ценности из-за отсутствия некоторых аминокислот, что приводит к меньшему усвоению пищи.
Содержание белка в пище должно находиться в рациональных границах. Бесконтрольное использование белковых продуктов питания при похудении может нанести вред организму. А некоторые виды морепродуктов (креветки, крабы, кальмары и т. п.), при неумеренном потреблении, могут вызывать белковое отравление. Полезно знать!
Учёными доказано: поскольку организм человека не способен самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, необходимо пополнять запас белка во всех продуктах питания без исключения, так как они взаимодействуют между собой, дополняя недостающие жизненно важные и полезные компоненты.
Узнайте как просто
похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!
Продукты питания, как источник белка для похудения. Таблица
Белки являются основным строительным элементом, их достаточное употребление поддерживает благоприятную среду для нормального функционирования и работоспособности всего организма.
В то время как его недостаток способствует разрушению мышечных тканей и внутренних органов, а жировая масса при этом не расходуется . Вот и простое объяснение, почему по окончании диет организм снова стремительно набирает вес.
Белки разделяются на 2 вида:
- Быстрые белки – легко усваиваются организмом и мгновенно насыщают его высоким содержанием аминокислот. Как правило, такой протеин употребляют спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни.
- Медленные белки – усваиваются намного дольше: от 6 до 8 часов, и соответственно поддерживают уровень аминокислот в организме продолжительное время, продлевают чувство насыщения. Такой вид протеина способствует снижению веса без вреда и стресса для организма!
Соотношение белков, жиров и углеводов, вызывающее различный результат. Поскольку времени и затрат энергии на усвоение медленных белков требуется больше, организм начинает привлекать жировые запасы, таким образом, белок в продуктах питания напрямую влияет на снижение веса , о чём свидетельствует следующая таблица для похудения:
| Наименования продуктов | Когда и в каком виде лучше употреблять в пищу |
| Яйца | Яйца – самый питательный и полезный белковый завтрак! Лёгкий белок полностью и быстро усваивается организмом. Можно приготовить яичный омлет или отварные яйца в сочетании с овощами и зеленью. |
| Кисломолочные продукты | Йогурты, ряженка, кефир в сочетании с сухофруктами или кашами – прекрасный полноценный и полезный завтрак. Отлично насыщает организм множественными микроэлементами. |
| Рыба | Отварная или запечённая рыба, котлеты на пару также в сочетании с овощами – отличный вариант для завтрака. |
| Овощи и фрукты | Употребление в любое время как самостоятельное блюдо или в сочетании с основными приёмами пищи. |
| Мясо, птица | Отварное или запечённое мясо, паровые котлеты в сочетании с кашами и овощными гарнирами – полноценный обед, наполненный множеством полезных витаминов, микроэлементов, обогащённый белками. |
| Творог | Продукт кисломолочного происхождения, богатый протеином и питательными микроэлементами. В диетическом питании целесообразно употреблять нежирный творог (менее 3% жирности), он богат казеином (около 70%) и полноценными белками (около 30%). Такой продукт лучше всего употреблять перед сном, поскольку содержание медленных белков затратит время на усваивание от 1,5 до 3 часов. |
На самом деле диета не должна исключать продукты, имеющие большое количество полезных свойств, нужно всего лишь правильно приготовить пищу, для того чтобы она могла сохранить необходимые организму компоненты, витамины.
Хотите быстро похудеть? Читайте запись:
Как похудеть, употребляя низкокалорийные блюда из самых простых продуктов.
Как худеть на белках правильно. Принципы и преимущества белковой диеты
Прежде всего, нужно определиться, что диета – это недолговременное ограничение в приёме пищи. Строгий режим может длиться от 7 до 14 дней и этого времени вполне достаточно, чтобы привести организм в порядок и избавиться от ненужных килограмм. И нет необходимости в диете чаще 2 раз в год.
Дневной рацион должен включать в себя как минимум трёхразовое питание , а в идеале – с несколькими перекусами между основным приёмом пищи. На такой непродолжительный срок необходимо ограничить себя от употребления сладкой, мучной и жирной пищи.
И, напротив, включить в меню продукты, насыщенные белками: творог, яйца, отварное мясо, птицу, рыбу, фасоль, горох, возможно грибы, не исключая приём овощей и фруктов.
Преимущества белковой диеты:
- Результат намного быстрее , в отличие от других диет, поскольку белок в таких продуктах питания содержится в большом количестве.
- Отсутствие на продолжительное время чувства голода. Это означает, что не придётся тянуться за очередной порцией сладостей или печеньем, чтобы утешить себя ошибочным мнением, что «одна конфетка фигуре не повредит».
- Улучшается обмен веществ в организме , а сам результат похудения остаётся на долгое время.
- Сжигается лишний жир , а не сами мышцы – что и является целью диеты.
Рекомендуемые для диеты источники белка. Диету необходимо соблюдать строго, не давая себе поблажек, только в этом случае результат гарантирован!
Полезно знать для похудения:
Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения!
Примерное меню белковой диеты на 7 дней
Многообразие продуктов с необходимым содержанием белка позволяет сделать диету разнообразной, вкусной и полезной.
Примерное меню на 7-дневную белковую диету:
| День | Время приёма пищи | Блюда |
| 1 день | Завтрак | Стакан обезжиренного кефира, яблоко. |
| Перекус | Горсть грецких орехов. | |
| Обед | Грудка куриная отварная в сочетании с овощным бульоном. На второе блюдо – салат с зеленью и свежей капустой. | |
| Ланч | ½ грейпфрута или апельсина. | |
| Ужин | Обезжиренные творог и сметана, чай зелёный. | |
| 2 день | Завтрак | Яичный омлет с помидорами, кусочек хлеба из ржаной муки с отрубями. |
| Перекус | Небольшое количество свежих ягод. | |
| Обед | Тушёная рыба с овощным рагу, зелёное яблоко. | |
| Ланч | Горсть арахиса. | |
| Ужин | Тёплый салат с отварной говядиной, свежим огурцом и помидорами, слегка приправленный оливковым маслом. | |
| 3 день | Завтрак | Обезжиренный йогурт, яблоко и зелёный чай. |
| Перекус | Горсть кедровых орехов | |
| Обед | Запечённое мясо птицы (грудка) с помидорами и зеленью. | |
| Ланч | ½ апельсина или помело. | |
| Ужин | Тушёные овощи с грибами, салат листовой и зелень. | |
| 4 день | Завтрак | Кефир со свежими ягодами или отрубями. |
| Перекус | Яблоко зелёное. | |
| Обед | Рыба печёная или на пару, свежая зелень, ½ грейпфрута. | |
| Ланч | Горсть миндаля. | |
| Ужин | Отварные морепродукты, зелень, листья салата. | |
| 5 день | Завтрак | Каша овсяная со свежими ягодами или яблоком. |
| Перекус | Горсть арахиса. | |
| Обед | Свекольный салат с зеленью, чечевица отварная. | |
| Ланч | Мандарин или ½ апельсина. | |
| Ужин | Салат со свежей капустой и морковью, запечённое куриное филе. | |
| 6 день | Завтрак | Яйцо отварное, яблоко, чай зелёный. |
| Перекус | Ягоды свежие. | |
| Обед | Овощной суп с кусочками говядины. | |
| Ланч | Горсть грецких орехов. | |
| Ужин | Творог зернистый маложирный. | |
| 7 день | Завтрак | Фруктовый салат, приправленный обезжиренным йогуртом. |
| Перекус | Апельсин или ½ грейпфрута. | |
| Обед | Отварные креветки, салат со свежим болгарским перцем, огурцами и рукколой. | |
| Ланч | Горсть миндаля. | |
| Ужин | Запечённая рыба с салатом из свежей или квашеной капусты. |
Обратите внимание!
Соблюдая любую диету, необходимо ещё и контролировать баланс воды в организме, благодаря которому протекает обмен веществ. Необходимое количество жидкости в чистом виде нужно выпивать не менее 2 литров в день.
Полезно знать:
Как похудеть за неделю на 7 кг!
Недостатки белковой диеты
При похудении с помощью белковой диеты не забывайте о достаточном поступлении жидкости в организм — прежде всего чистой воды. Белок в продуктах питания, несомненно, необходимый компонент, но когда он попадает в организм без вспомогательных углеводов и жиров, функционирование органов происходит иным образом.
Белковой диете присущи некоторые недостатки:
- Чрезмерное количество употребляемых белков ведёт к потере жидкости в организме;
- Ограниченное количество минералов и витаминов из-за несбалансированного питания;
- Потеря блеска волос, сухость кожи.
Кому противопоказана белковая диета
Отнестись к диете стоит столь же серьёзно, как к своему здоровью в целом. Не стоит делать выбор в её пользу, если имеются следующие противопоказания:
- Аллергическая реакция или непереносимость белка животного происхождения;
- Требует употребления большого количества воды , если имеются проблемы с заболеванием почек, придерживаться диеты не следует;
- Заболевания жкт;
- Осложнения и болезнь печени.
Вставая на правильный путь к красивому, стройному телу, не следует забывать обо всех полезных свойствах пищи. Правильное её сочетание и полезные привычки помогут в осуществлении цели, а результат не заставит себя долго ждать. Выбирайте свежие продукты, готовьте и ешьте все, что приносит пользу организму, и он будет благодарен вам!
Это видео расскажет вам об особенностях белковых продуктов питания и где их содержится больше всего:
Из данного видеообзора вы узнаете о правильном подборе продуктов для белковой диеты при похудении:
Крепкого здоровья всем нашим читательницам и успехов в похудении!
Белковая диета в плане питания - одна из самых эффективных диет, которая реально помогает похудеть. Но в обсуждениях заинтересованные лица кардинально расходятся по двум основным направлениям: одни боготворят достаточно быстрый эффект специальной белковой диеты, а также простоту ее соблюдения, а другие переполнены скепсисом из-за возможных различных проблем, связанных со здоровьем, которые вызываются повышенным стабильным употреблением протеинов в пищу. По-своему правыми можно считать оба варианта, однако белковая диета для похудения также может оказаться великолепным инструментом для кардинального , но при условии правильного и рационального ее использования.
Белковая диета для похудения: что самое важное
Белки - это очень важный макронутриент, т.е. это одно из самых основных и важных питательных веществ, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности любого человека. Целый ряд полипептидов считается белками, поскольку в молекулярном составе альфа-аминокислоты соединены очень устойчивой пептидной связью.
В клетках любых живых существ роли обычных белков достаточно многообразны. Все ферментные белки могут отвечать за метаболизм и биохимию; другие виды белков применяются при поддержании и формировании целостности цитоскелета (так называемый «каркас» цитоплазмы в многоклеточных). Протеины активно участвуют в разнообразных иммунных реакциях, при процессе обмена данными между клетками в организме. Большая часть белков - «многостаночники», которые одновременно приносят большую пользу на различных фронтах организма человека.
Человеческий организм для полноценного развития, здоровья и роста постоянно нуждается в огромном количестве самых разнообразных аминокислот, и не все из них способны правильно синтезироваться самостоятельно. В ходе пищеварения протеины ферментируются, затем превращаются в разнообразные аминокислоты, которые или входят в состав собственных белков любого человеческого тела, или распадаются дальше, при этом выделяя энергию, которая крайне необходима для сбрасывания веса.
Суть белковой диеты
Суть белковой диеты заключается в постоянном насыщении организма высокобелковыми продуктами и ограничении углеводной пищи.
В процессе такой диеты в организме возникает дефицит энергии. При пополнении запасов энергии при отсутствии поступающих углеводов организм начинает извлекать скрытые запасы гликогена. Хранится он в жировой ткани и в мышечной массе. Сначала похудение происходит благодаря серьезной потере жидкости, потом энергетический материал начинает отдавать жировая ткань.
Ощущение голода при белковой диете почти не ощущается, так как белковые продукты сытнее и значительно дольше перевариваются.
В результате белковой диеты вы сможете сбросить в среднем 5 кг за неделю.
Внимание: общая продолжительность белковой диеты не должна превышать 2 недели.
Превышение срока соблюдение белковой диеты не одобрено врачами - такое питание нельзя назвать сбалансированным. Повторять ее рекомендуется не ранее, чем через год после окончания предыдущей.
Основные преимущества белковой диеты
- Белковая диета может быть очень разнообразной. Она позволяет питаться по своему вкусу.
- Килограммы на белковой диете уходят достаточно быстро, но не возникает чувства голода (белок переваривается долго, даря сытость).
- После окончания диеты человек редко набирает все сброшенные килограммы обратною
- На переваривание белков нужно больше калорий, чем на переваривание углеводов. В итоге калории тратятся на само переваривание, что улучшает результат.
Белковая пища: список продуктов
Из расчета 100 грамм продукта / грамм белков
| Телятина отварная | 30,7 |
| Курица отварная | 20 |
| Индейка отварная | 25,3 |
| Кролик отварной | 24,6 |
| Горбуша | 22,9 |
| Камбала | 18,3 |
| Минтай | 17,6 |
| Окунь | 19,9 |
| Судак | 21,3 |
| Треска | 17,8 |
| Хек | 18,5 |
| Щука | 21,3 |
| Кальмар (филе) | 18 |
| Крабы | 18,7 |
| Креветки | 17,8 |
| Белок яйца вареный 1шт. - 25 гр. | 3 |
| Молоко обезжиренное | 3 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 |
| Йогурт 1,5% | 5 |
| Творог нежирный | 18 |
| Сыры: пониженной жирности | 25-30 |
| Вареники с картофелем 2 шт. | 5,3 |
| Картофель отварной | 2,4 |
| Рис отварной коричневый | 2,2 |
| Рис отварной шлифованный | 2,4 |
| Хлеб ржаной | 6,5 |
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Перец сладкий | 1,3 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 |
| Редис | 1,2 |
| Репа | 1,5 |
| Бананы | 1,5 |
| Черешня | 1,1 |
| Смородина черная | 1 |
| Белые свежие | 3,7 |
| Шампиньоны свежие | 4,3 |
| Капуста квашеная | 1,8 |
| Курага | 5,2 |
| Изюм | 1,8 |
| Чернослив | 2,3 |
| Яблоки | 2,2 |
| Финики | 2,5 |
| Мед натуральный | 0,8 |
| Борщ, щи вегетарианские | 1 |
| Картофельный | 1,4 |
| Гороховый | 3,4 |
| Бульон куриный | 0,5 |
| Бульон мясной | 0,6 |
| Говядина вареная | 24 |
| Говядина тушеная | 14,3 |
| Баранина отварная | 22 |
| Печень тушеная | 11 |
| Печень говяжья жареная | 22,8 |
| Курица жареная | 26,3 |
| Индейка жареная | 26,2 |
| Красная икра | 31,6 |
| Черная зернистая икра | 28,6 |
| Минтаевая икра | 28,4 |
| Молоко 3,2% | 2,8 |
| Кефир жирный | 2,8 |
| Творог полужирный | 16,7 |
| Голландский сыр | 26 |
| Костромской сыр | 25,2 |
| Брынза | 17,9 |
| Колбасный копченый сыр | 23 |
| Плавленые сыры | 22 |
| Лук репчатый | 2 |
| Капуста белокочанная тушеная | 2 |
| Капуста цветная | 3,1 |
| Кабачки жареные | 1,1 |
| Голубцы овощные | 2 |
| Горошек зеленый | 3,1 |
| Томаты | 1,1 |
| Фасоль стручковая | 1,2 |
| Икра из баклажан | 1,7 |
| Икра из кабачков | 2 |
| Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 |
| Томатный сок | 1 |
| Свинина отварная | 22,6 |
| Свинина жареная | 20 |
| Шницель рубленный из свинины | 13,5 |
| Котлеты рубленые из говядины | 14,6 |
| Шашлык из баранины | 22,9 |
| Котлета отбивная из баранины | 20 |
| Утка отварная | 19,7 |
| Утка жареная | 22,6 |
| Паштет из печени | 18 |
| Пельмени 4 шт. | 14,5 |
| Мясные консервы разные | 15-20 |
| Колбаса докторская | 12,8 |
| Колбаса молочная | 11,7 |
| Колбаса краковская | 16,2 |
| Колбаса таллиннская | 17,1 |
| Сервелат | 24 |
| Сардельки говяжьи | 11,4 |
| Сардельки свиные | 10,1 |
| Сосиски молочные | 11 |
| Ветчина | 22,6 |
| Окорок | 14,3 |
| Килька | 17,1 |
| Сельдь | 17,5 |
| Треска | 26 |
| Скумбрия | 23,4 |
| Балык осетровый | 20,4 |
| Печень трески натуральная | 4,2 |
| Сардины в масле | 17,9 |
| Сайра | 18,3 |
С чего начать? Вот список 5 продуктов, наиболее подходящих для белковой диеты. При высоком содержании белка эти продукты содержат минимум жиров и углеводов.
Куриная грудка
Самая популярная еда на время белковой диеты. В одной грудке около 200 г веса и 40 г белка, 2 г жиров, 200 ккал. Она просто незаменима при похудении.
Филе лосося
Диетический продукт: высокое содержание белка и полезные жирные кислоты омега-3. В 100 г продукта содержится 20 г белка, 8 г жира и 153 ккал.
Говядина
Так же полезна, как и куриная грудка, но содержание жира немного выше, чем в последней.
В 100 г говядины: 24 г белка, 15 г жира, 228 ккал.
Яйца
Желток в яйце довольно калорийный. Если вы съедаете, допустим, 5 яиц в качестве порции, советуем выкинуть 2-3 желтка. Если не есть их совсем, то белок из яйца хуже усвоится - желток помогает усвоению белка. В 1 яйце 12,5 г белка, 11 г жиров, 157 ккал.
Протеиновые коктейли
В 1 стакана протеинового коктейля содержится около 40 г белка. К тому же в разных порошках содержится достаточно высокое количество витаминов: B1, B2, B6, B9, B12, A, C, PP. В некоторые виды коктейлей добавляются соли кали и натрия, фруктозу, сахарозу.
Внимание! Не все продукты, богатые белками, можно без ограничений есть. Многие белковые продукты также очень жирные!
Сельдь
В ней 19 г белка и 17 г жира.
Печень трески
4 г белка и 65 г жира.
Белковая диета: меню на 7, 14 дней
Белковая диета: 7 дней
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Понедельник
Завтрак: несоленая каша на воде (4 ст.л.) и помидор
Второй завтрак: обезжиренный творог (100 г)
Обед: 200 г рыбы на пару, салат из листовых овощей, свежевыжатый овощной сок
Полдник: кефир
Ужин: тушеные грибы и отварное куриное филе
Вторник
Завтрак: тост с творожной пастой
Второй завтрак: йогурт или простокваша
Обед: стейк, листовые овощи
Полдник: горсть орехов
Ужин: грейпфрут и морепродукты
Среда
Завтрак: кефир и 150-200 г творога
Второй завтрак: протеиновый коктейль
Обед: 200 г отварной курицы без кожи, листовые овощи
Полдник: грейпфрут (несколько долек)
Ужин: тушеная рыба (200 г)
Четверг
Завтрак: паровой белковый омлет
Второй завтрак: простокваша
Обед: 200 г говядины, 1 свежий огурец
Полдник: яблоко
Ужин: паровая рыба и огурец
Пятница
Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 ст.л. отрубей, корица и 2 белка)
Второй завтрак: йогурт
Обед: куриный суп (без сухариков, с 1 яйцом)
Полдник: горсть орехов
Ужин: паровой омлет со шпинатом
Суббота
Завтрак: отварная несоленая гречка (100 г)
Второй завтрак: по 100 г йогурта и творога
Обед: стейк из рыбы, тушеные овощи
Полдник: 100 г ягод и 200 мл кефира
Ужин: 200 г куриного филе, зелень
Воскресенье
Завтрак: тост и белковый омлет
Второй завтрак: простокваша
Обед: стейк, листовые овощи
Полдник: миндаль (30 г)
Ужин: порция отварной фасоли и свежие овощи
Белковая диета: меню на 14 дней
*Размер порций подбирается индивидуально
Понедельник
Завтрак: кофе или чай.
Второй завтрак: яйцо и капустный салат.
Обед: 100 г отварного бурого риса, 100 г куриной грудки.
Полдник: 200 г нежирного творога.
Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).
За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.
Вторник
Завтрак: кофе или чай.
Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.
Обед: 100 г риса, 150 г отварной рыбы.
Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.
Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.
Перед сном: стакан кефира.
Среда
Завтрак: кофе или чай.
Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.
Обед: 1 яйцо вкрутую, салат из моркови и капусты с растительным маслом.
Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).
Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.
Четверг
Завтрак: чай или кофе.
Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.
Обед: тушеный кабачок, 300 г.
Полдник: небольшой грейпфрут.
Ужин: овощной салат 200 г.
Перед сном: яблочного сока 200 г.
Пятница
Завтрак: чай или кофе.
Второй завтрак: овощной салат 150 г.
Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварного мяса
Полдник: 150 г. морковного салата.
Ужин: одно яблоко.
Суббота
Завтрак: чай или кофе.
Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.
Обед: отварной бурый рис, 50 г, 150 г куриной грудки.
Полдник: 150 г. овощной салат.
Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.
Перед сном: чай или стакан кефира.
Воскресенье
Завтрак: чай или кофе.
Второй завтрак: яблоко или апельсин.
Обед: 200 г мяса (не баранины)
Полдник: 150 г. творога.
Ужин: овощной салат 200 г.
Перед сном: чай или стакан кефира.
Понедельник
Завтрак: чай.
Второй завтрак: яблоко.
Обед: 100 г отварной гречки без соли, 150 г курицы
Полдник: 50 г сыра.
Ужин: овощной салат 200 г.
Перед сном: чай или стакан кефира.
Вторник
Завтрак: кофе.
Второй завтрак: капустный салат 200 г.
Полдник:150 г. морковного салата.
Перед сном: чай или стакан кефира.
Среда
Завтрак: чай.
Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы
Полдник: томатного сока 200 г.
Ужин: небольшой грейпфрут.
Перед сном: чай, черный или зеленый.
Четверг
Завтрак: кофе.
Второй завтрак: одно яйцо.
Обед: 200 г салата из помидор огурцов, лука, перца.
Полдник: 50 г. сыра.
Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.
Пятница
Завтрак: чай.
Второй завтрак: яблоко.
Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы.
Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.
Ужин: 2 яйца.
Перед сном: стакан кефира или чай.
Суббота
Завтрак: кофе.
Второй завтрак: овощной салат 200 г.
Обед: 50 г овсянки, 150 г курицы
Полдник: стакан апельсинового сока.
Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.
Перед сном: стакан кефира или чай.
Воскресенье
Завтрак: чай.
Второй завтрак: творога 150 г.
Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварной рыбы.
Полдник: 150 г. овощного салата.
Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.
Перед сном: стакан томатного сока.
Смешанные белковые диеты
Существуют диеты и методики, в которых к белковой составляющей добавляется еще какой-то ингредиент. Например:
- Белково-витаминная диета. Щадящий вариант питания для похудения. Относится к дробному питанию. В качестве витаминного компонента в ней содержатся определенные виды овощей и фруктов.
- Белково-овощная диета. По этой системе белковый прием чередуется с приемом овощным. Эта система рассчитана на срок более 1 недели. По окончании потеря веса составит около 5-7 кг.
- Белково-фруктовая диета. Система, построенная на чередовании белкового приема пищи с фруктовым приемом пищи. Основана на принципах раздельного питания. Употребление высокоуглеводных продуктов ограничено.
Популярные белковые диеты
Диета Дюкана
Диета Пьера Дюкана - одна из самых популярных сегодня белковых диет. Ее принцип в том, что по мере достижения определенных результатов список допустимых продуктов увеличивается. Диета состоит из 4 этапов. Первые 2 этапа рассчитаны на достижение определенного веса, вторые 2 этапа - на его стабилизацию.
У каждого этапа свое название и свои цели. Для каждого этапа существует свой список разрешенных продуктов.
Важное правило диеты Дюкана: есть можно столько, сколько хочешь. Калории считать не нужно.
Этап 1 - Атака: короткий и суперэффективный этап. Разрешены только белковые продукты. Длительность - от 2 до 10 дней. Характеристики - резкая потеря веса.
Этап 2 - Чередование: основная потеря веса. Именно на этом этапе достигается желанный вес. В список разрешенных продуктов добавляются многие овощи.
Этап 3 - Закрепление: для закрепления полученного результата организм приучается к новой системе питания. Меню еще расширяется. Длительность: 10 дней на каждый потерянный килограмм.
Этап 4 - Стабилизация: последний этап диеты. Окончательное закрепление веса с помощью мер, которые предлагается соблюдать до конца жизни. 6 дней в неделю питание без ограничений, один день в неделю по вашему выбору - белковый.
Яичная диета
Яичная диета - монодиета, основанная на одном продукте - курином яйце. Также разрешены овощи, цитрусовые и другие фрукты. Благодаря такому богатому составу диеты с ней вместе нет нужды принимать дополнительно витаминные комплексы.
Правила яичной диеты:
- питание исключительно трехразовое (перекусы исключены)
- яйцо по умолчанию готовится в смятку, без соли
- если объем продукта не указан, можно взять неограниченное его количество
- все салаты готовятся без соли и масла
В первые две недели основной продукт диеты - яйца, следующие две недели, направленные на закрепление результата, предполагают добавление овощей.
- Ежедневный зактрак: 1-2 яйца, половинка цитрусовых
Понедельник:
- Ужин: отварное мясо (курица, кролик, индейка)
Вторник:
- Обед: отварная курица или индейка без кожи
- Ужин: салат из овощей (огурцы, помидоры, лук, перец), 2 яйца, 1 тост, 1 цитрусовый.
Среда:
- Обед: любой вид обезжиренного сыра, тост, помидоры в неограниченном количестве.
- Ужин: отварное мясо (кроме баранины).
Четверг:
- Обед: один вид фруктов (апельсины, арбузы, дыни, груши, яблоки) в неограниченном количестве. Не разрешены виноград и бананы.
Пятница:
- Обед: отварные овощи (свекла, морковь, кабачки), 2 вареных яйца
- Ужин: отварное мясо (кроме баранины), салат из овощей.
Суббота:
- Обед: один вид фруктов (апельсины, арбузы, дыни, груши, яблоки) в неограниченном количестве. Не разрешены виноград и бананы.
- Ужин: отварное мясо (кроме баранины), салат из овощей.
Воскресенье:
- Обед: отварная курица или индейка, отварные овощи, 1 средний цитрусовый
- Ужин: вареные овощи.
Кремлевская диета
Популярный в России в начале 2000-х вариант белково-растительной диеты. Идея диеты в полном исключении углеводов. Разрешены только белковые продукты, но есть можно в любое время, соблюдая определенную норму. Каждому продукту присваивается свое количество баллов. Ежедневный рацион питания не должен превышать 40 баллов. Расходовать их можно как угодно.
Кремлевская диета - таблица баллов
| Рыба, птица, мясо, яйца | |
|---|---|
| Рыба в панировке (любая) | 6 |
| Рыба отварная (любая) | 0 |
| Кальмары, крабы | 4 |
| креветки | 0 |
| Икра (любая) | 0 |
| Птица в панировке (любая) | 6 |
| Птица отварная (любая) | 0 |
| Мясо в панировке (любое) | 6 |
| Мясо отварное (любое) | 0 |
| Печень куриная | 1,5 |
| Свиная и говяжья печень | 0 |
| Сердце | 0 |
| Сардельки | 2 |
| Сосиски | 1,5 |
| Сало соленое и копченое | 1 |
| Колбасы копченые | 2 |
| Ветчина, колбасы вареные | 1 |
| Яйца | 0,5 |
| Супы, подливы, консервы | |
|---|---|
| Суп гороховый с мясом | 20 |
| Суп овощной или грибной | 17 |
| Щи с мясом | 12 |
| Мучная подлива с мясом | 6 |
| Бульон из птицы или мяса | 0 |
| Мучная подлива с мясом | 6 |
| Бульон из птицы или мяса | 0 |
| Кабачковая икра | 8 |
| Кукуруза консервированная | 14,5 |
| Оливки консервированные | 6 |
| Фасоль консервированная | 15 |
| Морская капуста | 6 |
| Томатная паста, лечо | 18 |
| Соленые огурцы, помидоры | 4 |
| Ягоды, фрукты, сухофрукты | |
|---|---|
| Ананас | 11 |
| Арбуз | 9 |
| Апельсин | 7 |
| Абрикос, персик | 9 |
| Банан | 21 |
| Виноград | 15 |
| Вишня | 10 |
| Гранат | 10 |
| Слива, алыча | 10 |
| Лимон | 3 |
| Яблоки, груши | 10 |
| Киви | 10 |
| Малина | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Клюква | 4 |
| Финики | 68 |
| Мандарин | 8 |
| Хурма | 13 |
| Смородина | 8 |
| Изюм | 68 |
| Черника | 8 |
| Курага, чернослив | 57 |
Как видно из таблицы, все белковые продукты (мясо, колбаса, сало) содержат 0 баллов (конечно, это не значит, что их следует есть абсолютно без ограничений). То же самое касается алкогольных напитков. Предлагается употреблять пищу приготовленную на пару. Хлеб разрешен только из соевой муки.
Плюсы "кремлевки" в том, что в ней очень богато представлена вся мясная кулинария, которую мы все очень любим. Но не нужно концентрироваться на том, что у любимой колбасы на кремлевской диете отметка 0! Плюсы ее в том, что она совершенно исключает мучное и сладкое. Первое место по количеству лишних очков занимает торт с кремом. Также диета очень эффективна в краткосрочной перспективе - когда похудеть нужно к важному событию, например, свадьбе.
Но у диеты есть несколько признанных минусов. Например, избыток жирных кислот и холестерина приводит к атеросклерозу, жировому гепатозу печени, образованию желчных камней.
Противопоказания и мнения врачей
Клиническими противопоказаниями к соблюдению белковой диеты являются:
- гипертония
- желчно-каменная болезнь
- планирование беременности, беременность, кормление грудью
- детский возраст
- атеросклероз
- подагра
- дискинезия кишечника
- язва желудка
- язва двенадцатиперстной кишки
- холецистит
- заболевания почек
Также белковая диета нежелательна при диабете, хронических запорах, атонии кишечника, гастрите и аллергии. Особенно осторожными при белковой диете нужно быть людям, склонным к депрессии, и тем, чья профессия связана с напряжением внимания.
Что говорят врачи? Недостаток углеводов плохо сказывается на функционировании нервной системы, потому во время соблюдения такой диеты вы можете ощущать слабость, тошноту, головокружения, бессонницу и быструю утомляемость. Дефицит углеводов может привести к ацетоновой интоксикации. Животная пища плохо усваивается организмом, так что возможны проблемы с ЖКТ и поджелудочной железой. Поэтому особенное внимание необходимо обратить на сроки соблюдения белковой диеты.
Хотите вдоволь кушать, но скинуть при этом до 8 килограммов лишнего веса за две недели, а впоследствии не набирать их вновь? Обратите внимание на белковую диету, которая на сегодняшний день признана одним из самых эффективных способов снижения веса. Люди, которые уже опробовали на себе ее эффект, утверждают, что чувствуют себя бодро и активно, подобно предкам, заедающим кусок мамонта растительной пищей. Конечно, есть придется все-таки меньше, но ощущение голода при употреблении продуктов, богатых протеинами, снижается за счет более длительной переработки пищи.
Что же такое эта нашумевшая белковая диета?
Ее основная задача — вызвать стресс организма, многократно увеличивая поступление белка и ограничив углеводы в ежедневном рационе. Другими словами, необходимо обеспечить энергетический дефицит. Углеводы являются своеобразным «топливом». Организм человека, соблюдающего специфический, «белковый» режим питания, резко перестраивает обмен веществ.
Несмотря на то, что питания поступает достаточное количество, углеводный «голод» приводит к использованию скрытых запасов. Прежде всего, в дело идут запасы гликогена. Снижение веса ощущается уже в первое время, однако на первых порах это происходит из-за существенной потери жидкости. Жиры и мышечная масса начинают «таять» немного позже, за счет этих запасов производится глюкоза и устраняется дефицит энергии. Схема очень простая, но на деле все намного сложнее. Необходимо четко соблюдать все правила, правильно составить меню, проявить настоящую силу воли.
Длительность диеты должна быть не более двух недель, после этого срока слишком увлекшегося человека могут подстерегать неприятности в виде пересушенной кожи и волос, быстрой утомляемости и нездоровом цвете лица. При всех преимуществах белковой диеты, это питание никак нельзя назвать сбалансированным, повторять ее можно не ранее чем через год.
Белковая диета — какие продукты можно употреблять
Чтобы начинать двухнедельный марафон белковых продуктов, запасайтесь любым мясом, рыбой и яйцами. Можно добавлять небольшое количество сала, колбасу, рыбные консервы на воде и много-много сырых овощей: огурцов, капусты, зелени и особенно помидоров. Так как в состав помидоров входит ликопин, усиливающий эффект от белковой диеты, их присутствие в меню особенно приветствуется. Салаты заправляются оливковым маслом или лимонным соком. Во все время, которое вы отвели на соблюдение этой диеты питаться придется не менее 5 раз в день. Особое внимание следует уделить воде – пить придется много и часто. Перед каждым приемом пищи примерно за полчаса до еды следует выпить стакан воды. Множество споров по поводу присутствия в меню углеводных продуктов сводится к тому, что все же стоит два раза в неделю употреблять гречку и овсянку.
Белковая диета — какие продукты нельзя употреблять
Главное в это время — ограничить свой организм от продуктов, которые могут легко превратиться в жир.
Прежде всего, придется распрощаться со сладким. Даже сладкие фрукты могут свести на нет все усилия, а тем более торты, печенья, пирожные — от всего этого придется отказаться полностью. Также исключаем макароны, хлеб и булочки, жареные в большом количестве жира продукты. Не принесет пользы и картофель, сливочное масло, зерновые, гарниры и десерты.
Белковая диета — примеры меню
Существует несколько вариантов белковой диеты. В основном меню расписано на две недели, но встречаются варианты, которые используют меню первой недели в обратном порядке. В меню указывается три приема пищи, однако при соблюдении именно этой диеты необходимо растягивать эту пищу на несколько раз, чтобы получилось в день не менее 5 приемов. Завершать дневной прием пищи придется в 18-19 часов. Начинается диета с небольшого количества пищи, поэтому первые дни особенно трудные — вам придется мобилизовать всю свою волю, чтобы привыкнуть к тому, что вы ограничиваете себя в некоторых видах пищи. Каждый день необходимо выпивать минимум 1, 5 -2 литра воды, чувство голода лучше утоляет теплая вода. Забудьте о сахаре и соли — таковы правила игры!
Наиболее распространенный вариант белковой диеты:
Понедельник
Завтрак: приготовьтечашку черного кофе, разумеется, без сахара. Это самый легкий заврак, который только можно представить для любой диеты.
Обед: отвариваем 2-3 крутых яйца, режем мелко капусту (вареную или тушеную с растительным маслом),
Ужин: жареная или отварная рыба без гарнира (есть можно до насыщения)
Вторник
Завтрак: сухари, традиционная чашка черного кофе без сахара.
Обед: жарим или отваривае рыбу, готовим салат из капусты или других овощей с растительным маслом.
Ужин: отварная говядина (сколько сможете съесть, примерно 200 граммов), кефир 20 граммов.
Среда
Завтрак: чашка кофе без сахара, сухарики
Обед: тушим или жарим на растительном масле кабачок любого размера, яблоки.
Ужин: отварная говядина (200 граммов), 2 яйца вкрутую, салат с растительным маслом (из капусты или помидоров).
Четверг
Завтрак: снова только чашка кофе без сахара.
Обед: яйцо сырое, вареные овощи с растительным маслом (например, 3 большие вареные морковки), сыр (15 гр., кроме сливочных сортов).
Ужин: столько, сколько хотите фруктов.
Пятница
Завтрак: сырые овощи с лимонным соком (например, морковь), лимонный сок с водой.
Обед: жарим или отвариваем рыбу (300 гр), томатный сок.
Ужин: фрукты в неограниченном количестве.
Суббота
Завтрак: как всегда, чашка черного кофе без сахара.
Обед: отварное куриное мясо, салат из моркови или капусты.
Ужин: яйца вкрутую (не менее 2 шт), сырая морковь, натертая на крупной терке (10 грамм) с добавлением растительного масла.
Воскресенье
Завтрак: кофе можно заменить чаем без сахара.
Обед: отварное мясо (говядина, 200 граммов), фрукты, столько сколько пожелаете, в неограниченном количестве.
Ужин: можно повторить такой, как в любой день из недели, кроме третьего.
Вторая неделя:
Понедельник
Повторяем воскресное меню.
Вторник
Завтрак: и снова черный кофе, без сахара.
Обед: отварная курица, салат из овощей, сдобренных растительным маслом и лимонным соком, лучше взять свежую капусту и морковку.
Ужин: сваренные вкрутую яйца (2 шт), готовим салат из сырой морковки (натираем на терке, с добавлением растительного масла).
Среда
Завтрак: натираем на терке морковь, добавляем лимонный сок, кофе пьем как всегда, без сахара.
Обед: жарим или отвариваем рыбу в неограниченном объеме, томатный сок.
Ужин: яблоки, груши, сливы, в общем, фрукты в неограниченном количестве.
Четверг
Завтрак: чашка кофе без сахара.
Обед: отвариваем морковь, нарезаем и заправляем растительным маслом, 2 кусочка твердого сыра.
Ужин: фрукты в любом виде и объеме, лучше свежие.
Пятница
Завтрак: сухарики и чай без сахара или черный кофе.
Обед: приготовим на растительном масле большой кабачок, несколько яблок.
Ужин: отварное мясо, лучше говядина (200 гр), 2 яйца, свежая капуста с растительным маслом.
Суббота
Завтрак: порция черного кофе без сахара, несколько маленьких сухариков.
Обед: отвариваем или жарим на масле рыбу, готовим салат (свежая капуста салат с добавлением других овощей и растительного масла).
Ужин: отварная говядина (200 гр), кефир.
Воскресенье
Завтрак: стакан чая или черного кофе.
Обед: салат из сваренных вкрутую яиц с зеленью, вареная капуста с растительным маслом,
Ужин: зелень, жареная или отварная рыба, есть сколько хочется.
Если вы уж решились испытать на себе чудодейственное свойство этой диеты, помните о том, что
применять ее можно только в течение двух недель. Продолжение грозит дисфункцией почек, также большое количество поступающего белка может повлиять на уровень холестерина и кальция в организме. К диете можно приступать только тогда, когда вы уверены в отсутствии противопоказаний. Пожилым и малоподвижным людям такая диета противопоказана, так как многократно возрастает риск образования тромбов. Также не рекомендуется она для людей, имеющих заболевания почек и желудочно-кишечного тракта. Для того, чтобы уменьшить брожение в кишечнике можно пить по вечерам стакан кефира или травяной чай без сахара, и обязательно употреблять много свежей зелени.
Перестройка организма происходит при правильном соблюдении всех инструкций. По отзывам людей, которые это прошли и добились успеха, самые трудными днями могут показаться третий, четвертый, пятый, а также двенадцатый, тринадцатый, четырнадцатый. Если вы увлеченный человек, ведете активный образ жизни и имеете массу хобби и можете отвлечься, вам будет намного проще переносить ограничения. В общем, стоит ли гарантированное похудение этих неудобств, каждый решает для себя сам, но то, что эффективность белковой диеты доказана, сомнений не вызывает.
Белковая диета - явная фаворитка в числе планов питания, помогающих похудеть. Однако в любых обсуждениях заинтересованные лица неумолимо расходятся по двум лагерям: одни боготворят быстрый эффект белковой диеты и простоту ее соблюдения, другие - полны скепсиса из-за возможных проблем со здоровьем, вызываемых обильным употреблением в пищу протеинов. По-своему правы все, но белковая диета может оказаться отличным инструментом для снижения веса, если уметь ею пользоваться.
Белковая диета подкупает своим разнообразием! Ценные протеины, помогающие загрузить организм под завязку и заставить его тратить ненавистный запасенный на бедрах жир, содержатся и в мясе, и в рыбе, и в яйцах, и в орехах и даже в бобовых и некоторых овощах. Учитывая, что аппетит на белковой диете естественным образом снижается, наконец-то можно подойти к похудению спокойно и даже по-гурмански.
Белковая диета: кто в главной роли?
Никто не сделает открытия, предположив, что основным компонентом белковой диеты является протеин (говоря попросту - белок). Белок - важнейший макронутриент, то есть одно из основных питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Белки также называются протеинами, и, в свою очередь ряд полипептидов является белками, поскольку альфа-аминокислоты в молекулярном составе соединены устойчивой пептидной связью.
В клетках живых существ роли белков крайне многообразны. Ферментные белки отвечают за биохимию и метаболизм; другие типы белков используются при формировании и поддержании целостности цитоскелета («каркас» цитоплазмы у многоклеточных).
Протеины участвуют в иммунных реакциях, обмене данными между клетками и их делении. Большинство белков «многостаночники» - одновременно приносят пользу на разных фронтах организма. Человеческий организм для развития, роста и здоровья постоянно нуждается во множестве аминокислот, однако не все из них в состоянии синтезировать самостоятельно. Поэтому так важна белковая пища: протеины в ходе пищеварения ферментируются, превращаясь в аминокислоты, которые либо входят в состав собственных белков человеческого тела, либо распадаются дальше, выделяя энергию, необходимую для продолжения жизни.
Недостаточное поступление белков с пищей вызывает различные сбои в работе внутренних органов: изменяется структура печени, гормональный фон, цикл функционирования органов секреции. Дефицит протеинов может также выражаться в сниженной работоспособности, плохой памяти, постоянном чувстве усталости, болях в сердце и аритмии. Особенно опасно воздерживаться от белка при высоком уровне физической активности - телу неоткуда брать материал, необходимый для поддержания мускулатуры в порядке. Кроме того, диета с заведомо низким содержанием белка способна свести на нет пользу других макронутриентов: при недостатке ферментов ряд кислот и витаминов попросту не усваивается.
Практически во всей белковой пище содержится скрытый жир, кроме того, полностью избавленная от углеводов диета крайне опасна для здоровья - в белковой диете количество карбо максимально снижено, но полностью они не исключены. В учет поступающих углеводов устроен по простому математическому принципу - каждому продукту присвоен собственный углеводный индекс в баллах. Чтобы получать много белка и при этом не переусердствовать с углеводами, адепты кремлевской диеты просто подсчитывают эти единицы в течение дня.
Скромного количества карбо в плане белковой диеты для похудения не стоит избегать по еще одной причине - если углеводы в небольшом количестве поступают вместе с белком, то и их усвоение естественным образом замедляется. Поэтому белковая диета в течение дня выравнивает совокупный , помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Это дает возможность избегать вспышек голода, сопутствующих употреблению быстрых углеводов и жиров (особенно легко заметить такой эффект на примере сладостей или фастфуда - легкоусвояемые компоненты быстро трансформируются в глюкозу, что приводит к выбросу инсулина и приступам волчьего аппетита после, казалось бы, плотного обеда в закусочной).
Комфортное ощущение сытости - это один из плюсов, сделавших белковую диету для похудения такой популярной...
Яркий пример - , собравшая множество последователей в том числе среди голливудских звезд. Продолжительность «классической» белковой диеты, базирующейся на строго предписанном скудном плане питания, не должна превышать двух или четырех недель. Однако если вы поняли и приняли основной принцип белковой диеты и самостоятельно строите согласно ему свой ежедневный рацион, избегая быстрых углеводов и предпочитая протеины, овощи и фрукты, диета с высоким содержанием белка превращается в стиль жизни. Главное - не забывать о второй важной части белковой диеты, не менее важной, чем, собственно, еда.
Белковая диета: движение - обязательно!
Известно, что быстро похудеть в общем-то несложно: надо просто перестать есть. Вредность этого совета проявляется в полной мере, когда голодание во имя стройности приводит к запойному обжорству по окончании изматывающей диеты и, как следствие, быстрому возвращению с такими страданиями утраченного веса.
У строгих диет (а это почти половина всех существующих диет для похудения), резко ограничивающих употребление любой пищи, в том числе белковой, есть один не очевидный, но довольно коварный эффект. При недостатке протеинов мышцы, лишенные «поставки строительного материала» достаточно быстро поддаются дистрофическим изменениям. Это дает краткосрочный результат в виде снижения веса, однако в долгосрочной перспективе «расшатывает» мускульный корсет так, что он оказывается просто не в состоянии поддерживать хорошую форму, и уже любое снижение веса не приводит к появлению красивого подтянутого тела.
Белковая диета позволяет избежать этого риска - при ее соблюдении мышечная масса практически не получает причин для страдания. Однако актуализируется другой момент: если белка с пищей поступает много, но организм не подвергается достаточным и регулярным физическим нагрузкам, лишние невостребованные для восстановления мышц протеины начинают образовывать азотистые соединения. Телу они не нужны, и оно принимается активно выводить их, перегружая почки.
Научные исследования продемонстрировали: сочетание белковой диеты с пассивным образом жизни приводит к отеку почек, росту коллагеновой оболочки вокруг капилляров и закислению мочи. Все эти факторы провоцируют возникновение мочекаменной болезни. Поэтому доктора уверены: употребление большого количества белковых продуктов необходимо сочетать с достаточным поступлением воды, овощей и фруктов. Содержащаяся в них жидкость, клетчатка, и другие способствующие пищеварению и детоксикации компоненты позволяют снизить нагрузку на почки и минимизировать риск возникновения неприятных «камней» и других заболеваний.
Любая белковая диета для похудения обязательно должна сопровождаться физической нагрузкой. Каждый выбирает занятие по душе - фитнес, бодибилдерские тренировки, утренняя пробежка, аэробная нагрузка в течение дня (простая ходьба). Важно, чтобы мышцы не простаивали, а почки не стонали под гнетом мочевины. Протеиновый рацион в сочетании с движением сделает ваше тело действительно привлекательным, а не просто стройным.
До и после: на белковой диете результат приходит постепенно, зато стабильно!
Меню белковой диеты: богатые протеином блюда для завтрака, обеда и ужина
Белковый завтрак: варианты для вдохновения
- Зерненый творог с ложкой нежирной сметаны
- Омлет
- Отварные яйца
- Яичница с ветчиной
- Отварное мясо с цельнозерновым хлебцем
- Кефир или молоко, отруби и орехи (миндаль или кедровые)
- Брынза или рикотта с ягодами
Белковый обед: варианты для вдохновения
- Тофу с тушеными овощами
- Стейк и зеленый салат
- Морепродукты на гриле
- Чечевичная похлебка на овощном бульоне
- Бифштексы из индейки с фасолью или бобами
- Киноа с грибами
- Рыбное филе-гриль с огуречным салатом
Белковый ужин: варианты для вдохновения
- Дольки яблок или сельдерей с арахисовым маслом
- Йогурт с орехами и ягодами
- Куриное филе на гриле с салатом из овощей и твердого сыра
- Бургер из бобов с овощным салатом
- Фалафель с листовым салатом