Уменьшение количества углеводов в рационе питания является одним из лучших способов похудеть. Снижение количества потребляемых углеводов приводит к снижению аппетита и автоматически вызывает потерю веса, без необходимости подсчета калорий и какого-либо контроля за процессом питания.
Сие означает, что вы можете принимать пищу до ощущения полного насыщения и, при этом, еще и худеть.
Почему нужно снижать количество углеводов?
В течение нескольких последних десятилетий, нам настоятельно рекомендуют ограничить калорийность повседневного питания, за счет снижения содержания жиров в рационе. Однако, вся проблема в том, что такие диеты совершенно не работают. Даже когда люди добросовестно придерживаются диет с низким содержанием жиров, они не видят достаточно серьезных результатов.
Альтернатива, которая была доступна в течение длительного времени - это низкоуглеводная диета. Это диета, которая ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмалистые продукты (хлеб, макаронные изделия, каши и пр.) и заменяет их на белок и жир.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты уменьшают аппетит и приводят к значительному сокращению потребляемых калорий, что, в свою очередь, позволяет легко терять вес, причем настолько долго, насколько вы ограничиваете себя в углеводах.
В исследованиях, где сравнивались рационы питания с низким содержанием углеводов и рационы питания с низким содержанием жиров, выигрыш, практически всегда, был на стороне низкоуглеводного питания.
Вместе с тем, не смотря на множество исследований, показывающих, что низкоуглеводные диеты более эффективны и здоровее, чем диеты с низким содержанием жира, последние по-прежнему рекомендуются по всему миру.
Как узнать, сколько нужно есть углеводов?
Конкретного значения количества углеводов, которое должен съедать человек, чтобы считалось, что у него низкоуглеводный рацион питания, нет. «Низкое» содержание углеводов для одного человека, уже вовсе не «низкое» для другого.
Оптимальное потребление углеводов индивида связано с возрастом, полом, формой тела, уровнем физической активности, личными предпочтениями, культурой питания и состоянием метаболического здоровья.
Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы могут потреблять, без последующих проблем с весом, больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно это касается тех, кто выполняет упражнения высокой интенсивности, в анаэробном режиме, такие, например, как поднятие тяжестей.
Скорость обмена веществ (метаболизм), также является важным фактором. Если человек уже достукался до метаболического синдрома , стал тучным и/или заполучил диабет 2 типа , то правила игры, в отношение количества потребляемых углеводов, несколько меняются. Люди, которые попадают в эту категорию, не могут потреблять такого же количества углеводов, как те, кто здоров. Некоторые ученые называют эти проблемы как «непереносимость углеводов».
Оптимальный диапазон углеводов достаточно широк и напрямую зависит от конкретного человека и особенностей его организма и жизнедеятельности (активность, метаболизм и т.д. и т.д.).
Так сколько нужно есть углеводов?
Если вы просто удалите такие источники углеводов из вашего рациона, как сахар и продукты из пшеницы (в том числе и из цельной) т.е. мучное и каши, то уже это будет очень большим плюсом, в отношение снижения веса и укрепления здоровья.
Вместе с тем, чтобы в полной мере пользоваться преимуществом низкоуглеводных диет, вы должны ограничить и другие источники углеводов. Предлагаем несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь оптимального количества углеводов в рационе питания.
Диапазоны потребления углеводов
100-150 г в день . Это «умеренное» потребление углеводов, которое подходит для людей с нормальным весом, физически активных и которые просто хотят остаться здоровыми и поддерживать свой нормальный вес.
- все овощи, без каких-то исключений;
- несколько фруктов в день;
- некоторое количество (не много) здоровых крахмалистых продуктов, таких как картофель и цельные зерна (рис, овес).
50-100 г в день. Это самый распространенный диапазон количества потребляемых углеводов, который позволяет похудеть и, одновременно, иметь некоторое количество углеводов в рационе. Он особенно подходит для людей, которые страстно хотят похудеть, но слишком чувствительны к практически полному отсутствию углеводов в рационе питания.
Углеводы, которые можно есть:
- много овощей;
- 2-3 фрукта в день;
- минимальное количество крахмалистых углеводов.
20-50 граммов в день . Это именно то количество углеводов в рационе, которое идеально подходит для людей, желающих быстро похудеть, а также для тех, кто страдает метаболическим синдромом, ожирением или диабетом.
Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в сутки, ваше тело перейдет в состояние кетоза , поставляя энергию мозгу посредством кетоновых тел. Это практически убивает аппетит и автоматически приводит к потере веса.
Углеводы, которые можно есть:
- много низкоуглеводных овощей;
- небольшое количество ягод.
Для справки даем список овощей с низким и высоким одержанием углеводов (от самого низкого до самого высокого):
Овощи с низким содержанием углеводов:
- ростки, люцерна и другие мелкие семена;
- салат, шпинат, мангольд;
- петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и пр.;
- сельдерей;
- редис;
- морские овощи;
- грибы;
- капуста;
- авокадо;
- спаржа;
- огурцы;
- зеленые бобы;
- укроп;
- цветная капуста;
- брокколи;
- сладкий перец;
- красный перец;
- брюссельская капуста;
- зеленый лук;
- помидоры;
- баклажаны;
- артишоки;
- репа; тыква;
- брюква;
- корень сельдерея;
- лук репчатый;
- лук-порей.
Овощи с высоким содержанием углеводов:
- морковь;
- свекла;
- горох;
- пастернак;
- картофель;
- сладкий картофель;
- кукуруза;
- бананы.
Помните, что низкоуглеводная диета не предполагает полного отказа от углеводов.
Нужно экспериментировать
Мы все уникальны и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому. Не будет грехом, если вы несколько поэкспериментируете и выясните, что конкретно работает на вас.
Если вы новичок, в отношение применения низкоуглеводной диеты, то вам, вероятнее всего, нужно будет пройти через фазы адаптации, в ходе которых ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов. На первом этапе вы можете ощутить, так называемый, «низкоуглеводный грипп», который, к счастью, длится всего несколько дней. Зато потом вы ощутите значительный прилив энергии, с одновременным улучшением самочувствия.
Итак, - для людей, которые физически активны или просто хотят сохранить свой вес, потребление углеводов в диапазоне 100-150 г в день является оптимальным. Для людей, которые страдают метаболическим синдромом, нужно ориентироваться на потребление углеводов в количествах менее 50 г.
О хороших и плохих углеводах
Ограничение количества потребляемых углеводов приводит не только к снижению веса, но и к укреплению здоровья. Ну, а так как мы понимаем, что полностью исключить углеводы из нашего рациона питания нельзя, то нужно позаботиться об их качестве.
Старайтесь выбирать углеводы, которые содержат побольше пищевых волокон. Если вы выбрали «умеренный» вариант потребления углеводов, то постарайтесь, чтобы это были не рафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые без глютена.
Сахар и продукты из пшеницы - это плохие варианты и их следует, по возможности, избегать.
Таким образом, очень важно выбрать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Существует достаточно большое количество овощей, отвечающих выше озвученному требованию.
О сжигании жира
Рацион питания с низким содержанием углеводов позволяет серьезно снизить уровень инсулина, гормона, который обеспечивает доставку глюкозы (из углеводов) в клетки нашего организма. Участвует, инсулин, и в процессах хранения жира. Именно поэтому многие ученые считают, что низкоуглеводные диеты хорошо работают именно потому, что позволяют снизить уровень этого гормона.
Оказывает воздействие, уровень инсулина, и на водный обмен в организме, влияя на задержку натрия в почках. Высокий уровень инсулина может быть причиной избытка воды в организме и высокого кровяного давления. Когда вы снижаете потребление углеводов, ваши почки начинают выводить лишнюю воду. Как правило, начавшие практиковать низкоуглеводную диету, теряют много воды (и веса, соответственно) в течение нескольких первых дней (до 3-5 кг).
Естественно, после первой недели потеря веса замедлится, но она, эта потеря, уже будет происходить за счет жировых запасов.
В недавно проведенном исследовании, для сравнения диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жира, использовали DEXA сканер (очень высокая точность), позволяющий определять состав тела. Так вот, было установлено, что при низкоуглеводной диете было потеряно больше жира, чем при «низкожировой», с одновременным увеличением количества мышц.
Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны в плане уменьшения жировых отложений в брюшной полости (жир в области живота). Этот жир является наиболее опасным и может значительно увеличивать риск возникновения множества заболеваний.
Видео плюшка на сегодня.
БЖУ, это расчет белков, жиров и углеводов, употребляемых за день. По утверждению диетологов ежедневный рацион должен состоять на 30% из белков, 20% из жиров и на 50% из углеводов. Однако эти показатели могут как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от поставленной цели, телосложения, возраста, пола, а также от количества ежедневных тренировок.
Сколько белка нужно человеку в сутки
Для построения и укрепления мышечной массы, организму очень важно ежедневно получать качественный с полным содержанием . Для этого в свой рацион необходимо включить такие продукты как, яйца, нежирное мясо, рыба, куриное и индюшачье мясо, разнообразную кисломолочную продукцию, а также морепродукты и растительные жиры.
При недостатке белка рост мышечной массы начинает замедляться, кожа теряет упругость, а организм становится более восприимчив к инфекциям.
Но не стоит и слишком увлекаться белковой пищей, так как избыток белка негативно влияет на печень.
Для людей, предпочитающих сидячий образ жизни, будет достаточно потреблять в день один грамм белка в расчете на один кг своего веса. При активном образе жизни ежедневная норма белка для девушек составляют 2-2.5 гр. на один кг веса, а для мужчин 3 грамма, соответственно также на один весовой килограмм.
При выборе продуктов, стоит отдавать предпочтение только тем, которые имеют в своем составе ненасыщенные жиры. Больше всего подобных жиров содержится в жирной рыбе, оливковом или льняном масле и орехах.
При нехватке в организме полезных жиров начинают страдать волосы и кожа лица, а также у девушек может нарушиться менструальный цикл.
При этом избыток жиров способствует увеличению веса и кожным высыпаниям. Поэтому следить за количеством потребляемых в день жиров очень важно. В среднем человек должен потреблять в день количество жиров в расчете 1 гр. жира на 1 килограмм веса тела.
Сколько грамм углеводов нужно в день
Играют крайне важную роль для нашего организма, так как являются непревзойденным источником энергии. В среднем человеку необходимо получать в день 5 гр. углеводов на 1 кг веса. А если в питании недостаточно углеводов, то взамен топлива для работы организма идет мышечная масса. Поэтому углеводы тесно связаны с белками.
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .
Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.
Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).
Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.
Расчет калорийности суточного рациона
Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.
Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:
Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!
Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.
Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:
Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:
Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал
Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.
Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .
Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов
В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:
Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.
Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.
45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.
25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.
30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.
Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.
Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.
Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.
Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю удачи на пути к вашей мечте!
– этот вопрос беспокоит многих лю дей, не зависимо от того, хотят они похудеть или набрать массу. Ведь углеводы – это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга.
То, сколько нужно съедать углево дов в день , зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: образ жизни, возраст, вес, пол, сколько вы тратите энергии за день и т.д. В вашем рационе питания, углеводы должны занимать 50 – 60% всей пищи (остальные 50 – 40% это белки и жиры) . Кроме этого, из 100% углеводов, на сложные должно припадать: 70 – 80%, а на простые: 30 – 20%.
Почему должно быть так много сложный и так мало простых?
Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир.
Сколько нужно углеводов в день?
Для мужчин:
Дл я обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 3 – 4г *1кг веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то вам нужно кушать: 210 – 280г углеводов) . Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4.5 – 5.5г * 1кг веса тела.
Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. Например, если вы хотите нарастить огромную мышечную массу, то вам нужно потреблять 5 – 7г углеводов * 1кг веса тела. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 – 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии.
Для женщин:
Для обычн ого женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 2 – 3г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 50кг, то вам нужно кушать: 100 – 150г углеводов) . Если вы работает на тяжелой работе (физической или умственной) , то суточная норма углеводов повышается до 3 – 4г * 1кг веса тела. Беременным женщинам нужно употреблять, примерно, 5г * 1кг веса. Кормящим матерям – 5.5г * 1кг веса. Так же, если вы ведете активный образ жизни (занимаетесь спортом) , то ваша суточная норма углеводов должна составлять 3 – 5г (в зависимости от ваших целей) * 1кг веса тела.
Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное – это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов.
С уважением,
