Все мы знаем, что бодибилдинг уже давно . Сегодня нарастить мышечную массу можно очень легко и быстро, приняв таблетку или сделав укол. Многих это абсолютно устраивает. Этот материал для сторонников натурального бодибилдинга.

Этот материал - это руководство по бодибилдингу для начинающих. Мы познакомим вас с принципами того, как набрать мышечную массу, взятые из опыта профессионалов из достероидной эры, включая Арнольда Шварценнегера, Сергио Олива, Ронни Колемана и других.

Да, конечно, некоторые из них, как известно, также были "не без греха" и экспериментировали с фармакологией. Но... всё-таки тот бодибилдинг, был более натуральным.

Прелюдия

Мышечная масса = мышечная сила. Рост мышечной массы является откликом на силовой тренинг. Так устроен наш организм. Это и есть самый главный принцип как набрать мышечную массу .

Чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса.

Многие начинающие бодибилдеры совершают ошибку, тренируясь с использованием изолирующих упражнений на отдельные мышцы с большим числом повторений.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих всегда должны строиться на основе базовых упражнений, направленных на проработку самых крупных мышц в организме, позволяющих работать с большими весами. Примерами таких упражнений являются приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне.

Это секрет максимально быстрой трансформации для всех типов телосложения, включая даже эктоморфов.

Главный принцип набора мышечной массы: чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса

Как набрать мышечную массу в натуральном бодибилдинге: главные принципы

Самая большая ошибка, которую часто совершают начинающие - смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.

Запомните: 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию , но об этом говорить не принято. В своих же рассказах о секретах успехов, они как правило распространяются о правильном питании для набора массы, тренировках, режиме дня…

Все, что они говорят - это правда, с помощью естественных методов можно набрать существенную мышечную массу.. но все же значительно меньшего размера.

Главные принципы натурального бодибилдинга:

1 Мышечная масса пропорциональна мышечной силе

Самые известные бодибилдеры когда-либо существовавшие были очень сильными людьми.

2 Увеличивай тренировочный вес

Если сегодня, ты жмешь тот же вес, что и месяц или полгода назад - ты НИКОГДА не нарастишь мышечную массу. Старайся, чтобы каждая тренировка проходила с большим весом, чем в прошлый раз. Чем более сильным ты становишься - тем больше мышечная масса.

3 Используй базовые упражнения

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, позволяют тренироваться с большим весом, а значит стимулируют больший мышечный рост.

Тренировка обязательно должна включать такие базовые упражнения как приседания, жим лежа, становую тягу, жим стоя, тягу в наклоне.

4 Тренируйся с штангой

С ее помощью можно поднимать более тяжелые веса.

Также для ее удержания задействуются мышцы всего тела, а не только тренируемой группы.

5 Увеличивай частоту повторение и тренировок

Чем чаще ты тренируешься, тем больший стимул для мышечного роста создаешь.Чем чаще ты выполняешь одно и тоже упражнение, тем быстрее улучшается техника выполнения, тем больший вес ты можешь поднимать.

Профессиональные спортсмены тренируются практически каждый день.

6 Восстанавливайся

Непосредственный рост мышечной массы происходит именно во время отдыха после тренировки. Но полное восстановление невозможно, если ты тренируешься тяжело каждый день, имеешь неполноценный сон и питаешься неправильно.

Даже мозг нуждается в отдыхе каждый день. Так придуман наш организм. (И за это спасибо его Создателю).

3-4 дня отдыха в неделю - оптимальны.

7 Ешь больше

Организм использует пищу для обеспечения абсолютно всех жизненных процессов: от производства спермы, до создания мышц и функционирования мозга.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

В бодибилдинге пища - это источник энергии для тренировки, строительного материала (протеина и аминокислот) для мышц и гормонов, а также витаминов и минералов.

Набрать мышечную массу можно ТОЛЬКО при условии полноценного питания.

В среднем, мужчинам необходимо увеличить калорийность рациона до 3000 кКал в день . Тем кто худощав, имеет тип телосложения , для набора мышечной массы нужно съедать еще больше калорий.

Важна как общая калорийность, так и соотношение протеина, углеводов и жиров.

8 Протеин

В диете для набора мышечной массы должно быть достаточно . Он используется для создания мышечных клеток и восстановления поврежденных во время силового тренинга тканей.

Больше информации о том, сколько нужно протеина и как его правильно принимать для мышечного роста, смотри в материале .

9 Будь реалистичен

Используя натуральные методы наращивания мышечной массы ты НИКОГДА не достигнешь размеров профессионалов “на стероидах”.

Также НЕВОЗМОЖНО достигнуть формы Арнольда Шварценеггера за три месяца, так как наращивание мышечной массы натуральными методами требует времени.

Даже не пытайся стать таким как профи, будь собой, у тебя получится намного лучше.

10 Будь последователен

В среднем, при правильном подходе можно наращивать примерно 0.25 кг мышечной массы в неделю . Больше - маловероятно.

Если ты вбиваешь в поиске “как набрать мышечную массу быстро или 10 кг за месяц”, будь уверен, Google предложит тебе анаболические стероиды или гормон роста.

В натуральном бодибилдинге 10-12 килограмм мышечной массы реально набрать в течение года , и то, при некоторых условиях.

Как быстро можно набрать мышечную массу?

В среднем, при условии правильно питания и тренировок в натуральном бодибилдинге можно набирать ~0.25 кг мышечной массы в неделю , что составит ~12 кг в год.

Для тех, кто только начинает тренироваться, скорость будет выше. Но мышечная масса будет "расти" в основном за счет увеличения концентрации гликогена в мышцах, который является хранилищем энергии: гликоген удерживает воду, что приводит к увеличению объема мышечных волокон. Т.е., в строгом смысле слова, это НЕ мышечный рост.

Кому легче набрать мышечную массу:

• подросткам легче набрать мышечную массу, чем скажем тем, кому уже за 30, так как в их организме вырабатывается больше тестостерона - анаболического гормона, который стимулирует мышечный рост. (Кстати - это искусственные аналоги тестостерона.)
• тем, кто худощав , потому что у них вес ниже нормы (организм всегда заинтересован в возвращении его в норму).
• тем, кто раньше занимался бодибилдингом вернуть форму помогает "мышечная память".

После 30 мышечную массу набирать тяжелее , так как естественный с каждым годом. То же самое касается и женщин, в организме которых тестостерон низкий по природе.

Скорость набора массы снижается также и у тренированных бодибилдеров в сравнении с менее тренированными.

Мышечный рост 1 кг в месяц является вполне реальной средней скоростью в первый год занятий натуральным бодибилдингом. За первые три года начинающий набирает основную мышечную массу. Дальше достигается определенное плато: масса изменяется очень неохотно. Но в этом нет ничего плохого.

Занимаясь натуральным бодибилдингом вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато

Приведу личный пример.

Моя масса сейчас 90 кг. Большую ее часть я набрал в первые три-пять лет занятий различными видами спорта, начав примерно с 70 кг.

На протяжении последних пяти лет она изменяется очень медленными темпами, хотя тренировочная активность постоянно возрастает (правда больше в сторону выносливости).

Также я постоянно ставлю эксперименты над собой: экспериментирую с вегетарианством, тренировками 5 дней в неделю, и .

(Сравнение скорости набора мышечной массы было бы намного проще проводить при условии только силового тренинга по схеме, опасной в данной статье.)

В целом, наращивать мышечную массу сложнее, чем худеть . Похудеть на 0.5 кг в неделю очень просто, просто ограничив слегка калорийность. А набрать такую же мышечную массу - намного сложнее.

Полагаю, что среди вас немало тех, кто думает сейчас "я хочу расти бесконечно". Ответьте на вопрос "зачем?".

Хочешь весить 100 кг? 110? 130? Зачем?

Чтобы чувствовать себе уверенней? Жаль тебя, если ты черпаешь уверенность в массе..

Чтобы все боялись и уважали? Значит ты еще пацан или по возрасту или по мозгам, если двигаешься по жизни с первобытными инстинктами.

По закону сохранения энергии, большая мышечная масса требует больших усилий для ее поддержания . Это проявляется как в тренировочной активности, так и в количестве съедаемой пищи, уровень которых требуется поддерживать.

Т.е., если хочешь быть большим, то имей ввиду, что расслабиться не получится.

Генетика определяет как быстро и в каком количестве ты можешь набрать мышечную массу

Максимальная мышечная масса, которую ты сможешь набрать, определяется ростом и структурой костей: у высоких людей потенциал больше, как и у тех, у кого “рама” широкая (размер скелета).

В таблице ниже приведены примерные показатели по массе и размеру бицепса некоторых профессиональных натуральных бодибилдеров из эры олдскульного бодибилдинга (без стероидов), которые можно использовать как ориентировочные для оценки максимальных возможностей в наборе мышечной массы (1).

Данные рассчитаны для мужчин с окружностью запястья 17.8 см, окружностью лодыжки (над щиколоткой) 22.9 см и процентом телесного жира 10%. Размер бицепса - в состоянии сокращения между крайними точками.

Потенциал мышечного роста у женин значительно ниже, так как они, как правило, менее высокие, имеют более узкий скелет и низкий уровень тестостерона.

Приведенные значения рассчитаны на достижениях самых лучших натуральных бодибилдеров, включая Reg Park. Их достижения - это многие годы упорного труда в зале и тщательно выверенной диеты.

Понятно, что для обычных людей нереально ожидать такого же результата в наборе мышечной массы, но.. все познается в сравнении: хорошо, когда есть реальные цифры, сравнивая с которыми можно оценить свой уровень. Поэтому можете гордиться, если хотя бы на 90% достигли/достигнете указанного максимального мышечного потенциала профи.

Из данных в таблице видно, что практически невозможно натуральному бодибилдеру набрать такую мышечную массу, чтобы вес перевалил за 100 кг . Есть только два пути: увеличить процент жира или.. анаболические стероиды.

Мы привели эту таблицу только для того, чтобы спустить тебя на землю и прибавить реализма (в соответствии с п.8 из приведенных выше рекомендаций). Но ни в коем случае не разочаровать.

Кто-то может возразить: но ведь со времен до-cтероидной эры бодибилдинга многое изменилось в спортивном питании, появились новые технологии и продукты.. Да, это так. Но генетика не меняется , а, возможно, даже ухудшается. Именно она является главным ограничивающим фактором того, сколько можно набрать мышечной массы.

Что изменилось однозначно - это начала активно развиваться спортивная фармакология, появились . К чему это привело? Посмотрите следующий пример.

Соревновательный вес у Арнольда Шварценеггера был 106 кг/187 см. Полтора года спустя на сцене появился Ронни Колеман (Ronnie Coleman) с весом 136 кг/177 см. Оба активно тренировались, оба в становой тяге поднимали 320 кг и даже несмотря на то, что Арнольд, как известно, также экспериментировал с стероидами, но разница в мышечной массе 30 кг - колоссальна.

Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман: разница в весе ~30 кг... стероиды

Максимальная мышечная масса которую можно набрать определяется размером скелета: чем выше рост и шире "рама", тем больше мышечный потенциал

Как набрать мышечную массу как у Арнольда?

Генетика определяет не только сколько ты можешь набрать мышечной массы, но и форму отдельных мышц.

Так же как лица всех людей отличаются, мышцы имеют индивидуальную форму. Занимаясь бодибилдингом можно изменить размер мышц, но не их форму , просто потому, что гены не меняются.

По этой причине тебе никогда не удастся стать таким как Арнольд Шварценеггер , даже если в точности будешь повторять его режим тренировок и питания.

Но и это нормально. Результатом твоих личных усилий станет неповторимое тело, копии которого также нет и быть не может в природе. А мы ведь все любим индивидуальность.

К слову, люди, которые обладают схожими с Арнольдом антропометрическими параметрами (тип телосложения, рост, скелет) и мышечным потенциалом, могут набрать мышечную массу и приобрести форму схожую с ним. Его тип телосложения - .

Очень похожими пропорциями и внешним видом обладают некоторые известные мезоморфы, в частности два парня на картинке внизу. Calumn Von Moger и . Но полного соответствия НИКОГДА не будет.

Мезоморфы Calumn Von Moger и Chul Soon имеют отдаленно похожее телосложение на Арнольда Шварценеггера. Но рельеф всегда индивидуален, полного соответствия не будет никогда

На форму мышц влияет размер скелета, структура мышц, длина конечностей. Те, у кого торс короткий, при одних и тех же условиях выглядят более подкаченными. Необходимо в прямом смысле меньше мышц "навесить" на скелет для того, чтобы набрать форму. Те же у кого торс длинный, даже с большей мышечной массой будут выглядеть менее объемными.

Люди с длинными руками или ногами внешне смотрятся более тощими, чем с короткими, так как опять же нужно больше мышечной массы для заполнения пространства и создания объема.

Проработать отдельные части одной и той же мышцы невозможно . Невозможно накачать нижнюю или верхнюю часть бицепса. Тренируется бицепс целиком и можно изменить только его общий размер.

В целом, совет такой: даже не пытайтесь набрать мышечную массу как у звезд, включая телевизионных, и выглядеть как они. Многие из них - результат фотошопа, грима, правильного освещения… использования гормонов и стероидов.

Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе

Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу

Точно также как большое здание нельзя построить без основательно фундамента, невозможно набрать мышечную массу без создания сильной базы.

1 На первом месте должны быть базовые упражнения

Набирать мышечную массу следует начинать с базовых упражнений, которые тренируют основные большие группы мышц. После этого - использовать изолирующие упражнения для точечной проработки рельефа.

2 Изолирующие упражнения - для рельефа

Невозможно набрать мышечную массу за счет большого числа повторения изолирующих упражнений - веса слишком легкие. Необходимы комплексные упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса.

3 Вес должен соответствовать текущей форме

Вес, который ты используешь в базовых упражнениях, должен соответствовать текущей форме. Слишком большое отягощение приведет к нарушению техники выполнения и с большой вероятностью - к травмам. Наращивать вес важно постепенно, следя за техникой.

Профессиональные бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения и у начинающих есть большое искушение копировать их режим тренировок. Не спеши. Всему свое время. Строй сначала фундамент, оттачивать рельеф будешь потом.

Если перевернуть схему и начать с тренировки малых мышц, то конечно, это приведет к изменению их размера, но трансформация небольших по размеру мышц даст слабо заметный вклад в твой общий внешний вид.

Это как впечатление от автомобиля: ты можешь заменить в жигулях двигатель, сделать в интерьере вставки из дерева и кожи, как в порше, но общее впечатление, ощущение статусности, не изменится, как для тебя, так и для окружающих.

Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений

Как работают упражнения для набора мышечной массы

Мышцы прикреплены к костям с помощью связок.

Когда ты работаешь с отягощением, мышцы сокращаются, преодолевая силу тяжести. Сила тяжести определяется весом штанги. Тем больше отягощение, тем больший сигал посылается организму о том, что, во-первых, конкретная мышца востребована, во-вторых, ее состояние не соответствует той нагрузке, с которой она работает, ее нужно укрепить.

Это состояние мышечного стресса, которое стимулирует набор мышечной массы, укрепление связок и костей, чтобы привести их в соответствие с нагрузкой.

Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула - восстановление, мышечный рост для адаптация к стимулу - более высокая нагрузка

Чем больший вес ты поднимаешь, тем больше растешь.

Принципы профи набора массы: профессиональные бодибилдеры - это профессиональные пауэрлифтеры

Профессиональные бодибилдеры все хорошо знакомы с принципом сила = мышечная масса .

Арнольд Шварценеггер - один из самых ярких тому подтверждений. На его счету 7 титулов мистер Олимпия. И он был действительно сильным человеком . Его силовые показатели: становая тяга ~320 кг, жим на скамье ~200 кг, приседания ~215 кг.

А вот его слова:

“Правда в том, что не каждый бодибилдер имеет силу , это особенно касается тех, кто тренируется в основном на тренажерах. Что касается меня, то годы тренировок в паурлифтинге и работа с свободными весами сделали меня таким, как я есть и дали мне большие бицепсы, плечи, прокаченную спину и ноги. Именно поэтому я сильнее и выгляжу крупнее, чем остальные.”

В целом, похоже, что все парни из эпохи олдскульного натурального бодибилдинга понимали, что размер пропорционален силе. Еще несколько примеров:

• Франко Коломбо (Franco Columbo). Сицилианец, партнер Арнольда по залу. Становая тяга ~342 кг, жим лежа ~240 кг, приседания ~298 кг. Брал титул мистер Олимпия дважды.
• Рег Парк (Reg Park). Консультант Арнольда, который скорее всего и научил его принципу силового тренинга. Становая тяга ~319 кг, жим лежа ~228 кг, приседания ~273 кг.
• Ронни Колеман (Ronnie Coleman). 8-ми кратный мистер Олимпия как-то сказал “Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса” . Он сам поднимал в становой тяге 364 кг.
• Сергио Олива (Sergio Oliva). Выступал на Олимпиаде как тяжелоатлет и мог поднимать над головой 136 кг в толчке, в целом 454 кг (по результатам трех олимпийских упражнений). После этого он пошел в бодибилдинг и взял три титула мистер Олимпия.
• Стан Эффердинг (Stan Efferding). Профессиональный бодибилдер, поставил мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 125 кг, с весом ~389 кг. Его часто называют самым сильным бодибилдером.

Профессиональные бодибилдеры используют изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц, но набирают мышечную массу только за счет базовых упражнения .

На самом деле профессиональные бодибилдеры являются и профессиональными пауэрлифтерами.

Интересно, что в первоначальном виде соревнования по бодибилдингу включали и демонстрацию мышечной силы. Джо Вейдер (создатель брэнда спортивного питания Weider) в 1946 году основал профессиональные соревнования бодибилдеров IFBB, которые с тех пор стали конкурсом красоты, в котором побеждает тот, кто обладает хорошо сложенным мышечным рельефом и умеет демонстрировать его на подиуме.

“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, - Ronnie Coleman

Тяжелая атлетика, пивной живот и.. бодибилдинг

Существует заблуждение , что силовые тренировки не эффективны в наборе мышечной массы, так как основная все тяжелоатлеты имеют большой пивной живот, да и вообще, просто жирные.

В действительности, у всех тяжелоатлетов большая мышечная масса, иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает. Она просто скрыта за жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не нужно обладать мышечным рельефом для победы: нужно всего-лишь поднять самый тяжелый вес.

Но если высушить пауэрлифтера - он превратится в бодибилдера (с большой вероятностью).

Дело в том, что бодибилдеры для набора мышечной массы и рельефа очень тщательно следят со своей диетой, используют фармакологию для избавления от подкожного жира и т.д. А тяжелоатлеты просто много едят. Вот и все.

Если взять высушенного тяжелоатлета и поставить его рядом с профессиональным бодибилдером (с одинаковым процентом жира), то средний человек не сможет сказать, кто из них кто.

Хотя тяжелоатлеты для набора мышечной массы используют практически одни и те же базовые упражнения…

Однако секрет в том, что для удержания и поднятия штанги задействуется большое количество мышц, в том числе и малых . Поэтому их телосложение также строится очень гармонично.

Подведем промежуточный итог. Большую мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не значит, что на следующей тренировка тебе нужно навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.

Но если ты привык на протяжении уже долгого времени тренироваться с штангой 100 кг в приседе, то единственным ответом на твой вопрос "как набрать мышечную массу" будет "накинь еще килограмм 20": 120 кг помогут тебе сдвинуться с мертвой точки".

Тяжелоатлеты - это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями, которые задействуют как большие, так и малые мышцы, поэтому телосложение строится гармонично

Важность прогрессивной нагрузки для набора массы

По легенде, Древний грек Милон из Кротона готовился к Олимпийским играм вынашивая на плечах теленка с момента рождения и до взросления. Идея понятна: теленок взрослел, тяжелел, мышцы атлета также крепли и увеличивались в размере. В свое время, согласно легенде, он был самым сильным человеком, выигрывая Олимпийские игры 6 раз.

Прогрессивная нагрузка в тренировке древнего грека Милона Кротонского

Этот пример хорошо иллюстрирует идею прогрессивной нагрузки: для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо постепенно увеличивать нагрузку . Одинаково важны как постепенность, так и увеличение. Такой режим тренировок постоянно задает организму все возрастающие требования на размер мышечной массы и силу, чтобы соответствовать увеличивающейся нагрузке.

Начинай с легкими весами (которые позволяют поддерживать правильную технику выполнения) и каждый раз, на каждой следующей тренировке, пробуй поднимать больше . Если ты не увеличиваешь отягощения и вес штанги не отличается от того, что был месяц или год назад, ты не сможешь набрать мышечную массу.

Количество подходов и повторений, типы упражнений могут оставаться одними и теми же. Просто добавляй вес.

Такой подход даже заразителен. Многие люди, которые вникают в суть прогрессивной нагрузки и начинают видеть результат, становятся все более мотивированными в том, чтобы идти в следующий раз в зал: хочется увидеть “сколько получится выжать сегодня”.

Большая часть людей в зале занимается всего лишь "регулярным пампингом" (от англ. pump - накачивать ): они выполняют большое количество повторений с легкими весами, мышцы наполняются кровью, набухают, появляются жилы и.. удовлетворение, продолжительность которого - несколько часов. Потом все “сдувается”.

Некоторые занимаются в зале мазохизмом, доводя себя до состояния боли в мышцах, будучи уверены, что боль - эффективное средство в том, как набрать мышечную массу.

Боль в мышцах - это признак либо плохой тренированности, когда накапливается молочная кислота либо результат их повреждения.

Боль - это защитный механизм, она всегда предупреждает нас о том, что что-то не так.

Когда мы обжигаемся, защемляем палец или ударяемся головой, мало у кого возникает желание повторять эти действия для того, чтобы сделать кожу здоровее, палец более чувствительным, голову умнее. То же самое и с мышцами. Боль - признак того, что что-то не так.

Еще одна частая ошибка , которая наблюдается в зале: многие люди часто меняют виды упражнений, количество подходов и повторений , как будто пытаясь "загнать в усмерть" свои мышцы. Единственное, что при этом тренируется - выносливость.

Для того чтобы набрать мышечную массу, такое интенсивное перемещение по залу не очень полезно, так как отдельные группы мышц не успевают привыкнуть к определенному уровню нагрузки. К тому же, в таком режиме очень сложно отслеживать и планировать прогресс, так как постоянно изменяется слишком много переменных.

Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений - не работают в наращивании массы

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений , которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).

Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, "бабочка") очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.

Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен , чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.

Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих . Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.

1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.

2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение . Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.

3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.

4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку . Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.

Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки

Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.

Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее , придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом - более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”

“Моя единственная цель была - нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален . Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” - Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения - это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.

Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так: 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% - изолирующими.

80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% - изолирующими

«Хочу набрать мышечную массу» — это очень частая фраза, которую можно услышать от многих людей во всем мире. Каждый человек хочет быть больше, сильнее и красивее, чем другой, и иметь мускулистое тело с рельефным прессом на животе. Чтобы ему завидовали окружающие и о хотели все женщины вокруг.

Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Просто ходить в тренажерный зал, так сказать для галочки. и «поднимать гантельку на бицушку и качать прессик» — не прокатит! Именно поэтому, пора уже начать подробно разбирать темы набора мышечной массы, как это сделать правильно и максимально быстро.

Набор мышечных объемов — это очень долгий процесс. А если вы занимаетесь натурально, без анаболических стероидов, то этот процесс затягивается на года.

Абсолютное большинство людей, которые ходят в тренажерный зал уже очень давно и пытаются активно заниматься, не получают долгожданного результат, сколько бы они туда не ходили и чтобы не делали.

Но почему так происходит? Да потому что не все так просто в бодибилдинге. Для набора массы нужно соблюдать очень много условий и при чем ежедневно в обязательном порядке . Если какое-то нарушить, и забыть хотя бы на день, то набор массы в теле сразу останавливается и начнется регресс, т.е. вы начнете худеть и скидывать мышцы. Вот такая вот штука — бодибилдинг.

Сегодня мы начнем с самых основ, и разберем что делать новичку, если ты впервые пришел в зал (или еще даже не дошел) и только начинаешь свой путь культуриста. Путь качка сложен — это правда. И никакие самых хитрые методики из интернете и платных советов гуру бодибилдинга не заменят вам реальных знаний и тяжёлой работы над собой в долгой перспективе. Только это даст результат, забудьте о легком пути к накаченному и рельефному телу — ЕГО НЕ СУЩЕСТВУЕТ!

Итак, давайте же разбираться что к чему.

Быстрый набор мышечной массы.

Как и что нужно делать

Итак, что же такое вообще набор массы? Это период, когда бодибилдеры начинают усиленно питаться правильными продуктами, качественно и тяжело тренироваться, а после занятий много отдыхают и спят. Это так сказать обычная жизнь качка. Еда ⇒ Тренировка ⇒ Сон.

И уже можно сделать вывод, какие условия необходимо соблюдать для того, чтобы растить мышцы, это:

• тяжелые тренировки с железом без пропусков
• постоянное правильное питание в избыточном количестве
• много сна и отдыха в течении дня

Это только 3 основные заповеди бодибилдера, которые нужно соблюдать в обязательном порядке каждый день. Нюансов в наборе мышц еще очень и очень много, однако давать сразу большой объем информации нет смысла. Так как все это понять и запомнить будет очень сложно для новичка. Поэтому давайте изучим основы не так углубленно, чтобы просто понять суть.

Все последующие рекомендации, которые я укажу ниже будут однозначно работать, если их ежедневно и беспрекословно придерживаться. Если ты не готов выполнять хоть какое-то из этих условий, тебе лень или что-то еще («я и сам все смогу без этих твоих глупых советов»), то можешь забыть о накаченном теле навсегда.

Бодибилдинг — это прежде всего правильный настрой, готовность еба##ть долгое время и соблюдать режим. Можно даже сказать, что бодибилдинг — это стиль жизни, так как режима необходимо придерживаться круглые сутки.

Вы должны истинно «загореться» и захотеть набрать мышц и развиваться, чего бы то не стало: «Я СТАНУ НАКАЧЕННЫМ И СИЛЬНЫМ И ХРЕН МЕНЯ КТО ОСТАНОВИТ!»

Только после того, как человек правильно настроится, он с легкостью сможет соблюдать эти новые для него условия в ежедневном порядке. За что и получит, рано или поздно, свой результат.

Немного мотивации закончено, а теперь перейдем непосредственно к рекомендациям.

Гайд по массонабору для новичков

1. Регулярные тренировки без пропусков

Для начала, то что вам нужно сделать — это просто прийти в зал. Вроде бы ничего тут сложного нет: собрал сумку, взял воду, деньги на абонемент и пошел пахать в тренажёрный зал. Но это только так кажется.

Перейти в новое непривычное место, с большими дяденьками под 100 кг, орущими на весь зал с тяжеленными штангами на плечах; где в раздевалке постоянно что-то едят и пьют «запрещенное» (а может и нет, а может и метан), мешают в шейкерах различные порошки, едят бананы и т.д. Да еще и как заниматься особо не понятно…

ВАМ СТАНЕТ СРАЗУ НЕ ПО СЕБЕ ОТ ЭТОГО. Я все это рассказываю, чтобы вы были готовы с самого начала и примерно представляли себе ситуацию. Прийти в новое месте и освоиться там — очень сложно для многих людей, но это просто необходимо сделать, чтобы развиваться и добиваться успеха. Это касается любой сферы в жизни.

Хочешь быть успешным = ломай зону комфорта.

Настраиваем себя правильно и ставим четкую цель — прикупить абонемент на 8-12 занятий (даже хватит на 8, по 2 тренировки в неделю для новичков — это «за глаза») и НЕ ПРОПУСТИТЬ НИ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ . Это очень важно. Так как для постоянного роста мышечной массы — нужно постоянно заниматься в тренажерном зале.

Никаких пропусков, никаких отмазок! «Покушать не успел, день тяжелый, девушка не разрешила, кот умер, хомячка купили» и т.д. — ЗАБУДЬ ОБ ЭТОМ.

Потратить всего один час в день на тренировки 2-3 раза в неделю (+ сколько займет путь до зала) — это совсем немного. Играя в доту, танчики или просто сидя ВКонтакте, вы тратите часы на пролет в никуда и даже не замечаете этого. А тут всего какой то часик на тренировку. Задумайтесь над этим.

Напишите себе на бумагу и повесьте на видное место:

«Четкая цель №1: не пропустить ни одной тренировки»

Соблюдайте план ХОТЯ БЫ МЕСЯЦ — очень важно. Так как это время нужно для развития правильной привычки, на образование которой и нужно как раз 1-2 месяца.

Не нужно ходить каждый день в зал и проводить там по 2-3 часа, занимаясь до посинения. Это будет 100 % ВЕРОЯТНОСТЬ ПОЛУЧИТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Это состояние, когда у человека нет энергии, плохой сон, ужасно болят мышц и т.д. Короче, при таком раскладе вы быстро бросите и забудете о бодибилдинге навсегда..

2 тренировки в неделю по 1 часу, за которое выполняете 1-2 для набор массы на каждую группу мышц, вполне хватит на первое время. И 1-2 месяца можно ничего не менять. Ваши мышц не адаптированны к тяжелой тренировке с железом и даже при малейшей нагрузке можно очень нехило прогрессировать.

Список лучших базовых упражнений для роста мышц можно найти здесь — .

2. Рацион для набора массы. Профицит калорий и Б.Ж.У

Профицит или избыток калорий (энергии) — важное условия для того, чтобы организм мог строить новые мышечные ткани. Синтез новых клеток — очень затратный процесс, который требует массы ресурсов от тела. И организму просто необходимо получать избыточное количество пищи каждый день , чтобы этот процесс мог идти относительно быстро.

Поэтому вторая задача, которую нужно внести в свой план — «КАЖДЫЙ ДЕНЬ СТАРАТЬСЯ МНОГО ЕСТЬ, ХОТЯ БЫ 4-5 РАЗ» (для некоторых личностей возможно даже придется пихать еду в себя через силу, чтобы набрать избыток калорий).

В этом случае ваши мышцы будут постоянно подпитываться энергией и смогут расти.

Б.Ж.У и калории

Любая пища содержит опредмеченное количество нутриентов — белков, жиров и углеводов (коротко Б.Ж.У.). Их пропорция в продукте может варьироваться, в зависимости от его типа. На каждой упаковке продукта, который вы покупаете в магазине пишут их количество в разделе состава — «на 100 грамм продукта», поэтому высчитать сколько конкретно вы съели того или иного питательного вещества будет легко.

«А откуда вообще берется калорийность?»

Каждый нутриент содержит в себе определенное количество калорий:

1 г белка = 4 ккал

1 г жира = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

Так и составляется калорийность пищи. Просмотреть можете в соответствующем разделе на нашем сайте.

Ранее я так же делал статью о с усредненными ценами и которые есть в большинстве магазинов. Можете ознакомиться и составить из каких-либо продуктов свой персональный план питания..

«А какая нужна калорийность рациона питания для набора массы?»

Точное количество калорий для каждого человека, чтобы он мог легко набирать, сказать невозможно. Это количество индивидуальное и зависит от очень многих факторов, в том числе ваш пол, возраст, обмен веществ, количество физической и умственной деятельности за день и т.д. Так что, все формулы из интернета будут ПРИМЕРНЫЕ (рассчитаны по одинаковым условиям на всех людей). Которые могут «сработать», могут и «нет».

У кого-то получится и на 2000-2500 калорий набирать мышечную массу (, коем являюсь и я), а кто-то и на 3000 калорий будет худеть (). Поэтому, придется подбирать самостоятельно, методом проб и ошибок.

Обычно, в период массонабора хватает 40-50 калорий на 1 кг веса. К примеру, если человек весит 60 кг, то ему для того, чтобы набирать, нужно 40*60 — 50*60 = 2400 — 3000 калорий. Возможно, это количество придется значительно увеличить.

Оптимальный прирост веса 200 г — 1 кг в неделю. На эти цифры и ориентируйтесь. Если масса не идет, то увеличивайте свой рацион на 300-500 калорий каждую неделю до тех пор, пока вес не сдвинется с «мертвой» точки.

Специально для тех,у кого «медленный» обмен веществ и кто быстро набирает жир (эндоморфы, я о вас). Очень внимательно следите за приростом массы каждую неделю. Если прибавка в весе больше, чем 1 кг, то НУЖНО УМЕНЬШИТЬ калорийность рациона на 300 — 500 калорий, так как полным ходом идет набор жира, а не мышц. Если не хотите превратиться в жирную свинью за несколько месяцев, то соблюдайте правило «прибавка веса не больше 1 кг в неделю».

В моих следующих статьях я подробно опишу метод как определить точное количество калорий, которое нужно для набора мышечной массы, учтивая индивидуальные факторы. Поэтому, и узнаете все секреты первыми. То, что я вам рассказал выше — это только основы основ. Все самое интересное еще впереди 🙂

3) Много спишь — быстро набираешь

Режим в бодибилдинге, как я уже говорил — это очень важно. Поэтому ложиться спать в одно и тоже время — очень хорошо отразится на наборе мышечной массы.

Именно во сне начинают происходить все восстановительные процессы в организме. И хочется заметить, что максимальный гормональный пик всех анаболических гормонов, приходится именно на время сна.

Тестостерон и , максимально высоки под утро. Взгляните эти схемы чуть ниже.

Как сами теперь понимаете продолжительный сон — это очень важная вещь в культуризме. Чем больше спите — тем лучше будут результаты в тренажерном зале.

Всем известная информация, но ей мало кто пользуется. Чем раньше вы ложитесь спать по времени (в 21-22 часа, а не в 1-2 ночи после каточки в доту), тем лучше и качественней восстановитесь к утру. Это естественный биологический ритм для нашего тела, который и будет максимально для него полезен. Так что не нужно засиживаться до утра за компьютером, лучше лечь пораньше, выспаться и поиграть уже утром (^_^)

Количество сна ночью должно быть 8-10 и более часов. В идеале, если вы найдете время поспать еще 1-2 часа днем, но эта возможность есть не у каждого, поэтому подстраивайте свой режим, чтобы высыпаться каждый день. Без достаточного восстановления невозможно прогрессировать в бодибилдинге и все усилия в зале, опять же, пройдут зря.

К примеру профессиональные культуристы мистер Олимпия спят по 15 часов в день.. Это, конечно, очень много для обычного человека, да и работа/учеба — не позволит это. Это просто доказывает лишний раз, что без сна в бодибилдинге обойтись просто нельзя.

ВЫВОД

Помни три главные заповеди бодибилдинга — ЕШЬ КАК СВИНЬЯ, СПИ КАК МЕДВЕДЬ, ТРЕНИРУЙСЯ КАК ДЕМОН . Соблюдая эти основные правила для набора массы — успех в бодибилдинге, практически, гарантирован.

Но не стоит расслабляться, так как это еще не все условия для роста мышц, есть еще некоторые обязательные условия, которые нужны будет изучить и применить на практике. Чем мы и будем заниматься в следующих выпусках и статьях.

Заключение

Что ж, на этом мы сегодня и закончим статью по введению в курс набора мышечной массы. Суть была поверхностной и объясняла основы, что нужно делать, чтобы начать быстро прогрессировать в бодибилдинге и сколько понадобится на это времени. Чтобы вы были готовы заранее на кропотливую работу, а не на «супер-методики» и быстрый результат.

Надеюсь, какие-либо рекомендации помогут ускорить процесс набора массы и вы сможете достичь свою цель намного быстрее. Но помните, главное — это правильный настрой и четкая цель. Без жгучей мотивации, достигнуть цель чего бы это ни стоило, вы не будите ходить в зал, не пропуская тренировки, пытаться избыточно кушать каждый день, составлять программы тренировок, соблюдать режим и т.д. Это под силу только истинным фанатам бодибилдинга, которые хотят обрести успех в жизни.

Трудитесь, развивайтесь и вы заметите как изменились за это время, но особенно, это заметят окружающие. Это будет лучшей наградой.

Желаю всем несгораемой мотивации к занятию спортом и побольше анаболизма!

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

• правильное питание;
• грамотная программа тренировок;
• качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

• развитая мускулатура;
• отсутствие лишнего веса;
• идеальная гибкость;
• сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

• анаболизме – росте мышечных волокон;
• катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. и – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

• использовании анаболических стероидов;
• гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
• восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

• использовать весы;
• выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
• строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный . Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

• весе в подходах;
• последовательности выполнения упражнений;
• времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

• плавание;
• езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

• большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
• в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

• груди;
• спины;

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

• жимом штанги в положении лежа;
• отжиманиями на брусьях;
• подтягиваниями на перекладине;
• становой тягой;
• приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Многие думают — для того чтобы набрать мышечную масса нужно проводить бесчисленное количество часов в спортивном зале. Диета редко вызывает ассоциации с наращиванием мышц. Для роста требуемой массы, и для того, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, нужны калории. Однако, правильно составленный режим тренировок также необходим.

На одной диете, тело своей мечты не построишь. Усердные тренировки – один из составляющих пунктов, которые помог для набора мышечной массы.

Эффективный набор мышечной массы

Для этого отлично подходят такие :

• Приседания со штангой.
• Жим штанги от груди.
• Подтягивание на перекладине и отжимания на брусьях.

Это возможные варианты базовых упражнений. Однако, хаотичное выполнение этих упражнений, способно привести к желаемому результату.

Выполнять упражнения рекомендуется с таким весом, который дается на 6-9 повторений. Такой метод тренировок делает акцент на наборе мышечной массы и увеличение силы. Однако такой метод подходит не всем. У кого-то мышцы могут лучше реагировать на большее количество повторений с меньшим весом, для этого повторы надо увеличить до 8-12 раз. Если превысить барьер в 12 раз, то акцент перейдет на . Такой режим не подходит для людей, набирающих массу.

Упражнения необходимо делать до отказа, характеризуемого жжением в мышце. Это вызвано наполнением волокон мышц молочной кислотой. Без этого процесс набора масса будет проходить менее эффективно.

Питание для набора мышечной массы

От того, чем вы питаетесь, непосредственно зависит качество и время восстановления. Усвоение питательных элементов — это долгий процесс. Подходите к выбору продуктов с умом. Вам необходимо убедиться, что вы получаете высококачественный белок и сложные углеводы.

Процесс восстановления. Отдых и восстановление являются важнейшим условием для прогресса в любом виде тренировок. Поврежденные ткани мышц, нуждаются в восстановлении, особенно после изнурительных нагрузок.

Процесс восстановления при наборе мышечной массы может занимать от 1 до нескольких дней. Важно завершить процесс восстановления до конца, иначе вместо положительного эффекта можно получить отрицательный. Важным аспектом является качественный сон. Во время полноценного сна, организм проходит этап восстановления, мышцы максимально расслабляются, вырабатываются гормоны, способствующие заживлению поврежденных мышечных волокон и тканей. Спать необходимо 7-9 часов.

Продолжительность тренировки для мужчин и женщин должна быть не более 1 часа. При длительном занятии, организм начнет сжигать мышцы, что не способствует набору массы. Перерыв между упражнениями составляет 1-4 минуты. Долгий отдых может снизить продуктивность тренировки.

Период отдыха между тренировками для определенных групп мышц составляет примерно 72 часа. Время отдыха для каждого индивидуально, если боль в мышцах не прошла по окончанию 72 часов, следует увеличить время отдыха. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.

Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, используйте базовые упражнения. После силовых упражнений, можно сосредоточиться на отдельных группах мышц, выполняя изолированные упражнения.

Для активного роста мышц, программа тренировок должна включать работу на отягощения со штангой и гантелями.

Постепенное увеличение веса – ключ к росту мышечной массы и силы.

Раз в месяц вносите изменения в режим тренировки – меняйте интенсивность, увеличивайте вес, добавляйте новые упражнения или меняйте порядок старых.
Роль питания в восстановлении.

Важное место в восстановительном процессе занимает питание. Во время нагрузки расходуется энергия в организме, которую нужно будет восполнить. Пища должна содержать все необходимые элементы, требующиеся для нормального функционирования организма. Еда должна быть здоровой, содержать белок, жиры и углеводы. Рацион должен быть разнообразным и содержать овощи и фрукты. Часто рацион спортивного питания включает в себя сухие витаминизированные .

Чтобы организм работал исправно, требуется поглощать определенное количество протеинов. Считается, что необходимо употреблять белок в соотношение 1,5 грамма на 1 грамм веса. К примеру, для 75 килограммового человека, суточной нормой белка будет, от 150 до 225 граммов, этого будет достаточно для постепенного наращивания массы. Профессиональные культуристы могут съедать до 2-3 граммов белка на 1 грамм своего веса. Если имеется проблема с лишним весом, надо произвести замену своего веса, на желаемый, и определить суточную норму потребления белка в указанном выше соотношении.

Меню питания, содержащее белок:

• Красное мясо (говядина, баранина)
• Рыба (тунец, лосось, форель, скумбрия)
• Птица (курица, индейка, утка)
• Яйца.
• Молочные продукты (молоко, сыр, творог)

Вегетарианское белковое меню.

Если вы являетесь приверженцем вегетарианского питания, и твердо отказываетесь употреблять в пищу мясные продукты, вам подойдут белки неживотного происхождения. Рацион, содержащий белки:

• Лебеда
• Гречка
• Семена чиа
• Бобовые — фасоль, горох.

Эти продукты подойдут и тем, кто предпочитает традиционное домашнее питание.

Углеводы для увеличения массы

Из-за всевозможных диет, которых в наше время существует бесчисленное множество, сложился стереотип, что углеводы не нужны организму и их можно, вовсе, исключить из рациона, когда вы планируете набор мышечной массы.

Это глубокое заблуждение, поскольку для совершения любых действий требуется энергия. Углеводы являются источником энергии. Период, который больше всего подходит для заправки углеводами это – после тренировки и на завтрак. Если организму будет не хватать калорий, чтобы вырабатывать энергию, он начнет вырабатывать ее, сжигая мышцы.

Гипертрофированные мышцы являются лишь балластом для организма, который при необходимости будет задействован как источник энергии. Чтобы нарастить мышечную массу, рацион должен состоять из 40% — 60% углеводов, что сравнимо с 1600 калориями в сутки.

Углеводы отличаются в скорости усвоения. Чтобы определить эту скорость, была придумана шкала в 100 единиц. Скорость в этой шкале называется гликемический индекс (ГИ). Это помогает лучше понимать тонкости обмена веществ.

Если ГИ больше 70, или простыми. Если скорость усвоения по шкале меньше 40, углеводы принято называть медленными или сложными.
Медленные углеводы.

Разберемся, в чем заключается польза медленных углеводов, и какую роль они играют в организме человека.

Рассмотрим химический состав:
Гликоген. Когда гликоген поступает в печень, он перерабатывается в глюкозу. Если запасы энергии истощены, организм берёт гликоген из жировых и белковых резервов.
Клетчатка. Необходима для нормального функционирования кишечника. Очень важно следить, чтобы клетчатка поступала в организм в нужном количестве. Недостаток этого элемента может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нарушению обмена веществ.
Инсулин. Без этого гормона, без которого клетки печени и мышц не могут работать. Инсулин поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. Существуют люди, страдающие отсутствием естественной выработкой инсулина. Это заболевание называется сахарный диабет.

Крахмал. Участвует в процессе усвоения глюкозы организмом. Благодаря крахмалу, уровень сахара изменяется постепенно.

Вывод: продукты, содержащие углеводы с низким ГИ, способствуют пищеварению, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, улучшают обмен веществ. Это помогает контролировать вес.

Неполный список продуктов, в которых встречаются медленные углеводы:

• Овощи – лук, капуста, брокколи, морковь, баклажаны, чеснок, помидоры
• Зернобобовые – фасоль, горох, чечевица, перловка.
• Фрукты и ягоды – авокадо, вишня, черная смородина, грейпфрут, клубника, груши, слива, бананы (зеленые), абрикосы, яблоки, апельсины.
• Грецкие орехи, миндаль, арахис, кешью, фисташки.
• Соевое молоко.
• Горький шоколад.
• Грибы – шампиньоны, вешенки, лисички, опята.

Быстрые углеводы называются так, потому что быстро усваиваются. При поступлении в организм, медленные углеводы трансформируются в сахариды, что вызывает резкий скачок сахара в крови. Чтобы снизить опасный уровень сахара, организм транспортирует сахар в запасные резервы – то есть в жировые отложения. Поэтому продукты с высоким ГИ следует исключить из питания.

Однако быстрые углеводы могут быть и полезными. Их польза в том, что они моментально заряжают энергией. Рекомендуется употребление простых углеводов в первой половине дня и перед нагрузкой.

Составляя рациона простых углеводов, следует придерживаться принципов здорового питания – отдавать предпочтения фруктам, овощам и крупам, содержащим полезные питательные элементы и минералы.

Краткий список продуктов с быстрой усваиваемостью:

• Белый рис.
• Хлеб и мучные изделия.
• Сладости – конфеты, леденцы, сладкие газированные напитки, соки, повидла, варенья, джем, шоколад, торты и т.д.

Жиры для сбалансированного питания

Вопреки сложившемуся мнению, жиры полезны для организма, их исключение может негативно сказаться на здоровье в будущем. Здоровые (моно ненасыщенные и поли ненасыщенные) жиры нужны организму. Калории должны поступать от 20% до 35% из жиров. Продукты, в которых встречаются жиры:

Масло (оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное)
Мясо рыбы.
Орехи (фундук, арахис, кешью, миндаль, грецкий орех, фисташки)
Семена льна и тыквы.
Соя.

Важную роль играет . Для нормального функционирования всех процессов организма требуется употреблять много жидкости. При наборе мышечной массы, следует избегать обезвоживания. Пейте воду по 2 — 2,5 литра в день, маленькими порциями.

Пример питания в течение дня для набора мышечной массы.

1) Завтрак. Может состоять из 3 куриных яиц и порции овсянки, сделанной на воде. Овсянку можно разбавить фруктами, чтобы она была вкуснее и полезнее. Попробуйте порезать туда яблоко, банан, посыпать орехами и добавить мед.

2) Перекус. Между завтраком и обедом может быть небольшой перекус. Например: порция йогурта, горстка орехов или пару бананов.

3) Обед. Мясо индейки или курицы с каким-нибудь гарниром. Подойдет гречка, рис или картофель. Будет лучше, если каждый прием пищи разнообразить овощами и зеленью (зеленым луком, укропом, петрушкой, кинзой).

4) Ужин. Рис с курицей и салат из овощей.

5) Перед сном съесть 100 грамм творога.
Как сохранить массу.

Набрать мышечную массу, это половина труда, не менее трудно сохранить достигнутый результат.

При прекращении тренировки

Прекращая тренировки, не стоит бояться необратимых потерь в объемах мышечной массы. Масса снизится, но не катастрофически. В первые 2-3 недели возможны упадок сил и повышенная сонливость, однако масса останется прежней. Через 3 недели появляется риск потерять незначительное количество набранного веса.

Правила, которые помогут свести к минимуму риск потери мышц:

1) Питание. Следите за питанием, продолжайте соблюдать диету, получайте питательные вещества только из полезных источников, воздержитесь от вредной пищи.

2) Режим сна. Сон должен составлять 7-9 часов. Избегайте недосыпания.

3) Подвижность. Ведите активный образ жизни, добавьте в режим дня пешие прогулки на свежем воздухе, делайте зарядку, играйте в подвижные игры.

Соблюдение всех указанных выше пунктов поможет набрать желаемую масса, сформировать крепкий мышечный каркас, увеличить силовые показатели и общую выносливость организма.

Главное помнить, что к тренировкам и питанию нужно подходить обдуманно, неправильные действия могут привести к не желаемым результатам.

Питание должно быть сбалансированным и насыщать организм полезными питательными веществами, а тренировки должны быть систематичными и спланированными, чтобы не приносить вред.