Сейчас мир уже не так сходит с ума по большой груди, как это было, скажем три года назад.

Однако бюст — это визитная карточка женщины, всегда мужчины в первую очередь будут обращать внимание именно на эту часть женского тела. Нельзя сказать, что красивее — маленькая или большая грудь, каждый случай индивидуален, но с одним аспектом согласятся все.

Ни первый, ни пятый размер не будет смотреться хорошо, если он потерял былую упругость и объем. Поэтому разговор пойдет о том, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить ее красоту надолго.

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Начнем с того, что просто разберемся в ее строении, чтобы знать, как и на что воздействовать. Женская грудь располагается над грудными мышцами, и ее структуру составляют кожа и железистая ткань, прикрепленная к мышечной мембране. Между молочными железами находятся прослойки жира. Соотношение жировой ткани к железистой каждой девушке дается свое. Если жира в груди больше, то объем ее зависит от веса, а если железистой ткани больше, то масса тела не может повлиять на изменение размера.

В конечно счете, можно определить несколько факторов определяющих внешний вид груди женщины: форма, соотношение железистой и жировой ткани и осанка.

Существует три общеизвестных способа, которые позволяют скорректировать форму груди девушке путем воздействия на составляющие ткани:

Увеличение веса

Воздействие на гормоны за счет приема специальных препаратов, которые будут увеличивать железистую ткань груди

Установка имплантатов

Итак, получается, что никакого способа увеличить грудь при помощи альтернативных методов не существует? Все именно так, ни одни физические упражнения и специальные техники не помогут:

1) Изменить форму груди;

2) Увеличить грудь на несколько размеров;

3) Подтянуть уже деформировавшуюся грудь.

Однако не стоит отчаиваться, как уже было сказано, каждая грудь прекрасна по своему, а особенно когда она упругая и подтянутая. Поэтому необходимо заранее заниматься грудными мышцами, которые позволят накачать прочный каркас для бюста, поднимут грудь и улучшать ее форму, а так же позволят предупредить раннее опущение и дряблость.

Поэтому, если желание иметь красивую и упругую грудь не пропало, то переходим непосредственно к тем упражнениям, позволяющим этого добиться.

Мифы, которые удерживают от работы над грудными мышцами

Почти все девушки уверены, что прокачивание мышц груди уменьшит оную и сделает фигуру мужеподобной, однако когда-то люди верили, что и Земля плоская, поэтому перед тем как переходить к упражнениям следует развеять все первобытные страхи и сомнения.

1) Упражнения, направленные на проработку груди, сделают грудь твердой.

Нет, опираясь на данные о строении груди это просто невозможно, так как в ней нет мышц. Они находятся под железистой тканью. В данном случае укрепление мышц груди только приподнимет бюст.

2) Грудь уменьшится.

Нет, если накачать грудные мышцы жировая ткань не исчезнеь. Эта старая история пошла из коверканья факта о сжигании калорий и жиров во время интенсивной работы мышц. Такое развитие событий невозможно, так как у жировой ткани груди достаточно высокая плотность.

3) Руки будут, как у мужчины.

Чтобы стать обладательницей сильных мужских рук надо:

— Быть мужчиной с соответствующей выработкой тестостерона

— Тренироваться на уровне легкоатлета

— Обеспечивать организм фарм-поддержкой

Учитывая, что ни одни из пунктов не будет соблюдаться, накачать мужественные руки физически не удастся. Теперь, когда разум полон информации о том, что и как будет происходить, а так же чист от предрассудков далеких времен пора переходить к делу.

Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы?

Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Только гантели, только скамья и манящий к прокрастинации диван. Те, кто готов к трудностям следует знать несколько правил домашних тренировок.

1. Разминка.

Без нее нельзя начинать тренровку – это закон профессионального спорта. Не нужно изобретать ничего нового, достаточно вспомнить базовые упражнения из школьной программы, а если это было слишком давно посмотреть обучающее видео. Важно запомнить: первым делом стоит разогреть мышцы, чтобы не получить травму.

1. Отжимания

Не надо бояться этого жуткого слова. Каждая девушка сможет освоить это упражнение, терпеливо следуя предложенным ниже этапам подготовки, и накачать красивую грудь.

1. Жимы с гантелями

Если хочется разнообразить тренировки с отжиманиями, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. При соблюдении техники они позволяют намного быстрее достичь желаемого результата и накачать грудные мышцы.

1. Брусья

Тренировки на брусьях подойдут тем, кто уже смог накачать мышцы и достичь неплохой физической формы и хочет усложнить задачу.

1. Растяжка

После тренировки не лишним будет провести несколько упражнений на растяжку мышц.

Какой инвентарь нужен для того, чтобы накачать грудные мышцы девушке?

Для занятий дома понадобиться небольшой и недорогой набор предметов. Самое главное подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы инвентарь не пылился в коробке.

1. Гантели

Лучше всего брать разъемные гантели, вес которых можно регулировать с развитием подготовки. Подбирать количество килограммов в каждом блине с учетом того, позволит ли он выполнить всю технику упражнения правильно и завершить все подходы.

1. Эспандер

Эффективность накачивания грудных мышц повышается от жима кистями. Это обусловлено тем, что нагрузка равномерно распределяется на всю руку и большая часть давления уходит на мышцы груди.

1. Скамья

Новичку-девушке будет достаточно стульев, соединенных друг с другом. Их можно использовать и для жима, и при выполнении отжиманий от скамьи.

Как научиться отжиматься?

При вопросе о том, как накачать грудь девушке, первое, что приходит на ум это отжимания. Эти упражнения самое простые и действенные упражнение для моделирования мышечного корсета груди. Они укрепляют не только грудь, но и руки, спину, плечи и даже пресс. Отжимания можно выполнять, находясь и вне спортзала, они не требуют специальной экипировки или сторонней помощи, все, что нужно это гладкая горизонтальная поверхность и терпение.

В интернете представлен не один десяток программ тренировок для тех, кто уже может отжаться от пола более десяти раз. При этом, не просто слегка согнув руки в локтях, а выполняя всю технику упражнения до конца. Сейчас же мы поговорим о том, как вообще начать отжиматься и накачать мышцы груди.

Программа тренировок для начинающих делиться на несколько этапов:

1. Отжимания от стены

Техника упражнения:

• Подойти к стене так, чтобы привытянутых руках, ладони легли на ее поверхность
• Сделать один шаг назад и расставить ноги по ширине плеч
• Выпрямить спину, напрячь пресс
• Опереться на стену руками и отжаться, так чтобы кончик носа коснулся стены
• Плавно вернуться в исходное положение

Все упражнение следует выполнять без рывков. Важно следить за дыханием: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Контроль дыхания необходимо осуществлять с самого начала, это неотъемлемая часть занятия спортом.

Частота занятий и количество отжиманий в подходах зависит оттого, насколько легко дается та или иная нагрузка. Однако здесь главное не количество и скорость, а развитие выносливости для перехода к следующему этапу занятий на скамье.

1. Отжимания от скамьи

Техника упражнения:

• Опереться прямыми руками на скамью, стол, стул, диван, туловище и ноги вытянуть в прямую линию
• Согнуть руки в локтях и опустить до прикосновения груди к скамье
• Без рывков вернуться в первоначальное положение

Подходы осуществляются день за днем, пока не перестанут вызывать трудности. Перегружать мышцы интенсивными тренировками не следует, им необходимо время для восстановления, поэтому занятия три раза в неделю будут оптимальными для новичка.

1. Отжимания на коленях

Техника упражнения:

• Опереться на колени, ноги при этом сомкнуты и согнуты под прямым углом
• Опереться на прямые руки, расставленные на ширине плеч
• При выполнении отжимания спину держать прямо, не прогибаться и не сутулиться

Это последний этап, позволяющий накачать грудь и сделать первые «классические» отжимания. Упражнение дает лишь половину от общей нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к стандартным отжиманиям. Как и в двух предыдущих случаях следует проводить не менее трех тренировок в неделе. Занятие должно состоять из 4 подходов по 10-15 повторений. Переходить к последнему уровню подготовки стоит только после того, как эти отжимания будут даваться легко.

1. Классические отжимания от пола

Все предыдущие упражнения укрепили мышцы, участвующие в выполнении упражнения, поэтому теперь обычные отжимания не будут казаться, чем-то недостижимым.

Техника упражнения:

• Принимается упор лежа, тело поднимается на носках и на вытянутых руках
• Руки располагаются по ширине плечи под грудью, кисти повернуты внутрь
• Опуститься вниз, так чтобы грудь почти коснулась пола
• Во время выполнения контролировать ровность спины
• Следить за правильной техникой дыхания, опускаясь – делать вдох, а поднимаясь выдыхать

Важным аспектом выполнения задания является постоянное напряжение в мышцах, достигаемое путем контроля веса и подъема туловища силой мышц, а не при помощи инерции. Постепенно необходимо довести количество отжиманий и подходов до 10-15 и 3 раз соответственно. Когда программа для начинающих будет полностью пройдена можно переходить к другим видам отжиманий и программам.

Как накачать грудные мышцы при помощи гантелей?
Помимо классических отжиманий можно практиковать некоторые упражнения с гантелями. Тренировка с отягощением увеличивают эффективность тренировок, однако здесь вдвойне важно соблюдать установленную технику, чтобы избежать травм.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье .

Тренировка подойдет тем, кто посещает спортсзал, так как для него понадобиться дополнительный инвентарь. Поднятие спортивного снаряда лежа на наклонной скамье направлено на укрепление верхней области грудных мышц, пучков дельтовидных мышц, расположенных спереди и трицепсов.

При осуществлении подходов в этом упражнении важно не совершать ошибку всех новичков и не брать сразу большой вес, это попросту не позволит закончить все упражнение. Даже от небольших гантелей будет ощутим эффект после правильного выполнения всего жима.

Этапы выполнения :

• Опуститься спиной на скамью, взять снаряды (прямой хват) и расположить их на уровне грудной клетки
• Гантели поднять над собой до полного выпрямления рук
• Вернуть снаряды в положение, описанное в первом пункте

Прямой хват сильнее растягивает мышцы при возвращении рук в первоначальную позицию, а разведение локтей удваивает нагрузку. Нейтральный хват усиливают давление на мышечную ткань при подъеме гантелей. Кроме того, если не давать мышцам отдыхать в верхней и нижней точке подъема и спуска, то нагрузка значительно увеличиться, достаточно не разгибать полностью руки и не опускать слишком низко.
Наклон скамьи так же играет важную роль в технике выполнения, это влияет на нагрузку пучков мышц груди. Оптимальным считается угол равный половине 90 градусов, если он больше 60, то в упражнении задействуются дельтовидные мышцы.

2. Разведение рук с гантелями в стороны на наклоненной скамье

В этом случае прорабатываются верхние мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения следующие:

• Опуститься спиной на скамью, поднять снаряды при помощи нейтрального хвата перед собой;
• Гантели располагаются на том же уровне, что и грудь. Присогнутые в локтях руки плавно отклонить в стороны;
• Вернуть руки в начальное положение без рывков.

Нейтральный хват можно заменить прямым. Во время выполнения упражнения снаряды не должны оказаться ниже уровня грудной клетки, так как это травмаопасно. Оптимальный угол скамьи составляет половину прямого угла.

3. Упражнение с гантелями на прямой скамье

Это упражнение подходит и для домашних тренировок, так как скамью можно заменить, например, соединенными друг с другом стульями. В данном упражнении прорабатываются внешние части мышц груди, кроме того в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Дополнительная нагрузка на грудь здесь достигается благодаря удерживанию снарядов в равновесии. Для этого упражнения следует брать больший вес нежели в двух предыдущих случаях.

Этапы выполнения упражнения:

• Лечь на скамью или на твердую и ровную поверхность, так чтобы колени были строго над пятками, а локти могли опуститься ниже грудной клетки
• Взять снаряды верхним хватом, предплечья при этом должны образовывать прямой угол по отношению к плоскости пола, а локти отведены вниз.
• Поднять гантели вверх, не полностью выпрямляя руки

Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.

Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.

«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток. Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира. Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.

Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо. Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга. Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.

Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.

Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.

Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.

Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.

А теперь о мифе, который касается выбора упражнений . Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться». Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой. А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях , способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.

Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле . И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.

Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:

• отжимания на брусьях с дополнительным весом;
• жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
• сведения одной рукой в тренажере кроссовер.

Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться. Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения. При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.

Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.

В каждом из первых двух упражнений Алиса выполняет по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.

Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер . Алиса выполняет его одной рукой, считая такую технику оптимальной именно для нее. Важным моментом является задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.

У меня есть для вас важная информация , а так же подарки.

Д орогие девушки и женщины! Рад приветствовать Вас у себя в гостях. Сегодня я подготовил для Вас уникальнейший материал, который поможет Вам достичь физического совершенства - для этого даже из дома выходить не придется. Материал этот называется «Как накачать женскую грудь в домашних условиях». Да, тема достаточно деликатная, и я не претендую на звание специалиста в этой области, но, поверьте, с пустыми руками Вы от меня не уйдете. Начнем?

Заранее хочу сказать, что накачка груди для девушек - это «убийство двух зайцев одним выстрелом». Позвольте мне объяснить почему, хотя понимаю, что некоторые мои слова могут понравиться не всем. Но все же.

Зачем качать грудь прекрасной половине человечества?

Буду краток. Гипертрофированные грудные мышцы естественным образом увеличивают размер груди в целом, что не может не радовать тех, кто просто недоволен своими антропометрическими данными.

Кстати, с помощью накачки мышц можно подкорректировать почти все части тела. Например, попу. Можете почитать, как это сделать в статье « ».

Помимо увеличения размера бюста - гордости любой девушки - Вы, дорогие читательницы, можете самостоятельно влиять на форму своих прелестей. Так сказать, собственными усилиями создать природный корсет для своего туловища, который будет до старости поддерживать Вашу грудь (простите меня!) в торчащем положении, а не… ну, Вы понимаете, о чем я. Проблему считаю достаточно актуальной для тех, у кого выдающиеся размеры груди, или для тех, кто рожал. Ну не мне Вам объяснять, что к чему.

Данной статьей, я считаю, смогу помочь многим. К тому же в названии присутствует словосочетание «в домашних условиях», а это еще один плюс, ведь не все могут позволить себе тренироваться в спортивных центрах.

Пару слов о женском организме и мышцах

Хочу предупредить, что накачка груди (особенно у женщин) дело не такое уж и быстрое. Природа заложила в Вас следующие параметры: мышечной массы меньше, чем у мужчин, а жировой прослойки больше. К тому же рост мускулатуры не такой явный, как у парней, хотя и многие из них испытывают трудности с набором массы.

Объясню еще проще. Вы, возможно, начнете заниматься на грудь, но результатов, как таковых, можете не наблюдать в первые месяца три-четыре. Это связано с тем, что в Вашем организме не такой высокий уровень гормонов - соматотропина и , которые способствуют гипертрофированию мышечной ткани.

Еще один момент. Атлеты, качая мышцы, соблюдают специальные диеты (или хотя бы пытаются). Сомневаюсь, что Вы будете «заливаться» белком и углеводами для скорейшего роста пекторальных мышц - грудных.

Упражнения для дома

Давайте исходить из самых эффективных упражнений на грудь, которые можно проделать в тренажерном зале. Я уже подобрал аналоги или подводящие движения, адаптированные под домашние условия и под, собственно, Вас - девушек и женщин.

Кстати, говоря о накачке груди, какое первое упражнение у Вас всплыло в уме? Вы не ошиблись, если подумали об отжиманиях от пола. Не пугайтесь, если Вы . Я все предусмотрел.

Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) имеют множество вариантов исполнения, а также модификаций для разного уровня подготовленности. Если Вы можете отжаться от пола 5 раз и больше - смело можете «юзать» такие отжимания:

• с широкой постановкой рук;
• со средней постановкой рук;
• с узкой постановкой рук (ладони смотрят вперед или указательные и большие пальцы образуют треугольник).

Выполняйте по два подхода на каждую модификацию отжиманий. То есть 2 сета - руки широко, 2 - средне, и 2 - узко. В каждом подходе делайте не менее 5-6 отжиманий. В идеале Вы должны сделать хотя бы по 10-12.

Если отжиматься Вы не умеете, то следующие способы для Вас:

• отжимания от дивана, кресла, стульев и прочего (возвышенность облегчает отжимания);
• отжимания с колен;
• отжимания с постановкой ног на возвышенность (просто забросьте ноги до колен на тот же диван).

Можете руководствоваться предписаниями выше. Всего получится 6 подходов.
Если уж совсем не получается сделать ни одного отжимания, но очень хочется, просто отжимайтесь от стены. На каждой тренировке отходите от нее все дальше и дальше.

Их еще называют задними. Можете их делать между двумя табуретами, с упором рук на журнальный столик, но не диван или что-то подобное - мягкое. На первых порах ноги ставьте на пол, а в дальнейшем можете забрасывать их на возвышенность - так труднее, но и эффективнее. Работает преимущественно низ груди, плечи и трицепсы. Сделайте 3-4 сета по 10-12 раз.

Жим отягощения лежа. Отягощение сделайте самостоятельно, наполнив пятилитровую емкость водой. Теперь лягте на спину на составленные рядом табуреты (штуки три), удерживая перед собой емкость руками (ровные ладони по бокам и внизу баклажки). Атлеты делают подобное упражнение, но с дисками или блинами. Опустите утяжелитель на грудь, чуть коснувшись, и поднимите обратно. 3-4 сета по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа. Здесь, как и в следующем упражнении, Вам понадобятся покупные гантели. Отличается это движение от предыдущего амплитудой (там вниз-вверх, здесь - вниз и вверх через стороны по дуге). Лежим на спине там же, на табуретах. Сделайте 2-3 подхода с 10 повторениями в каждом.

Жим лежа можно также делать и с резиновым эспандером, имитируя жим гантелей лежа (лечь спиной на эспандер, удерживая оба конца руками - при выпрямлении рук растягивая его).
Разведение рук лежа («разводка»). Лягте на спину на составленные вместе табуреты, ноги пусть стоят на полу.

Гантели, кстати, должны быть килограмма 3-4 каждая. Выполните опускание рук в стороны, работая только плечами (локти фиксированы), до того момента, как почувствуете растяжение мышц. Теперь поднимаем. Двух подходов по 10-15 повторений в конце тренинга будет достаточно.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать о питании. Девушки, кушайте много белка и медленных углеводов. Это творог, орехи, кисломолочные продукты, куриные яйца, макароны, рис, гречка. Не забывайте об овощах и фруктах, а также зелени. Лучше вообще крошить салатики, можно с сыром.

У меня все. Подпишитесь на обновления блога, поделитесь этой статьей со своими подругами в социальных сетях, ну и, конечно же, комментируйте материал - мне интересно знать, что Вы думаете.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.

Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?

Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок? ». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.

Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.

Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?

Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.

Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.

Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.

Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:

1. они укрепляют сердечно-сосудис тую систему;
2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.

Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания от пола

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.

Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!

Упражнение №2. Жим лежа

Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.

Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.

В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.

Упражнение №3. Жим стоя

Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.

Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.

Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.

Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.

Упражнение №5. Кроссовер

Данный комплекс выполняется на специальных TRX -петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.

Также его невозможно выполнять дома в виду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.

Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно , пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?

Анатомия груди

И вот тут тех, кто плохо знаком с , поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Лучшие способы похудения

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

• или гантелей на наклонной скамье . Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения – . Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

• с широкой постановкой рук . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов. Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.