Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

• область живота;
• грудь;
• плечи;
• бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Нарастить лишние сантиметры в области талии очень легко, а вот привести ее в порядок – процесс небыстрый и утомительный. Но тем не менее, если последовательно и комплексно подойти к решению этой проблемы, избавиться от «ушек» на боках вполне возможно. Правда для этого вам придется кардинально изменить свой образ жизни.

Важным условием для получения идеальной фигуры с «осиной» талией является правильное питание. Чтобы не «наедать» бока, откажитесь от жирной и жареной пищи, ограничивайте потребление углеводов и сладостей. Не стоит мучить себя голодом. Но если вы отложите в сторону кусок жирной свинины или хорошо прожаренную утку, какой бы вкусной она ни была, и замените это рыбкой, приготовленной в пароварке, или тушеными овощами, организму будет только лучше.

Ешьте фрукты, но старайтесь это делать в первой половине дня, когда процесс переваривания пищи идет наиболее интенсивно, ведь во многих фруктах содержится много сахара. Больше употребляйте свежие овощи зеленого и красного цветов. И постарайтесь удержаться от соблазна поужинать перед самой отправкой ко сну. А вот завтраком пренебрегать не стоит. Даже если не хочется или нет времени, заставьте себя нормально поесть, это позволит вам избежать переедания в вечернее время.

Если нет противопоказаний, старайтесь пить не менее 7-8 стаканов воды в день. Можете часть воды заменить зеленым чаем.

Для удаления с талии жировых прослоек необходимы активные физические нагрузки. Хорошо, если вы найдете время для занятий плаванием, бегом или будете регулярно кататься на велосипеде или лыжах. Но если времени для спортивных секций нет, позанимайтесь хотя бы дома. Для тренировки косых мышц брюшного пресса разработано множество несложных, но очень эффективных упражнений. Вы можете выбрать любые по вашему вкусу.

Каждый день делайте потягивания. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и тянитесь руками вверх, напрягая мышцы живота. Это укрепляет спину и живот.

Не менее получаса в день крутите обруч – это упражнение проверено поколениями женщин, и еще никогда никого не разочаровало. Вращая обруч, вы напрягаете все мышцы живота. В это время нагрузка на них распределена одинаково, да еще и происходит своеобразный массаж, воздействующий на жировые отложения.

Ежедневно прыгайте через скакалку. Работают мышцы ног, но и жирок на животе заодно растрясете.

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки – на боках. Сначала делайте наклоны влево и вправо, затем поворачивайте в стороны корпус, темп и количество повторений выбирайте сами. Потом из этого же положения делайте наклоны вперед, правой рукой касаясь левой ноги, левой рукой – правой ноги.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Наклонитесь влево, пытаясь правой рукой через голову дотянуться до носка левой ноги. Затем делайте такой же наклон вправо. В этом упражнении напрягаются мышцы ног и живота.

Лягте на спину. Ноги поставьте на пол, руки прямо. Сгибайтесь так, чтобы рукой дотянуться до пятки.

Лежа на полу, согните колени, руки сцепите за головой. Напрягите пресс и поворачивайтесь, слегка приподнимаясь, стараясь коснуться правого колена левым локтем и наоборот. Задерживайтесь на несколько секунд в напряженном положении.

Будет очень хорошо, если упражнения для боков и талии вы дополните массажем этих проблемных мест, а также обертываниями с водорослями.

Тонкая и красивая талия делает девушку привлекательной в любом возрасте. С тонкой талией женская фигура выглядит подтянутой и стройной. Если на боках имеются жировые отложения, то они не украшают женщину. Многие женщины прилагают усилия, чтобы избавиться от боков на талии в домашних условиях. Это поможет приобрести фигуре стройность и подтянутость. Есть много упражнений, которые помогают бороться с боками.

Наиболее распространённые факты, почему возникают жировые складки на талии, это: плохое питание, несоблюдение режима, плохой сон, стрессовые ситуации, гормональные нарушения, курение, употребление спиртных напитков, малоподвижная и сидячая работа, изменения в организме из-за беременности.

Определение причины возникновения жировых складок на талии

Прежде всего необходимо определиться с причиной, почему возникают бока на талии. Причиной может стать неправильный рацион. Употребление сладкого, сидячий образ жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на стройности фигуры. Может быть, лишний жир откладывается из-за различных проблем со здоровьем.

Обычно жировые складки образуются из-за приема гормональных препаратов. Именно они приводят к лишнему весу. В этом случае необходимо устранить причину, и только после этого начать заниматься. Чтобы быстро похудеть, нужно правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.

Как убрать бока на талии с помощью диеты

Если в ежедневном рационе присутствует большое количество калорийных продуктов, то это сказывается плохим образом на фигуре. Чтобы быстро избавиться от боков на талии, питание нужно правильно скорректировать и сочетать его с правильными упражнениями. В меню женщины должны присутствовать следующие продукты: нежирная рыба и мясо.

В домашних условиях блюда нужно употреблять запеченными или отварными. А также желательно употреблять яйца, кисломолочные продукты, сыр, йогурт и творог, зелень, фрукты, обогащенные клетчаткой, хлеб грубого помола и крупы. Чтобы быстро похудеть, необходимо пищу употреблять часто и маленькими порциями. В день надо выпивать не меньше 2 литров воды.

Как правильно питаться

Женщины, которые хотят похудеть, часто сидят на краткосрочных диетах, которые ограничивают употребление всех продуктов. Но это неправильный подход к делу. При такой диете в организме теряются мышцы и вода, а жир остается на месте. Когда женщина возвращается к привычному рациону, лишний жир быстро возвращается, иногда с удвоенной силой. К тому же краткосрочная диета является большим стрессом для организма. Организм будет подготавливаться к следующему стрессу, всё лишнее он будет откладывать про запас.

1. Нужно запомнить, если сбоку на талии нужно убрать лишний жир, то необходимо питаться сбалансировано и правильно.
2. В этом случае организм будет приобретать все нужные ему полезные элементы.
3. Правильное питание должно войти в норму, а не быть временной мерой.

Необходимо правильно рассчитывать калорийность продуктов. Похудение возможно в том случае, если будет тратиться больше калорий, чем потребляться. Именно поэтому во время похудения нельзя переедать. Для себя нужно рассчитать суточную калорийность и не превышать. 60% от полученной величины необходимо потреблять в первой половине суток. Нужно есть дробно и часто. Это поможет сузить желудок.

В итоге женщина привыкнет есть меньше, таким образом, уменьшится объем живота. В идеале за сутки приемов пищи должно быть не больше 5. Преимущество этого метода в том, что девушка не будет ощущать мучительный голод, а обмен веществ будет происходить быстрее.

Жиросжигающие продукты

В меню худеющей женщины в обязательном порядке должны быть клетчатка и постные белки. Эти вещества помогают утолить голод и улучшают работу ЖКТ. Применяя этот метод на практике, за короткий промежуток времени можно убрать жир с талии.

1. Клетчатка - это овощи и фрукты.
2. Белок - это нежирное мясо и рыба, молочная продукция с небольшим содержанием жиров.

Многие женщины слышали о том, что существуют жиросжигающие продукты. Они помогают бороться с лишним жиром. Потребляя такие продукты в пищу, можно похудеть, не прикладывая особых усилий. Но на деле всё выходит не так. Если применять жиросжигающие продукты с остальными мерами, то только в этом случае они принесут пользу. Процессу жиросжигания поможет имбирь, отварные яйца, грейпфрут, кефир, миндаль и корица .

В рацион можно включить продукты с отрицательной калорийностью . На их переработку организм тратит больше сил. В основном сюда относятся зеленые овощи: шпинат, огурец, редис и редька . Этими продуктами можно перекусывать каждый раз, когда девушка ощущает голод. Наиболее полезные продукты, которые помогают бороться с жировыми отложениями на талии - это яблоки и шпинат.

Физические упражнения в борьбе со складками на талии

Необходимо следить за своей осанкой. Нужно расправлять плечи и выпрямлять позвоночник. Тогда сразу станет заметно, что талия тоньше. Но это всего лишь визуальный эффект, но всё же этот навык очень полезный. Необходимо выработать привычку ходить со втянутым животом .

Нужно крутить обруч . Он относится к прекрасному инструменту, который помогает решить проблему, как похудеть в талии и боках. Обруч нужно крутить не меньше 30 минут в день. Этот метод относится к аэробной нагрузке и причисляется к прекрасным способам сжечь жир. Если женщина раньше не крутила обруч, то необходимо начать с легкого хула-хупа. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, ее можно увеличивать, применяя утяжелённый или массажный обруч.

Пробежка является полезной и приятной привычкой. Кардиотренировки помогают сжигать жир , таким образом, талия становится тоньше. Если девушка посещает тренажерный зал, то в обязательном порядке нужно заниматься на беговой дорожке или велотренажере. Помощь в обретении тонкой талии помогут танцы.

Как избавиться от боков при помощи обруча хула-хуп

Хула-хуп относится к самому эффективному тренажеру , который поможет добиться тонкой талии. Заниматься с ним надо каждый день . Тогда за короткий срок можно добиться тонкой талии и укрепить боковые мышцы.

После первых занятий на теле женщины могут появиться синяки и отметины. Когда мышцы окрепнут, то болевые ощущения пройдут и занятия будут приносить только удовольствие. С помощью упражнений с хула-хупом за небольшое время можно добиться стройной талии и подтянутой фигуры.

Эффективные упражнения

Все упражнения для борьбы с жиром на талии необходимо выполнять в комплексе с правильным питанием. Убрать бока помогут кардиозанятия .

К ним относится езда на велосипеде, пробежка, спортивная ходьба и плавание . Во время кардиоупражнений происходит сердечно-сосудистая активность, которая способствует быстрому сжиганию жира с проблематичной зоны. После кардиоупражнений нужно выполнить следующие физические нагрузки, которые способствуют уменьшению жира на талии:

Если выполнять доступные упражнения дома и соблюдать диету, то за короткий промежуток времени можно избавиться от жира на талии.

Как правильно качать пресс

Считается, что качание пресса является классическим способом убирания боков. Но на самом деле, это не так.

Упражнение вакуум считается лучшим для сужения талии. Оно причисляется к изометрическим. При выполнении этого упражнения поперечная мышца живота напрягается без перемещения. Поперечная мышца является естественным корсетом для корпуса. С помощью неё удерживаются внутренние органы, поэтому не происходит вздутие живота. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях и поставить их на пол. Из легких необходимо выпустить весь воздух.

Далее усилием нужно подвести живот близко к позвоночнику. Должно создаться впечатление, что женщина пытается дотронуться до него пупком.

Затем нужно сделать глубокий вдох, со втянутым животом нужно продержаться столько, насколько хватит сил. Со втянутым животом нужно продержаться не менее 15 секунд.

Затем нужно расслабиться и повторить это упражнение. Если возникнет необходимость, нужно делать небольшие вдохи, при этом живот должен быть напряженный. Это упражнение можно выполнять в положении стоя или на четвереньках.

Итог

Чтобы быстро избавиться от жира на талии, нужно правильно качать пресс, выполнять упражнение вакуум и бегать. Кручение обруча является прекрасным методом в борьбе с жировыми отложениями на талии. Нужно следить за своей осанкой и правильно питаться. В день нужно пить не менее 2 литров воды. В пищу нужно употреблять жиросжигающие продукты. Каждодневно нужно употреблять клетчатку и постные белки.

Лишние жировые отложения на боках англичане называют «ручками любви». Как это понятие может быть связано с «любовью», если все хотят от них избавиться?! Точного ответа однозначно нет, поэтому в этой статье я попытаюсь рассказать, как убрать эти складки со своего тела. Жировые складки в районе талии представляют серьезные риски для здоровья, кроме того от них сложно избавиться. Без этих складок по бокам тело будет выглядеть подтянутым, приобретет правильный силуэт, а также улучшится ИМТ. Поэтому давайте перейдем к делу и узнаем, как женщине убрать эти «пышные кексики» с боков.

Избавиться от них порой бывает сложно, а вот приобрести очень просто. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, тогда излишек калорий накапливается в организме в виде жира. Он аккумулируется в области талии и живота, потому что организм попросту не справляется с количеством потребляемой пищи, особенно, если она жареная, сладкая и содержит много натрия. Чтобы решить проблему с этим жиром и похудеть, нужно внести изменения в рацион питания и образ жизни. Давайте для начала рассмотрим рекомендации, связанные с коррективами образа жизни и рациона питания.

Что нужно делать и есть, чтобы убрать бока?

1. Никакого сахара

Если есть желание убрать лишний жир с области талии, тогда нужно завязывать с рафинированным сахаром и сладостями. Рацион питания без сладкого поможет добиться видимых результатов даже без посещения тренажерного зала и тренировок дома. Как только жир начнет уходить со всего тела, тогда начнут пропадать бока.

2. Кушайте больше белка

Белки сложно переварить, к тому же они медленно усваиваются организмом. В результате организм реже испытывает чувство голода и потребляет меньше калорий, тем самым снижается риск съесть те самые лишние калории, что отложатся в виде жира.

3. Не игнорируйте полезные углеводы

Здоровые углеводы есть в овощах, фруктах, цельных зернах и т.д. Организму нужны углеводы для нормального функционирования и для выполнения физической работы, поэтому не стоит исключать их полностью из своего рациона. В ежедневном меню должны присутствовать фрукты, овощи с низким гликемическим индексом и темно-зеленые листовые овощи. Можно даже есть белый рис с большим количеством различных овощей, которые снизят его гликемический индекс.

4. Полезные жиры тоже хорошо!

Не все жиры вредны. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, семенах, авокадо, льняном масле, масле авокадо, ореховом масле, рыбьем жире и масле рисовых отрубей. Старайтесь не есть много орехов и орехового масла. Полезные жиры снижают воспаление и нагрузку на организм, что ведет к сжиганию жира в организме. Однако не стоит забывать о том, что это высококалорийные продукты, которые нужно потреблять в умеренных количествах, чтобы не набрать лишний вес.

5. Скажите «Нет!» вредным продуктам

Знаю, как сложно отказаться от пачки любимых чипсов или мороженного в жаркий летний день. Однако придется научится говорить нет тому голосу в голове (или в желудке), заманчивым предложениям друзей и близких. Вместо того, чтобы каждый день взвешиваться по утрам, начните правильно питаться и уберите все вредные продукты из своего рациона. И вскоре бока уйдут!

6. Высыпайтесь

Недостаток или расстройства сна увеличивают нагрузку на организм и приводят к накоплению токсинов в нем. После этого в организме начинают развиваться воспалительные реакции, что также способствует набору веса. Поэтому старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, и делать это примерно через 2-3 часа после ужина. Это исключит ночные перекусы вредными продуктами и даст организму полноценно отдохнуть.

7. Займитесь медитацией

До недавнего времени я считал медитацию и чтение мантры довольно скучным занятием. Меня заинтересовало пение ОМ. Прошла всего одна неделя, когда я осознал, что это лучшее, что происходило со мной. Слово «ОМ» очень мощное, оно помогает очищаться и расслабляться одновременно. Закройте свои глаза и пойте ОМ 10-20 раз по утрам и вечерам. Закройте уши, чтобы достичь максимального эффекта. Пение Ом поможет снять стресс и избавит от эмоционального переедания.

8. Научитесь чему-то новому

Ежедневная монотонная работа истощает человека как в физическом, так и в моральном плане. Это может приводит к бессоннице, усталости, раздражительности и депрессии. Если есть ощущение, что жизнь не движется, а стоит на месте, пришло время зарядится новыми впечатлениями или научиться чем-то новому. Новое увлечение не обязательно должно быть связано с работой. Займитесь тем, чем хотели заниматься раньше: пением, танцами, рисованием, фотографией, керамикой либо изучением языков. Время будет проходить более насыщенно, появиться моральное удовлетворение и чувство выполненного долга, снизиться уровень стресса.

9. Найдите время для себя

Делать это лучше в конце дня за 20-45 минут до сна. Займитесь собой, своей кожей, волосами или ногтями, почитайте книгу, порисуйте, изучите новые техники нанесения макияжа или обзаведитесь парой-тройкой друзей в интернете. Это поможет девушке эффективно расслабиться как физически, так и морально, улучшится качество сна и самочувствие ранним утром.

С помощью этих 9 простых советов можно научиться контролировать свой образ жизни и рацион питания. Как упоминалось выше, жир на боках уходит неохотно, поэтому помимо диеты и перемен в жизни, нужно сделать тренировки обязательной частью своей повседневной жизни. Ниже представлен список упражнений, который ускорит процесс похудения всего тела и боков, в том числе.

7 лучших упражнения от жировых складок на боках

Перед началом тренировки потратьте 10 минут на разминку. Вот что нужно делать для этого.

Разминка

Когда разминка выполнена, можно переходить к сжиганию калорий и набору мышечной массы. Данные упражнения можно выполнять во время комплексной тренировки для всего тела, чтобы привести в порядок не только талию, но и все тело целиком.

1. Боковые скручивания с гантелями стоя

Цель на проработку:

Косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.

Как выполнить это упражнение:

1. Возьмите в каждую руку гантели весом 2 — 4 кг.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и расправьте плечи.
3. Держа нижнюю часть тела неподвижной, наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока гантель в правой руке не опуститься до уровня колена.
4. Выполните наклон влево.

Подходы и повторения:

2 подхода по 20 повторений.

Плечи должны быть расслаблены при наклоне тела в сторону. Не поднимайте плечи, так как есть большая вероятность потянуть шею.

2. Упражнение «Лесоруб»

Цель:

Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять это упражнение правильно:

1. Возьмите гантель весом 5 кг. обеими руками.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, плечи назад.
3. Поднимите руки вверх и повернитесь влево. Ноги слегка согнуты в коленях, правую ногу поставьте на носок. Это стартовая позиция.
4. Теперь выполните руками движение наподобие рубки дерева топором: опустите руки, сгибая ноги в коленях и поворачиваясь в правую сторону. Остановитесь, когда гантель в руках будет на уровне правого колена.
5. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
6. Повторите то же самое только с другой стороной.

Подходы и повторения:

2 подхода по 15 повторений.

3. Русский твист

Цели

Косые мышцы живота, мышцы ягодиц, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как делать это упражнение :

1. Сядьте на мат. Приподнимите ноги невысоко от пола и согните в коленях, отклонитесь немного назад. Держите руки в замке перед собой для удержания равновесия.

2. Поверните корпус влево и постарайтесь дотронуться локтем левой руки до пола, руки по-прежнему остаются в замке.

3. Поверните корпус вправо и дотроньтесь правым локтем до мата.

Подходы и повторения

3 подхода по 25 повторений.

4. Скручивания «Велосипед»

Цели

Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, широчайшие мышцы, дельтовидные.

Как нужно выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат. Поместите руки за голову так, чтобы большие пальцы рук касались ушей.

2. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Напрягите мышцы кора, приподнимите голову так, чтобы плечи не касались пола.

3. Поднесите правое колено к груди, а левую ногу выпрямите.

4. При этом поверните корпус вправо и дотроньтесь левым локтем правое колено.

5. Выпрямите правую ногу, а левую ногу согните в колене и поднесите к груди. Поверните корпус влево и дотроньтесь правым локтем левого колена.

Подходы и повторения:

2 подхода по 25 повторений.

5. Подъемы таза из боковой планки

Цели:

Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса и плечи.

1. Лягте на правую сторону на мат.

2. Держите правый локоть прямо под плечом, предплечье перпендикулярно плечу, ладонь правой руки лежит на мате. Левая нога лежит на правой ноге.

3. Поднимите таз и примите положение планки. Шея должна быть на одной линии с позвоночником.

4. Поднимайте и опускайте бедра для проработки мышц брюшного пресса и косых.

5. Расслабьтесь, а затем повторите снова.

6. Проделайте то же самое с левой стороной.

Подходы и повторы:

3 подхода по 15 повторений.

6. Косые скручивания с подъемом ног

Цели:

Косые мышцы живота и брюшного пресса.

Как делать это упражнение:

1. Лягте на правую сторону. Держите правый локоть прямо под плечом, правое предплечье перпендикулярно плечу, а ладонь положите на мат. Согните ноги в коленях и положите левую ногу на правую. Поднимите правую руку вверх ладонью вперед. Это стартовая позиция.

2. Повернитесь налево, поднимите ноги и дотроньтесь левой рукой пальцев ног.

3. Вернитесь в исходную позицию.

4. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подходы и повторы:

3 подхода по 10 повторений.

7. Выпады «Конькобежец»

Цели:

Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, напрягите мышцы кора и отведите плечи назад.

2. Поднимите левую ногу и поставьте сзади по диагональной линии от правой ноги. Оба колена согнуты в этот момент. Правую руку, согнутую в локте, отведите назад, а левую руку держите перед собой для сохранения равновесия. Эта поза чем-то напоминает глубокий вопрос.

3. Верните левую ногу на место. Проделайте те же движения с правой ногой.

Подходы и повторения:

2 подхода по 20 повторений.

Это был список самых лучших упражнений для сжигания жира на боках.

О чем следует помнить:

• не рекомендуется следовать диетам, которые обещают максимально быстро избавиться от жировых складок на боках, потому что такие диеты не безопасны для здоровья.
• чтобы избежать травм, выполняйте упражнения правильно.
• количество повторений и подходов можно увеличивать в зависимости от уровня своей физической подготовки.
• не забудьте проконсультироваться с врачом и обязательно сдайте анализы на гормоны.

Это было все, что нужно для избавления жировых складок на боках. Питайтесь правильно, измените свою жизнь к лучшему, внеся в нее некоторые позитивные коррективы, и тренируйтесь регулярно. Результаты не заставят себя долго ждать. Если у вас есть вопросы или советы, оставляйте свои комментарии ниже. Будьте здоровы!

Для приведения в форму зоны живота и боков, как женщинам, так и мужчинами требуется приложить немало усилий. Лишний жир в данной области увеличивает массу тела, а также оказывает серьезную нагрузку на сердце, существенно портит внешний вид фигуры. ? Для начала следует позаботиться о правильном здоровом питании, установить регулярный тренировочный режим.

Как убрать лишний жир на боках и животе дома?

Из-да особенностей строения женского организма избавиться от лишних жировых отложений в области боков представительницам прекрасного пола значительно сложнее. Чтобы быстро убрать складки и стать обладательницей стройной талии, требуется запастись терпением, приложить много усилий. Для начала следует изменить свое питание, обогатив его полезными продуктами.

Жировые отложения представляют собой своего рода запас организма на случай непредвиденных обстоятельств. Чтобы убрать нависшие бока в домашних условиях, нужно заставить организм тратить запасы уже сейчас. Заменив жареную картошку с жирным мясом легким овощным салатом с творогом, вы организуете для организма стрессовую ситуацию, при которой он начнет использовать запасы жира.

Чтобы избавиться от жира в области боков, нужно также выполнять специальные упражнения. Следует подобрать комплекс упражнений с акцентом на проработку косых мышц пресса. Новичкам рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю минимум по полчаса. Вне зависимости от того, будете вы заниматься дома или посещать спортивный зал, нельзя лениться или пропускать тренировки.

Режим питания и диета

Как убрать лишний жир с боков? В первую очередь нужно определить основную причину проблемы. Как правило, лишний жир на боках появляется от большой любви к мучному, сладкому. Чтобы убрать нависший живот, следует отказаться от употребления выпечки, конфет, пива, сдобы, а также сладких газированных напитков. Кушайте больше овощей и фруктов. До обеда разрешается есть любые каши.

Пейте больше жидкости - простую негазированную воду или травяные чаи. За сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 литра. Зачастую лишний жир в области живота и боков является следствием сильной зашлакованности организма, а также нарушений работы кишечника. Регулярное употребление чистой воды будет способствовать выведению токсинов и шлаков, то есть эффективному очищению организма.

Чтобы убрать выпирающие бока, специалисты рекомендуют время от времени организовывать разгрузочный день, в который разрешается кушать только гречку и яблоки, пить нежирный кефир. Разнообразьте свой рацион салатами из помидоров, огурцов, капусты. Такой овощной салат поможет восстановить работу пищеварение, а также убрать жир с живота и боков.

Домашние процедуры для уменьшения боков

Помимо правильного питания и физической нагрузки, существуют вспомогательные методики избавления от лишнего жира на боках. Массаж – потрясающее средство, которое поможет не только избавиться от лишних сантиметров в талии, но и улучшить кровообращение, а также сделать кожу упругой. Каждый день проводите сеансы самомассажа, уделяя внимание каждой проблемной зоне не менее пяти минут.

Домашние обертывания – еще один эффективный способ привести тело в форму. Смешайте две столовые ложки кофе, меда, добавьте немного острого молотого перца. Полученную смесь нанесите на область живота и боков, обернитесь пищевой пленкой, укутайтесь в одеяло. Продолжительность процедуры составляет примерно 40 минут. По истечении указанного времени примите душ, увлажните кожу косметическим маслом или кремом.

Вышеописанные косметические процедуры рекомендуется сочетать с контрастным душем, который улучшит циркуляцию крови, а также поможет запустить процесс сжигания жиров. Чтобы убрать бока, принимать контрастный душ следует каждый день 1-5 минут. Начинать тренировать организм нужно с небольших перепадов температур, постепенно увеличивая контраст.

Убираем жир с боков с помощью упражнений

Наряду с правильным питанием и проведением вспомогательных косметических процедур следует регулярно выполнять специальные физические упражнения на пресс. Эффективным упражнением в данном случае станет кручение гимнастического обруча на талии. Чтобы убрать жир с боков, обруч придется крутить по 20-30 минут за один подход. Также существует масса других упражнений, систематическое выполнение которых поможет убрать жир, а также сформировать стройную красивую талию.

Комплекс упражнения для женщин

Особенность строения женского организма существенно затрудняет процесс избавления от лишнего жира на боках и животе. Чтобы убрать выступающие складки, нужно много работать над собой, не позволять себе расслабляться. Специалисты выделяют несколько максимально эффективных упражнений, направленных на уменьшение боков, а также формирование красивого рельефа пресса.

• Лягте на мат или любую удобную поверхность. Ступни поставьте на пол, а руки заведите за голову. Локти разведите в разные стороны. Не отрывая спину от поверхности, поднимайте голову и плечи, а затем опускайте их обратно.
• Повторяйте все действия, описанные в предыдущем упражнении, с единственным отличием – ноги держите на весу, образуя прямой угол. Упражнение направлено на проработку верхнего пресса.
• Лягте на мат. Выпрямленные ноги медленно поднимайте до образования прямого угла, после чего опускайте их обратно. Важно не опускать ноги на пол, а фиксировать их вблизи поверхности.

Видео-тренировка направленная на бока и живот