Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

• Сложность: Сложно
• Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

• Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

• Сложность: Сложно
• Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Легко
• Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

• Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: косые мышцы живота

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Систематические тренировки на пресс уберут жировые складки, укрепят мышцы, сформируют рельеф. Чтобы привести тело в порядок дамам не обязательно покупать абонемент в спортзал. Домашние тренировки для пресса сделаю живот плоским.

Упражнения для пресса девушкам на неделю

Джебы

1. Становимся в исходное положение: колени присогнуты, левая нога отставлена вперед.
2. Сжимаем кулаки, подносим их к подбородку.
3. Локти прижимаем к грудной клетке.
4. Выносим правую руку вперед, максимально разворачиваем вправо корпус, выполняем удар в сторону. Пятка опирающейся ноги должна наполовину оторваться от поверхности.
5. Возвращаем руку в начальную точку, делаем 15 резких движений.
6. Повторяем для другой стороны.

Способы скручивания для рельефного пресса

Первый вариант скручивания

Упражнения прекрасно прорабатывают верхний пресс, внутренние мышцы, шейный отдел.

1. Ложимся на пол, располагаем руки вдоль корпуса, сгибаем колени. Спина прижата к полу. Подбородком упираемся в грудь.
2. На вздохе при помощи брюшных мышц не спеша отрываем плечи от пола.
3. На высоте задерживаемся в статике на пару секунд, плавно возвращаемся в исходную позицию, выдыхаем.

Чтобы ощутить напряжение, достаточно неглубоких подъемов. Если высоко приподнять верхнюю часть корпуса, нагрузка сместиться на тазобедренный сустав.

Медленно повторяем по 16 раз в 3 сета . Нагрузку увеличиваем постепенно. Новичкам достаточно 1 сета. Совет! Во время всего цикла держите пресс в напряжении.

Скручивание с подъемом ног.

1. Ложимся на коврик, на расстоянии полуметра от пола сгибаем ноги.
2. Руки скрещиваем на груди или свободно кладем за головой.
3. За счет брюшных мышц приподнимаем плечи.

Повторяем 12- 16 раз в 2 сета. В конце выпрямляем ноги, держим их на весу по мере возможности.

Полезное по теме фитнес дома

Полезные упражнения для мышц рук для девушек, можно посмотреть
Подборка упражнений для
Тренировка ягодиц и бедер девушкам в
Упражнение планка, также для мышц пресса —
Тренировка девушкам .
Комплексная тренировка в домашних условиях для девушек доступна по этой .

Классические варианты

Нижнюю часть, средние, косые мышцы укрепят «ножницы» . С позиции лежа отрываем ноги от пола на 50 см, выполняем встречные взмахи до 25 раз.
Из этого положения имитируем «велосипед» . Сгибаем колени, крутим на весу педали. Упражнения можно чередовать.
«Складка» . Сгибание корпуса хорошо сжигает отложения на талии и животе, прорабатывает внутренние мышцы. Ложимся на спину. На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги, стараясь ухватиться пальцами за носочки (12-16 раз).

Качаем нижний пресс на диване.

1. Сидя на краю с упором на руки, плавно поднимаем прямые ноги параллельно полу.
2. При опускании конечностей ими поверхности не касаемся (20 раз по 2 сета).

Пребывая на спине, сгибаем колени, обхватываем их обеими кистями, тянем к подбородку. Повторяем для каждой стороны по 16 раз.

Если втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы, выпрямить плечи сразу почувствуется напряжение в животе. Постоянно передвигаясь в таком положении, допустимо накачать пресс между делом.

3 упражнения с отягощением

Упражнение №1

1. В положении лежа берем гантели до 1,5 кг. Выполняем классические скручивания.
2. На выдохе одновременно отрываем верхнюю часть корпуса, тянем руки вперед.
3. На вдохе плавно возвращаемся в исходную позицию (13 повторов).

Работают прямая мышца, бицепсы.

№2. Прокачиваем бока.

1. С позиции стоя берем гантель в одну руку, вторую кисть располагаем на талии.
2. Глубоко наклоняем корпус в противоположную сторону. Во время упражнения ноги неподвижны.
3. Перекладываем вес, повторяем действие для каждой из стороны по 20 раз.

№3. Упражнение укрепит спину, косые мышцы.

1. Выполняется из прямой стойки.
2. Гантели прижимаются к нижней части затылка.
3. Наклоняем туловище в разные стороны, не прогибаясь в пояснице (от 17 раз в 2 подхода).

В конце тренировки хорошо стать в «березку».

Задействуются поясница, средние брюшные мышцы, прорабатывается шейная зона:

1. лежа на полу, упираемся ладонями о поверхность, поднимаем таз вверх;
2. переносим вес на лопатки;
3. вытягиваем вертикально нижние конечности, чтобы пятки «смотрели» в потолок.
4. замираем на несколько секунд, плавно разгибаемся.

Выполняется в 2-3 подхода.

Основная цель - Сжигание жира

Целевая группа мышц - брюшной пресс

Уровень подготовки - Начальный

Дней в неделю - 2

Необходимое оборудование - Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры - Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы - Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке	2-3	15-25
Планка	2-3	30-60 секунд
Подъем коленей в висе	2-3	10-20
Наклоны с гантелями в стороны	2-3	10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)	3-4	20-30
Планка с ногами на скамейке	3-4	60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)	3-4	20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону)	3-4	10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.