Комплекс утренней гимнастики №1 (с обручем)

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 41 «Ласточка» г.Улан-Удэ

Утренняя гимнастика.

Комплексы упражнений для детей дошкольного возраста (5 - 6 лет) .

Сентябрь

(руки к плечам) . Ходьба на пятках (руки на поясе) (руки на поясе)

(упражнения с обручем) .

1. «Окошко» Исходное положение: широкая стойка, обруч прижат к груди;

1. – вытянуть обруч вперёд, посмотреть в «окошко» , 2 – и.п. – 8 раз.
2. «Обруч вверх – назад»

Исходное положение: ноги на ширине стопы, обруч внизу, хват с боков

Воспитатель: 1- поднять обруч вверх – назад, отставить правую ногу назад, прогнуться, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) .

3. «Повороты» И.П.: ноги на ширине плеч, обруч у груди

Воспитатель: 1- поворот вправо, обруч вправо, выпрямить руки, 2- и.п., то же влево (По 4-6 раз на сторону) .

4. «Наклоны с обручем» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, обруч низу.

Воспитатель: 1- поднять обруч вперед, вертикально, 2- наклониться, коснуться ободом пола, 3- подняться обратно, 4- и.п. (8 раз) .

5. «Ку–ку» Исходное положение: основная стойка, обруч стоит на полу, хват сверху;

1 – присесть, посмотреть в обруч – «Ку-ку» , 2 – и.п. (6-8 раз) .

6. «Приседания» Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, обруч у плеч (хват с боков) .

Воспитатель: 1- присесть, обруч поднять вверх, 2- и.п. (6-8 раз) .

7. «Покрути обруч» Исходное положение: ноги слегка расставлены, обруч на талии (придерживать рукой) .

Воспитатель: круговые вращения обручем на талии.

8. «Прыжки» Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, обруч на полу В.: прыжки в обруч и из обруча.

«Петух» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

«ку-ка-ре-ку» (выдох) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение: широкая стойка, обруч прижат к груди; 1 – вытянуть обруч вперёд, посмотреть в «окошко» , 2 – исходное положение 3, 4 – повернуться влево вытянуть обруч вперёд, посмотреть в «окошко» 5,6 – то же в правую сторону 7 – исходное положение (повтор по 4 раза на каждую из позиций) .

Комплекс утренней гимнастики №2 (с кубиками)

Сентябрь

(руки в стороны) , на пятках (руки за головой) (руки на поясе)

1. «Вырастим большими» Исходное положение – руки с кубиками внизу.

1- подняться на носках, 2-3 руки с кубиками к плечам, вверх,

4-5 – руки с кубиками к плечам, вниз 6 – Исходное положение (повторить 8 раз) .

2. «Нога назад» . Исходное положение: 1 - поднять руки и вытянуть их, отставить правую ногу назад на носок, поднять голову, прогибая спину; 2 - исходное положение.; 3 - поднять руки и вытянуть их, отставить левую ногу назад на носок, поднять голову, прогибая спину; 4 - исходное положение (8 раз) .

3. «Повороты» . Исходное положение - ноги врозь, руки с кубиками внизу. 1 - кубики вперед, поворот вправо; 2 - и.п.; 3 - кубики вперед, поворот влево; 4 - исходное положение (8раз) .

4. «Наклон» . Исходное положение - кубики внизу за спиной. 1-2 - наклон вперед, кубики назад-вверх; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

5. «Кубики вверх» . Исходное положение - ноги на ширине 1. 1-3 - плавным движением отвести кубики вверх до отказа; 4 - исходное положение (8 раза) .

6. «Коснись носка!» . Исходное положение. - сидя, ноги врозь, кубики на коленях. 1-2 - кубики ввepx; 3-4 - наклон к правой ноге, коснуться кубиками носка; 5-6 - исходное положение. То же к левой ноге (6-8 раз) .

7. «Подними кубик» . Исходное положение - лежа на спине, кубики в руках на груди. 1-2 - поднять руки с кубиками вперед-вверх 3-4 - исходное положение (8 раз) .

8. «Попрыгаем!» . Исходное положение. - стоя перед кубиками, руки вдоль туловища. Прыжки вокруг шеи вправо (влево) с поворотами в чередовании с ходьбой (8 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

«с-с-с-с» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, кубики в руках на груди. 1-2 - поднять руки с кубиками вперед-вверх; 3-4 -поднять ноги, дотронуться коленами до кубиков 5-6 - исходное положение (6-7 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №3 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба друг за другом на сигнал «поворот» повернуться и идти в обратном направлении. Ходьба на носках (руки за спиной) , приставным шагом в левую сторону (руки на поясе)

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Повороты» . Повернуть голову и постараться увидеть предметы, находящиеся сзади (10 раз) .
2. «Вертолет» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 - руки в стороны, наклон вправо; 2 - исходное положение; 3 - руки в стороны, наклон влево; 4 - исходное положение (8 раз) .
3. «Зонтик» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левая рука вверх ладонью вниз; 2 - исходное положение; 3 -наклон влево, правая рука вверх ладонью вниз; 4 - исходное положение (8 раз) .
4. «Лебедь» . Исходное положение 1-2 - правую ногу вперед и присесть на нее, сгибая ногу в колене; 3-4 - исходное положение; 5-6 - левую ногу вперед и присесть на нее, сгибая ногу в колене; 7-8 -исходное положение (8 раз) .
5. «Мы растем» . Исходное положение- сидя на пятках, руки на коленях. 1-2 - подняться на колени, руки вверх, потянуться; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
6. «Уголок» . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки за головой. 1-2 - поднять прямые ноги вперед-вверх; 3-4 - исходное положение (6-8 раз) .
7. «Корзинка» . Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2 - согнуть ноги в коленях; руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и 1уловшца; 3-4 - и.п. (4 раза) .
8. «Ножницы» . Исходное положение - руки на поясе. Прыжки одна нога вперед, другая назад в чередовании с ходьбой (2 раза по 12 прыжков) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Часики»

Часики вперед идут,

За собою нас ведут.

1 – взмах руками вперед – «тик» - вдох, 2 – взмах руками назад – «так» - выдох.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 3. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левую руку потянуть за головой; 2 - исходное положение; 3 -наклон влево, правую руку потянуть за головой; 4 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №4 (с гимнастическими палками)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках. Ходьба с пятки на носок. Поскоки на двух ногах, продвигаясь вперед. Бег змейкой. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Шея» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - поворачивать голову медленно из стороны в сторону, дышать свободно. Подбородок опустить как можно ниже. Расслабить плечи. Поворачивать голову из стороны в сторону при поднятых плечах с открытыми глазами (10 раз) .
2. «Посмотри на палку!» . Исходное положение - ноги слегка расставить, палка внизу, хват шире плеч.
3. - палку вперед (держать на уровне глаз) ; 2 - исходное положение (8 раз) .
4. «Потянись!» . Исходное положение - ноги слегка расставить, палку внизу, хват от себя. 1 - палку на грудь; 2 - палку вверх, подняться на носки; 3 - палку на грудь; 4 - исходное положение (8 раз) .
5. «Наклоны вперед» . Исходное положение - ноги врозь, палка у груди в согнутых руках. 1-2 - наклон вперед, палкуопустить; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
6. «Присядем!» . Исходное положение - стоя на коленях, палка перед грудью. 1-2 - присесть на пятки, палку на бедра; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
7. «Прокати палку!» . Исходное положение - сидя, ноги врозь, палка на бедрах, руки к плечам. 7- наклон вперед, катить палку дальше вперед; 5-8 - обратно (6 – 8 раз) .
8. «Посмотри на палку!» . Исходное положение - лежа на животе, палка в прямых руках. 1-2 - палку вверх, посмотреть на нее; 3-4 - исходное положение (6-8раз) .
9. «Попрыгаем!» . Исходное положение - ноги слегка расставить, палка на полу, руки за спиной. 12 подпрыгиваний через палку в чередовании с ходьбой (2 раза) .

III Ходьба. «Петух» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

2 – хлопнуть руками по бедрам «ку-ка-ре-ку» (выдох) . Ходьба

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 4. Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной. 1-2 - наклон вперед, палка за спиной вверх до отказа; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №5 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на пятках (руки на поясе) . Ходьба с хлопками перед собой и за спиной на каждый шаг Ходьба. Легкий бег на носках. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Потанцуем!» (кинезиологическое упражнение) . Исходное положение - руки на поясе. 1 - поднять правую ногу, согнуть в колене; 2 - Исходное положение; 3 - поднять левую ногу, согнуть в колене; 4 - исходное положение (8 раз) .
2. «Регулировщик» . Исходное положение - ноги на ширине ступней, стоящих параллельно, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - вверх; 3 - в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) .
3. «Посмотри, что за спиной!» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо; 2 - исходное положение; 3 - поворот туловища влево; 4 - исходное положение (8 раз) .
4. «Хлопки под коленом» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Воспитатель: 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под коленом, 2- Исходное положение, то же с левой ноги Повторить 8 раз.
5. «Стойкий оловянный солдатик» . Исходное положение: стоя на коленях, руки прижаты к туловищу. Воспитатель: 1 - отклониться вправо, задержаться, 2- Исходное положение 3 - отклониться влево, задержаться 4 - исходное положение Повторить 8 раз.
6. «Посмотри на ногу!» . Исходное положение - лежа на спине, руки за головой. 1 - поднять прямую правую ногу; 2 - исходное положение; 3 - поднять прямую левую ногу; 4 - исходное положение (6 – 8 раз) .
7. «Самолет» . Исходное положение - лежа на животе, ноги вместе, руки вперед. 1-2 - приподнять верхнюю часть туловища, ноги и вытянутые в стороны руки; 3-4 - исходное положение (6 - 8 раза) .
8. «Попрыгаем!» . Исходное положение: прыжки то на правой, то на левой ноге в чередовании с ходьбой (4 раза) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Гуси летят» .

«Гуси высоко летят, на ребят они глядят» . Исходное положение: 1 - руки поднять в стороны (вдох) ; 2 - руки опустить вниз со звуком «гу-у!» (выдох) (2 раза) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях, руки прижаты к туловищу.

Воспитатель: 1 - отклониться вправо, задержаться, 2- Исходное положение 3 - отклониться влево, задержаться 4 - исходное положение 5 - отклониться назад, задержаться, 6 - исходное положение. Повторить (6 – 8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №6 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки за головой, локти разведены в стороны) , на пятках (руки за спиной) Ходьба с сильно разведенными в стороны носками (пингвины) .

Бег галопом. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Ладонь» (кинезиологическое упражнение) . Исходное положение: пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться; то же другой рукой (10 раз) .
2. «Покрути плечом!» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-3 - круговые движения правым плечом; 4 - исходное положение; 5-7 - круговые движения левым плечом; 8 - исходное положение (8 раз) .
3. «Рывки руками» . Исходное положение: ноги на ш.п., руки перед грудью, согнуты в локтях.

Воспитатель: 1- рывок руками перед грудью, 2- поворот вправо, прямые руки развести в стороны, то же влево (6 - 8 раз) .

4. «Наклоны в стороны» . Исходное положение - ноги врозь, руки за спиной - наклон вправо; 2 - исходное положение; 3 - наклон влево; 4 - исходное положение (8 раз) .

5. «Наклоны вниз» . Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны. 1-2 - наклониться вперед, коснуться пальцев ног; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

6. «Колечко» . Исходное положение - лежа на животе, руки в упоре на уровне груди. 1-3 - выпрямляя руки в локтях, поднять вверх голову и грудь; согнуть ноги в коленях и носками дотянуться до головы; 4 - исходное положение (4 - 6 раза) .

7. «Рыбка» . Исходное положение - лежа на животе, руки вперед-вверх. 1-3- поднять верхнюю часть туловища, руки и ноги; 4 - исходное положение (4 - 6 раза) .

8. «Повернись вокруг себя!» . Исходное положение - руки на поясе. Прыжки вокруг своей оси в чередовании с ходьбой в правую и левую сторону поочередно (по 10 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Крылья» .

«Крылья вместо рук у нас, так летим мы - высший класс!» . Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены. 1-2 - руки через стороны поднять (вдох) ; 3-4 - руки через стороны опустить (выдох) (6 раз) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 2. Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-3 - круговые движения прямыми руками вперед; 4 - исходное положение; 5-7 - круговые движения прямыми руками назад; 8 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №7 (с мячом)

(руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Бег змейкой. Ходьба в полуприседе (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Подбрось – поймай» . Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч у груди, хват снизу.

Воспитатель: 1- подбросить мяч, 2- Исходное положение (8-10 раз) .

2. «Покажи соседу» . Исходное положение: ноги на ш.п., мяч в прямых руках перед грудью.

Воспитатель: 1- поворот вправо (показали мяч соседу) , 2- Исходное положение, то же влево (8-10 раз) .

3. «Наклоны» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч над головой, в прямых руках.

Воспиатель: 1- наклон вправо, 2- исходное положение, 3- наклон влево, 4- исходное положение (по 5 раза на сторону) .

4. «Переложи мяч» . Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч внизу, в правой руке.

Воспитатель: 1- поднять руки через стороны вверх, переложить мяч из правой руки в левую, 2- Исходное положение, то же в другую сторону (8-10 раз) .

5. «Приседания с мячом» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, мяч у груди.

Воспитатель: 1- присесть, вынести мяч вперед, 2 - исходное положение (8-10 раз) .

6. «Наклон сидя» Исходное положение - сидя, ноги широко разведены, мяч между ног. 1-2 - катить мяч вперед, ноги не сгибать; 3-4 - катить мяч назад. (8-10 раз) .

7. «Лодочка» Исходное положение - лежа на животе, ноги вместе, мяч в руках. 1-3 - поднять руки вверх, посмотреть на мяч; 4 - исходное положение (8-10 раз) .

8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, мяч у груди.

Воспитатель: прыжки- ноги врозь, мяч вверх, ноги вместе, мяч у груди (10-12 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Ёжик»

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч у груди, хват снизу.

Воспитатель: 1- подбросить мяч с хлопком, 2- исходное положение (8-10 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №8 «В лес, на елку» (без предметов)

I (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) . Бег, забрасывая пятки назад. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Елка» . И.сходное положение - основная стойка; 1 - руки через стороны вверх. 2 - исходное положение Повторить 8-10 раз.
2. «Вьюга качает деревья» . Исходное положение – основная стойка. 1 – руки в стороны. 2 – 3 держа руки параллельно полу делать наклоны вправо и влево. Повторить 8-10 раз.
3. «Снег» . Исходное положение- стоя на коленях, руки вперед. 1 - руки вверх. 2 - исходное положение. Повторить 8-10 раз.
4. «Зеленые иголки» . Исходное положение - сед на пятках, руки вниз; 1 - встать на колени, руки вверх, в стороны; 2 - исходное положение. Повторить 8-10 раз.
5. «Ежик» . Исходное положение - опора на кисти рук и носки ног; 1 - опора на предплечья и колени; 2- исходное положение. Повторить 6 - 8 раз.
6. «Орех» . Исходное положение - лежа на спине, обхватить руками согнутые колени; 1 - ноги прямо, руки вдоль туловища; 2 - исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
7. «Санки» . Исходное положение - лежа на животе, руки вверх, ноги слегка вверх; 1 - 4 - качаться вперед, назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
8. «Белочка» . Прыжки на двух ногах (10-12 раз) в чередовании с ходьбой.

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Вьюга» .

Педагог показывает детям картинку, на которой нарисована вьюга. Вьюга начинается. Дети стоят с прямыми спинами, затем делают глубокий вдох, на выдохе произносят протяжно: «У-у-у» .

«Сильная вьюга» - Дети увеличивают силу голоса.

«Вьюга затихает» - Дети уменьшают силу голоса.

«Вьюга кончилась» - Дети замолкают.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, руки перед грудью сжаты в кулаки. 1,2 – развести руки в стороны. 3,4 – исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Комплекс утренней гимнастики №9 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба на пятках (руки на поясе) Легкий бег. Ходьба с высоким подниманием колен (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Ладонь» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - фалангами сжатых в кулак пальцев производить движения по принципу буравчика на ладони массируемой руки; затем руки поменять (10 раз) .
2. «Ушки» . Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед.

Воспитатель: 1 - наклон головы к правому плечу, плечи не поднимать. 2 - вернуться в исходное положение. 3 - наклон головы к левому плечу, плечи не поднимать. 4 - вернуться в исходное положение. (по 4 раза в каждую сторону) .

3. «Наклоны в стороны» . Исходное положение - ноги врозь, руки с гантелями внизу. 1 - наклон туловища вправо, руки в стороны; 2 - исходное положение; 3 - наклон туловища влево, руки в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) .

4. «Повороты» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. 1 - поворот вправо, руки вперед перед собой; 2 - исходное положение; 3 - поворот влево, руки вперед перед собой; 4 - исходное положение (8раз) .

5. «Лошадки» Исходное положение: основная стойка, прямые руки впереди.

Воспитатель: 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 2 - вернуться в исходное положение 3 - поднять левую ногу, со гнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 4 - вернуться в исходное положение (8 раз) .

6. «Согнись!» . Исходное положение - лежа на спине, руки сзади за головой. 1-2 - поднять ноги, согнутые в коленях к груди; 3-4 - исходное положение (6 – 8 раз) .

7. «Самолет» . Исходное положение - лежа на животе, руки впереди, ноги вместе. 1-2-поднять верхнюю часть туловища и руки в стороны (6 – 8 раз) .

8. «Прыжки в стороны» . Исходное положение – руки согнуты в локтях 1-4 - прыжки влево; 5-8 - ходьба; 9-12 - прыжки вправо; 13-16 - ходьба (4 – 6 раза) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

2 –медленное опускание рук с длинным выдохом и произнесением «с-с-с-с» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, руки сзади за головой. 1-2 - поднять руки и ноги вверх; 3-4 - исходное положение (6 – 8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №10 «Зарядка спортсменов» (без предметов)

I Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба приставляя пятку одной ноги к носку другой (руки на поясе) (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Силачи» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

Воспитатель: 1- с силой согнуть руки к плечам, 2- исходное положение (8 раз) .

2. «Упражняем руки» . Исходное положение - о.с. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх; 3 - руки в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) .

3. «Бег на месте» . Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе.

Воспитатель: поочередно отрываем пятки от пола, носки на месте (1-2 мин.) (8 раз) .

4. «На старт!» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-2 - наклон вниз, руки назад - вверх, голову держать прямо; 3-4 -исходное положение (8 раз) .

5. «Боковая растяжка» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Воспитатель: 1- наклон вправо, левая рука над головой, 2- Исходное положение, то же в другую сторону (6 раз) .

6. «Посмотри за спину»

Воспитатель: 1- поворот вправо, левой рукой плавно толкаем правое плечо назад и смотрим за спину, 2- исходное положение, то же в другую сторону (6 раз) .

7. «Выпады в стороны»

Воспитатель: 1- выпад правой ногой вправо, спина прямая, 2- исходное положение. то же влево (6 раз) .

8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Воспитатель: 1-3- прыжки на месте, 4- прыгнуть как можно выше (6-8 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Вырасти большой» (вдох) (выдох) , произнести «У-х-х» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

Воспитатель: 1- с силой согнуть руки к плечам, 2- руки вверх 3 - с силой согнуть руки к плечам 4 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №11 (с гимнастической палкой)

I Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба приставным шагом в правую сторону, приставным шагом в левую сторону (руки на поясе) Легкий бег на носках. Ходьба на внешней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Запястье» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - обхватить левой рукой запястье правой и массировать. То же левой рукой (10 раз) .
2. «Палка вверх» . Исходное положение - ноги врозь, палка внизу, хват от себя. 1,3- палку на грудь; 2 - палку вверх; 4 - исходное положение (8 раз) .
3. «Повороты» . Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной. 1,3 - поворот вправо (влево) ; 2,4- исходное положение (8 раз) .
4. «Наклоны» . Исходное положение - ноги врозь, палка внизу, хват от себя. 1-2 - наклон вперед, палку вперед, голову держать прямо; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
5. «Перехват» . Исходное положение - ноги врозь, палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-4 - перехватывая руками палку, наклон вниз как можно ниже, ноги прямые; 5-8 - обратное движение (8 раз) .
6. «Подтяни палку!» . Исходное положение - сидя, палка на бедрах. 1 - палку вверх; 2 - согнуть ноги, палку к коленям; 3 - выпрямить ноги, палку вверх; 4 - исходное положение. Спина прямая (8 раз) .
7. «Присядем!» . Исходное положение - палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-3- медленно присесть, разводя колени; 4 - быстро встать (6 раз) .
8. «Попрыгаем боком!» . Исходное положение - стоя боком у конца палки, лежащей на полу. Прыжки боком через палку (продвигаясь вперед и назад) в чередовании с ходьбой (6 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Подыши одной ноздрей» 1 - правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох; открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки. Через правую ноздрю сделать тихий продолжительный выдох (2 раза) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка на лопатках. 1 – вдох, повернуться вправо, произнося «ш-ш-ш» . 2 - исходное положение 3 – то же в лево. (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №12 «День защитника Отечества» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба друг за другом на носках (руки в стороны) , на пятках (руки за головой) , приставным шагом в правую сторону (руки на поясе) . Бег с подскоком. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Солдатики» . Исходное положение – основная стойка, руки «по швам» . 1 – прямые руки вперед, 2 – руки вверх, 3 – руки в стороны, 4 – исходное положение (8 раз) .
2. «Моряки. Исходное положение: руки согнутые прижать к себе, ладошки вниз

1-2-3-попеременно встать на пятки, одновременно выполняя «гребок» руками от себя вперед - в стороны 4-вернуться в исходное положение (8 раз) .

2. «Подводники» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1– наклон к правому носку, задеть руками; 2 - исходное положение 3-4 - то же влево (по 4 раз в каждую сторону) .

3. «Летчики» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладошка к ладошке. 1-поворот вправо, руки в стороны; 2 - исходное положение 3-4 – тоже в другую сторону (по 4 раз в каждую сторону) .

4. «Саперы» . Исходное положение: сидя на пятках, руки на поясе 1 - встать без помощи рук. Повторить 6-8 раз.

5. «Танкисты» . Исходное положение – лежа на спине руки в замок на животе. 1-сесть, руки – дуло танка вперед; 2 - исходное положение. Повторить 8 раз.

6. «В окопе» . Исходное положение - лежа на животе, ладони упираются в пол. 1-2 - поднять туловище, прогнуть спину, поднять голову; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

7. «Десантники» - прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой (12-16 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Салют» .

Моряки, артиллеристы, пограничники, танкисты

Защищают мирный труд. Нашей армии: «Салют!»

1 – вдох, 2 – выдох – са-лю-у-ут! Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 4. Исходное положение: ноги крестиком, руки в замок вперед 1 - сесть на пол без помощи рук 2 - встать без помощи рук. Повторить 6-8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №13 «Прилетели птицы» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки в стороны) , на пятках (руки за головой) , приставным шагом в правую сторону (руки на поясе) . Бег, подскоком. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений «Прилетели птицы»

1. «Проба крыла» . Исходное положение - основная стойка, руки, вдоль туловища. Размахивать руками вверх-вниз, после нескольких движений вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
2. «Хлопки крыльями впереди» . Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Раскачивать руки вперед-назад с хлопками впереди. Во время хлопка говорить «Хлоп!» Упражнение повторить 8 раз.
3. «Хлопки крыльями» . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1 - повернуться вправо, хлопнуть прямыми руками, сказать «Хлоп!» - вернуться в исходное положение. 3 - повернуться влево и тоже хлопнуть. Упражнение повторить 6 раз.
4. «Размах крыльев» . Исходное положение- ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1-2 - скрестить прямые руки перед собой, сказать. 3-4 - развести руки в стороны. Повторить упражнение 6 раз.
5. «Чистим ножки» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-2 - наклониться вперед, отвести руки назад. 3-4 - вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз.
6. «Разминаем ножки» . Исходное положение- основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, вытянуть руки вперед, сказать «сели» . 3-4 - вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
7. «Хлопки крыльями под ногой» . Исходное положение - лежа на спине. 1 - поднять прямую ногу вверх, хлопнуть под ногой, сказать «Хлоп!» - вернуться в исходное положение; 3, 4 - так же хлопнуть под другой ногой. Повторить 6-8 раз.
8. «Прыжки» Исходное положение – ноги параллельно, руки на поясе. Сделать 8 прыжков, ходьба на месте, вновь 8 прыжков. Повторить 2 раза

III Ходьба. «Петух» 1 – поднять руки в стороны (вдох) , 2 – хлопнуть руками по бедрам «ку-ка-ре-ку» (выдох) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 3. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1 – наклон вперед - вниз, хлопнуть за правой ногой, 2 – исходное положение 3,4 - так же хлопнуть за левой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №14 «Петрушки» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба вперед спиной Легкий бег. Ходьба в полуприседе. Бег, забрасывая пятки назад. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Тарелочки» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки внизу В.: 1- хлопнуть перед грудью прямыми руками, 2-3- скользящие движения вверх – вниз, 4- исходное положение (8 раз) .
2. «Петрушка кланяется» . Исходное положение: ноги на ш.п., руки на поясе.

Воспитатель: 1- наклон вправо, 2- Исходное положение, 3- наклон влево, 4- исходное положение (8 раз) .

3. «Наклоны вперед» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны; 1- наклониться вперед, отвести прямые руки назад, 2- исходное положение (8 раз) .

4. «Повороты с отведением рук в стороны» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1- поворот вправо, развести прямые руки в стороны, 2-Исходное положение, то же влево (8 раз) .

5. «Петрушка забавляется» . Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон вперед с поворотом к правой ноге, хлопок между ног. 2 – исходное положение 3 - наклон вперед с поворотом к левой ноге, хлопок между ног. (6-8 раз) .

6. «Петрушка танцует» . Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. 1 – отставить ногу вперед на носок. 2 – поднять её вверх 3 – опустить на носок. 4 - исходное положение. То же другой ногой. Упражнение повторить по 4-5 раз на каждой ноге (8 раз) .

7. «Хлопки за коленом» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе; 1- наклон вперед, хлопнуть за коленом правой ноги, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) .

8. «Петрушки прыгают» . Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе; прыжки – ноги врозь, ноги вместе (12 – 16 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

2 –медленное опускание рук с длинным выдохом и произнесением «с-с-с-с» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 7. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе; 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под коленом, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №15 «Космические мотивы» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба с сильно разведенными в стороны носками (как пингвины) . Бег с высоким подниманием колен. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Космический ветер» . Исходное положение- основная стойка, руки вверх. 1-4 - покачаться, как ветер, из стороны в сторону. (6-8 раз) .
2. «Пробный запуск ракеты» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 - поднять руки через стороны вверх, подняться на носках, вдох (8 раз) .
3. «Проверим скафандр» Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1-2 –наклоны вправо – влево. 3-4 – наклоны вперед – назад. 5-6 – повороты туловища. 7 – исходное положение (8 раз) .
4. «Ракета готовится к полету» . Исходное положение - стоя на коленях, руки внизу. 1-2 -поворот вправо, руки в стороны; 3-4 - исходное положение, 5-6 - поворот влево, руки в стороны; 7-8 - исходное положение (8 раз) .
5. «Разминаемся в полете» . Исходное положение - стоя на коленях, руки на поясе. 1 - руки в стороны, сед на пятках. 2 - вернуться в исходное положение (6-8 раз) .
6. «Состояние невесомости» . Исходное положение - лежа на животе, руки под подбородком. 1 - приподнять голову, ноги, руки. 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
7. «Садимся в кресло космонавта» . Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - сед с прямыми ногами, руки вниз. 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
8. «Радость прибытия» . Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте на двух ногах в чередовании с ходьбой.

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Звуки космоса» (на развитие речевого дыхания) . Дети на длительном выдохе произносят звук «У-У-У» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение – основная стойка. 1 – руки в стороны. 2 – 3 держа руки параллельно полу делать наклоны вправо и влево. Повторить 8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №16 «Обитатели моря» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба перекатом с пятки на носок (руки на поясе) . Ходьба с хлопками перед собой и за спиной на каждый шаг. Бег друг за другом, широким шагом. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Водоросли» Исходное положение - ноги врозь, руки внизу. 1- поднять прямые руки перед собой вверх. 2 - наклон туловища вправо. 3- выпрямиться, руки вверх. 4- исходное положение. Упражнение повторить 6 раз, чередуя правую и левую стороны.
2. «Волнуется море» . Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1 – руки поднять вверх, пальцы в замок, 2 – вращательные движения туловища по часовой стрелке, не сгибая рук – влево 3 – вниз 4- вправо 5 – вверх 6 - в другую сторону 7 - исходное положение. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
3. «Медузы» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки согнуты в локтях перед грудью. 1- развести руки в стороны и медленно очертить круги перед собой, выпрямить ноги, подняться на носки, втянуть живот, вытянуть шею. 2 - исходное положение. Повторить 6-8 раз.
4. «Морской конек» . Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1 - выпад правой ногой вперед. 2-3 -пружинистые покачивания. 4 - исходное положение. То же левой ногой. Упражнение повторить 4-6 раз.
5. «Морская черепаха» . Исходное положение - сидя на полу, колени подтянуты к животу, обняты руками, голову наклонить к коленям. 1-2 - поднять вверх - вперед прямые ноги («угол» ) , руки в стороны, голову поднять, шею вытянуть. 3-4 - вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз.
6. «Осьминог» . Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе 1,2 – сесть на правое бедро, руки влево. 3,4 – вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.
7. «Морская звезда» . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки за головой. 1-3 - повернуться на правый (левый) бок. 2-4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
8. «Летучие рыбы» . 1-4 - прыжки на месте на двух ногах. Повторить 4-6 раз.

III Ходьба. Дыхательное упражнении «Морской бриз» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки внизу. Набрать как можно больше воздуха в легкие, вдох носом, надуть щеки, плавно наклониться вперед - вниз, легко постукивая кулачками по щекам, выдыхать воздух небольшими порциями. Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 8. 1 – 3 – прыжки на двух ногах. 4 – прыжок с поворотом на 90 градусов.

Комплекс утренней гимнастики №17 (с веревкой)

Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Легкий бег на носках. Ходьба на внешней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Веревку вверх» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, веревка внизу.

Воспитатель: 1- веревку вперед, 2- вверх, 3- вперед, 4- исходное положение. Повторить 8 раз.

2. «Веревку вниз» . Исходное положение: ноги на ш.п., веревка внизу 1 – поднять веревку вверх, 2 – наклониться вниз 3 – выпрямиться, поднять веревку вверх, 4 – исходное положение. Повторить 8 раз.

3. «Вращение веревки» . Исходное положение: ноги расставлены, одна рука вверху, другая внизу, веревка вертикально. На счет 1,2, 3, 4 - поменять руки местами, при этом натягивая веревку. Повторить 6-8 раз.

4. «Положи веревку» . Исходное положение: ноги на ш.п., веревка в вытянутых вперед руках. 1- наклон вниз, положить веревку на пол, 2- встать, руки на пояс, 3- наклон вниз, взять веревку, 4- исходное положение. Повторить 6-8 раз.

5. «Повороты» . Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, веревку вперед. 1- поворот вправо, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

6. «Наклоны» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, веревка вверху. 1- наклон вправо, 2- исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

7. «Полуприседания» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, веревка внизу. 1- присесть, веревка вперед, 2-исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, веревка внизу.

Воспитатель: прыжки – ноги врозь, веревка вверх, ноги вместе, веревка вниз. Повторить 6-8 раз.

II Ходьба. Дыхательное упражнение «Ёжик» 1 – поворот головы вправо – короткий шумный вдох носом, 2 – поворот головы влево – выдох через полуоткрытый рот. Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упр. 8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги вместе, веревка внизу.

Воспитатель: прыжки – ноги врозь, веревка вверх, ноги на крест, веревка вниз Повторить 6-8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №18 (с платочками)

Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Бег змейкой. Ходьба на внутренней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Покажи платочек» . Исходное положение: ноги на ш.ст., платочек в обеих руках у груди. 1- выпрямить руки, показать платочек, 2- исходное положение. Повторить 8 раз.
2. «Помаши платочком» . Исходное положение: ноги на ш.п., платочек в правой руке, опущен вниз. 1- руки вверх, переложить платок из правой руки в левую, помахать им, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
3. «Сигналы самолету» . Исходное положение: ноги на ш.п., платочек в правой руке, опущен вниз. 1- руки в стороны, переложить платок из правой руки в левую, помахать им, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
4. «Переложи платок» . Исходное положение: ноги на ш.п., руки внизу, платочек в правой руке. 1- наклон вправо, рука с платочком прямая в сторону, 2- исходное положение, переложить платочек за спиной из правой руки в левую, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
5. «Вертушка» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу, платочек в правой руке. 1- наклон вправо, рука с платочком прямая в сторону, 2- исходное положение, переложить платочек за спиной из правой руки в левую, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
6. «Махи руками» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу, платочек в правой руке. 1- руку правую вверх, 2-3-4-5 -махи руками вверх-вниз, 6 - исходное положение, 7 - переложить платочек за спиной из правой руки в левую, повторить упражнение, начиная с левой руки. Повторить 4 раза.
7. «Приляжем!» . Исходное положение - сидя, согнув ноги в коленях, платочек держать под коленями. 1-2 - лечь на спину; 3-4 - исходное положение (6 - 8 раз) .
8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, платочек внизу; прыжки с платочком (12 – 18 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Вырасти большой» 1 – поднять руки вверх, потянуться, подняться на носках (вдох) . 2 – опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох) , произнести «У-х-х» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 6. Исходное положение стоя на коленях, руки на поясе.

1 – сесть на пятки руки вверх, помахать платочками 2 – исходное положение. Повторить 8 раз.

Обруч для похудения считается отличным тренажёром, который используется в домашних условиях. Благодаря ему без особых усилий можно сохранять тело в тонусе, формировать фигуру, а также избавляться от лишних килограммов на боках и ягодицах. Этот спортивный снаряд занимает немного места и не требует особых навыков при его использовании.

Польза обруча для похудения

За счет того, что обруч воздействует на залежи жира в проблемных местах, происходит эффект снижения веса. Даже если его применять по 20 минут в день, то он способствует сжиганию калорий.

Интенсивность сжигания лишних калорий равняется пробежке, только бегу на свежем воздухе необходимо уделять минимум 30-40 минут. А вот обруч можно покрутить в приятной для себя обстановке под музыку, фильм и прочее. Труднодоступный подкожный жир исчезает за счет внешнего воздействия спортивного снаряда. Происходит эффект, который подобен .

Занятия с обручем можно сравнить с кардио нагрузками, поэтому помимо снижения веса, занятия с обручем благотворно влияют на следующие моменты:

1. Массаж для внутренних органонов.
2. Тренировка для сердца и сосудов.
3. Улучшается работа позвоночника.
4. Мышца туловища укрепляется , и осанка становится правильной.

Правила проведения тренировок

Для того, чтобы эффект был положительным, следует придерживаться некоторых правил при вращении массажёра для талии:

1. Крутить обруч разрешается только натощак. После приёма пищи должно пройти 2 часа.
2. Для занятия подобным спортом лучше выбирать просторные места. Это может быть комната, где нет захламлённости, детская площадка, стадион.
3. Перед началом занятий с прибором можно начинать крутить его в одну сторону, которая более удобна. Но со временем необходимо чередовать стороны, поскольку может произойти перекос мышц и линии талии будут несимметричны.
4. Во время вращения обруча спина должна быть ровной, пресс и ягодицы напряжены, руки можно поднять вверх, дыхание ровное. Для начала лучше заниматься по два раза вдень 10-15 минут. Дальше тренировки увеличиваются до 30-45 минут утром и вечером.
5. В случае появления синяков на теле , можно обмотать талию неплотным шарфом. Обычно синяки появляются после первого занятия, дальше тело привыкает к подобным нагрузкам.
6. Если хула-хуп начинает падать , то следует постараться его задержать на талии более быстрыми круговыми движениями.
7. Во время тренировок можно включать музыку, фильмы, таким образом, время пройдет незаметно.

Комплекс упражнений с обручем для разных групп мышц

Для достижения быстрых результатов тренировки должны быть неоднообразными, вращения хула-хупа должны сочетаться с некоторыми упражнениями:

1. Вращения обруча должны происходить в разные стороны – по 5-10 оборотов на левую и правую сторону. Подобных подходов лучше выполнять по 30-40 раз.
2. Упражнения выполняются с соединёнными ногами вместе. Это упражнение поможет проработать много различных мышц.
3. Ноги на ширине плеч и вращения происходят поочередно в разные стороны. Подобное упражнение помогает разработать мышцы ягодиц.
4. Исходное положение то же , во время вращения необходимо приседать. Задержавшись в таком положении хула-хуп должен постоянно вращаться вокруг талии.
5. Это упражнение подобно предыдущему, только приседания должны быть более интенсивные.
6. Мышцы будут лучше напрягаться, если обруч перемещать по талии. Для начала его следует немного опустить вниз, а потом поднять вверх. Вращения должны быть в обе стороны.
7. Во время упражнения можно поочерёдно выставлять одну ногу вперёд – выпад. Когда всё будет получаться, скорость вращений и выпадов можно увеличивать.
8. Для усложнения процесса вращения можно начать ходить по квартире, если пространство позволяет это делать.
9. Для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц можно использовать обруч, как скакалку. Его надо взять широким обхватом и прыгать через него, темп должен быть быстрым.

После тренировок нельзя употреблять пищу минимум один час.

Сколько крутить, чтобы похудеть?

Если в течение месяца по 30-40 минут каждый день, то талия сузится на 3-4 сантиметра. При этом, следует придерживаться , а также вращения следует сочетать и с другими физическими нагрузками.

План тренировок:

1. Вращение обруча – 30-40 минут, наклоны в стороны – 35 раз, скручивания – 35 раз.
2. Вращения – 30-40 минут , приседания – 35 раз, отжимания – 35 раз, поднимания ног из положения лёжа на спине – 35 раз.
3. Упражнения с хула-хупом – 30-40 минут.
4. Вращение обруча по 20 минут – 3 подхода, любое упражнение для пресса.
5. Занятие с обручем – 40-45 минут.
6. Любая программа тренировок из списка.

Эти простые меры для стройности помогут всегда держать своё тело в тонусе.

Подбор идеального обруча

Положительного результата можно добиться только в том случае, если . Прежде всего, он должен подходить по росту, для этого прибор необходимо приставить к ноге и если он доходит до бедер, тогда это идеальный вариант.

От ширины рабочей поверхности зависит интенсивность воздействия на живот и бедра.

Жир будет уходить только в том случае, если на него будет воздействовать хула-хуп с достаточным весом. Если же крутить легкие, то результата можно не дождаться. Лучше, когда перед покупкой есть возможность испытать хула-хуп и понять подходит он для вашего тела или нет.

Упражнения с этим снарядом должны быть ощутимые, но при этом не создавать дискомфорта.

Если же во время занятий его тяжело крутить, тогда необходимо уменьшить вес:

1. Начинать лучше с изделием весом до 1,5 килограмм.
2. Если же перед началом тренировок тело находится в хорошей спортивной форме, тогда подойдет вес до 2килограмм.
3. В дальнейшем , когда мышцы привыкнут к нагрузкам вес хула-хупа можно увеличить до 3 килограммов.

На цену подобного изделия влияет торговая марка, тип хула-хупа, наценки и прочее:

1. Гимнастический металлический спортивный снаряд может стоить от 250 до 350 рублей, пластиковый – от 100 до 250 рублей.
2. Массажный будет стоить немного дороже от 950 до 1250 рублей.
3. Утяжелённый вид изделия обойдется от 600 до 1300 рублей.
4. Хула-хуп со встроенным счетчиком – от 850 до 1250 рублей.

Преимущества и недостатки

Многим известно, как танец живота благотворно влияет на женское здоровье. А вращение обруча по своим движениям имитирует этот танец. К преимуществам этих упражнений можно отнести не только борьбу с лишним весом, но и улучшение кровообращения, избавление от спаек и даже повышению женского либидо.

Минусов у подобных упражнений практически нет, кроме того, что домашние занятия не под силу всем. Ведь немногие могут выдержать ежедневные упражнения и уже через 1,5-2 недели хула-хуп лежит без дела под диваном.

Противопоказания

Любые способы похудения имеют некоторые , хула-хуп не стал исключением:

1. Занятия следует исключить во время беременности и сразу после родов.
2. Во время менструации.
3. При гинекологических заболеваниях.
4. В случае травм спины , грыже на спине и в области живота.

В первые дни тренировок не следует фанатично крутить изделие, особенно тяжелого веса. Это может привести к проблемам со спиной. Достаточно 20-25 минут в день.

Эффективность

до и после занятий, сроки неизвестны

Девушки, которые применяют способ вращения обруча, доказывают, что эффективность весьма велика, если эти упражнения сочетать с , здоровым образом жизни и дополнительными упражнениями.

Если на протяжении полугода ежедневно заниматься подобными упражнениями, то талия становится более изящной, а жировые складки уходят. Но при этом, следует помнить, что занятия должны быть регулярными, лучше если их выполнять по два раза в день.

С середины двадцатого века обруч стал одним из самых популярных и доступных спортивных снарядов. В этой статье мы рассмотрим, как крутить обруч чтобы похудеть.

Польза от упражнений с обручем

Обруч чрезвычайно эффективен в борьбе с лишними килограммами. Выполнение упражнений с обручем позволяют похудеть, подтянуть фигуру, особенно в области талии. При этом занятия с обручем не тяготят, не изматывают, напротив, позволяют весело и приятно провести время.

Упражнения с обручем тренируют мышцы рук, плеч, спины, ног, позволяют выполнить массу вариантов растяжек, развивают координацию, силу, гибкость и чувство ритма.

Но самое главное, упражнения с обручем для талии дают результат очень быстро, тренируясь всего по десять минут в день, через одну-две недели можно заметить ощутимый результат.

Комплекс упражнений с обручем

Упражнение первое. «Попеременное вращение»

Сначала необходимо вращать обруч вправо, сделав три-пять вращений, затем остановиться и изменить направление.

Таких смен направлений необходимо делать около тридцати.

Упражнение влияет на мышцы брюшного пресса, за счет резкой смены их работы, мышцы «утягиваются» и талия становится стройнее, укрепляются бедра.

Упражнение второе. «Вращение со сведенными вместе ногами»

Ноги следует поставить вместе, плотно и жестко. Обруч вращать на талии в одну сторону несколько минут, затем приблизительно столько же – в другую.

Когда ноги сведены, боковые мышцы и мышцы пресса работают с повышенной отдачей, с талии выделяется много влаги, что является верным признаком сгорания лишнего жира.

Об этом универсальном упражнении в нашей новой статье.

Упражнения от целлюлита на ягодицах . Преимущества таких упражнений в их эффективности и безвредности.

Упражнение третье. «Вращение с расставленными в стороны ногами»

Ноги необходимо поставить на ширину плеч и вращать обруч на талии в каждую сторону по несколько минут.

Затем опуститься несколько ниже, расставив ноги шире плеч, и повторить вращения.

Чем шире держать ноги, тем сильнее напрягаются мышцы ягодиц, чем ноги ближе, тем сильнее включаются в работу бедра.

Упражнение помогает эффективно сжигать жир с талии, бедер и ягодиц.

Упражнение четвертое. «Вращение вприсядку»

При выполнении данного упражнения ноги следует держать на ширине плеч.

Сначала мы находимся в положении стоя, раскручиваем обруч и начинаем приседать: настолько низко, насколько это возможно, не теряя при этом вращения обруча.

После того, как мы достигли максимального положения, его следует зафиксировать и несколько минут вращать обруч в этом положении из стороны в сторону.

Данное упражнение позволяет сбросить вес с бедер и ягодиц, за счет максимального напряжения групп мышц, расположенных на этих частях тела.

Упражнение пятое. «Вращение с приседанием»

Исходное положение – ноги на ширине плеч.

Начинаем вращать обруч, при этом совершая приседания – не быстро и настолько глубоко, насколько в Ваших силах.

Ни в коем случае не теряем вращение обруча.

Упражнение помогает бороться с лишним весом в области талии, бедер, живота и ягодиц, за счет подключения в работу мышц.

Упражнение шестое. «Попеременное вращение обруча на бедрах и на талии»

Сначала начинаем вращать обруч на талии, затем медленно позволяем спортивному снаряду опуститься до бедер.

Некоторое время вращаем хула-хуп на бедрах, затем поднимаем обратно на талию. Таких чередований нужно сделать около десяти.

Затем повторить упражнение, но на этот раз вращать обруч в обратную сторону.

При выполнении вращений на талии задействуются боковые мышцы живота и мышцы бедер.

Происходит сильное нагревание мускулов, человек начинает потеть, происходит сжигание жировой ткани.

Упражнение седьмое. «Вращение со сменой ног»

Правую ногу ставим немного впереди левой, и начинаем вращать обруч. По мере вращения, меняем положение ног: левую выставляем вперед, правую отводим назад.

Выполнив несколько вращений, снова меняем ноги. Упражнение необходимо делать, постоянно увеличивая амплитуду и частоту смены ног. С каждым разом стараемся «выбрасывать» ногу как можно дальше.

Желательно немного сгибать ногу, осуществляя небольшие выпады.

Данное упражнение достаточно сложное, и новичок едва ли сможет его выполнить. Вращение со сменой ног сильно напрягает мышцы, увеличивая кровообращение в ткани.

Шлаки вымываются из клеток, что приводит к похудению тела, к его «подсушиванию». Особенно полезно упражнение для талии, бедер и ягодиц.

Упражнение восьмое. «Вращение обруча с одновременной маршировкой»

Начинаем вращать обруч и через какое-то время, начинаем маршировать, поднимая коленки как можно выше. Желательно приводить в движение также и руки.

Данное упражнение за счет маршировки, активно задействует мышцы бедер, что позволяет сжигать калории именно на этих частях тела.

Кроме того, укрепляются боковые мышцы живота и брюшные мышцы, худеет талия.

Как крутить обруч

Рассмотрим, как правильно заниматься с обручем.

Выполнение упражнений с обручем доступно каждой женщине. Для занятий не требуется особой подготовки, и приступить к ним можно в любое время.

Перегружать организм при тренировках не следует, начать нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Для увеличения нагрузки существуют разные способы. Например, взять более тяжелый обруч.

Сегодня многие женщины используют для занятий специальные массажные обручи. В таком случае, следует знать, что использование обруча данного типа поначалу может быть довольно болезненным и даже привести к появлению синяков.

С массажным обручем в первые дни занятий лучше использовать специальный пояс.

Обруч – тренажер абсолютно безопасный, если верно им пользоваться. Беременные женщины, люди с заболеваниями спины и органов брюшной полости, прежде чем начать заниматься, должны проконсультироваться у врача.

Визуальный эффект при выполнении вышеописанных упражнений проявится достаточно скоро, если следовать некоторым простым правилам:

1) Заниматься регулярно.
2) Постепенно увеличивать нагрузку, применяя более тяжелые обручи и добавляя к ежедневному «рациону» новые упражнения.
3) Занимаясь, нужно правильно питаться и не передать, а также употреблять большое количество воды.

До того, как начать занятия, нужно позаботиться о помещении. Это должна быть просторная, хорошо освещенная и прохладная комната.

Если есть возможность заниматься на улице – замечательно! Свежий воздух улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы в организме. В помещении выполнять упражнения можно, слушая любимую музыку или даже смотря сериал.

Главное, помнить, что регулярные тренировки с обручем обязательно помогут Вам похудеть.

Упражнения с обручем видео:

Татьяна Шелкова

Утренняя зарядка для детского организма – это важный аспект формирования будущей личности ребенка. Ведь недаром гласит пословица : в здоровом теле – здоровый дух! Именно поэтому в дошкольных учреждениях физическому развитию детей уделяется большое значение.

Утренняя зарядка в детском саду является каждодневным занятием, направленным на выполнение различных комплексов физических упражнений . Основная цель занятий – это улучшение состояния здоровья детей, укрепление мышечного аппарата и оздоровление организма.

Поэтому в своей практике я часто использую разнообразные формы зарядки. Чтобы детям было интересно, а самое главное полезно для организма.

Сегодня я поделюсь материалами одой из утренних зарядок в подготовительной группе, с использованием обручей .

1. Ходьба и бег в колонне по одному; ходьба и бег врассыпную. По сигналу воспитателя построение в 3 колонны.

2. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди. 1 - поворот туловища вправо, руки прямые; 2 - исходное положение. То же влево (8 раз) .

3. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди. 1 - руки поднять вверх; 2 - исходное положение (6 раз) .

4. И. п. - стойка ноги вместе, обруч в согнутых руках у груди. 1 - присесть, руки вынести вперед, 2 - исходное положение (5 раз) .

5. И. п. - стоя перед обручем , руки свободно вдоль туловища. Прыжок на двух ногах в обруч , из обруча ; поворот кругом, повторить прыжки. Выполняется только под счет воспитателя в среднем темпе несколько раз подряд.

6. В завершении зарядки дыхательные упражнения

Публикации по теме:

Утренняя гимнастика для раннего возраста «Вставай, нам пора в детский сад!», и слышим в ответ: «Не хочу». Многие родители ежедневно сталкиваются с этой проблемой, трудно разбудить.

Консультация-практикум для родителей «Утренняя гимнастика для дошкольника» Задача: дать практические советы родителям по организации и проведению утренней гимнастики с ребёнком. Занятия физическими упражнениями.

Проект «Сюжетная утренняя гимнастика для малышей» проект на тему"Сюжетная утренняя гимнастика для малышей» Государственное бюджетное образовательное учреждение школа № 1466 имени «Надежды.

Проект «Утренняя гимнастика» Проект МБДОУ дет сад «Соболенок» Воспитатель Морокова Т. К. Утренняя гимнастика. Мы выходим на зарядку, Начинается зарядка. Шаг на месте.

Утренняя гимнастика 1-ая младшая группа Время выполнения 5 мин. Все упражнения выполняются по показу воспитателя. Цель: Вызвать у детей эмоциональный отклик на игровое занятие.

Утренняя гимнастика для детей 5–6 лет. «Герои сказок» Утренняя гимнастика для детей 5-6 лет. «Герои сказок» (комплекс с элементами корригирующей гимнастики, с использованием стула) Водная часть.

Утренняя гимнастика для группы раннего возраста Утренняя гимнастика (комплекс упражнений с платочком) Программные задачи: -упражнять детей в ходьбе и беге стайкой за воспитателем; -закреплять.

Обруч или хулахуп - это гимнастический снаряд, который поможет получить красивую фигуру, даже если у вас нет времени посещать спортзал. Домашние занятия с обручем занимают не так много времени, а результат будет виден уже очень скоро. Однако для того чтобы хулахуп помог похудеть, необходимо правильно выбрать его тип, а также подобрать оптимальную систему самих занятий.

Что представляют собой занятия с обручем

Использование хулахупа для похудения сводится к тому, чтобы вращать его на талии в течение определённого промежутка времени. Это совершенно автономный вид упражнений, и использовать его можно даже без дополнительной физической нагрузки. Однако фитнес-тренеры рекомендуют комбинировать занятия с обручем и другие упражнения, а также не забывать о правильном питании - это поможет быстрее убрать лишний жир, укрепить мышцы и закрепить достигнутый эффект надолго.

Основное условие для вращения хулахупа - это достаточное количества места там, где вы будете заниматься. Посторонние предметы будут мешать упражнениям, к тому же есть риск случайно повредить их самим обручем (особенно если он довольно тяжёлый). В тёплое время года лучшим вариантом будут занятия на свежем воздухе.

Заниматься упражнениями с гимнастическим обручем можно даже на улице

Упражнения для похудения с хулахупом не требуют какой-то специальной одежды - достаточно надеть спортивный костюм или любую одежду, не стесняющую движений и дающую телу дышать (поэтому синтетика не рекомендуется). Если вы переживаете за то, что тяжёлый гимнастический снаряд оставит синяки на непривычной талии, а это действительно иногда имеет место, рекомендуется использовать специальный пояс. Его может заменить и плотная ткань, в несколько слоёв обёрнутая вокруг талии.

Кому полезен хулахуп - видео

Как хулахуп помогает похудеть

Принцип, по которому обруч способствует сжиганию жира, достаточно прост и заключается в комбинации физической активности и массажном эффекте от самого снаряда. Если правильно выполнять упражнения, можно добиться следующего эффекта:

• повысить тонус мышц;
• избавиться от лишних жировых отложений в области талии и бёдер;
• уменьшить или вовсе устранить проявления целлюлита;
• улучшить координацию движений.

Упражнения с обручем в среднем сжигают около 100 калорий за 10 минут. Однако многое зависит от типа снаряда, интенсивности и сложности упражнений. Не стоит забывать и о том, что добавление хотя бы лёгкой зарядки к кручению хулахупа поможет лучше справиться с лишним весом.

Усилить эффект от занятий с обручем можно придерживаясь принципов правильного питания

Хотя обруч признан эффективным в деле избавления от жировых отложений, ждать немедленных результатов не стоит. Эффект от занятий будет заметен примерно через три - четыре недели ежедневных тренировок с этим снарядом. Ускорить процесс помогут следующие рекомендации:

• питайтесь правильно. Не думайте, что если будете крутить обруч каждый день и при этом продолжать питаться фастфудом и сладостями, вы сможете избавиться от лишнего веса. Пересмотр рациона в сторону снижения калорийности, уменьшения размера порций и обогащения вашего стола растительной клетчаткой - ключ к успеху. Помните и о преимуществах дробного питания: есть часто, но помалу будет полезнее для организма, чем пару раз в день наедаться до отвала;
• постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и их длительность. Наше тело достаточно быстро адаптируется к физическим нагрузкам, и если даже вы впервые взяли в руки хулахуп, уже через неделю вы заметите, что без проблем крутите его и больше времени. Прибавляйте несколько минут к каждой тренировке;
• подключайте дополнительную физическую нагрузку. Калории будут сжигаться интенсивнее, если чередовать кручение обруча с другими упражнениями - например, с обычными приседаниями.

Крутить обруч сразу после еды категорически запрещено!

10 основных принципов правильного питания - видео

Когда нельзя заниматься с обручем

Как и во многих других случаях, существуют определённые противопоказания к занятиям с хулахупом. В первую очередь нельзя крутить обруч на любом сроке беременности. Если вы хотите поддерживать себя в хорошей физической форме в этот период, замените эти занятия на что-то более подходящее - например, плавание или йогу. Если беременность позади, однако при родах понадобилось кесарево сечение, обруч также противопоказан до тех пор, пока организм полностью не восстановится.

Во время беременности хулахуп противопоказан, лучше всего попробовать занятия йогой

Тем, у кого в медицинской карте присутствуют какие-либо заболевания почек, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который скажет, можно ли заниматься с хулахупом. Однако, даже если врач дал разрешение, но после упражнений вы почувствовали ухудшение своего состояния, лучше прекратить тренировки.

Любые травмы спины и брюшной полости - повод для того, чтобы отказаться от использования обруча. Нельзя крутить хулахуп и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся.

Людям пожилого возраста занятия с обручем не рекомендованы.

Обруч хулахуп: ошибки и противопоказания - видео

Виды хулахупов для похудения

В спортивных магазинах можно встретить большое количество самых разных хулахупов, и если вы хотите получить максимальную пользу, при этом не навредив своему организму, важно знать, какой именно обруч выбрать для своих тренировок:

• обычный. Самая простая конструкция из пластика или алюминия, полая внутри, за счёт чего имеет лёгкий вес, так что хорошо подойдёт для начинающих осваивать такие тренировки. Однако быстро похудеть с таким обручем не получится - потребуется что-то посерьёзнее. Можно попробовать добавить веса обычному хулахупу, проделав в нём отверстие и засыпав туда песок, но все же лучше обратить внимание на готовые варианты потяжелее;
• утяжелённый. Такой вариант даёт дополнительную нагрузку на талию, ведь этот хулахуп весит порядка 2 килограмм. Во время вращения такого обруча мышцы напрягаются сильнее, а значит, калории будут сжигаться интенсивнее. Возможно, что на первых порах тяжёлый хулахуп оставит синяки на талии, но впоследствии организм начнёт привыкать к нагрузке, и этот эффект устранится сам по себе;
• массажный. Его особенность - в небольших присосках или шариках, которые располагаются на внутренней стороне обруча. При вращении эти элементы обеспечивают дополнительное массажное воздействие, что положительно влияет на избавление от лишнего жира. К тому же, вес такого хулахупа может доходить до трёх килограмм, а это хорошая нагрузка даже для тренированных мышц;
• с магнитными элементами. Магнитные поля благотворно влияют на состояние кожи, улучшают кровообращение и ускоряют избавление от целлюлита и жировых отложений на талии;
• джимфлекстор. Это обруч, материалом для производства которого служит армированная резина, за счёт чего он получает не только вес, но и гибкость. Возможности такого хулахупа гораздо шире, чем у обычного снаряда, так как его гибкость позволяет выполнять с ним разные упражнения на многие группы мышц, а не только крутить его для похудения в талии;

Виды гимнастических обручей - фото

Обычный обруч отличается лёгким весом
Массажный обруч имеет на своей поверхности шарики и присоски
Магнитные элементы на обруче помогают похудеть
С помошью джимфлекстора можно выполнять множество разных упражнений

Упражнения с джимфлекстором - видео

Какой обруч подойдёт

Такое разнообразие хулахупов позволяет подобрать подходящий вариант для любого, кто хочет начать такие тренировки. Если вы только начинаете заниматься с обручем, подойдёт обычная модель без утяжелителей и массажных элементов. Со временем, когда тело начнёт привыкать к нагрузкам, можно подумать о том, чтобы увеличить интенсивность тренировок, например, приобрести утяжелённый обруч или модель с массажным эффектом. Существуют также обручи с разборной конструкцией, что позволяет не только удобно хранить их дома, но и модифицировать хулахуп в соответствии с целью занятий и уровнем спортивной подготовки.

Размер обруча - не менее важная характеристика, чем его вес, и этот параметр должен соответствовать росту человека. Чем выше рост, тем больше диаметр обруча. Чтобы определить, подходит ли вам диаметр конкретного хулахупа, встаньте ровно и поставьте обруч перед собой. Если его верхний край доходит до нижних рёбер - значит, с размером все в порядке.

Какой обруч выбрать - видео

Упражнения со снарядом

Основное упражнение с обручем - это, конечно же, его вращение. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

1. Встать прямо, развести плечи в стороны и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперёд.
2. Поместить обруч на талию и направить его в сторону вращения, одновременно начиная совершать движения туловищем так, чтобы не дать обручу упасть.
3. Начинать необходимопримерно с 5 минут непрерывного вращения, если это только начальные ваши занятия.
4. Тем, кому кажется, что 5 минут недостаточно, можно сделать несколько таких подходов.
5. Лучше выполнить 3 подхода по 5 минут, чем вращать обруч 15 минут без перерыва - так жир будет сжигаться интенсивнее.

Крутим обруч правильно - видео

Увеличить эффективность тренировок с обручем можно следующими способами:

• изменить расстояние между стопами. Поставив ноги максимально широко, вы сместите основную нагрузку на ягодичные мышцы, а вращение обруча в положении с рядом поставленными стопами задействует мышцы бёдер;
• начать крутить обруч в положении полуприседа. Чем ниже вы опустите туловище, тем сильнее будет эффект;
• варьировать уровень, на котором вы вращаете обруч. Перемещайте его с талии на бедра и обратно, не останавливая вращение;
• вращать обруч в выпаде (когда одна нога выставлена вперёд) - это помогает интенсивнее тренировать бедра и пресс. Не забывайте менять ноги;
• менять темп вращения от медленного к быстрому;
• вращать хулахуп в позиции стоя на одной ноге - это окажет положительное действие на вестибулярный аппарат.

План тренировки с обручем

Тренировка с обручем может проходить примерно так:

1. Простое вращение. Исходное положение - ноги на ширине плеч, пресс напряжён. Крутите обруч в таком положении, положив руки на затылок и расставив локти в стороны.
2. Вращение обруча с поднятыми вверх руками и напряжением мышц пресса.
3. Вращение с разным темпом.
4. Повторение. Поставьте ноги рядом и повторите первые три упражнения.
5. Вращение на носочках. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Ладони в замке, локти чуть согнуты. Вращайте обруч в таком положении, одновременно с этим плавно поднимаясь на носочки и опускаясь обратно.
6. Вращение с выпадом. Поставьте одну ногу впереди другой. Вращайте обруч, опускаясь коленом ноги, стоящей позади, до пола и поднимаясь обратно. Через 10–20 раз поменяйте ноги местами.

Длительность каждого упражнения определяется уровнем спортивной подготовки. Для новичков достаточно 2–3 минут, тем, у кого физическая подготовка находится на продвинутом уровне, можно увеличить время до 5 минут и больше.

Комплекс для идеальной фигуры с хулахупом - видео