Дыхание — естественная потребность человека и функция организма. Мало кто может подумать, будто бы дышать можно неправильно. Между тем, разделение на дыхание «правильное» и «неправильное» действительно существует.
Более того, от неправильного дыхания могут развиваться болезни.
Но возникает вопрос, как же выполнять этот естественный процесс правильно? Ответ кроется в специальной дыхательной гимнастике А.Н. Стрельниковой.
В отличие от большинства других комплексов, комплекс дыхательных упражнений Стрельниковой официально признан лечебным. Появление данной гимнастики относится к середине 30-х годов XX века. В те годы он был предназначен для усиления голоса. Между тем, оказалось, что описанные дыхательные упражнения имеют более широкое применение. О какой же гимнастике идет речь и как ее правильно выполнять? Нужно разобраться.
В чем главная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой?
Физическая культура для органов и дыхательных путей благотворно сказывается на простейших функциях организма: на речи, крике, дыхании. Описание сути дыхательной гимнастики Стрельниковой растиражировано по многим сайтам, однако исчерпывающего ответа, каковы особенности выполнения упражнений нет нигде. Итак, в чем суть:
Гимнастика Стрельниковой уникально в своем рода, благодаря технологии выполнения упражнений.
Вдыхать в каждом упражнении нужно быстро, резко, максимально глубоко. Вдох должен быть настолько форсированным, чтобы крылья носа непроизвольно прижимались к переносице. На первых этапах это может показаться сложным, все решает практика.
Выдох максимально спокойный, произвольный. Концентрировать внимание на нем не нужно: он должен происходить автоматически, в это время сам пациент готовится совершать следующий вдох. Выдох всегда строго через рот.
Почему дыхательная гимнастика работает?
Существует ряд факторов, обуславливающих эффективность описываемого комплекса упражнений.
Поскольку упражнения по Стрельниковой выполняются одновременно с физическими нагрузками, происходит нормализация тканевого дыхания. Благодаря этому ускоряется метаболизм, проходят застойные явления в организме.
Благодаря правильному дыханию происходит улучшение питания мозговых структур. Это благотворно сказывается на всей нервной системе.
Выполнение комплекса лечебной дыхательной гимнастики помогает оптимизировать процесс дыхания так, чтобы организм постоянно находился в тонусе.
Благодаря тренировке легких происходит расширение их жизненного объема.
Иначе говоря, указанная гимнастика помогает сделать дыхание «правильным». Правильное дыхание — прямой путь к здоровью.
Как гимнастика по Стрельниковой воздействует на организм
При совершении форсированного вдоха развивается резкое увеличение объема легких. Это происходит благодаря вовлечению в процесс диафрагмы. Поскольку жизненный объем парного органа увеличивается, отмечается стремительное насыщение крови кислородом. Именно нормализация тканевого дыхания лежит в основе механизма действия описываемой гимнастики.
Показания к применению
Если верить описанию метода, упражнения Стрельниковой являются едва ли не панацеей. Это не более чем миф (об этом немного позднее). Лечебная физкультура для органов дыхания помогает при следующих заболеваниях:
Бронхиальная астма различного генеза.
Острые респираторные заболевания (ОРВИ).
Ожирение.
Заболевания легких и бронхов, обусловленные длительным курением.
Пограничные состояния психики (неврозы), другие психические расстройства (такие как депрессия).
Заболевания сердечнососудистой системы.
Постоянные головные боли.
Вертебробазилярная недостаточность.
Диабет (сахарный).
Энцефалопатия.
Патологии опорно-двигательного аппарата (за счет сопутствующего эффекта от физических упражнений). В первую очередь речь идет о заболеваниях позвоночника.
Беременность (выполнять упражнения следует с осторожностью).
Эректильная дисфункция.
Важно помнить, никакая физкультура не способна заменить собой традиционные методы лечения. ЛФК выступает только подспорьем в деле терапии, но никак не основным методом.
Мифы о дыхательной гимнастике Стрельниковой
Читая дифирамбы в честь описываемой гимнастики, возникает обоснованный вопрос: все ли так «гладко»? Конечно же нет. Упражнения указанного комплекса окружены массой мифов и заблуждений, разберемся же, где правда, а где вымысел и рассмотрим наиболее вопиющие мифы.
1) Дыхательная гимнастика Стрельниковой показана при всех возможных заболеваниях. Это неправда. Как и любая другая дыхательная гимнастика, дыхательные упражнения по Стрельниковой — это оздоровительный комплекс, призванный помочь при заболеваниях органов дыхания. Также эти «экзерсисы» помогают при патологиях, сопровождаемых нарушением кровообращения. Однако от заикания, миопии, тем более онкологии и т.д. комплекс бесполезен.
2) Гимнастика по Стрельниковой — это основной метод лечения. Это не более чем миф. Рассматривать упражнения следует только как оздоровительный комплекс при незначительных нарушениях функций организма либо как дополнительный способ лечения, но не как основную терапевтическую меру. В данном случае сторонники нетрадиционных методов лечения ошибаются.
3) Дыхательная гимнастика помогает бороться с ожирением. Это полуправда. Если человек сидит на диете, занимается изменением рациона, упражнения по Стрельниковой действительно способны повлиять на эффективность программы похудения за счет улучшения обменных процессов в организме, но не более того. Разумеется, если много есть и при этом делать гимнастику, надеясь на нее, как на панацею, эффект будет нулевой.
4) Дыхательная гимнастика бесполезна. Это утверждение — другая крайность. При описанных чуть выше заболеваниях, дыхательные упражнения обладают хорошим терапевтическим эффектом, но только в качестве дополнительного метода лечения.
5) Освоить гимнастику Стрельниковой трудно. Это неправда. Достаточно 1-2 занятий, чтобы понять, в чем суть упражнений и как их правильно выполнять.
6) Эффект от лечебной гимнастики Стрельниковой заметен сразу. Это миф. Терапевтический эффект от упражнений достигается к 12-15 занятию.
Не стоит верить всему, что пишут в интернете. Всю информацию нужно пропускать через мелкое сито, отделяя зерна от плевел. Более того, существуют противопоказания к выполнению дыхательной гимнастики.
Противопоказания к занятиям дыхательной гимнастикой Стрельниковой
Повышение температуры тела (гипертермия). Поскольку организм страдает от интоксикации, «разгонять» кровь, усиливая клеточное питание строго противопоказано. Заниматься можно спустя две недели от момента окончания болезни.
Тромбофлебит.
Наличие онкологического процесса. Из-за злокачественной патологии усиливать питание тканей нельзя. Это чревато еще большей интоксикацией.
Наличие тяжелых заболеваний сердечнососудистой системы. Инфаркт в анамнезе, гипертония III степени, это абсолютные противопоказания для занятий.
Глаукома (повышение внутриглазного давления).
Любые другие заболевания противопоказаниями к занятиям не являются. В любом случае перед началом выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: как правильно выполнять упражнения
Это наиболее сложный вопрос, который возникает у начинающих знакомство с описываемым комплексом. Нужно ответить на три вопроса:
Как научиться дышать?
Насколько часто следует выполнять упражнения?
Как составить правильное расписание занятий?
Обо всем по порядку.
Как научиться дышать
В основе техники выполнения лежит резкий, форсированный вдох, как при «шмыганье» носом. Крылья носа должны прижаться к переносице. На первых этапах возможно головокружение. Это нормально и говорит о перенасыщении организма кислородом. Выдох пассивный, выполняется через чуть приоткрытый рот. Как уже было сказано, следить за выдохом не надо.
Насколько часто следует выполнять упражнения
В качестве средства лечения следует делать несколько подходов (2-3 раза в течение дня). Суммарное количество вдохов — полторы тысячи раз.
Если речь идет о профилактике достаточно каждое утро делать по 300-400 вдохов. Допустимо выполнение комплекса и в вечернее время, но с утра обменные процессы наиболее благоприятствуют занятиям.
Как составить правильное расписание
Каждый раз следует выполнять несколько упражнений, но не весь комплекс разом. Количество выполняемых упражнений увеличивают постепенно.
Передышка после каждого упражнения должна быть по 2-4 секунды. На начальном этапе рекомендуется щадящий режим, отдых между упражнениями — 12-15 секунд.
Выполнять комплекс стоит вместо или вместе с утренней зарядкой.
Придерживаясь этих нехитрых правил, пациент быстро научится правильно дышать.
Самые эффективные упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой
Важно помнить. Количество упражнений должно наращиваться постепенно: начинать рекомендуется с 1-2, далее продолжать, постепенно учиться выполнять все 11 упражнений.
В среднем, занятия длится 8-15 минут за один подход. Итак, что же это за упражнения (особо сложные продемонстрированы на фото упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой):
1) Встать ровно. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч. Ладони открыть, как бы имитируя жест «сдаюсь». По счету «раз» сделать правильный вдох и сжать руки в кулак. Повторить четыре раза. После этого руки опустить, немного передохнуть. Упражнения выполнять еще 20 подходов.
2) Встать. Ноги на уровне плеч. Руки сжимаются и прижимаются к животу. Теперь нужно по «счету» раз совершить резкое толкательное движение и опустить руки, как бы желая оттеснить воздух от живота к ногам. Выполнить 15 раз с правильными вдохами.
3) Встать ровно. По счету «раз» наклониться в поясе, ритмично вдохнуть и потянуться руками к земле. По счету два выдохнуть и выпрямиться.
4) Встать прямо. Ноги чуть согнуты, руки слегка согнуть в локтях и выпрямить, имитируя кошачьи жесты. По счету «раз» повернуться в бок и резко вдохнуть. Вернуться в исходное положение и выдохнуть. Теперь повторить то же самое, повернувшись в другую сторону.
5) Встать. Поднять руки на уровень плеч и на вдохе обнять себя. Расслабить руки, выдохнуть. Выполнить 10-12 раз.
6) Встать, слегка наклониться как в упражнении «3». Руки свободно свесить и совершить вдох. Затем выпрямиться и сделать выдох. Теперь нужно обхватить себя за плечи и обнять, снова выполняя вдох.
7) Встать или сесть. Повернуть голову влево и резко вдохнуть. Теперь повернуть голову в другую сторону и снова совершить вдох.
8) Выполнить то же самое упражнение, наклоняя голову влево-вправо.
9) Выполнить идентичное упражнение, запрокидывая голову и наклоняя ее к груди.
10) Встать. Одна нога впереди, другая поодаль сзади. Переносить вес всего тела с ноги на ногу, каждый раз выполняя вдох.
11) Встать. Ноги вместе или уже плеч. По счету «один» поднять ногу и согнуть ее в колене. По счету «два» присесть на одной ноге и совершить вдох. Затем вернуться в исходное положение, совершая выдох.
В комплексе эти упражнения и составляют дыхательную гимнастику Стрельниковой.
Упражнения могут стать хорошим подспорьем в деле лечения. Главное правильно их выполнять и придерживаться рекомендаций. Так эффект будет максимальным.
Дыхательная гимнастика №1
К сожалению, легкое устроено так, что если где‑то, в каком‑то сегменте, в результате раздражения возникают спазмы, то повышается тонус бронхов всего легкого, и тогда начинается тяжелый приступ удушья. Чтобы не допустить этого, нужно как можно раньше научиться сознательно управлять дыханием, то есть освоить дыхательную гимнастику №1 (а это нормальное дыхание!), что позволит выйти из патологического состояния.
Дыхательные гимнастики №1 и №2 способствуют увеличению концентрации углекислоты в тех местах, где есть застой крови и лимфы. Углекислота открывает венозные узлы, через которые идет отток, поэтому вся застойная, грязная лимфа и кровь уходят, а приходит свежая, оксигенированная кровь, насыщенная лимфоцитами и лейкоцитами, которые моментально «наводят порядок» на этом участке. Если правильно выполнять дыхательную гимнастику №1, удастся раскрыть не только пораженные сегменты легких, но и те сегменты, которые находятся как бы в режиме ожидания. Поверхностное дыхание (короткий вдох – пауза – выдох) создает отрицательное давление в средних отделах легких, и мокрота начинает подкачиваться и уходить. Соответственно, резко повышается дыхательная способность. Бронхи расширяются, кашель прекращается на довольно длительное время. Если кашель появляется снова, то необходимо повторение гимнастики до полного избавления от него. Тем самым мы прекращаем раздражение слизистой бронхов, провоцирующее кашель, то есть разрываем порочный круг, при котором кашель вызывает кашель. Таким образом, дыхательная гимнастика №1 увеличивает растяжимость легкого, улучшает приток крови, усиливает и активирует функциональные возможности легкого, а кроме того, увеличивает компенсаторные возможности здоровых участков сегментов и способствует большему оттоку крови к сегментам. Раз там больше крови и лучше дыхательная функция, они усваивают больше кислорода. Так происходит коррекция управляемого дыхания, и больной начинает перестраивать тот патологический тип дыхания, который у него был.
Алгоритм дыхательной гимнастики №1
1. Очень короткий, спокойный, тихий вдох через нос (при этом диафрагма и межреберная мускулатура не принимают участия в процессе вдоха). Грудная клетка не раздувается. Субъективное ощущение такое, что воздух набирается только до уровня гортани.
2. Небольшая пауза (2–3 секунды).
3. Плавный, спокойный выдох через нос (дольше вдоха в 3 раза). Через 2–3 подобных цикла дыхания захочется вдохнуть поглубже. Постарайтесь не делать этого и сохранить ритм дыхания. Если упражнение выполнялось правильно, появятся покалывания в слизистой носа, и дыхание станет более легким и свободным. Расширятся бронхи, а в легкие поступит значительно больше воздуха, поэтому пауза на выдохе должна быть больше. Дышите таким образом постоянно, даже засыпая!
Дыхательная гимнастика №2
При обструктивном поражении средних отделов легких растяжимость легкого нарушается (это происходит и при поражении глубоких отделов, если болезнь запущена). В нижних отделах за счет клапанного механизма давление повышается, легкое растягивается и развивается функциональная эмфизема. В то же время в средних отделах внутрилегочное давление воздуха снижено, в сосудах возникают спайки, нарушается микроциркуляция, легкое здесь западает, а вместе с ним деформируется и грудная клетка.
Дыхательная гимнастика №2 направлена на коррекцию структурных изменений в легком, активацию диафрагмы, реберно-грудинных и реберно-позвонковых сочленений. Эту гимнастику можно коротко описать так: вдох (легкое расправляется), выдох (легкое сдавливается), опять вдох (легкое расправляется), выдох (легкое сдавливается). С одной стороны, вы изнутри активируете процесс дыхания, как бы дергаете легкое. С другой, когда вы расправляете и сдавливаете легкое, вы активируете снаружи сосуды плевры и периферии легкого. Кроме того, как только вы делаете паузу на выдохе и активируете поступление кислорода и прочих питательных веществ в ишемизированные зоны структуры легкого, сразу же начинается процесс восстановления.
Каков алгоритм дыхательной гимнастики №2?
1. Короткий вдох через нос.
2. Умеренно долгий выдох через рот.
3. Зажать нос пальцами, не дышать 15–20 секунд (каждая четвертая-пятая пауза – максимально долгая, до 30–40 секунд, а при достаточной тренированности – до 60 секунд).
4. Плавный вдох через нос (чуть дольше обычного).
5. Пауза, не дышать 5–6 секунд.
6. Плавный выдох через рот.
Повторите 2 раза пп. 4–6, а затем сделайте весь комплекс сначала. Выполняйте по 15 минут 4 раза в день, желательно в строго определенное время.
Дыхательные гимнастики №1 и №2 я рекомендую также тем, кто имеет неестественную привычку дышать ртом, но желает вернуться к правильному и разумному способу дыхания. Для очищения носа нужно использовать промывание его горячей водой вечером и соленой – утром. Другой способ состоит в том, чтобы применять очистительное дыхание.
Дыхательная гимнастика №3
Этой гимнастикой надо заниматься после дыхательных гимнастик №1 и №2. Она, так же как и дренажный комплекс, о котором рассказано далее, предназначена для активации диафрагмы. Деформированная грудная клетка сразу же растягивается, и пациент учится втягивать живот на выдохе. Казалось бы, элементарный процесс, однако почти 80% людей делают наоборот, то есть втягивают живот на вдохе. Это патологический тип дыхания, но это и защитная реакция, приспособительный механизм, который обеспечивает больному существование. Когда человек делает вдох и втягивает живот, он сдавливает периферию, выдавливает оттуда застоявшийся воздух и ликвидирует застойные явления в капиллярах. Это движение грудной клетки восстанавливает микроциркуляцию. С помощью гимнастик №1 и №2 мы ломаем эти механизмы, и во время перестройки, то есть возвращения к нормальной работе, на какое-то время нарушается дренажная функция. Для восстановления и усиления этой функции и нужны дыхательная гимнастика №3, дренажный комплекс, а также растирание хлопковым маслом позвоночника в коленно-локтевом положении.
Таким образом, дыхательные гимнастики №1, №2 и №3 и дренажный комплекс заменяют отсутствующие природные механизмы активации удаления отработанной мокроты и стимулируют механизмы восстановления здоровья в условиях патологического процесса. Самое главное, что в это время происходит активация структурных изменений в организме: улучшается приток крови, начинают лучше работать железы и выделяется больше мокроты. Из нижних отделов легких, из крови выделяется чистая мокрота, плазма, содержащая много защитных веществ. Она начинает двигаться снизу и выводить, выталкивать оттуда инфекцию и ее токсины. И как только мы включаем работу структуры и рефлекторный аппарат легких, в головной мозг идут импульсы, и там активируется память, запускающая механизмы оздоровления.
Алгоритм дыхательной гимнастики №3
1. Плавно вдохните через нос, расслабляя мышцы передней брюшной стенки и максимально наполняя легкие воздухом.
2. Пауза (5-10 секунд).
3. Сделайте 10 коротких выдохов «ха» через рот в достаточно быстром темпе, одновременно втягивая живот толчкообразным сокращением брюшных мышц.
4. Пауза (10–12 секунд).
Повторите все сначала. Выполните 5 таких циклов.
Дыхательная гимнастика №3а – это та же гимнастика №3, только вдох и выдох делаются порциями.
Дыхательная гимнастика №4
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните туловище вперед, положив ладони на бедра немного выше коленей.
3. Полностью выдохните.
4. Сильно втяните живот, чтобы на его месте образовалась впадина.
5. Пауза (10–15 секунд).
6. Плавный вдох, расслабьте живот.
Начинайте выполнять гимнастику с 2–3 раз утром и вечером на пустой желудок, постепенно увеличивая количество до 6–7.
Специальный дренажный комплекс
Выполнять 2 раза в день, при необходимости – чаще.
1. Дыхательная гимнастика №1 – 5 минут.
2. Исходное положение – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. На каждый счет, меняя положение рук, делаем 2 коротких вдоха через нос (без паузы), и 2 выдоха «ха» через рот (без паузы). Выполнять упражнение 20 раз.
3. Исходное положение – стоя, передние руки скрестить перед грудью. Разводим руки в стороны – короткий вдох через нос, скрещиваем руки – вдох через нос, разводим – выход «ха» через рот, скрещиваем – выдох «ха» через рот. Выполнить 20 раз.
Мы разводим руки на вдохе и выдохе. Что это дает? На выдохе грудная клетка сужается, а мы ее «дергаем» в стороны – это массирует легкие и плевру. Плевра ведь легкоранимая, поэтому, когда туда попадает инфекция, возникают инфильтраты и спайки.
4. Исходное положение – как в упражнении 3. Делаем 3 коротких вдоха через нос, затем пауза (4–6 секунд). Затем 3 выдоха «ха» через рот. На третьем выдохе – обхватить грудную клетку руками и наклониться – выдох. И сразу же надо сделать 3 коротких вдоха и т.д. Выполнять 6 раз.
5. Исходное положение – стоя, руки разведены в стороны на уровне плеч. Выполняя повороты корпуса (ноги и таз на месте) сначала в одну сторону, а затем в другую, делаем 2 коротких вдоха через нос, затем 2 выдоха «ха» через рот. Повторить 20 раз. Затем медленно вдохнуть в течение 5 секунд, поднять руки над головой, сделать паузу на 6–8 секунд, быстро наклониться и одновременно резко выдохнуть через рот.
6. Далее выполняем повороты корпуса в наклоне. Исходное положение – ноги на ширине плеч, верхняя часть корпуса наклонена вперед, руки разведены в стороны. Поворачивая корпус, правой рукой касаемся левой стопы, левой рукой – правой стопы. При каждом повороте – 2 вдоха через нос, 2 выдоха через рот.
7. «Бокс». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, пальцы сжаты в кулаки (как у боксера). Вытянуть одну руку вперед, сделать короткий вдох через нос, вернуть руку в исходное положение. Вытянуть другую руку вперед, сделать короткий вдох через нос, вернуть руку в исходное положение.
Затем, повторяя то же движение, мы делаем 2 коротких выдоха «ха» через рот. Упражнение выполняется в течение 1,5–2 минут с легким поворотом корпуса и в различном темпе: сначала плавно и медленно, затем быстрее и резче. Потом делаем медленный вдох в течение 5 секунд, руки поднимаем над головой, остаемся в этом положении на 6–8 секунд. Затем, сжимая руками нижние отделы грудной клетки, наклоняемся и одновременно выдыхаем через рот.
9. Плавный вдох в течение 5 секунд с одновременным очень медленным подниманием рук в стороны и над головой. Остаемся в таком положении 8 секунд (не дышим). Медленно в течение 5 секунд опускаем руки, делая одновременно плавный выдох (схема «5-8-5»), Выполняем 3 раза. Затем схема «5–8» – резкий выдох через рот (одновременно сильно и резко наклониться). Повторяем также 3 раза.
10. Принимаем настойку эвкалипта – 20 капель 3 раза в день до еды. Курс – 3 месяца.
Дыхание по пульсу
1. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Оно должно быть ровным, спокойным, неглубоким.
2. Нащупайте пульс на левой руке в области лучевой кости и держите в течение 2–3 минут (у корня большого пальца за сухожилием лучевой кости). Не давите на артерию сильно, чтобы не пропала пульсация.
3. Сделайте через нос спокойный и неглубокий вдох на 4 удара пульса, а затем на 6 ударов пульса – плавный тихий выдох. Повторите 3–4 раза. Затем поэтапно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха в следующей последовательности:
1) на 4 удара пульса – вдох, на 8 ударов – выдох (повторите 2–3 раза);
2) на 6 ударов пульса – вдох, на 10 ударов – выдох (повторите 3 раза);
3) на 6 ударов пульса – вдох, на 12 ударов – выдох (повторите 3–4 раза).
В результате нижние отделы легких должны наполниться воздухом. Выполняйте это упражнение по предписанию врача при тахикардии, аритмии, невротических расстройствах. Можно делать упражнение перед сном.
Дыхательная гимнастика №5 – полное дыхание
Сделайте плавный вдох носом, надувая живот; легкие расслаблены. Сосредоточьте внимание на уровне трахеи, воздух как бы затекает в легкие. Плавно опустите диафрагму, выпятите живот.
Продолжите вдох – руки разведите в стороны, расширьте грудную клетку.
Еще раз вдох – поднимите плечи, руки вверх.
Еще раз вдох с целью максимально заполнить все уголки легких (максимальное растяжение грудной клетки и легких).
Пауза в течение 10–15 секунд (постепенно доведите до 30–40 секунд).
Теперь все сделайте в обратном порядке.
1. Опустите руки.
2. Опустите плечи.
3. Опустите ребра.
4. Втяните живот. Полный выдох закончен.
Выполнять по 2–5 минут 2–3 раза в день.
1. Зажмите правую ноздрю пальцем. Плавно и очень спокойно вдохните в течение 3 секунд, считая до 6.
2. Пауза (10–15 секунд).
3. Отпустите правую ноздрю и зажмите левую. Плавно выдохните в течение 5–6 секунд через правую ноздрю.
Повторите, начиная с левой ноздри. Выполняйте по 5 минут 4–5 раз в день.
Правильная дыхательная гимнастика - это упражнения, которые подбираются с учетом состояния пациента. Поэтому желательно проводить подобные оздоравливающие процедуры под руководством опытного специалиста. Но существуют универсальные упражнения для дыхательной гимнастики, которые можно с успехом использовать в домашних условиях для улучшения работы сердца и восстановления нормального мозгового кровообращения.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики
Комплекс упражнений для дыхательной гимнастики необходимо начинать с подготовительной части. Для того чтобы активизировать крово - и лимфообращение, увеличить подвижность в суставах пояса верхних конечностей и в позвоночнике, активизировать дыхание перед предстоящей нагрузкой, выполните следующие 12 упражнений.
1. Основная стойка (ОС). Наклон головы вправо - влево. 4-8 раз.
2. Наклон головы вперед - назад.4-8 раз.
3. Круговые движения головой очень медленно в каждую сторону (глаза открыты).
4. Круговые движения плечами вперед. 1 -2 раза.
5. Круговые движения плечами назад. 8 раз.
6. Круговые движения прямыми руками вперед. 8 раз.
7. Круговые движения прямыми руками назад. 8 раз.
8. Стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука вверху, левая внизу. Поочередная смена рук рывками. 8-16 раз.
9. Стоя, прямые руки вперед. Отведение рук в стороны, стараясь свести лопатки. 8-16 раз.
10. Стоя, руки перед грудью, соединенные в локтевых суставах и предплечья. Повороты корпуса влево-вправо. 8-16 раз.
11. Стоя, руки перед грудью. Повороты корпуса вправо-влево. 8-16 раз.
12. На счет 1,2,3- поворот корпуса вправо, при этом как можно больше отвести правую руку назад и через правое плечо посмотреть за спину, на счет 4 - возвращение в ИП. То же повторить для левой стороны. Повторяют 4-8 раз.
Как правильно делать дыхательную гимнастику
перед тем как правильно делать дыхательную гимнастику, приведите в норму частоту сердечных сокращений и дыхание. Как делать дыхательную гимнастику для улучшения работы сердца - узнаете далее.
13. 1 - левая нога назад, руки вверх, прогнуться - вдох; 2 - возвращение в ИП - выдох. То же с правой ноги. 4-6 раз. За счет упражнения идет активизация дыхания перед выполнением специальных дыхательных упражнений.
14.1 - поднять руки вверх, потянуться - вдох; 2 - полуприсяд, расслабленные руки опустить перед собой - спокойный удлиненный выдох. 4-6 раз. Идет расслабление мышц плечевого пояса.
15. Стоя, руки перед грудью. 1, 2 - рывки руками перед грудью - вдох, вдох; 3,4 - поворот влево, прямые руки развести в стороны - выдох, выдох. То же повторить для правой стороны. Повторять по 4-6 раз. Так осуществляется нормализация легочной вентиляции, восстановление функции внешнего дыхания, улучшение подвижности грудной клетки.
16. 1 - руки в стороны - выдох; 2, 3- обхватить себя руками за плечи - вы дох; 4 - возвращение в И.П. 4-6 раз. Так вы улучшите вентиляцию в верхних и средних отделах легких.
17. 1 - руки в стороны - вдох; 2, 3, 4- нажимая кистями рук на боковые отделы грудной клетки - выдох, выдох, выдох. 4-6 повторов. Улучшаем вентиляцию в нижних отделах легких.
18. 1 - руки в стороны - вдох; 2, 3 - подтягивая левую ногу, согнутую в тазобедренном и коленном суставах к груди - выдох; 4 - возвращение в ИП. То же с правой ноги по 4-6 повторов.
19. Стоя, ноги на ширине плеч. 1- наклон влево, левая рука скользит вдоль туловища вниз, правая рука к подмышечной впадине - вдох; 2 - наклон вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз, левая к подмышечной впадине - выдох. По 8-10 повторов. Происходит улучшение крово - и лимфообращения, ликвидация остаточных явлений воспаления, предупреждение плевральных спаек, восстановление эластичности плевры.
20. Стоя, ноги на ширине плеч. 1- руки в стороны - вдох; 2, 3 - наклон влево, левая рука над головой, правая - за спину - выдох; 4 - возвращение в ИП. Тоже повторить вправо - 8-10 раз.
21. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращения тазом влево-вправо. 8-12 раз. Увеличение подвижности в поясничном отделе позвоночника, активизация кровообращения.
22. 1 - руки вверх - вдох; 2, 3 - наклон туловища вперед, руками коснуться стоп - выдох; 4 - возвращение в ИП. 8-10 раз. Упражнение предупреждает образование плевральных спаек, идет восстановление эластичности плевры. Способствует оздоровлению бронхиального дерева, активизации крово- и лимфообращения в брюшной полости, большом и малом кругах кровообращения.
23. Стоя, ноги чуть шире плеч. 1 - поднять руки вверх - вдох; 2, 3 - через сторону наклон туловища влево - выдох; 4, 5 - через сторону руки вверх - вдох; 6, 7 - через сторону наклон туловища вправо - выдох; 8 - возвращение вИП. 4-8 раз.
24. Стоя, ноги чуть шире плеч. 1 - поднять руки в «замок » вверх - вдох; 2,3 - пружинящие наклоны туловища вперед, при этом руками коснуться пола - выдох; 4 - возвращение в ИП. 4-8 раз.
25. 1 - руки вверх - вдох; 2, 3 - присяд, руки рывком назад, как «лыжные палки» - выдох; 4 - возвращение в ИП.4-8 раз.
26. Стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. 1 - руки в «замок» вверх - вдох; 2, 3 - рывок руками вниз с одно-временным наклоном туловища вперед - выдох («Дровосек»), 4-8 раз.
27. Упражнение 13.
28. Упражнение 14.
29. Сидя на полу, упор сзади, прямые ноги врозь. Движения стоп «вовнутрь» и «наружу». 6-8 повторов. Идет подготовка голеностопных, коленных и тазобедренных суставов к дальнейшей нагрузке.
30. Сидя на полу, упор сзади, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, разведены в стороны. Поочередно наклоняем ноги вовнутрь, старясь при этом коленом коснуться пола. 6-8 раз.
31. Сидя, прямые ноги вместе, упор сзади. Поочередно поднимаем одну ногу вверх, носок тянем на себя, затем вторую, затем две ноги вместе. 10 повторов. Упражнение для растяжения задней поверхности бедра, улучшения периферического кровообращения, укрепления мышцы брюшного пояса (нижняя часть).
32. Сидя на полу, упор сзади, ноги вместе, согнуты в тазобедренном и коленных суставах. 1 - поднять таз вверх, прогнуться, при этом откинуть голову назад и вверх; 2 - возвращение в ИП - выдох. 8-10 повторов.
Укрепляем мышцы спины, ягодицы, диафрагмы
33. Лежа на спине, руки за головой. «Велосипед». Имитируем езду вперед и назад. 10-20 повторов. Укрепление мышц брюшного пресса, улучшение периферического кровообращения.
34. Лежа на спине, руки за головой. «Ножницы». Прямые ноги скрещиваем и разводим в стороны, при этом ноги приподняты на 10-15 см от пола. 10-20 повторов.
35. Лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять руки вверх, за голову - вдох; 2 - возвращение в ИП. 4-6 повторов. Идет улучшение вентиляция бронхиального дерева.
36. Лежа на спине, руки над головой, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Приподнимаем верхнюю часть корпуса. 8-10 повторов. Для укрепления верхней части брюшного пресса.
37. Лежа на спине, прямые руки за головой, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Поднимаем корпус в положение сидя, при этом прямыми руками касаемся пола перед стопами. 8-10 повторов. Для укрепления средней части брюшного пресса.
38. Лежа на спине, руки под ягодицами. Прямыми ногами коснуться пола за головой, руки и плечи при этом не отрываются от пола. 8-10 повторов. Укрепление мышц спины, брюшного пресса и диафрагмы.
39. Упражнение 35.
40. Лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание: вдох - надуть живот «как мячик», выдох - прижать левой рукой «живот к позвоночнику». 4-6 повторов. Правильность выполнения упражнений контролируем руками.
41. Лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Грудное дыхание: вдох - грудная клетка поднимается верх; выдох - опускается. 4-6 повторов.
42. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая - перед грудью. 1 - поднять левую руку вверх – глубокий вдох; 2, 3 - выдох, выдох - кистью левой руки при этом надавливать на боковую поверхность грудной клетки; 4 - возвращение в ИП. То же повторить на левом боку. 4-6 повторов. Растяжение плевры, профилактика образования спаек.
43. Лежа на животе, прямые руки вперед, ладони «смотрят» друг на друга, расстояние между ними 10-15 см. Одновременно приподнять руки и ноги, выполнять ими синхронные движения вверх - вниз, 10-12 повторов.
Разгрузка для позвоночника
44. Лежа на животе, руки под подбородком. 1 - приподнять корпус, развести руки в стороны - вдох; 2 - возвращение в ИП - выдох. 8-10 повторов. Укрепление мышц спины, растягивание передней поверхности легких и плевры.
45. Лежа на животе, руками ухватиться за щиколотки. Хорошо прогнуться. Перемещение туловища вперед-назад («лодочка»). 8-10 повторов. Идет улучшение крово - и лимфообращения, растяжение плевры, профилактика образования спаек.
Дыхательная гимнастика для мозгового кровообращения
Предлагаемая дыхательная гимнастика для мозгового кровообращения позволяет нормализовать обмен веществ в структурах головного мозга и улучшить мнестические функции.
46. Упражнение 35.
47. Сидя, упор сзади, ноги врозь. 1 - руки в стороны - глубокий вдох; 2, 3 - наклон туловища вперед, правой рукой касаемся левой стопы - выдох; 4 - возвращение в ИП. То же повторить с левой руки. 4-8 повторов. Возвращение функционального состояния органов и систем к состоянию покоя.
48. 1 - левая нога назад, прогнуться, руки вверх - вдох; 2 - возвращение в ИП - вдох. То же повторить с правой ноги. 4-8 повторений.
49. 1 - поднять руки вверх, потянуться - вдох; 2 - наклон вперед, руки расслабленные опустить вниз - выдох. 4-6 повторений.
50. Ходьба медленная с переходом на средний темп, дыхание произвольное. После ходьбы расслабить поочередно мышцы шеи, рук, грудной клетки, ног и т. д.
Для той группы пациентов, которые имеют нарушения со стороны сердечнососудистой системы, занятия следует начинать с самомассажа кистей рук и стоп, упражнений для мелких групп мышц. Это позволит уменьшить нагрузку на сердце за счет увеличения притока крови к дистальным отделам. Подготовительная и заключительная части занятия могут быть использованы из приведенного выше комплекса. Из основной части следует исключить упражнения № 20, 21, 31, 32, 34, 35, 36, 37, 38, 42, 43, 44, 45. После 1-3 специальных упражнений, вызывающих затруднения при выполнении, следует включить в комплекс упражнения на расслабление, такие как № 13, 14 и др. Количество повторений уменьшить до 2-3, темп медленный.
Если пациент испытывает ощутимые трудности в выполнении какого- либо упражнения или вообще не может его выполнить, то данное упражнение следует либо исключить из комплекса, либо предложить его облегченный вариант, либо заменить аналогичным по физиологическому воздействию.
Дыхательная гимнастика для сердца
Упражнения, которые могут быть дополнительно использованы при проведении занятий. Это специфическая дыхательная гимнастика для сердца и кровеносной системы.
- 1. Сидя на стуле, руки, на поясе. После глубокого вдоха на выдохе поочередно осуществлять круговые движения в тазобедренном суставе поднятой ноги. 1-5 повторений. Укрепление мышц брюшного пресса. Увеличение подвижности диафрагмы, улучшение периферического кровообращения.
- 2. Сидя на стуле, руки на поясе. 1 - подтянуть колени к грудной клетке - вдох; 2 - возвращение в ИП - выдох. 1-5 повторений.
- 3. Сидя на стуле, ноги врозь. 1 - глубокий вдох, развести руки в стороны; 2,3 - правой ногой (прямой) потянуться к левой руке - выдох и возвращение в ИП. То же повторить с другой ноги. 1-5 повторений.
- 4. Сидя на стуле, ноги врозь. 1 - глубокий вдох, развести руки в стороны; 2, 3 - наклонить туловище вперед - вправо, руками коснуться правой ноги - выдох медленный, губы «трубочкой»;
- 4 - возвращение в ИП. 1-5 повторений. Повышается тонус межреберных мышц.
- 5. Сидя на стуле, ноги вместе, руки перед грудью. 1 - вдох, пружинящее отведение локтей назад; 2, 3 - круговые движения рук в плечевых суставах назад - выдох; 4 - возвращение в ИП. 1-5 раз. Улучшение вентиляции верхушек легких.
- 6. Сидя на стуле, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 - прямые руки перед собой - вдох; 2 - прямые руки в стороны - выдох; 3 - прямые руки вверх - вдох; 4 - возвращение в ИП - выдох. 1 -5 раз. Улучшение вентиляции бронхиального дерева.
- 7. Сидя на стуле, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 - глубокий вдох; 2,3,4 - имитация ходьбы сидя - медленно, губы «трубочкой». 1-5 раз. Улучшение вентиляции бронхиального дерева + улучшение периферического кровообращения.
- 8. Стоя за стулом, держась за его спинку. 1 - глубокий вдох; 2,3 - приседание - выдох; 4 - возвращение в ИП.1-3 раз.
- 9. Стоя возле стула, одна рука на спинке. 1 - глубокий вдох; 2,3,4 - маховые движения расслабленными рукой и ногой - выдох. То же повторить с другой стороны. 1-3 раз.
Еще больше по теме
Все люди дышат, но мало кто знает, как нужно дышать правильно. А между тем – это очень важный навык, потому что благодаря сознательной работе с дыханием можно изменить свое настроение, здоровье и состояние ума. В кислороде нуждаются все клеточки нашего тела, поэтому с помощью дыхательной гимнастики можно улучшить функционирование практически каждого нашего органа. Узнайте, как это сделать.
Что такое дыхательная гимнастика?
У мастеров йоги существует поговорка: кто контролирует свое дыхание, контролирует себя. К сожалению, большинство людей дышат неправильно, излишне напрягая грудную клетку или брюшную полость, делая быстрые выдохи или короткие паузы между выдохом и вдохом. Но в наших силах научиться здоровому дыханию и тем самым изменить работу всего организма. Для этого существует дыхательная гимнастика.Польза правильного дыхания
Чтобы оценить силу правильного дыхания, вы должны быть в курсе некоторых фактов:
- когда тело делает глубокий вдох, оно получает до 10 раз больше кислорода, чем при поверхностном дыхании;
- спокойное, глубокое дыхание улучшает работу лимфатической системы более чем на 70 процентов;
- многие ненужные вещества и токсины удаляются во время выдоха;
- мозг потребляет 80 процентов кислорода, который поступает при вдохе;
- сознательное глубокое дыхание замедляет процесс старения;
- без пищи человек живет три недели, без воды - 3 дня, а без дыхания - всего 3 минуты.
Дыхательная гимнастика полезна абсолютно всем, но особенно она пригодится людям, которые:
- находятся в состоянии постоянного стресса;
- хотят улучшить метаболизм (кстати, регулярная дыхательная гимнастика способствует похудению);
- занимаются ораторской деятельностью (учителя, политики, телеведущие) и хотят улучшить постановку голоса;
- страдают от бессонницы;
- не могут расслабиться после тяжелого трудового дня;
- страдают от астмы, грыжи диафрагмы, бронхолегочных заболеваний;
- готовятся к родам (правильное дыхание облегчает схватки);
- хотят укрепить сердечно-сосудистую систему.
Общие правила по дыхательным упражнениям
- Упражнения нужно делать не реже двух раз в день.
- Для тренировок выбирайте время либо перед едой, либо по истечении одного часа после нее.
- Перед выполнением дыхательной гимнастики расслабьте мышцы в области шеи. Для этого в произвольном виде несколько раз поворачивайте голову в разные стороны.
- Во время упражнений руки и плечи должны быть полностью расслабленными (не поднимайте плечевой сустав вверх).
- Также не нужно наклонять голову назад. Наоборот, она должны быть слегка согнута вперед.
- Не набирайте полные легкие воздуха.
Методика и техника проведения
Существует несколько методик дыхательной гимнастики, каждая из которых имеет свои цели и особенности проведения.Вьетнамская дыхательная гимнастика
Благодаря этой методике вы проведете внутренний массаж желудочно-кишечного тракта, кишечника, прямой кишки, печени, поджелудочной железы, сможете наладить обмен веществ в организме.
Медленно втяните воздух через нос, максимально надувая брюшную полость (как воздушный шар), затем сделайте паузу на 1-2 секунды и медленно выдохните, пытаясь полностью втянуть живот, и снова задержите дыхание на 1-2 секунды. Дыхательный рисунок должен выглядеть примерно следующим образом: вдох 2 секунды, пауза 2 секунды, выдох - 4 секунды, и пауза в течение 2 секунд.
В первую неделю выполняйте 10 повторений дважды в день, следующие 7 дней - 15 повторений, затем дойдите до 20 повторений. Через месяц вы должны ежедневно делать от 30 до 60 повторений, в зависимости от настроения.
Очищающее дыхание
Эта методика очищает легкие, стимулирует дыхательные центры, омолаживает, делает и восстанавливает все клетки организма.
Вдыхайте воздух через нос на протяжении 2 секунд, затем сделайте паузу на три секунды. При выдохе вытяните губы вперед и выпускайте воздух через рот «тонкой струйкой». Длительность выдоха должна составлять 12 секунд. Если по истечении этого времени в легких еще остался воздух, резко выпустите его активным выдохом. Делайте это упражнение в течение 2 минут утром и вечером.
Солнечно-лунное дыхание
Ежедневно дыхательный цикл человека зависит от влияния солнца, луны и звезд. Современные исследования показали, что существует определенная ритмическая система дыхания через левую и правую ноздрю, которая изо дня в день меняется у одного и того же человека. В частности, дыхание влияет на функционирование центральной нервной системы. Воздушные потоки, проходящие через правую ноздрю, воздействуют на процессы стимуляции, а через левую ноздрю – на тормозные процессы.
Например, если левая ноздря по какой-то причине забита, и человек может дышать только через правое отверстие, он находится в состоянии нервного напряжения и страдает от бессонницы. Напротив, если забито правое отверстие, и дыхание происходит только через левую ноздрю, наше тело находится в постоянном состоянии усталости. Чтобы уравновесить и гармонизировать организм, применяется солнечно-лунное дыхание.
Упражнение выполняется следующим образом: большим пальцем правой руки нужно зажать правую ноздрю, втягивать воздух через левую ноздрю в течение 2 секунд, затем сделать двухсекундную паузу и выдохнуть воздух за 4 секунды. Далее, большим пальцем левой руки нужно зажать левую ноздрю и сделать то же самое.
Это упражнение следует повторять поочередно 10-12 раз для каждой ноздри. Такие
Ребёнок при рождении оповещает об этом окружающий мир громким криком, который сопровождает первый вдох. Любой человек дышит в течение всей жизни. Умирая, он делает свой последний вздох. Стоит отметить, что, научившись правильно дышать, человек полностью освобождается от недугов, лишнего веса, обеспечивает нормальное функционирование организма.
Существуют различные упражнения глубокого дыхания, среди которых цигун, йога, по Бутейко и пр., используя которые, можно качественно изменить свою жизнь.
Йога
Это учение, которое направлено на развитие у человека способности управлять работой собственного организма, духовными и физическими силами. Упражнения на развитие дыхания по методу йоги называется Пранаяма. Данный способ учит управлению всей жизненной энергией человека.
Такая техника представляет собой переменное дыхание с раскрытием и вентиляцией лёгких. Занимаясь, человек улучшит обмен веществ, повысит иммунитет, восстановит нервы и снизит давление. Йога наполнит его тело энергией, а также подарит гармонию и равновесие.
Упражнения научат, как нужно дышать для того, чтобы ткани организма и кровь насытить кислородом.
Уджайи
Данный способ подразумевает, что голосовая щель будет слегка приоткрыта. При этом возникает эффект пережатого шарика воздуха: делать упражнения для дыхания таким методом нужно с усилием. Если Уджайи сравнивать с простым дыханием, то газообмен в первом случае сильнее за счет разницы в давлении массы воздуха в лёгких на выдохе и вдохе.
Дыхание при выполнении упражнения при этом методе сберегает энергию. Кроме того, фиксирование внимания на его выполнении и звуке собственного голоса освобождает человека от мыслей, а это уже элемент медитации.
Вдох и выдох при дыхании Уджайи медленные и глубокие, цикл длится около полминуты, а вместе синхронно с асанами - около 20 секунд. Стоит отметить, что новичку в йоге сложно будет дышать Уджайи в течение всего занятия за счет слабого развития мускулатуры.
Помощь при освоении Уджайи
Встать, ноги поставить на ширину плеч, опустить руки вдоль тела. Вместе с вдохом руки поднимать вверх и в стороны и шёпотом произносить «О». Одновременно с выдохом руки опускать и говорить «А».
Нужно дышать глубоко и неторопливо. Проделать это 5 раз, доведя постепенно до десяти.
Гимнастика Бутейко
Такой метод появился в середине прошлого века. Он основывается на том, что изменяется естественное дыхание. направлены на уменьшение их глубины. Известно 152 болезни, в отношении которых эффективен этот метод. При помощи таких упражнений лечится 98 % недугов, в том числе и аллергия.
У здорового человека объём дыхания составляет 5 л, у людей с астмой - около 15 литров - это говорит о При этом при глубоком вдохе по данному способу количество кислорода, содержащегося в крови, не увеличивается, а содержание СО 2 снижается.
Согласно Бутейко, правильно дышать - это увеличить объем в крови. Дыхание при этом должно быть поверхностное, с паузами между вдохами.
Упражнения Бутейко
Дыхание во время упражнений должно быть следующим: нужно задерживать вдох до возникновения ощущения, что не хватает воздуха, на максимально длительный промежуток времени. Потом вдыхать неглубоко, маленькими порциями. Если появляется желание вдохнуть воздуха побольше - повторить еще раз.
Потом дышать неглубоко в течение трёх минут. Увеличить потихоньку время до 10 минут.
Изначально выполнение упражнений представляет трудности, появляются неприятные ощущения, учащённое дыхание, панические атаки недостатка воздуха, снижается аппетит. Потом начинается необходимое развитие дыхательных органов, дискомфорт пропадает.
Дыхание оксисайз
Оксисайз - это уникальный способ похудения, у которого в основе лежат простые упражнения для дыхания. Изобретатель данной программы - американка Джил Джонсон. Ей удалось этим образом справиться с лишним весом.
Используя правильное, глубокое дыхание можно в кратчайшие сроки добиться похудения, а также избавиться от дряблой кожи и целлюлита. Тренировки оксисайз при этом не изнурительны, не требуется а это уже обуславливает отсутствие каких-либо противопоказаний.
Похудение при помощи такой гимнастики заключается в транспортировке кислорода к различным участкам тела, следовательно, основа этой техники - умение дышать правильно. Важно выделить на обучение правильному дыханию 2-3 недели, довести его до полного автоматизма и только потом переходить к самим упражнениям.
Четыре ступени
Упражнения для дыхания сводятся к следующему - вдыхаем через нос, живот при этом надувается как шарик. Выставляем вперёд таз, мускулатура пресса должна быть расслабленной. Три маленьких вдоха с напряжением мышц ягодиц и промежности. Выдох через губы, сложенные в трубочку, при этом мышцы пресса пытаемся втянуть под рёбра. Далее резкий выдох до абсолютного опустошения лёгких. Выровнять спину, не поднимая плечи.
Отличным временем суток для таких занятий будет утро, при этом в самом начале должна быть разминка, которая проработает базовое дыхание. Но это необязательное условие, приступать можно сразу же к главной части. Оксисайз занимает около 20 минут каждый день, результаты занятий при этом впечатляющие: очень быстро тело становится стройным и подтянутым.
Делаются до завтрака или через 3 часа после приема пищи. После гимнастики необходимо воздержаться от употребления еды еще один час.
Выполнять важно каждый день 30 и более дыхательных серий. В случае если упражнения сначала выполняются в одну сторону, после этого в другую, тогда это 2 дыхательные серии.
Стоит отметить, что чем более долгое время вы занимаетесь гимнастикой, тем эффект будет долговременнее, поскольку оксисайз обладает накопительными свойствами.
Цигун
Упражнения для дыхания Цигун происходят родом из Китая. Эта практика служит для совершенствования физических возможностей организма человека, а также корректировки его общего состояния. Такое дыхание вместе с физическими нагрузками и рациональным питанием дает возможность добиться похудения, поскольку клетки тела насыщает кислородом.
Это дыхание подходит каждому, вне зависимости от возраста и недугов. Японские ученые выявили, что при помощи Цигун достичь похудения возможно благодаря уникальным свойствам упражнений полностью восстанавливать работу нервной системы человека.
Упражнения Цигун
Упражнения для дыхания Цигун складывается из 3 основных, которые нужно выполнять в одежде, не стесняющей движений, полностью расслабившись.
- Лягушка. Сесть на стуле, стопы расположив на ширине плеч. Сжать ладонь в кулак, обхватить его другой ладонью. Локти поставить на колени, упереться кулаком в лоб. Глаза закрыть и расслабиться. Три раза в сутки по 15 минут.
- Волна. Помогает уменьшению чувства голода. Лечь на спину. Ноги согнуть под прямым углом в коленях. Одна рука на животе, другая - на груди. Вместе с вдохом живот втягивается, грудная клетка увеличивается. Выдох - в обратном направлении. Делать 40 раз.
- Лотос. На низеньком стульчике сесть, скрестив перед животом ноги. Руки положить ладонями вверх друг на друга. Спина ровная, чуть опущенная голова, закрытые глаза. Обычное дыхание первые 5 минут, нужно на нём сконцентрироваться. Следующая пятиминутка - обычный вдох, расслабленный выдох. Следующие 10 минут дышать обычным образом, не нужно контролировать дыхание, расслабьтесь.
Грамотное выполнение Цигун за 2 месяца занятий поможет добиться снижения веса на 10 кг.
Метод Стрельниковой
Гимнастика возникла как целебное средство, хотя впоследствии стала обязательной для музыкантов и всех, кто занимается вокалом. Упражнения облегчают правильную постановку голоса, а также являются основой для развития и практики любого вокала. Кроме того, применяются такие упражнения на развитие речевого дыхания у детей.
Скептическое отношение к данной разработке объясняется тем, что Цигун, йога, метод Бутейко, оксисайз идут вразрез с комплексом, представленным Стрельниковой. В данной гимнастике основное внимание концентрируется на вдохе, кроме того, сохраняется природное дыхание. Такая тренировка направлена на увеличение воздушного потенциала человеческого организма, за счет чего повышается его жизнеспособность, а при пневмонии достигается оздоровление. Йога направлена на полный выдох.
Ежедневное выполнение комплекса мозг наполняет кислородом, головная боль полностью проходит, увеличивается способность к запоминанию, пробуждается также саморегуляция организма человека.
Упражнения гимнастики Стрельниковой
Комплекс универсален. Он подходит для любых возрастов. Состоит всего из 12 упражнений. Главными являются 3: «Ладошки», «Погончики», «Насос». Они включены во все комплексы, которые предназначены для лечения всевозможных недугов, включая и пневмонию.
- Ладошки. Встать прямо, прижать кулаки к поясу. С вдохом синхронно опускать кулаки к полу вниз. Далее вернуть руки на пояс. Сделать 12 раз по восемь вдохов. При этом между блоками движений выдержать паузу в 4 секунды.
- Погончики. Встать прямо, согнуть руки в локтях, держать кисти в районе плеч. Вдыхать шумно носом, вместе с этим кисти сжимать в кулаки. Четыре вдоха - руки опустить на 4 секунды, далее перерыв - четыре вдоха - перерыв. Необходимо выполнить шесть циклов по четыре вдоха.
- Насос. Встать, ноги поставить уже плеч, опустить руки вдоль туловища. Немного наклониться вперёд, сделать шумный вдох в конце движения, заканчивая его с наклоном. Вернуться в изначальное положение. Потом опять наклониться и вдохнуть. Круглая спина. Не наклоняться ниже пояса. Опущенная голова.
Упражнения для речевого дыхания Стрельниковой
Итогом правильного считается интонационная выразительность, нормальная громкость речи, отличное звукообразование. Такая гимнастика нужна, чтобы человек произносил на выдохе слова, при этом равномерно расходуя выдыхаемый воздух, словами не захлёбывался на вдохе.
Данный метод логопедами применяется для развития речи у заикающихся малышей. Методика основывается на массаже мускулатуры, которая выстилает воздушные пазухи в человеческой голове на вдохе с помощью струи воздуха. В голове кровоток усиливается, что и считается целебным средством для аппарата речи.