Многие женские заболевания, включая воспалительные и целлюлит, так или иначе связаны с застойными явлениями в области малого таза, слабостью мышц тазового дна, которые в повседневной жизни задействованы мало. Специальные упражнения из йоги и пилатеса помогут проработать и укрепить мышцы таза, раскрыть тазовые кости, разогнать кровь, восстановить кровообращения в органах и тканях.
Одновременно укрепляются ягодичные мышцы, мышцы бедер, низа спины, брюшного пресса, улучшается подвижность позвоночника, тазобедренных суставов. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и ремень.
Йога для женщин (упражнения для таза из йоги)
Основная часть упражнений из йоги направлена на раскрытие тазобедренных суставов и работу с тазовым дном. Поэтому во время занятия концентрируйте свое внимание именно в этой области. Старайтесь визуализировать костную структуру, прислушивайтесь к себе. Делайте упражнения медленно, до тех пор, пока не будете чувствовать отдачу от каждого движения.
1. Пресс коленом
Лягте на спину, ноги согните (не нужно подтягивать колени к подбородку, важно, чтобы крестец удобно лежал на полу). Затем одну ногу вытяните. Согнутую ногу придерживайте рукой. Закройте глаза и постарайтесь выровнять тело таким образом, как будто обе ноги лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте глубоко – как говорят йоги, «в таз». Должно появиться ощущение, что воздух проходит максимально глубоко, до самого тазового дна. Как только вам удастся добиться симметричных ощущений в обеих частях тела, поменяйте ноги. Это упражнение поможет нам выровнять таз.
2. Вращение копчиком
Сядьте в удобную для вас позу (ноги скрещены перед собой). Под седалищные кости подложите небольшой подъем (лучше использовать специальный кирпич, но в домашних условиях вполне подойдут несколько пледов, небольшая плотная подушка). Руками разведите ягодицы, чтобы именно седалищные кости касались опоры. Теперь микродвижениями начинайте вращать копчиком по часовой стрелке.
Пусть движения будут медленными, не слишком точными, но важно концентрироваться на ощущениях – именно копчик должен описывать круги. Когда вы достигли этого ощущения, начинайте движения копчика вперед-назад. Это упражнение может творить чудеса, если делать его ежедневно. Снимается боль в пояснице, тренируются мышцы тазового дна, позвоночник встает на место. И все благодаря микродвижениям.
3. Бабочка
Сядьте в «Бабочку» (все так же седалищные кости находятся на возвышении), но при этом не старайтесь развести коленки по сторонам как можно шире. Прямые руки отведите назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. В этот момент таз расслабьте и почувствуйте, как под собственной тяжестью коленки опускаются к земле. Сидите и расслабляйтесь. Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы пружинили, а не рвались. Возможно, потребуется некоторое время для выполнения этого упражнения, но его можно проделывать и перед телевизором.
4. Скрутка
Для выполнения скрутки вам потребуется ремень. Седалищные кости все так же остаются на возвышении, прямые ноги разведите в стороны. На правую ступню накиньте ремень, возьмитесь за ремень левой рукой. А правую с выдохом разместите у себя за спиной. Это так называемая «скрутка», которая позволит тазобедренным суставам размяться, а мышцам расслабиться. Скрутку делаем мягко, без фанатизма, спину держим прямой. Сделайте по несколько скруток на каждую ногу.
5. Качели
Встаньте в положение «Кошка» (на четвереньки, ладони под плечами, коленки под тазобедренными суставами). Из этого положения начинайте раскачивать таз в одну из сторон. Например, выбираем правый бок. Весь вес направляем на правую подвздошную кость и ее с выдохом направляем вверх, с вдохом – вниз. Так потихоньку к «качелям» присоединится правая рука. В итоге вы должны развернуть тело, как показано на картинке. Но при этом следует помнить, что все держится именно на тазу! Повторите то же самое на вторую ногу.
6. Поза «Ступы»
Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд. Приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин. Старайтесь делать эту позу как можно чаще в течение дня.
7. Выпады
Из предыдущей позы опуститесь вниз и, перебирая руками по полу, постепенно делайте выпады то на одну, то на другую сторону.
8. Релаксация
Лягте на спину, ноги согните в коленях, крестец удобно расположите на полу. Коленки разведите немного в стороны. Покатайте крестец из стороны в сторону, вперед-назад, это прекрасный массаж для спины, позвоночника, особенно если болит поясничный отдел. В этой позе нужно ненадолго задержаться и просто подышать «в таз». Мышцы тазового дна расслабляются. Женская половая система приходит в норму, нормализуется гормональный фон.
На заметку. Сегодня укрепление мышц малого таза - признанная медицинская методика, которая эффективна при различных заболеваниях.
Упражнения для женщин из пилатеса
Одно из его ключевых понятий в пилатесе – силовой центр, объединяющий ягодичные мышцы, мышцы бедер, тазового дна и низа спины. Во время занятий пилатесом вы активизируете движение лимфы и крови и тонизируете мышцы в этой зоне.
Упражнения из пилатеса помогут вам проработать мышцы пресса и тазового дна, улучшить подвижность позвоночника, раскрыть тазобедренные суставы, избавиться от зажимов в зоне таза и тонизировать всю мускулатуру.
1. Разминка: полнообъемное дыхание
Сядьте удобно по-турецки. Ладони положите на колени. Спину выпрямите, макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом сначала живот, начиная с низа, затем легкие, также снизу вверх. Выдохните в обратном порядке, сдувая грудь, а затем живот. Сделайте 5 таких вдохов и выдохов, чтобы активизировать весь организм и подготовиться к занятию.
2. Сотня
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вперед. Взгляд направьте на живот. Начните выполнять легкие движения руками, как будто бьете ладонями по воде. Делайте вдох на 5 движений руками и выдох
также на 5. Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.
3. Ролл-ап, ролл-даун
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните за головой, вытяните позвоночник. Медленно переведите руки вверх и затем поднимите корпус от пола и, двигаясь за вытянутыми руками, постепенно переведите его в положение, в котором спина будет перпендикулярна полу. Выпрямите ноги и, продолжая движение, опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор, пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в
исходное положение. Повторите 6-8 раз.
4. Круги ногой
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок), правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения по направлению от опорной ноги. Сделайте 6-8 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Повторите с другой ноги.
В этом упражнении важно, чтобы колено опорной ноги смотрело строго в потолок, а таз был неподвижен. Если достичь этого не удается, уменьшите радиус круга. Если же упражнение кажется вам легким, положите опорную ногу на пол.
5. Сайд-пассе левой ногой
Лягте правым боком на пол, выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову, тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх, выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте, стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов левой ногой.
6. Выпрямление ног
Примите положение планки с упором на колени и локти. Стопы поставьте на носки. Подкрутите таз, зажмите ягодицы, вытяните позвоночник. Выпрямите левую ногу, опустите ее, затем проделайте то же самое правой ногой. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Затем 6-8 движений, распрямляя обе ноги одновременно. После данного упражнения для расслабления примите позу ребенка.
7. Сайд-пассе правой ногой
Повторите сайд-пассе правой ногой.
8. Плечевой мост
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Медленно поднимайте таз, отрывая от пола позвонок за позвонком. Задержитесь в самой высокой точке и затем так же медленно опустите таз на пол. Сделайте 8-10 повторов.
9. Ролл-овер
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх. Аккуратно поднимите таз от пола и переведите ноги назад. Тянитесь пятками назад, копчиком при этом стремитесь вниз. На закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол, оставив ногу перпендикулярно полу. Повторите движение 6-8 раз.
Добавьте эти упражнения пилатеса к своим занятиям или выполняйте этот комплекс отдельно (делая по 2-3 круга) несколько раз в неделю. И вы увидите, что вскоре ваша интимная жизнь изменится к лучшему.
Упражнение Кегеля
Популярное сегодня упражнение для интимных мышц выполняется довольно просто.
Техника упражнения: необходимо напрячь мышцы тазового дна, как будто вы удерживаете позыв на мочеиспускание, – досчитать до 10 (или 20 в идеале) – выдохнуть, повторить 10 раз. Мышцы пресса и ягодиц в этом процессе не участвуют!
Такое упражнение не требует специальной подготовки и может выполняться в любое удобное время (4–5 раз в день, можно чаще).
Эффект от лечебной гимнастики многократно усиливается при увеличении общей физической активности и ведении правильного образа жизни, отказе от курения, жирных, острых, соленых, копченых блюд, выпечки, переизбытка алкоголя, крепкого чая и кофе.
Кинезитерапия для женщин
– важное направление деятельности Казанского Центра кинезитерапии. Мы предлагаем абсолютно естественные и безопасные методы оздоровления, которые доказали свою эффективность за долгие годы работы Центра и применения на практике специальных лечебных программ.
Это действенная альтернатива таким небезопасным и непредсказуемым методам лечения, как гормональная терапия и операции.
Кинезитерапия – современный и безопасный метод лечения заболеваний органов малого таза у женщин без лекарств и операций, который доказал свою эффективность на протяжении 10 лет использования во многих ведущих клиниках мира.
Лечебный эффект основан на том, что специально разработанные программы позволяют максимально включить в работу глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна, и, таким образом, восстановить транспортировку жидкостей – скорость и объем кровотока, лимфотока, питательных веществ во все органы и ткани малого таза.
В нашем Центре успешно применяются программы по работе с мышцами тазовой и мочеполовой диафрагмы для борьбы с воспалительными заболеваниями тазовых органов. Программа позволяет воздействовать на гемодинамику и лимфодинамику органов малого таза, устраняя застои и воспаления.
Метод кинезитерапии позволяет при помощи узколокальных воздействий добиться уменьшения степени опущения тазовых органов, что подтверждается при повторных УЗИ, устранения цистита, восстановления динамики кишечника и полного клинического выздоровления. Разработанная программа позволяет вернуть женщине здоровье!
Женские заболевания, которые мы лечим:
1 . Лечение позвоночника и суставов у женщин с сопутствующими заболеваниями тазового дна и внутренних органов;
2 . Лечение и профилактика женских болезней. Боли внизу живота у женщин. Хронические тазовые боли – гинекологические, урологические, аноректальные, тазовые боли послеоперационные (реабилитация), эндометриоз матки, воспаление придатков, дисфункция яичников, миома матки, опущение внутренних органов, опущение органов малого таза и брюшной полости;
3 . , профилактика тромбоза;
4 . Хронические заболевания органов малого таза (эндометриоз, аднексит, геморрой, трещины прямой кишки, запоры и др.);
5 . Проблемы здоровья, связанные с родовой деятельностью. (до 8 месяцев). Профилактическая гимнастика для беременных по правилам кинезитерапии и др.;
6 . Восстановление организма и фигуры после родов (послеродовые боли, растяжки на животе, диастаз мышц живота, опущение органов после родов);
7 . Коррекция мышечной недостаточности, избыточной массы тела, укрепление мышц пресса;
8 . Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Массаж рук и ног для женщин.
Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 . Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе
Женщина – это поистине удивительное создание, которое обладает массой особенностей, как с психологической, так и с физической стороны. Каждая представительница прекрасного пола всю свою жизнь мечтает быть на высшем уровне (самореализоваться, как можно чаще слышать комплименты, выглядеть роскошно, иметь отличное здоровье, быть рядом с достойным мужчиной и тому подобное).
Но для достижения подобных целей одного желания недостаточно. Дабы все эти мечты воплотились в реальность, девушкам и женщинам приходится на протяжении всей жизни работать над собой с невероятными усилиями (особенно, если речь идет о здоровье и внешнем виде). Данная статься предлагает представительницам слабого пола несколько рекомендаций, касающихся женских упражнений, которые помогут сохранить отличный внешний вид, а также, держать состояние здоровья в рамках нормальных показателей.
Самые популярные упражнения для женщин
Под женскими упражнениями подразумевают занятия, которые используются, как правило, для формирования идеального женского тела. Это не значит, что сильному полу их лучше не выполнять. Просто данные упражнения являются излюбленными заданиями для большинства женщин, посещающих тренажерный зал.
Итак, самыми популярными и результативными женскими упражнениями, которые делают тело красивым и сексуальным, являются:
- Сгибание ног. Данное упражнение направленно на тренировку задней поверхности бедер.
- Сведение ног. Это занятие тренирует внутреннюю поверхность бедра. Кроме этого, подобное упражнение косвенно тренирует интимные мышцы, что способствует улучшению качества сексуальной жизни.
- Скручивания на наклонной скамье. Данное упражнение является довольно простым и очень эффективным. Оно направлено на тренировку мышц пресса.
- Разводы с гантелями лежа. Подобное занятие тренирует грудные мышцы (без накачивания рук). Систематические тренировки грудных мышц помогают немного увеличить грудь.
Упражнения для женской груди
Красивая форма груди во все времена была заветной мечтой большинства девушек и женщин. Сегодня, к пребольшому сожалению, не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальным состоянием этой части тела. Но не все так плохо, как кажется на первый взгляд. Сохранить грудь упругой и придать ей более красивую форму поможет нижеприведенный комплекс упражнений для женской груди. Эти занятия желательно выполнять ежедневно - в вечернее или утреннее время.
Упражнение №1. Сжимание ладоней. Примите вертикальное положение и поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой (пальцами вверх), чтобы локти были на уровне груди. Нижние части ладоней сильно сожмите, а затем, поверните пальцы к себе. Потом, выпрямив ладони, опустите руки вниз. Повторять это упражнение для женской груди следует от 5 до 8 раз.
Упражнение №2. Сцепление пальцев рук. Примите вертикальное положение и поставьте ноги на ширине плеч. На уровень лица поднимите руки, согнутые в локтях. Пальцы рук крепко сцепите между собой. Потом, резким движением попытайтесь развести руки в сторону. Количество повторений – 10-12 раз.
Упражнение №3. Поднимание рук. Соединив ноги вместе, примите вертикальное положение. Мягким движением поставьте выпрямленные руки перед собой. Потом, повернув ладони кверху, разведите их в стороны. Затем, медленно поднимите руки над головой и в таком положении хлопните в ладоши, после чего вернитесь в исходное положение. Количество выполнений – 6-8 раз.
Комплекс упражнений для женского здоровья
Женское здоровье обладает хрупкой и тонкой организацией, которую легко нарушить и очень трудно восстановить. Поэтому, для того чтобы предотвратить нежелательные проблемы и поддержать физические силы на должном уровне, каждая девушка в обязательном порядке должна регулярно выполнять комплекс упражнений для женского здоровья, которые помогут избавиться от различных болезней и сексуальных расстройств.
Сегодня существует множество специальных упражнений для женских органов, которые тонизируют мышцы тазового дна и влагалища, препятствуют возникновению воспалительных процессов, приводят состояние половых желез в норму, помогают подготовиться к родам, а также, оказывают благотворное влияние при бесплодии.
Упражнения для женских органов нужно выполнять систематически (каждый день), правильно и без фанатизма. Продолжительность занятия должна составлять максимум 30 минут. Многими медицинскими специалистами доказано, что упражнения для женского здоровья, помимо укрепления физических сил, способствуют значительному улучшению внешнего вида, так как они делают тело подтянутым, стройным, красивым и очень привлекательным.
Упражнение №1. Сядьте на пол, максимально разведя ноги в стороны. На вдохе попытайтесь наклонить корпус как можно ниже. Во время наклона подбородок нужно прижать к ключицам. Количество повторений – 8-10 раз.
По мнению Всемирной организации здравоохранения, все болезни в теле появляются из-за нарушения кровообращения. Вследствие застоя крови возникают воспаления, ткани меняют свой вид и форму. Женские болезни, возникающие в малом тазу, тоже не исключение (естественно, кроме инфекционных). Активной циркуляции крови в области таза препятствует сидячий образ жизни и малоподвижность. Еще одной проблемой в тазовой области у женщин можно назвать целлюлит, относящийся к застойным явлениям. Избавиться от таких проблем возможно при помощи специальной женской йоги, во время которой выполняется раскрытие тазобедренных суставов.
Во время занятий следует визуализировать костную структуру и прислушиваться к себе. Упражнения должны выполняться плавно.
Женская йога: описание упражнений
- Выравнивание таза
Лягте на спину и согните ноги, при этом не подтягивайте колени к подбородку, крестец должен лежать на полу. Одну ногу вытяните, а ту, которая согнута, придерживайте рукой. Расслабьтесь, закройте глаза, старайтесь выровнять тела таким образом, как будто на полу лежат обе ноги. Дышите глубоко, должно создаваться впечатление, будто воздух проходит до самого таза. В момент, когда Вы ощутите полную симметричность – поменяйте ноги.
- Разведение ягодиц
Скрестите ноги перед собой, примите удобную позу. Под седалищные кости следует положить небольшой объем – в домашних в этих целях вполне можно использовать плотную подушку или свернутый плед. Руками разводите ягодицы, чтобы опоры касались лишь седалищные кости. После начинайте вращать копчиками микродвижениями по часовой стрелке. Движения должны быть медленными, следует полностью сконцентрироваться на ощущениях – именно копчик должен описывать круги. Когда это ощущение будет достигнуто, приступайте к выполнению движений копчиком вперед-назад.
Это упражнение для таза очень эффективно при условии регулярного выполнения – благодаря ему возможно снять боль в пояснице, тренировать мышцы таза.
- Бабочка
Сядьте в “бабочку”, седалищные кости должны находиться на возвышенности. Колени пытайтесь развести шире в стороны. Прямые руки отведите назад, они должны использоваться их как опора, спина при этом идеально ровная. Расслабляйте таз, ощутите, как под тяжестью тела колени опускаются к земле. Полностью расслабьте тело, тазобедренные суставы должны медленно раскрываться.
- Скрутка
Для того чтобы выполнить это упражнение для таза, Вам понадобится ремень. Седалищные кости так же на возвышении, прямые ноги разведены в стороны. Накиньте ремень на правую ступню, сам ремень следует держать левой рукой. Выдыхая, разместите правую ногу за спиной. Благодаря такой скрутке, тазобедренные составы получат возможность размяться, а мышцы смогут расслабиться. Выполняйте это упражнение для таза мягко, спину держите прямой. На каждую ногу следует сделать несколько скруток.
- “Качели”
Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Таз начинайте раскачивать в одну из сторон. Таким образом, весь вес направляется на подвздошную кость, с выдохом ее нужно направлять вверх, и, соответственно, вниз с вдохом. Постепенно к качелям присоединяется и рука. Все должно держаться на тазу. То же упражнение для таза следует повторить и для другой ноги.
- “Ступы”
Стопы разведите в стороны как можно шире. Руки сложите перед грудью или вытяните вверх. Приседайте на выдохе, максимально разводя бедра и колени в стороны. Подтягивайте таз и копчик вперед и вниз. Важно
дышать свободно, в положении следует задержаться на 30 секунд. Благодаря этому упражнению для таза тренируется тазовое дно, что очень актуально для женского здоровья.
- Выпады
Теперь следует из позы №6 опуститься вниз, руками упираясь в пол. Делайте выпады то на одну, то на другую сторону.
- “Поза счастливой матки”
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Разведите колени немного в стороны. Крестец покатайте из стороны в сторону, а также вперед-назад. Таким образом осуществляется прекрасный массаж спины и позвоночника. Задержитесь в такой позе и глубоко дышите, в этой позе расслабляются мышцы тазового дна, а женская половая система нормализируется. Примечательно, что эта поза называется в женской йоге “поза счастливой матки”.
Женская йога поможет раскрыть таз, наладить циркуляцию крови в этой области, растянуть мышцы, избавиться от боли в пояснице и улучшить общее самочувствие.
Не секрет, что популярная сейчас йога - это не только восхитительная растяжка, но еще и комплекс чудесных оздоровительных упражнений для души и тела. Упражнение «бабочка» - прямое тому доказательство, ведь эффект оно оказывает потрясающий.
«Так Просто!» расскажет о пользе позы бабочки для женского здоровья. Наша редакция оценила это упражнение на «5»!
Гимнастика для женщин
Поза бабочки очень полезна для здоровья женщины. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение органов малого таза, дарит здоровье почкам, служит профилактикой радикулита и варикоза. А главное - избавляет от периодических женских болей, смягчает симптомы ПМС и облегчает роды. После регулярного выполнения красивая осанка и крепкая спина гарантированы!
© Depositphotos
Огромный плюс этого потрясного упражнения в том, что оно не требует особой физической подготовки. Выполняй его, где вздумается, главное - захвати коврик и прекрасное настроение!
Техника выполнения
Важно! При травмах колена или паха необходимо выполнять упражнение, подставив под бедра опору - валик или скрученное полотенце. К тому же такая опора станет помощью для тех, у кого слабая растяжка. Для упрощения упражнения можно сесть спиной к стене, а руками обхватить не стопы, а лодыжки.
© Depositphotos
Сконцентрируйся на дыхании и не забывай следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Постарайся , такая привычка зарядит тебя энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение дня.
Снижение напряжения от стресса, создание подтянутой фигуры, улучшение либидо - всего этого можно достичь за счет регулярного выполнения специальных упражнений для женского здоровья. Большинство техник, о которых пойдет речь в публикации, направлено на повышение тонуса мускулатуры таза, активизацию кровоснабжения тканей репродуктивных органов, нормализацию гормональной сферы. Давайте же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для женского здоровья и либидо.
Упражнения Кегеля
В повседневности так называемая мускулатура находится в сниженном тонусе. Особенно часто эластичность местных тканей снижается в послеродовой период. Результатом нередко становится утрата способности мышц поддерживать органы, которые располагаются в области малого таза. Нарушение повышает риск возникновения различного рода заболеваний половой сферы и появлению заметного дискомфорта во время сексуальных контактов. Избежать подобных неприятностей можно, если систематически выполнять упражнения Кегеля для женского здоровья.
Представленные вашему вниманию тренировки обеспечивают повышение тонуса мускулатуры тазового дна. Результатом занятий становится восстановление способности местных тканей поддерживать органы (мочевой пузырь, матку и тонкий кишечник) в правильном положении. Упражнения, разработанные знаменитым гинекологом Арнольдом Кегелем, следует брать на вооружение в таких случаях:
- необходимость в восстановлении мышц тазового дна после рождения ребенка;
- обучение беременных женщин расслаблению мускулатуры репродуктивных органов перед родами;
- устранение неприятностей в виде недержания мочи и кала;
- профилактика опущения матки, влагалища;
- поддержание сексуальной активности;
- снижение вероятности воспаления тканей половых органов.
Несмотря на целый ряд положительных моментов, существует несколько противопоказаний к выполнению упражнений Кегеля. Использовать методику не стоит женщинам, которые перенесли выкидыш, страдают онкологическими заболеваниями либо находятся на стадии реабилитации после операции.
Что нужно делать?
Рассмотрим самые полезные здоровья:
- «Удержание» - напрягите мускулатуру тазового дна на 5 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Выполните десяток повторений. Ежедневно увеличивайте количество сокращений мышц.
- «Лифт» - слегка напрягите мышцы тазового дна. Постепенно наращивайте силу сокращения тканей, пока не достигните пика. Затем медленно снижайте напряжение, достигнув абсолютного расслабления.
- «Волны» - действенное упражнение для женского здоровья, которое позволяет привести в тонус не только мускулатуру влагалища, но также ткани ануса. Вначале несколько раз сократите мускулатуру половых органов. Далее полностью расслабьтесь. Перейдите к сокращению тканей ануса.
- «Позиционирование» - упражнение для женского здоровья, которое следует брать на вооружение беременным. Вначале качественно опорожните кишечник. Выполнив задержку дыхания, попеременно тужьтесь и расслабляйтесь. Тренировку выполняйте в положении сидя, лежа, на корточках.
«Кошечка»
Это упражнение для женского здоровья дает возможность сделать позвоночник более гибким, растянуть мускулатуру спины и талии. Встаньте на четвереньки, уперев колени и ладони в пол. Максимально выгните спину вверх и втяните живот. Задержитесь в статичной позиции на полминуты. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Далее прогнитесь в противоположном направлении. Сделайте повторение движений с поочередной сменой позиций 8-10 раз в ходе одной тренировки.
Перейдем к выполнению упражнений из йоги для женского здоровья. Сядьте на гимнастический коврик и широко разведите прямые ноги в стороны. Носки стоп должны смотреть вверх. Спину удерживайте ровно, сведя лопатки и максимально раскрыв грудную клетку. Сделав выдох, наклонитесь во фронтальном направлении. Ладонями обхватите пальцы нижних конечностей. Каждый раз старайтесь сильнее выдыхать воздух из легких, что позволит выполнить более низкий наклон корпуса. Оставайтесь в неподвижной позиции на протяжении минуты.
Это упражнение дает возможность растянуть позвоночник и раскрыть суставы тазовой области. Ежедневное его выполнение способствует восстановлению функций яичников. Итогом регулярных тренировок становится нормализация положения органов брюшной полости.
Упражнение «Березка»
Лягте на спину и вытяните верхние конечности вдоль туловища. На глубоком вдохе поднимите вверх и выпрямите ноги. Подайте таз по направлению потолка, слегка оказывая себе помощь ладонями. Затем плавно опуститесь вниз. Выполняйте упражнение в медленном темпе на протяжении 4-5 минут.
Тренировки согласно вышеуказанной схеме способствуют снижению риска гормональных сбоев, улучшают пищеварение. Упражнение дает возможность вернуть органы малого таза в анатомически верное положение, а также насытить местные ткани обилием кислорода и полезных веществ за счет активизации кровотока.
Поза «Полумесяц»
Чтобы укрепить и растянуть мускулатуру позвоночника, раскрыть тазобедренные суставы, выполняйте следующее упражнение. Обопритесь на вытянутую правую ногу и руку. Это - усложненная боковая планка.
Свободной рукой захватите пальцы вытянутой вверх левой ноги. Удерживая баланс, запрокиньте голову назад, грудную клетку разверните в направлении потолка. Задержитесь в позиции на 30 секунд. Затем повторите упражнение, сменив ногу и руку.