Слабые и неэффективно действующие мышцы часто создают проблемы, для решения которых не делается почти ничего до тех пор, пока они не станут серьезными. Хотя сила и нормальная работа мышц придают фигуре фацию, движению изящество, и то и другое встречается сейчас редко.

Слабый мышечный тонус ухудшает кровообращение, мешает нормальной циркуляции лимфы, препятствует эффективному пищеварению, часто вызывает запоры, а иногда не позволяет контролировать мочеиспускание или даже опорожнять мочевой пузырь. Часто из-за мышечной слабости внутренние органы опускаются или ложатся друг на друга. Неуклюжесть движений, мышечное напряжение и плохая координация, очень часто наблюдаемые у плохо питающихся детей и обычно оставляемые без внимания, весьма похожи на симптомы, наблюдаемые при мышечной дистрофии и рассеянном склерозе .

Слабость мышц

Мышцы состоят в основном из белка, но содержат и незаменимые жирные кислоты; следовательно, снабжение организма этими питательными веществами должно быть достаточным для поддержания силы мышц. Химическая природа мышц и управляющих ими нервов очень сложна. И поскольку бесчисленное количество ферментов, коферментов, активаторов и йругих соединений участвует в их сокращении, расслаблении и восстановлении, каждое питательное вещество так или иначе необходимо. Например, кальций, магний и витамины В6 и D нужны для расслабления мышц, поэтому мышечные спазмы, тик и тремор обычно облегчаются при увеличении количества этих веществ в пище.

Калий необходим для сокращения мышц организма. Всего за неделю у здоровых добровольцев, получавших рафинированную пищу, подобную съедаемой нами каждый день, развивались мышечная слабость, крайняя усталость, запор, депрессия. Все это почти немедленно проходило, когда им давали по 10 г хлорида калия. Тяжелая калиевая недостаточность, часто возникающая из-за стресса, рвоты, поноса, поражения почек, приема диуретиков или кортизона, порождает медлительность, вялость и частичный паралич. Ослабленные мышцы кишечника позволяют бактериям выделять огромное количество газов, вызывающих колики, а спазм или смещение кишечника может привести к его непроходимости. Когда наступает смерть из-за калиевой недостаточности, вскрытие выявляет тяжелое поражение и рубцевание мышц.

У некоторых людей потребность в калии настолько высока, что они периодически подвергаются параличу. Обследования этих пациентов показывают, что соленая пища с высоким содержанием жира и углеводов, и особенно пристрастие к сладкому, стрессы, а также АКТГ (гормон, вырабатываемый гипофизом) и кортизон снижают уровень калия в крови. Даже если мускулы стали слабыми, вялыми или частично парализованы, восстановление происходит в пределах нескольких минут после приема калия. Пища с высоким содержанием белка, низким содержанием соли или богатая калием может повысить ненормально низкий уровень калия в крови.

Когда мышечная слабость приводит к утомляемости, распиранию газами, запору и неспособности опорожнить мочевой пузырь без помощи катетера, прием таблеток хлорида калия оказывается особенно полезен. Большинство людей, однако, могут получать калий, потребляя фрукты и овощи, особенно зеленые листовые, а также избегая рафинированных продуктов.

Недостаток витамина Е оказывается частой, хотя и редко распознаваемой причиной мышечной слабости. Как красные кровяные клетки разрушаются при действии кислорода на незаменимые жирные кислоты, так и мышечные клетки всего организма разрушаются в отсутствие этого витамина. Особенно активно этот процесс протекает у взрослых, плохо усваивающих жиры. Ядра мышечных клеток и ферменты, необходимые для сокращения мышц, не могут сформироваться без витамина Е. Его недостаток многократно увеличивает потребность мышечной ткани в кислороде, препятствует использованию некоторых аминокислот, позволяет фосфору выводиться с мочой и ведет к разрушению большого количества витаминов группы В. Все это ухудшает работу и восстановление мышц. Более того, при недостаточном снабжении организма витамином Е количество ферментов, расщепляющих мертвые мышечные клетки, возрастает примерно в 60 раз. При дефиците витамина Е в мышцах накапливается и может даже откладываться кальций.

У беременных женщин мышечная слабость из-за дефицита витамина Е, нередко вызванного добавками железа, в ряде случаев затрудняет роды, поскольку количество ферментов, необходимых для сокращений мышц, участвующих в родовой деятельности, уменьшается. Когда пациентам с мышечной слабостью, болями, морщинистой кожей и потерей эластичности мышц давали по 400 мг витамина Е в день, заметное улучшение наблюдалось и у старых, и у молодых. Те, кто страдали мышечными расстройствами годами, выздоравливали почти так же быстро, как и болевшие короткое время.

Продолжительный стресс и болезнь Аддисона

Далеко зашедшее истощение надпочечников, как при болезни Аддисона, характеризуется апатией, мучительным утомлением и крайней мышечной слабостью. Хотя в начале стресса расщепляется в основном белок лимфатических узлов, при продолжительном стрессе разрушаются и мышечные клетки. Более того, истощенные надпочечники не могут производить гормон, который сохраняет в организме азот разрушенных клеток; в обычном состоянии этот азот используется повторно для построения аминокислот и восстановления тканей. При таких обстоятельствах мышцы быстро теряют силу даже при богатой белком пище.

Истощенные надпочечники не способны также производить достаточное количество задерживающего соль гормона альдостерона. С мочой теряется так много соли, что калий покидает клетки, а это еще больше замедляет сокращения, ослабляет и частично или полностью парализует мышцы. Прием калия способен увеличить количество этого питательного вещества в клетках, но в данном случае особенно нужна соль. У людей с истощенными надпочечниками артериальное давление обычно понижено, то есть им не хватает соли.

Надпочечники быстро истощаются при дефиците пантотеновой кислоты, вызывая то же состояние, что и продолжительный стресс.

Поскольку стресс играет свою роль во всех мышечных расстройствах, при любом диагнозе необходимо делать упор на восстановление функции надпочечников. Следует тщательно выполнять антистрессовую программу, особенно в случае болезни Аддисона. Выздоровление происходит быстрее, если круглосуточно принимается «антистрессовая формула». Не следует упускать из виду ни одно необходимое питательное вещество.

Фиброзит и миозит

Воспаление и отек соединительной ткани мышц, особенно оболочки, называется фиброзитом или синовитом, а воспаление самой мышцы — миозитом. Обе болезни вызваны механическим повреждением или растяжением, а воспаление указывает на то, что организм не производит достаточного количества кортизона. Диета с большим количеством витамина С, пантотеновой кислоты и круглосуточный прием молока обычно приносят скорое облегчение. В случае травмы может быстро сформироваться рубцовая ткань, поэтому следует обратить особое внимание на витамин Е.

Фиброзит и миозит часто поражают женщин во время менопаузы, когда потребность в витамине Е особенно велика, эти болезни, как правило, вызывают значительный дискомфорт прежде, чем будет обнаружена причина. Ежедневный прием витамина Е при миозите приносит заметное улучшение.

Псевдопаралитическая миастения

Сам термин myasthenia gravis означает тяжелую потерю мышечной силы. Эта болезнь характеризуется истощением и прогрессирующим параличом, способным затронуть любую часть тела, но чаще всего — мышцы лица и шеи. Двоение в глазах, неподнимающиеся веки, частое удушье, трудности с дыханием, глотанием и речью, плохая артикуляция и заикание — вот типичные ее симптомы.

Изотопные исследования с радиоактивным марганцем показали, что ферменты, участвующие в мышечных сокращениях, содержат этот элемент, а при повреждении мышц его количество в крови возрастает. Недостаток марганца вызывает нарушения в работе мышц и нервов у подопытных животных и мышечную слабость и плохую координацию движений у домашнего скота. Хотя необходимые для человека количества марганца еще не установлены, людям, страдающим мышечной слабостью, можно порекомендовать включить в рацион питания пшеничные отруби и цельнозерновой хлеб (богатейшие природные источники).

При этом заболевании возникают дефекты в производстве соединения, передающего нервные импульсы мышцам, которое образуется в нервных окончаниях из холина и уксусной кислоты и называется ацетилхолином. В здоровом организме оно постоянно расщепляется и образуется вновь. При псевдопаралитической миастении это соединение либо производится в ничтожных количествах, либо не образуется совсем. Болезнь обычно лечат медикаментами, замедляющими расщепление ацетилхолина, но пока питание не сделано полноценным, этот подход — еще один пример подхлестывания загнанной лошади.

Для производства ацетилхолина нужна целая батарея питательных веществ: витамин В, пантотеновая кислота, калий и многие другие. Недостаток самого холина вызывает недопроизводство ацетилхолина и приводит к мышечной слабости, повреждению мышечных волокон и обширному росту рубцовой ткани. Все это сопровождается потерей с мочой вещества, называемого креатин, что неизменно указывает на разрушение мышечной ткани. Хотя холин может синтезироваться из аминокислоты метионина при условии обилия белка в пище, для синтеза этого витамина требуются также фолиевая кислота, витамин В12 и другие витамины группы В.

Витамин Е увеличивает выделение и улучшает использование ацетилхолина, но при недостаточном снабжении витамином Е фермент, необходимый для синтеза ацетилхолина, разрушается кислородом. При этом также возникают мышечная слабость, разрушение мышц, образование рубцов и потеря креатина, однако прием витамина Е исправляет ситуацию.

Поскольку псевдопаралитической миастении почти неизбежно предшествует продолжительный стресс, усилённый приемом медикаментов, увеличивающих потребности организма, рекомендуется антистрессовая диета, необычно богатая всеми питательными веществами. Лецитин, дрожжи, печень, пшеничные отруби и яйца — прекрасный источник холина. Дневной рацион следует разделить на шесть небольших, богатых белком порций, обильно дополненных «антистрессовой формулой», магнием, таблетками витаминов группы В с большим содержанием холина и инозитола и, возможно, марганца. Следует некоторое время поесть соленого и увеличить потребление калия за счет обилия фруктов и овощей. Когда затруднено глотание, все продукты можно измельчить и добавки принимать в жидком виде.

Рассеянный склероз

Это заболевание характеризуется известковыми бляшками в головном и спинном мозге, мышечной слабостью, потерей координации, порывистыми движениями или спазмом мышц рук, ног и глаз и слабым контролем за мочевым пузырем. Вскрытия показывают заметное уменьшение количества лецитина в мозге и в миелиновой оболочке, окружающей нервы, где обычно содержание лецитина велико. И даже остающийся лецитин ненормален, поскольку содержит насыщенные жирные кислоты. Кроме того, рассеянный склероз наиболее распространен в странах, где потребляется много насыщенных жиров, что неизменно связано с пониженным содержанием лецитина в крови. Возможно, из-за пониженной потребности в лецитине больным рассеянным склерозом реже назначается низкожировая диета, и она менее продолжительна. Значительное улучшение достигается, когда в пищу ежедневно добавляется три и больше столовые ложки лецитина.

Вероятно, недостаток любого питательного вещества — магния, витаминов группы В, холина, инозитола, незаменимых жирных кислот — может усугубить течение заболевания. Мышечные спазмы и слабость, непроизвольное вздрагивание и неспособность контролировать мочевой пузырь быстро исчезали после приема магния. К тому же, когда пациентам, страдающим рассеянным склерозом, давали витамины Е, В6 и другие витамины группы В, развитие болезни замедлялось: даже в запущенных случаях наблюдалось улучшение. Известкование мягких тканей предотвращалось витамином Е.

У большинства пациентов рассеянный склероз возникал из-за тяжелейшего стресса в период, когда в их пище недоставало пантотеновой кислоты. Недостаток витаминов В1, В2, В6, Е или пантотеновой кислоты — потребность в каждом из них многократно увеличивается при стрессе — приводит к деградации нервов. Рассеянный склероз часто лечится кортизоном, из чего следует, что нужно предпринять все усилия для стимуляции нормального производства гормонов.

Дистрофия мышц

У любых подопытных животных, содержавшихся на диете с дефицитом витамина Е, через определенный период времени развивалась дистрофия мышц. Дистрофия и атрофия мышц у человека оказываются совершенно идентичными этой искусственно вызванной болезни. Как у лабораторных животных, так и у человека, при дефиците витамина Е потребность в кислороде многократно возрастает, количество многих ферментов и коферментов, необходимых для нормальной работы мышц, заметно снижается; мышцы всего организма повреждаются и слабеют, когда разрушаются незаменимые жирные кислоты, входящие в структуру клетки мышц. Многочисленные питательные вещества уходят из клеток, и мышечная ткань, в конце концов, замещается рубцовой. Мышцы расщепляются вдоль, что, между прочим, заставляет подумать, не играет ли нехватка витамина Е основную роль в образовании грыжи, особенно у детей, у которых дефицит его просто ужасает.

В течение многих месяцев или даже лет до установления диагноза дистрофии аминокислоты и креатин теряются с мочой, что свидетельствует о разрушении мышц. Если витамин Е дают в начале болезни, разрушение мышечной ткани полностью прекращается, на что указывает исчезновение в моче креатина. У животных, а возможно, и у людей болезнь развивается быстрее, если в пище недостает также белка и/или витаминов А и В6, но и в этом случае дистрофия излечивается одним витамином Е.

При продолжительной недостаточности витамина Е дистрофия мышц человека необратима. Попытки применения массированных доз витамина Е и многих других питательных веществ не приносили успеха. Тот факт, что это заболевание «наследственное» — в одной семье им могут страдать несколько детей — и что обнаружены хромосомные изменения, заставляет врачей утверждать, что его невозможно предотвратить. Наследственным фактором может быть только необыкновенно высокая генетическая потребность в витамине Е, который необходим для формирования ядра, хромосом и всей клетки.

Момент, когда дистрофия или атрофия мышц становятся необратимыми, точно не установлен. На ранних стадиях эти болезни иногда поддаются лечению свежим маслом из пшеничных отрубей, чистым витамином Е или витамином Е в совокупности с другими питательными веществами. При ранней диагностике некоторые пациенты выздоровели после простого добавления в пищу пшеничных отрубей и домашнего хлеба из свежесмолотой муки. Кроме того, мышечная сила людей, страдающих от этой болезни много лет, заметно улучшалась, когда им давали разнообразные витамины и минеральные добавки.

Дети с дистрофией мышц в начале жизни начинали позже садиться, ползать и ходить, медленно бегали, с трудом поднимались по лестнице и вставали после падения. Часто ребенка много лет высмеивали как ленивого и неповоротливого, прежде чем обратиться к врачу. Поскольку огромные массы рубцовой ткани обычно по ошибке принимают за мышцы, матери таких детей нередко гордились, какой их ребенок «мускулистый». В конце концов рубцовая ткань сжимается, вызывая или мучительную боль в спине, или укорочение ахиллова сухожилия, что приводит к инвалидности не меньшей, чем слабость самих мышц. Нередко ахиллово сухожилие удлиняют хирургически за много лет до того, как ставят диагноз дистрофии, тем не менее витамин Е в качестве превентивной меры не дают.

Каждый человек с нарушениями функций мышц должен немедленно сдать анализ мочи и в случае обнаружения в ней креатина заметно улучшить питание и включить в него большое количество витамина Е. Дистрофию мышц удалось бы совсем искоренить, если всем беременным женщинам и детям-искусственникам давать витамин Е и исключить из питания рафинированные продукты, его лишенные.

Правильное питание

Как и большинство болезней, расстройства функции мышц проистекают из множества недостаточностей. Пока питание не станет адекватным по всем питательным веществам, не приходится ожидать ни выздоровления, ни сохранения здоровья.

Не растут мышцы: что делать?

Видео: почему не растет мышечная масса?

Мышечная масса с научной точки зрения

Несколько месяцев изнурительных тренировок не дают результатов? Возникает резонный вопрос: почему нет прироста мышечной массы. В большинстве случае это можно объяснить завышенными ожиданиями от двух-, трехмесячного тренинга. За такое время набрать несколько килограмм мышц, убрать жир и получить желанный рельеф невозможно. Нет, конечно, это реально, если использовать анаболические средства. Почти все поразительные результаты, которыми пестрят социальные сети из серии «до и после», – результат употребления фармы. И что самое неприятное, в этом признаются единицы, тем самым возникают уже упомянутые завышенные ожидания.

Даже приверженцы натурального бодибилдинга часто применяют специальные препараты, но они тщательно такой факт скрывают. Это важно в первую очередь для продвижения собственных тренировочных программ, методик и ресурсов. Если вы в подобном сомневаетесь, можете поинтересоваться, как выглядели прародители бодибилдинга. К примеру, Чарльз Атлас и Георг Гаккешмидт – у них точно натуральные мышцы, которые нарабатывались годами, ведь в период, когда они жили, об анаболических стероидах никто еще не знал. Их тело – это результат систематических силовых тренировок.

Для того чтобы не тешить себя иллюзиями, стоит понять: натуральной естественной тренировкой быстро достичь результата невозможно. На это уйдут года. Но стоит также понимать, что если при правильном питании, адекватном тренинге и употреблении спортивного питания результата нет, на то имеются веские причины.

Причины отсутствия мышечного прироста

1. Наследственность. Именно вашими генами предопределена и скорость метаболических процессов, и рост мышц, и даже вес. Разработка правильных принципов построения тренинга не поможет вам получить прирост, если заложена генетика, которая не дает это сделать. На данном этапе развития науки пока не удалось найти пути изменения генотипа человека, но плохие гены – еще не оправдание отсутствию роста мышц. Создав оптимальные условия для собственного организма, тем самым вмешиваясь в метаболические процессы, вы можете попытаться достичь поставленных целей. Но все же, предварительно стоит оценить собственный потенциал.
2. Отсутствие цели. Еще в самом начале тренинга нужно определить для себя, какой вес вы желаете достичь, объемы рук, ног, даже процент жира. Самое важное, чтобы в этих рамках вы себя чувствовали комфортно.
3. Мотивация. Если она отсутствует или слишком слабая, то получение результата практически недосягаемо. Около 50 % спортсменов бросают занятия по прошествии пары месяцев после начала, еще 30 % прощаются со своими стремлениями к идеальном телу через полгода. Еще 10 % через год. Путем простых математических расчетов можно понять, что больше года готовы заниматься не больше 10 %.
4. Пробелы в знаниях. Многие начинающие атлеты не имеют теоретической подготовки, и это влияет на то, что он не понимают, как работает гипотрофия, анаболический процесс и обмен веществ. Конечно, проще всего обратиться к специалистам, а тренер создаст идеальную схему тренинга, диетолог подберет правильное питание. Если такой возможности нет, то придется прежде чем взяться за гантели, изучить множество умных книжек. Но и этого недостаточно: нужно уметь использовать полученную информацию на благо собственным мышцам. Не верьте тем «экспертам», которые готовы помочь в момент достичь результатов.
5. Отсутствие дисциплины. Часто это является результатом слабой мотивации. Если человек не умеет выдерживать режим дня и систематично выполнять упражнения, то достижение результата невозможно. Планирование превыше всего. Причем, важно составить план питания как в дни тренировки, так и в остальной период. Полноценный и регулярный отдых: если поставлена цель нарастить мышцы, то о ночных развлечениях можно забыть, как и о вредных привычках. Во главу угла должен быть поставлен результат. Для того чтобы было именно так, можно использовать дневник тренировок, питания, хорошо, если будет счетчик калорий. Важно систематически проводить взвешивание. Фиксировать всю пищу, которую вы употребляете, вовремя регулировать тренинги.
6. Заболевания. Иногда причиной того, что мышцы не растут, может быть заболевание. К примеру, те, которые способы снизить секрецию анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин. А также при повышенном образовании катаболических гормонов, в частности кортизола. Если все требования выдержаны, а результата нет, лучше провести анализ основных анаболических гормонов.
7. Перетренированность. Да, именно значительное число тренировок может привести к отсутствию роста мышечной массы. Если спустя пару месяцев занятий вы не видите результата, не нужно в разы увеличивать количество тренировок и нагрузку – в таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и рост их не будет наблюдаться.

Вы регулярно посещаете тренажерный зал и тренируетесь очень усердно, но по каким-то причинам не делаете успехов. Столько труда и стараний, а похвалиться нечем!
Если это прозвучало знакомо, есть вероятность, что вы совершаете как минимум одну из описанных в этой статье ошибок. Но есть и хорошая новость – с помощью нескольких простых приемов вы сможете снова встать на путь развития и роста. Итак, поехали!

Ошибка №1: Вы не меняете диапазон повторений

Оптимальное количество повторений для гипертрофического тренинга остается темой непрекращающихся споров в мире фитнеса. И хотя исследования не дают однозначных результатов, практика показывает, что средний диапазон повторений (6 – 12 повторений в подходе ), как правило, оптимален для мышечного роста.

Этот метод иногда называют "тренингом в стиле бодибилдинга", так как он обеспечивает идеальное сочетание механического напряжения, разрушения мышечной ткани и метаболического стресса – трех важнейших факторов гипертрофического прогресса. К сожалению, большинство спортсменов считают, что такая схема повторений должна строго соблюдаться в каждом занятии, и потому они исправно следуют одним и тем же тренировочным шаблонам. И это совершенно неверное предположение.

Необходимо понимать, что развитие мышц строится на фундаменте силы. А потому необходимо включать в занятие подходы с малым количеством повторений (1 – 5 повторений в подходе ).

Более сильные мышцы позволяют использовать больший вес, а это вызывает в средних диапазонах повторений более сильное мышечное напряжение, которое стимулирует гипертрофию. Усиливая мышечное напряжение, и не жертвуя при этом метаболическим стрессом, вы создаете условия для активного роста.

Подходы с большим количеством повторений – в диапазоне от 15 до 25 – тоже играют свою роль в гипертрофическом тренинге. При условии, что тренинг проводится с нормальным рабочим весом, подходы с меньшей интенсивностью помогают повысить ваш лактатный порог – границу, за которой в рабочей мышце начинает быстро накапливаться молочная кислота.

При достижении определенной концентрации молочная кислота мешает сокращению мышцы, тем самым снижая количество выполненных повторений.

Но есть здесь и хорошая новость: упражнения с большим числом повторений укрепляют стенки капилляров и улучшают способность мышц перерабатывать молочную кислоту, что помогает задержать процесс ее накопления в тканях. В результате вырабатывается способность дольше поддерживать непрерывное напряжение в мышце. Кроме того развивается переносимость более высоких объемов нагрузки, а это очень важный фактор для гипертрофии.

Обобщая сказанное, отметим, что максимальный мышечный рост достигается периодическим изменением диапазона повторений. Легче всего осуществить это правило в структурированной периодичной программе. Оно применимо и в линейных и в волновых моделях периодизации, в зависимости от ваших целей. Однако какую бы схему вы ни использовали, обязательно включайте полный спектр диапазонов нагрузки.

Бесспорно, гипертрофический эффект лучше всего достигается выполнением среднего числа повторений в подходе, но для оптимального мышечного развития высокая и низкая интенсивность не менее важны.

Ошибка №2: Вы получаете недостаточный объем нагрузки

В далекие 1970-е Артур Джонс популяризировал метод так называемого высокоинтенсивного тренинга для наращивания мышц (ВИТ). Метод основан на предположении, что для стимуляции мышечного роста достаточно одного подхода к упражнению, при условии, что вы выполняете его до полного отказа мышц в концентрической фазе движения.

Согласно принципу ВИТ, выполнение дополнительных подходов является излишним, а возможно даже контрпродуктивным для мышечного роста. Другие видные лидеры силовой "индустрии", такие как Майк Ментзер и Эллингтон Дарден, позже последовали примеру Джонса и применяли ВИТ на практике, что привело к его популяризации. Метод имеет много приверженцев вплоть до сегодняшнего дня.

Итак, прежде чем вы обвините меня в ВИТ-ненавистничестве, я охотно признаю, что это вполне пригодная тренировочная стратегия. Нельзя отрицать, что она неплохо помогает наращивать мускулатуру. И если вы ограничены во времени, ВИТ обеспечит вам продуктивную и эффективную тренировку. И все же, если вы стремитесь к максимальной гипертрофии, ВИТ не принесет желаемых результатов. Для этого вам нужен более высокий объем нагрузки. Гораздо более высокий.

Большинство исследований регулярно подтверждают, что единичные подходы уступают по эффективности множественным подходам. Опубликованный недавно в издании The Journal of Strength and Conditioning Research мета-анализ демонстрирует, что выполнение нескольких подходов упражнения дает на 46 % больший прирост силы и на 40% больший прирост массы в сравнении с одиночными подходами.

Остается неясным, чем обусловлена высокая эффективность множественных подходов – более длительным напряжением мышцы, разрушением мышечной ткани, метаболическим стрессом или сочетанием нескольких этих факторов. Но очевидно, что множественные подходы необходимы для полного раскрытия мышечного потенциала. Проблема, однако, в том, что даже если вы выполняете упражнения в несколько подходов, это не гарантирует вам достаточного объема тренировочной нагрузки.

Оптимальное количество подходов – это субъективная величина, и зависит она от ряда индивидуальных факторов, таких как наследственность, восстановительная способность организма, тренировочный опыт, рацион и режим питания.

Но индивидуальные особенности – это только часть уравнения. Размер конкретной мышцы также имеет значение. Крупные мышечные группы (спина и бедра) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые группы – руки и икры, которые, кстати, также получают косвенную нагрузку при выполнении многосуставных упражнений.

Еще один важный фактор – это структура вашей тренировочной программы. При прочих равных условиях, сплит-программы обеспечивают больший объем нагрузки на каждую мышечную группу, в сравнении с программами для всего тела.

И если вы уже следуете сплит-программе, ее состав также имеет значение. То есть, трехдневный сплит даст больший объем нагрузки каждой мышечной группе, нежели двухдневный. Соответственно, будет правильнее подсчитывать тренировочный объем в недельном цикле, а не в каждом занятии.

К какому бы недельному объему вы ни стремились, наилучшие результаты достигаются в циклическом режиме, когда количество подходов стратегически распределяется в тренировочном цикле. Нужно понимать, что часто повторяющиеся занятия с высоким объемом нагрузки неминуемо приведут к перетренированности.

Практика показывает, что перетренированность в большей степени обусловливается объемом нагрузки, чем интенсивностью. Только грамотная периодизация занятий позволит с пользой получать большой объем нагрузки, избегая при этом ужасного состояния перетренированности.

Предлагаем вам пример периодизации, которая является весьма эффективной. Предположим, вы установили для себя максимальный недельный объем нагрузки, равный 18–20 подходам на каждую мышечную группу. Возьмите за полный цикл трехмесячный период, в котором вы будете выполнять 8–10 подходов в неделю в первом месяце, 14–16 подходов в неделю во втором месяце, и в последний "ударный" месяц – по 18–20 подходов в неделю. После этого пусть последует короткий период отдыха или активного восстановления. При том, что полный процесс суперкомпенсации после "ударного" цикла обычно занимает одну – две недели, за это время ваши мышцы могут неплохо подрасти.

Ошибка №3: Вы не придерживаетесь принципа специфичности

Большинство бодибилдеров хотят не только нарастить мускулатуру, но и избавиться от жировых отложений, чтобы проявить ее рельеф. На начальных стадиях занятий эта задача вполне осуществима. Новички без особых проблем могут быстро наращивать мышечную массу и одновременно сжигать лишний жир.

Это достижение доступно также тем, у кого имеется много лишнего веса – более 10 килограммов, и спортсменам, имевшим долгий перерыв в занятиях. Нужно признать, что фармакология тоже поможет вам стать большим и рельефным в короткий срок.

Но если вы тренируетесь уже около года, у вас нет лишних жировых отложений, и вы не принимаете анаболики, наращивать мышцы и сжигать при этом жир становится чрезвычайно трудно. В определенной точке вам придется сделать категорический выбор.

Если вы хотите наращивать массу, тогда вам нужно сосредоточиться именно на этом, иначе вы не добьетесь высоких результатов. И здесь вам придется пересмотреть количество аэробных упражнений в вашей программе.

Проблема параллельного тренинга, при котором силовые упражнения сочетаются с аэробными, в том, что он может препятствовать процессам, стимулирующим анаболизм. Это явление объясняется гипотезой, которая утверждает, что упражнения на выносливость и на силу активируют и подавляют различные каталитические соединения и сигнальные процессы, и эти реакции конфликтуют между собой.

Конкретнее, аэробные упражнения активируют АМФК (АМФ-активируемую протеинкиназу ), которая участвует в процессах углеводного и жирового метаболизма. И это, конечно, способствует сжиганию жира. Однако АМФК также подавляет активацию протеинкиазы-В и сигнальных комплексов mTOR – компонентов анаболического процесса, критически важного для синтеза протеина и, как следствие, мышечного роста.

Это не означает, что от аэробных упражнений нужно полностью отказаться. Хотя гипотеза о взаимном подавлении обменных процессов при силовых и аэробных нагрузках выглядит убедительно, недавнее исследование показало, что она чрезмерно упрощена. Вместо подавлений с течением времени развиваются адаптации между упражнениями на выносливость и силовым тренингом, таким образом, между обменными процессами имеют место перекрестные взаимодействия.
Следовательно, тогда как частые и продолжительные аэробные тренировки препятствуют росту мышц, умеренный кардио-тренинг, вероятно, не произведет такого эффекта. К тому же, кардио-тренинг как ничто другое полезен для здоровья и хорошего самочувствия.

Так как же определить подходящий объем аэробной нагрузки? Точно сказать нельзя. Как и с прочими аспектами спортивных упражнений, индивидуальная реакция зависит от множества факторов наследственности и образа жизни. Нельзя забывать и о том, что у каждого есть свой тренировочный предел, за которым начинается перетренированность.

Добавляя в программу аэробные упражнения, вы увеличиваете общий объем тренировочного стресса. В некоторой точке этот стресс превысит восстановительную способность организма и приведет к перетренированности. В качестве общей рекомендации посоветуем посвящать аэробному тренингу по 20 – 30 минут в день три дня в неделю, но эти цифры будут колебаться ввиду индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Следите за своим прогрессом, отмечайте малейшие признаки перетренированности и редактируйте свою программу по мере надобности.

Ошибка №4: Вы потребляете недостаточно калорий

Этот пункт тесно связан с третьей ошибкой. Нередко спортсмены ограничивают потребление калорий в попытках придать мышцам рельеф, но при этом хотят наращивать мышечную массу и продолжают усердно тренироваться.

Как уже упоминалось ранее, одновременное наращивание мускулатуры и сжигание жира – почти невозможная задача для хорошо тренированных "натуральных" бодибилдеров. Если вы относитесь к этой категории, вам необходимо получать много калорий, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Это правило согласуется с первым законом термодинамики, который гласит, что энергия не производится и не исчезает, а только переходит из одной формы в другую. Проще говоря, если вы употребляете больше калорий, чем расходуете, то избыток энергии будет накапливаться в виде массы тела.

Слишком фанатичные бодибилдеры могут посчитать это советом поедать все, что попадает на глаза. Такой подход был популярен среди спортсменов старой школы, которые чередовали циклы "набора" и "сброса" массы, то поедая невероятные количества пищи, чтобы побольше прибавить в весе, то пускаясь в экстремальные диеты, вплоть до полного голодания.

Проблема метода в том, что 75% набранного веса откладывается в форме жировой ткани. Конечно, мышечная масса также нарастает, но значительное ее количество подвергается катаболизму в последующих "постных" периодах.

И если спортсмену удается сохранить половину набранной мышечной массы, можно считать, что ему повезло. Что хуже, повторяющиеся циклы наращивания и сжигания массы могут сдвинуть точку биологического равновесия, что приведет к набору еще большего количества жира в следующих циклах. Очевидно, что это неразумная стратегия питания.

Так сколько калорий нужно потреблять, чтобы наращивать мышцы и не уподобляться при этом борцу сумо? В качестве общего правила можно принять число, равное 35–40 калориям на 1 кг веса тела . Если вы весите 90 кг, вам нужно употреблять 3200–3600 калорий в день для набора массы.

Придерживаясь рекомендованного количества калорий, следите за результатами и регулируйте режим питания в соответствии с реакциями организма. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, нормальным приростом будет 0,5–1 кг массы тела в месяц . Больший прирост будет означать, что вы набираете лишний жир.

Как это ни странно, но главным врагом нашего здоровья являемся мы сами. Для жителей больших городов проблемой номер один является недостаток двигательной активности. Но если мы хотим поддерживать все жизненные системы своего организма на требуемом уровне, то двигаться следует значительно больше.

Малая двигательная активность приводит к различным проблемам. Среди них - многочисленные нарушения энергетического обмена в организме, ослабление переработки жиров, особенно, животного происхождения. В крови возрастает содержание холестерина и липопротеинов, развивается атеросклероз сосудов сердца, мозга и других органов.

Что происходит при малой двигательной активности

При нарушается обмен веществ во всех системах организма. В результате того, что скелетные мышцы уменьшают свою потребность в кислороде, сокращается также и снабжение их кровью. Из-за того, что мышцы сердца становятся детренированными, их объем постепенно сокращается. А сокращение двигательной активности сердца уже приводит к тому, что появляются многочисленные кардиологические заболевания, такие как:

• инфаркт;
• кардиосклероз;
• стенокардия.

Определенные изменения из-за недостатка движения испытывают и кости. Они теряют в своей прочности из-за того, что кальций переходит в кровь из костной ткани. На фоне этого развивается остеопороз. Дефицит кальция в зубах приводит к развитию . Нарушенный кальциевый обмен приводит к образованию тромбов в кровеносных сосудах, камней в почках, а также повышает свертываемость крови.

Недостаток движения ведет к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к хроническим заболеваниям и инфекциям. В результате у человека появляются утомляемость, раздражительность, нарушается сон и ухудшается память.

Что делать для того, чтобы двигательная активность находилась в норме

Из первой части статьи можно понять, что для того чтобы жизнь была полноценной и долгой, человеку необходимы постоянные тренировки. Какие на эту тему можно дать рекомендации?

В первую очередь, следует выбрать именно тот режим двигательной активности, который будет оставаться оптимальным с учетом возраста и рода деятельности. Повысить тонус мышц можно и с помощью элементарной , но если у вас более серьезные проблемы, связанные с недостатком двигательной активности, то следует уделить физической нагрузке особое внимание.

По возможности отказывайтесь от лифта, больше ходите пешком. Минимальный показатель дистанции, которая требуется для поддержания двигательной активности здорового человека в норме, - это десять тысяч шагов.

Двигательная активность - залог здоровья на долгие годы. Не пренебрегайте ходьбой в среднем темпе, легким бегом и упражнениями на растяжку. Только не переусердствуйте. Лучше попросите опытного тренера составить для вас программу тренировок.