Многие, кто только начинает заниматься спортом, несколько путаются при упоминании аэробных и анаэробных тренировок. Возникает вопрос о том, чем они отличаются и какой тип для чего нужен.

Каждая из этих нагрузок имеет свои особенности и работают они по разному принципу. Аэробная нагрузка - это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. Анаэробная - это более силовая нагрузка, тренировки, которые помогают развить мускулатуру и набрать мышечную массу. Однако, все не так просто и для многих эти нагрузки будут эффективно работать только в комплексе.

Аэробная жиросжигающая нагрузка

Польза аэробных тренировок:

При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями . И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.

Анаэробная тренировка

Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода . Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.

Анаэробные упражнения дают следующие результаты:

Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
3. Езда на велосипеде.
4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять - сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки - около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит , это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

• Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
• От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром - в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена . Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты . От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе - в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса . При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы , подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Неважно, называете вы это аэробными, кардиоваскулярными тренировками или упражнениями на выносливость, вы, вероятно, подразумеваете одно и то же: такие тренировки стимулируют работу сердца, а также насыщают кислородом кровь с целью улучшения сердечно-дыхательного здоровья. Но полезны они не только для сердца.

Технически аэробные упражнения определяются как «любая форма упражнений или физической деятельности, которая задействует аэробный метаболизм» , то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для осуществления его функций. Выполняя такие нагрузки, вы помогаете организму доставлять кислород в различные органы и части тела. Это означает, что аэробные упражнения делают работу сердца более эффективной.

Другими словами, аэробные нагрузки или «кардио» можно определить, как тип тренировки, при котором ваш сердечный ритм и дыхание учащаются, но не настолько, что вы чувствуете, что вам нужно остановиться и отдохнуть. Вспомните, например, о беге, быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, катании на велосипеде и плавании.

Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и всей сердечно-сосудистой системы

Специалисты объясняют, что когда вы выполняете аэробные упражнения, клетки по всему телу увеличивают количество и размер микроскопических электростанций, называемых митохондриями , которые используют кислород для образования энергии. Митохондрии являются частью клеток организма, которые превращают кислород в энергию, используемую для функционирования всех частей организма.

Эти изменения приносят большую пользу для здоровья сердца, а исследования, опубликованные в Американском журнале кардиологии, показывают, что аэробные тренировки являются наиболее эффективным методом упражнений для улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Аэробные упражнения помогают снизить уровень холестерина, риск диабета типа 2, кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

По-прежнему являются одной из основных причин смерти во всем мире. Связанные с физической бездеятельностью, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и курением, сердечно-сосудистые заболевания составляют примерно четверть всех смертей. Существует, однако, замечательное средство - физическая активность, которая по-прежнему является самым эффективным способом борьбы с ишемической болезнью сердца. Аэробные упражнения улучшают физическую форму сердца и легких. Однако исследования показывают, что почти треть американцев, несмотря на все эти известные выгоды, продолжают вести пассивный образ жизни.

Самые последние рекомендации от Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют тратить в неделю, по крайней мере, 150 минут на аэробные упражнения средней интенсивности (это приравнивается к 30 минутам, пять раз в неделю). Если ваши упражнения будут более интенсивным, 75 минут в неделю могут дать аналогичные результаты. А для еще больших сердечных преимуществ CDC рекомендует увеличить длительность еженедельных упражнений до 300 минут аэробной активности средней интенсивности.

Важно помнить, что 150 минут умеренной активности - это минимальный объем еженедельной активности, необходимый для получения заметной пользы для здоровья. Рекомендации - отличная стартовая площадка для большинства людей, но, увеличивая длительность или интенсивность аэробных нагрузок, вы делаете свой организм еще более здоровым.

Аэробные упражнения улучшают настроение, осанку и уменьшают объем талии

Аэробные упражнения помогают укрепить ваше сердце, плюс вы получаете и другие преимущества для здоровья:

• Психическое здоровье. Было показано, что аэробные упражнения повышают вашу уверенность, эмоциональную стабильность, память и функцию мозга.
• Потеря веса. Аэробные упражнения эффективно сжигают калории, что, в свою очередь, поможет вам Аэробные упражнения также тонизируют мышцы и улучшают осанку.
• Энергия. Аэробные нагрузки (со временем) придают вам больше энергии, позволяя тренироваться дольше. Увеличивая способность вашего тела принимать и использовать кислород для выработки энергии, аэробные упражнения могут увеличить вашу выносливость, что позволит тренироваться и работать дольше.

Виды аэробных нагрузок

Теперь, когда вы понимаете, почему аэробные упражнения должны стать частью вашего здорового образа жизни, мы расскажем вам, с чего начать.

Перед началом любой программы тренировок, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другими проблемами со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы не занимаетесь аэробными нагрузками, начните с более легкого объема упражнений и постепенно прокладывайте себе путь к определенным целям. Со временем, когда вы улучшите свою физическую форму и станете более выносливым, вы сможете увеличить интенсивность тренировки.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности - это степень усилий, которые вы прикладываете для выполнения поставленных задач.

Как выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности

По мере того, как вы приступаете к выполнению рекомендованных 30 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений пять дней в неделю, старайтесь упражняться на уровне, который позволяет вам вести беседу во время занятий. Если вы можете сказать три или четыре предложения подряд, не задыхаясь от нехватки воздуха, это признак того, что вы поддерживаете умеренную интенсивность, которая позволяет аэробному метаболизму обеспечивать организм необходимым количеством энергии.

При такой интенсивности сердечный ритм должен составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте это число на 0.60 для получения целевого сердечного ритма для аэробных упражнений средней интенсивности.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже без труда выполняете нагрузки средней интенсивности, вы можете тренироваться при более высоком сердечном ритме - до 80 или даже 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма. При такой интенсивности вы, скорее всего, сможете сказать пару слов, прежде чем начнете задыхаться от нехватки воздуха. Возможно, вы не сможете говорить вообще. Однако имейте в виду, что интенсивность предсказывает продолжительность, поэтому не стоит поддерживать высокую интенсивность слишком долго.

Тем не менее, интенсивная интервальная тренировка (чередование между подходами с максимальным усилием и периодами восстановления) отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени.

Примеры аэробных и кардио-тренировок

Независимо от выбранной вами интенсивности тренировок, важно подобрать такую программу, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. , езда на велосипеде, походы в горы, танцы или даже садоводство - это отличные формы аэробных нагрузок, которые легко могут стать частью вашей ежедневной рутины. В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их короткими подходами в течение дня.

Например, в одном из исследований, описанных в European Journal of Applied Physiology, было показано что люди, которые выполняли свои аэробные тренировки в виде 10-минутных промежутков в течение дня, улучшили свою артериальную жесткость, маркер сердечно-сосудистого здоровья, даже лучше тех, кто выполнял такое же количество ежедневных аэробных нагрузок, но за один подход.

И помните, что это аэробные упражнения - это не гонка. Сосредоточьтесь на медленном и техничном выполнении упражнений, и через время, вы увидите положительные изменения в своем организме.

Которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
4. Происходит развитие выносливости.
5. Уходят лишние килограммы.
6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное - пытаться дольше удерживать заданный темп.
3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт - бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятой аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.

К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале.
Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.

Первый этап — перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.

Второй этап — врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту. Дня определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин — 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 — 25 = 180, у женщин: 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удастся удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 — в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).

Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)

Третий этап — выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).

Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп — все это дает "значительный аэробный эффект.

Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.

Бег — используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.

Езда на велосипеде — скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч — уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.

Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).

Четвертый этап — построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.

При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине — не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.

Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)

Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)

Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.

При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).

Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)

Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).

Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью 1 или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.

Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.

Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).

К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тутоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.

Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) — истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье — это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.

Слово "аэро" обозначает кислород. – это такая нагрузка, при которой получение энергии в мышцах для поддержания мышечной двигательной деятельности будет осуществляться путем окисления гликогена и жирных кислот (то есть с помощью ).

Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна . Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Аэробные упражнения – это упражнения легкой или умеренной интенсивности. Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц , достаточно длительное время тренировки , а также ритмичное повторение определенных движений.

К аэробным физическим нагрузкам относятся:

• бег трусцой и спортивная ходьба;
• преодоление длинных спортивных дистанций (бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки);
• катание на роликах, лыжах, коньках, скейтборде;
• занятия на кардио-тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллипс, гребной тренажер) при пульсе 60-75% от максимального;
• бег на месте;
• аэробика;
• танцы;
• подъем по ступенькам и т.п.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках

Частота пульса во время аэробной тренировки должна быть в пределах 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальная (целевая) частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной.

Необходимую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле:

ЧСС = (220 – возраст) * (интенсивность в % / 100)

Например, рассчитаем оптимальный пульс для аэробной тренировки для 20 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности:
(220-20)*0,6=120, (220-20)*0,75=150
Получаем оптимальный пульс 120-150 ударов в минуту

Более точный метод вычисления значения пульса учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое

Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой, секундомер или пульсометр. Пульсометры часто вмонтированы в современные тренажеры. Личный пульсометр обычно представляет из себя монитор в виде часов и измеряющий пульс датчик, закрепляемый на грудь ремешком.

Польза и влияние аэробных тренировок на организм

Аэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм :

1. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы , в том числе
   • укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
   • укрепление мышц, ответственных за дыхание;
   • улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;
   • увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
   • предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.

   В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

   Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности - этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.

2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки .

   В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.

   Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.

   Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий .

3. Улучшение настроения и психического состояния .

   Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

4. При регулярных аэробных занятиях улучшается и снижается время засыпания .
5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид .
6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме .
7. Снижение риска диабета .
8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи .
9. Повышение общей выносливости организма .
10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки) .
11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни .

Ограничения и "подводные камни" аэробных тренировок

Сами по себе аэробные тренировки практически не увеличивают мышечную массу человека и, следовательно, не позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Калории сжигаются только непосредственно на тренировке. Кроме того, длительные аэробные нагрузки (более 1 часа) могут привести к тому, что в качестве дополнительного источника для получения энергии организм начнет использовать белок мышц, что крайне нежелательно. Это в свою очередь ведет к уменьшению мышечной массы. Для предотвращения разрушения мышц не забывайте о правильном питании до и после тренировки . Если планируете заниматься более часа (но не более 1,5 часов!!!), обеспечьте поступление быстрых углеводов в процессе занятия (например, пейте спортивный напиток). Увеличить мышечную массу и построить идеальный рельеф помогут .

Худеющим следует учитывать еще один момент. Дело в том, что организм быстро адаптируется к аэробным тренировкам, то есть через пару-тройку недель вы будете тратить на 30-минутную пробежку намного меньше калорий, чем вначале. Таким образом, процесс похудения постепенно затормозится. Поэтому аэробные тренировки хороши для быстрого снижения веса на несколько килограмм в течение 1-2 месяцев и поддержания имеющегося веса. Для более эффективного похудения постепенно увеличивайте продолжительность аэробной тренировки (до 1 часа), обратите внимание на , включите в свою программу занятий спортом анаэробный тренинг (чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм).

Продолжительность и частота аэробных тренировок

Аэробные нагрузки полезны абсолютно всем. Но важно правильно подобрать степень нагрузки и интенсивности занятий. При наличии заболеваний, таких, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой, заболеваний суставов, грыжи следует перед началом занятий проконсультироваться с врачом. При этих заболеваниях могут быть противопоказания к некоторым видам нагрузки или иметься ограничения ее величины. Так, например, при варикозном расширении вен противопоказан бег и аэробика.

Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки. Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: "медленный разгон" лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.

Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).

Ниже приведена таблица, которая может помочь вам сориентироваться. Конечно лучше всего, если программу тренировок для вас составит профессиональный тренер, который учтет ваши потребности и возможности.

Для ориентира приведем примеры аэробных нагрузок разного уровня:

• Легкая аэробная нагрузка – пешая прогулка, купание в бассейне, медленные танцы
• Аэробная нагрузка средней интенсивности – спортивная ходьба, спокойное плавание, танцы, кошение газона ручной косой, езда на велосипеде по ровной местности, лыжная пробежка, катание на коньках
• Интенсивная аэробная нагрузка – продолжительный бег трусцой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг

При средней физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

Обязательно включайте в ваше занятие вначале и в конце. Разминка помогает организму подготовиться к нагрузке, слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм. Заминка возвращает давление и пульс к обычным значениям, помогает скорее утилизировать молочную кислоту. Включите в разминку и заминку упражнения на основные группы мышц, а также упражнения на – это очень полезно для повышения эффективности работы мышц и предотвращения травм.

Предлагаем Вам посмотреть замечательный видео ролик об аэробных тренировках.