За время своей работы консультантом по правильному питанию встречала много людей, которые хотят похудеть. Но не просто похудеть, а сделать это быстро! Это розовая мечта каждой «пышечки». А еще лучше — есть, все что хочешь, и при этом худеть. Если Вы относитесь к этой категории людей, спешу Вас огорчить — волшебной пилюли не существует! Чтобы похудеть, нужно заниматься собой, следить за своим питанием и делать хотя бы минимальные физические упражнения.

Но есть некоторые секреты, которые помогут Вам похудеть эффективно и быстро! Соблюдая эти правила, можете похудеть на 5 кг в неделю и даже больше! Результат будет зависеть от начального веса. Чем больше вес — тем быстрее уходят лишние килограммы!

Если Ваша цель сейчас — распрощаться с надоевшими объемами, чтобы выглядеть более привлекательно или чтобы улучшить состояние здоровья, тогда эта статья для Вас!

А начинать нужно с мотивации! Без мотивации у Вас, к сожалению, ничего не получится. Просто хотеть недостаточно. Нужно визуализировать свою цель. Например, у Вас есть любимое платье (юбка, джинсы и т.д.), в которое Вы уже не влазите. Поставьте перед собой цель опять красоваться в этой чудесной вещи. Или найдите свое фото, где Вы были в отличной форме и повесьте на видное место (можно фото красивой девушки, на которую хотите быть похожей). Найдите свой способ заставить себя работать. И начинайте худеть сегодня, прямо сейчас. Не надо ждать завтра, следующего понедельника, следующего года.

Основные правила быстрого похудения в домашних условиях.

1. Водный режим для ускорения обмена веществ.

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у Вас отеки. Наоборот, когда Вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться. Это проверено на многих моих «худеющих». И большее количество воды должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется.

Почему так много нужно пить воды утром? Потому что за ночь Вы сильно обезвоживаетесь. Вода уходить с дыханием, потом, утренней мочой. Утром Вы в минусе почти на 1 литр воды! Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо.

Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть. Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой воды приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

2. Уменьшайте количество простых углеводов для быстрого похудения.

Что относится к простым углеводам? Это наши любимые сладости, выпечка, картошка, белый рис, макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки, газировки. Это все, что нужно исключить из своего рациона, если Вы хотите быстро похудеть. Этот пункт самый тяжелый, по мнению большинства худеющих. Потому что многих «тянет на сладенькое», у многих так называемая «углеводная зависимость». Когда Вы съедаете такую еду, углеводы очень быстро усваиваются, в кровь единовременно попадает много сахара и, следовательно, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, чтобы этот сахар быстро убрать. Если сахар будет долго находится в крови, то начнутся проблемы с сосудами.

Лишний сахар быстренько перерабатывается печенью в жир. И не стоит утверждать, что этот сахар необходим Вашему мозгу. Мозгу действительно нужна глюкоза, но не в таком количестве. Глюкозу нужно получать из медленных углеводов (сложных). Которые медленно расщепляются, и в кровь понемногу попадает сахар, необходимый для жизнедеятельности. Медленные углеводы дают энергию не сразу и много, как простые, а по чуть-чуть на протяжении длительного времени.

Не стоит думать, что рис — это диетическая еда. На самом деле он по сути такой же простой углевод, как конфетка. Рис можно есть нешлифованный, бурый, черный. Макароны можно есть из твердых сортов пшеницы. Картошку лучше исключить из своего рациона.

Есть еще один способ уменьшить количество углеводов и быстро похудеть. Это так называемое функциональное питание, питание в стакане. То есть в одну порцию такого продукта помещается необходимое количество белка, микро- и макроэлементов, немного углеводов.

Съев такую еду, получаешь все необходимые питательные вещества, приходит чувство сытости, но при этом в организм попадает меньше калорий и углеводов, чем из обычной пищи. Пример такого питания — белковый коктейль Fito Slim Balance. Его можно есть вместо завтрака или ужина. Но заменить можно только один прием пищи.

Подробнее об углеводах простых и сложных читайте в

3. Резко снизьте потребление жира для быстрого похудения.

При экстренном похудении можете снизить количество жира в рационе до 30 гр. Но не стоит этого делать на длительный срок, так как организму начнет не хватать полезных жиров для строительства гормонов, обновления клеток и т.д. Уберите из меню жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, жирное мясо, колбасу. Ограничьте жиры растительные. В одной столовой ложке 17 грамов подсолнечного масла, что равняется 153 килокалориям!

Не ешьте ничего жареного. Готовьте на пару, запекайте в фольге, рукаве, тушите без добавления жира. Также советую приобрести рыбий жир в таблетках для поддержания организма в период похудения.

4. Дробное питание для домашнего похудения.

Рекомендую питаться дробно. Часто, но понемногу. Ешьте каждые 2-4 часа. Первый завтрак должен быть сразу после пробуждения. Если Вы будете делать большие промежутки между приемами пищи, то в следующий раз рискуете съесть больше необходимого. К тому же если долго не есть, организм расценивает это как угрозу, и при получении питания большую часть постарается отправить «про запас», то есть в жир.

Этот пункт выполнять достаточно сложно, если Вы слишком заняты и мотаетесь по городу целый день. Но следует заранее продумать свое меню на день, запастись необходимой едой с утра на целый день.

5. Полный отказ от алкоголя для эффективного похудения.

Если Вы решили быстро похудеть, то с алкоголем придется попрощаться. Он нарушает гормональный фон, что помешает Вам быстро худеть. И к тому же алкоголь очень калорийный.

6. Чтобы быстро похудеть — уменьшите количество соли.

Дневная норма соли — чайная ложка без верха. Это в составе всех блюд. Поэтому старайтесь солить поменьше. Не употребляйте готовые продукты, в них всегда очень много соли (сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы, консервы).

Соль задерживает воду в организме. Что приводит к отекам, целлюлиту и лишнему весу. Уменьшение соли в рационе и увеличение воды приведут к очень хорошему результату снижения веса.

7. Для быстрого похудения увеличьте количество белка в рационе.

Белок — основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов, ферментов. При похудении на различных диетах возможна потеря мышечной массы, в следствии чего Вы быстро наберете вес обратно. Увеличьте в Вашем меню количество нежирного творога, рыбы, нежирного мяса, соевых продуктов (тофу, соевое молоко, соя). Соя — по своему белковому составу не уступает мясу, но усваивается лучше, так как растительный белок имеет короткие цепочки аминокислот. Подробнее о белке читайте в

8. Ведите дневник похудения.

Обязательно записывайте все, что Вы съедаете в течении дня. Подробно в граммах. Не пропускайте ничего. Некоторые думают, что ложечка варенья или кетчупа не повредит. Но во время быстрого похудения такая еда будет сразу откладываться в жир, что значительно замедлит результаты. После того, как Вы достигнете желаемого результата, нужно будет пересмотреть свой рацион. Можно будет баловать себя вкусненьким. Но это нужно делать осторожно, знать, в какое время и в каких количествах можно себе позволять послабления. Но пока Вы сгоняете живот и бока — отступать от диеты нельзя.

По возможности подсчитывайте количество калорий в своем дневнике. Их должно быть 1200-1500, это зависит от Вашего начального веса, активности, пола.

9. Делайте простые физические упражнения.

При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит Ваш обмен веществ и настроит организм на похудение. При желании можете пользоваться таким полезным изобретением, как шагомер. Он покажет, сколько в день шагов Вы прошли и сколько калорий потеряли.

Делайте упражнения в любое удобное время. Во время уборки, мойки посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны и т.д. Чем больше телодвижений — тем быстрее жир будет уходить, потому что Вы будете тратить больше калорий. Ведь основное правило похудения никто не отменял: тратить калорий нужно больше, чем получаешь.

Но если хотите красивое тело, а не просто худое, то делайте упражнения для .

10. Косметические домашние процедуры для более эффективного похудения.

Чтобы ускорить результат, нужно делать . Они улучшают состояние кожи, помогают избавиться от целлюлита. Очень хорошо делать медовое обертывание. Для начала кожу нужно очистить с помощью скраба. Потом намазать чуть разогретым медом и обернуть пищевой пленкой. Держать около 40 минут, потом смыть водой. Проводить обертывания нужно регулярно, хотя бы каждые 3-4 дня. Есть еще другие способы, как в домашних условиях провести обертывания с помощью масла, глины, лечебной грязи. Об обертываниях в домашних условиях будет следующая статья.

Вот основные 10 китов быстрого домашнего похудения. Придерживайтесь этих правил, и у Вас все получится! Обязательно напишите о своем результате, о том, какие сложности были во время похудения, какие способы Вы использовали. Если остались вопросы — пишите, отвечу!

Спасибо за внимание! До встречи в следующей статье.

Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения . Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю )? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?

Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете) . Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.

Если же вы не ответите себе на вопрос – «зачем мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира) , то можете очень быстро сойти с намеченного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это будет продолжаться, поэтому вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: зачем и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы захотите вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли о том, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать) .

В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья. Я расскажу вам с чего начать и как продвигаться дальше (шаг за шагом) . Если вы все будете делать постепенно и без фанатизма, то на выходе получите красивое, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подходят мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц) . Такого, скорее всего, не произойдет, так как цель данной статьи – похудение без вреда для здоровья . Если вы хотите худеть максимально быстро, то здесь нужно работать немного в другом режиме (более жесткий план питания и тренировки) .

Итак, представляю вашему вниманию пошаговую инструкцию с названием: «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » Извините, если название получилось немного грубоватым 🙂 В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не каждый шаг отдельно, а в таком стиле (потому что некоторые моменты взаимосвязаны) :

• шаг №1 + шаг №2
• шаг №3 + шаг №4 + шаг №5

Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!

На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включить в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.) . Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на пути к здоровью и долголетию (не учитывая похудение) . Вы убираете из своего рациона те продукты, которые не несут в себе особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите такие продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.

Кроме того, я уверен в том, что как только вы замените плохие продукты – хорошими, то сразу же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физической активности. Уверен, потому что калорийность общего суточного рациона станет на порядок меньше, чем было до этого.

Приведу пример:

Каждый вечер, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В итоге, получается, что за один прием вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095

А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твердых сортов (100г) + овощной салат заправленный растительным маслом. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798

В итоге мы получаем такой же плотный, и сытный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, вместо говядины будет просто запеченное куриное филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Кроме этого, вы получаете хороший источник белков (мясо) , жиров (растительное масло) и углеводов (макароны) . Так же здесь присутствует клетчатка (овощи) , что положительно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов.

Вот вам мелкий список плохих и хороших продуктов. На самом деле, данных продуктов намного больше, но это вы уже сами поищите в интернете (здесь представлены самые основные и ходовые) .

Плохие продукты (исключаем из рациона): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т.д.

Хорошие продукты (включаем в рацион): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.) , рыба (жирная и постная) , морепродукты (креветки, кальмары и т.д.) , птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.) , твердый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.

Шаг №2 – Увеличиваем физическую активность!

Следующим шагом в теме: , является повышение физической активности. На данном этапе вам не нужно покупать гантели или любой другой инвентарь, для тренировок дома. Повышать физическую активность мы будем с помощью собственного веса тела и бытовой работы.

Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течение 15 минут, вы будете делать легкие физические упражнения с собственным весом тела. Проснулись —> сделали 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро проснуться. Вот вам пошаговая инструкция , которая показывает, в качестве зарядки какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях (делайте именно в таком порядке, как написано) :

1. круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
2. круговые вращения руками – руки вытянуты в стороны (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
3. разведение рук перед собой в стороны (15 раз)
4. повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
5. упражнение «мельница» (20 раз)
6. вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
7. отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен»
8. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
9. скручивания лежа (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
10. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)

Следующее, что нужно сделать, это повысить бытовую активность. Если раньше каждый вечер вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на свежем воздухе (с друзьями, семьей и т.д.) . Если раньше вы убирали в доме 2 – 3 раза в неделю (так сказать, общая уборка) , то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.) . Если раньше вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, старайтесь делать больше привычной физической активности (работа по дому и т.д.) . Как минимум, вам нужно делать зарядку каждое утро и каждый вечер активно гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут.

Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!

После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то физическую активность, ваше тело начинает меняться (вес снижается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения) . Но, это будет происходить не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела) . В любом случае, рано или поздно вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не беспокоит вопрос «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » (вам нравиться ваша форма) , то дальше можете не читать. Если же прогресс остановился, и вы хотите дальше узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , то приступаем к третьему шагу.

На данном этапе, вам нужно из этих же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а нужно узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение) . Так же, необходимо правильно распределить всю полученную еду по времени. Итак, сначала рассчитаем необходимое количество калорий для похудения. После, под эту калорийность подберем оптимальное соотношение бжу и в конце все правильно распределим по времени.

Теперь, когда общая калорийность рациона играет важную роль, я расскажу вам, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился) , нужно в течение следующей неделе кушать абсолютно так же, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем, как съесть что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию) . Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую калорийность и делите на 7. Например, вы посчитали, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и получаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.

Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так калорийность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический облик. Если будете есть больше, начнете толстеть, если меньше – худеть. Соответственно, чтобы начать быстро худеть, вам нужно уменьшить данную калорийность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная калорийность для похудения) .

После того, как вы узнали необходимую калорийность, нужно подобрать оптимальное соотношение бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для нормального функционирования организма.

Женщинам и девушкам нужно потреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.

Мужчинам и парням нужно потреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.

После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.) . Простых углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть не больше 30% от общей калорийность углеводных продуктов.

Теперь, когда вы все подсчитали, всю эту еду нужно разделить на отдельные приемы пищи. Рекомендую кушать от 4х до 6ти раз в день. Это поможет вам быть постоянно сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течение всего дня. Вот вам пример, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и примерное меню на неделю :

Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)

Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи

Прием №3: 50% белки (куриное филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи

Тренировка

Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи

Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в домашних условиях!

На данном этапе трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки утром вам будет мало. Теперь, чтобы продолжить худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , вам нужно подключать тяжелую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного потратиться на себя и купить нужный тренировочный инвентарь.

Для мужчин – это разборные гантели (чем больше, тем лучше) , турник, брусья и скакалка.

Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая будет достаточно) и скакалка.

Кроме похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и упругим за счет роста и формирования мышечной массы. Так же, вы станете сильнее и выносливее. Кроме этого, уже доказано, что физические упражнения продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает быстрее всего) . Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях. Первая схема – универсальная, так как подходит и мужчинам, и женщинам. По данной схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложный вариант (схема 2 и 3) . Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.

Схема №1 – для мужчин и женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки)
2. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
3. 3 подхода по 20 повторений
4. Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
6. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений

Отдыхать между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Схема №2 – для мужчин:

1. Разминка
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
4. 1*20/4*15
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Отжимания на брусьях – 3*максимум
7. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
8. Скакалка – 5 минут

Схема №3 – для женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
4. Скакалка – 5 минут
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
7. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
8. Скакалка – 5 минут

Отдыхать между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!

Самая сложная работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас уже есть правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и соответственно начинаете быстро худеть. Но, как ни крути, рано или поздно процесс похудения опять остановится и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы опять-таки запустить данный процесс.

Основное правило похудения гласит о том, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течение суток. Соответственно, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или урезать диету еще на 10% или повысить физическую активность. Рекомендую чередовать данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течение 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счет углеводов, и вы опять-таки начнете худеть.

Бесконечно резать диету и повышать нагрузку нельзя, поэтому делайте это очень медленно и только тогда, когда вообще не худеете. Например, если на прошлой неделе вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и на следующей неделе хотите урезать 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Таким способом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте постепенно все. Ждите, пока талия вообще никак не будет меняться. Например:

• первая неделя – 1.5см
• вторая неделя – 1см
• третья неделя – 0.5см
• четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот здесь уже есть смысл урезать диету на 10%, чтобы на 5й неделе увеличить потерю жира в талии)

Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз в неделю вы должны делать замеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие замеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Так же, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Поэтому, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (главное правильно рассчитайте калорийность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов) .

Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в домашних условиях , и используете данную пошаговую инструкцию на практике. Так же, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов) . Естественно, данные продукты не сжигают конкретно подкожный жир и тем более только в животе. Имелось ввиду, что эти продукты являются самыми ценными для нашего организма, потому что богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Ваша диета должна базироваться на основе этих продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.

Список правильных продуктов:

• рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
• морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
• птица
• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
• мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
• кефир
• творог
• разнообразные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• любые ягоды
• орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
• черный хлеб
• картофель (предпочтение отдавайте вареному и запеченному)
• молоко
• макароны из твердых сортов пшеницы
• горький черный шоколад (иногда и минимум)
• хлебцы
• сухофрукты
• разнообразные овощи и зелень
• грибы
• субпродукты
• домашние йогурты
• авокадо
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• твердый сыр
• бобовые
• куриные и перепелиные яйца
• семечки подсолнуха и тыквенные

Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как перестать жрать вредные продукты и начать быстро худеть в домашних условиях. Объяснил, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал примерное меню на неделю. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – спрашивайте в комментариях.

С уважением,

Самый грустный момент в жизни девочки, девушки, женщины – осознать, что отражение в зеркале и цифры на весах не то, чтобы не соответствуют ожиданиям, а ежедневно вгоняют в серьезное расстройство. Сразу возникают вопросы как правильно худеть, с чего начать, как похудеть и не навредить здоровью? Так было и со мной, когда после очередного затяжного праздника я встала на весы в доме своей подруги и была, мягко говоря, разочарована результатом.

Когда я вернулась домой, то судорожно начала вытаскивать все вещи из шкафа и натягивать их на себя. Как только прошлогодние любимые джинсы, которые и раньше были «в облипочку» еле натянулись на бедра, пришло осознание того, что все очень серьезно и одним перешиванием пуговички в этот раз не обойдется.

Началось все после свадьбы – семейная жизнь была настолько радостной, влюбленной и счастливой, что не возникало ощущений того, что где-то что-то уже пошло не так… Проблема в том, что я вообще никогда не следила за своим весом. Я всегда было слегка кругленькой, но это только дополняло меня и радовало представителей противоположного пола. Великая Мерилин ведь тоже не была худышкой!

Но стоя в слезах и не застёгивающихся джинсах посреди комнаты я понимала – еще немного и обратного пути уже не будет. За полгода я набрала 15 килограмм.

Если в данный момент эту статью читает тот, у кого уже есть любимы близкий, которому так хочется избавиться от ненавистного веса, то, пожалуйста, дочитайте эту статью до конца и вы узнаете как правильно худеть женщине! Но и мужчине тоже стоит пойти по этому пути. Ведь если бы не мой любимый муж, то у меня ничего не получилось бы. Поддержка – залог успеха. Она рождает веру в себя.

Итак, как правильно начать худеть чтобы уходил жир?

Этап первый – не слушать внутренний голос , который уверенно твердит, что у вас все в порядке и вы ничего лишнего не едите. Единственный человек, который вам все скажет честно – хороший доктор. Так что, берите себя в руки и идите к… эндокринологу. Зачем идти к врачу?

1. Эндокринолог знает куда больше о внутренних проблемах с весом, чем диетолог.
2. Эндокринолог назначит анализ крови на определенные гормоны – очень может быть, что ваша проблема кроется в гормональном нарушении и вам просто нужно отказаться от какой-то определенной группы продуктов.
3. Дополнение к пункту «2» - эндокринолог вам научно и доступно объяснит, что по статистике, гормональный сбой – причина излишнего веса лишь у 5% населения из 100%. Это статистика.
4. Дополнение к пункту «3» - если причина не в гормональном сбое, то это, поверьте, наилучший вариант. Эндокринолог поможет разработать вам «не голодный» режим питания и развеет мифы и заблуждения.

О чем позаботиться перед походом к эндокринологу?

1. Последите за тем, ЧТО вы едите в течение недели и записывайте все по часам в дневник. Например:

Понедельник: завтрак, 7.00 утра – бутерброд с колбасой, сладкий кофе; обед, 14.00 – спагетти с фрикадельками и салат из овощей; ужин, 19.00 – борщ со сметаной и черным хлебом, апельсиновый сок и два яблока.

Будьте предельно честны! Эндокринолог итак все поймет по вашим анализам!

1. Прихватите с собой записную книжку – зафиксируйте все рекомендации. У каждого эндокринолога есть брошюры с основной информацией, но главное – внимательность и четкость.
2. Совет стеснительным девушкам – наденьте комфортное нижнее белье – врач попросит вас раздеться до белья и встать на весы, после чего будет вас внимательно разглядывать – оценивать состояние кожи и наличие растяжек.

Что неожиданного для себя я узнала от эндокринолога?

Этап второй – смена образа жизни , и режима питания. Скажу сразу – не всегда мне удавалось питаться пять раз в день. Я учитель – с моей работой это крайне сложно. Главное – не срываться на жирное и сладенькое. Итак, мой режим питания:

Завтрак (вариантов много):

• Обезжиренный творог (0,2 – 2,5% жирности) и обезжиренный йогурт (2,5% жирности).
• Это может быть вареное яйцо, кусочек черного хлеба и ломтик нежирной ветчины или сыра твердых сортов (пармезана, например). Главное – откажитесь от привычной вам колбасы, масла и белого хлеба. Замените их ветчиной, творогом и цельно зерновым хлебом.
• Овсяная каша на нежирном молоке с сухофруктами (отдаю предпочтение черносливу – он помогает пищеварению и долго переваривается, что надолго отстраняет чувство голода).
• Все это я обычно запиваю зеленым чаем с зеленым яблочком.

• Обесшкуренные куриные грудки с овощами (стручковая фасоль, болгарский перец, помидорки, стрелки чеснока, брокколи, бобы) + немного отваренной гречки или риса без масла (гречка предпочтительней).
• Также это может быть куриный бульон из тех же обесшкуренных грудок с овощным салатом и капелькой оливкового масла (совсем немного жира ежедневно необходимо для роста ногтей и волос).
• Любая рыба, приготовленная на пару или запеченная в фольге с овощами без добавления дополнительного жира.
• Чай днем не пью, стараюсь пить только воду.

• Овощной салат и фрукты.
• Стакан нежирного кефира или нежирный йогурт с легким крекером.
• Если вдруг прихожу с работы голодной, доедаю то, что осталось с обеда.

В промежутках между приемами пищи перекусываю зелеными яблоками, киви, все тем же кефиром, мюсли с нежирным молоком или йогуртом, зерновыми хлебцами, сухофруктами.

Теперь, вместо тортов и конфет мой муж мне дарит ананасы и гранаты! Стоит столько же – пользы в разы больше!

1. Выпивайте перед едой стакан воды – это немного снижает аппетит и наполняемость желудка. Плюс вы заставите желудок работать еще до поступления пищи, то есть процесс переваривания пойдет быстрее.
2. Съедайте на ночь несколько ягод чернослива и запивайте теплой водой – это естественное слабительное, которое поможет вам нормализовать работу желудка в период смены режима питания.
3. Одна порция при любом приеме пищи должна зрительно умещаться вам в ладони. Объем сложенных вместе ладоней равен природному объему вашего желудка.
4. С подсчетом калорий все довольно просто – для начала, ограничьте себя 1500 ккал в сутки. Если вы укладываетесь в эти рамки и чувствуете себя комфортно, снижайте планочку до 1200-1300 ккал в сутки. Купите кухонные весы для продуктов.
5. Пейте поливитамины – ваш организм не должен чувствовать, что его в чем-то ограничивают.
6. Позволяйте один раз в неделю себе какую-нибудь маленькую любимую, вредную слабость. Естественно, в разумных пределах. Я, например, раз в неделю позволяла себе съесть свое любимое фисташковое мороженое (одну порцию!), что никак не отражалось на моей статистике похудения.
7. Приучите себя пить побольше воды в день – кожа подтянется, целлюлит рассосется и ненавистные сантиметры жира неминуемо начнут растворяться.

Этап третий – движение - жизнь! Очевидно, что не у каждой современной девушки и женщины достаточно времени для регулярных занятий в спортзале и фитнесс-центре. У меня эта проблема с легкостью решилась тяжелым обручем с массажными роликами (легко найти в любом спортивном магазине) и скакалкой с утяжеленными деревянными ручками (ищем все в том же спортивном магазине). На все это у меня ушло около 1500 рублей.

20 минут обруча по вечерам прорисуют талию и подтянут живот. 200 прыжков на скакалке сожгут «случайно» съеденные незапланированные калории и успокоят совесть наутро после праздничного корпоративного банкета.

Замените привычный автомобиль велосипедом, забудьте о лифте и делайте уборку дома под хорошую ритмичную музыку!

Этап четвертый – лекарства. Да, это очень спорный и сложный вопрос, который опять поможет решить только хороший врач. Главное – избегать двух типов лекарств:

1. Подавляющих чувство голода – они буквально «сносят» мозг и расшатывают психику.
2. Тех, которые «гарантируют» похудание за неделю или, хуже того, за несколько дней. Это – слабительные и обезвоживающие препараты. От них вы не только из туалета не сможете выйти, но еще и рискуете потерять волосы, ногти и зубы.

Правильный выбор – препараты, действующие только на выработку определенных ферментов в желудке. Такие препараты, попадая в желудок, находятся там ровно до тех пор, пока вы не пойдете в туалет. Они полностью выводятся из организма, не оставляя в нем никаких следов. Главный компонент таких препаратов – вещество Орлистат.

Наиболее известный препарат из этой серии – европейский Ксеникал. Существует, также, его российский аналог – Орсотен. Они идентичны по составу и действию – блокируют фермент, ответственный за усвоение жира в желудке. Жир просто не усваивается и выходит из желудка вместе с переработанной пищей.

Единственное правило при приеме такого препарата – следовать маложирной диете. Это лекарство – не способ похудеть, а помощь тому, кто только начинает сидеть на диете. Хотя этот препарат достоин отдельного, детального описания.

Мой рекорд – 10 килограмм за два месяца без голодовок и прочих мучений. А ведь это даже быстрее, чем предупреждал доктор! Стоило мне потерять первые два килограмма – и у меня будто крылья выросли. Это же так просто! Получилось у меня – получится и у вас! Ведь за мечту похудеть ответственность несете только вы сами, вам не придется ни от кого зависеть! Один маленький шажок будет стартом к большому успеху. Встаньте на весы, поживите в моем режиме ровно неделю и вернитесь на весы. Вы сразу поймете, ЧТО я имею ввиду!

Известный диетолог -Михаил Гаврилов - автор уникальной методики по снижению веса. С её помощью люди избавляются от 20-30 кг за пару месяцев.

Самый впечатляющий результат, который принесла диета, описанная в его бестселлере «Вы просто не умеете худеть!», - минус 90 кг за год.

Всё от нервов

«АиФ»: Михаил, многие убеждены: для того чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться…

Михаил Гаврилов : Изучив генетические особенности наших клиентов, мы обнаружили, что с помощью ограничения питания и интенсивных физических нагрузок могут похудеть только 30% людей. Остальные 70% при интенсивных физических нагрузках не худеют, а «квадратеют» (ещё больше увеличиваются в объёме). Физическая активность необходима, но не для сжигания жира, а для профилактики и лечения заболеваний, связанных с ожирением (гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа и т. д.).

- Значит, люди, которые в принципе не могут похудеть, всё-таки существуют?

- «Генетическая», или «наследственная», полнота, за которую так любят прятаться люди с избыточным весом, - это миф. Похудеть может каждый. Даже при серьёзных эндокринных нарушениях и множественных генетических «поломках» (а такой «коктейль» встречается нечасто) возможен сброс веса. Другое дело, что такие люди должны худеть под врачебным контролем.

- Тогда почему же не все худеют?

- Очень часто за «пищевой алкоголизм» человек от чего-то прячется. У меня была пациентка, которая весила 120 кг. Она долго сидела на всевозможных диетах, но при первом же разговоре с психотерапевтом выяснилось, что она… боится возможного -замужества. И «предохраняется» от него с помощью лишнего веса. Когда мы разобрались с проблемой, вес быстро ушёл. При ожирении срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. Вспоминаются наследственность (мама и бабушка были полными), возраст («вес не от котлет, а от лет»), болезни. Разобраться с такими заморочками может только психотерапевт.

Удержать!

- Ваши пациенты за короткие сроки худеют на 30, 40, 50 кг. Считается, что так резко сбрасывать вес опасно...

Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, мужчины худеют за первый месяц на 5-9, женщины - на 4-7 кг.

Опасно, когда человек резко и быстро сбрасывает вес самостоятельно. Похудение сопоставимо с хирургической операцией, при которой оперируются сразу все органы. Организм резко перестраивается (атрофируются капилляры, которые обслуживали жир, кровь становится вязкой и т. д.), и следить за возможными нежелательными реакциями должны врачи.

- По данным ВОЗ, только 5% людей, сбросив вес, могут сохранить результат в течение года.

Обычно вес после диет быстро возвращается. Человек, продержавшись какое-то время, быстро навёрстывает упущенное. Удержать результат позволяет только новая философия питания, которая индивидуальна для каждого человека. Задача специалиста - дать возможность человеку понять, что ему нужно на самом деле.

Секреты, которые помогут сбросить вес

Сформулируйте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть простой и содержать чёткое объяснение - что хорошего вы получите, когда похудеете.

Ешьте всё!

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в них. Ваша цель - избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении необходимы.

Ищите удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью
и гневливостью.

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно - есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком -10-12 часов.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под дей-ствием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5- 2 л чистой питьевой воды (с осторожностью при ГБ и болезнях почек)

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: и много не съедите, и здоровье сбережёте.

Создано 01.09.2010

Проблема лишнего веса близка многим женщинам. Кому-то лишние килограммы не причиняют беспокойства и они чувствуют себя комфортно с достаточно пышными формами и нисколько не комплексуют и не переживают по этому поводу.

Другие же, напротив, мечтают сбросить лишнее и довести свою фигуру до идеала. Садятся на полуголодные диеты, не выдерживают, бросают диету и наедаются до отвала, потом, после угрызения совести, садятся опять. Таким образом истязают себя морально и физически, наносят вред своему организму.

Главное в похудении - сила воли, серьезный настрой и выдержка. Если уж решили похудеть, то приготовьтесь к тому, что вы отказываетесь от своего прежнего образа жизни не на несколько дней, а на всю жизнь.

Врачи Лондонского Королевского колледжа доказали, что жир, который накапливается после того, как вы в очередной раз бросаете диету, опаснее, чем первоначальный. Вновь набранный жир, откладывается прежде всего в брюшной полости, возле внутренних органов, а не между мышцами и кожей на боках и бедрах. Он легко просачивается оттуда в печень и кровоток, вызывая резкое повышение уровня липопротеидов низкой плотности в крови. А это прямой путь к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.

Некоторые считают, что особенно эффективны "суровые", жесткие диеты. Это не более чем миф. Такие диеты, исключающие углеводы, выводят из организма воду. Практикующие подобную диету быстро теряют вес, думая, что избавились от жира. Увы, это не так. Также в этом случае вы теряете не излишки жира, а мышечную ткань. Да и после таких диет фигура становится дряблой, а вес возвращается с катастрофической скоростью и даже больший, чем был до диеты.

Худеть надо постепенно: в первый месяц - на 3-4кг, во второй - 2-3кг, в третий - на 1-2кг, далее - по 1-1,5кг в месяц в течение трёх месяцев. Чем быстрее сброшен вес, тем труднее удержать результат, понизится иммунитет, начнут выпадать волосы, испортится кожа и ногти, нарушится термобаланс. К тому же быстрое похудение вызывает стресс, который побуждает организм накапливать жировые запасы при первой же возможности.

С каждым разом вес сбросить все труднее. Организм запоминает диету как экстремальный случай и сопротивляется ей все сильнее.

Также очень важно употреблять в пищу определенные продукты раздельно.

Основные законы совместимости продуктов

• Белковую и крахмалистую пищу нужно есть в разное время. Желудок по-разному реагирует на белки и крахмалы - одни требуют щелочной среды, а другие - кислой. Поэтому недопустимы сочетания хлеб-мясо, хлеб-яйца, картофель-мясо, хлеб-ветчина и так далее. Одно дело, если вы съели бутерброд, в этом нет ничего страшного, а другое-когда вы постоянно употребляете такую пищу в больших количествах. Желудок просто не может нормально работать в таких условиях.
• В разное время нужно есть белковую пищу и кислоты, то есть салаты, приправленные уксусом, и мясо должны попадать в желудок в разное время.
• В один прием пищи ешьте только один вид белка. Не сочетайте мясо с молоком, мясо с сыром, молоко с яйцами и так далее. Это ведет к большим потерям энергии при переваривании пищи.
• Крахмал и кислоты также должны попадать в желудок в разное время. Кислые фрукты и каша, хлеб с кислыми салатами, картофель и маринованные овощи - всему этому разное время.
• Сладкую пищу также нужно есть отдельно от другой еды, потому что все сахара тормозят выделение желудочного сока. Если же сахар надолго остается в желудке, то пища быстро начинает бродить. Отрыжка, изжога тому подтверждение.
• Жиры не рекомендуется употреблять ни с одним видом белковой пищи, так как в присутствии жиров переваривание белков замедляется по крайней мере на два часа. Жареное мясо не сочетается с яйцами, молоком и так далее, зато хорошо сочетается с сырами, зелеными овощами и травами.
• Молоко нужно употреблять только отдельно от всякой другой пищи. То же относится и к любым фруктам, если вы хотите, чтобы ценные вещества, содержащиеся в них, усвоились организмом полностью.

Кроме того, очень важно сбалансировать питание . Сбалансированный рацион работающей женщины должен состоять из 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Старайтесь есть медленно и тщательно пережевывать пищу, а еду прекращать до наступления чувства полного насыщения.

Рекомендуется есть часто, но небольшими порциями. Самая ценная пища - квашеная капуста, морская капуста, клюква и брусника. Важен чеснок, лук - сжигатели жиров. Очень полезны клетчатка и отруби. Добавляйте их по 1-2 ложки в пищу или пейте с чаем, кефиром, особенно вечером. Клетчатку можно замочить в чистой воде и есть перед едой - она заполнит часть объема желудка и снизит аппетит.

Время тепловой обработки продуктов должно быть минимальным. Не заготавливайте пищу впрок и никогда не разогревайте ее.

Готовьте в пароварке . Так вы получите вкусную и здоровую пищу, в которой сохранятся все полезные свойства продуктов. К тому же, для приготовления пищи не нужно масло, а это меньше калорий.

Хлеб выбирайте из цельного зерна или ржаной. Без вреда для фигуры можно съедать такого хлеба по 300 грамм в день.

Откажитесь от сладкого. Если для вас это звучит как приговор ешьте мед. Но опять таки в небольшом количестве. Разрешается горький шоколад. В сутки можно съесть не более половины плитки. Кашу научитесь готовить в термосе. Овощи предпочтительнее запекать в духовке или готовить в микроволновке, старайтесь не чистить их и как можно меньше варить в воде. Избегайте копченой, пряной и острой пищи.

Что касается жиров, то придерживайтесь золотой середины и не создавайте себе дополнительных проблем со здоровьем: ведь даже жир, не говоря уже о белках, животного происхождения, жизненно необходим человеку. Диетологи признают нормальным употребление хотя бы дважды в неделю мясных блюд. Спокойно ешьте мясо птицы. Но не ножки и крылышки, а грудка без кожицы (под ней бывает много жира). При этом не имеет особого значения, чему вы отдаете предпочтение: курице или индейке. И то и другое мясо считается диетическим. Лучше всего готовить грудку на гриле или в пароварке.

Отдавайте предпочтение растительным жирам. При этом лучше всего использовать оливковое масло.

Недельная формула рационального питания

• Ежедневно - салат из любых овощей и фруктов по сезону, основные приправы - растительное масло с лимонным соком или яблочным уксусом, небольшое количество сметаны или сливок.
• Пять раз в неделю - белковая пища: творог, молоко, кисломолочные продукты, брынза, яйца, сыр.
• Три раза в неделю - паровые или печеные овощи, мясо курицы или рыба, каша из гречневой крупы, пшена, овса и других.
• Два раза в неделю - блюда из зернобобовых, овощной суп.
• Лишь иногда - нежирная телятина и совсем редко - свинина.

Пейте больше жидкости. Только не сладкую газировку, содержащую безумное количество химии и сахара. Это должна быть очищенная вода комнатной температуры.

Очень часто мы путаем голод и жажду. Если вы почувствовали, что вам хочется есть, сначала выпейте стакан воды. Возможно, чувство голода пропадет и вы просто хотели пить. Чем больше вы пьете, тем больше "жиросжигающих" гормонов вырабатывает ваш организм.

Черный чай и кофе отчасти замените зеленым (он укрепляет иммунную систему и помогает похудеть) или любыми отварами (например, шиповник), компотами, морсами, желательно приготовленными из свежих фруктов и ягод и не на сахаре, а на фруктозе.

Хороших результатов можно добиться, включив в диету соки. Они сохраняют витаминно-минеральную пользу и менее калорийны, чем исходные плоды и овощи. Соки пейте только свежевыжатые. В отличие от консервированных они не содержат сахара, не подвергаются тепловой обработке. Следовательно, в них нет консервантов и сохраняется гораздо больше полезных веществ.

Из алкогольных напитков допустимо только красное сухое вино , желательно грузинского, молдавского или болгарского производства. Норма - 100-200мл в день.

Полезно устраивать разгрузочные дни на кашах (например, гречневой), кефире, яблоках и других фруктах. Но это должен быть 1 день в неделю. Максимум 3 дня, не более.

Практически все фрукты признаны лечебными: апельсины - рекордсмены по содержанию витамина С, яблоки - полезных пектинов, виноград - уникально сбалансированных сахаров, ананас помогает расщеплять жиры, а банан нормализует работу печени и кишечника.

Чувство голода можно усмирить , съев 2-3 штуки киви. В киви содержится всего 29 калорий, а витамина С в нем больше, чем в апельсине. Кроме того, в нем содержится фермент, способствующий расщеплению белков и улучшающий пищеварение.

Один из самых простых способов избавиться от чувства голода - сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При вдохе старайтесь максимально втянуть живот, при выдохе медленно расслабьте мышцы.

Ограничьте потребление соли . Самый надежный способ похудеть - это избавиться от лишней воды. Она накапливается в клетках нашего тела благодаря хлористому натрию (соли), поэтому отказ подсаливать готовые блюда быстро избавит вас от пары лишних килограммов. Можно совсем отказаться от соли, заменяя ее приправами.

Почувствовав голод перекусывайте не бутербродом с колбасой или шоколадкой, а полезной и здоровой пищей - горсткой арахиса, грецких орехов или семечек (они прекрасно влияют на состояние кожи), диетическим хлебцем, парой зеленых яблок, салатом из капусты (и любых других овощей, кроме картошки), киви, грейпфрутом, стаканом обезжиренного кефира...

Не пейте после еды - это очень вредная привычка, которая может привести к нарушению обмена веществ. Пища переваривается медленнее и начинает бродить, вызывая ощущение тяжести и вздутия. А вот пить за 15-20 минут до еды очень даже полезно. Вода утолит первый, самый острый приступ голода и активизирует внутреннюю секрецию, в результате вы и съедите меньше, и пища лучше усвоится. Также нельзя запивать пищу.

Чтобы обменные процессы начали работать , организм не может обойтись без витаминов и минералов . Не забывайте об этом! Именно они являются катализаторами скорости обменных процессов в организме. Кроме того, микронутриенты позволяют переносить диету без побочных эффектов (слабость, сильное чувство голода, раздражительность, депрессия).

• Кальций. Содержится в сыре, лососевых рыбах, орехах, соевых, капусте брокколи, семенах подсолнечника. Отсутствие кальция вызывает боли и судороги, создавая препятствия для занятий спортом.
• Йод. Ешьте морскую капусту. Йод увеличивает скорость обменных процессов организма.
• Магний. Содержится в инжире, яблоках, лимоне, морепродуктах, миндале, зелени темного цвета.
• Хром. Это бобовые, неочищенное зерно и рыба. Хром блокирует образование новых жиров.
• Витамины группы В. В1 - черный хлеб, злаковые, В2 - молоко, гречка, овсянка, липоевая кислота - творог. Витамины группы В тормозят переход углеводов в жиры.
• Витамин Е. Содержится в морепродуктах, винограде, молодых побегах зерновых. Он выводит липопротеины низкой плотности ("вредные жиры"), а также способствует удалению шлаков и токсинов.
• Витамин С. Лимоны, грейпфруты, кислые фрукты и ягоды. Восстанавливает окисленные формы витаминов А и Е, предотвращает повреждение липидных структур, нормализует артериальное давление.

Ведите активный образ жизни. Известно, что похудеть без физических нагрузок крайне сложно, а порой и вовсе невозможно. Во время быстрой ходьбы вы сжигаете 5-6 килокалорий в минуту. Поплавав час, потеряете целых 500, пробежав на лыжах - 600. Езда на велосипеде отнимет 410 килокалорий за час, легкие гимнастические упражнения-170, во время глажения или мытья посуды вы потратите 144 килокалорий.