Лишние килограммы не распределяются по телу равномерно. Всегда отыщется проблемная зона, требующая особого внимания: ноги, бёдра, живот… Если вы обнаруживаете, что проблемная зона - на животе - тот самый упрямый валик, который стойко держится до последних дней диеты, то стоит задуматься о физических упражнениях. Как убрать жир с низа живота и, желательно, поскорее?

Почему образуется этот неэстетичный бугорок, мешающий даже стройным девушкам носить обтягивающие платья и откровенные бикини? Главная причина, конечно, переедание. Мучное и жирное. Сладкое и копченое. Много раз обруганный всеми, кому не лень, фаст-фуд. Всё это нужно решительно и навсегда исключать из своего меню, или плоского живота вам не видать.

Но основная причина объемов в этой области – малоподвижный образ жизни. Задумайтесь сами, как часто работают ваши мышцы в нижней части живота? Без направленных упражнений - почти никогда. Не удивительно, что они быстро теряют форму, расслабляются и начинают обвисать. А раз уж вы задумались, как убрать низ живота быстро, значит, проблема давно назрела. Выход один: переходите к активному образу жизни и отправляйтесь в спортзал. Или беритесь за упражнения дома. Не в понедельник, не завтра, а прямо сейчас.

Как убрать низ живота: упражнения

Увы, чтобы проработать эту сложную зону, придётся порядком потрудиться. Настолько, что некоторым проще решиться на операцию - к примеру, эффективно убирающую низ живота, - ! Однако, к чему сразу бросаться в крайности?

В данной статье вы найдёте 3 замечательных упражнения с дополнительным бонусом: видео, демонстрирующим, как убрать низ живота в домашних условиях. 25-30 минут свободного времени ежедневно и сила воли - и не понадобится ни хирург, ни личный тренер.

• Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Потяните носок правой ноги на себя, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах, и 15 раз быстро поднимите и опустите ее, не касаясь пола. Повторите то же самое для левой ноги, а потом для обеих ног одновременно.

• Разведите руки в стороны и опустите их на пол. Ноги согните в коленях. Медленно подтянув колени к животу, опустите их вправо и влево, стараясь коснуться пола. Количество повторений – от 15 до 30 раз в каждую сторону в зависимости от вашего самочувствия и физической формы.

• Встаньте на колени, прямые руки сцепите в замок перед собой. Откланяйтесь назад так далеко, как сможете и медленно возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая, поясницу не сгибать, живот не выпячивать! Те, кто уже пребывает в хорошей физической форме, могут попробовать выполнить это упражнеие, взявшись за щиколотки.

Вот и всё! Регулярного выполнения данных упражнений хватит, чтобы подтянуть провисшие мышцы и привести свой живот в хорошую форму. А для поистине блестящего результата воспользуйтесь .

Как убрать низ живота за неделю

Понятно, что огромный выступающий живот за неделю не убрать. А вот небольшой, но заметный валик жира - запросто. Тренировки, дыхательная гимнастика и простая диета объединенными усилиями начисто сотрут его за 7-12 дней. От вас требуется следующее.

• Наполнить меню белковыми продуктами. Яйца, нежирный кефир и творог, постное мясо и рыба, гречневая и овсяная каши позволяют избавится от жировых запасов без голодных страданий у холодильника. Белковое питание имеет тройную выгоду: сытно, мышцы растут, а кожа обретает упругость.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

• Есть клетчатку. Овощи, фрукты и приобретенный в магазине здорового питания пакетик с пшеничными, ржаными или овсяными отрубями позволят в считанные дни обрести чистый кишечник и плоский живот.
• Пить как можно больше воды. Стандартный совет всех диет работает и в этом случае.
• Полностью исключить из рациона сахар и алкоголь.
• Вся кухня Макдональдса однозначно попадает под запрет. Никакого фаст-фуда!

Не забывайте о дополнительных "атаках" на проблемную зону в виде кофейных

Все девушки и женщины, не зависимо от их возраста, стремятся выглядеть привлекательными во всех отношениях. И огромную роль в вопросе женской красоты играет фигура. Ее так сложно приблизить к идеалу и так легко утратить достигнутое. Многих дам, особенно молодых мамочек, волнует проблема лишнего жира в нижней части живота. Тем более, что устранить ее оказывается не так просто. Например, модные диеты, таблетки для похудения и другие современные средства не способны с этим справиться. В данном случае в качестве главного оружия необходимо использовать физические нагрузки. Многие сегодня ими пренебрегают, не зная о том, что активный отдых и спорт способны не только подарить точеную подтянутую фигуру, но и молодость, отличное настроение и массу положительных эмоций.

Причины появления лишнего жира

Неправильное питание

Нижняя часть живота серьезно страдает от нарушений в питании. В чем они могут выражаться? В самых разных проявлениях. На образование лишнего веса влияют, во-первых, мучные изделия, сладости и фаст-фуд. Сюда же можно отнести и газированные напитки. Вся эта пища, хоть и вкусна, но абсолютно не полезна для фигуры. Поэтому, следует постараться как можно реже ее употреблять.

Многие женщины, да и мужчины тоже, привыкли отказываться от завтрака, в то время как делать это категорически не рекомендуется. Такой режим питания не только способствует набору лишнего веса, но и вредит здоровью. Если хотите похудеть, то лучше уменьшить количество съедаемого за ужином, но обеспечить полноценный завтрак.

Вредные привычки

К вредным привычкам, влияющим на область внизу живота, в первую очередь относятся курение и пристрастие к пиву. Сигаретный дым, а точнее, содержащиеся в нем вещества, замедляют обменные процессы в организме. В результате мы можем наблюдать увеличение веса. Долгое время считалось, что курение, напротив помогает похудеть. На самом же деле оно снижает аппетит, но в результате происходит лишь нарушение в питании, а следствием этого являются различные заболевания. Накопление жиров при этом продолжается, в том числе они откладываются и внизу живота. Что касается пива, то оно напрямую влияет на увеличение массы тела. Не зря у многих любителей этого пенного напитка наблюдается характерный "пивной животик".

Малоподвижный образ жизни

Если у вас сидячая работа и при этом вы привыкли отдыхать, лежа на диване или сидя в кафе, то, вероятнее всего, вас волнует вопрос, как убрать нижнюю часть живота. Все дело в том, что решение этой проблемы подразумевает обязательные физические нагрузки. Следовательно, если их нет на протяжении длительного времени, то нижняя часть живота будет страдать. Это происходит в результате того, что мышцы в этой области слишком слабы, чтобы поддерживать форму. Поэтому лишние жировые отложения беспрепятственно опускаются вниз. Особенно остро встает такая проблема в послеродовой период. Начать ее решение можно с малого - хотя бы с утренней зарядки.

Как убрать нижнюю часть живота: чем раньше приняты меры по решению данной проблемы, тем легче достижим успешный результат

Эффективные способы подтяжки нижней части живота

Чтобы быстро избавиться от жира в нижней части живота, необходим комплексный подход. Главные моменты, на которые следует обратить внимание - это питание и физические упражнения. Их нужно делать ежедневно до наступления положительных изменений.

Рацион здорового питания

Убрать животик поможет легкая диета. Сочетая ее с гимнастикой, вы очень скоро заметите результат своих стараний. Ничего сложного в меню нет, необходимо лишь сократить количество поглощаемых калорий. Для этого завтракайте кашей - лучше всего подойдет овсяная, но можно употреблять и гречневую, пшеничную или из смеси злаков. Вместо этого также подойдут мюсли или запаренные отруби. За обедом периодически съедайте легкий супчик, в котором желательно вместо картофеля использовать кабачки. Что касается мяса, то его желательно сократить до минимума, и отдать предпочтение нежирным его разновидностям - говядине, куриной грудке, индейке. Можно употреблять рыбу и морепродукты. Полезными не только для фигуры, но и для здоровья будут овощные салаты, заправленные небольшим количеством масла и свежие фрукты. Их лучше всего съедать за ужином.

Упражнения для подтяжки низа живота

Ножницы

Вам необходимо лечь на пол на спину и поднять ноги под углом 90 градусов. Затем поочередно опускайте левую правую ноги. Повторяйте 20 раз.

Складка

Сядьте на пол. Следите, чтобы спина была прямой, упритесь руками сзади. Чуть приподнимите вытянутые ноги. Затем резким движением согните их в коленях, прижимая к груди, а потом примите исходное положение. Так, не опуская ног на пол, повторяйте 20 раз.

Подъем ног с поворотом

Лежа на спине, поднимите выпрямленные ноги перпендикулярно полу, согните их в коленях и опустите влево, а затем вернитесь в лежачее положение. После этого снова поднимайте их на 90 градусов, сгибаете их в коленях и опускаете уже вправо. Повторяйте этот порядок 15 раз.

Скалолазка

Примите упор лежа (так, словно собираетесь отжиматься) - спина обязательно должна быть прямой. Затем согните одну ногу, потянувшись коленом к груди. Вернитесь в исходное положение, а затем сразу повторите то же самое с другой ногой. Повторите эту последовательность 15 раз.

Прокачка пресса

Нужно лечь на спину. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях и упираются ступнями в пол. Пальцы рук переплетены за головой. Теперь необходимо подниматься, стараясь подтянуть туловище к ногам. Повторяйте 10 - 15 раз.

Цифры

Ложимся на спину. Ноги держим прямо. Поднимите их примерно на 15 см и начинайте ими рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.

Все эти упражнения просты и эффективны. Если у вас сразу не получается выполнять необходимое количество повторов, то начните с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, вы можете использовать только некоторые из них. Главное здесь - это регулярность. Если вы привьете себе полезную привычку каждое утро делать зарядку с применением этих упражнений, то со временем ваш животик исчезнет, а взамен вы получите заряд бодрости на весь день. Совместите это с правильным питанием, периодически делайте медовые обертывания. Если нет противопоказаний, то раз в неделю полезно ходить в сауну. Комплексный подход является верным залогом хорошей фигуры и крепкого здоровья.

Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него. Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.

Для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять

комплекс упражнений

нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.



Низ живота - самая проблематичная зона фигуры для большинства женщин. Основными причинами скоплений жировых отложений в данной зоне служат:

• несбалансированное питание;
• роды;
• экстремальное похудение;
• нарушенный метаболизм;
• малоподвижный образ жизни;
• наличие вредных привычек;
• особенности физиологического строения.

Многими предпринимается попытка обратиться с данной проблемой к представителям медицины, но это вовсе не обязательно. В данной статье мы перечислим ряд довольно простых правил и способов, позволяющих избавиться от лишнего веса и привести низ живота в порядок собственными усилиями. Для достижения поставленной цели вам потребуется запастись терпением и проявить силу воли.

В первую очередь, необходимо основательно пересмотреть рацион питания и подобрать наиболее подходящие упражнения. Как убрать нижнюю часть живота? Рассмотрим данный вопрос детально.

Активно двигайтесь

Движение - это не только жизнь, но и:

1. стабильная работа всех систем организма;
2. подтянутая фигура;
3. здоровый мышечный тонус.

При любой удобной возможности старайтесь быть максимально активными. Нужно избавиться от привычки пользоваться лифтом - хоть изредка поднимайтесь по лестнице. Совершайте пешие прогулки по городу. Не забывайте о движении и в рабочее время - ничто не мешает вам выделить 15 минут в час на быструю ходьбу по кабинету или же легкую разминку.

Активное передвижение держит в тонусе не только мышцы, но и активизирует систему кровообращения, что крайне важно в вопросе похудения. К тому же, двигаться можно и лежа на диване: совмещайте выполнение простых упражнений с просмотром любимых телевизионных программ.

Упражнения в домашних условиях

Разминка

Ее выполнение предшествует основной тренировке и носит обязательный характер. Разогрев мышц включает в себя маховые упражнения, наклоны и повороты корпуса. Пренебрегать разминкой - значит ставить под угрозу собственной здоровье: уровень травмоопасности повышается в разы. Длительность проведения разминки варьируется от трех до пяти минут.

Скручивания

Порядок упражнения следующий:

• ложитесь на спину, подтянув ноги, руки должны быть за головой;
• оказывайте давление на брюшной пресс, неспешно отрывая корпус от пола. Удерживайте данное положение несколько секунд;
• вновь примите положение лежа.

Важно: при выполнении скручивания старайтесь держать подборок прямо, не перенапрягайте мышцы. Упражнения необходимо повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно совершить аналогичный подход.

Боковая планка

• ложитесь на спину;
• бедра разведите, руки должны быть за головой;
• выполняйте упражнение, устремляясь правым плечом к противоположному колену;
• вновь примите положение лежа;
• теперь выполните подход в обратном направлении.

Важно: при боковом скручивании следите за тем, таз плотно прилегал к полу. Упражнения необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного разомнитесь и совершите аналогичный подход

Подъем ног

• ложитесь на спину, подняв ноги таким образом, чтобы лодыжки и пол были параллельны друг другу;
• руки разведите, колени согните;
• оказывайте напряжение на мышцы брюшного пресса, медленно отрывайте бедра от пола на пару сантиметров. При этом угол наклона должен оставаться неизменным;
• удерживайте принятое положения несколько секунд;
• вновь примите положение лежа.

Важно: убедитесь, что при подъеме ног спина плотно прижата к полу. Упражнения необходимо повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно совершить аналогичный подход.

Упражнение ножницы

• ложитесь га пол, прижав спину к полу;
• руки расположите под ягодицы;
• напрягите мышцы брюшного пресса, медленно отрывая выпрямленные ноги от пола на высоту до 20 сантиметров;
• затем оторвите от пола вторую ногу под углом 45 градусов, а ранее поднятую направляйте вниз, пока ступня не будет находиться на высоте до 7 сантиметров от пола;
• меняйте очередность, повторяя упражнение многократно.

Обруч хула хуп

• немного приподнимите руки, совершая повороты бедрами в обе стороны;
• старайтесь совершать повороты синхронно с движением обруча;
• направьте руки вверх и тянитесь на максимально доступную высоту;
• затем сожмите руки на уровне грудной клетки, тем самым оказывая давление на мышцы живота.

Фитбол

• обхватите тренировочный мяч ногами, крепко зажав его икрами;
• оторвите бедра от пола, напрягая брюшной пресс;
• прижмите колени к грудной клетке;
• удерживайте положение секунду или две.

Правильное питание

Основное правило здорового питания для похудения - отказ от употребления в пищу высококалорийных и жирных продуктов. Если стремитесь узнать, как убрать нижний живот, придется сесть на двухнедельную диету. Арифметика похудения довольно проста: необходимо сжигать большее количество калорий, чем вы потребляете. Ваш прием пищи был обильнее, чем предполагалось? Значит придется приложить большее количество усилий на тренировке - только так можно избавится от избыточного веса.

Какие продукты приветствуются в вашем рационе:

1. овощи, преимущественно зеленые и красные (без повышенного содержания крахмала). В овощах и фруктах присутствует клетчатка - вещество, незаменимое для похудения и очищении организма. К тому же, она помогает избавиться от чувства голода;
2. дикий рис, мясо птицы (особенно индейки), морепродукты. Не проходите мимо жирной красной рыбы - она крайне богата жирными кислотами, которые вам необходимы;
3. фрукты, но в меру: они зачастую весьма богаты сахаром. Их лучше рассматривать, как полноценный прием пищи, предпочитая натуральным сокам;
4. обильное питье - ваш лучший друг. Вам необходимо потреблять хотя бы 1,5-2 литра воды день, дабы вывести из организма вредоносные шлаки и токсины. Обязательно следуйте этому простому правилу, ведь в случае зашлакованности организма вы просто не сможете похудеть.

Несколько вредных привычек, которые мешают похудеть

Даже самые изнурительные диеты и тренировки порой бессильны, если соблюдать ряд простых правил. Причины, по которым вы не можете избавиться от лишнего веса:

Недостаточное потребление жидкости

Организм человека способен стабильно и корректно функционировать только при снабжении его достаточным количеством жидкости. Речь идет именно о простой воде - чай, кофе и прочие напитки в расчет не берутся. Минимальная суточная норма потребления воды - 1,5-2 литра. Отдавайте предпочтение прохладной воде без газа - процесс похудения будет продвигаться значительно быстрее.

Недостаток витамина D в организме

Он проявляется резкой активизацией гормона грелин, который сообщает нам о чувстве голода. Чем в большем количестве он вырабатывается, тем сильнее чувство голода. Следовательно, необходимо включить витамин D в качестве дополнительной помощи в похудении.

Витамин D содержится в:

• кисломолочных продуктах;
• молочных продуктах (творог, сыры, масло);
• яйцах;
• морепродуктах (в особенности в красной рыбе).

Кроме того, данный витамин синтезируется в лучах солнца - лишний повод чаще бывать на свежем воздухе.

Ночные приемы пищи

Даже самый незначительный перекус на ночь непременно замедляет обмен веществ, затормаживая процесс похудения. Старайся следовать режиму, соблюдая определенный отрезок между приемами пищи. Если тренировка запланирована на утро, обязательно завтракайте перед ней - это придаст тебе сил и ускорит результат.

Недосыпание

Отсутствие здорового сна очень часто находит свое отражение в избыточном весе. Научным путем доказано: недосыпание способствует выработке гормонов, отвечающих за аппетит. Именно поэтому вами так часто ощущается острое чувство голода, от которого невозможно избавиться, а объем потребляемой пищи непременно увеличивается. Как результат, обычный прием пищи перерастает в банальное обжорство. Дабы избежать этого, старайтесь отводить на сон как минимум 7-8 часов в сутки, ложась спать до наступления полуночи.

Стресс

Как уже упоминалось, именно гормоны служат фундаментом проблемы избыточного веса. Стрессовое состояние служит причиной выработки кортизола, препятствующего похудению. Если вы столкнулись с серьезным стрессом, жиры неминуемо будут скапливаться. Старайтесь мыслить позитивно и избавиться от ненужных переживаний.

Употребление препаратов продуктов, содержащих пестициды

Все вышесказанное вовсе не про вас, но лишний вес все еще на месте? Возможно, суть проблемы именно в пестицидах - веществах, нарушающих обмен веществ, что препятствует похудению. Они поступают в организм вместе с лекарственными средствами и продуктами (пестицидами обрабатывают не сезонные фрукты и овощи). Потому стоит приобретать продукты по локальному принципу, отдавая предпочтения местным.

Заключение

Низ живота - это не просто проблемная зона, но и зачастую настоящий комплекс для женщины. Если устали чувствовать дискомфорт на пляже, нужно быть готовой проделать немалый объем работы, а силу воли держать в ежовых рукавицах. Вышеуказанные правила помогут вам не только привести в порядок нижние мышцы живота, но и ускорить процесс похудения.

Инструкция

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз , но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом положении. С выдохом поднимите ногу снова вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов каждой ногой.

Руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом. Описывайте круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. Затем повторите упражнение против часовой стрелки.

Согните ноги в коленях, пятки расположите около . На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги крепко сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в прежнее положение и повторите скрутку влево.

Ноги положите на пол, ладони поместите . На вдохе максимально надувайте , с выдохом втягивайте его в себя, напрягая . Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Затем расслабьте . Это упражнение можно в течение дня, например на работе или в транспорте. Только для этого не нужно сильно надувать живот и держать на нем руки. Регулярное повторение данного ускорит положительный эффект, которого вы желаете добиться.

Часто люди жалуются на боль внизу поясницы . Причины этого не дуга могут быть различными, поэтому необходимо показаться врачу, чтобы правильно поставить диагноз. Доктор проведет обследование и назначит комплексное лечение.

Чаще всего причиной болей внизу позвоночника являются мышечно-скелетные морфофункциональные изменения: остеохондроз (дистрофическое поражение межпозвонковых дисков) или спондилоартроз ( межпозвонковых суставов). Также причинами могут быть: переломы позвонков, инфекционные поражения межпозвоночных дисков и позвонков ( , эпидуральный абсцесс), неинфекционные воспалительные болезни, метаболические поражения костей, нарушения спинального кровообращения (инсульт).Боль в нижнем отделе позвоночника бывает хронической и острой. Острая боль может появиться позвонков, при смещении межпозвоночных дисков в . являются боль внизу позвоночника, ограничение подвижности. При эпидуральном больной также испытывает острую боль в нижней части при прощупывании пораженной зоны. Это серьезное заболевание требует быстрого лечения, вплоть до хирургического вмешательства, иначе может произойти сдавливание спинного мозга.Хроническая боль возможна при анкилозирующем спондилартрозе. Симптомами заболевания являются боль внизу позвоночника переходящая в область бедер, ограничение подвижности, утренняя скованность, искривление грудного отдела позвоночника. Похожие возможны при псориатическом артрите, хроническом колите, синдроме Рейтера.Также боли внизу позвоночника могут возникать при заболеваниях внутренних органов, таких как язвенный колит, опухоль толстой кишки, заболевания почек, расслаивающая аневризма, хронические болезни органов малого таза, или яичников, эндометриоз.

Видео по теме

Источники:

• болит низ спины в 2019

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы низ груди , необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

Жим лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

Отжимания преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.

Пуловер не грудь, но помогает расширить объем и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек , опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.

Обратите внимание

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.

Полезный совет

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю...

Источники:

• как накачать нижнюю часть груди

После родов, резкого похудения или, наоборот, увеличения массы тела многие сталкиваются с такой проблемой, как обвисший и объемный низ живота. Самые отчаянные записываются на прием к пластическому хирургу, что часто является ошибкой. На самом деле, приложив немного усилий и проявив упорство, с этой проблемой можно справиться самостоятельно в домашних условиях. Существует несколько советов, как убрать низ живота быстро и эффективно.

Ешьте и худейте одновременно!

Один из самых важных аспектов любого похудения – сбалансированное питание. Чтобы быстро убрать низ живота в домашних условиях, необходимо выполнять следующие советы диетологов:

Полностью замените крепкий чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желательно добавить немного имбиря или корицы, способствующих сжиганию жира;

Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из главных причин появления живота;

Пищу лучше употреблять часто, но небольшими порциями, чтобы организм успевал переваривать ее;

Пейте достаточное количество воды - желательно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обычной воды.

Физическая активность - плоский живот

Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это нужно правильно, чтобы не усугубить ситуацию. Неправильное положение во время упражнений может привести к тому, что вместо избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.

Перед началом упражнений обязательно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в горячей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута или розмарина. Когда кожа живота покраснеет, можно сделать легкий похлопывающий массаж и после приступить к занятиям.

Еще один способ убрать низ живота быстро и эффективно - упражнения в положении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги нужно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше уровня колена другой ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций относительно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится буквально за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого результата достаточно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Одной из самых проблемных зон на теле у женщин является низ живота . Улучшить вид этой зоны можно, если систематически выполнять упражнения на нижний пресс, делать массаж и скорректировать свое питание.

Инструкция

должна быть ежедневной. С утра выделите несколько минут, чтобы укрепить . Лягте на спину, ладони положите под , поднимите прямые ноги наверх. На вдохе опустите ноги к полу, но не касайтесь его. На выдохе поднимите ноги наверх. Повторите 15-20 раз.

Лягте на спину, уберите руки под бедра, ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе оторвите бедра от пола на несколько сантиметров, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Подъем должен осуществляться за счет мышц низ а живота .

Лягте на пол, ноги зафиксируйте за край дивана, руки заведите за голову. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, используя для этого мышцы нижнего . Пощипывание вниз у живота будет означать, что вы задействовали нужную зону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Приобретите курс массажа на