Жим штанги – ключевое упражнение для развития грудных, и с этим не поспоришь. По умолчанию все выполняют его прямым хватом. В таком исполнении оно является наиболее простым с точки зрения техники и наименее травмоопасным. Но есть вариация сложнее, и ее редко кто берет на вооружение. В ней штанга берется не прямым, а обратным хватом. Как говорят исследования, такая техника лучше работает на бицепсы и верх грудных .

Исследование

Затем, необходимо зафиксировать нужное число блинов на штанге. В первые разы советуем начинать с пустым грифом, дальше уже использовать утяжеления. Причем, учти, что твой рабочий вес в жимах обратным хватом будет на порядок меньше рабочего веса жимах прямым хватом.

Лучше начинать с меньших весов и постепенно продвигаться к большим, чтобы понять, какая нагрузка для тебя оптимальна.

Исходная позиция:

• Ляг на скамью. Спина и голова должны лежать на скамье, ступни упираются в пол, в пояснице легкий прогиб.
• Гриф штанги располагается напротив глаз.
• Ноги должны быть расставлены, чтобы ты мог держать баланс.
• Возьмись за штангу обратным хватом чуть шире плеч.
• Ни в коем случае не используй обезьяний хват, когда все пальцы находятся по одну сторону от грифа. Это чревато потерей контроля над весом и падением штанги. Так что большой палец и остальные пальцы ладони должны быть по разные стороны.

Запомни! Обезьяний хват является ошибкой, которая неоднократно приводила к смертям в профессиональном пауэрлифтинге. По этой причине такой тип хвата еще называют хватом суицидника.

Упражнение:

• Попроси страхующего снять вес. Когда гриф будет нависать над грудной клеткой, прими вес на себя, но пусть страхующий по-прежнему придерживает гриф.
• Теперь медленно опусти штангу вниз не касаясь корпуса в нижней точке и стараясь не отводить локти в стороны. Гриф должен идти строго по вертикальной траекторий.
• Как только штанга окажется в нескольких сантиметрах от корпуса, сделай короткую паузу и выжми штангу в исходную позицию вертикально вверх.

В нем ты сможешь познакомиться со всеми нюансами выполнения упражнения, если знаешь английский. Если нет, то хотя бы увидеть.

Итог

Жим штанги лежа обратным хватом дает хорошую нагрузку на верх грудных, но стоит ли его предпочесть другим упражнения нам эту секцию пекторальных – большой вопрос . Тот же самый жим лежа на скамье с положительным наклоном более естественен для тела с точки зрения биомеханики, связан с меньшим риском получить травму и при этом дает хорошую нагрузку на верх грудных.

Тем не менее, если у тебя за плечами (точнее, за грудными) большой опыт жимов, ты хочешь разнообразить программу тренировок, и чувствуешь грудные лучше в жимах обратным хватом, то гриф тебе в руки.

Уникальный формат проведения – на одной площадке и любители, и профессиональные спортсмены;

несколько видов спорта – тяжёлая атлетика, лёгкая атлетика, функциональное многоборье, спортивная борьба, пауэрлифтинг и силовая атлетика и, конечно же, «Театр Силы» в СК «Салют Гераклион»;

концентрация элиты спортивного мира в одном месте – это «ГЕРАКЛИАДА -2018».

Из года в год Geraklion старается показать, что неигровые виды спорта тоже могут быть по-настоящему зрелищными. Не пасуют перед трудностями, которые окутывают тяжёлую и лёгкую атлетику, создают новые форматы соревнований. Такой подход привлекает к соревнованиям всё больше и больше болельщиков. Вызывает живой интерес, как среди профессиональных атлетов, так и среди простых любителей спорта.

Вот и в этот раз нам предстоит наблюдать нечто новое и невероятное: пять площадок, шесть разных видов спорта, три жарких соревновательных дня, несколько сотен участников –соревнования становятся еще интереснее, масштабнее и зрелищнее.

1. Тяжелая атлетика: турнир “Путь к Олимпу”:

Турнир предусматривает 4 категории участия: юноши и девушки 10-14 лет (2004-2008 г. р.); юноши и девушки 15-17 лет (2001-2003 г.р.); любители женщины и мужчины (спортсмены до 2 спортивного разряда); продвинутые спортсмены (от 1 спортивного разряда).
Награждение атлетов в каждой категориях участия юноши и девушки 10-14 лет, 15-17 лет – по Системе Синклера.
Награждение среди женщин в категориях любители и продвинутые спортсмены в весовых категориях: до 58 кг, до 63 кг, до 69 кг, до 75 кг, св.75 кг + абсолютный зачет по Системе Синклера.
Награждение среди мужчин в категориях любители и продвинутые спортсмены в весовых категориях: до 77 кг, до 85 кг, до 94 кг, до 105 кг, св.105 кг + абсолютный зачет по Системе Синклера.
Турнир “Путь к Олимпу” официально входит в календарь соревнований Федерации тяжелой атлетики города Москвы, и на нем присваиваются спортивные разряды (от 2 спортивного до КМС включительно).

2. Функциональное многоборье. Первый чемпионат России

ПЕРВЫЙ чемпионат по функциональному многоборью в России. Не упусти свой шанс приобщиться к истории!
В этом году это атлетам предстоит выполнить интересные комплексы, которые пройдут на наших спортивных площадках в СК «Салют Гераклион», и на футбольном поле. Новый формат турнира!
Атлеты будут сражаться за денежные и ценные призы, а также за возможность получить разряд или звание. Ведь именно после летнего турнира будут присваиваться разряды и звания! Хотим напомнить, что получить разряд или звание можно с дополнительной сдачей квалификационных норм, которые позволяют оценить все кондиции атлетов.

3. Легкая атлетика

В прошлом году впервые на стадионе СК «Салют Гераклион» были проведены соревнования по легкой атлетике . Для четырёх «сборников» «Гераклиада» стала последним шансом попытаться выполнить квалификационный норматив для участия в чемпионате мира в Лондоне. В новом формате прошли соревнования по пятиборью – в соревнованиях участвовали восемь сильнейших атлетов страны.
Также в прошлом году «Гераклида» подарила нам новый формат легкоатлетических соревнований для профессионалов и любителей – рулетка. В этом году мы продолжаем традиции и проведем для всех желающих – ФАН – рулетка.
Судя по отзывам, атлетам очень понравились данные состязания, поэтому всем предоставится шанс посоревноваться и в этом году.
Кроме того, в 2018 году на коротких дистанциях в 100, 200, 400 метров и эстафете (100*100*200*400) будут сражаться любители спринта. В этом году зрителей вновь ждет Спиди Пентатлон с участием лучших российских многоборцев.
21 июля вы сможете наблюдать как 8 сильнейших российских многоборцев (4 мужчин и 4 женщин) ещё быстрее преодолеют бег с барьерами, прыгнут ещё выше и толкнут ядро еще дальше.
Среди участников победитель прошлогоднего Спиди Пентатлона чемпион Европы в помещении 2015 – Илья Шкуренёв.

4. СОРЕВНОВАНИЯ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ (КЛАССИЧЕСКОМУ ТРОЕБОРЬЮ)

Первый турнир по пауэрлифтингу в СК «Салют-Гераклион» под эгидой Фонда Geraklion, при поддержке федерации пауэрлифтинга России. Турнир пройдет по действующим правилам ФПР (IPF). Первенство разыграют 15 мужчин и 15 женщин.
Победители будут определяться как среди мужчин, так и среди женщин в Абсолютном зачете по таблице Вилкса.
Ожидается участие членов сборных команд России. Например, стало известно, что на турнире планирует выступить Заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу, многократная чемпионка и рекордсменка мира – Инна Филимонова.
Основная задача данного турнира – сделать пауэрлифтинг «своим» видом спорта в Geraklion, а соревнования – регулярными и традиционными.

5. Силовая атлетика. Кубок Краевского

Первые два турнира, 2016 и 2017 годов, прошли в СК “Салют Гераклион” с огромным успехом.
“Кубок Краевского” в СК “Салют Гераклион” – единственное в мире состязание в старинных гиревых подъёмах с отличными призовыми, регистрацией мировых рекордов в нестандартных подъёмах тяжёлых гирь и – глубочайшей исторической составляющей!
В прошлом году девяти участникам Кубка Краевского было предложено побить 7 рекордов силы. Шесть из них – это так называемые рекорды «всех времен и народов» превзойти которые, пыталось уже не одно поколение. И всё-таки «спортивное чудо» произошло!
А уже 20 июля, в СК “Салют Гераклион”, смельчакам предстоит бросить вызов непревзойдённым результатам в гирях сильнейших в мире атлетов на рубеже 19-го и 20-го веков: кёльнцу Иоганну Шнайдеру, берлинцу Бруно Юсту; москвичам – Александру Знаменскому и Петру Крылову.
Что это за древние, но непобитые до сих пор рекорды силы?
Первый чемпион Германии по тяжёлой атлетике 1893 года Иоганн Шнайдер был очень силён не только в подъёмах штанги, но – и гирь. Две гири по 50 кг (общий вес 100 кг) он выжал парно стоя на 14 повторений подряд!
В сентябре 1898 года, в Берлине, Бруно Юст вырвал (рывок с помоста без замаха) одной рукой гирю весом 80 кг!
В конце 19-го века, выступая на манежах и аренах с силовыми номерами, москвич Александр Знаменский демонстрировал следующий гиревой подъём: поднимал вверх дном одной рукой двухпудовую гирю, а другой свободной рукой он устанавливал вторую двухпудовую гирю на донышко гири, удерживаемой вверх дном, затем выжимал всю эту конструкцию весом 65,5 кг одной рукой над головой. Перед выполнением этого номера Знаменский предлагал публике снять головные уборы!
В 1900 году, “Король Гирь” Пётр Федотович, выполнил подъём “Доношение” с тремя гирями общим весом 131 кг! Он взял с пола две несвязанные гири общим весом 82 кг (две гири по 41 кг) одной рукой на плечо, затем поднял их одной рукой над головой, наклонился, удерживая гири в руке над головой за гирей 49 кг на полу, взял её свободной рукой с помоста и поднял над головой. Во время всех этих тяжеленных манипуляций с неподъёмной тяжестью, гири весом 82 кг оставались в одной руке Петра Крылова над головой!

6. Классическая борьба

В прошлом году восемь атлетов уровнем не ниже мастера спорта провели поочередно схватки друг с другом по нестандартным правилам. В решающем поединке сошлись два москвича Михаил Макаренко и Роман Юсипов. Несмотря на массу потраченных сил в предыдущих противостояниях, столичные борцы устроили настоящую битву. Победителем вышел Юсипов.
Что предстоит увидеть нам в этом году? Интрига!

7. “Ось Аполлона” в “Театре Силы в СК Салют Гераклион” – 2018

22-го июля, в рамках крупнейшего национального фестиваля спорта “Гераклиада – 2018”, “Театр Силы в СК Салют Гераклион” даст небывалое представление – “ТРИ СТИХИИ”. В первом акте шоу, актёр “Театра Силы” Алексей Ловчев, бросит вызов Монстрам мира силы! Алексей Ловчев идёт на побитие и установление нового мирового рекорда в подъёме “Аполлон акселя” над головой! “Театр силы в СК Салют Гераклион”! 22-е июля! СК “Салют Гераклион”. Москва.

8. “ГЕРАКЛИАДА – KIDS”:

Спортивное самоопределение для детей ГЕРАКЛИАДА KIDS – это уникальная возможность попробовать себя в самых разных видах спорта в течение одного дня и посмотреть вживую на профессионалов своего дела.
На территории СК «Салют Гераклион» будут расположены станции по функциональному многоборью, акробатике, гимнастике, танцам, футболу, лёгкой и тяжёлой атлетике, единоборствам, капоэйре и многим другим видам спорта. На каждом пункте детей будут ждать интересные задания и мастер-классы. Квест предусматривает станции для всех детей, в возрасте от 3 до 13 лет. На каждой станции с детьми будет работать квалифицированный тренер. У родителей будет возможность записаться или оставить заявку в понравившуюся секцию на месте. Помоги своему ребенку определиться!

Средства вырученные с продажи билетов будут направлены в благотворительный фонд «Детские сердца».

D. DANIELS

Несколько десятилетий назад жим лёжа обратным хватом расценивался не иначе как чудачество, но всё поменялось в 90-ых, когда великий Энтони Кларк поразил весь мир пауэрлифтинга, выжав на соревнованиях обратным хватом 800 фунтов. В том случае, если вы не знаете, обратный хват - это хват, при котором ладони направлены в сторону головы.

:

А ты можешь вспомнить, когда именно ты начал использовать обратный хват в жиме лежа?

Да я стал жать обратным хватом в 1992 году…

Как это сказалось на твоем жиме?

Когда жмешь обратным хватом, можно опускать штангу значительно ниже, к тому амплитуда получается короче…

Этот стиль жима значительно меняет подъёмную силу и задействованные мышцы; грудные мышцы задействованы меньше, в то время как трицепс и дельты берут на себя больше нагрузки. Иначе задействованы и мышцы-стабилизаторы. Я всегда был сторонником, что для того, чтобы успешно поднять вес, сначала надо научиться управлять и стабилизировать его. Так как жим обратным хватом - это разновидность жима лёжа, стабилизирующаяся сила, которую он развивает, должна перейти на выполнение соревновательного жима. Другими словами, рост силы, полученный от обратного хвата, имеет положительный перенос на обычный жим лёжа.

Итак, опишем правильное исполнение жима обратным хватом. Жим обратным хватом значительно отличается от обычного жима лёжа, поэтому прежде чем перейти к подъёму тяжёлых весов, необходимо соблюсти некоторые обязательные условия. Наличие страхующих - насущная необходимость, потому что, если вес падает, обычно он падает на лицо, а это чревато последствиями. Наличие страховочных стоек также является важным требованием. Я также предлагаю ложиться ближе к стойкам. При обычном жиме это не желательно, так как гриф может зацепиться за стойки, но для обратного хвата этот способ подойдёт. Гриф от груди до локаута поднимается по прямой линии, в то время как траектория обычного жима имеет форму дуги, от груди немного в сторону головы.

Здравый смысл подсказывает, что по соображениям безопасности надо начинать с лёгких весов. Вы должны привыкнуть к уникальным ощущениям от этого упражнения. Как и в отношении любого нового упражнения, если вы слишком быстро начинаете с тяжёлых весов, есть риск получить травму. Для большей безопасности, можете делать жим обратным хватом в силовой раме с ограничителями, которые остановят штангу в случае падения. Я настоятельно рекомендую не работать при этом открытым хватом. Он повышает опасность падения штанги на лицо или шею. Использование открытого хвата при любом варианте жима не является хорошей идеей! Бодибилдеры во времена Арнольда популяризировали открытый хват, утверждая, что так они лучше чувствуют мышцы во время выполнения упражнения. Оставим бодибилдерам их ощущения, а сами будем удерживать гриф большим пальцем. Было бы трагично прервать тренировку из-за того, что неконтролируемая штанга упала на вас.

Есть много способов включения обратного хвата в программу тренировок. Я рассматриваю его вместо жима узким хватом, так как оба этих упражнения уменьшают включение грудных в пользу дельт и трицепса. Из-за этого нет необходимости выполнять оба этих упражнения на одной тренировке. Я предлагаю делать 3-5 подходов жима обратным хватом после обычного жима.

Вы можете также поэкспериментировать с разной шириной хвата. Я предлагаю не использовать хваты, уже ширины плеч и шире соревновательного хвата. Число повторений - это полностью ваше дело, но я предлагаю, чтобы они совпадали с диапазоном повторений в рамках цикла. Если делаете 8 повторений в рабочем подходе, то делайте 8 повторений для обратного хвата, и так далее.

Некоторые производители, такие как Eagle, имеют в своей линейке тренажёры, которые позволяют лифтерам делать жимы обратным хватом сидя в безопасной манере без страховки. Обратный хват также можно использовать при работе в тренажёре Смита, но стабилизирующая сила не будет расти, так как гриф скользит по направляющим, это относится и к Eagle. Однако в обоих случаях ваш трицепс получит хорошую нагрузку. Я не рекомендовал бы делать жим гантелями обратным хватом, поскольку контроль за ними вызывает сомнения.

Обратный хват даёт пауэрлифтерам превосходное дополнительное упражнение с высоким положительным переносом прироста силы на обычный жим лёжа. Как и в любом дополнительном упражнении, никогда не жертвуйте хорошей техникой в пользу веса. Если ваш жим лёжа находится в застое, попробуйте дать шанс обратному хвату как главному дополнительному упражнению.

Что такое жим штанги обратным хватом и какую пользу он дает? Техника выполнения упражнения. Какие мышцы прорабатывает обратный жим? Представляет ли данное упражнение риск для здоровья? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим штанги обратным хватом – упражнение, направленное на прокачку верхней части грудных мышц. В процессе выполнения грудь испытывает «взрывную» нагрузку, за счет чего рост мышечных волокон ускоряется. Жим обратным хватом имеет дополнительные преимущества. Но для их получения необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Преимущества упражнения

Жим штанги обратным хватом оказывает комплексное воздействие на верхнюю часть туловища, прокачивая разные мышечные группы. Упражнение:

• нагружает верхнюю часть грудных мышц, заменяя стандартный жим на горизонтальной и наклонной скамье;
• прорабатывает трицепс при выполнении завершающей фазы в верхней точке;
• изолирует положение локтевого сустава, исключая болевые ощущения и травмы;
• задействует верхние дельты;
• прокачивает широчайшие, улучшая двигательные навыки;
• развивает силу, выносливость и растяжку грудных;
• укрепляет мускулатуру верхнего плечевого пояса;
• устраняет асимметрию грудного отдела.

Жим обратным хватом относится к самым безопасным упражнениям и подходит спортсменам, ранее получавшим растяжения, вывихи, переломы. В процессе тренировки основная нагрузка оказывается на массивные дельтовидные мышцы, а не ротаторную манжету плеча. Напряжение на лучезапястный сустав снижается, поэтому жим обратным хватом можно использовать в период травм для уменьшения нагрузки на руки.

Обратный жим способствует формированию правильной техники у начинающих спортсменов. Для исключения трицепса во время выполнения повторений штанга не доводится до максимально высоты при выталкивании вверх. Если не разгибать руки полностью в процессе тренировки, проработка груди усиливается, поскольку момент расслабления отсутствует.

Нагрузка на группы мышц распределяется посредством изменения ширины хвата:

• узкий – задействует трицепсы;
• широкий – нагружает грудной отдел.

Достоинство данного упражнения перед базовым жимом на наклонной скамье заключается в высокой результативности, которая позволяет увеличить рабочие веса. Если прокачка груди обратным хватом отсутствует в тренировке, рост мышц снижается.

Сравнение со стандартным жимом

Главное отличие обратного жима от стандартного – положение рук на грифе штанги. Ладони располагаются на спортивном снаряде внутренней частью к себе, что не характерно для базовой техники. Указанная особенность обуславливает уникальную траекторию движения штанги, обеспечивающую включение верхнего отдела грудных мышц в процессе тренировки. Отклонение локтей и кистей в сторону исключается, ширина хвата не превышает 80 сантиметров, поэтому нагрузка достигает максимального предела.

Рабочий вес штанги при выполнении обратного жима от груди уменьшается, но мышцы тела развиваются более гармонично. Описанное преимущество полезно для профессиональных бодибилдеров, стремящихся проработать все мышечные группы.

В 2016 году американские ученые провели исследование, результаты которого показали, что жим обратным хватом на 25-30% результативнее стандартного способа прокачки груди со штангой. Максимальная скорость развития мускулатуры отмечена при выполнении упражнения на скамье под углом вверх.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения позволяет нарастить мышечную массу верхнего отдела груди и передних дельт. Жим обратным хватом делается по следующей схеме:

1. Руки размещаются на грифе штанги по ширине плеч, тыльная часть кисти направлена вниз. Открытый хват не допускается. Палец запирает гриф в ладони для минимизации риска выскальзывания и падения штанги на лицо или другие части тела.
2. Ноги размещаются на ширине плеч и упираются в поверхность пола.
3. Вес осторожно снимается со стоек и опускается на грудь на вдохе. Локти держатся около корпуса.
4. Штанга выжимается до упора на выдохе и задерживается в верхней точке на 2 секунды, после чего медленно опускается на грудь.
5. Движения выполняются плавно. Резкий сброс веса запрещен, поскольку создает риск травмы.

Для переноса нагрузки на нижний отдел груди допускается выполнение упражнения на наклонной скамье вниз.

Программа тренировок

Прокачка грудного мышечного отдела при помощи жима штанги обратным хватом выполняется по следующей схеме:

• 2 тренировки в неделю в понедельник и пятницу;
• максимальное количество подходов – 4;
• максимальное число повторений в подходе – 12;
• допускается использование совместно с классическим жимом в суперсетах;
• длительность тренировки без долгого перерыва – 10 недель.

Для снижения травмоопасности, исключения ошибок и получения максимальной результативности необходимо придерживаться следующих советов:

• масса штанги в обратном хвате должна быть меньше рабочего веса в классическом варианте упражнения;
• анатомические особенности рук повышают риск потери контроля, поэтому наличие страховки со стороны партнера – обязательно;
• максимально допустимая нижняя траектория не предусматривает касание груди грифом штанги;
• выполнение обратного жима допускается в тренажере Смита (в этом случае дополнительная страховка не обязательна);
• упражнение относится к вспомогательным, поэтому делается совместно с классическим жимом и разведением рук в кроссовере;
• стойка должна находиться на высоте, при которой руки достают до грифа, находясь в слегка согнутом положении;
• выполнять обратный жим «на отбив», когда гриф отталкивается от тела, запрещено;
• предварительно проводится разминка с пустым грифом, весом до 20 килограмм;
• для усиления нагрузки на выходе вверх подъем веса делается быстро;
• стандартная нагрузка предполагает по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-10 повторений;
• штанга должна двигаться строго вертикально без отклонения от траектории (если снаряд сместится к животу, возникает риск разрыва дельт);
• при отводе локтей в стороны нагрузка с трицепсов перемещается на спину, а прокачка груди снижается.

Регламент касательно последовательности выполнения жима обратным хватом в программе тренировок отсутствует. Спортсмен сам решает, делать упражнение до основного комплекса или после.

Жим обратным хватом применяется при:

• отставании в развитии грудного отдела от других групп мышц;
• наличии слабого ;
• снижении результативности от базовых упражнений.

Обратный жим запрещается делать спортсменам с травмой плеча, или локтевого сустава. Упражнение не подойдет людям, не имеющим гибких запястий. Жим обратным хватом не рекомендуется новичкам, – ввиду отсутствия опыта в тренировке со штангой повышается риск выскальзывания грифа из рук. При соблюдении техники травмоопасность данного упражнения минимальна.

Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом , это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.

Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс , то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок .

Работа мышц и суставов

Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки , но для большей эффективности его лучше совместить с молотками . В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.

Жим обратным хватом – схема

1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.
2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.
3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания

1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.
4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Анатомия

Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.

Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.