Самое эффективное занятие для сжигания жира. Тренировки, сжигающие жир
Праздники закончились, за окном становится теплее, а значит, настало время привести себя в надлежащую форму!
Обратите внимание на свою талию. Наверняка вокруг нее образовались небольшие жировые складки, которые слегка нависают над ремнем, когда вы надеваете любимые джинсы.
Да, размеры этих выпуклостей пока находятся в разумных пределах, но если сейчас не начать с ними бороться, то дело может кончиться формированием так называемого «спасательного круга».
Словом, встаем с диванов, отбрасываем пачки с печеньем и начинаем двигаться!
Представляем вашему вниманию 50 лучших упражнений для построения подтянутой и изящной талии!
1. Разведение рук в наклоне
Для этого упражнения потребуется специальная скамья, которая позволит наклониться, сохранив нижнюю часть тела в прямом положении.
Не округляя спину, нагнитесь, а затем начините разводить руки с гантелями в стороны.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений.
При регулярных занятиях мышцы живота приобретут великолепную форму, а ненавистный жир, скопившийся на боках, исчезнет без следа.
2. Косые скручивания
Косые скручивания направлены на укрепление мышц брюшного пресса и кора.
Лягте на спину, заведите ладони за голову, ноги согните.
Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно.
Проделайте то же самое в другую сторону.
Количество подходов и повторений – 3/24 (три подхода по 12 скручиваний к правому, а затем к левому колену).
3. Скручивания на фитболе
Фитбол стал очень популярным гимнастическим снарядом, поскольку позволяет с большей эффективностью делать огромное количество упражнений, в том числе скручивания.
Лягте на мяч так, чтобы он оказался под поясницей, а ноги расставьте в стороны.
Выполнив ту же программу «3/12», вы обязательно почувствуете, насколько активно работают мышцы кора при поддержании равновесия!
4. Скручивания на наклонной скамье
Эта разновидность скручивания легче остальных, но, тем не менее, оно способно обеспечить серьезную нагрузку.
Лягте спиной на наклонную скамью головой вниз, медленно поднимите туловище под углом примерно 45°, а затем опустите обратно.
Следите за техникой выполнения и не задействуйте мышцы шеи!
Объем работы тот же: 3/12.
5. Подъем и опускание туловища
Сядьте на наклонную скамью так, чтобы ноги оказались в верхней ее части. Медленно опустите туловище назад под углом 45°, а затем поднимите обратно.
Это одно из лучших упражнений для сжигания жира в области талии, и сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Если будете выполнять его несколько раз в неделю, то в кратчайшие сроки заметите впечатляющие результаты.
При работе над стройной талией люди совершают одну из самых серьезных ошибок – они забывают о тренировке остальных мышечных групп корпуса.
Не стоит оставлять без внимания мышцы живота, спины, груди и даже ягодиц.
Как видите, подход должен быть комплексным. Но это не единственная вещь, о которой следует помнить…
11. Работайте над мышцами кора
Вам также необходимо четко соблюдать технику выполнения движений, поскольку это гарантирует работу мышц кора.
Если пренебречь тренировкой этих мышечных групп, то никакая методика не поможет привести бедра в порядок.
Не волнуйтесь, все приведенные здесь упражнения как раз на это и направлены! Они также будут способствовать укреплению мышц живота и ягодиц.
На самом деле, если тренировочная программа нацелена на сжигание жира в области талии, то она предполагает активность всех частей тела.
12. Кардио
Как вы позже увидите, здесь будет много упражнений, основанных на кардионагрузке, поэтому им нужно уделить особое внимание.
Кардиотренировки не только сделают бедра стройными и укрепят кор, но и принесут пользу для здоровья организма в целом, а это самое главное!
13. Йога и растягивающие упражнения
Йога хороша по нескольким причинам: она развивает гибкость, укрепляет кор, подтягивает и приводит в тонус живот, а также позволяет легче переносить кардионагрузки.
Йога прекрасно подойдет как для разминки, так и остывания после интенсивных тренировок.
14. Бег в упоре лежа («Альпинист»)
Простое, но крайне эффективное упражнение.
Примите упор лежа, опираясь на ладони и носки. Подтяните правое колено к груди, не отрывая ступню от пола.
Затем слегка подпрыгните и, пока находитесь в воздухе, смените положение на противоположное – левое колено подведите к груди, а правую ногу отбросьте назад.
В течение 1 минуты как можно быстрее повторяйте движения.
Если первое время вам будет сложно их выполнять, опустите колени на пол. Это вполне допустимо.
Как только укрепите руки, переходите к классическому варианту.
Когда вы начнете регулярно выполнять это упражнение, то скоро будете приятно удивлены, с какой легкостью оно будет даваться.
16. Отжимания от скамьи
А вот и еще одна версия отжиманий!
Она может показаться легкой, однако мышцы кора и рук здесь будут работать весьма интенсивно.
Примите исходное положение классических отжиманий, но с опорой не на пол, а на скамью (подойдет также стул или любой другой устойчивый предмет). Далее опускайте и поднимайте туловище точно так же, как и в обычном варианте этого упражнения.
Главный плюс такого рода отжиманий в том, что вы сможете сделать больше повторений, а значит, лучше прокачаете мышцы рук и живота. Как раз то, что нужно!
17. Подъем ног на четвереньках
Идеально подходит для сжигания жира на бедрах и одновременно приводит в тонус ноги.
Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и втяните живот. Из этого положения как можно выше поднимите правую ногу, удерживайте в течение 5 секунд, опустите, а затем повторите движение левой ногой.
Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
18. Прыжки со скакалкой
Простой и крайне эффективный способ быстро устранить намечающийся «спасательный круг».
22. Аквааэробика
Нагрузка здесь будет более интенсивной (хотя и не слишком), чем при плавании, поскольку вода оказывает сопротивление движениям.
Опять-таки, вы сможете отлично провести кардиотренировку, избежав переутомления и усталости.
Купите абонемент в ближайший бассейн, а если он есть в вашем доме, то вполне можете заниматься аквааэробикой самостоятельно.
Это достаточно необременительный способ дать организму кардионагрузку, и одновременно избиваться от жировых скоплений на бедрах. Когда вам легко тренироваться, вы способны проделать больший объем работы.
Постарайтесь найти зал, где можно сочетать занятия аэробикой с танцами, чтобы иметь возможность проводить «двойные» тренировки.
24. Приседания
Причин, по которым приседания считаются великолепным упражнением, много. Они не только помогают похудеть в области талии, но и приводят в тонус мышцы ягодиц.
С приседаниями попа, несомненно, станет более упругой и подтянутой.
Техника выполнения очень проста.
Уделяйте им всего 5 минут в день, даже если находитесь на работе.
Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь в позицию выпада.
Если делаете шаг левой ногой, то правую ягодицу держите в напряжении и наоборот.
Не теряя равновесие, выполните, в общей сложности, 20 повторений.
26. Выпады в сторону
Сделайте шаг вправо, при этом левая ступня должна быть обращена вперед и всей поверхностью соприкасаться с полом.
Левую ногу сохраняйте в прямом положении, а правую согните, чтобы опуститься в позицию выпада.
Присядьте как можно ниже, задержитесь на 2 секунды, после чего выполните движение в противоположную сторону.
10 повторений для каждой из сторон станут хорошей отправной точкой.
27. Выпады назад
Еще один прекрасный способ распрощаться с ненавистными выпирающими боками!
Встаньте прямо – стопа к стопе.
Левой ногой сделайте большой шаг назад, правую — согните в колене.
Опуститесь в выпад как можно ниже, выдержите паузу в 2-5 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги.
28. Планка
Вы задаетесь вопросом, поможет ли планка привести в тонус талию? Еще как!
Это может показаться странным утверждением, но она действительно является крайне эффективным упражнением, у которого к тому же, как вы увидите, есть несколько вариантов.
Чтобы выполнить классическую планку, лягте на живот, выпрямите тело «в струнку», а затем медленно, опираясь на ладони и носки, поднимитесь в положение упора лежа.
Если такая позиция покажется слишком сложной, можете опереться на предплечья.
Главное — держать живот втянутым, а спину прямо.
Нужно продержаться как минимум 10 секунд, но если вам по силам большее, то продолжайте удерживать положение столь долго, насколько возможно.
29. Боковая планка
Боковая планка особенно хорошо прорабатывает мышцы пресса и кора. Она чуть сложнее классического варианта, но со временем вы перестанете испытывать трудности при ее выполнении.
Лягте на правый бок. Выпрямитесь. Примите положение планки, опираясь на правую руку, а левую расположите на боку вдоль тела.
Если это покажется сложным, можете опереться на предплечье.
Удерживайте положение как минимум 10 секунд, после чего перейдите к другой стороне.
30. Планка с опорой на фитбол
Да, и здесь нам тоже пригодится этот гимнастический снаряд!
Упражнение лучше всего подойдет новичкам.
Техника выполнения в основном такая же, как в остальных вариантах планки, с одной лишь существенной разницей – опираться необходимо на фитбол.
Однако из-за того, что вам будет легче сохранять правильное положение тела, упражнение нужно выполнять дольше, в течение 1 минуты.
31. «Попрыгунчик»
Простой «попрыгунчик» также поможет бороться с оплывшими боками.
И хотя упражнение может показаться забавными или нелепыми, это не мешает ему оставаться крайне эффективным.
Начните с 10-20 прыжков. Если будете делать попрыгунчика каждый день, то внесите в него некоторое разнообразие, например, сочетайте с выпадами или наклонами. Это также добавит интенсивности в тренировки.
32. Русский твист
Русский твист отлично подходит для работы над прессом.
И снова вам потребуется фитбол, гантель или какое-то другое отягощение.
Сядьте на пол и согните ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались с его поверхностью.
Отведите корпус назад до момента, когда почувствуете напряжение в мышцах живота.
Удерживая фитбол (или другой выбранный снаряд) перед собой, поверните туловище вправо. Старайтесь дотянуться мячом до пола.
Задержитесь на несколько секунд, а затем повернитесь в другую сторону.
Если мышцы не будут испытывать нагрузки с отягощением, то о хорошей физической форме и сжигании жира не может быть и речи.
Составьте персональное расписание занятий, отвечающее вашему уровню подготовки и потребностям.
Начните с небольших весов, затем в умеренном темпе наращивайте нагрузку, а концу тренировки постепенно снижайте интенсивность. Такой подход обеспечит организму остывание, которое является важной частью любой грамотно составленной программы.
34. Ходьба
Несмотря на то, что ходьба не так интенсивна, как бег, она тоже принесет пользу в борьбе с неприглядными боками и послужит хорошей отправной точкой для начала тренировок.
Со временем вы заметите, что можете идти гораздо быстрее.
К тому же длительные прогулки способствуют развитию выносливости.
35. Ходьба в энергичном темпе
После освоения ходьбы на длинные дистанции самое время перейти к энергичному темпу!
Вы должны идти быстрее, активно размахивая руками и, возможно, даже слегка покачивая бедрами.
Это нечто среднее между простой ходьбой и бегом.
Следите за пульсом – он должным быть достаточно высоким, поскольку частые сердечные сокращения напрямую ведут к сжиганию калорий и потере избыточного веса.
36. Бег трусцой
После энергичной ходьбы вы вполне будете готовы к бегу трусцой.
Джоггинг прорабатывает множество мышечных групп и служит хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами.
Кроме того, он прекрасно развивает выносливость, поэтому, чем дольше будет длиться пробежка, тем лучше.
Даже если вы первое время не сможете бегать продолжительное время и на большие дистанции, вам нужно будет следить за тем, чтобы пульс оставался высоким.
37. Работайте над осанкой
Правильная осанка – залог успеха в борьбе за стройную талию.
Сутулость только усугубляет проблему и ухудшает внешний вид тела, а прямая и «гордая» спина эффектно подчеркнет подтянутый животик.
Работайте над осанкой, даже сидя за столом в офисе. Не горбитесь, держите позвоночник прямо, и это положительным образом скажется на результатах.
38. Пилатес
Как и йога, пилатес повышает гибкость тела и позволяет работать над теми мышцами, которые отвечают за стройную талию.
Кроме того, эта система тренировок улучшит психологическое состояние и принесет общее умиротворение.
Среди множества программ, выберите ту, которая соответствует вашим потребностям и способностям.
Полагаете что пилатес это очень легко? Дождитесь первой тренировки!
39. Крутите педали
Будет ли это велосипед или велотренажер – неважно. И тот и другой вариант — одинаково полезен. Хотя, конечно, тут в дело может вмешаться погода, и тогда без стационарного тренажера не обойтись.
Езда на велосипеде помогает проработать мышцы ног и ягодиц, а также подобрать жировые складки вокруг талии.
По возможности используйте велосипед, а не автомобиль, для поездок на работу или по другим делам.
Занятия станут намного легче и приятнее, если слушать любимую музыку.
40. Становая тяга
Становая тяга – великолепный инструмент для работы над мышцами кора.
Положите на пол 2 гантели (или штангу), встаньте к ним в непосредственной близости, выпрямите ноги и расставьте их на ширине плеч. Сохраняя руки и спину прямыми — нагнитесь и возьмите гантели.
Медленным движением выпрямитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Удерживайте позицию в течение 3 секунд, а затем опустите вес.
Повторите движения около 5 раз.
41. «Дровосек»
Чуть более сложное, но также полезное для работы над мышцами живота упражнение.
Его можно делать как в грузоблочном тренажере (кроссовер), так и с медболом.
Чтобы лучше понять технику выполнения «дровосека», ознакомьтесь с руководством на «Ace Fitness».
42. «Гусеница» с отжиманиями
Это своего рода гибрид 2-х упражнений.
Примите упор — лежа, и сделайте 1 отжимание.
Затем, не отрывая ладони и стопы от пола, поднимите таз вверх как можно выше.
Вы должны двигаться медленно, делая маленькие шаги в направлении ладоней и не сгибая при этом ноги.
После чего, переставляя руки, разгибайте тело и двигайте вперед, чтобы принять исходное положение (упор лежа).
На первых порах старайтесь выполнять 10 повторений.
43. Подтягивания
Упражнение трудное, но оно того стоит.
Движения, которые вы делаете во время подтягиваний, крайне эффективны для избавления от жировых отложений в области талии.
Кроме того, они развивают силу рук, а она требуется для выполнения многих перечисленных здесь упражнений.
В начале тренировок подтягивания к груди могут показаться слишком сложными, поэтому замените их традиционным вариантом (до подбородка).
44. Жим — стоя в кроссовере
Для выполнения этого упражнения вам понадобится рукоять, гриф или канат, и, конечно, хороший грузоблочный тренажер.
За окном плохая погода? Или вам просто не хочется ходить или бегать по местному парку? В таких ситуациях всегда выручает беговая дорожка!
Она позволит провести тренировку при любых обстоятельствах и с подходящим вам уровнем интенсивности.
Помните: любая тренировка лучше, чем ничего.
Занимаясь на беговой дорожке, не забывайте об интенсивности. Следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений была довольно высокой, поскольку это положительным образом скажется на результатах.
Как и в случае с эллипсоидом, старайтесь, как минимум, полчаса двигаться с разной скоростью.
46. Кикбоксинг
Во-первых, он дает кардионагрузку, а значит, заставляет сердце работать быстрее.
Во-вторых, в кикбоксинге задействованы практически все части тела.
Кроме того, это живой, интенсивный и интересный способ избавиться от ненавистного «багажа» на боках.
Вдобавок ко всему ваша мускулатура будет выглядеть жилистой, «сухой» и очень рельефной!
Найдите подходящий клуб кикбоксинга и позовите с собой друзей – вместе вы сможете большему научиться.
47. Каратэ
Каратэ полезно по тем же причинам, что и кикбоксинг, но благодаря своей философской составляющей, это боевое искусство чуть более спокойное.
Вы сможете входить в медитативное состояние прямо во время тренировок.
Кроме того, вы научитесь постоять за себя! Это, пожалуй, одна из лучших сторон каратэ.
Проблем с поиском и выбором возникнуть не должно, поскольку в большинстве городов есть как минимум несколько мест, где преподается это боевое искусство.
И опять-таки позовите с собой друзей!
В крайнем случае, занимайтесь по обучающим DVD-дискам.
48. Интервальный тренинг
Интервальный тренинг – это скорее техника, чем какое-то конкретное упражнение. Он позволяет сжечь больше калорий, не перегружая организм.
По сути, вы просто чередуете несколько высокоинтенсивных упражнений, во время которых «разгоняете» пульс, с короткими периодами отдыха.
Интервальный тренинг позволяет добиться бо́льших результатов, избегая чрезмерного утомления и усталости.
49. Спиннинг
Хотите узнать, что представляет собой настоящая интенсивная тренировка? Займитесь спиннингом!
Скорее всего, на первых этапах он покажется сложным испытанием, но со временем вы войдете во вкус, и будете удивляться, почему не попробовали его раньше.
Спиннинг похож на сайклинг, однако здесь вы работаете в гораздо более высоком темпе.
Чтобы избежать перегрузок, начните с невысоких скоростей. Со временем вы сможете тренироваться намного дольше, сжигая тонны калорий!
50. Катание на роликах
Последним по списку, но не по значимости стоит катание на роликах.
Это еще один веселый и необременительный способ распрощаться с жиром на бедрах.
Вы получаете удовольствие, а движения ног и бедер делают свое дело! Разве не здорово?
Поскольку это не является упражнением (а значит, вас не поджидают никакие чрезмерные нагрузки), вы сможете кататься в течение очень длительного времени.
Возьмите с собой любимый iPod или МР3-плеер либо позовите друзей, чтобы тренировка стала еще более увлекательной.
Распечатайте этот список и используйте его как план борьбы за красивую и стройную талию!
Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.
1.
Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем . Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.
2.
Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.
14.
Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.
15.
После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из . Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.
16.
Обязательно принимайте . Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.
17.
В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.
18.
Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.
19.
Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.
20.
Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.
21.
По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.
22.
Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.
23.
Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.
24.
Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, . Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.
25.
. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.
26.
Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень , что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter
. И мы её исправим!
ПОДЕЛИСЬ
В
данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен.
Как происходит сжигание жира
Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион.
Составление программы правильного питания
Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд.
После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.
Пример ежедневного рациона
Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр.
2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.
Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо.
При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и . Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.
Как тренироваться
Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед). Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.
бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)
Среда
Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)
Пятница
Воскресенье
Аэробные нагрузки - подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).
Вторник
Становая тяга 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х12
Подтягивания 3х12
Шраги с гантелями 3х15
Бег 20 мин
Велосипед 2хмакс
Скручивания 3хмакс
Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте
Соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны.
Как закрепить и улучшить результат
Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру.
Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.
Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых...
Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат
:
тренировки,
правильное питание,
отдых.
Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.
Результат: подтянутое тело и стройная фигура
Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака
. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».
Важно!
Тренировка должна длиться около часа, каждый день.
За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).
Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.
1. Прыжки
Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.
Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.
Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.
Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц.
Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.
Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук
Исходное положение:
стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.
2. Берпи или Бурпи
Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.
Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.
1. Исходное положение:
стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.
3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.
4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.
5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.
6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.
Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.
Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.
Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.
3. Складываемся бутоном или упражнение "Складной нож"
Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.
Исходное положение:
лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения.
Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.
Мышцы живота - Складной нож
Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.
Первый вариант.
Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.
Второй вариант.
Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано
.
Вы с трудом натягиваете любимые джинсы? Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам? Если ответ «да», тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, чтобы получить фигуру своей мечты. Без сомнений, жир на животе выглядит непривлекательно. Он может иметь далекоидущие последствия и в дальнейшем отразиться на здоровье, если не начать с ним бороться вовремя.
Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты сможете избавиться от жира на животе, то вы заблуждались. Если вы действительно хотите похудеть, вам стоит включить час упражнения в свой распорядок дня для того чтобы избавиться от жира на животе. Здесь мы мы расскажем какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстрее, чем вы могли бы подумать:
Упражнения для пресса. Как сделать живот плоским
Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения.
Как выполнять
Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
Сделайте 10 раз, если вы новичок.
Повторите еще 2-3 сета.
Вариации
Упражнение «Кросовер с гантелями», жим от плеча, боковые скручивания, скручивания «Бабочка».
Меры предосторожности
Выполняя скручивания, вместо того, чтобы полностью садиться, просто поднимайте спину всего на несколько сантиметров от пола. Это залог того, что вы не повредите спину.
Также не вытягивайте голову вперед, во время выполнения скручиваний. Это усилит давление на шею и станет причиной боли. Просто держите руки над головой и выполняйте упражнение.
Как только вы привыкнете регулярно выполнять скручивания, модифицируйте основное упражнение, чтобы оно стало еще эффективнее.
Как выполнять
Лягте на пол, руки за головой.
Согните ноги так же, как и для скручиваний, ступни на полу.
Поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивания. Но, в скручиваниях с поворотами, вам нужно поднимать только правое плечо и поворачивать его влево, удерживая левую сторону прижатой к полу.
Теперь наоборот, поднимите левое плечо и поверните вправо, удерживая правую сторону прижатой к полу.
Повторите 10 раз.
Как выполнять
Это упражнение очень похоже на скручивания с поворотом. Единственное отличие в том, что вы поднимаете ноги в ту же сторону одновременно с плечами. Боковые скручивания направлены на боковые мышцы.
Меры предосторожности
Убедитесь, что вы все делаете медленно и постепенно. Область живота – это сложный участок тела, вы можете получить травму, если будете выполнять данное упражнение в ускоренном темпе.
Это упражнение также похоже на скручивания с поворотом. Все что вам нужно – это подтягивать ноги к груди одновременно с плечами.
Меры предосторожности
Держите спину прямо, во время выполнения этого упражнения, так как выгибание спины может стать причиной боли, а в некоторых случаях даже привести к травме.
5. Скручивания с вертикальным подъемом ног:
Как выполнять
Лягте на пол или на коврик, ноги подняты прямо вверх (к потолку), колени скрещены.
Теперь, когда вы устроились правильно и удобно, делайте то же, что и при обычных скручиваниях. То есть, дышите и отрывайте верхнюю часть туловища от пола, тянитесь к тазу.
Выдыхайте медленно. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
Сделайте 12-15 повторов и 3 сета.
Меры предосторожности
Начните всего с нескольких повторов этого упражнения, так как если вы переусердствуете с самого начала, можете почувствовать боль.
6. Упражнение «Велосипед»:
Нет, велосипед вам не понадобится. Думаете о том, как выполнять это упражнение? Мы вам расскажем.
Как выполнять
Лягте на пол, можете положить руки по бокам, или за голову, как при скручиваниях.
Поднимите ноги от пола и согните в коленях.
Притяните правое колено к груди, левая нога выпрямляется.
Притяните левое колено к груди, правая нога теперь удаляется.
Продолжайте выполнять упражнение так, словно вы крутите педали велосипеда.
7. Выпады с поворотом:
Это упражнение для новичков, которые хотят быстро избавиться от жира в области живота.
Как выполнять
Станьте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Поднимите обе руки перед собой так, чтобы они были в линии с плечами и параллельны полу.
Сделайте выпад вперед, как показано на фото. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как будто на стул, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов к полу. Левая нога должна быть сзади, с опорой на пальцах.
Держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед.
Поверните корпус (только корпус, а не ноги) вправо, затем влево.
Повторите 15 раз.
8. Упражнение «Качающаяся планка»:
Планка с поворотом направлена на мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины.
Как выполнять
Опуститесь на пол, колени и локти на полу.
Держите шею в линии со спиной. Смотрите вперед.
Оторвите колени от пола, опирайтесь на пальцы ног.
Выпрямите колени, напрягите их, выровняйте дыхание.
Это позиция планки. Оставайтесь в ней 30 секунд.
Теперь начинайте двигаться вперед-назад. Это упражнение «Качающаяся планка».
Лягте на бок на полу
Опирайтесь на правый локоть и правую ногу. Локоть должен быть перпендикулярен к плечам, а левая нога должна лежать на правой.
Колени выпрямлены. Бедра не касаются пола.
Удерживайте позицию 30 секунд. Позже старайтесь задерживаться на 1-2 минуты.
Повторите то же самое для левой стороны.
Пока вы находитесь в данной позиции, вы можете также поднимать одну ногу вверх и опускать ее. Так вы сделаете упражнение более эффективным – проработаете не только пресс, но еще и бедра.
Вариации
Планка с упором на колени, прямая планка, перевернутая планка.
Меры предосторожности
Планка – это упражнение, требующее усилий, вы можете начать задерживать дыхание во время выполнения его. Не нужно этого делать, так как последствиями могут стать тошнота и головокружение.
9. Вакуум в животе:
Упражнение «Вакуум в животе» — это не сложное упражнение, которое направлено на дыхание вместо того, чтобы повышать сердцебиение.
а. Это упражнение похоже на то, что мы называем «кошачьим потягивание». Оно также известно под названием «вакуум поперечных мышц живота стоя на четвереньках». Следуйте указаниям, данным ниже, для того, чтобы выполнить это упражнение для сжигания жира в области живота:
Станьте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
Глубоко вдохните и расслабьте живот.
Выдыхая, напрягите мышцы пресса.
Удерживайте эту позицию 15-30 секунд
Повторите упражнение.
б. Еще один вид «Вакуума» — это упражнение «Лифт». Вот как его выполнять:
Сядьте на стул. Представьте, что ваш живот – это лифт, который поднимается вверх.
Глубоко вдохните носом и думайте о том, что это первый этаж.
выдохните ртом и одновременно втяните живот, представляя, что вы поднимаетесь на пятый этаж.
Сделайте еще 5 быстрых выдохов, каждый раз напрягая живот.
Повторите то же самое еще 5 раз.
в. Попробуйте наклоны таза. Это также еще один вид «Вакуума».
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Глубоко вдохните через нос и втяните живот и, одновременно, выставьте бедра вперед.
Сделайте 3-6 сетов.
Вариации
«Вакуум сидя», «Функциональный вакуум в животе».
Меры предосторожности
Если у вас сердечная или легочная недостаточность, лучше избегать выполнения этих упражнений.
Это упражнение нужно выполнять только на голодный желудок, так если делать его после еды, это может привести к расстройству желудка.
10. Кресло капитана:
Все, что вам нужно для выполнения данного упражнения – это стул.
Как выполнять
Сядьте на стул, спина прямая, плечи расслаблены.
Руки по сторонам тела, ладони напротив бедер, ладонями вниз.
Глубоко вдохните.
На выдохе, поднимите ноги вверх, так, чтобы колени были возле груди. Удерживайте 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
Медленно опустите ноги и повторите.
Вариации
Подъем колен в положении вися, подъем ног лежа
11. Наклоны в стороны:
Это еще одно отличное упражнение для того, чтобы избавиться от жира в области живота.
Как выполнять
Станьте ровно, ноги вместе, руки по бокам.
Не отрывая ноги от пола, наклонитесь вправо, как можно дальше, пока не почувствуете, растяжение в области талии слева. Выполняя упражнение, держите правую руку на правом бедре, а левую – поднятой вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Теперь наклонитесь влево, задержитесь еще на 15 секунд.
Постепенно, увеличьте время задержки до 30 секунд.
Кардио упражнения:
Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.
12. Ходьба:
Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания
и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.
Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.
13. Бег:
Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.
14. Бег трусцой:
Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.
15. Езда на велосипеде:
Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.
16. Плавание:
С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий
. Начните с плавания один или два раза в неделю.
Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!
Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать
2. Пейте воду:
Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.
3. Короткие всплески
Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.
4. Скажите нет сахару
Сахар - один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу - здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.
5. Сократите потребление натрия
Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.
6. Увеличьте потребление витамина С
Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола - основная причина жира на животике.
7. Включите в рацион жиросжигающую еду
Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы - некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.
Ещё один популярный способ - стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.
8. Добавьте полезных жиров
Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи - вот несколько источников здорового холестерина.
9. Не пропускайте завтрак
Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак - большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.
Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи - ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.
10. Высыпайтесь
Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.
Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.
Почему образуется жир на животе
Некоторое количество жира на животе - это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.
а. Генетика
Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика - это правда.
У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно - в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира - висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.
б. Слабый обмен веществ
Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина - слабый обмен веществ.
Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.
в. Гормональные изменения
Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!
г. Стресс и гипертония
Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.
д. Болезни
Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.
е. Дряблые мышцы
Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию - привести их в тонус.
ж. Плохая осанка
Сутулость - основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.
з. Сидячий образ жизни
Сидячий образ жизни - одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.
и. Переедание
Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.
Толстый живот - разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.
Как измерить количество жира
Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.
а. Индекс массы тела
Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.
б. Соотношение талии и бёдер
Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое - это и будет ваше соотношение. Оно - более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.
в. Обхват талии
Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе - измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.
Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.
3 лучших упражнения на сгонку жира с живота - советы экспертов
Керри П. Тэйлор
Попробуйте этот комплекс упражнений, чтобы заполучить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.
Турецкий полуподъём: Согжите жир на животе с помощью этого упражнения, которое сделает чудеса с вашим прессом, мышцами спины и подколенными сухожилиями. Это наиболее комплексное упражнение.
Колесо для пресса: Это отличное приспособление, упражняясь с которым вы укрепляете мышцы всего корпуса. Это замечательный способ прокачать пресс, что автоматически помогает сбросить вес.
Повороты корпуса с эспандером: Станьте боком к закреплённому эспандеру, ноги на ширине бёдер, тяните эспандер близко к корпусу на высоте груди. Руки удерживайте по центру тела и используйте для тяги мышцы всего торса.
Сделайте три сета тренировки пресса, повторите каждое упражнение 10-20 раз. Движения нужно делать мышцами корпуса, следите за тем, чтобы нагрузка не распределялась на ноги.
Хлесткий шаг: согните ногу в колене, смещая вес на эту сторону. Напрягите косые мышцы живота и толкните вверх бедро, отрывая свободную ногу от пола (чтобы поднятие вышло более хлестким, слегка упирайтесь носком в пол). Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
Взмах: Начните с обычного сокращения мышц живота (из положения стоя). Напрягая мышцы живота поднимите колено, слегка отводя его наружу, а стопу подтягивая внутрь. Тянитесь нижней частью ребер к пупку, позвоночник должен напоминать букву С. Одновременно с этим тянитесь к стопе поднятой ноги, сокращая косые мышцы живота с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого).
Скручивание: Левую ногу выставьте немного вперед, слегка согните колени и поверните корпус вправо. Выполняйте скручивания одновременно выпрямляя колени, разворачивая колени и бедра вправо, а корпус - влево. Движение должно выглядеть так, как будто вы вытираете спину полотенцем. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
Sarah
Бесконечные скручивания на пресс и изнурительная диета - не лучший способ согнать жир с живота. Если вы действительно хотите похвастаться прессом в тонусе, нужно питаться сбалансированно, не упуская полезные жиры, вместо того, чтобы доводить себя до истощения. Также следует заниматься физическими упражнениями от трёх до пяти раз в неделю.
Бовокая планка - лучший способ избавиться от жира на животе. Тело соприкасается с полом всего в двух точках, что позволяет ещё сильнее сокращать мышцы корпуса. Лягте на бок, положите одну выпрямленную ногу на другую и упритесь предплечьем в пол. Поднимите тело из лежачего положения используя локоть, вторую руку положите на бедро. В крайнем положении тело должно быть совершенно прямым от головы до пяток. Удерживайте его 30-60 секунд.
Бурпи - более сложное по сравнению с боковой планкой упражнение, но это тоже прекрасный способ согнать жир с живота. Для его выполнения нужно сперва встать, а затем быстрым движением согнуться и принять упор лёжа, живот при этом должен быть втянут. Выполните отжимание и прыжком вернитесь в положение стоя. Выполните 30 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
Упражнение «велосипед» не только поможет согнать жир с живота, но и проработает мышцы верхней части тела. Для его выполнения лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Положите руки под голову и медленно поднимите голову и плечи с земли. Теперь быстрым движением подтяните правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните. Для того, чтобы «крутить педали» вам нужно быстро менять стороны. Напрягайте мышцы корпуса чтобы удерживать голову и плечи над полом на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
Лора Лондон
«Велосипед» - отличное упражнение на пресс, прорабатывающее его со всех углов. Это сочетание обычных скручиваний и движений из стороны в сторону, которое задействует косые мышцы живота, а обратное движение задействует нижнюю часть пресса. Его сложность можно варьировать увеличивая или уменьшая амплитуду и скорость движения, так же как и интенсивность скручивания, добавляя удерживание статической позы и напряжение мышц.
Планка - замечательное упражнение, чтобы убрать жир с живота, настоящая проверка силы всего корпуса, развивает силу и выносливость. Планка прорабатывает нижнюю часть брюшины, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Оно требует сосредоточенности и упорства, а также некоторой силы в верхней части туловища. Для начала удерживайте планку где-то 30-40 секунд и постепенно наращивайте время. Вы удивитесь, насколько сильным станет ваш пресс, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.
Сгибания корпуса в пояснице - одно из моих любимых упражнений на пресс, потому что оно бросает мне вызов. Сгибания корпуса в пояснице прорабатывают верхнюю и нижнюю область живота, а также требуют сосредоточения на балансе и постоянного напряжения пресса. Это упражнение даст вам очень сильные мышцы пресса и может использоваться в домашних тренировках.
Ли Броган
Высокоинтенсивные забеги: Их вы можете выполнять на беговой дорожке в зале или на улице. Мои клиенты бегают так быстро, как могут на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыхают, и так повторяется 10-15 раз, в зависимости от подготовленности. Высокоинтенсивные тренировки - чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и жир.
Боксирование: Я предлагаю своим клиентам побоксировать, так как это прекрасный способ разогнать сердечный ритм и хорошенько пропотеть. Чем выше сердечный ритм, тем больше сжигается калорий. Обычно я говорю клиентам выполнять одну минуту ударов или комбинаций по воздуху, но можно использовать и боксёрскую грушу, с перерывом на 30-секундный отдых. Обычно я повторяю это упражнение несколько раз, пока клиент не разогреется. Затем можно подержать планку между раундами в качестве активного отдыха. Жир сжигается очень быстро!
Табата: Табата - ещё одна разновидность интервальных тренировок, это 8 раундов двадцатисекундных упражнений, перемежаемых десятисекундным отдыхом. Звучит достаточно просто, но упражнения, чтобы убрать жир, нужно выполнять с высокой интенсивностью. Можно использовать гребные машины, гантели или штанги. Это трудное упражнение и лучше всего подходит тем, кто сильно ограничен во времени.
Лори Л. Шемек
Высокоинтенсивные интервальные тренировки: Такой тип упражнений - ключ к тому, чтобы быстро сжечь жир на животе. Они хороши для общего сброса веса и в особенности для того, чтобы избавиться от упрямого живота. Если вы неправильно питаетесь, у вас менопауза или вы никак не можете сбросить вес, вам следует к ним обратиться. Не пугайтесь названия, интенсивность определяете вы сами. В расчёт идёт такая нагрузка, какой вы её воспринимаете.
Есть много типов высокоинтенсивных тренировок, самый простой для начала - просто разминайтесь в течение 3 минут на орбитреке или дорожке. Затем ускорьтесь 30 секунд, так чтобы к концу вы почувствовали напряжение. Уменьшите скорость до средней. Сделайте так ещё 7 раз, так чтобы в общем счёте получилось 8 интервалов. Начните с одного интервала, и, когда почувствуете, что готовы, увеличивайте количество. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки - лучшее кардио для сгонки веса и оптимальной физической формы в сравнении с более длительным традиционным кардио.
«Велосипед»: Это одно из лучших упражнений на плоский выраженный пресс. Лягте на пол, кончиками пальцев коснитесь затылка. Подведите правый локоть к левому колену, правую ногу в это время выпрямите. Поменяйте стороны и продолжайте «крутить педали». Выполняйте 1-3 подхода по 15-25 повторений.
Скручивания на фитболе. Это один из самых эффективных путей сделать пресс более сильным и плоским. Исследования показывают, что это упражнение на 40% более эффективно, чем обычные скручивания, так как задействует более мелкие мускулы, позволяющие добиться подтянутого плоского живота, включая косые мышцы брюшины, которые дают тонкую талию и окружающие мышцы, которые при традиционных скручиваниях не работают. Для начала лягте на фитбол, он должен находиться под поясницей. Заведите руки за голову. Напрягите пресс и, удерживая равновесие, поднимите корпус с фитбола. Опуститесь обратно и сделайте 1-3 подхода по 15 раз.
Келли Ренни
Делайте планку
Поднятия ног в положении лёжа - отличное упражнение на пресс. Это лучший способ убрать жир с живота.
Паучьи скручивания помогут вам добиться желанного пресса. Для их выполнения начните с упора лёжа. Поднимите левую ногу и подведите к левой руке. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правой ногой.
Энтони Тракс
Эти три упражнения - лучший способ наработать сильный пресс:
«Велосипед» в висе: Это простое упражнение на пресс с собственным весом, которое также прорабатывает мышцы рук. Выполняется с помощью перекладины.
Сгибы на наклонной скамье: Это замечательное упражнение задействует плечи, пресс и нижнюю часть спины. Сядьте на скамью, положите вес на колени. Откидываясь назад выпрямите руки и поднимите вес над собой. Коснитесь спиной скамьи и используйте пресс чтобы вернуться в исходное положение. При сгибе корпуса руки с весом нужно держать вытянутыми к потолку.
Скручивания на бегунке: Станьте в упор лёжа, тело должно находиться горизонтально, параллельно полу. Ноги должны быть прямыми пальцы ног согнуты. Поставьте ступни на бегунок и подтягивайте колени к груди. Лучше всего выполнять это упражнение в тренажёрном зале, где есть всё необходимое оборудование.
Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым 
