Перед тем как начать занятия требуется определить уровень вашей подготовки, поэтому необходимо провести тест, включающий в себя три упражнения. Для начала нужно сделать 20 приседаний, после этого 15 секунд быстро бежать на месте и в завершение 3 минуты бега на месте со средней скоростью. Чтобы узнать результат теста, нужно измерить пульс после выполнения каждого из упражнений. Если наибольшее показание равно 140 ударам в минуту и больше, то нужно выполнять упражнения на батуте простого уровня. В том случае, если пульс меньше 140 ударов в минуту, то можно выполнять упражнения из блока для профессионалов. Перед началом тренировки следует выполнить разминку , а после тренировки – растяжку.

Разминка

Простой уровень

В течение 5 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний.

Сложный уровень

В течение 10 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний или чуть выше среднего.

Упражнения простого уровня

Бег с выпадами

Займите положение по центру батута, ноги поставьте на ширине плеч, руки, сжатые в кулаки, держать на уровне груди.

При повороте в левую сторону вес тела переносится на правую ногу, при этом левая нога резко выпрямляется вперед (носок обращен в левую сторону). Затем быстро возвращаетесь в исходное положение и делаете упражнение с правой ноги. Необходимо сделать 10 повторов с чередованием левой и правой ноги. Рекомендуется выполнять упражнения на батуте в максимально возможном темпе.

Приставной

Для выполнения этого упражнения нужно оттолкнувшись ногами переносить вес тела попеременно с правой ноги на левую и наоборот. Во время движения можно выполнить легкий наклон вперед и чуть-чуть согнуть колени. Длительность упражнения – 1-2 минуты, после небольшого отдыха повторить еще раз.

Прыжки с поворотами

Во время прыжка поверните бедра под углом в 90 градусов влево, при этом правую руку вытяните вправо, а левую на уровне груди согнуть в локте. Необходимо сделать 5 повторов, при этом следите, чтобы тело не поворачивалось вслед за бедрами.

Прыжки с захлестом

Во время прыжка нужно коснуться пятками ягодиц , после этого выполнить простой прыжок. Сделайте 4-5 повторов, а затем можно выполнить бег на месте, также касаясь пятками ягодиц в продолжение 30 секунд.

Прыжки с подъемом коленей

Нужно резко оттолкнуться от батута ногами, а когда во время прыжка колени коснутся груди, сделайте хлопок, руками обхватив голени. Сделайте 5 повторов.

Упражнения сложного уровня

Приседания

Приседание выполняется следующим образом: нужно свести колени и стопы вместе, ладони положить на колени, а локти развести в стороны. После этого резко встать, руки положите на бедра, а вес тела полностью перенесите на правую ногу, при этом левая нога отставлена чуть в сторону и носок смотрит влево. Повторите упражнение 5-6 раз.

Двойной кик

Ногами нужно отталкиваться от батута, поочередно перенося вес тела с одной ноги на другую. Если вес тела перенесен на правую ногу, необходимо сделать выпад правой рукой вперед (так называемый кик), аналогично упражнение выполняется для левой руки. Упражнение выполняется в течение минуты, после небольшого отдыха нужно выполнить повтор, всего сделайте 5-10 повторов.

Слайд на месте

Вес тела переносится по очереди на каждую ногу, в это время вторая нога отведена в сторону и поднята, в идеале угол должен быть 90 градусов. В это же время нужно вытягивать руки в сторону, противоположную той, куда поднята нога – это поможет сохранить равновесие. Упражнение выполняется полминуты.

Канкан

Правую ногу, согнутую в колене резко поднимаете до уровня груди, после этого опускаете ее, и сразу же поднимаете ее распрямленную настолько высоко, насколько сможете. В это же время левой рукой касаетесь правой стопы. Аналогично это упражнение выполняется для другой ноги, всего необходимо сделать 5 повторов.

Прыжки «звездочка»

Во время резкого прыжка требуется развести в стороны руки и ноги, после возвращения в исходное положение нужно сделать один обычный прыжок. Количество упражнений для повторения – 5-7.

Растяжка после тренировки

Ноги и бедра

Необходимо сесть в центре батута: колени разведены в стороны, ступни соединены. Начинайте выполнять наклон вперед, взявшись руками за ступни. Задержитесь в этом положении, после этого можно расслабить мышцы.

Передняя поверхность бедра

Встаньте рядом с батутом, правую ногу согните в колене и поставьте на край снаряда, левая нога отставлена от батута на некоторое расстояние. Сильнее сгибая правую ногу в колене, опускайте тело, как можно ниже, задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете. После небольшого отдыха сделайте такое же упражнение для другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Повернитесь спиной к батуту, правую ногу положите на него, левую – согните в колене. Ладони положите на колено, в этом положении начинайте опускаться ниже. После завершения упражнения передохните и повторите и поменяйте ногу.

Упражнения на батуте (видео)

Батут - это устройство, состоящее из куска натянутой, прочной ткани, натянутой поверх стальной рамы с использованием многих спиральных пружин. Эластичность батута обеспечивается пружинами, которые соединяют ткань с рамой.

Прыжки на батуте - это рекреационная деятельность, а также соревновательный олимпийский спорт, в котором спортсмены выполняют акробатические упражнения, прыгая на батуте. Соревнования могут включать в себя простые прыжки или более сложные комбинации.

За пределами соревнований прыжки на батуте являются акробатической гимнастикой, которая применяется для тренировки космонавтов или для поддержания физического тонуса. Часто прыжки на батуте используются для цирковых трюков и других развлекательных мероприятий.

Техника прыжков на батуте состоит из комбинаций, сочетающих различные вращения, повороты с посадкой в одном из четырёх положений:

Обычно упражнения всегда должны начинаться и заканчиваться на ногах.

История

Первые индивидуальные соревнования проводились в колледжах и школах США , а затем в Европе. В ранние годы у соревнований не было определённого формата. Постепенно соревнования стали более кодифицированными, тем самым проложив путь к первым чемпионатам мира, которые проходили в Лондоне в 1964 году.

В 1969 году в Париже состоялся первый чемпионат Европы . С этого времени до 2010 года европейские и мировые чемпионаты проходили в разные годы. Сейчас чемпионаты мира проводятся ежегодно.

В США батут был введён в школьные программы физического воспитания, а также использовался в частных развлекательных центрах. Однако после ряда травм и судебных процессов, вызванных недостаточным надзором и неадекватным обучением, батут в настоящее время в основном используется в специализированных спортивных залах с сертифицированными тренерами.

В других частях света этот вид спорта наиболее активно пропагандировался в Европе и в бывшем Советском Союзе. Так как батут стал олимпийским видом спорта в 2000 году, многие другие страны начали разрабатывать программы упражнений и тренировок.

Занятия на батуте для похудения и укрепления здоровья

По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, прыжки на батуте отличаются упражнениями с умеренным уровнем интенсивности . Эти упражнения находятся в том же классе, что гимнастика и лёгкая йога и как нельзя лучше подходят для постепенного уменьшения веса тела.

Одной из новинок стал джампинг фитнес , с помощью которого можно быстро похудеть. Занятия проводятся на специальном батуте под музыку. Этот вид фитнеса можно назвать аэробикой на батуте.

Сжигание калорий на батуте зависит от таких факторов, как общий уровень физической подготовки, пол, возраст, уровень нагрузки и вес. Например, женщина весом в 60 кг сжигает около 143 калорий в час, занимаясь на батуте. Это сопоставимо часу ходьбы, но при этом нет нагрузки на суставы ног.

Один из менее известных фактов заключается в том, что исследования показали, прыжки на батуте является одним из наиболее полезных методов для снижения целлюлита.

Эта форма упражнений, лучше чем бег и многие другие формы физических упражнений. Многие люди не любят бегать, так как основным недостатком бега является физический стресс на ноги, поэтому использование батута - замечательный вариант для пожилых и тучных людей .

Упражнения на батуте:

Кроме того, они обеспечивают физические и психические преимущества как для взрослых, так и для детей.

Сердечно-сосудистая система

Прыжки увеличивают физическую силу ваших мышц. Увеличение частоты пульса, вызванное прыжками, тренирует сердце и ускоряет кровообращение. Плюс - это отличный способ удержать свой вес в норме.

В отличие от некоторых видов спорта, таких как бег трусцой и теннис , прыжки на батуте имеют сравнительно низкое воздействие на суставы . Это связано с тем, что ваше вертикальное ускорение и замедление поглощается платформой, которая забирает более 80% удара.

Сильные кости

Этот вид упражнений улучшает минеральное состояние костной ткани. Каждый прыжок эквивалентен удвоенной силе тяжести: сила, которая позволяет развиваться, помогая предотвратить заболевание кости или остеопороз . Это происходит, потому что батут поглощает большую часть воздействия вашего приземления, защищая суставы, в то время как мышцы укрепляются.

Психическое здоровье

Прыжки могут заставить вас чувствовать себя более счастливым, позитивным и даже более уверенным в себе. Эндорфины, улучшающие настроение природные вещества, высвобождаются с помощью всех упражнений, включая:

Но забавный фактор прыжков вверх и вниз заставит вас улыбаться и смеяться, почувствовать себя действительно счастливыми, что полезно для общего здоровья.

Ускорение метаболизма

Было доказано, упражнения на батуте повышает уровень метаболизма, помогая, организму более эффективно усваивать питательные вещества, что позитивно сказывается на весе.

Координация и навыки

Это отличный способ развить навыки, позволяющие вам одновременно выполнять ряд действий, требующих концентрации.

Прыжки и другие упражнения оказывает положительное влияние на двусторонние двигательные навыки , а также позволяют контролировать различные мышцы и конечности одновременно.

Удобство

Домашний батут предоставляет определённое пространство, в котором вы можете тренироваться. Вам не нужно добираться до спортзала или теннисных кортов, вам не нужно искать маршрут для бега или велосипеда, вам даже не нужно переодеваться в специальную одежду.

Регулярное использование батута может значительно улучшить ваше здоровье.

Рекомендуется прыгать на нём в течение как минимум пяти минут в день, чтобы увеличить клеточную оксигенацию , укрепить слабые мышцы и суставы , улучшить аэробную способность и, главное, очистить лимфатическую систему.

И, наконец, это очень интересный способ тренировки.

Дети и прыжки на батуте

Прыжки стимулируют почти все чувства детей, что приводит к мозговой активности. Поскольку зрительные и слуховые функции непосредственно регулируются вестибулярной системой, подпрыгивание помогает развитию зрения, визуально-моторным навыкам.

Батуты также обеспечивают богатый проприоцептивный вклад, информация из мышц и суставов, и кинестетическое осознание (информация о движении и навигации тела в пространстве). Этот вход имеет решающее значение для развития осознания тела и пространственное осознание .

Получение одновременных сообщений от чувств поощряет сенсорную интеграцию - способность мозга организовывать эти входящие сообщения и интегрировать системы организма для адекватного реагирования.

Движения в прыжках создают постоянно меняющийся центр тяжести. Дети учатся ощущать эти гравитационные сдвиги и соответственно реагировать, корректируя свои позиции. По мере того как они перемещаются вверх и вниз, между обеими сторонами тела и мозгом постоянно возникает поток сообщений, чтобы обеспечить поддержание баланса. Чувство баланса, времени, манёвренность и ритм, приобретённые во время этих движений, улучшают общую координацию и помогают в разработке и приобретении новых моторных навыков.

Десять минут прыжков - лучшая тренировка, чем тридцать минут бега. В то же время укрепляя общую физическую форму, прыжки также улучшают пищеварение, кровообращение , стимулирует внутренние органы , способствует лимфатическому кровообращению и дренажу, и усиливает иммунную систему. Улучшение циркуляции кислорода для мозга ваших детей может помочь им почувствовать себя более внимательными, а также улучшить концентрацию. Кроме того, повышенная циркуляция кислорода стимулирует высвобождение эндорфинов - нейротрансмиттеров, которые могут уменьшить стресс и тревогу и способствовать счастью!

Все вышеупомянутые области развития помогают обеспечить надёжные фундаментальные строительные блоки для обучения. Они являются краеугольными камнями контроля над телом, будущими академическими достижениями и поведением.

Для детей и начинающих спортсменов нужно вначале научиться основам , таким элементам, как прыжки верх и умению правильно приземляться на ноги, живот или спину. Более сложные трюки нужно осваивать только под руководством опытного тренера который будет страховать от падений и направлять обучение.

В современном мире, где молодёжь и младшие дети всё больше привязаны к бездеятельности, батут - отличный способ помочь физическому развитию, развитию мозга и неврологической организации.

Противопоказания

Ниже перечислены известные противопоказания к упражнениям на батуте:

Абсолютные противопоказания

Прыжки абсолютно противопоказаны беременным женщинам , так как может вызвать нарушения в матке и нанести вред ребёнку. Кроме того, дополнительное напряжение может нанести ущерб матери, чьи жизненно важные органы уже функционируют на более высоком, чем обычно, уровне.

Расслоение сетчатки. Это расстройство вызвано, когда сетчатка начинает отделяться от глазного гнезда. Батут может привести к дальнейшей отслойке сетчатки, что приведёт к полной слепоте.

Безопасность

Использование батута может быть опасным . Большинство травм происходит на частных домашних или на коммерческих батутных устройствах, а не в организованных спортивных залах. При отскоке можно упасть, с высоты 3−4 метров, от пика отскока на землю или на подвесные пружины и раму. В последние годы увеличилось количество домашних батутов и соответствующее увеличение количества полученных травм. Некоторые медицинские организации предлогают запретить эти устройства для домашнего использования.

Один из наиболее распространённых источников травм - это когда несколько человек подпрыгивают на одном устройстве одновременно.

Другим из наиболее распространённых источников серьёзной травмы является попытка выполнить кувырки без необходимой подготовки. В некоторых случаях люди приземляются на шею или голову, что может вызвать паралич или даже смерть.

Опасность может быть уменьшена прокладками над пружиной и рамой. Для домашних устройств, предлагаются наборы, которые обеспечивают удерживающую сетку вокруг и не позволяют пользователям перепрыгивать через край.

Наличие определённой тренировки в тренажерном зале может быть полезным для предупреждения людей о возможных опасностях и предоставления методов для предотвращения падений.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Прыжки помогают избавиться от 600-900 ккал в час. Но не каждая может прыгать на гладкой поверхности пола, ведь это чревато травмами суставов. Мини-батут дает вам безопасность и амортизацию. А еще работа на нем дополнительно нагружает пресс.

Тренировка на мини-батуте рекомендуется тем, кто не просто хочет похудеть, но и уменьшить объем талии. Ведь этот снаряд – один из немногих кардиотренажеров, который способен нагрузить поперечную мышцу живота. Если она в тонусе – талия становится более узкой. Дополнительно прыжки на мини-батуте стабилизируют позвоночник, улучшают осанку, укрепляют все мышцы ног. А еще, по сравнению с другими кардиотренажерами, мини-батут достаточно недорогой. Наша программа поможет вам избавиться от лишнего жира и ускорить обмен веществ в покое, ведь вы будете не только выполнять аэробные упражнения, но поработаете с мышцами всего тела в режиме функциональной силовой тренировки.

Подготовка

Заниматься на мини-батуте необходимо в комнате с высокими потолками, в удобной одежде, спортивном бюстгальтере и кроссовках, фиксирующих голень. Экипировка важна, чтобы избежать травм голени и потери тонуса бюста. Прежде чем начать, пройдите небольшой фитнес-тест, чтобы определить уровень тренировки.

Встаньте прямо, лопатки стабилизированы, ноги на ширине плеч. Выполните как можно больше быстрых приседаний за одну минуту. Измерьте ЧСС. Если ваш пульс находится в «вилке» 120-136 ударов в минуту, вы в хорошей форме и вам нужна тренировка первого уровня сложности. 136-150 ударов в минуту – работайте по программе второго уровня. Ну а если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту или вы не смогли закончить упражнение – тренируйтесь на третьем уровне.

Тренировка для женщин

Вам потребуется мини-батут и гантели весом 2 кг. Занимающиеся на втором и третьем уровне могут обойтись без дополнительных отягощений.

Разминка:
3 минуты бега на месте, переступайте с пятки на носок, колени высоко не поднимайте;
1 минута наклонов вперед;
1 минута быстрых наклонов вправо-влево со стабилизированным тазом.

Интервал 1

5 минут прыжков с низкой интенсивностью на батуте, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен, руки напряжены и опущены вдоль корпуса. Тренирующиеся на первом уровне сложности должны взять в руки гантели. «Третий уровень» прыгает только 3 минуты.

1 минута тренировки пресса и ягодиц

Встаньте прямо. Руки сжаты в кулаки и защищают подбородок в боксерской стойке. Первый уровень сложности – руки согнуты в локтях под острым углом, удерживают гантель у подбородка. Третий уровень сложности – противоположная «рабочей» ноге рука держится за спинку высокого стула.

Напрягая пресс и втягивая живот, приведите колено к животу. Из этого положения выполните удар пяткой вбок, слегка наклоняя корпус в противоположную сторону. Верните колено к животу, повторите 20 раз с каждой ноги.

Интервал 2

5 минут прыжков с подъемом рук перед грудью. Как только отрываетесь от батута, вытяните прямые руки вперед на уровне груди, опустите их вдоль корпуса во время «приземления». Первый уровень: возьмите в руки гантели. Третий уровень работает 3 минуты.

1 минута работы на пресс, бедра, руки, грудь и ягодицы. Планка и отжимание

Встаньте в упор лежа для отжимания. Ладони строго под плечами, локти в стороны, корпус прямой, пресс подтянут, ягодицы не «торчат» вверх, прогиба в пояснице быть не должно. Медленно отожмитесь от пола до касания его грудью. Вернитесь в верхнее положение и зафиксируйте позу на 10-30 счетов. Повторяйте в течение минуты. Первый уровень сложности – опирайтесь не на ладони, а на гантели, это поможет дополнительно проработать пресс. Третий уровень – работайте с колен, но не забывайте о том, что стопы в отжимании нельзя скрещивать, а поясница должна быть «плоской».

Интервал 3

5 минут прыжков с опущенными руками.
3 минуты прыжков «винтом». Подпрыгните как обычно, но приземляясь, поставьте стопы пол углом 45 градусов к оси позвоночника, для чего скрутитесь в талии.
2 минуты спокойной ходьбы на полу.

В конце тренировки с мини-батутом потяните основные группы мышц. Эти упражнения позволяют проработать все тело за короткий промежуток времени. Тренируйтесь 3 раза в неделю, в дни отдыха устраивайте сессии йоги или пилатеса, и вы станете стройнее и сильнее всего за 30 дней.



Jumping-фитнес – отличная возможность улучшить физическое и эмоциональное состояние. В 2000 году чешские инструкторы разработали программу занятий на снарядах для прыжков, тренировки включают силовые и аэробные упражнения . За одно занятие человек может потерять от 300 до 900 ккал, что в 3 раза больше, чем при двухчасовой прогулке на свежем воздухе. Батут хорошо амортизирует и выталкивает человека, что снижает ударную нагрузку на колени и позвоночник.

Стандартная продолжительность тренинга для похудения – 50 минут. Занятия нужно посещать 3 раза в неделю. За месяц тренировок новичок сможет скинуть до 5 кг. Помимо потери лишнего веса, тренирующийся укрепит мышечный корсет, научится держать равновесие, избавится от зажатости во время выполнения упражнений. Джампинг-фитнес для похудения можно сочетать с силовым тренингом в спортзале, но количество занятий тогда уменьшается до 2 в неделю.

Чем полезен джампинг-фитнес­

Такой кардиотренинг позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия усиливают ток крови и лимфы, увеличивают объем легких, улучшают кислородный обмен . Во время высокоинтенсивной физической активности вместе с потом организм покидают избытки соли. Джампинг-фитнес помогает привести мышцы тела в тонус и избавиться от лишнего веса. Упражнения на батуте для похудения комплексно воздействуют на организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• заряжают энергией;
• усиливают обмен веществ;
• стимулируют кровообращение;
• способствуют насыщению крови и клеток кислородом;
• увеличивают общую выносливость организма;
• улучшают работу вестибулярного аппарата;
• нагружают мышцы ног и пресса;
• служат отличной профилактикой плоскостопия.

Многие женщины после месяца посещений занятий по джампинг-фитнесу отмечают улучшения работы гормональной системы. Дискомфорт во время менструаций и постоянная усталость проходят. За счет того что во время прыжков позвоночник вытягивается, у тренирующихся улучшается осанка. Некоторые атлеты отмечают, что благодаря регулярному «прыгательному» тренингу они смогли избавиться от хронической мигрени.

Требования к занимающимся

Заниматься джампинг-фитнесом могут люди любого возраста . В некоторых спортивных центрах даже существуют группы для детей от 3 лет. Пожилым людям необходимо перед занятиями посоветоваться с врачом. «Прыгательный» тренинг для похудения подходит не только для детей и женщин, но и для мужчин. Показан он и в тех случаях, когда у человека много лишнего веса. Но совсем новичкам лучше выбрать другой вид спорта, т.к. для тренировок требуется определенный уровень выносливости.

Виды нагрузки и эффективность тренировок

Фитнес на батуте для похудения включает растяжку, силовые и аэробные упражнения. Такой подход позволяет проработать все мышцы организма, укрепить суставы со связками и избавиться от лишнего веса. Перед выполнением упражнений на батуте для похудения обязательно нужно разогреться. Сначала необходимо размять все суставы, затем – немного побегать на месте. После этого можно приступать к общеукрепляющим занятиям на инвентаре для прыжков. Тренинг проходит следующим образом:

1. Первые 10 минут занимает разминка с разогревающими упражнениями.
2. Следующие полчаса выполняются аэробные нагрузки, необходимые для поддержания тонуса сердца и похудения.
3. Оставшиеся 20 минут тренер уделяет силовым упражнениям и растяжке.

Какие мышцы работают при прыжках на батуте

Основная нагрузка приходится на живот и бедра, но спина и руки тоже задействованы при выполнении упражнений . Продвинутые спортсмены при тренировках используют утяжелители и гантели. Дополнительный вес нужен для лучшей проработки мускулов. Новичкам инструкторы рекомендуют заниматься с собственной массой. Приступать к использованию утяжелителей можно спустя 8-12 месяцев после регулярного посещения тренировок.

Занятия на батуте для похудения

При тренировках для снижения массы тела важна интенсивность. Новичкам не стоит выполнять жиросжигающие упражнения на максимальной скорости, т.к. сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к таким нагрузкам. Первые 2-3 занятия движения нужно делать в медленном и среднем темпе. После привыкания к нагрузке худеющий может начать выполнять упражнения быстрее, чем раньше.

Что нужно для джампинг-фитнеса

Тренироваться нужно в свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Не стоит приобретать брюки или куртку с большим количеством металлических элементов. Во время тренинга они могут зацепиться за что-нибудь, что приведет к травме. Начинающий спортсмен должен приобрести качественные кроссовки для бега и прыжков, плотно фиксирующие стопу. Они помогут лучше держать баланс при тренировках и защитят голеностоп от травм.

Батут для похудения тоже можно приобрести в спортивном магазине. Каркас снаряда для прыгательного тренинга изготовлен из прочной стали, которая не деформируется от ударной нагрузки. Вес устройства составляет 10 кг, а диаметр – 120-130 см. Полотно снаряда сделано из устойчивой к износу стрейч-ткани. Материал внутри каркаса закреплен с помощью армированного троса. На металлических элементах устройства, соприкасающихся с полом, закреплены резиновые наконечники. Они не дают снаряду смещаться во время прыжков. Домашний батут для похудения сможет выдержать максимум 120 кг.

Правила выполнения

Грамотное построение тренинга и соблюдение техники поможет не только достичь хороших результатов в похудении, но и увеличить выносливость. Активно прыгать лучше под зажигательную музыку. Технику выполнения движений показывает тренер. Нужно не только следить за правильностью выполнения элементов, но и за собственными ощущениями. Правила выполнения упражнений следующие:

1. К тренингу приступают только после разминки.
2. Двигаться нужно в комфортной для себя амплитуде.
3. При проблемах с равновесием на первых занятиях не стоит выполнять элементы, предполагающие балансирование на одной ноге.
4. Отталкиваться от поверхности инвентаря нужно всей ступней.

Аэробика на батуте в домашних условиях

В спортивных магазинах можно приобрести инвентарь для занятий джампинг-фитнесом. Мини-батут делает плиометрическую нагрузку относительно безопасной для опорно-двигательного аппарата, поэтому его может использовать для тренировок даже неподготовленный человек. Дома занятия должны быть каждодневными и продолжаться минимум полчаса. Тренеры рекомендуют заниматься в утренние часы, чтобы сохранить заряд бодрости на весь день. В домашних условиях при выполнении упражнений на батуте для похудения нужно соблюдать следующие правила :

• Тренинг начинается с разминки суставов. Нужно не только сделать круговые вращения руками и ногами, но и размять голеностопные суставы, плечевой пояс, мышцы шеи и грудной клетки.
• Первые 5-7 минут нужно делать легкие прыжки на месте. Они помогут плавно увеличить частоту сердечных сокращений, подготовить организм к интенсивным нагрузкам.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений. Прыжки всегда чередуются с ходьбой по комнате в быстром темпе.

Новички постоянно думают о том, как быстро будет сжигаться лишний вес во время тренинга, забывая о технике выполнения упражнений. Это главная ошибка всех людей, решивших похудеть, занимаясь таким видом спорта. Некоторые движения в джампинг-фитнесе похожи на танцевальные, но их не стоит выполнять, как попало. Нарушения техники выполнения элементов могут привести к серьезным травмам.

Для похудения с помощью прыжков важна регулярность. Не стоит делать перерывы между тренировками более 2 дней. Часто джампинг-фитнес совмещают с другими видами спорта для похудения. Чтобы не перегрузить организм постоянными прыжками, следует заняться кросс-тренингом, т.е. сочетать несколько видов физической активности. Продвинутым спортсменам можно тренироваться по следующему семидневному плану:

1. Тренинг на батуте и дополнительная проработка одной группы мышц.
2. Плавание или ускоренная ходьба. Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
3. Джампинг-тренинг и полноценная глубокая растяжка.
4. Занятие йогой, бодифлексом, пилатесом. Можно провести 10-минутную высокоинтенсивную сессию на соответствующем тренажере.
5. Джампинг-тренинг и проработка оставшихся мышечных групп.
6. Кардио при частоте сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту.
7. День отдыха.

Техника прыжков и безопасность

Выполнять акробатические элементы можно только в центре батута. Прыжки осуществляются на незначительную высоту . Более высокие подпрыгивания повышают риск травмирования голеностопного сустава. Каждые 5-10 минут (в зависимости от степени подготовки) нужно делать перерывы в прыжках. При возникновении головокружения, слезьте с батута и походите на месте. Если дискомфорт не прошел, прекратите занятие и обратитесь к врачу. Прыжки выполняйте так:

1. Руки вытяните вдоль туловища. В течение 40 секунд ритмично подпрыгивайте, не полностью отрывая ступни от поверхности снаряда.
2. Продолжая пружинить, начните поочередно сгибать ноги. Носки при ходьбе от полотна не отрывайте.
3. Ноги расставьте на ширину стопы и начните невысоко прыгать. При прыжках ступню отрывайте от полотна. Приземляйтесь равномерно на всю стопу, а не на носки или пятку. После полной адаптации организма к прыжкам, можно совмещать их с подъемами или вращением рук.

Какие упражнения для похудения включить в тренировку

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Если человек длительное время не занимался активными видами спорта, то ему нужно выполнять 3-4 упражнения из рекомендуемых. Начинающим не следует сразу приобретать батут для дома. Лучше посетить пару групповых занятий с профессиональным тренером, чтобы определить свой уровень подготовки. Джампинг-программа включает такие упражнения:

• Короткие прыжки из полуприседа. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Необходимо быстро выполнить одно приседание, а затем, не разгибая коленей, подпрыгнуть.
• Прыжки с подниманием бедра. Ноги расставлены широко. Нужно начать прыгать, по очереди поднимая к груди левое и правое колено. Для удержания равновесия следует выполнять махи руками.
• Пробежка на месте. Находясь в центре батута, нужно бежать на месте, высоко поднимая колени. Во время упражнения следует делать активные махи руками. Бег бывает обычным, с высоким подъемом коленей или с захлестыванием голени. Последние 2 разновидности упражнения прорабатывают квадрицепсы и двуглавую мышцу бедра.
• Высокие прыжки. Ноги поставлены на ширине плеч, корпус слегка наклоняется вперед. Для выполнения высоких прыжков нужно интенсивно отталкиваться от поверхности батута. Руки двигаются произвольно.
• Плиометрические отжимания. Ладони находятся на батуте, а стопы стоят на земле. Отжимания выполняются с полной амплитудой, а при движении корпуса вверх нужно оттолкнуться. Ноги могут оставаться на земле или отрываться от нее.
• Прыжки на одной ноге. Длительность – 60 секунд. Не задействованную при выполнении элемента ногу нужно согнуть в колене, а затем начать совершать невысокие прыжки.
• Берпи. Стопы стоят на земле. Упражнение выполняется по стандартной схеме, т.е. сначала человек наклоняется вперед, ставит ладони на снаряд, отпрыгивает назад, отжимается, возвращается в позицию планки, а затем – прыжком назад к снаряду.

Завершить занятие можно базовыми упражнениями для тренировки пресса (планкой, скручиваниями, подъемом корпуса из положения лежа) и укрепления спины (подтягиваниями на турнике). Тренировка заканчивается растяжкой всех мышц тела. Упражнения на батуте для похудения следует выполнять 3-4 раза в неделю. Первые результаты от регулярных занятий появятся через месяц. Для проработки определенных зон в тренировку можно включить следующие упражнения:

• Выпрыгивания в седе. Необходимо принять сидячее положение, опираясь на руки за спиной. Удерживая спину прямо, нужно прыгать. Отталкиваться необходимо не ногами, а по большей части руками. Такой вариант выпрыгивания поможет проработать трицепс и дельтовидную мышцу руки.
• Подтягивание обеих ног к грудной клетке. Для выполнения упражнения нужно крепко держаться за ручки снаряда. Обе согнутые в коленях ноги нужно подтягивать к грудной клетке. Движения осуществляются за счет мышц пресса, а снаряд выполняет роль упругой опоры.
• Твист. Элемент помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота. Во время прыжков необходимо поворачивать таз сначала в левую, а затем в правую сторону. Ноги находятся на ширине плеч. Твист должны выполнять люди, не имеющие проблем с равновесием. У новичков множество поворотов при прыжках вызовет головокружение.

При составлении плана тренировки для ребенка нужно уделить внимание элементам, направленным на развитие равновесия. Взрослый должен посадить малыша в центр снаряда, а сам начать раскачивать полотно. На следующем этапе ребенку следует встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на пояс и начать прыгать. При прыжке малыш должен сводить ступни вместе. Под наблюдением взрослых ребенок может на полотне прыгать, бегать или сидеть на четвереньках.

Преимущества и недостатки

Удовольствие от одного занятия джампинг-фитнесом способно заменить собой полноценный сеанс психотерапии. После тренировки у человека повышается самооценка, восприятие мира становится более позитивным. У детей регулярные занятия на батуте вызывают усиление концентрации внимания при обучении. К преимуществам похудения на батуте можно отнести:

• повышение тонуса мышц таза;
• ускорение обмена веществ;
• укрепление коленных суставов;
• улучшение координации.

Занятия на батутах для похудения могут причинить вред, если тренирующийся будет пренебрегать элементарной техникой безопасности. В России тяжело найти группы по джампинг-фитнесу для похудения. Индивидуальное занятие с тренером обойдется худеющему в 1500-2000 рублей. При первых тренировках у новичков часто возникает тошнота и головокружение, что тоже можно отнести к недостаткам этого вида спорта.

Противопоказания

За счет амортизации прыжки на батуте не нагружают колени и позвоночник, поэтому заниматься данной разновидностью фитнеса можно практически без ограничений. Джампинг считается менее травматичным в сравнении с бегом, гимнастикой и другими популярными видами спорта. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К примеру, беременным женщинам джампинг-фитнесом заниматься нельзя, т.к. активные прыжки могут привести к выкидышу или преждевременным родам. Упражнения на батуте для похудения противопоказаны при таких состояниях и болезнях, как:

• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма и другие патологии дыхательных органов;
• эпилепсия;
• тяжелая форма сахарного диабета;
• тахикардия;
• остеопороз;
• гипертония;
• восстановление после серьезной травмы;
• обострение хронических заболеваний.

Видео

Всем детям очень нравится прыгать. А прыжки на батуте для детей - это наверное одна их самых любимых забав. В нашей статье мы разберемся какие бывают упражнения и тренировки на батуте.

Для маленького растущего организма батут является не только забавой, но и полезным средством для укрепления мышц и костей. В современном мире стали очень популярны батутные центры, в которые взрослые и дети приходят не только ради забавы, но и посещают специальные занятия по прыжкам. Рассмотрим в чем польза занятий на батуте для детей:

• Улучшается координация, двигательные навыки, идет хорошая физическая подготовка;
• Формируется вестибулярный аппарат и улучшается кровообращение;
• Быстрее и лучше формируется опорнодвигательная система, укрепляются мышцы всех частей тела, в особенности ног;
• Сжигается лишний вес и жир, если ребенок страдает ожирением;
• Поднимают настроение ребенка, нагуливают аппетит и после таких прыжком ребенок спит крепко.

Также тренировки на батуте для детей являются активным видом спорта, который почти никогда не бывает им в тягость. Дети всегда с удовольствием посещают такие занятия и стремятся быстрее пойти на них снова.

Упражнения на батуте можно выполнять дома, на улице или в специальных батутных центрах. Главное, чтобы батут имел ограждения, чтобы ребенок не выпал при высоких прыжках.

Начиная с 2 лет можно смело покупать ребенку батут на дачу, домой или водить его в специальный батутный центр. Малыш по достоинству оценит эту забаву, а вы будете рады от того, что она приносит большую пользу для здоровья и развития ребенка. Существуют различные упражнения на батуте для детей. Давайте рассмотрим их подробнее:

1. Если ребенок совсем маленький, то занятия стоит начинать сидя, просто раскачивать батут сидя рядом с ним, пока малыш не выработает равновесие;
2. Ребенок ставит ноги на ширине плеч, руки на пояс. Начинает прыгать и в момент приземления ставит ноги вместе, затем после прыжка снова на ширине плеч. Руки при этом остаются на поясе;
3. Ребенок попеременно во время прыжков поднимает то левую, то правую ноги, сгибая ее в колене. Получается будто он бежит на месте высоко поднимая колени к груди;
4. Более старшие дети могут делать сальто назад или вперед, но это только под руководством инструктора;
5. Ребенок становится на четвереньки, стоит на согнутых коленях и руках. Начинает прыгать при помощи толчков руками. При этом очень хорошо развиваются мышцы рук и живота;
6. Ребенок высоко подпрыгивает вверх и в воздухе тянет ноги и носки в стороны, руки тоже в стороны. При этом возвращаясь в исходное положение ставит ноги вместе;
7. Лежа на спине или на животе ребенок пытается отталкиваться своим телом от батута.

Существуют противопоказания для занятий на батуте, поэтому перед тем как покупать такую веселую игрушку ребенку или вести его в батутный центр, проконсультируйтесь со своим педиатром.

Рассмотрим подробнее какие могут быть противопоказания для прыжков на батуте:

• Врожденные нарушения опорнодвигательного или вестибулярного аппарата.;
• Различные заболевания, связанные с хрупкостью и ломкостью костей скелета;
• Повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление;
• Перенесенные травмы ног, рук, позвоночника, шеи и головы;
• Заболевания сердца и кровеносных сосудов.

Главное всегда сопоставлять пользу и вред от прыжков на батуте. И стараться не переусердствовать с ними, так как это тоже может привести к различным травмам, например: растяжение или разрыв связок, переломы костей, сотрясение мозга.