При подготовке к соревнованиям культуристу следует контролировать собственный вес и проводить измерения не реже одного раза в неделю. При этом необходимо подобрать такой режим питания, при котором уменьшается жировая прослойка без снижения достигнутого уровня массы мышц.

Практика показала, что в период подготовки к соревнованиям у большинства спортсменов происходит значительная потеря мышечной массы . Причины могут быть разными, но в основном - завышенная тренировочная нагрузка или пониженное потребление углеводов.

Следует помнить, что снижение калорийности питания влечет за собой ряд изменений в организме, как физиологических, так и психологических, а также уменьшение естественного поступления витаминов и минеральных солей. Может появиться сонливость, иногда раздражительность. Поэтому необходимо увеличить прием витаминов С, Е, группы В. Кроме того, рекомендуется принимать метионин (до 900 мг в день), что способствует расщеплению подкожного жира.

Как изменить свое питание перед соревнованиями?

В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 г в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое "истощение", что резко сказывается на здоровье спортсмена.

Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).

В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно 5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.

Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому. Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа "Малыш", 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка , 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.

Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока - вода, вместо сиропа - фрукты, яйца без желтка.

В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль . Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л). Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится "неживым".

Перечень продуктов предсоревновательного питания начального периода - за 5-7 недель до соревнований.

• Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
• Второй завтрак - нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
• Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
• Полдник - салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
• Ужин: отварная рыба, белок яиц.

За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. В последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень, способствующий улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.

Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.

Примерное меню по такой методике:

• Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
• Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
• Ужин: белки яиц.

Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.

Примерное меню:

• 8-00: говядина, чай.
• 11-00: белки яиц, овощи.
• 13-00: отарной рис.
• 16-00: куриное мясо, картофель.
• 18-00: отварной рис.
• 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
• 22-00: овсяная каша.

В промежутках между приемами пищи - коктейли, напитки, соки.

Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.

В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.

За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.

На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.

Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% - из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.

Американскими учеными Д. Костиллом и К. Писхла установлено, что на восстановление углеводного баланса нужно около двух дней, а для того чтобы произошло сверхвосстановление, требуется больше времени. А. Шварценеггеру требовалась почти неделя.

Неправильный режим (график) сокращения потребления углеводов приводит, как правило, к повышению уровня сахара в крови. А даже незначительное повышение содержания сахара в крови влечет за собой задержку воды в организме, что отрицательно сказывается на рельефе мышц.

В период углеводного голодания и последующего максимального насыщения организма углеводами не следует ограничивать себя в употреблении воды, но обязательно перейти на дистиллированную. Если появится необходимость, например, вы почувствуете себя недостаточно "сухим", желательно практиковать парную баню. Это связано с тем, что при ограничении потребления воды рельеф мышц улучшается , но одновременно уменьшается их масса.

Сгонку веса необходимо закончить не позже чем за неделю до соревнований. В течение этой недели недопустима сгонка веса с использованием физических упражнений. Последние три дня до соревнований выполняется только позирование, доработка произвольной и обязательной программ.

Выше приведен пример подготовки к соревнованиям с использованием методики углеводного голодания. Существуют и другие эффективные методы. Например, Шон Рей для сохранения объема мышц и достижения максимального рельефа рекомендует увеличивать интенсивность тренировок: сократить до минимума интервалы отдыха между подходами; использовать непрерывное выполнение упражнений; включать в тренировку изометрические упражнения, а также упражнения циклического характера. Кроме того, он советует ограничить потребление жиров и увеличить потребление углеводов за счет зерновых, овощей. И ни в коем разе не надеяться на различные фармакологические препараты, с помощью которых можно стать рельефным за последние дни перед выступлением.

Многие культуристы высокого класса пришли к выводу, что нецелесообразно в подготовительный период (4-6 месяцев) набирать лишние 10 и более килограмм, которые ценою огромных усилий придется сгонять, готовясь к соревнованиям. Достаточно и пяти, но качественной массы.

Некоторые культуристы, например Том Плац, практически исключают потребление жира в период подготовки к соревнованиям. Приводим вариант такого дневного меню.

• Утром: белок яиц, овсяная каша на молоке, фрукты, чай.
• Второй завтрак: рыба, отварной рис.
• Обед: куриное мясо, отварной картофель, овощи.
• Ужин: кефир, овощи.
• Картофель употребляется с кожурой.

Таким образом, достижение каждой из целей подготовительного периода невозможно без сбалансированного и согласованного сочетания изменений в режиме питания и выборе схемы тренировок, объемов нагрузок, их интенсивности, типов и видов упражнений и т.д.

Предсоревновательная подготовка также предполагает дошлифову обязательной и произвольной программы:

Отработка программ - завершающий этап подготовки спортсмена к соревнованиям. Последние две недели - время для максимальной концентрации на отработке соревновательной программы. Эта подготовка требует значительных усилий, затрат времени, выдумки, фантазии, изучения специальных вопросов композиции, режиссуры, ведь выход на сцену - не просто позирование (статика или динамика), это может и должен быть микроспектакль, микроэтюд и даже микротрагедия. Это, конечно же, и диалог с залом - со зрителями и судьями.

Давно прошли те времена, когда форма тела, рельеф, объем мышц оказывались определяющими при выборе победителя, когда хоть и самая красивая, но кукла становилась победителем или чемпионом. Решающее значение сейчас приобретает личность спортсмена , тот образ, который он символизирует на подиуме, те мысли, эмоции и чувства, которые он пробуждает у зрителей и судей.

Именно соревнования дают уникальную возможность каждому спортсмену максимально раскрыть свои возможности, свой потенциал, свое видение и понимание красоты тела, совершенства движений, пластики, гармонии, культуры.

Узнайте, какими критериями подготовленности должен обладать культурист, чтобы подавать заявку на соревнования. Раскрываем секреты профи бодибилдинга.

Первый этап подготовки к соревнованиям

Если до начала турнира осталось несколько недель, то вам пора начинать собирать информацию, чтобы можно было спланировать дальнейшие действия. Это и есть первый этап подготовки. Для этого вам потребуется фотоаппарат и определенная доля самокритики. Очень важно, чтобы сделанные вами фотоснимки максимально точно передали всю картину и для этого необходимо выполнить следующие условия:

• Фотоаппарат должен быть установлен на расстоянии от 3 до 3.5 метров (при условии, что фокусное расстояние объектива равно 35 миллиметров).
• Фотоаппарат должен располагаться на уровне пупка.
• Важно расположить объектив под углом в 90 градусов к объекту съемки.
• Источники света располагаются сверху или сбоку.

После этого необходимо сделать фотоснимки во всех позах, обязательных для демонстрации на турнире. Это позволит вам оценить свой внешний вид и сделать определенные выводы.

Например, вы увидели, что можно несколько добавить объема плечевому поясу, внутренней поверхности бедра и голени. С жировой прослойкой проблем не возникло. На основе этих данных вам потребуется спланировать свои действия на ближайших несколько недель, которые остались у вас до старта турнира. В первую очередь это касается программ тренинга и питания, а также при необходимости фармакологической поддержки.

Применительно к нашему примеру, необходимо начать специализацию, которая заключается в дополнительной работе над отставшими группами мускулов. Можно использовать комбинированный режим тренинга. Говоря проще, вам следует определиться с программой дальнейшего тренинга. Для каких-то мускулов лучше использовать «пирамиду», где-то выполнять, скажем, 4 сета по 8–12 повторов в каждом. Выбор методик тренинга остается за вами.

Также следует внести изменения и в программу питания. Так как в рассматриваемом сейчас примере проблем с жиром нет, то можно начинать с 250 или 300 грамм углеводов и каждую неделю снижать их количество, чтобы за месяц или полтора до начала состязания была возможность перейти на углеводно-белковое чередование. Белковые соединения и жиры в этом случае можно употреблять в количестве двух и одного грамма на кило веса соответственно. Также можно воспользоваться фармацевтическими препаратами, ускоряющими набор массы, а ближе к старту турнира перейти на жиросжигатели.

Второй этап подготовки к соревнованиям

После составления плана дальнейших действий, вам необходимо перейти к их реализации. Сейчас мы не будем заострять внимание на питании и тренинге, так как уже несколько слов об этом было сказано. Лучше подробнее остановимся на позировании.

Примерно недели за четыре до старта турнира вам следует начинать работать в этом направлении. Каждый день после занятий следует уделять позированию от 15 минут до получаса. Конечно, будет просто великолепно, если у вас есть возможность нанять специалиста по позированию. Если такой возможности нет, то попросите старших товарищей по залу вам помочь. Безусловно, любая теория нуждается в практическом подкреплении и к позированию это утверждение очень хорошо применимо.

Вы должны в первую очередь помнить, что на сцене перед вами не будет зеркала и ориентироваться придется только на собственные ощущения. Чтобы смоделировать эту ситуацию, лучше всего воспользоваться видео камерой или хотя бы фотоаппаратом. Установите его так, как мы говорили в начале статьи.

После этого вам остается выполнить четыре полуповорота и все (семь) обязательные позы. Начинайте просматривать снятый вами материал и анализируйте результаты. Если вам не понравились какие-то позы, то внесите изменения в позирование и снова изучайте.

Будем считать, что вам в результате удалось достичь положительного результат и до старта состязаний осталось семь дней. В этот период вам необходимо провести заключительные подготовительные мероприятия и об этом сейчас пойдет разговор. Будем считать, что турнир стартует в субботу. Финальная подготовка к нему в этом случае начинается в понедельник.

1 день (понедельник)

• Убирайте из своего рациона все углеводы.
• Начинайте пить в течение дня около шести литров воды.
• Можно провести последнюю тренировку мускулов ног.
• Позируйте очень много.

2 день (вторник)

• В вашем рационе должны присутствовать только белковые соединения, овощи и полезные жиры.
• В течение суток выпевайте не менее пяти литров воды, равномерно распределив это количество на весь день это количество на весь день.
• Проведите тренинг отставших групп верхнего отдела тела.
• Продолжайте позировать.

3 день (среда)

• Программа питания остается неизменной.
• Выпейте за день четыре литра воды.
• Проведите тренировку отставших мышц.
• Удаляйте волосяной покров с тела.

4 день (четверг)

• Из рациона необходимо полностью исключить соль и проведите загрузку углеводами. Для этого следует единовременно употребить 50 грамм углеводов.
• Выпейте за день три литра воды.
• Тренируйте руки и ноги.
• Много позируйте.

5 день (пятница)

• Соль все еще исключена из рациона.
• Употребляйте углеводы в соответствии с внешним видом. Если вас все устраивает, то ничего не меняйте.
• Выпейте два литра воды за день.
• Вместо тренинга позируйте.
• Лягте спать раньше привычного времени.

В день состязаний вам следует позавтракать, но воду не следует пить до разминки перед выходом на подиум и можно отправляться на регистрацию. Наступил самый ответственный день в сезоне, к которому вы длительное время готовились. Получайте удовольствие от этого праздника.

О том, как атлеты готовятся к турнирам по фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу, смотрите в этом видео:

Соревнование как средство тренировки . Соревнования помогают контролировать и развивать спортивные результаты. В соревновательном периоде соревнования являются основным средством развития спортивного результата. В соревнованиях проявляется тренированность каждого спортсмена. Кроме того, спортсмен накапливает соревновательный опыт, закрепляет и совершенствует технику и постепенно готовится к наивысшему соревновательному результату. Соревнования следует проводить на протяжении всего года; они должны способствовать решению задач, намеченных для каждого этапа тренировки. Поэтому их вид и форма должны выбираться применительно к определенной задаче; требования должны возрастать систематически. К важнейшим соревнованиям года (спартакиада, национальные и международные чемпионаты, олимпийские игры) спортсмен должен выйти на уровень своих лучших достижений. Непосредственная подготовка к соревнованиям. Нужно, чтобы каждое спортивное соревнование было для спортсмена шагом вперед по пути развития результата. Для этого необходима тщательная подготовка, в процессе которой особое внимание нужно уделять следующим моментам:

Четкая постановка цели . Спортсмен должен понимать, каково общественное и личное значение каждого конкретного соревнования и каковы стоящие перед ним цели. Юный спортсмен должен прежде всего постичь роль соревнований в развитии его спортивных результатов.

Ориентация на соперника . Тренер и спортсмен должны как можно раньше получить информацию о сильных и слабых сторонах соперника, чтобы спортсмен реально оценил свои шансы и разработал рациональную тактическую концепцию. Привыкание к соревновательному снаряду. Непривычные снаряды и спортивные сооружения на соревнованиях могут оказать отрицательное влияние на результат. Своевременное привыкание к ожидаемым особенностям соревнований укрепляет уверенность в своих силах и в победе. Адаптация ко времени соревнований. Работоспособность в течение дня подвержена колебаниям. Существенное влияние на нее оказывают привычки, которые сложились под влиянием системы рефлексов. В связи с этим перед важными соревнованиями следует по возможности придерживаться такого режима дня (например, на подготовительных тренировочных сборах), который соответствовал бы распорядку дня соревнований. При этом следует учитывать и квалификационные - соревнования, которые нередко организуются в необычное время дня. Психологическая подготовка. Перед каждым соревнованием спортсмен должен обладать оптимальной психической готовностью. Для этого необходимо длительное и целенаправленное педагогическое воздействие. Прежде всего спортсмена нужно приучить к самостоятельности, чтобы на соревнованиях он мог обходиться без тренера. Его нужно воспитывать таким образом, чтобы он серьезно относился к любому противнику и реально оценивал свое поведение. Убежденность спортсмена в том, что он правильно тренировался и обладает хорошей работоспособностью, укрепляет его веру в свои силы. Этому способствует прежде всего систематическое планирование соревнований-по возрастанию степени трудности. Кроме того, необходимо убедить спортсмена в том, что именно соревнование с равным или даже более сильным соперником наилучшим образом развивает работоспособность.

. Непосредственно перед соревнованиями объем и интенсивность тренировки также должны быть большими, если этому не препятствуют травмы или какие-либо иные серьезные обстоятельства. В любом случае нужно внимательно следить за тем, чтобы в последние 14 дней перед важными соревнованиями у спортсмена не происходило накопление "остаточного утомления". Основным принципом построения недельного цикла является высокая нагрузка в сочетании с оптимальным отдыхом. Следовательно, последнее напряженное тренировочное занятие следует проводить за 2-3 дня до начала соревнований. В оставшиеся дни объем нагрузки нужно сократить настолько, чтобы спортсмен мог полностью восстановиться за несколько часов.

Эти дни, перед соревнованиями, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.

Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.

Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.

Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.

Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.

1. Для легкоатлетов скоростно-силового профиля важно использовать естественное повышение возбудимости (тонуса) ЦНС, происходящее в предстартовые дни. Как отмечалось ранее, при повышенной возбудимости (в оптимуме) нервных клеток они отвечают на раздражители более энергичной деятельностью.

Следовательно, успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости центральной нервной системы в силу ее ведущей роли в организме оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Отсюда повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и прыгучести.

2. Для всех легкоатлетов очень важно обеспечить наилучшую работоспособность тех нервных центров, которые определяют выполнение избранного вида легкой атлетики и результативность в нем. Этого можно добиться за счет полного восстановления их функциональных возможностей после многих недель тренировки; для специализирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,8-0,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 8-10 предсоревновательных дней.

3. Для бегунов на 400 м, средневиков, стайеров и скороходов также нужно полное восстановление функциональных возможностей ЦНС, избегая значительного повышения ее возбудимости в предсоревновательные дни.

У легкоатлетов этого профиля общий объем тренировочной нагрузки в предпоследнюю неделю перёд соревнованием возрастает против обычного, а в последнюю-резко уменьшается. Однако уменьшается только объем, а интенсивность, особенно за 3 дня до «старта, остается в укороченных отрезках на соревновательном уровне или несколько его превышающем.

Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.

Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от перенапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», - образно говорят в таких случаях.

Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой.

А главное - ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости.

В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.

Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20-З0 мин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.

Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней - верный способ выйти из строя.

Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.

За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка.

В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.

На многодневных соревнованиях участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют.

Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2-3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2-3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.

Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должен применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств — против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств.

Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.

Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду - все, вплоть до крепости шнурков и резинок.

На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 60-80 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 40-70 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.

В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.

Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.

Вторая часть разминки - настройка на предстоящую работу - проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 2-5-минутный перерыв. После выполнения «настроечных» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж*, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы.

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 5-15 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.

Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 20-60 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 10-15 мин. Обычно это медленный бег (5-8 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.

Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 20-30 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, - разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.

Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.

Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 25-35%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке особенно выносливости.

Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что они могут добиться очень больших успехов.

Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.

Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.

Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».

После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть - медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.

Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.

* Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.

Подготовка к соревнованиям, вне зависимости от вида спорта, это довольно трудоемкая работа, которая требует немалых усилий. Очень важно понимать, как правильно подготовиться к соревнованиям. Время, оставшееся до начала соревнований, следует по максимуму посвятить тренировкам. Причем важна подготовка не только физического, но и психологического характера, ведь для любого вида спорта главное – моральное состояние спортсмена. В дальнейшем это принесет успех.

В период подготовки любая допущенная незначительная ошибка (к примеру, неправильно подобранный объем работы, сбои в режиме питания, отдыха и прочее) непосредственно во время соревнований может стоить победы или даже здоровья спортсмена.

Профессиональные спортсмены знают, как правильно подготовиться к соревнованиям. К примеру, важно за 7-10 дней до начала любого турнира следует постепенно уменьшать нагрузку, с чтобы восстановить организм и все его возможности. Обычно во время ночного сна психическая и физическая стороны спортсмена должны полностью быть восстановлены после тренировочного дня накануне соревнований. Ведь сниженная нагрузка поможет улучшить функционирование ЦНС и сделает спортсмена более сконцентрированным.

Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта

Что делать и как подготовиться правильно к предстоящим соревнованиям? Предлагаем изучить общие правила по подготовке, которые состоят из следующего:

Как проводится подготовка к соревнованиям по плаванию?

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию, чтобы получить максимальный результат от затраченных усилий? Существуют некоторые не очень сложные правила, благодаря которым соревнования пройдут без лишних проблем:

Особенности подготовки по гиревому спорту

Важно! Перед тем как подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту, важно пройти такие этапы, как общая подготовка и специальная.

Все периоды подготовительных занятий должны включать постепенность. То есть – от минимальных нагрузок до максимальных.

Период общей подготовки – это время, когда спортсмен будет уделять внимание и силы своим физическим качествам, к примеру, нарабатывать выносливость, силу, выполнять упражнения для развития дыхательной системы и прочее.

Для общей подготовки составляют план занятий, в который войдет бег, работа с лыжами, работа с утяжелителями и другое. Но наибольшее внимание следует уделить все-таки нагрузкам для увеличения силы и выдержки.

Одним из основных моментов перед тем, как подготовиться к соревнованиям по гирям, является разработанный вместе с тренером комплекс упражнений на улучшение физической силы, укрепление мускулатуры нижних и верхних конечностей, мышц спины. Зависит это от индивидуальности каждого организма и качества развития мышечной массы, у одних спортсменов лучше функционируют руки, у других ноги. Тренировка необходима для улучшения слабых сторон спортсмена. А специальную программу поможет составить тренер.

Некоторые правила подготовительного этапа перед соревнованием по бегу

Важно! Подобрать качественную обувь.

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям бегуну? В первую очередь следует определиться с удобной и качественной обувью, ведь это залог того, что тренировочные занятия и непосредственно соревнования не принесут вреда ступням. Это простой пункт при подготовке – нужно наведаться в специализированный спортивный магазин и подобрать подходящую пару обуви.

Чтобы лучше понять, как подготовиться к соревнованиям по бегу, необходимо составить удобное по времени расписание занятий. Этот план должен включать забеги на длинные дистанции (это поможет улучшить выносливость) и на короткие, велотренировки, плавание и различные упражнения на развитие силы.

Для того чтобы бег не стал изначально изнуряющим, следует правильно распределить темп во время забега. Нет необходимости со старта начинать бежать во всю силу, лучше придержать максимальный рывок для финиша.

Тренировочные занятия обычно начинают с минимальных нагрузок, после чего сложность выполнения и время увеличивают.

Как подготовиться к соревнованиям по бегу в главный день? Во-первых, следует хорошенько выспаться, дать возможность организму отдохнуть после изнурительных тренировок, во-вторых, в день соревнований нельзя вносить ничего нового в свой режим, это касается и продуктов питания, и элементов разминки.

Существуют простые правила, как подготовиться к соревнованиям в этот день. Заключаются они в следующем: хороший калорийный завтрак (лучше употреблять все те блюда, которые обычно используются в день тренировки), психологический настрой, и главное – не забыть вещи, которые могут понадобиться на соревнованиях.

Важно! Соблюдение четкого плана тренировок приведет к хорошему результату.

Многие спортсмены силовых видов спорта помимо общих рекомендаций, которые состоят из правильной программы тренировок, питания и общего режима, перед тем, как подготовиться к соревнованиям, должны уделить внимание сосудистой системе и печени. Ведь на них ложится большая нагрузка, поэтому очень важно поддержать печень и сосуды, а сделать это можно любым подходящим для спортсмена методом, к примеру, употреблять оливковое масло с соком лимона, для сосудистой системы можно попробовать щавель либо рыбий жир.

К тому же хочется добавить, что подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, как и к любым другим, можно только соблюдая план, составленный по четкой схеме опытным тренером, знающим слабые и сильные стороны спортсмена.

Поэтому на вопрос, как подготовиться к соревнованиям, можно ответить – все в ваших руках! Главное – приложите максимум усилий на тренировочных занятиях, чтобы легко превзойти своих соперников на соревнованиях.