Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.
Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.
Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно - приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.
Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть - бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше - месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.
Пример круговой тренировки :
- Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
- Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
- Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
- Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант - подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
- Подъем штанги или гантелей на бицепс.
- Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу - это проработка трицепса).
- Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).
Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.
Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.
Как долго должна длиться тренировка
Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон - можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.
Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) - мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.
Есть и другое утверждение - нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут . Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два :
- Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету - на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена - нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
- В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин , что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол , который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).
Как показала моя собственная практика, 60 минут - идеальная длительность тренировки . При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.
Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна - мелких (два упражнения).
После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».
Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа . Меньше болтовни во время тренировки - больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.
Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.
Строим эффективный тренировочный сплит
Сплит - это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.
Классика - три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.
Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так - мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы - они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.
Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.
Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту , разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.
Классический вариант 1:
- Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги - крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
- Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
- Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)
Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.
Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.
Классический вариант 2:
- Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
- Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты - когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
- Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс - мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).
Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.
Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:
Во-вторых , если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства - смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны - кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.
В моем случае было две сложности . Первая - стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.
Вторая - никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.
Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.
Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье - дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:
- Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра - 3 упражнения, и 2 - на заднюю, в другую неделю - наоборот, в третью - упражнения чередуются)
- Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно - в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
- Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше - в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки - это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
- Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту - иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).
В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.
Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:
Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.
Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.
Сплит может представлять собой следующие схемы :
- 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
- 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
- 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
- 4 дня тренировок + 1 день отдыха;
Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.
Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость - этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.
В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.
Что делать, если случается пропуск тренировок
В жизни всякое бывает - то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной - не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.
В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные - это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.
Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности .
Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.
Рассмотрим разные случаи по отдельности.
Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины . Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:
- Я сделал три упражнения на ноги , сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
- На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
- На заднюю дельту хватило одного упражнения - тяга штанги из-за спины.
- Закончил тренировку легкой заминкой , покрутив 20 минут педали на велотренажере.
Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю - это чувствуется.
Второй случай - если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:
- Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
- Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
- Два упражнения на бицепс - делаю стандартные запланированные.
- Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону - все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.
Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.
Еще как вариант - заменить одну тренировку в тренажерном зале или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.
Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки , когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.
Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения - на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.
Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.
В любом случае вариантов масса - было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.
Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо - раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.
По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины - тогда негативного эффекта нет.
Периодизация нагрузки
Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.
Нагрузку время от времени необходимо менять - это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот - упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился - всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.
Основной же принцип периодизации - это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую - веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю - вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.
Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.
Не бойтесь экспериментировать
Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует - каждый создает свою собственную программу самостоятельно.
Самое главное - не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.
Второй важный момент - не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки - как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример - приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.
(5.00 из 5, оценили: 2 )
сайт Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит...
Цель, задачи, средства и методы спортивной тренировки.
Спорт (в широком смысле этого слова) – представляет собой соревновательную деятельность, специальную подготовку к ней, а так же специфические отношения, нормы и достижения в сфере этой деятельности.
Спортивная тренировка – является подготовкой к спортивным состязаниям, направленная на достижение максимально возможного для данного спортсмена уровня подготовленности, обусловленного спецификой соревновательной деятельности и гарантирующего достижения запланированного спортивного результата.
1) освоение техники и тактики избранной спортивной дисциплины;
2) совершенствование двигательных качеств и повышение возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих успешное выполнение соревновательного упражнения и достижение планируемых результатов;
3) воспитание необходимых моральных и волевых качеств;
4) обеспечение необходимого уровня специальной психической подготовленности;
5) приобретение теоретических знаний и практического опыта, необходимых для успешной тренировочной и соревновательной деятельности.
Комплексные результаты решения задач спортивной тренировки выражаются понятиями: «тренированность», «подготовленность» «спортивная форма».
Тренированность характеризуется степенью функционального приспособления организма к предъявляемым тренировочным нагрузкам, которое возникает в результате систематических физических упражнений и способствует повышению работоспособности человека.
Подготовленность - это комплексный результат физической подготовки (степень развития физических качеств); технической подготовки (уровня совершенствования двигательных навыков); тактической подготовки (степени развития тактического мышления); психической подготовки (уровня совершенствования моральных и волевых качеств).
Спортивная форма - это высшая степень подготовленности спортсмена, характеризующаяся его способностью к одновременной реализации в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности (спортивно-технической, физической, тактической, психической). В состоянии спортивной формы спортсмен демонстрирует максимальный для себя спортивный результат.
Спортивную тренировку характеризуют некоторые отличительные черты:
2) ранняя и углублённая специализация спортсмена в избранном виде спорта;
3) тщательный отбор спортсменов для занятий тем или иным видом спорта;
4) большая продолжительность занятий необходимая для достижения максимальных тренировочных результатов;
5) исключительно высокий уровень тренировочных и соревновательных нагрузок;
6) высокая степень индивидуализации процесса подготовки спортсмена;
7) необходимость систематического и углублённого контроля в ходе тренировочных занятий;
8) руководящая роль тренера при достаточно высокой степени самостоятельности и творчества спортсмена;
9) широкое использование не специфических средств и методов подготовки, позволяющих полнее раскрыть функциональные резервы организма.
Средства спортивной тренировки
Средства спортивной тренировки могут быть подразделены на три группы упражнений: избранные соревновательные, специально подготовительные, общеподготовительные.
Избранные соревновательные упражнения - это целостные двигательные действия (либо совокупность двигательных действий), которые являются средством ведения спортивной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами состязаний по избранному виду спорта.
Специально подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, а также движения и действия, существенно сходные с ними по форме или характеру проявляемых способностей. В зависимости от преимущественной направленности специально подготовительные упражнения подразделяются на подводя щие способствующие освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные на воспитание физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.). Такое деление, конечно, условно, поскольку форма и содержание двигательных действий часто тесно взаимосвязаны. Общеподготовительные упражнения являются преимущественно средствами общей подготовки спортсмена. В качестве таковых могут использоваться самые разнообразные упражнения - как приближенные по особенностям своего воздействия к специально подготовительным, так и существенно отличные от них (в том числе и противоположно направленные).
При выборе общеподготовительных упражнений обычно соблюдают следующие требования:
1) на ранних этапах спортивного пути общая физическая подготовка спортсмена должна включать средства, позволяющие эффективно решать задачи всестороннего физического развития;
2) на этапах углубленной специализации и спортивного совершенствования она должна являться фундаментом для совершенствования соревновательных навыков и физических способностей, определяющих спортивный результат:
При воспитании неспецифической, т.е. общей, выносливости длительный бег умеренной интенсивности, лыжные кроссы, плавание;
При воспитании собственно силовых способностей - упражнения со штангой, заимствованные из тяжелой атлетики, а также упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики с различного рода отягощениями и сопротивлением;
При воспитании быстроты движений и двигательной реакции - спринтерские упражнения, тренировочные разновидности спортивных игр и подвижные игры;
При воспитании координационных способностей - элементы спортивной гимнастики, акробатики, игры с высокими требованиями к координации движений.
Методы спортивной тренировки.
В спортивной тренировке под термином метод следует понимать способ применения основных средств тренировки и совокупность приемов и правил деятельности спортсмена и тренера. В процессе спортивной тренировки используются две большие группы методов: 1) общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы; 2) практические, включающие метод строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный методы.
Общепедагогические методы включают:
словесные методы , применяемым в спортивной тренировке, относятся рассказ, объяснение, беседа, анализ, обсуждение и др. Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от умелого использования указаний, команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.
наглядные методы , используемым в спортивной практике, относятся: 1) правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен; 2) демонстрация учебных фильмов, видеозаписи техники двигательных действий занимающихся, тактических схем на макетах игровых площадок и полей и др.; 3) применение простейших ориентиров, которые ограничивают направление движений, преодолеваемое расстояние и др.; 4) применение световых, звуковых и механических лидирующих устройств, в том числе и с программным управлением и обратной связью.
Практические методы:
методы строго регламентированного упражнения относятся методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники, и методы, направленные преимущественно на воспитание физических качеств.
Среди методов, направленных преимущественно на освоение спортивной техники, выделяют методы разучивания упражнений в целом (целостно-конструктивные) и по частям (расчлененно-конструктивные). При применении целостно-конструктивного и расчлененно-конструктивного методов большая роль отводится подводящим и имитационным упражнениям. В имитационных упражнениях сохраняется общая структура основных упражнений, однако при их выполнении обеспечиваются условия, облегчающие освоение двигательных действий.
Среди методов, направленных преимущественно на совершенствование физических качеств, выделяют две основные группы методов - непрерывные и интервальные. Непрерывные методы характеризуются однократным непрерывным выполнением тренировочной работы. Интервальные методы предусматривают выполнение упражнений как с регламентированными паузами, так и с непроизвольными паузами отдыха.
При использовании этих методов упражнения могут выполняться как в равномерном (стандартном), так и в переменном (вариативном) режиме. При равномерном режиме интенсивность работы является постоянной, при переменном - варьирующей. Интенсивность работы от упражнения к упражнению может возрастать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться (варьирующий вариант).
Непрерывные методы тренировки - применяется в условиях равномерной и переменной работы, в основном используются для повышения аэробных возможностей, воспитания специальной выносливости к работе средней и большой длительности.
Равномерный метод – характеризуется выполнением физических упражнений в течении относительно длительного времени с постоянной интенсивностью. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Недостатком этого метода является быстрое приспособление (адаптация) к нему.
Переменный метод – отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения, путём изменения скорости, темпа, ритма, амплитуды движения. Преимущество метода – он устраняет монотонность в работе, но этот метод желательно применять с подготовленными спортсменами.
Интервальный метод - характеризуется в ыполнением серии упражнений одинаковой и разной продолжительности с постоянной и переменной интенсивностью и строго регламентированными произвольными паузами отдыха. В качестве примеров можно привести типичные серии, направленные на совершенствование специальной выносливости: 10 х 400; 10 х 1000 м - в беге и беге на коньках, в гребле. Отдых зарание планируется и строго регламентируется. Как правило интервал отдыха между упр-ми 1-3 мин (иногда до 15-30 сек), таким образом тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в момент отдыха.
Повторный метод – характеризуется многократным повторением упражнений с определённым и направленным интервалом отдыха, при условии достаточно полном восстановлении работоспособности спортсмена. Тренировочный эффект, в отличии от интервального метода, только в период выполнения упражнения. Недостаток – он достаточно быстро исчерпывает энергетические ресурсы, может возникнуть образование скоростного барьера, эффект перетренированности.
Метод круговой тренировки – характеризуется выполнением специально подобранного комплекса физ. упражнений с использованием ряда методов. Этот метод сопряжённого развития физ. качеств и совершенствования навыков. Отличительные черты: 1) регламентация работы и отдыха на каждой станции; 2) индивидуализация нагрузки; 3) использование хорошо изученных упражнений; 4) последовательное включение в работу различных мышечных групп.
Игровой метод используется в процессе спортивной тренировки не только для начального обучения движениям или избирательного воздействия на отдельные способности, сколько для комплексного совершенствования двигательной деятельности в усложненных условиях. В наибольшей мере он позволяет совершенствовать такие качества и способности, как ловкость, находчивость, быстрота ориентировки, самостоятельность, инициатива.
Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая в данном случае выступает в качестве оптимального способа повышения эффективности тренировочного процесса. Применение данного метода связано с высокими требованиями к технико-тактическим, физическим и психическим возможностям спортсмена, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности спортсмена. Соревнования могут проводиться в усложненных или облегченных условиях по сравнению с официальными.
Классификация тренировочных и соревновательных нагрузок.
- это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем (В.Н.Платонов, 1987). - это интенсивная, часто максимальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.
Показатели нагрузки (Г.Л.):
«Внешние» показатели нагрузки – 1. Объём нагрузки – количество или продолжительность воздействий в часах, минутах, числе занятий и т.д.; 2. Интенсивность – совокупность воздействия на организм или величина нервно-мышечного напряжения, скорость, темп движения, плотность, величина отягощения; 3. Координационная сложность – более или менее сложная; 4. Психологическая напряжённость.
«Внутренние» показатели нагрузки – реакция организма на нагрузку: ЧСС, лёгочная вентиляция, потребление кислорода и т.д.
Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстановительные.
К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48-96 и 24-48 ч. К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч. К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.
Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнести:
1) специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;
2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;
3) величину как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.
В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая - на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы. Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.
1-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость). Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы. Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.
2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160- 175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа «а», которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога. Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.
Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упр-я и интервального экстенсивного упр-я. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.
3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «б», которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.
Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упр-я. Объем работы в макроцикле в этой зоне - составляет от 5 до 35%.
4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лакта-та в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей. Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле - от 2 до 7%.
5-я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет - от 1 до 5%.
Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата - более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице 30.
Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.
Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц. С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности. Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.
Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.
Объем работы . В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.
Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации.
Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки.
При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.
1.Полные (ординарные) интервалы,
гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения,
что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.
3. «Минимакс»-интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.
При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.
Классификация нагрузок по Хоменкову (Г.Л.):
1. Малая мощность – до 120 уд/мин;
2. Средняя – 120 – 150 уд/мин;
3. Большая – 150 – 180 уд/мин;
4. Максимальная – 180 – 210 уд/мин.
Спортивно-техническая подготовка
Под технической подготовкой следует понимать степень освоения спортсменом системы движений (техники вида спорта), соответствующей особенностям данной спортивной дисциплины и направленной на достижение высоких спортивных результатов.
Основной задачей технической подготовки спортсмена является обучение его основам техники соревновательной деятельности или упражнений, служащих средствами тренировки, а также совершенствование избранных для предмета состязания форм спортивной техники.
В процессе спортивно-технической подготовки необходимо добиться от спортсмена, чтобы его техника отвечала следующим требованиям.
- Результативность техники обусловливается ее эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью, минимальной тактической информативностью для соперника.
- Эффективность техники определяется ее соответствием решаемым задачам и высоким конечным результатам, соответствием уровню физической, технической, психической подготовленности.
- Стабильность техники связана с ее помехоустойчивостью, независимостью от условий, функционального состояния спортсмена.
3. 4. Вариативность техники определяется способностью спортсмена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревновательной борьбы. 5. Экономичность техники характеризуется рациональным использованием энергии при выполнении приемов и действий, целесообразным использованием времени и пространства. 6. Минимальная тактическая информативность техники для соперников является важным показателем результативности в спортивных играх и единоборствах. Совершенной здесь может быть только та техника, которая позволяет маскировать тактические замыслы и действовать неожиданно. Средствами технической подготовки являются общеподготовительные, специально подготовительные и соревновательные упражнения. В процессе технической подготовки спортсмена осуществляется большая, кропотливая работа по усвоению знаний, формированию двигательных умений и навыков.
Двигательное умение - это способность выполнять двигательные действия на основе определенных знаний о его технике, наличия соответствующих двигательных предпосылок при значительной концентрации внимания занимающихся построить заданную схему движений. Многократное повторение двигательных действий приводит к постепенной автоматизации движений и двигательное умение переходит в навык, характеризующийся такой степенью владения техникой, при которой управление движениями происходит автоматизированно, а действия отличаются высокой надежностью.
Этапы технической подготовки должны соответствовать общей структуре. В каждом большом цикле у прогрессирующего спортсмена можно выделить три этапа технической подготовки:
1-й этап совпадает с первой половиной подготовительного периода больших тренировочных циклов, когда вся подготовка спортсмена подчинена необходимости становления спортивной формы. Это этап создания модели новой техники соревновательных движений (ее улучшения, практического освоения, разучивания отдельных элементов, входящих в состав соревновательных действий) и формирования их общей координационной основы;
2-й этап. На этом этапе техническая подготовка направлена на углубленное освоение и закрепление целостных навыков соревновательных действий как компонентов спортивной формы. Он охватывает значительную часть второй половины подготовительного периода больших тренировочных циклов (специально подготовительный, предсоревновательный этапы);
3-й этап. Техническая подготовка строится в рамках непосредственной предсоревновательной подготовки и направлена на совершенствование приобретенных навыков, моделирование соревновательных программ, увеличение диапазона их целесообразной вариативности и степени надежности применительно к условиям основных соревнований.
Соответствие уровня физической подготовленности спортсмена уровню владения его спортивной техникой - важнейшее положение методики технической подготовки в спорте. На эффективность спортивно-технической подготовки влияют уровень предварительной подготовленности, индивидуальные особенности, особенности избранного вида спорта, общая структура тренировочного цикла и другие факторы.
Спортивно-тактическая подготовка - педагогический процесс, направленный на овладение рациональными формами ведения спортивной борьбы в процессе специфической соревновательной деятельности. Она включает в себя: изучение общих положений тактики избранного вида спорта, приемов судейства и положения о соревнованиях, тактического опыта сильнейших спортсменов; освоение умений строить свою тактику в предстоящих соревнованиях; моделирование необходимых условий в тренировке и контрольных соревнованиях для практического овладения тактическими построениями. Тактическая подготовленность тесно связана с использованием разнообразных технических приемов, со способами их выполнения, выбором наступательной, оборонительной, контратакующей тактики и ее формами (индивидуальной, групповой или командной).
Высокое тактическое мастерство спортсмена базируется на хорошем уровне технической, физической, психической сторон подготовленности. Основу спортивно-тактического мастерства составляют тактические знания, умения, навыки и качество тактического мышления.
Различают два вида тактической подготовки: общую и специальную. Общая тактическая подготовка направлена на овладение знаниями и тактическими навыками, необходимыми для успеха в спортивных соревнованиях в избранном виде спорта; специальная тактическая подготовка - на овладение знаниями и тактическими действиями, необходимыми для успешного выступления в конкретных соревнованиях и против конкретного соперника.
Специфическими средствами и методами тактической подготовки служат тактические формы выполнения специально подготовительных и соревновательных упражнений, так называемые тактические упражнения.
На этапе непосредственной подготовки к ответственному соревнованию методика тактической подготовки должна обеспечивать в первую очередь возможно более полное моделирование тех целостных форм тактики, какие будут использоваться в данном состязании.
Физическая подготовка
Общая физическая подготовка
Цели, задачи этапа начальной спорт. специализации в избр. виде спорта.
Процесс многолетней подготовки спортсменов условно делится на 4 этапа: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной специализации в избранном виде спорта, спортивного совершенствования. Продолжительность этапов многолетней подготовки обусловлена особенностями вида спорта, уровнем спортивной подготовленности занимающихся. Четкой границы между этапами не существует.
(14-15 лет).
Физическая подготовка - это процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Она подразделяется на общую и специальную.
Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма спортсмена, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена. К их числу относятся различные передвижения - бег, ходьба на лыжах, плавание, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и др.
Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специально подготовительные упражнения.
Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его спортивной специализацией. В одних видах спорта и их отдельных дисциплинах спортивный результат определяется прежде всего скоростно-силовыми возможностями, уровнем развития анаэробной производительности; в других - аэробной производительностью, выносливостью к длительной работе; в третьих - скоростно-силовыми и координационными способностями; в четвертых - равномерным развитием различных физических качеств.
( 16-17 лет).
Общая характеристика принципов спортивной тренировки. Принципы спортивной тренировки представляют собой педагогические правила рационального построения тренировочного процесса, в которых синтезированы научные данные и передовой практический опыт тренерской работы.
Направленность на максимально возможные достижения, углубленная специализация и индивидуализация. Установка на высшие спортивные результаты означает устремленность к высшим рубежам совершенства человека. Установка на высшие показатели реализуется соответствующим построением спортивной тренировки, использованием наиболее действенных средств и методов, углубленной специализацией в избранном виде спорта. Направленность к максимуму обусловливает так или иначе все отличительные черты спортивной тренировки - повышенный уровень нагрузок, особую систему чередования нагрузок и отдыха, ярко выраженную цикличность и т.д.
Спортивная специализация характеризуется таким распределением времени и усилий в процессе спортивной деятельности которое наиболее благоприятно для совершенствования в избранном виде спорта, но не является таковым для других видов спорта. Узкая специализация, проводимая в соответствии с индивидуальными склонностями взрослого спортсмена, дает возможность наиболее полно выявить его одаренность в области спорта и удовлетворить спортивные интересы. Принцип индивидуализации требует построения и проведения тренировки спортсменов с учетом их возрастных особенностей, способностей, уровня подготовленности.
Единство общей и специальной подготовки.
Единство общей и специальной подготовки спортсмена означает, что ни одну из этих сторон нельзя исключить из тренировки без ущерба для роста спортивных достижений и конечных целей использования спорта как средства воспитания. Единство общей и специальной подготовки заключается также во взаимной зависимости их содержания: содержание общей физической подготовки определяется с учетом особенностей избранного вида спорта, а содержание специальной подготовки зависит от тех предпосылок, которые создаются общей подготовкой. Для различных периодов многолетней и круглогодичной тренировки характерен неодинаковый удельный вес общей и специальной подготовки. Оптимальное соотношение общей и специальной подготовки не остается постоянным, а закономерно изменяется на различных стадиях спортивного совершенствования.
Непрерывность тренировочного процесса. Этот принцип характеризуется следующими основными положениями:
спортивная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс, гарантирующий наибольший кумулятивный эффект в направлении спортивной специализации;
воздействие каждого последующего тренировочного занятия как бы «наслаивается» на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их; 3) интервал отдыха между занятиями выдерживается в пределах, гарантирующих общую тенденцию восстановления и повышения работоспособности, причем в рамках тренировочных мезо- и микроциклов при определенных условиях допускается проведение занятий на фоне частичного недовосстановления, в силу чего создается уплотненный режим нагрузок и отдыха.
Единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок. В динамике тренировочных нагрузок органически сочетаются две, на первый взгляд несовместимые черты - постепенность и «перерывы постепенности», т.е. своего рода «скачки» нагрузки, когда она периодически возрастает до максимальных значений. Постепенность и «скачкообразность» взаимообусловлены в процессе тренировки. Максимум нагрузки всегда устанавливается соответственно наличным возможностям организма на данном этапе его развития. По мере расширения функциональных и приспособительных возможностей организма спортсмена в результате тренировки максимум нагрузки будет постепенно возрастать.
Постепенное и максимальное увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливает прогресс спортивных достижений. Это обеспечивается неуклонным повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок, постепенным усложнением требований, предъявляемых к подготовке спортсмена. Постепенность в тренировке должна соответствовать возможностям и уровню подготовленности спортсмена, особенно юного, обеспечивая неуклонный поступательный рост его спортивных достижений.
Цикличность тренировочного процесса. Характеризуется частичной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов. Циклы тренировки - наиболее общие формы ее структурной организации.
Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно выражает тенденции развития тренировочного процесса, т.е. отличается от предыдущего обновленным содержанием, частичным изменением состава средств и методов, возрастанием тренировочных нагрузок и т.д. От того, насколько рационально сочетаются при построении тренировки ее повторяющиеся и динамические черты, в решающей мере зависит ее эффективность.
Единство и взаимосвязь структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности спортсмена. В основе данного принципа лежат закономерности, отражающие структуру, взаимосвязь 11 взаимообусловленность соревновательной и тренировочной деятельности спортсмена.
Рациональное построение процесса тренировки предполагает его строгую направленность на формирование оптимальной структуры соревновательной деятельности, обеспечивающей эффективное осуществление соревновательной борьбы.
Возрастная адекватность многолетней спортивной деятельности. Сущность этого принципа состоит в том, чтобы в процессе многолетней тренировки учитывалась динамика возрастного развития спортсмена, позволяющая эффективно воздействовать на возрастную динамику способностей, проявляемых в спорте, в направлении, ведущем к спортивному совершенствованию и в то же время не вступающем в противоречие с закономерностями онтогенеза организма человека.
Многолетний тренировочный процесс следует строить, ориентируясь на оптимальные возрастные периоды, в границах которых спортсмены добиваются высших спортивных достижений.
Спортивная трениротовка как многолетний процесс: хара-ка стадий и этапов.
Предварительной подго- |
Начальной специализации |
Углубленной специализации |
Спортивного совершенст- |
Высших достижений |
Сохранения достижений |
Поддержание тренированности |
|
Годы занятий |
От 4 до 12л |
||||||
Базовой подготовки |
Максимальной реализации индивидуальных возможностей |
Спортивного долголетия |
Рациональное построение многолетней спортивной тренировки осуществляется на основе учета следующих факторов: оптимальных возрастных границ, в пределах которых обычно достигаются наивысшие результаты в избранном виде спорта; продолжительности систематической подготовки для достижения этих результатов; преимущественной направленности тренировки на каждом этапе многолетней подготовки; паспортного возраста, в котором спортсмен приступил к занятиям, и биологического возраста, в котором началась специальная тренировка; индивидуальных особенностей спортсмена и темпов роста его мастерства.
Процесс многолетней подготовки спортсменов условно делится на 4 этапа: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной специализации в избранном виде спорта, спортивного совершенствования.
Продолжительность этапов многолетней подготовки обусловлена особенностями вида спорта, уровнем спортивной подготовленности занимающихся. Четкой границы между этапами не существует. Решая вопрос о переходе к очередному этапу подготовки, следует учитывать паспортный и биологический возраст спортсмена, уровень его физического развития и подготовленности, способность к успешному выполнению возрастных тренировочных и соревновательных нагрузок.
Этап предварительной подготовки охватывает младший школьный возраст и переходит в следующий этап с началом спортивной специализации. На этом этапе в тренировочных занятиях решаются следующие задачи:
1)освоение занимающимися доступных знаний в области физической культуры и спорта;
2)формирование необходимого основного фонда двигательных умений и навыков из отдельных видов спорта, закрепление и совершенствование их;
3)содействие гармоничному формированию растущего организма, укреплению здоровья, всестороннему воспитанию физических качеств, преимущественно скоростных, скоростно-силовых способностей, общей выносливости.
Подготовка детей характеризуется разнообразием средств, методов и организационных форм, широким использованием элементов различных видов спорта, подвижных и спортивных игр.
Этап начальной спортивной специализации (14-15 лет).Основными задачами являются: 1) достижение всесторонней физической подготовленности; 2) овладение основами техники избранного вида спорта и других физических упражнений; 3) воспитание основных физических качеств; 4) приобретение соревновательного опыта путем участия в соревнованиях в различных видах спорта (на основе многоборной подготовки); 5) определение спортивных задатков и способностей (спортивная ориентация), уточнение спортивной специализации.
Наряду с овладением основами техники избранного вида спорта и других физических упражнений особое внимание уделяется развитию тех физических качеств и формированию двигательных навыков, которые имеют важное значение для успешной специализации в избранном виде спорта.
Преобладающей тенденцией динамики нагрузок в годы начальной специализации должно быть увеличение объема при незначительном приросте общей интенсивности тренировки. Хотя интенсивность упражнений тоже возрастает, степень ее увеличения нужно нормировать в более узких пределах, чем прирост общего объема. Особая тщательность в соблюдении меры напряженности нагрузок требуется во время интенсивного роста и созревания организма, когда резко активизируются естественные пластические, энергетические и регуляторные процессы, что само по себе является для организма своего рода нагрузкой.
Большие циклы тренировки характеризуются расширенным подготовительным периодом. Соревновательный период представлен как бы в свернутом виде.
Этап углубленной специализации в избранном виде спорта ( 16-17 лет). приходится на период жизни спортсмена, когда в основном завершается формирование всех функциональных систем, обеспечивающих высокую работоспособность и резистентность организма по отношению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе напряженной тренировки. На этом этапе тренировочный процесс приобретает ярко выраженную специфичность. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличения времени, отводимого на выполнение специально подготовительных и соревновательных упражнений.
Суммарный объем и интенсивность тренировочных нагрузок продолжают возрастать. Существенно увеличивается количество соревнований в избранной спортивной дисциплине. Система тренировки и соревнований все более индивидуализируется. Средства тренировки в большей мере по форме и содержанию соответствуют соревновательным упражнениям, в которых специализируется спортсмен.
На этом этапе основная задача - совершенствование техники избранного вида спорта и специальных физических качеств. Повышение уровня подготовленности. Накопление соревновательного опыта в избранном виде спорта. Совершенствование волевых качеств.
Этап спортивного совершенствования совпадает с возрастом, благоприятным для достижения высоких спортивных результатов. На этом этапе главными задачами являются подготовка к соревнованиям и успешное участие в них. Поэтому по сравнению с предыдущими этапами тренировка приобретает еще более специализированную направленность. Спортсмен использует весь комплекс эффективных средств, методов и организационных форм тренировки, чтобы достигнуть наивысших результатов в соревнованиях. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок достигают высокого уровня. Все чаще используются тренировочные занятия с большими нагрузками, количество занятий в недельных микроциклах достигает 10-15 и более. Тренировочный процесс все более индивидуализируется и строится с учетом особенностей соревновательной деятельности спортсмена.
Хара-ка, типы и факторы влияющие на структуру мезоциклов в избр. виде спорта.
Мезоцикл - это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов. Факторы: 1. кол-во
учебно-трен-х занятий; 2. режим жизни и труда; 3. уровень подготовленности занимающихся; 4. кол-во соревнований (индивидуальный календарь соревнований); 5. индивидуальные особенности зан-ся; 6. условия тренировочного процесса.
Внешними признаками мезоцикла являются: 1) повторное воспроизведение ряда микроциклов в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности; 2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.
Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсоревновательных, соревновательных, восстановительных.
Втягивающие мезоциклы. Основная задача - постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы.
Базовые мезоциклы. В них планируется основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, совершенствованию физической, технической, тактической и психической подготовленности.
Контрольно-подготовительные мезоциклы. Характерной особенностью тренировочного процесса в этих мезоциклах является широкое применение соревновательных и специально подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Предсоревнователъные (подводящие) мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей.
Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная психическая и тактическая подготовка.
Соревновательные мезоциклы. Их структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования проводятся в течение всего года на протяжении 5-10 месяцев. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов.
Восстановительный мезоцикл составляет основу переходного периода и организуется специально после напряженной серии соревнований. Объем соревновательных и специально подготовительных упражнений значительно снижается.
Хара-ка, типы и факторы влияющие на структуру микроциклов в избр. виде спорта.
Микроцикл - это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий. Внешними признаками микроцикла являются:
Наличие двух фаз в его структуре - стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых);
Часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;
Регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.
Число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.
Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.
Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели - стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки.
Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные. Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.
Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки.
Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.
Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований.
В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек.
Хара-ка подготовительного периода на этапе углубленной спорт.специализации в и.в.с.
Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на 2 этапа: общеподготовительный и специально – подготовительный. По мере роста спортивной квалификации спортсменов длительность общеподготовительного этапа сокращается, а специально-подготовительного - увеличивается.
Основная направленность 1-го этапа подготовительного периода - создание и развитие предпосылок для приобретения спортивной формы. Главная предпосылка - повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), а также увеличение объема двигательных навыков и умений.
Основная направленность специально-подготовительного этапа - непосредственное становление спортивной формы: здесь изменяется содержание различных сторон подготовки спортсменов, которые теперь направлены на развитие специальных физических способностей, освоение и совершенствование технических и тактических навыков в избранном виде спорта, одновременно с этим возрастает роль специальной психологической подготовки.
Удельный вес специальной подготовки по сравнению с первым этапом подготовительного периода, естественно, возрастает. Изменяется также состав средств специальной подготовки. Помимо специально-подготовительных упражнений в тренировке спортсменов начинают использовать и соревновательные упражнения, правда в ограниченном объеме. Объем нагрузки постепенно, но непрерывно увеличивается и достигает максимума к началу соревновательного периода. В то же время интенсивность нагрузки хотя и возрастает постепенно к началу соревновательного периода, но относительно невелика.
Варианты структуры подготовительного периода. Для более эффективного планирования тренировочного процесса и управления им подготовительный период годичного цикла делится на мезоциклы разного типа. В рамках этих мезоциклов сменяются средства и методы тренировки, объем в интенсивность нагрузки и т.д. Их содержание и длительность зависят от: 1) общей продолжительности подготовительных периодов и календаря спортивно-массовых мероприятий; 2) вида спорта: 3) возраста, квалификации, стажа спортсменов; 4) условий тренировки и других факторов.
При одноцикловом построении тренировки спортсменов на общеподготовительном этапе выделяют втягивающий, базовый общефизический мезоциклы; на специально-подготовительном этапе - базовый специализированно-физический, базовый специально-подготовительный и контрольно-подготовительный мезоциклы. Подобное сочетание типов мезоциклов характерно для «сезонных» видов спорта.
Основная цель втягивающего мезоцикла - постепенная подготовка спортсменов к выполнению больших по объему и интенсивности тренировочных нагрузок, обеспечение развития опорно-двигательного, нервно-мышечного аппарата и функциональных основных систем организма, особенно кровообращения и дыхания, а также воспитание волевых качеств. В этом мезоцикле целесообразно разучивать новые упражнения, восстанавливать структуру забытых движений.
В базовом специализированно-физическом мезоцикле продолжается развитие общей выносливости, гибкости, силовых, скоростных, координационных способностей, но применяемые средства и методы приобретают все большую специфическую направленность. Его основная задача - восстановить технику избранного вида спорта, создать предпосылки для ее совершенствования, постепенно подготовить организм спортсменов к тренировкам в этом виде спорта в большом объеме и с высокой интенсивностью. Интенсивность тренировочных нагрузок несколько уменьшается, снижается их объем.
В этом мезоцикле за счет умелого сочетания средств специальной и общей подготовки изменяются физические способности, технико-тактические навыки, приобретенные до этого в соревновательном упражнение.
В базовом специально-подготовительном мезоцикле увеличивается объем соревновательного упражнения, большое внимание уделяется совершенствованию технико-тактического мастерства. Однако общефизическим упражнениям по-прежнему отводится 1-2 дня в неделю.
В контрольно-подготовительном мезоцикле завершается становление спортивной формы. Основная его задача - подготовка спортсменов к участию в ответственных соревнованиях. Объем нагрузки соревновательного упражнения становится максимальным, повышается интенсивность занятий. Спортсмены участвуют в контрольных и второстепенных соревнованиях, которые являются органической частью тренировочного процесса. После окончания этого мезоцикла начинается соревновательный период.
Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на два крупных этапа: 1) общеподготовительный (или базовый) этап; 2) специально подготовительный этап. Общеподготовительный этап. Основные задачи этапа - повышение уровня физической подготовленности спортсменов, совершенствование физических качеств, лежащих в основе высоких спортивных достижений в конкретном виде спорта, изучение новых сложных соревновательных программ. Длительность этого этапа зависит от числа соревновательных периодов в годичном цикле и составляет, как правило, 6-9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель).
Этап состоит из двух, в отдельных случаях - из трех мезоциклов. Первый мезоцикл (длительность 2-3 микроцикла) - втягивающий - тесно связан с предыдущим переходным периодом и является подготовительным к выполнению высоких по объему тренировочных нагрузок. Второй мезоцикл (длительность 3-6 недельных микроциклов) - базовый - направлен на решение главных задач этапа. В этом мезоцикле продолжается повышение общих объемов тренировочных средств, однонаправленных частных объемов интенсивных средств, развивающих основные качества и способствующих овладению новыми соревновательными программами.
Специально подготовительный этап. На этом этапе стабилизируются объем тренировочной нагрузки, объемы, направленные на совершенствование физической подготовленности, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки. Длительность этапа 2-3 мезоцикла.
Хара-ка соревновательного периода на этапе углубленной спорт.специализации в и.в.с. Основная цель тренировки в этом периоде - сохранение спортивной формы и на основе этого - реализация ее в максимальных результатах. В этом периоде используются соревновательные и специально-подготовительные упражнения, направленные на повышение специальной работоспособности в избранном виде спорта. При помощи средств общей подготовки обеспечивается развитие и поддержание необходимого уровня разнообразных физических способностей, двигательных умений и навыков, активный отдых. Конкретное соотношение между средствами специальной и общей подготовки в соревновательном периоде у спортсменов зависит от их возраста и спортивной квалификации.
В этом периоде используются наиболее трудоемкие методы спортивной тренировки (соревновательный, повторный, интервальный).
Число соревнований зависит от особенностей вида спорта, структуры соревновательного периода, возраста, квалификации спортсменов. С помощью частоты и общего числа соревнований можно управлять в этом периоде ростом спортивных результатов. Однако их оптимальное число нужно определять индивидуально для каждого спортсмена. Интервалы отдыха между отдельными состязаниями должны быть достаточны для восстановления и развития работоспособности спортсменов. Особенности динамики тренировочных нагрузок в соревновательном периоде определяются его структурой.
Варианты структуры соревновательного периода. Структура соревновательного периода зависит от календаря соревнований, их программы и режима, состава участников, общей системы построения тренировки. Если соревновательный период кратковременный (1-2 месяца), он обычно целиком состоит из нескольких соревновательных мезоциклов. Объем тренировочной нагрузки в этом случае постепенно снижается и стабилизируется на определенном уровне, а интенсивный период соревнования несколько возрастает. При большей продолжительности соревновательного периода (3-4 месяца и более), характерного, прежде всего, для квалифицированных спортсменов, он наряду с соревновательными включает промежуточные мезоциклы (восстановительно-поддерживающие, восстановительно-подготовительные), в которых снижается тренировочная нагрузка, варьируются средства, методы и условия тренировки. Этим создаются условия для непрерывного повышения уровня подготовленности спортсмена.
Педагогический конторль физ. и техн. подготовленности спортсменов в избр. в. спорта.
Физической подготовленностью включает измерение уровня развития силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и связанных с ними способностей. Основным методом контроля в этом случае является метод контрольных упражнений (тестов). Степень развития физических способностей определяется с помощью двух групп тестов. Первая группа, в которую входят неспецифические тесты, предназначена для оценки общей физической подготовленности, а вторая группа включает специфические тесты, которые используются для оценки специальной физической подготовленности. Необходимо отметить, что выбор тестов для оценки физической подготовленности во многом зависит от видов спорта, возраста, квалификации спортсменов, структуры годичного или многолетнего цикла спортивной тренировки.
Технической подготовленностью заключается в оценке того, что умеет делать спортсмен и как он выполняет освоенные движения - хорошо или плохо, эффективно или неэффективно, результативно или нерезультативно. В процессе контроля оценивается объем, разносторонность, эффективность и освоенность техники движений. Первые два критерия отражают количественную, а последние два - качественную сторону технической подготовленности.
Объем техники определяется общим числом действий, которые выполняет спортсмен на тренировочных занятиях и соревнованиях. В этом случае технику оценивают по факту исполнения конкретных технических действий: выполнил - не выполнил, умеет - не умеет. С этой целью используют визуальные наблюдения, видеозапись, киносъемку.
Разносторонность определяется степенью разнообразия технических приемов, которыми владеет спортсмен. Информативным показателем разносторонности техники является частота использования разных технических приемов и их соотношение в тренировочных или соревновательных условиях.
Эффективность техники спортивного движения определяется по степени ее близости к оптимальному варианту. В зависимости от того, как она определяется: на основе сопоставления: с каким-либо эталоном или с техникой спортсменов высокой квалификации или с результатами в соревновательном и контрольном упражнении - различают абсолютную, сравнительную и реализационную эффективность техники.
При определении эффективности техники применяют три вида оценок - интегральные, дифференциальные и дифференциально-суммарные. Интегральные - оценивают эффективность техники упражнения в целом: дифференциальные связаны с оценкой некоторых элементов соревновательного или тренировочного упражнения: дифференциально - суммарные - определяются на основе суммирования эффективности отдельных элементов техники спортивного упражнения.
Соревн. Деят-ть
предусматривает демонстрацию и оценку возможностей спортсмена в различных видах спорта в соответствии присущим им правилами, содержание двигат. Действий, способами соревноват. Борьбы и оценки результата.
Четкие и полные знания о содержании результата соревноват. Деятельности необходимы для:
- Определение общей стратегии подготовки (выбор средств, параметров, тренировочной нагрузки)
- Возможности быстрого и точного выявления причин успеха и не удач.
- Внесение своевременной коррекции в планах подготовки.
- Повышение эффективности тактической подготовки.
- Моделирование в тренировке условий протеканий соревнований.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СПОРТСМЕНА
1.Предстартовая фаза (настройка и разминка)
2. Собственно-соревновательная фаза (модель технико-тактический действий, состязание-соперничество, коррекция элементов соревн. Деят.)
3. Фаза последействия (1.«ближнее» восстановление, заминка, 2. Анализ соревн-й, 3. «дальнее» восстановление).
Сорев. Деят-ть можно рассматривать как управляемую сознанием психическую и физическую активность, направленную посредством соревн. Действий на достижение победы над соперником в условиях специфического противоборства и при соблюдении установленных правил на с-ях.
Соревноват. Деятельность – это и совместная деятельность спортсменов, тренеров и специалистов по наиболее полной реализации тренировочных эффектов и других факторов в условиях официальных соревнований.
Результат соревновательной деятельности при условиях хорошей подготовленности спортсмена зависит от:
- Надежности восприятия и быстроты переработки информации, характера её отражения.
- Времени выработки и целесообразное принятие решения.
- Своевременности его воплощения этого решения за счет целенаправленных специализированных действий.
Процесс соревнования строится на размышлении.
. Система общей и индивидуальной системы соревнований (уровни соревнований)
Соревнования рассматриваются как одно из важнейших форм подготовки спортсменов.
Общая система соревнований – система которая включается в календарь.
Подготовка высококвалифицированных спортсменов требует индивидуальной системы сор-ий включающих набор состязаний различного уровня направленных на подведение спортсмена к главным стартам сезона и 4-летий.
В индивидуальной структуре соревнований можно выделить 3 формы:
- ПЕРМАНЕНТНУЮ (Харак-ся длительным соревновательным периодом на протяжении которого отдельные старты игры проводятся практически без промежуточных этапов (мезоциклов), направленных на повышение работоспособности спортсмена, более 60 стартов в год. (футбол, хоккей, теннис). Нагрузка отличается значительными перепадами (от 100-200 уд. Мин ЧСС
- ЛОКАЛЬНУЮ (Малое кол-во сор-й (от 5 до 10) интервал от 20 дней и более, а сами старты от 1 до 7 дней (бокс, борьба, гимнастика, тяж. атлетика, фиг. Катание)
- СМЕШАННАЯ (структура индивидуального календаря характеризуется чередованием отдельных серий, стартов на протяжении от 5 до 15 дней (С ПРОМЕЖУТ. МЕЗОЦИКЛАМИ) направленных на подготовку к крупным соревнованиям)(л.а, плавание, гребля).
В спорт играх эта структура имеет свою специфику в ходе серий, старты проходят ежедневно и с интервалом в 1 день, а между отдельными турнирами с несколькими играми иеется продолжительный мезоцикл.
В цикличеких видах наиболее оптимальный вариант 3-4 дня интервал при продолжит серии от 5 до 6 стартов в первой половине соревноват. Периода.
Соревн. Период имеет простую и сложную структуру:
Простая структура строится из однородных структурных единиц – соревноват. Этапов.
Сложная структура состоит из двух и более собственно соревновательных этапов, разделенных промежуточным мезоциклом.
Решающую роль при выборе той или иной структуры играет длительность соревновательного периода.
В этой статье собраны основные сведения, связанные с , которая была сформулирована в течение последних пяти десятилетий и предлагает общие широко распространённые положения, и основные направления для планирования тренировочного процесса и его осуществления.
Сама по себе наука о спортивной тренировке считается относительно молодой отраслью знаний. Действительно, по сравнению с медициной или философией, которые имеют тысячелетнюю историю, теория спортивной тренировки может показаться «ребёнком». На самом, деле теория спортивной тренировки также имеет долгую историю, потому что её корни уходят глубоко в древнюю философию и древнюю медицину. Интеллектуальные гиганты, в значительной степени способствовавшие развитию классической философии и медицины, были также предтечами современной спортивной науки и теории спортивной тренировки. Возвращение к идеалам олимпийского движения и распространение идей спортивного братства дали толчок для серьёзного анализа тренировочного процесса, что привело к появлению публикаций, посвящённых методам тренировки и более обоснованному составлению программ подготовки спортсменов. В конечном счете это привело к формированию современной теории спортивной тренировки, которая предлагает основные принципы её планирования и анализа. Несмотря на то что эти фундаментальные основы казались незыблемыми, видные тренеры и аналитики нашли серьёзные противоречия между теоретическими положениями и успешным опытом ведущих мировых атлетов. В результате с течением времени подверглись критике многие положения этой теории. В статье о описаны и рассмотрены важные вехи формирования традиционной теории спортивной тренировки (предпосылки из древних времён, основы подготовки спортсменов и ограничения широко распространённого традиционного подхода).
Традиционная теория спортивной тренировки как междисциплинарная отрасль знаний суммирует большой объём концептуальных и практических положений. Они формируют основу для научно обоснованной подготовки спортсменов, дальнейших исследований и анализа явлений современного спорта. Его история имеет древние корни и охватывает достопамятные исследования выдающихся учёных прошлого и современности. Однако классическая база теории спортивной тренировки была создана в течение последнего столетия, а её центральными звеньями являются иерархическая схема единиц тренировочного процесса и принципиальная концепция периодизации спортивной подготовки, то есть деление всей сезонной программы на более мелкие периоды и тренировочные циклы. С 1960-х годов традиционная теория и схема периодизации распространились на Восточную Европу и страны Запада и составили обязательную часть тренировочного процесса в спорте высших достижений. В целом периодизация использует периодические изменения в биологической и социальной активности человека. В течение долгого времени эта теория была принята в качестве универсальной основы тренировочного процесса в любом виде спорта и для спортсменов любой квалификации. Многие положения и теоретические постулаты остаются в силе до сих пор. Это относится к иерархической схеме тренировочных периодов и циклов; терминологии больших, средних и малых циклов подготовки; делению подготовки спортсменов на общую и специальную; акцентированию социальных, культурных и рекреационных функций тренировки и т.д. Однако реалии современного спорта и результаты углублённых исследований ряда учёных в области спорта вызвали появление серьёзных критических заявлений, которые призывают к пересмотру некоторых теоретических положений. Эта критика была связана в первую очередь с наиболее практически важной частью теории - периодизацией спортивной тренировки.
В течение последнего десятилетия традиционные и альтернативные версии периодизации тренировочного процесса стали предметом широкого обсуждения; сторонники традиционной теории утверждали, что последние публикации представили более гибкие, разумные и научно доказанные подходы к планированию тренировки. На самом деле, посмертное издание книги профессора Матвеева в 2010-м году содержит пересмотренное описание философских вопросов, социальных и схоластических аспектов, однако сам тренировочный процесс охарактеризован исключительно с традиционной точки зрения без каких-либо попыток обновить материал и обогатить его содержание.
Роль и значение традиционной теории спортивной тренировки не могут быть недооценены. Более того, традиционный подход к планированию по-прежнему годится для спортсменов на начальных и средних этапах их многолетней подготовки. Однако подготовка спортсменов высокой квалификации требует постоянного поиска новых, более эффективных и научно обоснованных подходов к планированию тренировочного процесса. Надеемся, что дальнейший прогресс спортивной науки приведёт к новым углублённым исследованиям, уточнению существующих моделей периодизации и появлению новых, которые, возможно, расширят горизонты наших знаний.
Блоковое построение тренировки как альтернатива традиционной теории
В 1980-х годах опыт тренировочной работы некоторых выдающихся тренеров помог оформиться идее того, что стало называться тренировочными блоками. Эта идея не была научно осмыслена и оставалась открытой для различных интерпретаций. Тем не менее, в наиболее обобщённом смысле тренировочным блоком можно назвать тренировочный цикл высококонцентрированных специализированных нагрузок. Это определение соответствует общему пониманию термина блок как независимого компактного модуля устройства из нескольких элементов, объединённых для выполнения конкретных функций. Многие тренеры интуитивно или осознанно модифицировали свои программы, включая циклы высококонцентрированных нагрузок для улучшения подготовки своих спортсменов. В то время учёные в области спорта, основываясь на результатах своих исследований и накопленных знаниях, предложили называть такой подход к . Эта глава представляет тренировочные концепции и тренерские подходы, которые рассматривают БП тренировочные модели как альтернативу традиционной теории. То есть содержание этой главы сосредоточено на двух принципиальных положениях, в которых идеи БП подхода были предложены и осмыслены. Это концентрированная однонаправленная тренировка, известная как БП подход профессора Ю.В. Верхошанского и многоцелевой БП подход, уже представленный и рассмотренный в предыдущих публикациях автора (Issurin, 2008, 2010).
Существуют два известных варианта БП подхода: концентрированный однонаправленный и многоцелевой подготовки. Обе версии постулируют приоритет высококонцентрированных нагрузок в тренировочных программах спортсменов высокой квалификации. Тем не менее, дальнейшая интерпретация БП тренировочных планов показывает очень большие их различия: однонаправленный вариант предполагает концентрацию тренировочных средств в одном надлежащем направлении, в то время как многоцелевой подход предлагает использование последовательных специализированных мезоцикловых блоков, в которых высококонцентрированные тренировочные нагрузки направлены на развитие ряда совместимых двигательных и технических способностей. Таким образом, БП программа обеспечивает последовательное развитие многих спортивных способностей, избегая конфликтных физиологических реакций и ограничений традиционной и концентрированной однонаправленной моделей тренировки.
Важно отметить, что обе рассмотренные БП модели также различаются своими методологическими основами. Согласно научному обоснованию, концентрированная однонаправленная модель использует концепцию долгосрочных отставленных тренировочных эффектов; многоцелевой вариант БП базируется на концепциях кумулятивных и остаточных тренировочных эффектов. Основные данные по использованию концентрированной однонаправленной модели указывают, что продолжительность блока в 6-12 недель или 2-3 месяца предполагает двух-, трёхпиковое годичное построение; многоцелевой БП вариант предлагает 2-4-недельнвй блок, обеспечивающий 5-7 пиковых выступлений. Содержание описанных блоков также различается: концентрированная однонаправленная модель запрещает выполнение технической работы во время длительного блока развития скоростной силы; многоцелевая БП модель указывает на необходимость использования соответствующих технических упражнений в каждом мезоцикловом блоке в течение всего сезона. Тем не менее, можно предположить, что на основе всего вышесказанного тренеры смогут составить разумный тренировочный план в соответствии с концентрированной однонаправленной или многоцелевой БП моделью.
Кроме того, автор убеждён, что обе БП модели тренировки не опровергают традиционную теорию периодизации тренировки как базового варианта для подготовки спортсменов низкого и среднего уровня. Эти спортсмены обладают достаточной восприимчивостью к разносторонним смешанным программам и не нуждаются в высококонцентрированных нагрузках.
В заключение нужно отметить, что после первой публикации, в которой были введены базовые положения многоцелевой БП тренировочной модели (Иссурин, Каверин, 1985) прошло около трёх десятилетий. В течение этого периода опубликован ряд моих собственных работ, и большое количество исследований было проведено разными исследователями, оценивавшими БП тренировочные эффекты в различных видах спорта. Более того, электронные базы данных содержат результаты многочисленных практических попыток реализовать БП программы для различных потребностей. Это означает, что программы с блоковой структурой стали частью реалий спортивной подготовки. Эти реалии дают широкое пространство для новых идей, оригинальных вариантов использования и инновационных подходов. Ожидаемые результаты этого процесса могут значительно обогатить современную теорию тренировки и её практическое распространение.
Реализация многоцелевой блоковой модели тренировки в разных видах спорта
История реализации насчитывает уже более трёх десятилетий. Тем не менее, только сейчас БП как тренерская концепция и исследовательский подход становится весьма популярной среди аналитиков и практиков спорта после ряда публикаций, широких дискуссий на различных тренерских форумах и появления результатов в электронных базах данных. Выросло количество научно-исследовательских проектов, направленных на изучение БП в разных видах спорта. Исследования, посвящённые оценке БП , проводились с использованием различных модифицированных программ, в которых высококонцентрированные нагрузки были направлены на развитие отдельных целевых способностей (таких как аэробные или скоростно-силовые возможности), по сравнению с традиционными смешанными программами.
В качестве ссылок были выбраны публикации, по большей части взятые из международных реферируемых журналов и/или официальных документов, таких как научные отчёты или авторефераты диссертаций. Во всех случаях исследователи изучали тренировочные эффекты и сравнивали данные, полученные при использовании традиционных и БП программ. Сравнивались данные экспериментальных и контрольных групп или данные перекрёстных исследований, где традиционные и БП программы выполнялись последовательно. В каждом случае эффекты тренировки оценивались объективными и информативными методами. Итоговая оценка тренировочных эффектов делалась с помощью соответствующих статистических процедур.
Стоит отметить увеличение количества публикаций, посвящённых оценке и обсуждению БП . В результате спектр применения БП программ резко увеличился. Вначале применение этих БП принципов было сосредоточено в основном на видах спорта на . Теперь реализация БП системы подготовки распространилась также и на , а также на . Следует отметить, что разделение целей подготовки в различных специализированных мезоцикловых блоках имеет серьёзные научные предпосылки, связанные с соответствующими путями физиологической адаптации. Действительно, раздельное целенаправленное развитие аэробных и анаэробных гликолитических способностей имеет серьёзное биологическое основание, связанное с соответствующими вариантами адаптации организма человека, т.е. гомеостатическим регулированием и реакциями на стресс при выполнении тренировочных упражнений высокой интенсивности. Точно так же деление силовых тренировочных программ на специализированные блоки обусловлено соответствующими механизмами нервно-мышечной адаптации. То есть тренировочные блоки, направленные на развитие мышечной гипертрофии, требуют чёткого катаболического сигнала (т.е. сигнала к распаду мышечного белка), за которым следует (превышение исходного уровня) мышечного белка, т.е. гипертрофия мышечных волокон (Zatsiorsky, 1995). Схема тренировки для достижения этой цели предполагает выполнение упражнений с большим сопротивлением (8-10 МП), большим общим объёмом и соответствующим восстановлением для обеспечения синтеза белка энергией (Vim и Viru, 2001).
Блоки, направленные на развитие мощности и взрывной силы, используют, по большей части, нервно-мышечные предпосылки совершенствования физических качеств, т.е. быстрое включение больших фракций мотонейронов, увеличенную частоту импульсации мотонейронов, синхронизацию их активности и усовершенствованную координацию мышц-антагонистов (Zatsiorsky, 1995). Соответственно, планирование подготовки в этом блоке требует скоростных упражнений и упражнений, выполняемых с ускорением, растяжением-сокращением (), с относительно более длинными интервалами между сериями, достаточным метаболическим и нервно-мышечным восстановлением между тренировками. Такое разделение выглядит разумным и перспективным в случаях, когда превалирует силовой компонент. Можно предположить, что дальнейшие исследования и применение блоковой системы дадут нам новые данные о физиологической природе более специализированной подготовки и практические подсказки для её благоприятной реализации.
Современные оригинальные подходы к планированию и построению подготовки спортсменов
Эта статья представляет новые или относительно новые, но всё ещё не широко известные подходы к . Источники информации, которые были использованы для характеристики этих подходов, охватывают публикации, доступные в специальной литературе, а также обобщают опыт выдающихся тренеров и спортсменов. Эта глава суммирует данные, касающиеся двух различных направлений:
- как концепции и тренерского подхода, которые привлекли много внимания в последнее десятилетие; и
- , которая имеет долгую историю, но получила новое «дыхание» после обновления её научных основ и интерпретации данных.
Возможно, описание приведённых выше направлений не даст полную детальную информацию об их содержании и перспективах, однако ссылки к этой главе позволят найти соответствующие источники, откуда такое знание может быть почерпнуто.
Оба рассмотренных выше подхода к спортивной подготовке вызывают интерес и с научной, и с практической точек зрения. Общая концепция поляризованной тренировки поддерживается опытными данными большого количества успешных спортсменов. Результаты хорошо организованных исследований достаточно убедительно подтверждают эту концепцию и имеют определённое значение. Заметным результатом такого анализа является легитимация высокого объёма нагрузок низкой интенсивности как действенного фактора подготовки спортсменов высокого уровня. Действительно, концепция поляризованной тренировки предлагает согласованность между объёмными экстенсивными и тщательно дозированными высокоинтенсивными тренировочными нагрузками. Однако пропорции между этими значимыми компонентами могут иметь решающее значение и нуждаются в специальной конкретизации в отношении различных специфических по виду спорта ситуаций. Кроме того, полезность применения нагрузок выше уровня анаэробного порога также поддерживается многими аргументами и не может быть исключена. Возможное разрешение этих противоречий может быть связано с применением схемы блоковой периодизации с разделением наиболее объёмных и наиболее интенсифицированных программ на соответствующие мезоциклы.
Учитывая потенциал и преимущества ВИТ программ, следует подчеркнуть два важных аспекта:
- в контексте подготовки спортсменов высокой квалификации ВИТ может изменить и усовершенствовать стратегию тренировки;
- что касается подготовки спортсменов, занимающихся оздоровительными программами, ВИТ подход предлагает дополнительные перспективы, которые могут в значительной степени повлиять на выбор тренировочных режимов и содержания тренировочных занятий.
Большое количество результатов исследований позволяет наметить два дополнительных варианта применения ВИТ в подготовке спортсменов высокой квалификации. Первый предполагает компилирование краткосрочных тренировочных циклов с относительно высоким вкладом ВИТ нагрузок. Такое сочетание краткосрочных тренировочных циклов высококонцентрированных тренировочных нагрузок очень схоже (даже почти идентично) с ранее рассмотренной концепцией блоковой периодизации, а именно, составлению трансформирующего мезоцикла.
Второй предполагает включение ряда ВИТ занятий (как правило, от одного до трёх) в относительно долгие тренировочные циклы, длящиеся 7-12 недель, в которых остальная программа формируется большим объёмом умеренно или низко интенсивных специфических по виду спорта упражнений. Представленные выше результаты исследований свидетельствуют о том, что такая модификация программы приводит к значительному улучшению обмена веществ, нервно-мышечных и специфических по виду спорта показателей.
Другое применение ВИТ-концепции связано с перспективами оздоровительной тренировки. Аргументы, поддерживающие ВИТ-подход для спортсменов, следующих рекреационным программам, подчеркивают эффективность временных затрат при использовании высокоинтенсивных нагрузок небольшого объёма и его потенциал для повышения общей физической подготовленности аналогично программам большого объёма и низкой интенсивности. Эта аргументация не выглядит убедительной в отношении подготовки возрастных занимающихся и больных в процессе реабилитации после некоторых заболеваний. Очевидно, что такой контингент занимающихся нуждается в специальных мерах предосторожности и медицинском контроле. Тем не менее, потенциал ВИТ для рекреационных программ взрослых здоровых спортсменов привлекает особый интерес и достоин дальнейшего рассмотрения и аккуратного внедрения.
Микро-, мезоциклы и этапы годичного цикла подготовки
Это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определённое количество тренировочных занятий и длится несколько дней, часто одну неделю. - средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.
Микроциклы как самые короткие тренировочные циклы дифференцированы в трёх основных направлениях: нагрузка, соревнование и восстановление. Микроциклы первого направления отличаются по уровню нагрузки. Втягивающий служит для адаптации спортсменов к увеличивающимся нагрузкам, нагрузочный направлен на развитие спортивных способностей, а ударный использует предельное тренировочное воздействие. Второе направление включает предсоревнователъный микроцикл, который готовит спортсмена к предстоящим соревнованиям, и соревновательный, в котором спортсмен принимает в нём участие. Третье направление связано со специальным восстановительным микроциклом. Микроциклы можно наполнять различными вариантами нагрузки. Точнее, можно выполнять планы с одним, двумя и тремя пиками.
В основной статье рассмотрены микроциклы, нацеленные на а) развитие аэробных (силовых и аэробных) способностей, б) применение высокоинтенсивных анаэробных нагрузок, в) использование взрывной силы в сложнокоординационных упражнениях и г) . Эти микроциклы могут быть структурированы в соответствии с некоторыми общими правилами: 1) приоритетом наиболее существенных ключевых тренировок; 2) взаимодействием последовательных тренировочных занятий; 3) распределением средств восстановления; (4) включением и доведением до максимума тренировочных нагрузок и 5) контролем тренировочного процесса.
Три типа мезоциклов рассматриваются с точки зрения их продолжительности, содержания и контроля. Конкретно - накопительный, трансформирующий (преобразующий) и реализационный мезоциклы описаны в плане последовательности включения различных микроциклов. Обсуждаются также накопление утомления, которое особенно выражено в преобразующем мезоцикле, выбор соответствующих заданий и упражнений, а также определение наиболее адекватных средств контроля для нескольких мезоциклов. Важно помнить, что самооценка реакции спортсменов на тренировочную нагрузку, отражённая в их дневниках, может предоставить ценную информацию для предотвращения чрезмерного утомления и даже . Субъективные оценки уровня напряжения, утомления, качества сна и болезненности мышц по шкале от 1 (очень-очень низкая или хорошая) до 7 (очень-очень высокая или плохая) рекомендуется использовать систематически.
В соответствии с блоковой периодизацией этапы тренировки состоят из трёх последовательных мезоциклов и воспроизводят в миниатюре полный годичный цикл подготовки, в котором тренировочные нагрузки сосредоточены сначала на базовых способностях, затем на более специфических, а далее - на интегральной готовности к выполнению специфического по виду спорта соревновательного упражнения. Важно помнить, что соревновательные выступления и эмоциональное напряжение могут сократить действие остаточных тренировочных эффектов предыдущего мезоцикла. Это явление рассмотрено на примере подготовки многократного олимпийского чемпиона Александра Попова, чья скорость анаэробного порога существенно уменьшилась после соревнования. Включение специальных компактных мини-блоков (коротких микроциклов) может продлить действие остаточных эффектов предыдущего мезоцикла. Таким образом, аэробные мини-блоки могут включаться в преобразующий мезоцикл, а очень интенсивный анаэробный мини-блок -в реализационный.
Заключительный этап подготовки (ЗЭП) перед главным соревнованием рассматривается по отношению к основным факторам, влияющим на его эффективность и соответствующее содержание. Среди возможных причин, ухудшающих спортивный результат на ЗЭП, есть такие факторы, как: а) тревожность и эмоциональное напряжение во время ЗЭП и соревнований, б) гормональные и метаболические изменения, связанные с эмоциональным и физическим напряжением, и в) недостаточность тренировочной нагрузки. Предложен общий подход к составлению программы ЗЭП как последовательности микроциклов для выполнения нагрузки, восстановления и соревновательных выступлений.
Долговременная спортивная подготовка
Долговременная подготовка касается тренировочных периодов, длящихся один год и более. С этой точки зрения требуют рассмотрения три главные аспекта такой подготовки. Это , многолетняя подготовка квалифицированных спортсменов (включая четырёхлетний цикл) и . В этой главе будут представлены и объяснены основные положения и руководящие принципы планирования, имеющие отношение к этим трём аспектам.
Долгосрочная спортивная подготовка рассмотрена в аспекте планирования относительно длительных тренировочных циклов (годичного и ), многолетней подготовки взрослых и молодых спортсменов. Основные действия при планировании годичного цикла следующие: постановка цели и задач, определение последовательности основных шагов в годичной подготовке и общих тенденций в изменении тренировочной нагрузки. Все эти пункты рассматриваются в свете концепций традиционной и блоковой периодизации.
Специальное внимание уделено сезонным изменениям тренировочных нагрузок в рамках годичного цикла подготовки. Особенности четырёхлетнего планирования даны в связи с подготовкой высококвалифицированных спортсменов. Особое внимание уделено изменениям рабочей нагрузки в подготовке возрастных опытных спортсменов и их более молодых коллег.
Типичные тенденции изменения годичных тренировочных нагрузок представлены на Примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по гребле на каноэ Ивана Клементьева (Латвия), а физиологические изменения за время долгосрочной подготовки рассмотрены на примере чемпиона мира и семикратного чемпиона Тур-де-Франс Лэнса Армстронга (США). Показано, что многие возрастные спортсмены приближаются к своим биологическим пределам, но продолжают достигать выдающихся результатов и даже улучшать их. Предполагалось, что источником такого индивидуального прогресса может быть лучшее использование их двигательных и физиологических возможностей, где индивидуальный творческий потенциал, уверенность в себе и спортивная эрудиция играют огромную роль.
Распространённый подход к долгосрочной спортивной подготовке предполагает выделение четырёх отдельных этапов. Это этапы предварительной подготовки, начальной специализации, углублённой специализации и спортивного совершенствования. Каждый из них характеризуется соответствующим сочетанием длительности этапа, частоты и продолжительности тренировок, годичного тренировочного объёма и других специфических по виду спорта переменных.
С точки зрения биологического созревания индивидуума концепция сенситивных периодов имеет особое значение. Согласно этой концепции существуют периоды в жизни людей, когда они более тренируемы при развитии определённых двигательных способностей, чем в другие периоды времени. С точки зрения интенсификации тренировочного процесса эти благоприятные фазы также называются «окнами возможностей». Следовательно, периоды наиболее благоприятных реакций на тренировочное воздействие могут быть использованы для более осознанного и успешного развития спортивных качеств.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Фитнес-спорт требует разносторонней физической, акробатической и хореографической подготовки спортсменов. Чаще всего спортсмены, занимавшиеся высококоординированными видами спорта, продолжают свою карьеру в фитнес-спорте и достигают высоких результатов, строго придерживаясь всех принципов уже знакомого тренировочного процесса.
Процесс спортивной тренировки условно подразделяют на техническую, тактическую, физическую, психологическую и теоретическую подготовку.
Техническая подготовка предусматривает обучение технике движений, совершенствование их при выполнении специальных упражнений. В результате этого формируется индивидуальный и наиболее эффективный стиль выполнения упражнений, который позволяет спортсмену достичь высоких спортивных результатов. Техническая подготовка осуществляется главным образом в подготовительном и основном периодах тренировки.
Спортивная техника – наиболее целесообразный способ выполнения двигательных действий, направленный на достижение высокого результата.
Тактическая подготовка тесно связана с технической подготовкой и направлена на формирование таких умений, которые обеспечивают наиболее целесообразное и самостоятельное ведение спортивной борьбы в условиях соревнований. Тактическая подготовка взаимосвязана с основным и подготовительным периодами спортивной тренировки.
Физическая подготовка спортсмена направлена на развитие такого комплекса двигательных качеств, который обеспечивает достижение высоких спортивных результатов, то есть повышение технического мастерства, расширение функциональных возможностей организма. Для овладения программными силовыми и акробатическими упражнениями, связками и соединениями в произвольной композиции спортсменам необходим определенный уровень развития основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости.
С целью развития этих качеств и применяются средства общей физической и специальной физической подготовки.
Общая физическая подготовка проводится преимущественно в подготовительном и переходном периодах и направлена на всестороннее развитие двигательного аппарата спортсмена, широкое воздействие на все системы организма, обеспечивающее высокий уровень двигательной активности и работоспособности. К числу средств ОФП относятся бег, прыжки, подвижные и спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол), плавание, аэробика.
Специальная физическая подготовка проводится в основном периоде тренировок с целью развития и поддержания на определенном уровне тех физических качеств, которые в первую очередь обеспечивают выполнение соответствующих элементов, выбранных для произвольной программы. Как правило, произвольная программа в фитнес-спорте состоит из элементов, выполнение которых требует проявления высокой степени развития:
Силы (сложные статические положения: упоры, углы, силовые перемещения, стойки на руках),
Элементов гибкости (шпагаты, мосты),
Скоростно-силовых качеств (акробатические элементы: перевороты, фляки, пируэты, сальто);
Выносливости (выполнение произвольной композиции в целом).
Овладение навыками расслабления мышц (стретчинг) входит в содержание технической и физической подготовки.
Психологическая подготовка спортсмена – это направленный процесс комплексного развития и совершенствования определенных психических функций, способностей и качеств личности спортсмена, необходимых ему для достижения успеха в спортивной деятельности. В ходе психологической подготовки у спортсмена развиваются такие волевые качества, как целеустремленность, решительность, смелость, настойчивость, выдержка и уважение к сопернику по спортивной борьбе. Психологическая подготовка проводится на протяжении всего периода подготовки спортсмена. Психологическая подготовка разделяется на общую и специальную.
Общая психологическая подготовка ставит целью воспитание нравственно-волевых качеств, развитие способностей к осознанию двигательных действий, формирование навыков саморегуляции психических состояний. Приемы общей психологической подготовки реализуются в ходе систематических занятий в форме конкретных заданий с указанием на осознание спортсменом отдельных компонентов движения (амплитуда, направления, степень мышечного напряжения), на мысленное (идеомоторное) восприятие двигательного действия.
Специальная психологическая подготовка предполагает применение приемов, направленных на формирование готовности спортсмена к конкретным соревнованиям, где решаются важные задачи по формированию установки на определенный результат, соответствующий силам и возможностям спортсмена, по созданию необходимого уровня мобилизации и психической устойчивости. Рекомендуется перед соревнованиями организовать просмотр произвольной программы в костюме на сцене, в присутствии зрителей. Такого рода репетиция дает уверенность спортсмену во время самих соревнований.
Теоретическая подготовка заключается в изучении теоретических основ фитнес-спорта и правил соревнований на всех этапах спортивной тренировки.
Из книги Специальный армейский рукопашный бой. Часть 2, Часть 3 главы 10, 11. автора Кадочников Алексей Алексеевич6. Направленность учебно-тренировочного процесса Учебно-тренировочный процесс является единственной реальной основой обучения действиям в рукопашном бою, необходимым для решения вероятных боевых задач и выработки постоянной готовности и оперативности в решении
Из книги Фитнес-спорт: учебник для студентов автора Шипилина Инесса АлександровнаПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА Фитнес-спорт требует разносторонней физической, акробатической и хореографической подготовки спортсменов. Чаще всего спортсмены, занимавшиеся высококоординированными видами спорта, продолжают свою карьеру в фитнес-спорте и
Из книги Греко-римская борьба: учебник автора Автор неизвестен14.3. Планирование учебно-педагогического процесса Учебно-педагогический процесс секции коллектива физической культуры довольно многогранен и продолжителен, так как современные технические требования настолько велики, что спортсмену для достижения высоких
Из книги Дзюдо [Система и борьба: учебник] автора Шулика Юрий Александрович15.3. Планирование учебно-педагогического процесса Учебно-педагогический процесс секции коллектива физической культуры довольно многогранен и продолжителен, так как современные технические требования настолько велики, что спортсмену для достижения высоких
Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Тихонов Владимир Федорович Из книги Основы ныряния с задержкой дыхания:Учебно-методическое пособие по фридайвингу автора Молчанова Наталья Вадимовна Из книги Учебник подводной охоты на задержке дыхания автора Барди Марко Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев ИгорьПринцип непрерывности тренировочного процесса Тренироваться непрерывно означает избегать слишком долгих периодов бездействия в течение тренировочного сезона. Особенно важно не допускать таких пауз в зимний период, когда неблагоприятные погодные условия и короткий
Из книги Программа по пауэрлифтингу автора Головихин Евгений Васильевич3. Планирование тренировочного процесса в триатлоне Общая схема планирования Каждый человек, занимающийся триатлоном, как и спортом вообще, преследует определенные цели. Иногда целью становится сам тренировочный процесс. Такие люди обладают «процессным» складом
Из книги Теория и методика подтягиваний (части 1-3) автора Кожуркин А. Н.Биохимический мониторинг тренировочного процесса Биохимический мониторинг позволяет вовремя оценить уровень восстановления триатлета и принять решение об изменении или сохранении структуры, направления и длительности тренировочной нагрузки. Мониторинг включает в
Из книги Библия триатлета автора Фрил ДжоПриложение № 1. Планирование и учёт учебно-тренировочного процесса 1. Учебно-тренировочный процесс в спортивных школах планируется на основе учебных материалов, изложенных в данной программе.2. Планирование учебных занятий и распределение учебного материала в группах
Из книги Психология спорта автора Ильин Евгений Павлович6.6 Краткое описание тренировочного процесса. Итак, перечислим то, что нужно учитывать при построении тренировочного процесса, направленного на развитие статической выносливости мышц, осуществляющих фиксацию хвата.1. Цель тренировки. Увеличение предельного времени
Из книги Тайский бокс: программа для высших учебных заведений по тайскому боксу автора Цинис А. В. Из книги Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности автора Казакеев ЕвгенийРаздел II Психология тренировочного процесса
Из книги автора4 Организация учебно-тренировочного процесса Основные формы учебно-тренировочной работы в высших учебных заведениях – тренировочные и теоретические занятия, участие и соревнованиях и контрольных спаррингах, учебно-тренировочные сборы, занятия в
Из книги автораОсновы тренировочного процесса У вас есть личный распорядок дня. Может у многих он беспорядочный, но есть привычная последовательность определенных действий в отдельные дни и в определенное время. Чтобы тренировка приносила нужные результаты, вам необходимо
Раздел 2. Принципы построения учебно-тренировочного процесса
Очевидно, что любые средства двигательной подготовки, как бы они ни были хороши сами по себе, теряют свою эффективность, если применяются не вовремя и не к месту. Соответственно, для того чтобы в рамках, например, допризывной подготовки эффективно формировать необходимые умения и навыки, развивать определенные двигательные качества, поддерживать достигнутый уровень работоспособности, а также сохранять и укреплять здоровье обучаемых, необходимо, чтобы используемые средства подготовки были объединены в рационально построенный тренировочный процесс. При этом эффективность тренировочного процесса определяется адекватным использованием ряда специфических закономерностей физического воспитания и спортивной тренировки, нашедших свое отражение в следующих принципах:
1. систематичность и последовательность применения тренировочных нагрузок;
2. постепенность наращивания тренировочных нагрузок;
3. волнообразность динамики нагрузок;
4. цикличность построения процесса двигательной подготовки.
Рассмотрим основные положения указанных принципов более подробно.
1. Принцип систематичности и последовательности применения тренировочных нагрузок отражает необходимость системного чередования отдыха и физической нагрузки, то есть прибавочной относительно определенного исходного уровня функциональной активности, обусловленной выполнением тренировочных упражнений, и степени преодолеваемых при этом трудностей.
Известно, что эффективность любой системы двигательной подготовки обеспечивается постоянной взаимосвязью между отдельными ее занятиями. При этом следует учитывать, что маленькие нагрузки или слишком продолжительные интервалы отдыха между занятиями не способствуют развитию тренированности. В то же время, слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха могут вызвать у занимающихся синдром перетренированности. Таким образом, в идеале нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило «по следам» предыдущего, углубляя и закрепляя возникшие положительные физиологические сдвиги.
В системе занятий объем нагрузок и их частота определяются, прежде всего, уровнем тренированности, особенностями трудовой деятельности, а так же возрастом занимающихся. При этом в развивающем режиме общий объем затрат времени должен составлять примерно 6-8 часов в неделю, то есть 3-4 двухчасовых занятия. В режиме поддержания физической работоспособности общий объем нагрузки может быть снижен до 4-5 часов в неделю, что составляет 2-4 занятия продолжительностью от одного до полутора часов.
Взаимодействие тренировочных эффектов, возникающих после выполнения нагрузок разной физиологической направленности, может привести к усилению адаптационных изменений в организме, затормозить их, или иметь нейтральный характер. При этом направленность и выраженность указанного эффекта определенной совокупности физических воздействий будет зависеть, во-первых, от их сочетаний в конкретном занятии, во-вторых, от последовательности самих занятий в микроциклах тренировки.
Ощутимый и устойчивый прирост тренированности является следствием положительного взаимодействия между эффектами отдельных занятий в течение достаточно длительного периода времени. Последовательность занятий разной направленности в рамках микроциклов определяется методикой тренировки и индивидуальными особенностями занимающихся. При этом в рамках отдельного тренировочного занятия рекомендуется придерживаться следующих сочетаний нагрузок различной направленности:
- после аэробной работы малого объема (например, упражнения подготовительной части занятия) можно выполнять упражнения любой направленности;
- после аэробной работы большого объема (например, кросс) рекомендуется выполнить только легкие разминочные упражнения;
- после большого объема сложной в координационном отношении работы (например, разучивание и совершенствование технических действий) можно выполнять упражнения для развития быстроты, силы, а также гибкости;
- упражнения для развития быстроты, рекомендуется выполнять в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;
- упражнения для развития специальной выносливости выполняются после скоростно-силовых упражнений или в виде отдельной тренировки;
- после упражнений для развития специальной выносливости нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме легких аэробных упражнений.
Что касается применения разнонаправленных нагрузок в рамках нескольких тренировочных занятий (например, в течение недели), то в этом случае рекомендуется следующая последовательность:
1. изучение технико-тактических действий и совершенствование их по принципу «от простого к сложному»;
2. развитие быстроты или совершенствование технико-тактических действий;
3. развитие силы или выносливости;
4. повышение общей работоспособности, или поддержание тренированности, или активный отдых.
Необходимо помнить о том, что систематическое использование нагрузок, неадекватных психофизическим возможностям занимающихся, помимо снижения прироста тренированности, создает предпосылки к возникновению различных травм.
2. Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок предусматривает необходимость адекватного увеличения физической нагрузки за счет усложнения двигательных заданий, планомерного увеличения объема и интенсивности нагрузок в соответствие с ростом функциональных возможностей занимающихся. При этом необходимо учитывать величину и характер той специфической нагрузки, которую занимающиеся получают непосредственно в процессе своей профессиональной (учебной и т.п.) деятельности. Следует особо подчеркнуть, что именно постепенность увеличения нагрузок лежит в основе стабильного роста тренированности.
3. Принцип волнообразности динамики нагрузок. Периодическое изменение параметров нагрузки приводит к появлению в ее динамике волнообразности – характерной черты процесса физической подготовки.
Как правило, заметный прирост работоспособности у занимающихся наблюдается лишь после применения достаточно длительной серии физических нагрузок и является результатом соединения (кумуляции) их ближайших и отставленных тренировочных эффектов. При этом ближайший тренировочный эффект- это вызванные тренировочным занятием сдвиги в состоянии организма к моменту завершения данного занятия, а отставленный тренировочный эффект – это то, во что трансформируется ближайший эффект в зависимости от времени, проходящего до следующего занятия.
Процесс кумуляции характеризуется напряжением функциональных систем организма, обеспечивающих двигательную активность. Понятно, что непрерывно и длительно находиться в таком стрессовом состоянии организм не может, поскольку это приводит к его перенапряжению. Поэтому в систему занятий с той или иной периодичностью включаются этапы, в течение которых объем и интенсивность нагрузки существенно уменьшаются, или, например, меняется направленность нагрузки, что, собственно, и приводит к появлению волнообразности в динамике тренировочных нагрузок. Следует отметить, что форма волны определяется, прежде всего, соотношением периодов наращивания и снижения физической нагрузки.
4. Принцип цикличности построения процесса физической подготовки. Очевидно, что цикличность, проявляемая в определенной ритмичности процессов жизнедеятельности, присуща всем живым организмам. Ритмичность функционирования систем организма определяется тем, что ни одна биологическая система не способна все время работать на пределе своих возможностей – такой режим может привести к ее адаптационному срыву, в крайнем случае, к гибели. Таким образом, каждый период напряжения системы обязательно должен сменяться периодом снижения уровня ее функционирования.
Эта закономерность справедлива и по отношению к тренировочному процессу. Цикличность характерна как для отдельных занятий, в процессе которых организму с определенной периодичностью задается нагрузка и отдых, так и для системы занятий – малых (микро-), средних (мезо-) и больших (макро-) тренировочных циклов.
Отдельное тренировочное занятие является элементарным звеном, множество которых, собственно, и образует тренировочный процесс. С учетом логики решения частных задач тренировки несколько отдельных занятий организуются в микроциклы – элементарные, относительно законченные, повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Как показывает практика, наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя. Относительно законченный ряд микроциклов, в свою очередь, образует более сложную структуру – мезоциклы , которые могут видоизменяться в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач, образуя в определенных сочетаниях этапы или даже периоды тренировки. Как правило, оптимальная продолжительность мезоцикла колеблется от 3 до 5 недель. Структура мезоциклов, а также логика их объединения в макроциклы (типа полугодичных или годичных) определяются закономерностями достижения необходимого уровня физической работоспособности или развития спортивной формы.
В спортивной практике состояние «формы» рассматривается как достижение высокой степени совершенства деятельности организма при ведущей роли центральной нервной системы. Процесс развития спортивной формы имеет циклический характер, выражающийся в последовательной смене трех фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты.
Чем больше соревновательная направленность подготовки, тем больше проявляются характерные особенности основных периодов спортивной тренировки. При этом в первом, подготовительном периоде, создаются базовые предпосылки, обеспечивающие формирование спортивной формы. Во втором, соревновательном периоде, достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, являющийся основой достижения спортивных успехов. И, наконец, в третьем, переходном периоде, обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на общефизическую или восстановительную работу. В итоге, конечно, происходит временная утрата спортивной формы, однако этот период создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.
Если физическая подготовка имеет профессионально-прикладную (например, допризывная подготовка) или рекреативную (восстановительную) направленность, то, естественно, построение тренировочного процесса в таком случае будет иметь ряд отличительных характеристик:
- отсутствие четко выраженных критериев обще- и специально-подготовительных этапов;
- более спокойная, по сравнению со спортивной тренировкой, динамика тренировочных нагрузок в макроциклах подготовки;
- отсутствие соревновательного периода и, соответственно, слабо выраженная фазовость развития спортивной формы.